fat-loss-training/
3

برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

  • برنامه تمرینی
  • 12 نوامبر 19
  • حسام رضائی
  • 634 بازدید
  • 2 دیدگاه

برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد( fat loss training ): به منظور دستیابی به نتایج سریع، شما در زمینه تمرین و تغذیه باید تصمیمات هوشمندانه ای اتخاذ کنید. خوشبختانه در اینجا ما با ارائه یک برنامه چربی‌ سوزی در یک دوره ۱۴ روزه این تصمیم گیری را برای شما آسان تر از همیشه کرده ایم تا بتوانید بدون لباس نیز بدنی زیبا و کم چرب داشته باشید.

به منظور کمک به چربی‌ سوزی سریع تر شکم شما، در این برنامه ۴ روز در هفته تمرین خواهید داشت. هر جلسه تمرینی روی ۲ گروه عضلانی اصلی‌ تمرکز دارد و در پایان هر کدام از این جلسات نیز حرکات شکم چالش برانگیز اما نتیجه بخش نیز برای شما گنجانده شده است. به علاوه، در یک دوره ۷ روزه شما عضلات سینه و پشت را دو بار تمرین خواهید داد، یعنی‌ اولین و آخرین جلسه هر هفته. انجام این کار باعث افزایش حجم و قدرت بیشتر این عضلات میشود تا در مجموع بالا تنه ای خوش فرم تر داشته باشید.

تمام جلسات تمرینی با دو حرکت جدا از هم شروع میشود و سپس ۴ حرکت در دو سوپرست انجام خواهند شد. همچنین برای طراحی هر جلسه تمرینی محدودیت‌های باشگاه نیز در نظر گرفته شده است، به این معنی‌ که شما برای انجام این برنامه به کمترین تجهیزاات نیاز دارید (بدون دستگاه) و همچنین فضای اندکی‌ نیز برای انجام هر حرکت نیاز می‌باشد.

 

تئوری پشت برنامه چربی‌ سوزی ۲ هفته ای

هدف

هدف شما در این برنامه ۱۴ روزه ساده است : چربی‌ سوز ی به مقدار قابل توجه و در عین حال افزایش حجم خالص عضلانی به منظور بهبود فیزیک بدنی. این برنامه ۱۴ روزه طوری طراحی شده است تا هم از نظر چربی‌ سوزی و هم عضله سازی بدن شما را به خوبی‌ در ۴ جلسه در هفته تحریک کند، در این برنامه هر جلسه تمرینی نسبت به قبلی‌ سخت تر میشود تا بدن شما چاره ای جز عضله سازی و آب کردن چربی‌‌های لجوج نداشته باشد.

اختصاص دادن زمان کافی‌ برای انجام هر ۴ جلسه تمرینی در هفته بسیار مهم است، بنابراین قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید که زمان کافی‌ را برای انجام ۴ جلسه تمرینی پر فشار خواهید داشت.

 

تقسیم بندی این برنامه چربی سوزی به چه صورت است

۴ جلسه تمرینی در هفته برای برنامه چربی‌ سوزی وجود دارد : سینه و پشت، پا و سرشانه، دست ها، و دوباره سینه و پشت. هر جلسه تمرینی نیز با انجام دو حرکت شکم به پایان می‌رسد تا شما بتوانید از طریق تقویت عضلات این ناحیه شکمی خوش فرم و تفکیک شده داشته باشید. تمرین دادن سینه و پشت دو بار در هفته به جای یک بار، روشی‌ هوشمندانه در کوتاه مدت به منظور ایجاد تغییر سریع در سایز عضلات بالا تنه می‌باشد.

یک راه هوشمندانه برای تقسیم بندی روز‌های تمرینی میتواند تمرین در روز‌های شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه باشد تا زمان کافی‌ برای ریکاوری بدن تا جای ممکن بین جلسات وجود داشته باشد.

 

ساختار برنامه چربی‌ سوزی

هر جلسه تمرینی متشکل از ۶ حرکت مختلف می‌باشد. ۲ حرکت اول هر جلسه به شکل جدا از هم و نرمال انجام میشوند. سپس شما دو حرکت بعدی را در قالب یک سوپرست انجام میدهید، به این معنی‌ که شما اولین ست از حرکت اول را انجام میدهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده، سپس یک ست از حرکت دوم را انجام میدهید و در نهایت ۶۰ ثانیه استراحت می‌کنید. سپس دوباره به حرکت اول بر میگردید و این فرایند را تکرار می‌کنید تا تمام ست‌ها تکمیل شوند.

