آیا تکرار‌های با مکث میتوانند به افزایش حجم و قدرت سریع تر کمک کنند؟
3.5

آیا تکرار‌های با مکث میتوانند به افزایش حجم و قدرت سریع تر کمک کنند؟

  • مقالات آموزشی
  • 7 اکتبر 19
  • حسام رضائی
  • 419 بازدید
  • بدون دیدگاه

راه‌های بسیار زیادی برای طراحی برنامه تمرینی تان وجود دارد، حرکات متنوعی هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید و راه‌های زیادی نیز برای اجرای این حرکات وجود دارد.

برخی‌ متد‌ها و انتخاب‌ها بهتر از دیگر متد‌ها و انتخاب‌ها هستند.

برای مثال، تکنیک تقسیم بندی تمرینات شما را کمک می‌کند تا با ورود به دوره سطح متوسط یا حرفه‌ای خود همچنان بتوانید به رشد و پیشرفت خود ادامه دهید.

اما از طرف دیگر، تکنیک سوپرست همانند یک مکمل می‌باشد، گاهی‌ اوقات مفید است اما یک ابزار ضروری نمیباشد.

و سپس تکنیک‌های تمرینی بسیار زیادی را داریم که در برنامه تمرینی بسیاری از مردم جای ندارند، نظیر تکرار‌های اجباری، تکرار‌های با تاکید روی بخش منفی‌ و تکرار‌های تقلبی.

اما در مورد تکرار‌های با مکث چه؟ آیا این تکنیک ارزشمند است یا بی‌ ارزش یا چیزی مابین این دو؟

جواب کوتاه این است که اگر از این تکنیک به درستی‌ استفاده شود، تکرار‌های با مکث میتوانند سریع تر باعث افزایش حجم و قدرت شما شوند، اما نه به دلایلی که اکثر مردم اغلب از آنها نام میبرند.

در این مقاله خواهید آموخت که چرا و چگونه میتوانید به شکل کارامدی تکرار‌های با مکث را در برنامه تمرینی خود جای دهید.

بیایید شروع کنیم.

 

تکرار با مکث چیست؟

تکرار‌های با مکث به تکرارهایی گفته میشود که شما در آنها در مقطعی از انجام حرکت به شکل عمدی مکث ایجاد می‌کنید.

این مکث اغلب (اما نه همیشه) در نقطه‌ای می‌باشد که حرکت از بخش پایین رفتن به بخش بالا رفتن تغییر می‌کند.

برای مثال، در اسکات با مکث شما به مدت ۱ یا ۲ ثانیه در پایین‌‌ترین بخش حرکت قبل از بالا رفتن مکث می‌کنید.

در حرکت پرس سینه شما میتوانید این مکث را هنگامی که هالتر کاملا روی سینه قرار دارد یا هنگامی که هالتر چند اینچ از سینه فاصله دارد انجام دهید.

در حرکت ددلیفت، این مکث هنگامی که هالتر چند اینچ از زمین فاصله گرفته است یا زمانی‌ که هالتر هم راستای زانو‌ها می‌باشد انجام میشود.

در تکرار‌های با مکث، اغلب این مکث چیزی بین نیم ثانیه تا دو تا سه ثانیه بسته به نوع اهداف شما ادامه پیدا می‌کند (در این مورد در ادامه صحبت خواهد شد).

خلاصه : تکرار‌های با مکث شامل ایجاد مکث عمدی در بخشی از یک حرکت با وزنه می‌باشد که این مکث چیزی بین نصف ثانیه تا سه ثانیه به طول میانجامد.

 

چرا مردم از تکرار‌های با مکث استفاده میکنند؟

پنج دلیل اصلی‌‌ای که مردم از تکرار‌های با مکث استفاده میکنند به شرح زیر است :

به منظور بهبود تکنیک

برای آمادگی در شرکت در یک مسابقه پاورلیفتینگ

برای سخت تر کردن انجام حرکت

برای جذاب تر کردن تمرینات

برای کمک به عبور از دوره رکود در تمرینات

و این تکنیک واقعا میتواند به این پنج وعده جامع عمل بپوشاند.

بیایید ببینیم چگونه.

 

تکرار‌های با مکث به بهبود تکنیک شما کمک میکنند

اگرچه کار با وزنه در نگاه اول نسبتا آسان به نظر می‌رسد، اما انجام صحیح حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه یا ددلیفت بسیار بیشتر از آنچه که فکرش را می‌کنید ریزه کاری و تکنیک دارند.

حتی لیفتر‌های با تجربه نیز تقریبا همیشه میتوانند تکنیک خودشان را بهبود دهند و کارایی حرکت را افزایش و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهند.

