توصیه های کامل و منحصر به فرد دکتر لین نورتون بر پایه دانش و تجربیات شخصی برای دوره قبل از شروع مسابقات (بخش چهارم و آخر)
- مقالات بدنسازی
- 11 اکتبر 16
- حسام رضائی
- 7,530 بازدید
- 1 دیدگاه
فیگور گیری
با تمام مواردی که یک فرد باید برای آمادگی در مسابقات در نظر بگیرد (رژیم، تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی) این موضوع بسیار غیر قابل فهم است که یک فرد از انجام و تمرین فیگور گیری غافل بماند.انجام این کار دقیقا یک فاجعه می‌باشد.یک مسابقه بدن سازی رقابتی نیست که در یک فضای عادی برگزار شود.این مسابقات همانند یک نمایش است.شما نیازمند این خواهید بود که به بهترین نحو فیزیک بدنی خود را به نمایش بگذارید.به همین دلیل فیگور گیری مناسب نقش بسیار مهمی را در نشان دادن بدن شما دارد.من افرادی را روی صحنه مسابقه دیده ام که با اینکه دارای ۲۲۰ پوند وزن بودند اما به دلیل فیگور گیری ضعیف همانند یک بدن ساز ۱۸۰ پوندی به نظر می‌آمدند.از طرف دیگر افرادی را هم دیده‌ا‌م که با وجود وزن ۱۸۰ پوندی خود به دلیل فیگور گیری مناسب همانند یک بدن ساز ۲۲۰ پوندی به نظر می‌آمدند.آنها با فیگور مناسب خود نقاط قوت خود را به نمایش می‌گذاشتند و هر نقطه ضعف احتمالی را نیز پوشش میدادند.
یک فرد می‌بایست حداقل یک بار در روز به طور مستمر تمرینات فیگور گیری خود را انجام دهد یعنی هر روز به مدت ۱۰ هفته قبل از مسابقات.اینکه در چند روز آخر بخواهید تمام فیگور‌ها را تمرین کرده و انتظار آمادگی داشته باشید اینگونه مطمئنا شکست خواهید خورد.یکی دیگر از فاکتور‌هایی که اکثر افراد به آن توجه ندارند موضوع استقامت است.فیگور گیری روی صحنه مسابقه سخت می‌باشد.فیگور گیری در جلوی آینه خانه هنگامی که تنها هستید کاری آسان می‌باشد.در خانه شما میتوانید چند فیگور مختلف را تمرین کرده و سپس استراحت کنید و خیالتان نیز راحت خواهد بود.
اما روی صحنه مسابقه قضیه کاملا متفاوت خواهد بود.در آنجا دیگر آینه ای وجود نخواهد داشت تنها تماشاگران و داوران هستند که روبروی شما خواهند ایستاد.شما در روی صحنه مسابقه قادر به دیدن تماشاگران نیز نخواهید بود زیرا نور صحنه برای بهتر نشان دادن فرد کاملا روی او تابانیده خواهد شد.همچنین روی صحنه مسابقه هوا بسیار گرم خواهد بود.شما احساس خواهید کرد که دمای هوا به ۱۰۰ درجه رسیده است و در این حالت باید به سختی فیگور نیز انجام دهید.در برخی مواقع حتی داوران ممکن است از شما بخواهند روی یک فیگور به حالت ۱۰-۲۰ ثانیه ثابت بمانید تا جایی که ممکن است اندام شما به لرزه بیفتد و دیگر حالت فیگور شما به هم بریزد.
اگر شما مدام تمرین و تکرار نکرده باشید مطمئنا آمادگی حضور در چنین محیطی را نخواهید داشت.در تمام رقابت‌هایی که شرکت کرده ام یا دیده‌ا‌م همیشه حداقل یک نفر بوده است که بعد از چند ثانیه فیگور گیری بدنش شروع به لرزیدن کرده است.اگر شما هنگام فیگور گیری و انقباض عضله مورد نظر توانایی کنترل آن را نداشته باشید چرا داوران باید به شما یک رتبه خوب اعطا کنند؟ اگر شما نتوانید بدون لرزیدن فیگور گیری کنید چگونه انتظار دارید که به شکل مناسبی فیزیک بدنی خود را به نمایش بگذارید؟ ممکن است با خود فکر کنید که این اتفاقات برای شما نخواهد افتاد اما اگر تمرین نداشته باشید مطمئن باشید این اتفاق خواهد افتاد.