دو حرکت پایانی هر تمرین نیز مخصوص شکم هستند و در قالب سوپرست انجام میشوند تا تمام مناطق مرکزی بدن شما به شکل کارامدی تمرین ببینند که نتیجه این امر تفکیک عضلانی بهتر عضلات شکم شما می‌باشد.

 

توضیح سرعت انجام حرکات یا تمپو

برای هر حرکت موجود در این برنامه شما یک عدد ۴ رقمی‌ برای تعیین سرعت یا تمپوی آن حرکت خواهید دید. تمپو به سرعتی می‌گویند که شما هر تکرار از هر حرکت را انجام میدهید و ۴ رقم آن اشاره به زمان پایین آوردن و لیفت کردن وزنه، همچنین مکث در ابتدا و انتهای یک حرکت به ثانیه دارد. برای مثال، تمپو (۲۰۱۰) برای پرس سینه به این معنی‌ است که شما باید ۲ ثانیه صرف پایین آوردن هالتر به سمت سینه کنید، بدون مکث در پایین‌ترین بخش حرکت، سپس هالتر را در ۱ ثانیه به سمت بالا لیفت کنید، بدون مکث در بالا‌ترین بخش حرکت. و (X) به این معنی‌ است که شما باید هر تکرار را به صورت انفجاری انجام دهید، اما همچنان با رعایت فرم صحیح حرکت.

 

روند پیشرفت در برنامه چربی سوزی

هفته دوم این برنامه چربی‌ سوزی  ۱۴ روزه نیز بسیار شبیه هفته اول آن است، شما باز هم سینه و پشت را در جلسه اول و چهارم تمرین خواهید داد، پا و سرشانه در جلسه دوم و دست‌ها در جلسه سوم. جلسات تمرینی هفته دوم نیز دارای همان حرکات با ترتیب مشابه می‌باشد. اما یک تفاوت مهم وجود دارد که میتواند به نتیجه گیری سریع تر شما کمک کند. در هفته دوم شما برای تمام حرکات یک ست اضافه نسبت به هفته اول انجام خواهید داد.

همچنین در هفته دوم شما باید سعی‌ کنید در تمام حرکات وزنه‌های سنگین تری را لیفت کنید. حتی اگر تنها مقدار اندکی‌ وزنه‌های تمرینی را سنگین تر کنید، بسیار مهم است که همیشه تلاش کنید نسبت به قبل سنگین تر کار کنید زیرا تمرین سخت تر در هر هفته چیزی است که ما را به نتیجه می‌رساند.

برنامه چربی‌ سوزی ۱۰ هفته ای (Fat Torcher)
بخوانید

اگر می‌خواهید این برنامه را ۱ ماهه انجام دهید، دوباره از اول شروع کرده و ۱۴ روز را تکرار کنید، اما این بار سعی‌ کنید کمی‌ وزنه‌های تمرینی را سنگین تر کنید.

 

 

 

 

سوالات رایجی که در مورد این برنامه چربی‌ سوزی ممکن است پرسیده شوند

برای هر حرکت باید از چه وزنه ای استفاده کنم؟

انتخاب وزنه تمرینی مهم می‌باشد، اما تعیین کننده نیست و نباید زیاد در مورد آن وسواس پیدا کنید! سعی‌ کنید از کار با وزنه‌های واقعا سنگین اجتناب کنید به این معنی‌ که نتوانید ست‌ها و تکرار‌ها و همچنین تمپوی ذکر شده در برنامه را رعایت کنید. اتمام تمام ست‌ها و تکرار‌ها با رعایت فرم صحیح مهم تر از ثبت رکورد‌های جدید می‌باشد، بنابراین وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن تمام ست‌ها و تمام تکرار‌های تعیین شده برای هر حرکت را انجام دهید. اما اگر می‌بینید بسیار راحت ست خود را تمام می‌کنید پس وزنه تمرینی شما بیش از حد سبک است و باید آن را افزایش دهید.

