۱۵ اصطلاح تمرینی مهمی‌ که نیاز به دانستن آنها دارید!

در این مقاله از مجله ی بدنسازی مکمل ها قصد داریم به شرح اصطلاحات پایه تمرینی بپردازیم که دانستن آنها باعث میشود تا شما تا حدود زیادی فلسفه انجام کاری که در باشگاه انجام میدهید را بدانید، مخصوصا اگر هدفتان عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد.

انواع تکرار‌ها و انقباضات

از این راهنمای پایه ی اصطلاحات تمرینی برای بهبود برنامه تمرینی خود متناسب با اهدافتان استفاده کنید.

انقباض همگرا (Concentric Contraction)

این امر زمانی‌ رخ میدهد که طول عضله کوتاه میشود. در واقع این همان بخش لیفت کردن وزنه در یک تکرار است. یک مثال خوب در این زمینه زمانی‌ است که شما هالتر را برای انجام حرکت جلو بازو بالا می آورید. برخی‌ حرکات در واقع تنها انقباض همگرا ایجاد میکنند، نظیر کشش سورتمه.

انقباض واگرا (Eccentric Contraction)

این امر زمانی‌ رخ میدهد که طول عضله افزایش یافته و همچنان تحت تنش نیز می‌باشد. در واقع این همان بخش پایین آوردن وزنه در یک حرکت می‌باشد. با توجه به همان مثال جلو بازو در بالا، هنگامی که هالتر را پایین می آورید و دست‌ها صاف میشوند (بخش منفی‌ حرکت) در واقع انقباض واگرا ایجاد میشود. اگر به شکل ناگهانی هالتر را رها کنید تا به سمت پایین بیاید، در این حالت انقباض واگرای چندانی ایجاد نمی‌شود. شما در واقع در بخش منفی‌ حرکت (ایجاد انقباض واگرا) قوی تر از بخش مثبت (ایجاد انقباض همگرا) هستید، به همین دلیل است که مربیان با تکنیک هایی سعی‌ بر آهسته کردن بخش منفی‌ حرکت دارند تا میزان عضله سازی و قدرت را افزایش دهند.

اما به هر حال، تمرینات متمرکز بر بخش منفی‌ حرکت آسیب عضلانی بیشتری را ایجاد کرده و نسبت به تمرینات متمرکز روی بخش مثبت کوفتگی بیشتری را به همراه دارند.

اصطلاحات تمرینی

انقباض ایزومتریک

این امر زمانی‌ رخ میدهد که طول ماهیچه تغییری نمیکند اما تحت تنش می‌باشد. هول دادن دیوار یا مکث در پایین‌ترین بخش حرکت اسکات را می‌توان برای این نوع انقباض مثال زد. شما همچنین در بخش‌های مثبت و منفی‌ یک حرکت میتوانید مکث‌های ایزومتریک را نیز اضافه کنید. نگه داشتن بدن در بالا‌ترین بخش حرکت بارفیکس ایزومتریک می‌باشد، اما اگر به اندازه ای مکث کنید که کم کم بدن تان به سمت پایین حرکت کند، این همان انقباض واگرا (بخش منفی‌ حرکت) خواهد بود.

اصطلاحات تمرینی : تمرینات ایزوتونیک

تمرینات ایزوتونیک در واقع تمریناتی کلاسیک محسوب میشوند که روی بخش منفی‌ و مثبت تکرار‌ها در آن تاکید میشود.

اصطلاحات تمرینی : تمرینات ایزوکینتیک

این تمرینات به گونه ای هستند که شما با استفاده از وزنه‌های متنوع محیطی‌ را ایجاد می‌کنید که هرچه سخت تر تمرین کنید، با مقاومت بیشتری نیز مواجه خواهید شد. این نوع تمرین اغلب نیازمند تجهیزات مخصوص به خود می‌باشد، اما شنا کردن و برخی‌ انواع دوچرخه‌های ثابت میتوانند تکرار‌های ایزوکینتیک را ایجاد کنند.