اکنون که نسبت به اهمیت فیگور گیری آگاه شدید زمان آن رسیده است که نکاتی را در مورد انواع فیگور گیری‌ها و توضیح آنها برای شما بیان کنم.
راحت ایستادن (از جلو)
این فیگور یکی از سخت ترین فیگور‌هایی می‌باشد که شما می‌بایست آن را به شکل صحیح انجام دهید.بر خلاف اسم فیگور انجام آن به هیچ وجه راحت و آسوده نمی‌باشد.در این حالت عضلات چهار سر شما باید منقبض شوند و زانوان نیز باید کمی خم حفظ شود.شکم هم میتواند منقبض شود و هم شما میتوانید سینه خود را به بیرون داده و کمی شکم را به داخل فرو برید.من حالت دوم را ترجیح میدهم زیرا در این حالت عضلات سینه،لت و سرشانه‌ها بزرگ تر نشان داده خواهند شد و همچنین کمر باریک تر به نظر خواهد آمد.
راحت ایستادن (از کنار)
دست نزدیک به داوران باید کمی منقبض حفظ شود (قسمت پشت بازو) و باید در حالتی قرار بگیرد که قسمت پهلو به راحتی قابل مشاهده باشد.پهلو نیز باید منقبض و سفت نگه داشته شود اما این انقباض نباید سخت باشد.دست مخالف نیز باید کمی به سمت سینه منقبض شود تا عضلات سینه بزرگ تر به نظر آیند.پای نزدیک به داوران نیز باید در مقابل پای عقب منقبض حفظ شود تا عضلات همسترینگ پای جلویی از دید داوران بزرگ تر به نظر آید.عضلات چهار سر، باسن و ساق پا نیز باید منقبض حفظ شوند.
راحت ایستادن (از پشت)
در این حالت عضلات لت باید تا جایی که ممکن است رو به بیرون قرار بگیرند هم زمان عضلات سرشانه پشتی نیز باید منقبض شوند تا جزئیات عضلات سرشانه به نمایش گذاشته شود.فرد در این حالت همچنین باید کمی رو به عقب خود را قرار دهد تا جزئیات عضلات پشت پایینی نیز کاملا مشخص شود.در این حالت کتف‌ها را به هم فشرده نکنید.این اشتباه ممکن است در هر فیگور گیری عضلات پشت رخ دهد.در این حالت ممکن است فکر کنید که عضلات سخت تر منقبض میشوند و ممکن است احساس کنید که بدن شما بهتر دیده خواهد شد اما اینطور نیست.انجام این کار باعث خواهد شد تا جزئیات کمتر معلوم شود و همچنین عضلات پشت باریک تر دیده خواهند شد.
جفت بازو از جلو
برای انجام این فیگور در ابتدا عضلات چهارسر خود را منقبض حفظ کنید و قسمت بالایی دست‌ها را حداقل تا سطح سرشانه‌ها بالا آورید.بهترین حالت این است که قسمت بالایی دست‌ها کمی بالا تر از سرشانه‌ها قرار بگیرد.فرد همچنین باید کمی دستان خود را به سمت بیرون بکشد تا عضلات لت بزرگ تر به نظر بیایند.مانند الگوی حرکتی که شما هنگام انجام حرکت قفسه سینه دستگاه انجام میدهید.در این حالت جزئیات عضلات سینه نیز به خوبی نمایش داده خواهد شد.در طول انجام این فیگور عضلات شکم نباید منقبض نگه داشته شوند زیرا در این حالت کمر شما عریض تر، عضلات لت کوچک تر و جزئیات سینه‌ها کمتر خواهد شد.
فیگور عضلات لت از جلو
در این فیگور نیز برای شروع عضلات چهارسر خود را منقبض حفظ کنید.دستان خود را (یا انگشت شصت یا مشت) بالا تر از مفاصل ران قرار دهید و شروع به گسترش عضلات لت کنید.
مقدار بسیار کمی بدن خود را رو به عقب قرار دهید (این مقدار باید بسیار اندک باشد).انجام این عمل میتواند در عریض تر نشان دادن عضلات لت کمک کننده باشد.در این فیگور این عضلات شکم را منقبض نگه ندارید.
