در این مطلب از مجله بدنسازی مکمل ها می خواهیم برنامه چربی سوزی بانوان را معرفی کنیم که واقعا کارایی خوبی دارد. همراه ما باشید تا یک بدن خوب بسازید!
[lwptoc]
مشخصات برنامه چربی سوزی بانوان
هدف اصلی : چربی سوزی
نوع برنامه : اسپیلیت
سطح تمرین : مبتدی
طول دوره : ۶ هفته
روز‌های تمرین در هفته : ۵
زمان هر جلسه تمرین : ۳۰ دقیقه
جنسیت هدف : مونث
مکملهای پیشنهادی : پروتئین وی، مولتی ویتامین، روغن ماهی، پمپ (اختیاری)
تابستان پیش روی ماست. بسیاری از اطرافیان ما تمام توان خود را گذاشته اند تا برای حضور در ساحل، مسابقه یا دیگر رویداد‌های مهم زندگی، بدن‌شان را آماده کنند. خانم‌های بسیار زیادی نیز هستند که خواهان برنامه ای بوده که به آنها در جهت رسیدن به آمادگی و حفظ آن کمک کند. برنامه ای که در ادامه ذکر خواهد شد، یک برنامه ۵ جلسه ای در هفته می‌باشد که میتواند در یک دوره ۶ هفته ای، بهترین نتایج را برایتان به ارمغان آورد، البته تا زمانی که تعهد و استمرار داشته باشید. برای ۶ هفته پیش رو این برنامه را امتحان کنید و مطمعنا از نتایج کسب شده رضایت خواهید داشت.
جلسات تمرینی برنامه چربی سوزی بانوان
در هر جلسه تمرینی شما یک هدف خاص را دنبال کرده و گروه‌های عضلانی مختلفی را تمرین خواهید داد. تقسیم بندی هفتگی تمرینات به شکل زیر است :
روز ۱ : بالا تنه (حرکات کششی)
روز ۲ : پایین تنه (زنجیره عضلات پشتی)
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : بالا تنه (حرکات پرسی)
روز ۵ : چهارسر و ساق پا
روز ۶ : شکم و تاباتا
روز ۷ : استراحت
به یاد داشته باشید که وقتی که در اختیار دارید محدود است. بین کار، تعهدات خانوادگی، و در کل خود زندگی، سخت است که یک برنامه هفتگی سنتی بدنسازی را نیز بگنجانیم. اجازه ندهید که قالب هفتگی برنامه شما را تحت تاثیر قرار دهد. زمانی که مناسب می‌بینید برنامه را شروع کرده و آن را با دیگر مشغله‌های روزانه خود هماهنگ کنید. اگر نیازمند یک روز استراحت بیشتر هستید، میتوانید آن را لحاظ کنید. اگر نیازمند تمرین سه روز پشت سر هم هستید، میتوانید این کار را انجام دهید. تنها توصیه من این است که روز استراحت پس از تمرینات زنجیره عضلات پشتی را حفظ کنید، زیرا این تمرین پر فشار خواهد بود.
اصول تمرین برنامه چربی سوزی بانوان
هدف در هر جلسه تمرینی این است که شما آنها را به شکل چرخشی انجام دهید، به این معنی که تمام حرکات موجود در یک روز تمرینی میبایست پشت سر هم بدون استراحت انجام شوند و تنها زمانی استراحت خواهید داشت که آخرین حرکت را انجام دهید. سپس در این زمان شما یک استراحت کوتاه خواهید داشت. نفسی عمیق کشیده، آب یا نوشیدنی آمینو اسیدی خود را کمی مصرف کرده، سپس برای دور بعدی تمرین آماده شوید. اگر به دلیل محدودیت استفاده از تجهیزات در باشگاه نمیتوانید همه حرکات را به صورت پشت سر هم انجام دهید، پس به شکل سنتی هر حرکت را با ۳ ست انجام داده و بین هر ست نیز ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
هیچ جلسه تمرینی در این برنامه نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه به طول بینجامد. این یعنی وارد باشگاه شده، تمرین را انجام داده و سپس خارج شوید. پس از پایان تمرین به دنبال انجام کار بیشتری نباشید، از باشگاه خارج شده و روی ریکاوری تمرکز کنید.
در آخر، برای هر جلسه برنامه چربی سوزی بانوان باید هدفی وجود داشته باشد. در هر جلسه تمرینی سعی کنید یک تکرار بیشتر انجام داده یا ۵ پوند وزنه اضافه کنید. هدف از تمرین کردن، پیشرفت است. بنابراین بیشترین استفاده را از این جلسات تمرینی برده و روی بهبود تمرکز کنید. اگر تغذیه و استراحت مناسبی نیز داشته باشید، اتفاقات خوبی طی چند هفته آینده برایتان رخ خواهد داد.