 

آیا واقعا در دو هفته می‌توانم تغییرات بزرگی‌ را در فیزیک بدنیم ایجاد کنم؟

هر فردی از یک موقعیت متفاوت کار خود را شروع می‌کند. برخی‌ از افرادی که در حال خواندن این مقاله هستند چربی‌ بیشتر و عضله کمتری را نسبت به دیگر افراد دارند، برخی‌ دیگر نیز چندین سال سابقه تمرین دارند در حالی‌ که مابقی ممکن است مبتدی محسوب شوند. شرایط فعلی‌ و سابقه تمرینی شما هرچه که باشد، این برنامه را مو به مو اجرا کنید و با داشتن یک رژیم غذایی مناسب شاهد تغییرات قابل توجهی‌ تنها در دو هفته خواهید بود، مخصوصا در ناحیه مرکزی بدن خود احساس تفکیک و کاهش سایز بیشتری را خواهید داشت و همینطور سینه، سرشانه، پشت و دست هایی قوی تر و حجیم تر.

 

آیا برای دریافت نتایج بهتر باید جلسات اضافه را نیز به این برنامه تمرینی بیفزاییم؟

اگر از این برنامه مو به مو پیروی کنید و کاملا تمرکز خود را در ۴ جلسه در هفته روی هدف متمرکز کنید، انرژی زیادی برای انجام جلسات اضافه فیتنس نخواهید داشت! اما به هر حال، جلسات ریکاوری فعال نظیر شنا، دوچرخه سواری، دوندگی آرام، یوگا و سایر فعالیت‌های مشابه، راهی‌ عالی‌ برای بهبود فرایند ریکاوری و کمک به پیشرفت شما می‌باشد.

 

تمرینات هفته ۱ برنامه چربی‌ سوزی

 

تمرینات هفته ۱

 

جلسه تمرینی ۱ : سینه و پشت

 

۱: پرس سینه

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۴   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه‌های هدف : سینه، پشت بازو، سرشانه جلویی

 

روی میز پرس سینه تخت دراز بکشید و هالتر را طوری بگیرید که دست‌های شما کمی‌ بازتر از عرض سرشانه‌ها باشد. تمام بدن خود را منقبض حفظ کنید و سینه را بالا نگه دارید، سپس در یک خط مستقیم هالتر را به سمت بالا هدایت کرده تا دست‌ها صاف شود. سپس به آرامی هالتر را تحت کنترل به سمت پایین و نقطه آغازین آن هدایت کنید.

 

۲: زیربغل هالتر خم

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۴   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه‌های هدف : پشت بالایی، جلو بازو

 

هالتر را طوری بگیرید که فاصله بین دست‌ها هم عرض سرشانه‌هایتان باشد و سپس کمی‌ زانو‌های خود را خم کنید. سپس از مفصل لگن به جلو خم شده تا بالا تنه به سمت کف زمین هدایت شود اما سینه را بالا حفظ کرده و ناحیه مرکزی بدن را منقبض حفظ کنید. سپس هالتر را به سمت بالا کشیده تا ناحیه ناف شکم شما را لمس کند، سپس به آرامی دوباره هالتر را به سمت پایین هدایت کنید.

 

۳ آ : قفسه سینه دمبل

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۳۰ ثانیه

ماهیچه هدف : سینه

 

روی یک میز تخت خوابیده و یک جفت دمبل در دست بگیرید به شکلی‌ که دست‌ها صاف و کف دست‌ها روبروی هم باشد. با حفظ کمی‌ خمیدگی در آرنج ها، به آرامی وزنه را به طرفین بدن خود پایین آورده تا جایی‌ که احساس کشش در سینه خود حس کنید. سپس با منقبض کردن عضلات سینه سعی‌ در بالا آوردن دمبل‌ها به نقطه بالایی حرکت داشته باشید.

 

۳ ب : نشر خم دمبل

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه‌های هدف : پشت بالایی، سرشانه پشتی‌

 

با در دست گرفتن دو دمبل از ناحیه مفصل لگن به جلو خم شده و کمر خود را صاف حفظ کنید. دمبل‌ها را به سمت بالا هدایت کنید طوری که انگار می‌خواهید بال‌های خود را باز کنید. سعی‌ کنید در بالا‌ترین نقطه حرکت کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید. سپس دوباره دمبل‌ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید.