به علاوه، هرچه در یک ست به ناتوانی عضلانی نزدیک تر شوید، حفظ تکنیک صحیح حرکت نیز سخت تر میشود (مخصوصا با وزنه‌های سنگین).

دلیل اصلی‌ این موضوع این است که ما کم کم دقت خود در کاری که داریم انجام میدهیم را از دست میدهیم و دلیل این امر خسته شدن بیشتر و بیشتر عضلات با ادامه ست می‌باشد. در این حالت گمان می‌کنیم که در حال انجام تکنیک صحیح حرکت هستیم، اما در واقع اینگونه نیست.

این موضوع مخصوصا در مورد برخی‌ از حرکات سخت تر (و سازنده تر) نظیر ددلیفت، اسکات و پرس سرشانه صادق است، زیرا این حرکات بسیار پر فشار و خسته کننده هستند.

تکرار‌های با مکث با کند کردن انجام حرکت، به طور دقیق ضعف و اشتباهات شما در انجام تکنیک حرکت را نشان میدهند، ضعف هایی که شما هنگام اجرای حرکت با سرعت نرمال قادر به تشخیص آنها نیستید.

اگرچه ممکن است قادر باشید در ست‌های نرمال و با تکنیک معمولی‌ بتوانید با قدرت ست خود را تمام کنید، اما با تکرار‌های با مکث شما مجبورید حرکت را آهسته کنید و دقیقا کاری که در حال انجام هستید را حس کنید و در این حالت این شانس برای شما خواهد بود که متوجه اشتباهات خود شده و آنها را اصلاح کنید.

برای مثال، در حرکت اسکات با وزنه‌های سنگین، این احتمال وجود دارد که در پایین‌‌ترین بخش حرکت در هر تکرار شما به حالت ارتجاعی به سمت بالا حرکت کنید.

در این حالت فرد، به محض اینکه به پایین‌‌ترین بخش دامنه حرکتی‌ می‌رسد، بلافاصله با حالت ارتجاعی از جای خود بلند میشود.

اگرچه این یک فرم غلط نمیباشد، اما نمی‌تواند زمان کافی‌ را به شما دهد تا ببینید در حال انجام چه کاری با بدنتان هستید.

برای مثال، گاهی‌ اوقات این تمایل در من به وجود میاید که باسنم را سریع تر از هالتر بالا ببرم که این یک تکنیک خوب نیست. دیدن این تکنیک غلط در فیلم آسان است، اما هنگامی که در میانه یک ست هستم سخت می‌توان این اشتباه را حس کرد، مخصوصا هنگامی که در حال نزدیک شدن به ناتوانی عضلانی باشم.

اما اگر در پایین‌‌ترین بخش حرکت یک یا دو ثانیه مکث کنم، زمانی‌ را در اختیار دارم که می‌توانم بالا تنه خود را جم و جور کنم و مطمئن شوم که هالتر هم زمان با سینه و باسن به سمت بالا حرکت خواهند کرد.

در پرس سینه، بسیاری از مردم این عادت بد را دارند که اجازه میدهند که سرشانه ها، پشت و پاها در حالت استراحت قرار بگیرند، همچنین آرنج‌های آنها در پایین‌‌ترین بخش هر حرکت به سمت بیرون تغییر جهت میدهد و هالتر نیز کاملا سینه آنها را لمس می‌کند.

با مکث در پایین‌‌ترین بخش حرکت پرس سینه، شما زمانی‌ را خواهید داشت تا اطمینان حاصل کنید این عضلات منقبض حفظ شوند و آرنج‌ها نیز هنگام پرس کردن وزنه به بالا نزیک بدن حفظ شوند.

هنگام اجرای حرکت ددلیفت، بسیاری از مردم اجازه میدهند هالتر به سرعت از جلوی آنها پایین بروند و در مسیر بلند کردن هالتر نیز کمر آنها کاملا حالت گرد به خود بگیرد.با مکث دادن به هالتر هم راستای زانو ها، شما میتوانید هالتر را نزدیک به ساق پا حفظ کرده و حالت طبیعی کمر را حفظ کنید.

خلاصه : تکرار‌های با مکث از طریق آهسته کردن حرکت و برجسته کردن نقاط ضعف و اشتباهات شما به بهبود تکنیک کمک میکنند.

 

تکرار‌های با مکث به آمادگی‌ شما برای شرکت در یک مسابقه پاورلیفتینگ کمک میکنند

پاورلیفتینگ شامل جابجایی وزنه‌های بسیار سنگین با تکرار‌های بسیار اندک میشود، اما روال استاندارد آمادگی برای این مسابقات نیز مشخص است که باید روی آنها کار کرد.

