برنامه تمرینی کامل ۲۸ روزه برای رسیدن به شکمی شش تکه و جذاب

این روز‌ها صحبت در مورد عضلات شش تکه شکمی بسیار فراوان می‌باشد و تعداد افرادی که اقدام به رسیدن به شکمی شش تکه میکنند امروزه بسیار بیشتر از گذشته می‌باشد.این مقطع سال هم که در تابستان هستیم مزید بر علت شده تا افراد بیشتری به فکر عضلات شش تکه باشند.اگر شما هم آماده یک چالش و رسیدن به این هدف می‌باشید ما در این مقاله یک برنامه کامل را معرفی‌ خواهیم کرد که باعث تشکیل یک بدن هفتی شکل و همچنین شکمی شش تکه برای شما خواهد شد.رسیدن به عضلاتی تفکیک شده از خود گذشتگی می‌خواهد و شما برای رسیدن به این هدف خود در سطوح عالی‌ می‌بایست به شدت نوع و سبک زندگی‌ خود را زیر نظر داشته باشید.شما میتوانید با آسان سازی برنامه تمرینی خود درد و ناامیدی را به حداقل برسانید و همچنین با داشتن یک برنامه مناسب غذائی و مصرف برخی‌ مکمل ‌های کارامد به هدف نها‌یی خود برسید.

بخش اول : تغذیه

اولین موردی که باید به آن توجه کنید تغذیه می‌باشد.این بخش مهم‌ ترین قسمت برنامه شما را تشکیل میدهد زیرا انجام آن نیازمند یک نظم و استمرار بسیار زیادی می‌باشد و اگر شما نتوانید به موقع از شر چربی‌‌ها و آب اضافه بدن خلاص شوید هیچ وقت نمیتوانید به شکمی شش تکه دست یابید.هنگام رژیم هیچگاه میزان مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش ندهید به جای این کار آنها را بسوزانید.مصرف کربوهیدرات خود را ثابت حفظ کنید تا زمانی‌ که عضلات شکم شما در آستانه‌ نمایان شدن قرار بگیرند در این زمان شما با یک کاهش سریع در میزان کربوهیدرات‌ها میتوانید آب اضافه باقیمانده که در بدن شما وجود دارد را نیز خارج نمایید.یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهاتی که مشاهده میشود این است که افراد خیلی‌ زود و به میزان بسیار زیاد از مصرف کربوهیدرات خود میکاهند که نتیجه آن کاهش انرژی بدن و بروز پدیده ای میشود که افراد در آن گرچه لاغر میشوند اما چربی‌ بدن آنها همچنان حفظ میشود و در این حالت شما چربی‌ سوزی مناسبی را تجربه نخواهید کرد.

میزان مصرف پروتئین خود را در روز ۵۰-۶۰ گرم دیگر افزایش دهید و میزان مصرف آمینو اسید‌ها را نیز از طریق مکمل ۱۰-۲۰ گرم بیشتر افزایش دهید.همزمان با انجام این کار میزان مصرف سبزیجات خود را نیز افزایش دهید.برای کاهش وزن آب بدن محصولات دارای مواد اولیه طبیعی ادرار آور نظیر عصاره چای سبز و کرنبری استفاده کنید.همچنین از یک چربی‌ سوزی که با دستگاه گوارش شما سازگاری دارد استفاده کنید و همچنین از زیاده روی در مصرف آن اجتناب کنید.هنگامی که به بیرون می‌روید هوس خود را در مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌ ‌های سرشار از شکر یا چربی‌ کنترل کنید.در آخر به یاد داشته باشید که در روز چندین وعده غذائی کوچک برای حفظ سوخت رسانی به بدن و سرکوب اشتها مصرف کنید.

