برنامه ۴ روزه چربی سوزی با دمبل و وزن بدن!
- برنامه بدنسازی
- 12 دسامبر 20
- حسام رضائی
- 3,702 بازدید
- بدون دیدگاه
با این برنامه چربی سوزی سریع تنها در 4 روز جواب بگیرید! چه باشگاه شما بسته شده باشد یا برنامه کاری شلوغ شما را از پیگیری برنامه تمرینی نرمال تان ناتوان کرده باشد، در این حالت پیدا کردن انگیزه برای ورزش در خانه با تجهیزات حداقلی بسیار سخت می‌باشد.
برای مثال، شما نیز ممکن است آن یک جفت دمبل سبک را داشته باشید که در کمد یا انباری روی آن گرد گرفته است. شاید فکر کنید که برای ایجاد دم عضلانی و گرم کردن بتوان از آنها استفاده کرد، اما نه برای انجام یک تمرین جدی، مگر نه؟!
اشتباه فکر می‌کنید!
این وزنه‌ها شاید سنگین نباشند، اما میتوانید از هرچه که دارید بیشترین استفاده را کرده و تمرینی را انجام دهید که سنگین تر و پر فشار تر از آنچه که فکرش را میکردید باشد. در واقع، این برنامه ۶ هفته ای میتواند به شما کمک کند تا به نتایجی محسوس و قابل توجه دست یابید!
۳ مزیت استفاده از دمبل‌های سبک تر
دمبل‌های سبک در ابتدا ایجاد احساس چالش را در شما ندارند، اما اگر به درستی تمرین کنید، آن دمبل‌ها فشار بیشتر از آنچه که فکرش را میکردید به شما وارد میکنند. چندین مزیت برای یک چنین تمرینی وجود دارد :
۱ . انجام تمرینات یک طرفه
در این حالت شما میتوانید در یک زمان تنها روی یک بخش از بدن تمرکز کنید، در حالی که از بخش دیگر بدن نمیتوانید کمک بگیرید. بنابراین اگر می‌بینید که یک طرف بدن تان ضعیف تر از طرف دیگر است، در حرکات یک طرفه میتوانید ابتدا با بخش ضعیف تر بدن شروع کنید تا آن بخش را بالا آورده و قدرت را متوازن کنید.
۲ . فشار کمتر روی مفاصل
در طول این جلسات تمرینی عضلات شما به چالش کشیده خواهند شد، اما از آنجایی که میزان وزنه سنگین نمیباشد، روی مفاصل و تاندون‌های شما فشار بسیار کمتری خواهد بود. بنابراین، این امر خود میتواند به عنوان یک ریکاوری محسوب شود، با اینکه همچنان در حال تمرین کردن نیز هستید.
۳ . استقامت عضلانی
انجام تکرار‌های بالاتر باعث میشود تا بیش از آنچه که عضلات شما عادت دارند از آنها کار بکشید و این به معنی افزایش استقامت خواهد بود. همچنین در این حالت مقداری کالری سوزی اضافه نیز خواهید کرد.
برنامه چربی سوزی سریع
در مورد برنامه چربی سوزی سریع
این برنامه در خود شامل ۴ جلسه تمرینی در هفته می‌باشد که شامل تمرینات پرسی، کششی، شکم و فول بادی میشود. شما میتوانید این برنامه را هرطور که وقت تان اجازه میدهد انجام دهید، اما تمرین ۲ روز پشت سر هم و ۲ روز استراحت یک گزینه خوب پیشنهادی می‌باشد.
انجام حرکات ذکر شده در این برنامه برای هر کسی که با تمرینات بدنسازی آشنا می‌باشد آسان می‌باشد :
روز ۱ : جلسه کششی
روز ۲ : پا و شکم
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : جلسه پرسی
روز ۵ : جلسه فول بادی
روز ۶ : استراحت
روز ۷ : استراحت
به یاد داشته باشید که این برنامه تنها بر پایه یک جفت دمبل و حرکات با وزن بدن می‌باشد. بنابراین نیازی به رک یا میز، باند یا دیگر تجهیزات نظیر میله بارفیکس و دستگاه دیپ نیست. اگر هم این تجهیزات را در اختیار دارید، حتما میتوانید دیگر حرکات را نیز با محوریت این تجهیزات در برنامه جای دهید.