سینه از پهلو
پای نزدیک به داور را در مقابل پای عقبی قرار داده تا پای جلویی حجیم تر به نظر آید.پای جلویی خود را روی پنجه قرار داده تا عضلات ساق پا در حالت بالا تری قرار بگیرند.دست دور به داوران را در مقابل عضله سینه ای که از داوران دور می‌باشد فشرده کنید تا آن قسمت از عضلات سینه منقبض شود.سپس با همان دست دور از داوران که باعث انقباض عضلات سینه میشود مچ دست دیگر را گرفته و جلو بازوی خود را منقبض کنید.کمی در پشت خود انحنا ایجاد کنید و سینه خود را نیز رو به بالا حفظ کنید.
پشت بازو از پهلو
در این فیگور تمام موارد همانند فیگور سینه از پهلو می‌باشد با این تفاوت که در اینجا دست دور از داوران باید در پشت بدن قرار بگیرد و با این دست شما می‌بایست مچ دست دیگر را گرفته و عضله پشت بازوی خود را منقبض کنید.در طول انجام این فیگور عضلات شکم و پهلو می‌بایست منقبض حفظ شوند.اما تمرکز روی حفظ انقباض پهلو باید بیشتر از شکم مورد توجه قرار بگیرد.
جفت بازو از پشت
پایی که دارای عضله ساق بهتری می‌باشد را روی پنجه قرار دهید و همزمان عضلات همسترینگ را نیز منقبض حفظ کنید همانند اینکه در حال انجام حرکت پشت پا هستید.کمی رو به عقب خود را قرار دهید تا عضلات پشت پایینی بهتر نمایش داده شوند سپس دست‌ها را بالا آورده و عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید.دوباره تکرار می‌کنم عضلات سرشانه خود را به هم فشرده نکنید.
لت از پشت
تمام موارد باید همانند انجام حرکت جفت بازو از پشت رعایت شوند با این تفاوت که در اینجا عضلات لت باید تا جایی که امکان دارد گسترش پیدا کنند در حالی که پشت شما می‌بایست دارای کمی انحنا و کمی رو به عقب باشد.
فیگور شکم دست‌ها پشت سر
یکی از پاهای خود را کمی رو به جلو قرار دهید و آن را منقبص حفظ کنید در همین حال دست های خود را پشت سر خود قرار داده و عضلات شکم خود را منقبض حفظ کنید.
نمایش ماهیچه های میان دنده ای و پهلو
از هر طرف که مایل هستید یک سمت پهلوی خود را رو به داوران قرار داده و آن را منقبض کنید سپس دستی که در همان سمت قرار دارد را پشت سر خود قرار دهید.پایی که در همان سمت قرار دارد نیز باید منقبض شود.دست دیگر نیز باید به حالت فشرده در مقابل عضلات سینه قرار بگیرد تا عضله جلو بازو نیز مشخص شود.
فیگور (most muscular)
انواع مختلفی از این فیگور وجود دارد و هر نوع آن برای یک شخصی مناسب می‌باشد.شما باید انواع آن را امتحان کرده و ببینید که کدام یک از آنها مناسب تر می‌باشد.
نکات دیگر
- همیشه لبخند بزنید
- هیچگاه اخم و حرکات عجیب انجام ندهید
- روی صحنه به شکل آرام حرکت کنید
- از خود لذت ببرید اگر اینطور نباشد داوران نیز از عملکرد شما لذت نخواهند برد
- اعتماد به نفس داشته باشید
برنامه فیگور گیری
هیچگاه سعی نکنید تمام این فیگور‌ها در لحاظت آخر تمرین کنید.اگر اینطور باشد در روی صحنه مسابقه فاجعه به بار خواهد آمد.اما اگر شما به اندازه کافی وقت برای تمرین و تکرار این فیگور‌ها بگذارید انجام آن در روز مسابقه برای شما همانند یک تفریح و بسیار آسان خواهد بود.اما اگر به اندازه کافی تمرین نکرده باشید آن ۶۰-۹۰ ثانیه فیگور گیری شما روی صحنه خجالت آور‌ترین بخش زندگی شما خواهد شد.