ترکیب کراتین و بتا آلانین و نتایج شگفت انگیز آن
بخوانید

مسابقات پاورلیفیتنگ توسط داوران با تجربه قضاوت میشوند که در آن دستوراتی برای انجام حرکات از جانب آنها صادر میشود که شرکت کنندگان برای انجام حرکات صحیح باید از آنها تبعیت کنند.

با این قانون، همه این افراد کم و بیش به شکل یکسانی حرکات را انجام میدهند و هیچ کسی‌ در پرس سینه با کوبیدن هالتر به سینه و بالا بردن آن نمیتواند تقلب کند، کسی‌ نمی‌تواند در حرکت اسکات تا به اندازه کافی‌ پایین نرفته بالا بیاید و یا کسی‌ نمی‌تواند هالتر را در حرکت ددلیفت روی ران‌ها قرار داده تا استراحت کند.

برای مثال، یک دستور العمل مشخص برای انجام حرکت پرس سینه وجود دارد :

“ شروع “ علامتی است که داوران برای آغاز حرکت میدهند.

در این زمان لیفتر از قبل هالتر را دست گرفته است، بنابراین تنها کاری که آنها باید انجام دهند پایین آوردن هالتر به سمت سینه می‌باشد.

هنگامی که هالتر به سینه آنها برخورد کرد، آنها مجبورند ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت مکث کنند که به داوران نشان دهند که تکرار آنها تکمیل شده است.

بعد از اینکه داوران قانع شدند که تکرار کامل شده و به درستی‌ انجام شده است، آنها فریاد “ پرس “ را سر میدهند که علامتی است که ورزشکار میبایست هالتر را به سمت بالا ببرد.

در آخر، لیفتر هالتر را در نقطه شروع برای لحظاتی باید حفظ کند تا داوران تائید کنند که آرنج‌ها کاملا در وضعیت قفل شده قرار دارند، در این زمان آنها کلمه “ رک “ را می‌گویند، که به این معنی‌ است که لیفتر باید هالتر را در جایگاه دستگاه قرار دهد.

در اسکات و ددلیفت نیز همین فرایند مشابه دنبال میشود، اما در حرکت اسکات داوران از لیفتر نمیخواهند که در پایین‌‌ترین بخش حرکت مکث کنند، اما در حرکت ددلیفت ورزشکار مکلف است که هالتر را در بخش بالایی حرکت برای لحظاتی قبل از رها کردن آن نگه دارد.

این روند دقیق اجرای حرکات تقریبا تفاوت زیادی با فرم استاندارد اجرای حرکات در حالت عادی دارد و به همین دلیل است که بسیاری از مردمی که وارد پاورلیفتینگ میشوند و به شکل مستمر این رویه را تمرین نمیکنند معمولا عملکرد خوبی‌ نیز در مسابقات ندارند.

آنها یا نمیتوانند در مسابقه آن مقدار وزنه‌ای که انتظارش را دارند لیفت کنند یا تصادفا تکرار‌ها را با سرعت بیش از حد زیادی انجام میدهند و این باعث عدم تائید انجام تکرار آنها توسط داوران میشود.

بنابراین، اگر شما خواهان شرکت در یک مسابقه پاورلیفتینگ هستید، گنجاندن تکرار‌های با مکث در تمرینات یک ضرورت می‌باشد.

خلاصه : در یک مسابقه پاورلیفیتنگ از شما انتظار میرود که در حرکات پرس سینه و ددلیفت بین ۱-۳ ثانیه مکث داشته باشید، بنابراین اگر قصد شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ را دارید، باید تکرار‌های با مکث را در تمرینات خود جای دهید.

 

تکرار‌های با مکث باعث سخت تر شدن حرکات میشوند

در حالت کلی‌، اگر بتوانید انجام یک حرکت را سخت تر کنید، احتمالا این موضوع باعث عضله سازی و افزایش قدرت بهتری میشود.

برای مثال، استفاده از یک دامنه حرکتی‌ وسیع تر سخت تر از انجام تکرار‌های ناقص می‌باشد و باعث افزایش حجم و قدرت بیشتری میشود.

همچنین لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر سخت تر از لیفت کردن وزنه‌های سبک تر می‌باشد و که این امر نیز باعث افزایش حجم و قدرت بیشتری میشود.

یک نمونه دیگر، رسیدن به ناتوانی تکنیکی‌ به شکل منظم در تمرینات می‌باشد، که انجام این کار سخت تر از زمانی‌ است که شما ست خود را قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی به پایان میرسنید.