جلسه کششی
هدف این جلسه، تمرین دادن پشت بالایی (شامل سرشانه پشتی)، جلو بازو و کول می‌باشد. هر حرکت با دمبل باید به صورت یک طرفه (استفاده از یک دست) انجام شود. دلیل این امر این است که در این سبک تمرینی، در حالی که یک طرف بدن در حالت استراحت قرار دارد، طرف دیگر در حال کار کردن است. انجام این کار ظرفیت قلبی عروقی شما بهبود داده و باعث به حداقل رساندن زمان تمرینی شما میشود. در حرکات یک طرفه، تعداد تکرار‌های ذکر شده تنها برای یک طرف بدن است.
بنابراین برای مثال بیایید با حرکت زیربغل تک دمبل خم شروع کنیم. شما میتوانید از طرفی که ضعیف تر هستید کار را شروع کنید و اولین ست خود را انجام دهید. به محض اینکه با یک دست ست خود را تکمیل کردید، دست را تغییر داده و با همان تعداد تکرار یک ست دیگر انجام دهید. دست اولی که با آن تمرین میکردید اکنون در حالت استراحت است، بنابراین همین زمان استراحت آن دست محسوب میشود. اکنون ست اول تکمیل شد و میبایست به سرعت با همان دست اول ست دوم خود را شروع کنید. همین رویه را در مورد تمام حرکات یک طرفه با دمبل اجرا کنید.
در حرکات با وزن بدن، ۳۰ ثانیه بین ست‌ها میتوانید استراحت کنید. از این زمان هوشمندانه استفاده کرده، آب یا نوشیدنی تمرینی خود را بنوشید و سپس به تمرین بازگردید.
جلسه کششی
زیربغل تک دمبل خم ۵ (۳۰، ۲۵، ۲۰، ۱۵، ۱۰)
نشر خم دمبل ۳ (۳۰، ۲۰، ۱۰)
کول دمبل تک دست ۳ (۳۰، ۲۰، ۱۰)
جلو بازو دمبل نشسته ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)
جلو بازو چکشی ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)
شراگ دمبل تک دست ۳ (۳۰، ۳۰، ۳۰)
پا و شکم
پایین تنه و بخش مرکزی بدن میتوانند کمی بیشتر فشار را تحمل کنند، بنابراین این روز قرار است کمی سخت تر باشد. به همین دلیل توصیه میشود پس از این جلسه یک روز استراحت کنید. اگر پس از ست‌ها نیازمند استراحت بودید، میتوانید حدودا یک دقیقه استراحت کنید، اما وقت خود را با گوشی همراه یا نشستن تلف نکنید. از زمان تمرینی خود بیشترین استفاده را ببرید. حرکت آخر این جلسه برای بخش پایینی پشت می‌باشد و بیشتر حرکتی کششی یا ایزومتریک می‌باشد، اما پس از تمرینی این چنینی، میتواند به شما کمک کند.
جلسه پا و شکم
اسکات اسپلیت ۳ (۳۰، ۲۰، ۱۰)
ددلیفت رومانیایی تک پا ۳ (۳۰، ۲۰، ۱۰)
لانج رو به جلو ۳ (۳۰، ۲۰، ۱۰)
ساق پا نشسته دمبل ۳ (۳۰، ۳۰، ۳۰)
کرانچ با دمبل ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)
سوپرمن ۳ (۳۰ ثانیه)
جلسه پرسی
در اینجا تمرکز ما روی سینه، سرشانه و پشت بازو خواهد بود. اگر میز ندارید که این حرکات را روی آن انجام دهید، پس میتوانید از کف زمین استفاده کنید. در این حالت اگرچه دامنه حرکتی کمتر میشود، اما همچنان عضلات هدف به شکل کارامدی تمرین خواهند دید.
به یاد داشته باشید که در این جلسه نیز از همان اصولی پیروی کنید که در جلسه کششی پیروی میکردید، یعنی یک طرف بدن در حال استراحت و طرف دیگر در حال کار. اما اگر کمبود وقت دارید و می‌خواهید به سرعت تمرین خود را تمام کنید، پس میتوانید هم زمان از دو طرف بدن استفاده کرده و بین ست‌ها ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
جلسه پرسی
پرس سینه دمبل کف زمین ۵ (۳۰، ۲۵، ۲۰، ۱۵، ۱۰)
قفسه دمبل کف زمین ۳ (۳۰، ۲۰، ۱۰)
نشر جانب دمبل ۳ (۳۰، ۲۰، ۱۰)
پشت بازو تک دست از پشت ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)
پشت بازو کیک بک تک دست ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)
شنا دست جمع ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)
برنامه چربی سوزی سریع
برنامه چربی سوزی سریع : جلسه فول بادی
این تنها یک جلسه برای تمرین دادن کل بدن نمیباشد، بلکه یک تمرین هوازی نیز می‌باشد. هدف این است که ضربان قلب را افزایش داده، عرق کنید و یک تمرین جدی انجام دهید.