 

۴ آ : رول اوت شکم با توپ بدنسازی

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۳۰ ثانیه

ماهیچه هدف : شکم

 

جلوی یک توپ بدنسازی زانو زده به طوری که هر دو آرنج شما روی توپ قرار بگیرد. ناحیه مرکزی بدن خود را منقبض حفظ کنید، سپس توپ را غلط داده تا از بدن دور شود تا زمانی‌ که بدن شما از سر تا لگن یک خط صاف را تشکیل دهد. مکث کنید، و سپس دوباره به حالت اول بازگردید.

 

۴ ب : کرانچ با توپ بدنسازی

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه هدف : شکم

 

به پشت روی توپ خوابیده به طوری که کف پاها کاملا روی زمین و انگشتان دست کنار سر قرار بگیرد. شکم خود را منقبض کرده تا بتوانید تنه خود را از توپ جدا کنید. در قسمت بالایی حرکت مکث کنید، سپس دوباره به حالت اول باز گردید.

معرفی‌ ۲ برنامه کارامد برای افزایش حداکثری قدرت و حجم
بخوانید

 

جلسه تمرینی ۲ : پا و سرشانه

 

۱ : اسکات از جلو

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۴   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه‌های هدف : چهارسر، باسن، همسترینگ، شکم

 

بایستید و هالتر را روی سرشانه خود نگه داشته به طوری کف دست‌ها رو به بالا باشد. در همین حین مفصل ران و زانو‌های خود را پایین بیاورید تا زمانی‌ که ران‌ها حداقل موازی سطح زمین قرار بگیرد، سپس با فشار پاشنه پا به سمت بالا حرکت کنید.

 

۲ : پرس سرشانه هالتر ایستاده

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۴   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه‌های هدف : سرشانه، پشت بازو

 

بایستید و سینه خود را بالا و ناحیه مرکزی را منقبض حفظ کنید، سپس هالتر را هم راستای سرشانه‌ها حفظ کنید به طوری که کف دست‌ها جلوی بدن قرار بگیرد. سپس هالتر را به بالای سر برده تا دست‌ها صاف شوند، سپس به آرامی به نقطه شروع باز گردید.

 

۳ آ : ددلیفت رومانیایی

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۰۱۰   استراحت : ۳۰ ثانیه

ماهیچه‌های هدف : باسن، همسترینگ

 

کمی‌ زانو‌های خود را خم کنید، از مفصل لگن به جلو خم شده و هالتر را تا قسمت ساق پا پایین آورده تا اینکه حس کشش خوبی‌ در عضلات همسترینگ حس کنید. سپس دوباره به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

 

۳ ب : نشر جانب دمبل

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه هدف : سرشانه میانی

 

یک جفت دمبل سبک را در دست نگه داشته به طوری کف دست‌ها روبروی هم قرار بگیرند. کمی‌ آرنج‌های خود را خم کنید، دمبل‌ها را از کنار بدن به سمت بالا آورده و اطمینان حاصل کنید که کار توسط عضلات انجام شود نه اینکه دمبل‌ها را تنها به سمت بالا پرتاب کنید. سپس به آرامی وزنه را به سمت پایین آورید.

 

۴ آ : مانتین کلایمبر

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : X   استراحت : ۳۰ ثانیه

ماهیچه : شکم

 

حرکت را در موقعیتی نظیر یک دونده سرعت در حالت استارت شروع کنید. یک زانوی خود را به جلو خم کرده و به سمت دست‌ها هدایت کنید و سپس دوباره به حالت اول باز گردید. سپس همین فرایند را با پای دیگر تکرار کنید. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

 

۴ ب : پلانک با توپ بدنسازی

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳    زمان : ۳۰ ثانیه   استراحت : ۳۰ ثانیه

ماهیچه هدف : شکم

 

دست‌های خود را روی زمین قرار داده به طوری پاهای شما روی توپ قرار داشته باشد تا بدن در یک وضعیت با شیب منفی‌ قرار بگیرد. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و سعی‌ کنید بدن را از سر تا پشنه پا در یک خط صاف حفظ کنید. در همین وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه بمانید. حالا حرکت را برعکس کرده به طوری که آرنج‌ها روی توپ و پاها جفت کنار هم روی زمین باشد. در این حالت نیز سعی‌ کنید بدن را در وضعیت صاف به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس استراحت کرده و سوپرست را دوباره انجام دهید.