به همین دلیل است که بسیاری از مردم همچنین می‌گویند تکرار‌های با مکث نیز میتوانند باعث افزایش حجم و قدرت سریع تری شوند.

و این موضوع در نگاه اول عقلانی به نظر می‌رسد.

تکرار‌های با مکث قطعا سخت تر از تکرار‌های معمولی‌ هستند، زیرا شما مجبورید وزنه را در زمان طولانی تری نگه دارید و در حرکات پرس سینه و اسکات، شما دیگر نمیتوانید به حالت ارتجاعی وزنه را به سمت بالا هدایت کنید.

به طور فنی‌، این پدیده افزایش دهنده عملکرد با عنوان “ چرخه انبساط‌-انقباض “ شناخته میشود، و در واقع یک رفتار بیولوژیکی عجیب بدن انسان است که به طور موقت در آن عضله بلافاصله پس از ایجاد کشش قوی تر میشود.

دانشمندان هنوز کاملا نمیدانند که این پدیده چگونه کار می‌کند، اما محتمل‌‌ترین توضیح این است که بافت‌های همبند احاطه کننده عضلات و مفاصل میتوانند به طور موقت انرژی را ذخیره و سپس آزاد کنند، مثل یک فنر.

یک تئوری دیگر نیز این است که کشش در عضلات باعث تحریک سیستم عصبی شده و به ماهیچه‌ها فرمان انقباض شدید تر را میدهد.

روند کار این پدیده هرچه که هست، اگر که کار با وزنه کرده باشید، مطمعنا اثر آن را در عمل دیده اید.

برای مثال، حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. اگر بلافاصله پس از پایین آوردن هالتر دوباره آن را به سمت بالا هدایت کنید میتوانید از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید، اما اگر در پایین‌‌ترین بخش حرکت مکث کنید انجام حرکت سخت تر خواهد شد.

چرخه انبساط‌-انقباض همچنین یکی‌ از دلایلی می‌باشد که ددلیفت را به یکی‌ از دشوار‌ترین حرکات بدنسازی تبدیل کرده است.

بر خلاف اسکات و پرس سینه، که در آنها حرکت با پایین آوردن وزنه شروع میشود، در ددلیفت حرکت با بالا آوردن وزنه شروع میشود.

از آنجایی که کشش ایجاد شده در بخش منفی‌ حرکت عامل تقویت قدرت با استفاده از چرخه انبساط‌-انقباض می‌باشد، اما ددلیفت به شما اجازه نمیدهد که از این ویژگی استفاده کنید.

اما به هر حال، از آنجایی که چرخه انبساط‌-انقباض کمی‌ باعث افزایش قدرت میشود، برخی‌ افراد می‌گویند که برای افزایش حجم و قدرت ایده ال نمیباشد زیرا باعث آسان تر شدن حرکت میشود.

آنها می‌گویند اگر در انتهای هر تکرار مکث کنید، عضلات خود را مجبور خواهید کرد تا سخت تر کار کنند و در نتیجه آنها حجیم تر و قوی تر خواهند شد.

اکثر این افراد در اشتباه هستند.

بله، چرخه انبساط‌-انقباض انجام هر تکرار را کمی‌ آسان تر می‌کند اما این امر به این معنی‌ است که شما میتوانید وزنه بیشتری را لیفت کنید، که دوباره انجام حرکت را سخت تر می‌کند.

به عبارت دیگر شما دو گزینه پیش رو دارید :

استفاده از وزنه کمتر در صورت مکث در پایان هر تکرار

استفاده از وزنه بیشتر در صورت عدم مکث در پایان هر تکرار

و تا آنجایی که به بدنتان مربوط است، هر دو گزینه میتوانند به یک اندازه باعث افزایش رشد عضلات و قدرت شما شوند.

اما چرا؟

مدت زمانی‌ که عضلات شما زیر تنش مستمر هستند، عامل اصلی‌ افزایش حجم و قدرت نمیباشد.

میزان سنگینی‌ وزنه ها، میزان نزدیکی‌ شما به ناتوانی مطلق عضلانی در هر ست و تعداد ست‌های انجام شده عوامل اصلی‌ تعیین کننده در میزان آنابولیک بودن تمرین شما میباشند.

بنابراین، اگر برنامه تمرینی شما به خوبی‌ طراحی شده باشد، پس واقعا اهمیت زیادی ندارد که بخواهید در پایان هر تکرار مکث کرده تا زمان زیر فشار بودن عضلات را افزایش دهید.