هفته آخر
من این جملات را بسیار شنیده‌ام که افراد می‌گویند “ من تا هفته قبل از مسابقات بسیار خوب به نظر می‌رسیدم اما الان وضعیتی نا مناسب دارم “ یا “ من در هفته آخر قبل از مسابقه دارای بدن پر آبی بودم “ . اغلب افراد بر این باور هستند که میتوانند با استفاده از تکنیک های بسیار خطرناک و جدی بدن خود را گول بزنند تا به بدنی بسیار تفکیک شده دست یابند.اما حقیقت این است که اگر یک فرد به شکل مناسبی رژیم گرفته باشد کاری که در هفته آخر انجام خواهد داد باعث پیروزی یا شکست او در مسابقه نخواهد شد.
افراد بسیار اندکی هستند که یک مسابقه را میتوانند با انجام ترفند‌هایی در هفته آخر قبل از مسابقات برنده شوند.اما بسیاری از افراد با استفاده از این تکنیک‌ها تنها باعث سقوط خود در مسابقات میشوند.این تکنیک‌هایی که من از آنها صحبت می‌کنم در واقع توسط بدن سازانی که به مقدار زیادی از استروئید های آنابولیک استفاده میکردند در بین مردم عادی رواج پیدا کرد.
این تکنیک‌ها شامل موارد زیر میشود اما محدود به آنها نیست :
- کاهش مقادیر شدید کربوهیدرات و بلافاصله بارگیری مقادیر زیادی کربوهیدرات
- تخلیه آب بدن به مدت چند روز
- بارگیری مقادیر بسیار زیاد پتاسیوم
- استفاده از داروهای ملین
- استفاده از داروهای ادرار آور
برای بدن سازانی که از مقادیر بسیار زیادی از استروئید های آنابولیک استفاده میکنند این روش‌ها برای آبگیری بدن نیاز می‌باشد زیرا استروئید های آنابولیک باعث احتباس مقادیر زیادی آب درون بدن میشوند.برای بدن سازانی که از این استروئید‌ها استفاده نمیکنند این نوع از آمادگی میتواند برایشان سنگین باشد.
شما میتوانید بدن را به عنوان یک آونگ در نظر بگیرید.آونگ در حالت معمولی ثابت و دارای تعادل است مگر اینکه به آن فشاری وارد شود.شما نیز میتوانید بدن خود را به یک سمت هدایت کنید و برای مدت زمانی میتوانید اثرات آن را تجربه کنید اما در نهایت بدن شما همانند آونگ در مسیر مخالف حرکت خواهد کرد تا دوباره تعادل را برقرار کند و در نتیجه شما تاثیرات متضاد با آن شرایط قبلی را تجربه خواهید کرد.
برای مثال اگر یک فرد مصرف آب خود را به میزان زیادی کاهش دهد در ابتدا آن فرد شاهد از دست رفتن مقادیر زیادی از آب بدن خود خواهد بود اما هنگامی که بدن حس کند که سطح آب در حال کاهش می‌باشد هورمون‌های ضد ادرار ترشح خواهد کرد که باعث حفظ بیشتر آب درون بدن میشود.از طرف دیگر در برخی موارد ما میتوانیم از واکنش های بدن به نفع خود بهره ببریم.
کربوهیدرات ها
شروع هفته شما با افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها کمی بالا تر از حد نرمال خواهد بود.انجام این کار باعث میشود سطح گلیکوژن بدن شما کمی افزایش یابد و بدن برای تخلیه کربوهیدراتی در روز های بعد تقویت شود.همچنان که روز های هفته رو به جلو میرود میزان کربوهیدرات مصرفی شما به تدریج کاهش پیدا خواهد کرد تا روز سه شنبه که در این روز شما کمترین میزان کربوهیدرات را مصرف خواهید کرد.
میزان تخلیه مورد نیاز کربوهیدرات‌ها نسبت به هر شخصی متفاوت می‌باشد.یک فرد با متابولیسم سریع نباید کربوهیدرات های بدن خود را بیش از حد تخلیه کند در صورت انجام این کار بدن این فرد در روز مسابقه صاف و تخت به نظر خواهد آمد.از طرف دیگر یک فرد با متابولیسم بسیار کند شاید مجبور شود میزان مصرف کربوهیدرات خود را بسیار پائین آورد تا به شکل کارامدی بتواند تخلیه کربوهیدرات‌ها را انجام دهد.فهمیدن اینکه در هر روز چه میزان باید کربوهیدرات مصرف کرد کار آنچنان دشواری نمی‌باشد.مقادیری که من پیشنهاد می‌کنم به قرار زیر است :
مصرف کربوهیدرات‌ها :
جمعه :
اندومورف‌ها : ۰.۷۵-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۱-۱.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۱.۲۵-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
شنبه :
اندومورف‌ها : ۰.۶۲-۰.۸۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۰.۸۷-۱.۱۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۱.۱۲-۱.۳۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
یکشنبه :
اندومورف‌ها : ۰.۴۹-۰.۷۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۰.۷۴-۰.۹۹ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۰.۹۹-۱.۲۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
دوشنبه :
اندومورف‌ها : ۰.۳۶-۰.۶۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۰.۶۱-۰.۸۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۰.۸۶-۱.۱۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
سه‌شنبه :
اندومورف‌ها : ۰.۲۳-۰.۴۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۰.۴۸-۰.۷۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۰.۷۳-۰.۹۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
چهارشنبه :
اندومورف‌ها : تکرار روز سه‌شنبه
مزومورف‌ها : ۳۰ گرم کربوهیدرات در صبحانه، ۰ گرم تا ۸ شب، بد از ۸ شب هر دو ساعت یک بار تا زمان خواب ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود
اکتومورف‌ها : ۳۰ گرم کربوهیدرات در صبحانه، ۰ گرم کربوهیدرات تا ۴ بعداظهر، بد از ۴ بعداظهر هر دو ساعت یک بار ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود
پنجشنبه :
در قسمت آخر این بخش توضیح داده خواهد شد
آب
بسیاری از بدن سازان مسابقه ای از تکنیک آبگیری بدن استفاده میکنند.آبگیری شامل کاهش مایعات مصرفی تا حد بسیار اندکی می‌باشد تا بدن در روز مسابقه آماده باشد.نه تنها این روش بسیار خطرناک می‌باشد همچنین ناکارامد نیز می‌باشد.بافت های عضلانی شامل ۷۰% آب میباشند.
اگر یک فرد مصرف آب خود را به شدت محدود کند آنها چگالی و تراکم عضلات خود را از دست خواهند داد و روز مسابقه عضلات آنها صاف به نظر خواهد آمد.به علاوه کاهش مصرف آب احتمال گرفتگی عضلات روی صحنه مسابقه را بسیار افزایش میدهد (این موضوع به وفور اتفاق می‌افتد که برای فرد بسیار خجالت آور است).
بسیاری از بدن سازان بر این باور هستند که این آب است که باعث عدم تفکیک مناسب عضلات آنها شده است.اما اینگونه نیست.احتباس آب درون سلولی باعث خواهد شد تا عضلات فرد سخت و پر شود.این آب زیر پوستی است که باعث میشود عضلات آنچنان خوب دیده نشوند.
هنگامی که بدن احساس کند که میزان دریافت آب به شدت پائین می‌باشد از خود هورمون های ضد ادرار ترشح می‌کند که باعث احتباس آب زیر پوستی خواهد شد.از لحاظ فیزیولوژیکی نیز این موضوع منطقی می‌باشد.هنگامی که بدن احساس کند به اندازه کافی آب دریافت نخواهد کرد هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که باعث احتباس آب در بدن خواهد شد تا از کم آبی بدن جلوگیری کند.نتیجه این خواهد شد که عضلات شکل صافی به خود خواهند گرفت که نتیجه کمبود آب درون سلولی است و نرمی عضلات نیز حاصل آب زیر پوستی می‌باشد.
هدف یک بدن ساز باید افزایش حداکثری آب درون سلولی و کاهش احتباس آب زیر پوستی باشد.بخشی از این موضوع میتواند از طریق یک تخلیه مناسب کربوهیدرات‌ها از بدن صورت گیرد همانطور که در بالا توضیح دادیم.اما به هر حال برای افزایش حداکثری آب درون سلولی و کاهش آب زیر پوستی ما نیازمند تغییراتی در میزان دریافت سدیم خواهیم بود.
اکثر تکنیک‌ها در مورد نحوه بارگیری و تخلیه سدیم به منظور افزایش حداکثری آب درون سلولی و کاهش آب زیر پوستی صرفا تئوری محور هستند که دانش بسیار اندکی پشت آنها وجود دارد.از آنجایی که اطلاعات قابل اعتماد بسیار کمی در این مورد موجود می‌باشد نمی‌توان یک میزان کاملا دقیق را بیان کرد اما من در زیر یک لیست بارگیری/تخلیه سدیم را برای شما بیان خواهم کرد که خودم از آن در مسابقات استفاده کرده ام و موفق شده‌ام :
۱۵ روز قبل از مسابقه : شروع به بارگیری سدیم کنید.در تمام وعده‌ها از نمک و ادویه‌جات استفاده کنید و غذای خود را با سدیم بالا مصرف کنید.
۱۰ روز قبل از مسابقه : میزان مصرف سدیم خود در روز را به ۴۰۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید.
۵ روز قبل از مسابقه : میزان مصرف سدیم خود در روز را به ۲۰۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید.
۲ روز قبل از مسابقه : میزان مصرف سدیم خود را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید.
۱ روز قبل از مسابقه : میزان مصرف سدیم خود را به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید.
روز مسابقه : در زیر توضیح داده خواهد شد
با افزایش مصرف سدیم در زمان بارگیری سدیم پمپ سدیم سلول های بدن نسبت به قبل سخت تر تلاش خواهند کرد تا یون های (Na+) را از سلول دفع کنند تا تعادل یونی در سلول حفظ شود.هنگامی که شما مصرف سدیم را کاهش دهید پمپ سلول های بدن همچنان فعال تر از حالت نرمال باقی خواهد ماند اما از آنجایی که مصرف سدیم کاهش پیدا کرده است سلول همچنان مقادیر بیشتری از حالت نرمال سدیم دفع می‌کند که در این حالت مقادیر فراوانی آب از بدن دفع خواهد شد (سطح آب بدن بر اساس غلظت یون‌ها نوسان خواهد داشت).در طول این زمان (۵ روز قبل از مسابقه) عضلات شما شروع به صاف شدن خواهند کرد و نسبت به معمول کوچک تر خواهند شد زیرا آب بدن کاهش پیدا کرده است.اما شما نباید بترسید زیرا روز پایانی برنامه کاملا این مشکلات را برطرف خواهد کرد.
روز مسابقه
مصرف کربوهیدرات های خود را حداقل ۶ ساعت قبل از پیش قضاوت آغاز کنید (در صورت مزومورف یا اکتومورف بودن ادامه دهید).مسابقات بدن سازی در دو فاز انجام میشود بخش پیش قضاوت و مسابقه اصلی.مرحله پیش قضاوت معمولا صبح انجام میشود و همانند مرور و تکرار مسابقه اصلی می‌باشد.در این زمان داوران فرصت مناسبی را دارند تا در سکوت کامل و بدون حضور تماشاچیان بدن سازان را کاملا ارزیابی کنند.به عنوان یک بدن ساز شما قطعا نیازمند شرکت در این مرحله خواهید بود.در اکثر موارد داوران در همین مرحله پیش قضاوت برنده مسابقه اصلی را تعیین میکنند.
از این زمان به بعد هر دو ساعت یک بار به میزان ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید (تنها از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که در لیست کربوهیدرات‌ها قبلا به آنها اشاره کرده بودم).افراد دارای متابولیسم سریع تر باید در این زمان بارگیری کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنند و افراد با متابولیسم کندتر می‌بایست در این زمان بارگیری مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف کنند.
هر چند ساعت یک بار تنها مقدار بسیار اندکی به اندازه یک لقمه (برای مثال یک لقمه سینه مرغ) پروتئین مصرف کنید.به اندازه ای آب بنوشید که تشنگی شما فروکش کند نه کمتر و نه بیشتر.۲ ساعت قبل از شروع پیش قضاوت یک وعده سرشار از کربوهیدرات، چربی و سدیم مصرف کنید که باید شامل ۷۵-۹۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰-۳۰ گرم چربی و ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد.این وعده واقعا به شما کمک خواهد کرد.
از آنجایی که شما در چند روز گذشته سدیم بدن خود را تخلیه کرده اید قابلیت بدن شما در حفظ بیشتر سدیم اکنون افزایش پیدا کرده است.از آنجایی که سلول های بدن شما خالی از سدیم شده است احتمال اینکه سدیم بیشتری را درون خود محبوس کنند بسیار زیاد است (همچنین آبی که همراه آن به درون سلول خواهد رفت).در این حالت آب درون سلولی افزایش و آب زیر پوستی کاهش پیدا خواهد کرد.همچنین از آن طرف اگر افزایش حجم ذخایر گلیکوژن را نیز درون سلول‌ها در نظر بگیریم این موضوع نیز خود باعث افزایش حجم سلول و در نتیجه افزایش حجم ماهیچه‌ها میشود.
یک سری شواهد نقلی نیز در میان بدن سازان وجود دارد که بیان میکنند که مصرف یک وعده سرشار از چربی ممکن است باعث افزایش برجسته شدن رگ ها در یک بازه زمانی کوتاه بعد از مصرف وعده شود.خود من نیز به شخصه چنین تاثیری را تجربه کرده ام و به همین دلیل در این وعده مقداری چربی نیز در نظر گرفته شده است.
حدود ۳۰ دقیقه قبل از گام گذاشتن بر روی صحنه مسابقه شما باید شروع به نوشیدن جرعه جرعه یک نوشیدنی قندی کوچک نظیر (Gatorade) کنید.این عمل باعث ادامه آبرسانی به بدن خواهد شد و همچنین این اطمینان را به شما خواهد داد که هنگام انجام فیگور های سخت انرژی کافی و لازم را خواهید داشت.بعد از اتمام فاز پیش قضاوت مصرف کربوهیدرات خود به میزان ۳۰-۶۰ گرم هر دو ساعت یک بار را تا شروع مسابقه اصلی ادامه دهید.بعد از پایان مسابقه نیز میتوانید هر کاری دوست داشتید انجام دهید و هر آنچه دوست دارید بخورید!!!
تمرینات
تمرینات در طول هفته پایانی باید طوری باشد که به شکل مناسبی بتواند باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن شود تا در ادامه بارگیری کربوهیدرات به شکل مناسبی انجام شود.در طول هفته قبل از شروع مسابقه عضلات خود را به ناتوانی یا حتی نزدیک به ناتوانی نرسانید.شما نباید در روز مسابقه احساس درد یا کوفتگی عضلانی داشته باشید.تمرینات خود را در بازه ۱۵-۲۵ تکرار انجام دهید و زمان استراحت بین ست‌ها نباید بیشتر از ۶۰ ثانیه شود.
از وزنه های سبک استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که ۴ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی ست شما به اتمام خواهد رسید.این روش برای تخلیه مناسب ذخایر گلیکوژن کاملا کارامد می‌باشد.آخرین روز تمرین شما باید ۳ روز قبل از شروع مسابقه باشد.تمرینات هوازی خود را تا دو روز قبل از شروع مسابقه ادامه دهید اما روز قبل از مسابقه را استراحت کنید.شما به آن نیاز دارید.
نکات قابل توجه
- از مصرف محصولات بر پایه گندم فرآوری شده بعد از روز دوشنبه خودداری کنید زیرا برخی افراد نسبت به گندم آلرژی خفیف دارند که همین موضوع میتواند باعث احتباس آب درون بدن شود.
- مصرف لاکتوز بعد از روز دوشنبه را کاملا قطع کنید زیرا مصرف آن ممکن است باعث افزایش آب زیر پوستی شود.
- بعد از روز دوشنبه از مصرف نوشیدنی های کربوهیدرات دار خودداری کنید زیرا مصرف آنها میتواند باعث افزایش احتباس آب زیر پوستی شود.
- هنگام بارگیری کربوهیدرات عاقلانه عمل کنید.اگر دارای یک متابولیسم کند هستید از میزان حداقل توصیه های گفته شده استفاده کنید.
- از یک آنتی هیستامین ضد خواب آور صبح روز مسابقه استفاده کنید.در هفته آخر مسابقات به دلیل تخلیه شدن بدن کارایی سیستم ایمنی کاهش پیدا خواهد کرد و احتمال ابتلا به آلرژی‌ها و امراض افزایش خواهد یافت.آلرژی‌ها و امراض باعث افزایش سطح هیستامین بدن خواهد شد که این ترکیب میتواند باعث افزایش آب درون بدن شود همچنین دیگر علائم دیگر سرما خوردگی نیز بروز خواهد کرد.مصرف یک آنتی هیستامین میتواند از این وقایع جلوگیری کند.
- از برنزه کننده‌ها یا هر مواد دیگر در حد امکان در محیط بیرون زیر نور خورشید استفاده کنید.بودن زیر نور خورشید و گرمای آن باعث افزایش برجستگی رگ ها خواهد شد.
- روز مسابقه همراه خود یک حوله نیز داشته باشید.به آن نیاز خواهید داشت.
- از شورت های مخصوص مسابقه با رنگ روشن استفاده نکنید.اگر مواد برنزه کننده روی آن مالیده شود میتواند شکل بدی به آن دهد.
- از یک گرمکن با رنگ تیره در روز صبح مسابقه استفاده کنید.این کار باعث گرم نگه داشتن بدن شما میشود. به احتمال زیاد ساختمان محل برگزاری مسابقه ممکن است سرد باشد و انجام این کار میتواند باعث افزایش برجستگی رگ های شما شود.همچنین رنگ تیره این گرمکن باعث خواهد شد تا اگر مواد برنزه کننده روی آن مالیده شود ظاهر بدی پیدا نکند.
- هنگام دم انداختن در عضلات حرکات خود را باید به صورت چرخشی انجام دهید و از سرشانه‌ها شروع، سپس سینه، عضلات پشت و جلو بازو تمرین خود را انجام دهید و دوباره همین فرایند را تکرار کنید.از تکرار های بالا تر (۱۰-۱۵ تکرار) با وزنه های سبک تر استفاده کنید و سرعت انجام تکرار‌ها را متوسط حفظ کنید.به عضلات پا، پشت بازو و شکم دم ندهید زیرا ممکن است روی صحنه مسابقه فیگور گیری این عضلات برای شما مشکل ساز شود.
- به یک عضله بیش از حد دم ندهید.اگر این کار را انجام دهید باعث خواهد شد آن عضله تفکیکش کمتر شود و همچنین فیگور گیری برای آن عضله دشوار تر خواهد شد.
- در صورت امکان در محیط بیرون به عضلات خود دم دهید.
- هنگامی که روی صحنه مسابقه هستید آرام باشید و اعتماد به نفس خود را نشان دهید.اگر ظاهر شما طوری باشد که نشان دهنده ایمان شما نسبت به پیروزی باشد پس داوران نیز با شما هم نظر خواهند بود.
- لبخند را فراموش نکنید
یک نکته جانبی
چند روز بعد از اتمام مسابقه ممکن است که یک نفخ بسیار شدید را تجربه کنید.بخش اعظمی از این موضوع مربوط به تغذیه بیش از حد بعد از اتمام مسابقه می‌باشد که بسیاری از بدن سازان این کار را انجام میدهند.مقداری نیز مربوط به میزان دستکاری مصرف کربوهیدرات‌ها و سدیم در هفته قبل از مسابقه می‌باشد.اجازه ندهید این شرایط باعث رنجش خاطر شما شود زیرا این وضعیت موقتی می‌باشد و به زودی برطرف خواهد شد.
هنگام اجرای فیگور‌ها روی صحنه مسابقه به چشم یک سرگرمی به آن نگاه کنید و سعی کنید عصبی نشوید.این زمان درخشیدن شما است پس به خود افتخار کنید و بدن عضلانی خود را به بهترین نحو به نمایش بگذارید.با صداقت تمام می‌توانم بگویم که شرکت کردن در مسابقات یکی از لذت بخش ترین کار‌هایی است که در طول عمر خود انجام داده‌ام.هیچ چیز در دنیا مانند احساس فیگور گیری روی صحنه مسابقه و شنیدن صدای تشویق صد‌ها تماشاگر لذت بخش نیست.از آن لذت ببرید چرا که واقعا این یک تجربه فوق‌العاده می‌باشد.
مترجم : حسام رضایی