 

جلسه تمرینی ۳ : دست ها

 

۱ : پرس سینه دست جمع

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۴   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه‌های هدف : پشت بازو، سینه، سرشانه جلویی

 

روی میز پرس تخت دراز کشیده و هالتر را هم عرض سرشانه‌های خود بگیرید. هالتر را تا سینه پایین آورده به طوری که آرنج‌ها نزدیک بدن حفظ شوید. مکث کرده و سپس در یک خط صاف هالتر را به سمت بالا پرس کنید.

 

۲ : جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۴   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه هدف : جلو بازو

 

در حالی‌ که یک جفت دمبل در دست دارید روی میز شیب دار بنشینید. آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کرده و سپس دمبل‌ها را تا ارتفاع سرشانه بالا آورید. در بالا‌ترین بخش حرکت مکث کرده و در عضلات جلو بازو انقباض ایجاد کنید، سپس دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانده و در پایین‌ترین بخش حرکت در عضلات پشت بازو کاملا انقباض ایجاد کنید.

 

۳ آ : پشت بازو دمبل خوابیده

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۳۰ ثانیه

ماهیچه هدف : پشت بازو

 

روی یک میز تخت با یک جفت دمبل دراز کشیده، دست‌ها را صاف نگه داشته به طوری که کف دست‌ها روبروی هم باشد. سپس دمبل‌ها را به سمت سر خود پایین آورید. سپس با صاف کردن مجدد دست‌ها به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

 

۳ ب : جلو بازو دمبل چکشی

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه هدف : جلو بازو، ساعد

 

بایستید، یک جفت دمبل در دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به بدن و آرنج‌ها نزدیک تنه حفظ شوند. دمبل‌ها را تا ارتفاع سینه بالا آورده و در بالا‌ترین بخش حرکت در عضله جلو بازوی خود انقباض ایجاد کنید. سپس وزنه‌ها را با کنترل پایین آورده تا به نقطه آغازین باز گردید.

 

۴ آ : توییست روسی نشسته

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۳۰ ثانیه

ماهیچه هدف : شکم

 

روی زمین نشسته به طوری که زانو‌ها خم و پاها روی زمین باشد، همچنین دست‌های خود را صاف و قلاب کرده به هم بگیرید. سپس به یک سمت بدن خود چرخیده، مکث کنید و سپس به سمت دیگر بدن بچرخید و سپس بدن را به حالت نرمال خود برگردانید. این فرایند یک تکرار محسوب میشود.

 

۴ ب : زیرشکم پا صاف خوابیده

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

چهار دلیل برای ناکارامد بودن برنامه تمرینی
بخوانید

ماهیچه هدف : شکم

 

به پشت روی زمین خوابیده به طوری که پاها صاف و پاشنه پا کمی‌ از زمین فاصله داشته باشد. پاهای خود را تا جایی که قایم به زمین شوید بالا آورید، سپس به آهستگی آنها را پایین آورده تا دوباره پاشنه پا نزدیک سطح زمین شوید.

 

جلسه تمرینی ۴ : سینه و پشت

 

۱ : پرس بالا سینه هلتر

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۴   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه‌های هدف : سینه، پشت بازو، سرشانه جلویی

 

روی یک میز با زاویه ۴۵ درجه دراز بکشید و هالتر را بالای سر و کمی‌ بازتر از عرض سرشانه‌ها بگیرید. هالتر را به آرامی پایین آورده به طوری که کمی‌ سینه شما را لمس کند، سپس آن را به بالا پرس کنید.

 

۲ : زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۴   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه‌های هدف : پشت بالایی، جلو بازو

 

به روی شکم روی یک میز شیب دار بخوابید، و هالتر را طوری که دست‌ها کاملا کشیده باشند در دست بگیرید. سپس با همراهی آرنج‌ها هالتر را تا جایی بالا آورید که میز را لمس کند، سپس دوباره آن را به پایین و به نقطه آغازین برگردانید.

 

۳ آ : شنا

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۳۰ ثانیه

ماهیچه هدف : سینه، پشت بازو، سرشانه جلویی

 

در وضعیت حرکت شنا قرار گرفته به طوری مچ، آرنج و سرشانه همگی‌ در یک راستا با هم باشند. در عضلات مرکزی بدن خود انقباض ایجاد کنید، سپس آرنج‌ها را خم کرده تا سینه نزدیک به زمین شوید. آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کنید، اجازه ندهید باز شوند. سپس به شکل قدرتی‌ به سمت بالا باز گردید.

 

۳ ب : زیربغل دمبل خم خوابیده

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه هدف : پشت بالایی، جلو بازو

 

در حالی‌ که یک جفت دمبل در دست دارید در موقعیت بالایی حرکت شنا قرار بگیرید. عضلات شکم را منقبض کرده و یکی‌ از دمبل‌ها را از جانب بالا آورده به طوری که دست دیگر تکیه گاه بدن میشود. سپس دمبل را پایین آورده و با دست دیگر تکرار را انجام دهید.

 

۴ آ : شکم دوچرخه

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۳۰ ثانیه

ماهیچه هدف : شکم

 

روی زمین دراز کشیده به طوری نوک انگشتان در کناره‌های سر قرار بگیرد و پاها نیز کمی‌ از سطح زمین جدا شده باشند. یک زانو را به داخل بدن خم کرده و به سمت آرنج مخالف هدایت کنید، سپس تکرار بعدی را معکوس انجام دهید.

 

۴ ب : وی سیت

عکس برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

ست : ۳   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

ماهیچه هدف : شکم

 

روی زمین دراز کشیده به طوری دست‌ها و پاها کاملا کشیده و صاف باشند. سپس دست‌ها و پاها را همزمان با هم بالا آورده تا در میانه راه به هم برساند، در این بخش مکث کرده و سپس به حالت کنترل شده به حالت اولیه باز گردید.

 

برنامه چربی سوزی  هفته ۲

 

برنامه چربی‌ سوزی ۱۴ روزه بسیار کارامد

در این هفته حرکات همانند هفته اول ثابت میمانند اما ست‌ها و تکرار افزایش پیدا میکنند تا بدن سخت تر کار کند.

 

برنامه تمرینی ۱ : سینه و پشت

۱ : پرس سینه     ست : ۵   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

۲ : زیربغل هلتر خم     ست : ۵   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

۳ آ : قفسه دمبل     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۳۰ ثانیه

۳ ب : نشر خم دمبل     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

۴ آ : رول اوت با توپ بدنسازی      ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۳۰ ثانیه

۴ ب : کرانچ با توپ بدنسازی     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

 

برنامه تمرینی ۲ : پا و سرشانه

۱ : اسکات از جلو     ست : ۵   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

۲ : پرس سرشانه هلتر     ست : ۵   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

۳ آ : ددلیفت رومانیایی     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۰۱۰   استراحت : ۳۰ ثانیه

۳ ب : نشر جانب دمبل     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

۴ آ : مانتین کلایمبر     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : X    استراحت : ۳۰ ثانیه

۴ ب : پلانک با توپ بدنسازی     ست : ۴   تکرار : ۳۰ ثانیه   استراحت : ۶۰ ثانیه

 

برنامه تمرینی ۳ : دست ها

۱ : پرس سینه دست جمع     ست : ۵   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

۲ : جلو بازو دمبل روی میز شیب دار     ست : ۵   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

۳ آ : پشت بازو دمبل خوابیده     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۳۰ ثانیه

۳ ب : جلو بازو دمبل چکشی     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

۴ آ : توییست روسی نشسته     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۳۰ ثانیه

۴ ب : زیرشکم خوابیده پا صاف     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

 

برنامه تمرینی ۴ : سینه و پشت

۱ : پرس بالا سینه هلتر     ست : ۵   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۶۰ ثانیه

۲ : زیربغل هالتر خم میز شیب دار    ست : ۵   تکرار : ۱۰   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

۳ آ : شنا    ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۰   استراحت : ۳۰ ثانیه

۳ ب : زیربغل دمبل خم خوابیده     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۲۰۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

۴ آ : شکم دوچرخه     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۳۰ ثانیه

۴ ب : وی سیت     ست : ۴   تکرار : ۱۲   تمپو : ۱۱۱۱   استراحت : ۶۰ ثانیه

 

برنامه چربی سوز

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 2

  • مهدی شکور 02 دسامبر 19

    سلام
    متاسفانه برنامه تمرینی هفته اول نصفه و نیمه در مطلب درج شده و کامل نیست
    لطف کنید و برنامه کامل رو در اختیارمون قرار بدید
    ممنون از سایت خوبتون

    پاسخ
    • حسام رضائی 02 دسامبر 19

      ممنون از تذکر شما. بنده هم الان متوجه شدم چون مقاله کامل گذاشته شده بود نمیدونم چی‌ شده پاک شده تصحیح میشه دوست عزیز

      پاسخ