برنامه تمرینی افزایش حجم و افزایش قدرت total package
بخوانید

اکنون، مخالفان تکرار‌های با مکث می‌گویند که اغلب این تکنیک در زمینه افزایش رشد عضلات و قدرت انتخاب خوبی‌ نمیباشد زیرا این تکنیک باعث میشود تا شما نتوانید بیشترین وزنه ممکن را لیفت کنید.

این گفته نیز کاملا دقیق و درست نمیباشد.

تکرار‌های با مکث تنها مقدار اندکی‌ میتوانند باعث کاهش وزنه تمرینی شوند، چیزی حدود ۵% کاهش در اکثر موارد، اما همانطور که آموختید، میتوانند زمان زیر فشار بودن عضله را نیز افزایش دهند.

و از آنجایی که افزایش مدت زمان زیر فشار بودن عضلات میتواند تا حدودی باعث افزایش حجم شود، پس اگرچه با استفاده از تکرار‌های با مکث به طریقی از شدت تمرین (میزان وزنه) کاسته میشود، اما احتمالا از طریق افزایش زمان زیر فشار بودن عضلات این موضوع جبران خواهد شد.

بنابراین، در آنانیز پایانی باید گفت که تکرار‌های با مکث احتمالا دقیقا به همان اندازه تکرار‌های معمولی‌ در زمینه رشد عضلات و قدرت کارامد هستند.

خلاصه : تکرار‌های با مکث از طریق افزایش زمان فشار روی عضلات باعث سخت تر شدن انجام حرکت میشوند، اما همچنین باعث کاهش وزنه تمرینی نیز میشوند. تکرار‌های با مکث احتمالا دقیقا به همان اندازه تکرار‌های معمولی‌ در زمینه رشد عضلات و قدرت کارامد هستند.

 

تکرار‌های با مکث میتوانند تمرینات را جذاب تر کنند

اگر می‌خواهید در هر فعالیتی خوب شوید، چه بدنسازی، گلف یا قلاب دوزی، باید تکرار‌های بسیار زیادی را انجام دهید.

در آغاز شروع بدنسازی، کار کردن با وزنه جذاب می‌باشد زیرا به راحتی‌ میتوانید بهبود خود را شاهد باشید، اما در گذر زمان، همچنان که پیشرفت آهسته میشود، فرایند تمرین نیز میتواند کسل کننده و باعث کاهش انگیزه شود.

بسیاری از افراد سعی‌ میکنند از طریق تغییر مداوم حرکات و برنامه تمرینی خود این کسالت و یکنواختی را از بین ببرند.

انجام این کار میتواند شوق تمرین را افزایش دهد اما همچنین در نتیجه گیری اختلال ایجاد می‌کند زیرا ایجاد تغییرات بسیار زیاد در تمرینات کم و بیش برنامه ریزی و نظارت روی تلاش‌هایتان را غیر ممکن می‌کند و دیگر مطمئن نخواهید بود که آیا پیشرفت لازم را کرده‌اید یا خیر.

بنابراین راه‌های بهتری برای ایجاد تنوع در تمرینات تان وجود دارد.

برای مثال، شما میتوانید هر چند ماه یک بار حرکات تمرینی خود را با جایگزین‌های مشابه تعویض کنید، مثلا به جای اسکات از پشت، اسکات از جلو را انجام دهید یا به جای استفاده از هالتر معمولی‌ در ددلیفت از هالتر هکس استفاده کنید یا به جای انجام پرس سینه معمولی‌، پرس سینه دست جمع را انجام دهید.

همچنین برای افزایش تنوع میتوانید از تکنیک هایی نظیر رست‌-پاز و تکرار‌های با مکث استفاده کنید.

و اگرچه تکرار‌های با مکث به طور مستقیم نمیتوانند باعث بهبود نتایج شما شوند، اما آنها با جالب تر کردن تمرینات شما به طور غیر مستقیم میتوانند باعث افزایش اشتیاق شما به انجام تمرینات سخت تر شوند.

خلاصه : تکرار‌های با مکث از طریق ارائه یک راه جدید و چالش برانگیز برای انجام حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت میتوانند باعث جذاب تر شدن تمرینات شما شوند.

 

تکرار‌های با مکث میتوانند شما را از دوره رکود تمرینی عبور دهند

بسیاری از مردم تعریف‌های متفاوتی در مورد “ رکود در تمرینات “ دارند، اما تعریف من به این شکل است :

شما زمانی‌ به رکود در تمرینات میرسید که در ۲-۴ هفته پایانی تمرینات خود نتوانسته باشید در حرکات اصلی‌ نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه یا دیگر حرکات چند مفصلی افزایش تکرار یا وزنه داشته باشید.

