افزایش قابل توجه قدرت با تکنیک تکرار ‌های نگاتیو همراه با برنامه تمرینی کامل

اگر شما هم همانند بسیاری دیگر از بدن سازان باشید احتمالا تا کنون هر از گاهی از تکنیک تاکید روی بخش منفی‌ حرکت در برنامه خود استفاده کرده اید.شاید تاکنون چند تکرار نگاتیو را به آخرین ‌ست حرکت پرس سینه یا جلو بازو هالتر خود اضافه کرده باشید.اکثر افراد معمولا از این تکنیک به عنوان یک مکمل در پایان ‌ست ‌های خود استفاده میکنند که هدف از آن بهره وری هرچه بیشتر از آن ‌ست می‌باشد.استفاده کردن از این تکرار ‌های استرس زا به عنوان تمام کننده حرکت ایده خوبی‌ می‌باشد اما اکثر افراد نمی‌دانند که چطور باید از آنها به طور منظم استفاده کرد و آنها را به کار گرفت.

هدف از ارائه این مقاله این می‌باشد که به شما بگوئیم که میتوانید با استفاده از این تکرار‌ها در کل برنامه خود به یک افزایش قدرت قابل توجه در کوتاه‌ ترین زمان ممکن دست یابید.برای دریافت بیشترین نتایج از تمرینات مبتنی‌ بر تاکید روی بخش منفی‌ (Eccentric training) ما قصد داریم که از آنها در تمام حرکات چند مفصلی به مدت دو هفته پشت سر هم طی یک برنامه که در ادامه می آید استفاده کنیم.

تاکید روی بخش منفی‌ حرکت (Eccentric) چه می‌باشد؟

۳ نوع اصلی‌ از انقباضات عضلانی وجود دارد.آن نوع انقباضی که اکثر افراد به منظور افزایش قدرت خود به آن فکر میکنند انقباض (concentric) یا تاکید روی بخش مثبت حرکت می‌باشد که این انقباض زمانی‌ رخ میدهد که معمولا حرکت وزنه رو به بالا می‌باشد و زمانی‌ است که عضله‌ کوتاه و جمع میشود.نوع دیگر انقباض ایزومتریک نام دارد که در موقعیت ‌های ثابت روی میدهد و در واقع این انقباض حالتی بین انقباض (concentric) و (Eccentric) می‌باشد.برای مثال هنگامی که شما دارید از تکرار ‌های با مکث (pause reps) در حرکاتی نظیر پرس سینه و اسکات استفاده می‌کنید این نوع انقباض در آن دخیل می‌باشد.انقباض (Eccentric) یا تاکید بر بخش منفی‌ حرکت به نوعی از انقباض عضلانی گفته میشود که در آن طول عضله‌ افزایش و شما باید مقابل یک فشار از خود مقاومت نشان دهید.

اکنون بیایید با دو مثال متفاوت این موضوع را شرح دهیم.اولین حرکت جلو بازو هالتر به عنوان یک حرکت تک مفصلی و دومین حرکت پرش روی جعبه به عنوان یک حرکت چند مفصلی پویایی.اکنون می‌خواهیم نوع انقباضات عضلانی را در این دو حرکت بررسی کنیم.

در طول انجام حرکت جلو بازو هالتر هنگامی که شما هالتر را به سمت بالا میاورید و عضلات جلو بازو کوتاه و جمع میشوند عضله‌ در حالت انقباض (concentric) قرار می‌گیرد.سپس هنگامی که شما در بالاترین نقطه هالتر را ثابت نگه داشته اید و زاویه آرنج‌ها به کمترین حد ممکن خود می‌رسد اینجا عضلات در حالت انقباض ایزومتریک قرار میگیرند.سپس با پائین آوردن هالتر تحت کنترل و برگشتن به نقطه شروع عضلات شما در حالت انقباض (Eccentric) قرار خواهند گرفت.

بدون انجام قسمت (Eccentric) یا انجام ضعیف و بی‌ کیفیت آن هالتر با توجه به نیروی جاذبه زمین به سرعت سقوط خواهد کرد و این یکی‌ از رایج‌ ترین اشتباهاتی است که در باشگاه ‌های بدن سازی شاهد آن هستیم.در این حالت اغلب میبینیم افراد وزنه ‌های بسیار سنگین را با مشقت بالا میبرند و سپس هنگام برگشت به راحتی‌ وزنه سقوط می‌کند و این افراد از مزیت ‌های قسمت منفی‌ حرکت بی‌ بهره خواهند ماند.