هوازی در برنامه چربی سوزی بانوان
برای آخرین جلسه تمرینی در هر هفته، نوع خاصی از تمرین هوازی تاباتا در برنامه لحاظ شده است. کل این جلسه تمرینی ۴ دقیقه بوده که شما میبایست به صورت ۲۰ ثانیه هوازی پر فشار و ۱۰ ثانیه استراحت به شکل متناوب کار کرده تا ۴ دقیقه کامل شود. فرم تمرین هوازی میتواند شامل طناب زدن، کار با یک دستگاه تمرین هوازی، حمل یک کیسه سنگین، دوچرخه سواری یا هر فعالیتی شود که شما آن را ترجیح میدهید.
اگرچه جلسه تمرینی تاباتا کمک کننده خواهد بود، اما نباید تنها جلسه هوازی ای باشد که شما در هفته انجام میدهید. ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین هوازی با فشار متوسط در اول صبح نیز میتواند در افزایش نتایج حاصل شده تاثیر بسیار خوبی داشته باشد. در صورت توان میتوانید از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) نیز استفاده کنید. تنها روزی که شما نباید تمرین هوازی انجام دهید، روز ۷ می‌باشد. این روز را کاملا به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.
تغذیه در برنامه چربی سوزی بانوان
تغذیه خانم های بدنساز هم در دستیابی به بهترین نتایج واقعا مهم است. برنامه‌های غذایی زیادی برای انتخاب وجود دارند، و همچنین طیف وسیعی از این برنامه‌ها را میتوانید در سایت مکملها یافت کنید. جدایی از نوع برنامه غذایی انتخابی، سه نکته وجود دارد که لازم میدانم برای این برنامه تمرینی یادآور شوم :
۱ . جدایی از نوع برنامه غذایی ای که انتخاب می‌کنید، استمرار داشته باشید. تغییر مداوم برنامه غذایی کمکی به رسیدن به اهداف تان نمیکند.
۲ . مصرف پروتئین را بالا حفظ کنید. چه بخواهید از یک رژیم با کربوهیدرات بالا یا بدون کربوهیدرات، با چربی بالا یا بدون چربی استفاده کنید، همیشه مصرف پروتئین را ثابت حفظ کنید. یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز کافی می‌باشد.
۳ . آب کافی مصرف کنید. این امر حیاتی می‌باشد. مصرف ۱۲ لیوان بزرگ آب در روز میتواند کافی باشد. ۲ لیوان آب را اول صبح قبل از انجام تمرین هوازی مصرف کنید. سپس هر ۱-۲ ساعت یک لیوان آب بنوشید. آخرین لیوان میبایست قبل یا حین مصرف آخرین وعده غذایی در روز باشد، که این امر شما را خوشبختانه قادر میسازد تا بدون نیاز به رفتن به سرویس بهداشتی، بتوانید خواب راحتی را در شب داشته باشید.
برنامه چربی سوزی بانوان : فرم دهی تابستانه بانوان
روز ۱ – حرکات کششی
در برنامه چربی سوزی بانوان تاکید روی استفاده از دستگاه‌ها می‌باشد، اما اگر حس می‌کنید که کار با وزنه‌های آزاد نتیجه بهتری را برای شما دارد، میتوانید در صورت نیاز حرکات را تعویض کنید. فقط به یاد داشته باشید که حرکات جایگزین مشابه حرکات اصلی ذکر شده در برنامه باشند. برای مثال، میتوانید حرکت جلو بازو دمبل لاری را با جلو بازو لاری دستگاه تعویض کنید.
تمام حرکات ذکر شده در زیر برای برنامه چربی سوزی بانوان را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. این یک دور حساب میشود. ۲ دقیقه بین هر دور استراحت کنید. ۳ بار این فرایند را تکرار کنید.
بارفیکس یا بارفیکس دستگاه ۱۲-۱۵ تکرار
لت سیمکش دستگاه مچ برعکس ۱۲-۱۵ تکرار
زیربغل سیمکش قایقی نشسته ۱۲-۱۵ تکرار
نشر خم دمبل ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو لاری دمبل دو دست ۱۲-۱۵ تکرار
روز ۲ – پایین تنه/زنجیره عضلات پشتی
این برنامه با تمرین دادن پشت پایینی شروع شده و سپس به تدریج پایین تر رفته تا به عضلات پشت پا برسیم. تمرین دادن این عضلات به این ترتیب باعث به کارگیری حداکثری فیبر‌های عضلانی در ناحیه هدف میشود، زیرا این عضلات پیش-خسته خواهند بود. در این حالت عضلات پشت پایینی و باسن قادر نخواهند بود در زمان کار روی عضلات همسترینگ کمک چندانی کنند.
تمام حرکات ذکر شده در زیر را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. این یک دور حساب میشود. ۲ دقیقه بین هر دور استراحت کنید. ۳ بار این فرایند را تکرار کنید.
هایپراکستنشن ۱۲-۱۵ تکرار
پل باسن ۱۲-۱۵ تکرار
ددلیفت رومانیایی ۱۲-۱۵ تکرار
پشت پا دستگاه نشسته ۱۲-۱۵ تکرار
لانج دمبل ۱۲-۱۵ تکرار
روز 3 – حرکات پرسی
همان رویه تمرینی در روز ۲ در اینجا نیز صادق است. ما با حرکت پرس سرشانه شروع می‌کنیم، سپس به سراغ نشر جانب و سپس سینه میرویم. در آخر با یک حرکت پشت بازو تمرین را پایان میدهیم. تمام تکرار‌ها را با کنترل کامل انجام دهید. هیچگاه نگذارید عضلات دیگر دخیل شوند و از آنها کمک نگیرید. اگر در کنترل وزنه ناتوان هستید، آن را سبک تر کنید.
تمام حرکات ذکر شده در زیر برای برنامه چربی سوزی بانوان را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. این یک دور حساب میشود. ۲ دقیقه بین هر دور استراحت کنید. ۳ بار این فرایند را تکرار کنید.
پرس سرشانه نشسته دستگاه اسمیت ۱۲-۱۵ تکرار
نشر جانب ۱۲-۱۵ تکرار
پرس بالا سینه دمبل ۱۲-۱۵ تکرار
کراس اور سیمکش ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو سیمکش ۱۲-۱۵ تکرار
روز 4 – چهارسر و ساق پا
در این جلسه هدف اصلی کار روی عضلات چهارسر می‌باشد، از آنجایی که پایین تنه در این جلسه کلا درگیر می‌باشد، پس میتوانید عضلات ساق پا را نیز اینجا تمرین دهید. با شروع تمرین با حرکتی تک مفصلی نظیر جلو پا دستگاه این فرصت را خواهید داشت که کار روی عضله هدف را کاملا حس کرده و زانو‌ها را برای انجام دیگر حرکات آماده کنید. اگر باشگاهی که در آن تمرین می‌کنید دارای دستگاه ساق پا ایستاده نمیباشد، میتوانید تمرین ساق را روی دستگاه پرس پا انجام دهید.
تمام حرکات ذکر شده در زیر را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. این یک دور حساب میشود. ۲ دقیقه بین هر دور استراحت کنید. ۳ بار این فرایند را تکرار کنید. ( علاوه بر این برنامه چربی سوزی بانوان در مکمل ها ده ها مطلب اختصاصی برای خانم ها تهیه کرده ایم. مطلب بخش بدنسازی بانوان را از دست ندهید!)
جلو پا دستگاه ۱۲-۱۵ تکرار
اسکات گابلت ۱۲-۱۵ تکرار
پرس پا ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا نشسته ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا ایستاده ۱۲-۱۵ تکرار
روز 5 – شکم و تاباتا
تمرین این روز را دست کم نگیرید. بسیاری از افراد به دلیل اینکه حرکات شکم را نظیر دیگر حرکات تمرینی جدی نمیگیرند، نمیتوانند شکمی توسعه یافته و زیبا بسازند. روی سنگین تر کردن وزنه‌ها تمرکز نکنید. در عوض، سعی کنید در هر تکرار انقباضی با کیفیت ایجاد کنید.
در مورد تمرین تاباتا، زمانی که تمرین پایان می یابد شما باید کاملا خسته شده باشید. اگر پس از پایان تمرین نیازی به حداقل چند دقیقه برای اینکه نفس تان بالا بیاید پیدا نکردید، پس جلسه بعدی را پر فشارتر انجام دهید.
زیرشکم خلبانی ۳ (۱۵)
کرانچ سیمکش با طناب ۳ (۱۵)
شکم دوچرخه ۳ (۱۵)
پلانک ۳ (۱ دقیقه)
هوازی تاباتا ۸ (۲۰ ثانیه پر فشار، ۱۰ ثانیه استراحت)
جمع بندی برنامه چربی سوزی بانوان
هدف این برنامه چربی سوزی بانوان تنها کاهش وزن و لاغر شدن نمیباشد. پس از پایان این برنامه چربی سوزی بانوان میبایستی در مجموع به ورزشکاری بهتر تبدیل شده باشید و حس بهتری داشته باشید. یک هدف خوشبینانه اما قابل دستیابی برای خود ترسیم کنید، و سپس آن را به اهداف کوچک تر تقسیم کرده تا هر هفته هدفی جدید برای رسیدن به آن داشته باشید. اگر عکس‌های هفتگی نیز از خود تهیه کنید، نتایج خودشان گویای همه چیز خواهند بود.