دلایل بسیار زیادی برای روی دادن این موضوع وجود دارد، از جمله کمبود کالری یا کمبود خواب، تمرین زدگی یا استرس بیش از حد، اما اگر هیچ کدام از این موارد مقصر نباشند، پس به احتمال زیاد مشکل در تمرینات شما می‌باشد.

اغلب تمرینات شما نیازمند بازبینی هستند، اما گاهی‌ اوقات، شما میتوانید با بهبود قابلیت خود در عبور از سخت‌ترین بخش یک حرکت از رکود تمرینی خارج شوید.

برای مثال، در حرکت اسکات عموما سخت‌‌ترین بخش حرکت زمانی‌ است که باسن می‌خواهد بالاتر از زانو‌ها قرار بگیرد و در حرکت ددلیفت، سخت‌ترین بخش حرکت زمانی‌ است که هالتر به زانو نزدیک میشود.

اگر شما بتوانید از این نقاط سخت در هر حرکتی‌ به سرعت عبور کنید، پس احتمالا قادر خواهید بود که تکرار را به پایان برسانید، اما اگر نتوانید، به احتمال زیاد در انجام تکرار خود شکست خواهید خورد.

اگرچه عموما قوی تر شدن میتواند به شما کمک کند تا به طور مستمر از نقاط سخت عبور کنید، اما تکرار‌های با مکث شما را کمک میکنند تا مشخصا قدرت خود را در آن نقاط سخت از حرکت افزایش دهید که نتیجه آن ادامه پیشرفت می‌باشد.

به عبارت دیگر، با استفاده عمدی از تکرار‌های با مکث برای دشوار تر کردن حرکت در نقاط سخت آن، شما میتوانید در طول انجام تکرار‌های معمولی‌ عملکرد خود را بهبود ببخشید.

من از هیچ تحقیق علمی‌ حمایت کننده از این تکنیک با خبر نیستم، اما شواهد تجربی‌ بسیاری زیادی مبنی بر کارایی این تکنیک وجود دارد، از جمله استفاده طولانی مدت این تکنیک توسط پاورلیفتر‌های سطح بالا.

خلاصه : مکث در نقاط سخت برخی‌ حرکات نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه میتواند باعث بهبود قابلیت شما در انجام این نقاط سخت در این حرکات شود. نتیجه این کار نیز این است که در طول انجام تکرار‌های نرمال عملکرد بهتری خواهید داشت.

 

۳ روش برتر برای استفاده از تکرار‌های با مکث در تمرینات

تکرار‌های با مکث شاید آن میانبر عضله سازی‌ای نباشند که برخی‌‌ها تبلیغ آن را میکنند، اما آنها همچنان در یک برنامه تمرینی با طراحی خوب دارای جایگاه خود هستند.

مخصوصا، تکرار‌های با مکث در موارد زیر مفید هستند :

بهبود تکنیک انجام حرکات

جذاب تر کردن تمرینات

بهبود توانایی بدن در عبور از نقاط سخت حرکات تمرینی

شرکت در یک مسابقه پاورلیفتینگ در ۸-۱۲ هفته آینده

 

به غیر از موارد بالا، استفاده از این تکنیک ضرورتی ندارد.

اما چگونه می‌توان به شکل کارامدی تکرار‌های با مکث را در برنامه تمرینی جای داد؟ این موضوع بستگی به این دارد که چرا و چگونه می‌خواهید از آنها استفاده کنید.

اگر برای بهبود تکنیک انجام حرکات یا جذاب تر کردن تمرینات خود می‌خواهید از تکرار‌های با مکث استفاده کنید، پس در شرایط زیر بهترین نتیجه را میگیرید :

مکث در پایین‌‌ترین بخش اسکات، قبل از اینکه شروع به بالا آوردن هالتر کنید.

مکث در پایین‌‌ترین بخش حرکت پرس سینه زمانی‌ که هالتر چسبیده به سینه می‌باشد، قبل از اینکه بخواهید آن را به بالا پرس کنید.

مکث در حرکت ددلیفت زمانی‌ که هالتر ۳-۵ اینچ زیر زانو قرار دارد، قبل از اینکه بخواهید هالتر را به بالا لیفت کنید.