در این جلسه به جای اینکه یک تعداد تکرار مشخص را انجام دهید، میبایست در یک بازه زمانی معین، هر چند تکرار که میتوانید انجام دهید. زمانی که مشغول به انجام یک حرکت هستید، به اندازه همان زمان استراحت نیز خواهید داشت. بنابراین اگر در یک ست میبایست حرکت را در ۶۰ ثانیه انجام دهید، سپس بعد از پایان ست میبایست ۶۰ ثانیه نیز استراحت داشته باشید. پس از ۳۰ ثانیه تمرین نیز ۳۰ ثانیه استراحت خواهید داشت.
برنامه ابتدا با حرکات پایین تنه شروع شده و سپس همینطور بالاتر خواهید آمد. در این جلسه نیازی به انجام حرکات به شکل یک طرفه نیست. هم زمان هر دو بخش بدن را میتوانید تمرین دهید. افراد مبتدی باید یک دور بتوانند این تمرین را انجام دهند. اگر خود را تمرین کننده ای سطح متوسط میدانید، پس ۲ دور میتوانید این تمرین را انجام دهید. افراد با تجربه در صورت نیاز میتوانند ۳ دور این تمرین را تکرار کنند.
جلسه فول بادی
ساق پا دمبل ایستاده ۱ (۶۰ ثانیه) (۶۰ ثانیه استراحت)
ددلیفت رومانیایی دمبل ۱ (۳۰ ثانیه) (۳۰ ثانیه استراحت)
اسکات پرشی با وزن بدن ۱ (۶۰ ثانیه) (۶۰ ثانیه استراحت)
زیرشکم خوابیده ۱ (۳۰ ثانیه) (۳۰ ثانیه استراحت)
پلانک ۱ (۶۰ ثانیه) (۶۰ ثانیه استراحت)
پول اور دمبل ۱ (۳۰ ثانیه) (۳۰ ثانیه استراحت)
شنا ۱ (۶۰ ثانیه) (۶۰ ثانیه استراحت)
پرس سرشانه آرنولدی ۱ (۳۰ ثانیه) (۳۰ ثانیه استراحت)
جلو بازو دمبل ۱ (۶۰ ثانیه) (۶۰ ثانیه استراحت)
نحوه پیشرفت بیشتر
اگر این برنامه را به پایان رساندید و نیازمند به چالش کشیدن بیشتر بدن خود بودید، پس چند گزینه هستند که میتوانید آنها را مدنظر قرار دهید.
آهسته تر کردن سرعت تکرار‌ها : به جای انجام تکرار با سرعت نرمال، میتوانید روی بخش منفی حرکت بیشتر تمرکز کرده و در بالا‌ترین بخش حرکات نیز انقباض سختی ایجاد کنید. این کار باعث میشود تا عضلات سریع تر خسته شوند.
استراحت کمتر : در برخی حرکات سعی کنید که زمان استراحت را کمتر کنید. برا مثال اگر به مدت ۱ دقیقه استراحت میکردید، اکنون آن را به ۴۵ ثانیه کاهش دهید. شاید تعجب کنید که همین ۱۵ ثانیه استراحت کمتر چه تفاوتی را میتواند ایجاد کند.
فیگور گیری بین ست‌ها : پس از پایان یک ست، چند ثانیه را صرف فیگور گیری و منقبض کردن آن گروه عضلانی صرف کنید. قبل از استراحت یک فیگور بدنسازی را اجرا کرده و تا جایی که میتوانید عضلات را به سختی منقبض کنید.
جمع بندی برنامه چربی سوزی سریع
در زمینه تمرین شما همیشه آن شرایط مطلوب را در اختیار ندارید، اما این به آن معنا نیست که با گزینه‌های موجود نمیتوانید بهترین نتیجه ممکن را بگیرید. حتی با یک جفت دمبل سبک و وزن بدن تان، میتوانید پیشرفت کرده و بهبود بدن خود را شاهد باشید. یک تمرین این چنینی میتواند شما را به اهداف تان برساند تا زمانی که دوباره قادر باشید که تمرینات را به شکل نرمال خود پیگیری کنید.