هنگام انجام حرکت پرش روی جعبه (box jump) عضلات چهارسر شما با توجه به قرارگیری در حالت اسکات به منظور پرش در حالت انقباض (Eccentric) قرار میگیرند.سپس هنگامی که بدن شما به پائین‌ ترین حد ممکن خود می‌رسد و آماده پرش میشوید در این حالت عضلات به صورت لحظه‌ای در حالت انقباض ایزومتریک قرار میگیرند.سپس همزمان با پرش شما و جدا شدن بدن از زمین عضلات در حالت انقباض (concentric) قرار خواهند گرفت.اکنون به بخش مهم انجام این حرکت و اهمیت انقباض (Eccentric) میرسیم.هنگامی که شما بعد از پرش روی جعبه یا میز در حال فرود آمدن هستید این انقباض (Eccentric) عضلات چهارسر شما خواهد بود که لغزش و حرکت بدن شما را کاهش و باعث ثابت شدن بدن روی جعبه یا میز میشود.یک انقباض (Eccentric) ضعیف به شما اجازه نخواهد داد که به راحتی‌ روی سطح مورد نظر فرود آیید و در ادامه و انجام مجدد ممکن است باعث آسیب‌هایی به زانو نیز شود.

اما چرا با تاکید روی بخش منفی‌ حرکت باید تمرین کنیم؟

اکنون که انواع انقباضات عضلانی را میدانید شاید از خود بپرسید که تاکید روی بخش منفی‌ حرکت با تکرار ‌های نگاتیو سنگین چرا اهمیت دارد و چه سودی از انجام آنها خواهیم برد؟ طبق تحقیقات مشخص شد که هرچه آسیب‌ها و زخم ‌های بسیار ریز و میکروسکوپی ایجاد شده در عضلات در این قسمت حرکت بیشتر باشد سپس بدن آنها را ترمیم و با ساخت فیبر ‌های عضلانی جدید باعث میشوند که شما یک افزایش قدرت بیشتر را تجربه کنید.از لحاظ دیدگاه عملکرد ورزشی هم باید بدانید که یک انقباض (Eccentric) قدرتمند به شما اجازه خواهد داد که طی‌ حرکت بتوانید سریعا سرعت خود را کاهش داده و تغییر جهت دلخواه داشته باشید که این موضوع در ورزش‌هایی که لازمه آن دوندگی و پرش می‌باشد بسیار با اهمیت می‌باشد.

تمرینات (Eccentric)

اکنون به بخش جالب مقاله میرسیم و زمان آن رسیده است که وارد طراحی یک برنامه بر اساس این تاکتیک تمرینی شویم و از دانش خود به طور عملی‌ بهره ببریم.برنامه پیش رو به شکل ۵ جلسه تمرین در هفته طراحی شده است.

به دلیل شدت استرس وارده که از طریق تاکید روی بخش منفی‌ حرکت به بدن و سیستم عصبی وارد میشود شما بعد از تمرین به احتمال فراوان گرفتگی‌ و درد عضلانی فراوانی‌ را تجربه خواهید کرد مخصوصا در هفته اول تمرینات.همانطور که در بالا نیز توضیح دادیم توصیه می‌کنیم این برنامه را ۲ هفته پشت سر هم انجام دهید و سپس برای ۲ هفته بعد همین برنامه را بدون تکرار ‌های نگاتیو انجام دهید.

بدون داشتن یک مراقب از انجام تکرارهای نگاتیو در حرکات چند مفصلی سنگین (اسکات، اسکات از جلو، پرس سینه) اجتناب کنید و تنهایی آنها را انجام ندهید.در تکرارهای نگاتیو میزان وزنه تمرینی باید به اندازه کافی‌ سنگین یعنی‌ چیزی حدود ۸۰-۸۵ درصد یک تکرار حداکثر باشد که در این حالت هنگام بالا آوردن وزنه ممکن است به کمک نیاز داشته باشید.بعد از انجام تنها ۲ دوره از این برنامه شما از افزایش قدرت و استحکام بدن خود مخصوصا در پائین تنه حین انجام تمرینات معمولی‌ شگفت زده خواهید شد.

مرور برنامه :

• هفته ۱-۲ : انجام برنامه همراه تمام تکرار ‌های نگاتیو به شکل توضیح داده شده
• هفته ۳-۴ : انجام برنامه بدون تکرار ‌های نگاتیو
• هفته ۵ : انجام برنامه با تکرار ‌های نگاتیو

نکته : برای تمام تکرار‌هایی که با علامت (*) مشخص شده‌اند شما می‌بایست ۶ ثانیه را صرف انجام و کنترل بخش منفی‌ حرکت کنید.

شنبه

شنبه روز پا، پشت و جلو بازو با تاکید بر بخش منفی‌ حرکت می‌باشد که شما باید حرکات اسکات از جلو، بارفیکس، انواع حرکات زیربغل، جلو بازو و هایپر اکستنشن معکوس را انجام دهید.از آنجایی که این جلسه بسیار پر فشار می‌باشد و استرس زیادی به بدن وارد میشود آن را در روز اول هفته قرار دادیم.نکته مهم دیگری که باید ذکر شود این است که اگرچه از نظر ما ددلیفت مهم‌ ترین حرکت موجود در این برنامه می‌باشد اما برای آن تکرار ‌های نگاتیو را در نظر نگرفتیم زیرا امکان آسیب دیدن در آن بسیار بالاست و شما میتوانید آن را به شکل معمولی انجام دهید.نظارت و مراقبت از فرد حین انجام ددلیفت کاری تقریبا غیر ممکن حین انجام تکرار ‌های نگاتیو می‌باشد و این کار را نمی‌توان همانند انجام حرکت اسکات از جلو انجام داد.(اعداد داخل پرانتز تعداد تکرار ها و اعداد بیرون آن تعداد ست ها میباشد)

اسکات از جلو    ۱(۵)، ۳(۳)، ۱(۲)*

سوپرست :

آ. ددلیفت    ۵(۳)

ب. بارفیکس    ۵(۵) *

لت سیمکش دستگاه    ۴(۵) + ۲*

زیربغل قایقی سیمکش    ۳(۵)*

جلو بازو هالتر    ۲(۵)، ۱(۳) *

هایپر اکستنشن معکوس    ۳(۵) *

یکشنبه‌

یکشنبه‌ روز سینه و پشت بازو می‌باشد همراه با تکرار ‌های نگاتیو سنگین طراحی شده برای حرکات پرس سینه دمبل و پرس هالتر دست جمع پشت بازو.در طول تری ست (انجام ۳ حرکت پشت سر هم) طراحی شده برای پشت بازو شما باید ۵ تکرار را با سنگین‌ ترین وزنه ممکن انجام دهید سپس در دور آخر تری ست خود باید کمی‌ میزان وزنه را کاهش دهید تا بتوانید ۵ تکرار اضافه و ۳ تکرار نگاتیو نیز در هر حرکت انجام دهید که این نکته برای تری ست پشت بازو و حرکات آن با علامت (**) مشخص شده است.

پرس سینه دمبل    ۲(۱۰)، ۳(۵)، ۲(۳) *

پرس سینه دست جمع    ۵، ۳، ۲، ۱ *

پارالل با وزنه    ۳(۵)

تری ست :

آ. پشت بازو سیمکش خم از بالای سر    ۴(۵) **

ب. پشت بازو دمبل خوابیده    ۴(۵)  **

پ. پشت بازو سیمکش    ۴(۵) **

سوپرست :

آ. زیرشکم خلبانی‌ پا صاف    ۲(۳) **

ب. دراز نشست (پاهای خود را زیر چیزی قرار ندهید)    ۲(۵) *

دوشنبه

این روز را استراحت کنید و تغذیه مناسب داشته باشید.

سه‌شنبه

سه‌شنبه روز سرشانه می‌باشد.پرس سرشانه دمبل و شراگ حرکات سنگین شما در این جلسه میباشند.درست همانند تری ست پشت بازو در روز یکشنبه‌ در طول تری ست سرشانه هم شما باید با سنگین‌ ترین وزنه ممکن ۵ تکرار خود در هر حرکت را تکمیل کنید سپس در دور آخر می‌بایست از میزان وزنه کاسته تا بتوانید ۵ تکرار اضافه دیگر به علاوه ۳ تکرار نگاتیو نیز انجام دهید.این نکته نیز در برنامه با علامت (**) نشان داده خواهد شد.

پرس سرشانه دمبل    ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۲، ۲+۲ *

تری ست :

آ. نشر جانب دمبل    ۴(۸) **

ب. نشر از جلو دمبل    ۴(۸) **

پ. نشر خم دمبل    ۴(۸) **

پلانک    ۳(۶۰ ثانیه)

چهارشنبه

چهارشنبه دوباره روز پا و پشت می‌باشد اما در این روز تمرکز روی اسکات از پشت و اسپلیت اسکات می‌باشد.

اسکات    ۱(۵)، ۳(۳)، ۲(۱) *

سوپرست :

آ.اسپلیت اسکات    ۲(۵)، ۲(۳) *

ب. زیربغل دمبل خم    ۴(۴) *

سوپرست :

آ. همسترینگ دستگاه با وزن بدن    ۳(۳)+۳ *

ب. زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف    ۳(۳)+۳ *

پنجشنبه

پنجشنبه روز انجام حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن با تمرکز روی عضلات سینه، پشت بازو و ناحیه مرکزی بدن می‌باشد.با حرکت اول شروع کنید و با انجام چندین ست متناسب با قدرت شما باید در مجموع به ۱۰۰ تکرار برسید.در تکرار آخر هر ‌ست تکنیک نگاتیو را با رعایت ۶ ثانیه زمان انجام دهید.هنگامی که با هر تعداد ‌ست توانستید ۱۰۰ تکرار را کامل کنید زمان آن رسیده است که به سراغ حرکت بعدی روید.این نکته با علامت (***) در برنامه مشخص شده است.

پارالل    ۱۰۰ ***

شنا دست جمع    ۱۰۰ ***

شنا معمولی‌    ۱۰۰ ***

شکم هالتر غلتک    ۱۰۰ ***

مترجم : حسام رضایی