 

اما اگر می‌خواهید از تکرار‌های با مکث برای بهبود در نقاط سخت حرکات اسکات، پرس سینه و ددلیفت استفاده کنید، باید از یک متد کمی‌ متفاوت تر استفاده کنید :

در حرکت اسکات، همچنان که در حال بالا آمدن هستید، زمانی‌ که لگن ۳-۵ اینچ بالاتر از زانو قرار گرفت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

بدنسازی قاتل سلامتی | ریچارد ماتارازو
بخوانید

در حرکت پرس سینه، همچنان که هالتر را به بالا هدایت می‌کنید، هنگامی که هالتر ۳-۵ اینچ از سینه فاصله داشت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

در حرکت ددلیفت، همچنان که هالتر را به سمت بالا هدایت می‌کنید، هنگامی که هالتر ۳-۵ اینچ زیر زانو‌ها قرار گرفت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

 

و اگر می‌خواهید از تکرار‌های با مکث برای آمادگی برای شرکت در یک رقابت پاورلیفتینگ استفاده کنید، پس دقیقا باید همان کارهایی که باید در مسابقه انجام دهید را تقلید کنید.

این یعنی‌ …

در حرکت اسکات، شما نباید در هیچ یک از بخش‌های بالا رفتن یا پایین رفتن مکث داشته باشید.

انجام این کار نه تنها غیر ضروری می‌باشد بلکه ممکن است نتیجه معکوس نیز دهد و همچنین شما را تشویق می‌کند تا در مسابقه نیز مکث کنید که انجام این کار در حرکت اسکات میتواند شانس اوت شدن شما را افزایش دهد.

به جای آن، در حرکت اسکات تا جایی پایین روید که ران‌ها موازی سطح زمین شوند یا کمی‌ پایین تر بروند، سپس با تمام سرعت به سمت بالا وزنه را هدایت کنید.

بنابراین، هنگامی که انتخاب کردید از چه متدی می‌خواهید استفاده کنید، گام بعدی گنجاندن تکرار‌های با مکث در تمرینات می‌باشد.

برای انجام این کار، شما سه گزینه دارید :

 

۱) استفاده از تکرار‌های با مکث به عنوان یک متغیر تمرینی

این متد مورد علاقه من برای گنجاندن تکرار‌های با مکث در تمریناتم می‌باشد و بسیار ساده است :

هر ۸ الی‌ ۱۲ هفته، در تمام ست‌های یکی‌ از حرکات چند مفصلی خود به جای انجام تکرار‌های معمولی‌، از تکرار‌های با مکث به مدت ۸-۱۲ هفته استفاده کنید.

توصیه من این است که حرکت چند مفصلی‌ای را انتخاب کنید که پیشرفت در آن برایتان سخت می‌باشد، یا حرکتی‌ که باعث درد در شما میشود و یا از آن خسته شده اید.

برای مثال، اگر در حرکت اسکات از پشت مدتی‌ است که پیشرفت زیادی نکرده اید، شما میتوانید اسکات از پشت با تکرار‌های با مکث را به مدت ۸-۱۲ هفته انجام دهید و سپس دوباره از تکرار‌های معمولی‌ استفاده کنید.

یا اگر در حرکت پرس سینه، سرشانه‌ها شما را اذیت میکنند، سعی‌ کنید چند ماهی‌ را با تکرار‌های با مکث تمرین کنید زیرا انجام این کار وزنه تمرینی را کاهش داده و فشار روی سرشانه کمتر میشود.

یا اگر در حرکت ددلیفت پیشرفتی ندارید، سعی‌ کنید چند ماهی‌ را با تکرار‌های با مکث کار کنید و سپس دوباره به سراغ تکرار‌های معمولی‌ بروید.

 

۲) استفاده از تکرار‌های با مکث در تکرار‌های پایانی ست

با این متد، شما در تکرار‌های پایانی هر ست از یک یا چند حرکت چند مفصلی میتوانید از تکرار‌های با مکث استفاده کنید.

برای مثال، اگر در برنامه تمرینی شما میبایست پرس سینه را با وزنه ۲۲۵ پوندی با ۳ ست و ۶ تکرار انجام دهید، پس ۵ تکرار را به حالت عادی انجام داده و ۱ تکرار پایانی را به شکل مکثی در هر ست انجام دهید.

اینکه چه مدت بخواهید به این شیوه تمرین کنید به شما بستگی دارد. شما میتوانید این متد را یک ماه برای بهبود تکنیک خود یا سخت تر و طولانی تر کردن حرکت انجام دهید.

 

۳) استفاده از تکرار‌های با مکث در ست‌های پایانی

این متد نیز شبیه استراتژی ذکر شده در بالا می‌باشد.

به جای اینکه در تکرار‌های پایانی هر ست از تکرار‌های با مکث استفاده کنید، در اینجا میبایست در ست پایانی یک یا چند حرکت چند مفصلی خود از تکرار‌های با مکث استفاده کنید.