بخش دوم : تمرینات

برای تمرین کردن شما باید هنگام رفتن به باشگاه یک گام جدی را بردارید.پر کردن هالتر اسکات با وزنه ‌های بسیار سنگین و انجام تکرارهای نیمه و ناقص و ۵ دقیقه زمان استراحت بین ‌ست‌ها دردی را از شما دوا نمیکند.شما باید از یک برنامه پر حجم با زمان استراحت کوتاه استفاده کنید تا عضلات شما واقعا تحت فشار قرار بگیرند.در تمرینات پیش رو شما برای هر بخش از عضلات بدن حداقل ۴ حرکت با ۴ ‌ست و ۱۲ تکرار را انجام خواهید داد.همچنین در صورت نیاز پیشنهاد میشود که ۵ یا ۶ ‌ست نیز در صورت توان انجام دهید و در صورت نداشتن هیچ مشکلی‌ حتی می‌توان باز هم فراتر رفت.هنگامی که بحث عضلات شش تکه شکم مطرح باشد کسانی‌ پیروز میشوند که آرام و مستمر مسیر خود را ادامه میدهند.شما این را باید به خوبی‌ به یاد بسپارید که انجام ۱۲ تکرار با دامنه حرکتی‌ کامل و افزایش وزنه مستمر بسیار بهتر از انجام ۵۰ تکرار دراز نشست با فرم ضعیف باعث ایجاد کات در عضلات شما میشود.در انجام حرکات شکم حداقل برای هر تکرار ۴ ثانیه زمان صرف کنید.

افق دید وسیع‌ تر

با دیدن برنامه پیش رو شاید از خود بپرسید که چرا در این برنامه اینهمه تمرین برای سینه، پشت و دست‌ها و سرشانه در نظر گرفته شده است؟ در جواب باید بگوئیم که نمایان کردن و زیبایی عضلات شکم تنها مربوط به خود آنها نمی‌شود.شما با ساختن یک بالا تنه کامل میتوانید زیبای بخش میانی بدن و شکم خود را بسیار بیشتر کنید.همچنین افزایش حجم عضلات بدن شما باعث افزایش سرعت متابولیسم میشود که این موضوع در ادامه مسیر میتواند به چربی‌ سوزی شما سرعت بخشد.به یاد داشته باشید که همه این موارد به هم مرتبط هستند.شما در این برنامه سه روز در هفته تمرینات شکم انجام خواهید داد که در کنار آن ۳۰ دقیقه تمرینات اینتروال هوازی نیز خواهید داشت و در مابقی زمان باقی‌ مانده شما دیگر گروه ‌های عضلانی را نیز تمرین خواهید داد.۳ روز باقی‌ مانده در هفته شما مختص تمرینات سینه، پشت و دست‌ها و سرشانه خواهد بود تا بالا تنه شما کاملا حجم بگیرد و بدن هفتی شکل شما کامل شود.

تمرینات پا

در حالی‌ که انجام تمرینات پا هیچگاه نباید فراموش شوند اما همانطور که مشخص است تمرکز این برنامه روی عضلات بالا تنه می‌باشد یا عضلاتی که بیشتر در معرض دید قرار دارند.شما میتوانید در روزهای تمرین شکم و هوازی، تمرینات پای خود را نیز انجام دهید.رسیدن به بدنی تفکیک شده بیشتر مربوط به نگرش و رویکرد کلی‌ شما می‌باشد تا پیدا کردن یک برنامه غذائی یا تمرینی کامل.به یاد داشته باشید که شما یک انسان هستید و هر پیشرفتی هر چند اندک بهتر از درجا زدن می‌باشد.اگر در باشگاه یک روز خوب را پشت سر نگذاشتید یا اینکه تغذیه شما مطابق با برنامه تان پیش نرفت نگران نباشید تا زمانی‌ که شما در روز بعد آن به روال عادی خود بازگردید مشکلی‌ نخواهید داشت.

برنامه ۲۸ روزه برای رسیدن به شکمی شش تکه

روز ۱ : شکم و هوازی ۱ (تمرینات تکمیلی شامل همسترینگ، باسن و چهارسر در صورت زمان کافی‌)

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

https://weighttrainingexercises4you.com/wp-content/uploads/Sit-Up-Straight-Arms.jpg

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

https://www.leanitup.com/wp-content/uploads/2012/07/kneeling-cable-crunch-19042012-de.jpg

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

https://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Hanging_Knee_Raises-1.png

کرانچ چرخشی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

https://www.moicontrelavie.com/wp-content/uploads/2014/03/rotational-crunch-34-600×243.jpg

کرانچ دوچرخه  ۳ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

https://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Bicycle_Crunches_Air-Bikes_M_WorkoutLabs.png

پلانک  ۲ (۷۵ ثانیه) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

https://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Plank_F_WorkoutLabs.png

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۲ : سینه (همراه با تمرینات اضافه دست و پا در صورت زمان کافی‌)

پرس سینه هالتر دست باز  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

قفسه بالا سینه دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کراس اور سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پک دک  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پرس سینه دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

روز ۳ :  شکم و هوازی ۲ (تمرین تکمیلی شامل انجام تمرینات ساق پا در صورت زمان کافی‌)

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

وی آپ  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

https://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Medicine_Ball_V-Up.png

زیرشکم خم کردن زانو  ۳ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

https://www.rippednfit.com/wp-content/uploads/2012/10/reverse-crunch.png

پلانک  ۳ (۶۰ ثانیه) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۴ : پشت (انجام تمرینات تکمیلی پا در صورت زمان کافی‌)

بارفیکس مچ برعکس دست باز  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

زیربغل دمبل خم  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

زیربغل سیمکش قایقی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

لت دستگاه سیمکش مچ برعکس  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

شراگ دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

روز ۵ : شکم و هوازی ۳ (انجام تمرینات تکمیلی ساق پا در صورت زمان کافی‌)

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ چرخشی با توپ مدیسین  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

https://www.eastbaytrainer.com/Portals/73022/images//medicine-ball-torso-rotation_articlepage_240-resized-600.jpg

پلانک پایکس  ۳ (۷۵ ثانیه) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

https://cdn-image.realsimple.com/sites/default/files/styles/rs_main_image/public/image/images/1104/sliding_pike_300.jpg?itok=kIU49hfE

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۶ : دست‌ها و سرشانه

پشت بازو هالتر خوابیده  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

پشت بازو دستگاه  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پشت بازو دو دست تک دمبل پشت سر  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

جلو بازو هالتر  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

جلو بازو لاری  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

جلو بازو دمبل تناوبی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پرس سرشانه هالتر جلو  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

نشر جانب دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

نشر جلو دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

نشر خم دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

روز ۷ : استراحت کامل

روز ۸ :  شکم و هوازی ۱ (تمرینات تکمیلی شامل همسترینگ، باسن و چهار سر در صورت زمان کافی‌)

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ چرخشی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

کرانچ دوچرخه  ۳ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پلانک  ۲ (۷۵ ثانیه) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۹ :  سینه (همراه با تمرینات اضافه دست و پا در صورت زمان کافی‌)

پرس سینه هالتر دست باز  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

قفسه بالا سینه دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کراس اور سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پک دک  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پرس سینه دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

روز ۱۰ :  شکم و هوازی ۲ (تمرین تکمیلی شامل انجام تمرینات ساق پا در صورت زمان کافی‌)

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

وی آپ  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

زیرشکم خم کردن زانو  ۳ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پلانک  ۳ (۶۰ ثانیه) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۱۱ :  پشت (انجام تمرینات تکمیلی پا در صورت زمان کافی‌)

بارفیکس مچ برعکس دست باز  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

زیربغل دمبل خم  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

زیربغل سیمکش قایقی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

لت دستگاه سیمکش مچ برعکس  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

شراگ دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

روز ۱۲ :  شکم و هوازی ۳ (انجام تمرینات تکمیلی ساق پا در صورت زمان کافی‌)

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ چرخشی با توپ مدیسین  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پلانک پایکس  ۳ (۷۵ ثانیه) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۱۳ :  دست‌ها و سرشانه

پشت بازو هالتر خوابیده  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

پشت بازو دستگاه  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پشت بازو دو دست تک دمبل پشت سر  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

جلو بازو هالتر  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

جلو بازو لاری  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

جلو بازو دمبل تناوبی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پرس سرشانه هالتر جلو  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

نشر جانب دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

نشر جلو دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

نشر خم دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

روز ۱۴ : استراحت کامل

روز ۱۵ : شکم و هوازی ۱ (تمرینات تکمیلی شامل همسترینگ، باسن و چهار سر در صورت زمان کافی‌)

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ چرخشی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

کرانچ دوچرخه  ۳ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پلانک  ۲ (۷۵ ثانیه) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۱۶ : سینه (همراه با تمرینات اضافه دست و پا در صورت زمان کافی‌)

پرس سینه هالتر دست باز  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

قفسه بالا سینه دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کراس اور سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پک دک  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پرس سینه دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

روز ۱۷ :  شکم و هوازی ۲ (تمرین تکمیلی شامل انجام تمرینات ساق پا در صورت زمان کافی‌)

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

وی آپ  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

زیرشکم خم کردن زانو  ۳ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پلانک  ۳ (۶۰ ثانیه) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۱۸ : پشت (انجام تمرینات تکمیلی پا در صورت زمان کافی‌)

بارفیکس مچ برعکس دست باز  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

زیربغل دمبل خم  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

زیربغل سیمکش قایقی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

لت دستگاه سیمکش مچ برعکس  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

شراگ دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

روز ۱۹ : شکم و هوازی ۳ (انجام تمرینات تکمیلی ساق پا در صورت زمان کافی‌)

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ چرخشی با توپ مدیسین  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پلانک پایکس  ۳ (۷۵ ثانیه) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۲۰ : دست‌ها و سرشانه

پشت بازو هالتر خوابیده  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

پشت بازو دستگاه  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پشت بازو دو دست تک دمبل پشت سر  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

جلو بازو هالتر  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

جلو بازو لاری  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

جلو بازو دمبل تناوبی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پرس سرشانه هالتر جلو  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

نشر جانب دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

نشر جلو دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

نشر خم دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

روز ۲۱ : استراحت کامل

روز ۲۲ : شکم و هوازی ۱ (تمرینات تکمیلی شامل همسترینگ، باسن و چهار سر در صورت زمان کافی‌)

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ چرخشی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

کرانچ دوچرخه  ۳ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پلانک  ۲ (۷۵ ثانیه) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۲۳ : سینه (همراه با تمرینات اضافه دست و پا در صورت زمان کافی‌)

پرس سینه هالتر دست باز  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

قفسه بالا سینه دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کراس اور سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پک دک  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پرس سینه دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

روز ۲۴ :  شکم و هوازی ۲ (تمرین تکمیلی شامل انجام تمرینات ساق پا در صورت زمان کافی‌)

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

وی آپ  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

زیرشکم خم کردن زانو  ۳ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پلانک  ۳ (۶۰ ثانیه) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۲۵ : پشت (انجام تمرینات تکمیلی پا در صورت زمان کافی‌)

بارفیکس مچ برعکس دست باز  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

زیربغل دمبل خم  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

زیربغل سیمکش قایقی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

لت دستگاه سیمکش مچ برعکس  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

شراگ دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

روز ۲۶ : شکم و هوازی ۳ (انجام تمرینات تکمیلی ساق پا در صورت زمان کافی‌)

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

کرانچ با وزنه روی میز شیب منفی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

زیرشکم خلبانی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کرانچ چرخشی با توپ مدیسین  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پلانک پایکس  ۳ (۷۵ ثانیه) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

دوی سرعت  (۱۵ ‌ست، به این صورت که ۱۵-۲۰ ثانیه دوندگی و سپس ۳۰-۴۰ ثانیه راه رفتن)

روز ۲۷ : دست‌ها و سرشانه

پشت بازو هالتر خوابیده  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

پشت بازو دستگاه  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پشت بازو دو دست تک دمبل پشت سر  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

جلو بازو هالتر  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

جلو بازو لاری  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

جلو بازو دمبل تناوبی  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پرس سرشانه هالتر جلو  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۹۰ ثانیه

نشر جانب دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

نشر جلو دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

نشر خم دمبل  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

روز ۲۸ : استراحت کامل

مترجم : حسام رضایی