خم کردن مفصل در برابر راست کردن مفصل (Extension VS Flexion)

دامنه حرکت یک مفصل را همانند یک زاویه در نظر بگیرید. خم کردن یک مفصل به این معنی‌ است که آن زاویه را کوچک تر می‌کنید و راست کردن مفصل به این معنی‌ است که آن زاویه افزایش پیدا می‌کند. به طور دقیق تر، مفاصل ما جز خم و راست شدن کارهای بیشتری میتوانند انجام دهند (آنها به جناهین نیز میتوانند باز یا بسته شوند)، اما اکثر کاری که ما در باشگاه انجام میدهیم متمرکز بر خم کردن یا راست کردن مفاصلی نظیر لگن، زانو، سرشانه، آرنج و ستون فقرات می‌باشد.

اما به هر حال، تشخیص هر کدام از آنها همیشه آنطور که فکر می‌کنید هم آسان نیست. برای مثال شما میدانید که انقباض جلو بازویتان منجر به خم شدن آرنج میشود.

اما آیا میدانستید که خم کردن مفصل سرشانه شامل بلند کردن دست به سمت پشت سر می‌باشد، در حالی‌ که راست کردن سرشانه نتیجه حرکت دست‌هایتان به پشت تنه می‌باشد؟ همانطور که می‌بینید این مورد آن چنان هم واضح و مشهود نیست.

به علاوه، مگر اینکه تمام جلسه تمرینی شما شامل کار با حرکات تک مفصلی باشد (که امیدوارم اینطور نباشد)، حرکاتی که در باشگاه انجام میدهید ترکیبی‌ از خم شدن و راست شدن چندین مفصل در آن واحد می‌باشد.

برای مثال، هم در حرکت اسکات و هم ددلیفت بیشتر کار توسط راست شدن مفصل لگن و زانو انجام میشود، اما در اسکات راست شدن زانو بیشتر بوده در حالی‌ که در ددلیفت تمرکز بیشتر روی لگن می‌باشد. اکنون میدانید که چرا مردم در این مورد بحث میکنند که آیا ددلیفت با هالتر هکس در واقع ددلیفت محسوب میشود یا اسکات.

البته از دیدگاه من لیفت هالتر هکس در واقع ددلیفت محسوب میشود، شاید بهترین نوع ددلیفت موجود برای اکثر مردم.

جدایی از اینکه بخواهید وارد اینگونه بحث‌ها با مردم شوید، اینکه قادر باشید تفاوت خم شدن زانو و لگن را تشخیص دهید، یا اینکه هنگام راست کردن مفصل لگن متوجه خم شدن ستون فقرات شوید، شما را قادر میسازد تا بهتر فرم اجرای حرکات خود را آنالیز کرده و همچنین به فردی شایسته تر برای مشورت دادن به دیگر افراد در زمینه فیتنس تبدیل خواهید شد.

انعطاف پذیری در برابر پویایی (Flexibility vs Mobility)

این دو واژه این روز‌ها بسیار استفاده میشوند و تفاوت آنها همیشه شفاف نیست. تفاوت این دو در این است که پویایی بیشتر شامل به کارگیری فعال حرکات با تمرکز روی یک مفصل می‌باشد، در حالی‌ که انعطاف پذیری تمرکز بیشتری روی عضله دارد.

به طور دقیق تر، پویایی شامل حرکت یک مفصل در دامنه حرکتی‌ مورد انتظار خود می‌باشد. برای مثال سرشانه یا لگن شما میتوانند دارای پویایی محدود، پویایی کافی‌ یا حتی پویایی بیش از حدی باشند که این امر میتواند شما را در معرض آسیب دیدگی قرار دهد.

اما اینجا نکته ای وجود دارد که بیشتر مردم نمیدانند. پویایی کافی‌ یک عضله مشروط بر تعادل قدرت مناسب بر روی هر مفصل می‌باشد. این امر میتواند هم به بهبود پویایی و هم پایداری مفاصل کمک کند. در واقع شما خواهان بهبود هر دوی آنها هستید.

اما از طرف دیگر، انعطاف پذیری تنها راهی‌ برای افزایش میزان تحمل یک عضله در حالت کشش منفعل می‌باشد.

به بیان ساده، شما میتوانید پای خود را صاف کرده و پاشنه پا را روی یک میز گذاشته تا در همسترینگ خود کشش ایجاد کنید. این شرح دهنده انعطاف پذیری است. متعاقبا، استفاده از فلکسور‌های (گرداننده) لگن یا چهارسر به منظور بلند کردن فعال پای تان و قرار گرفتن در همان زاویه برای ایجاد کشش میتواند شرح دهنده پویایی باشد. برای بالا تنه، شما میتوانید همان حرکت کلاسیک کشش سرشانه را انجام دهید یا میتوانید برای بهبود پویایی خود حرکتی‌ نظیر کشش ایزومتریک سرشانه را انجام دهید.

اصطلاحات تمرینی

اما، کدام یک از آنها باید در تمرینات شما در اولویت بالاتری قرار بگیرد؟ برای من پویایی اهمیت بیشتری دارد زیرا بهبود پویایی میتواند از طریق توسعه عضلات در تمام قسمت‌های مفصل و کمک به همکاری بهتر آنها میتواند به جبران کمبود انعطاف پذیری نیز کمک کند.

قطعا کمبود انعطاف پذیری میتواند روی پویایی مفصل نیز اثرگذار باشد، اما شما میتوانید آن عضلات را سال‌ها کش دهید، که بسیاری این کار را میکنند، و هیچگاه به پویایی کامل نخواهید رسید. و اگر در عضله ای روی یک مفصل بی‌ حرکت کشش ایجاد کنید، این کار در واقع بیشتر آسیب زننده است تا سازنده.

میتوانید به این موضوع اینگونه فکر کنید : پویایی به معنی‌ دسترسی‌ داشتن به قدرت در تمام مکان‌های صحیح است. همچنان که آن را بهبود میدهید (از طریق برنامه تمرینی با طراحی خوب و گرم کردن هدفمند)، نتیجه آن را در تمام بدن خود خواهید دید. به همین دلیل است که من توصیه به تمرینات متمرکز بر پویایی می‌کنم، نه فقط برای افراد در باشگاه، بلکه برای همه.

سوپرست در برابر کامپوند ست (Superset VS Compound Sets)

اگر در اینترنت به دنبال برنامه تمرینی بگردید، بسیاری از حرکات مختلف را در کنار هم با عنوان “ سوپرست “ یافت خواهید کرد. جلو بازو و پشت بازو؟ این سوپرست است. اما در مورد جلو بازو و جلو بازو چطور؟

اغلب، در برنامه‌های تمرینی از عنوان سوپرست برای شرح دادن انجام بلافاصله یک حرکت پس از حرکت دیگر بدون استراحت میان آنها استفاده میشود. اما تنها قسمتی‌ از این تعریف صحیح است.

سوپرست‌ها گروه‌های عضلانی غیر مشابه یا عضلاتی که با هم رقابتی ندارند را با هم جفت میکنند. رایج ‌ترین نوع سوپرست همان فرم کلاسیک آن یعنی‌ سوپرست آنتاگونیستی می‌باشد که در آن در یک ست شما دو گروه عضلانی مخالف هم را تمرین میدهید. مثلا پرس سینه برای عضله سینه و زیربغل قایقی نشسته برای پشت بالایی، یا جلو بازو همراه با پشت بازو سیمکش.

اما هنگامی که شما پرس سینه را انجام میدهید و سپس بلافاصله به سراغ حرکت شنا میروید، در این حالت در حال تمرین دادن یک عضله برای دو نوبت میباشید. به چنین ستی “ کامپوند ست “ می‌گویند، نه سوپرست.

اگرچه سوپرست‌ها برای تمریناتی که دو گروه عضلانی را تمرین میدهند عالی‌ میباشند، اما کامپوند ست‌ها نیز برای تمریناتی که در آن تنها یک گروه عضلانی قرار است تمرین داده شود عالی‌ میباشند.

اما در اینجا اوضاع کمی‌ گیج کننده میشود. اگر شما حرکت سوم را به کامپوند ست خود اضافه کنید، تبدیل به تری ست میشود. اگر حرکت چهارم یا بیشتر را اضافه کنید تبدیل به “ جاینت ست “ میشود، اگرچه اکثر افراد هر ستی که شامل سه حرکت یا بیشتر باشد را به عنوان “ جاینت ست “ میشناسند. اما از طرف دیگر، انجام سه حرکت یا بیشتر برای گروه‌های عضلانی غیر مرتبط بدون استراحت را تمرینات چرخشی مینامند. اکنون دیگر با تمام این اصطلاحات آشنا شدید. اما انتظار نداشته باشید که با این اصطلاحات مکررا سر و کار داشته باشید.

اصطلاحات تمرینی

ناتوانی عضلانی ناتوانی تکنیکال (Muscle Failure VS Technical Failure)

ناتوانی عضلانی اشاره به از کار افتادن عضلات شما دارد، زیرا آنها دیگر توان لازم برای مقابله با فشاری که رویشان میباشد را ندارند. همانند زمانی‌ که شما زیر هالتر در حرکت پرس سینه گیر می‌کنید و حتی آنقدری توان ندارید که هالتر را از روی سینه خود بلند کنید. در این حالت هرچقدر هم تلاش کنید که یک تکرار دیگر انجام دهید نمیتوانید.

اساسا، در این حالت شما تنها به “ ناتوانی‌ عضلانی همگرا “ رسیده اید، زیرا هنوز انرژی در بدن تان وجود دارد. ناتوانی واگرا یک گام جلوتر می‌باشد، جایی که شما حتی توانایی کنترل وزنه هنگام پایین آمدن آن را ندارید. هنگام رسیدن به این نقطه حتما باید یک مراقب همراه شما باشید، حتی در این حالت نیز رسیدن به این نوع ناتوانی‌ خطرناک می‌باشد، مگر اینکه کاملا به کاری که انجام میدهید احاطه داشته باشید.

اما اگر یک مراقب همراه ما نباشد چکار کنیم؟ شما میتوانید به منظور رسیدن به ناتوانی “ مکانیکی “ یا “ تکنیکال “ تمرین کنید، یعنی‌ تمرین را تا جایی ادامه میدهید که دیگر نتوانید با فرم صحیح یک تکرار دیگر را انجام دهید. به عنوان فرم صحیح حرکت در اینجا دقت ویژه کنید.

هنگام رسیدن به ناتوانی تکنیکال در حرکت پرس سینه شما همچنان میتوانید چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، اما در این حالت از فرم صحیح خارج خواهید شد، سرشانه‌ها موقعیت صحیح خود را از دست میدهند، آرنج‌ها از تنه فاصله میگیرند و باسن از میز جدا میشود.

هرچه به عنوان یک لیفتر با تجربه تر شوید، بهتر میتوانید نقطه رسیدن به ناتوانی تکنیکال را ارزیابی کنید. توقف یک ست قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی در مجموع اقدام مناسبی می‌باشد، اما انجام این کار برای کسی‌ که بدون مراقب یا حریف تمرینی کار می‌کند ضروری می‌باشد.

اسکات اسپیلیت در مقابل لانج

تفاوت بین این دو ساده است، اما بسیاری آنها را اشتباه میگیرند. اگر یک پای شما جلوتر از پای دیگر می‌باشد اما بین انجام تکرار‌ها موقعیت پاها عوض نمی‌شود، شما در حال انجام حرکت لانج نیستید، بلکه در حال انجام اسکات اسپیلیت میباشید.

از طرف دیگر، اگر بین تکرار‌ها پاهای خود را عوض می‌کنید و به سمت جلو یا عقب گام بر میدارید، شما در حال انجام لانج هستید. امیدواریم این راهنمای اصطلاحات تمرینی برای شما مفید واقع شده باشد. نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.