این یک راه خوب برای تست کردن فرم انجام حرکت تحت استرس می‌باشد، زیرا هر نقص احتمالی‌ در فرم انجام حرکت با توجه به خستگی‌ بدن حاصل از انجام چندین ست قبلی‌ نمایان خواهد شد.

دوباره باید گفت که مدت زمان انجام این تکنیک نیز بستگی به شما دارد. چیزی بین یک تا سه ماه معقول می‌باشد.

در آخر، یک سری نکات در مورد اجرای صحیح تکرار‌های با مکث نیز برای شما ذکر خواهم کرد :

 

مکث به مدت ۱ تا ۲ ثانیه :

نیازی نیست که بیشتر از این زمان مکث کنید. هدف در اینجا یک توقف لحظه‌ای می‌باشد، و مکث به مدت ۱ تا ۲ ثانیه ما را به این هدف می‌رساند.

 

هنگام مکث کردن بدن را کاملا منقبض و سفت حفظ کنید :

لحظه مکث زمانی‌ نیست که شما بدن را شل کرده و نفسی تازه کنید. در عوض باید در لحظه مکث با استفاده از مانور والسالوا نفس خود را حبس کرده و سفتی بدن را در طول انجام حرکت حفظ کنید.

نباید بگذارید هالتر در پرس سینه با سرعت به سمت سینه فرود بیاید، یا در اسکات سینه به سمت زمین خم شود یا در ددلیفت پشتتان گرد شود. همچنین باید مطمئن شوید که زمان توقف حرکت بدن کم و بیش در جای خود ثابت بماند، بدون هیچگونه تکانی. اگر نمیتوانید کاملا بدن را ثابت نگه دارید، وزنه را کاهش داده و دوباره امتحان کنید.

 

از تکرار‌های با مکث در حرکات چند مفصلی استفاده کنید، نه حرکات تک مفصلی :

شما میتوانید تکرار‌های با مکث را در حرکات تک مفصلی نیز انجام دهید، اما احتمالا به چند دلیل آن چنان مفید نخواهد بود :

اکثر مردم در انجام حرکات تک مفصلی مشکلی‌ در حفظ فرم صحیح حرکت ندارند، و اگر هم مشکل داشته باشند، بدون استفاده از تکرار‌های با مکث به راحتی‌ می‌توان آن را اصلاح کرد.

اگر یک حرکت تک مفصلی باعث پیشرفت شما نمی‌شود، تغییر دامنه تکرار‌ها یا تغییر خود حرکت با یک حرکت دیگر بهتر از به کارگیری تکنیک تکرار‌های با مکث می‌باشد.

شما در هیچ رقابت پاورلیفتینگی نیازی به حرکات تک مفصلی ندارید.

 

جمع بندی در مورد تکرار‌های با مکث

تکرار‌های با مکث شامل ایجاد یک مکث عمدی در بخشی از یک حرکت با وزنه می‌باشد.

این مکث اغلب (اما نه همیشه) در نقطه‌ای می‌باشد که حرکت از بخش پایین رفتن به بخش بالا رفتن تغییر می‌کند.

شما نیازی به انجام تکرار‌های با مکث ندارید و آنها راهی‌ میانبر برای عضله سازی و افزایش قدرت سریع تر نیستند، اما آنها به طور غیر مستقیم میتوانند با بهبود تکنیک تمرینی، جذاب تر کردن تمرینات و کمک به عبور از رکود در تمرینات در بلند مدت باعث افزایش پیشرفت شما شوند.

تکرار‌های با مکث همچنین برای آمادگی در یک رقابت پاورلیفتینگ نیز مفید هستند.

اگر می‌خواهید از تکرار‌های با مکث برای بهبود تکنیک انجام حرکات یا جذاب تر کردن تمرینات خود استفاده کنید، باید آنها را متفاوت تر از زمانی‌ انجام دهید که می‌خواهید از آنها برای عبور از نقطه رکود در تمرینات یا آمادگی در یک رقابت پاورلیفتینگ استفاده کنید.

شما از سه راه میتوانید تکرار‌های با مکث را در تمرینات خود بگنجانید :

استفاده از تکرار‌های با مکث به عنوان یک متغیر تمرینی

استفاده از تکرار‌های با مکث در تکرار‌های پایانی

استفاده از تکرار‌های با مکث در ست‌های پایانی

 

همچنین پیشنهاد می‌کنم که از تکرار‌های با مکث تنها در حرکات چند مفصلی استفاده کنید، در هر تکرار ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و هنگام توقف حرکت بدن شما کملا باید ثابت و سفت حفظ شود.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب