بهترین برنامه‌های تمرینی بالا تنه
4

بهترین برنامه‌های تمرینی بالا تنه

  • برنامه تمرینی
  • 30 ژانویه 20
  • حسام رضائی
  • 14,565 بازدید
  • بدون دیدگاه

بهترین برنامه‌های تمرینی بالا تنه : برای سال ها، مجلات فیتنس و رسانه‌های آنلاین ترویج کننده تمرینات به صورت تمرین دادن هر گروه عضلانی به شکل تکی‌ بوده‌اند.

اگر شما خواهان برنامه سینه باشید، یافتن آن آسان است.

تمرین پشت؟ تعداد زیادی از آنها وجود دارد.

“ چند هفته تا رسیدن به سرشانه‌های حجیم “ ؟ به راحتی‌ برنامه‌های زیادی را میتوانید یافت کنید.

و تمرینات دست هم که به وفور در همه جا حضور دارند!

اما در مورد یک جلسه تمرینی برای کل عضلات بالا تنه چطور؟ برنامه‌های زیادی را نمیتوانید پیدا کنید.

این رویه تا زمانی‌ ادامه داشت که تحقیقات نشان دادند کاهش حجم تمرینی هر جلسه و افزایش میزان دفعات تمرین روی گروه‌های عضلانی میتواند باعث رشد حداکثری عضلات شود.

امروزه، افراد زیادی از تمرینات بالا تنه برای عضله سازی خود استفاده میکنند. در واقع، می‌توانم شرط ببندم که تمرینات با تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه محبوب‌ ترین نوع تقسیم بندی تمرینی بین افرادی است که تفریحی به باشگاه میروند.

اما از کجا باید متوجه شوید برنامه بالا تنه ای که در حال استفاده از آن هستید، برای شما مناسب می‌باشد؟

در این مقاله، قصد داریم در مورد حرکاتی (و مشتق‌های آنها) صحبت کنیم که در هر برنامه بالا تنه خوبی‌ باید وجود داشته باشند. سپس، با کنار هم قرار دادن آنها چندین نمونه تمرینات به صورت بالا تنه/پایین تنه بر اساس سطح تجربه تمرینی شما ذکر خواهیم کرد و در پایان، ما به رایج‌ ترین سوالات پرسیده شده در مورد تقسیم بندی تمرینات به صورت بالا تنه/پایین تنه پاسخ خواهیم داد.

 

۶ حرکت بالا تنه ای که باید تمرکز خود را روی آنها قرار دهید

هنگامی که بحث بر سر یک تمرین بالا تنه با کیفیت باشد، همه آنها دارای حرکات مشترکی با هم هستند.

اکثر برنامه‌های تمرینی خوبی‌ که شما پیدا خواهید کرد، در واقع در بیشتر مواقع دارای حرکات مشابه با دامنه تکرار‌های مشابه هم هستند. دلیل این امر این است که این حرکات روی مهم‌ ترین الگو‌های حرکتی‌ کار میکنند.

همچنین آنها حرکاتی چند مفصلی هستند که در یک دامنه حرکتی‌ طبیعی، میتوانند چندین گروه عضلانی را یک جا تمرین دهند. به شکل طبیعی، این امر انجام آنها را ایمن تر کرده است و میتوانند در هر جلسه تمرینی، کالری سوزی بیشتری را برای شما انجام دهند.

برای تمرینات بالا تنه، مهم‌ترین الگو‌های حرکتی‌ که باید در آنها تمرین کنید عبارتند از :

کشش عمودی

کشش افقی

پرس عمودی

پرس افقی

حمل وزنه

 

در زیر لیستی از حرکات مختلف برای شما ذکر شده است که میتوانند به خوبی‌ با این الگو‌های حرکتی‌ مهم تطابق داشته باشند. ۶ حرکت زیر در واقع بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلات بالا تنه میباشند.

 

۱) بارفیکس

بارفیکس یک حرکت کلاسیک می‌باشد و برای هدف قرار دادن عضلات پشت بالایی از آن استفاده میشود. این حرکت در قالب الگوی حرکتی‌ کشش عمودی قرار می‌گیرد.

بارفیکس یکی‌ از بهترین حرکات پشت برای تمرین دادن عضلات لت در نظر گرفته میشود، اما افراد زیادی نمیتوانند این حرکت را انجام دهند. روند پیشروی تمرینی ذکر شده در انتهای این مقاله به شما نشان خواهد داد که چگونه باید تمرین خود را به عنوان یک مبتدی شروع کرده تا بتوانید در نهایت حرکت بارفیکس را در مرحله پیشرفته بدون کمک انجام دهید.

برخی‌ از مشتقات حرکت بارفیکس که میتوانید در تمرینات بالا تنه خود از آنها استفاده کنید به قرار زیر است :

بارفیکس با تاکید تنها روی بخش منفی‌

نگه داشتن وزن بدن در بالا‌ترین بخش حرکت بارفیکس

بارفیکس با باند کشی‌ کمکی‌

بارفیکس مچ برکس

بارفیکس کف دست‌ها روبروی هم

بارفیکس دست باز

بارفیکس با وزنه

 

۲) زیربغل هالتر خم

زیربغل هالتر خم

زیربغل هالتر خم یکی‌ دیگر از حرکات پشت می‌باشد که میتواند برای افزیش حجم عضلات پشت استفاده شود. این حرکت در قالب الگوی حرکتی‌ کشش افقی قرار می‌گیرد.

برای انجام این حرکت عضلات مرکزی بدن و سرشانه‌ها میبایست ثبات خود را به خوبی‌ حفظ کنند. اما هنگامی که در این حرکت به اندازه کافی‌ پیشرفت کردید، میتوانید با استفاده از وزنه هایی که قادر به لیفت آنها هستید، مقدار زیادی عضله سازی کنید. یکی‌ از دلایل اصلی‌ استفاده ثابت از این حرکت در بدنسازی همین مورد است.

برخی‌ از مشتقات حرکت زیربغل هالتر خم که میتوانید در تمرینات بالا تنه خود از آنها استفاده کنید به قرار زیر است :

بارفیکس خوابیده

زیربغل سیمکش قایقی نشسته

زیربغل سیمکش قایقی ایستاده

زیربغل سیمکش تک دست یک زانو روی زمین

زیربغل سیمکش شاتگان

زیربغل دمبل خم

تی بار/زیربغل لندماین

 

۳) پرس سرشانه هالتر

پرس سرشانه هالتر

از پرس سرشانه به منظور ساختن عضلات سرشانه و پشت بازو استفاده میشود. این حرکت در بیشتر تمرینات بالا تنه استفاده میشود زیرا میتواند در قالب الگوی حرکتی‌ پرس عمودی قرار بگیرد.

همانند زیربغل هالتر خم، به منظور اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه نیز باید ثبات زیادی در عضلات مرکزی و سرشانه خود ایجاد کنید.

به منظور رسیدن به این سطح از ایمنی، میبایست از طریق برنامه‌های ذکر شده در زیر مسیر پیشرفت طولانی ای را طی‌ کنید.

برخی‌ از مشتقات این حرکت را که میتوانید در برنامه بالا تنه خود لحاظ کنید به قرار زیر است :

انواع پرس لندماین

زد پرس

پین پرس

پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه آرنولدی

 

۴) پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر حرکت مورد علاقه اکثر افراد می‌باشد و این حرکت و مشتقات آن در قالب الگوی حرکتی‌ پرس افقی قرار میگیرند و می‌توان آنها را در بسیاری از تمرینات بالا تنه دید.

پرس سینه هالتر حرکتی‌ عالی‌ می‌باشد، زیرا همانند تمام حرکات دیگر با هالتر، شما را قادر میسازد تا بتوانید از بیشترین وزنه تمرینی ممکن استفاده کنید.

سیستم غریزی (حسی)
بخوانید

اما همانند اکثر حرکات توضیح داده شده در این برنامه، این حرکت نیز پایداری زیادی را در عضلات بدن میطلبد، مخصوصا در لیگامنت‌های سرشانه.

بنابراین، در برنامه ذکر شده در انتهای مقاله از چندین حرکت مختلف برای رسیدن به حد کافی‌ قدرت در انجام این حرکت استفاده شده است.

دیگر حرکاتی که در قالب الگوی حرکتی‌ پرس افقی قرار میگیرند عبارتند از :

شنا

پرس سینه هالتر روی زمین

پرس سینه دمبل

پرس بالا سینه هالتر و دمبل

پرس زیر سینه هالتر و دمبل

 

۵) پارالل (دیپ)

بهترین برنامه‌های تمرینی بالا تنه

دیپ بسته به نوع انجام آن هم در قالب الگوی حرکت پرس افقی و هم در قالب الگوی حرکتی‌ پرس عمودی قرار می‌گیرد. جدایی از این مورد چیزی که مشخص است این است که این حرکت میتواند به میزان قابل توجهی‌ باعث افزایش حجم عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه شود.

در بسیاری از تمرینات بالا تنه ای که در اینترنت یافت خواهید کرد، نوعی از حرکت دیپ را مشاهده خواهید کرد. این حرکت میتواند هم به عنوان یک حرکت اصلی‌ و هم به عنوان یک حرکت کمکی‌ استفاده شود.

همانند بارفیکس، دیپ نیز حرکتی‌ مبتنی بر وزن بدن می‌باشد که افراد زیادی قادر به انجام آن نیستند. بنابراین، در برنامه‌های ذکر شده در زیر، چندین مرحله پیشروی برای شما لحاظ شده است تا در نهایت قادر به انجام این حرکت شوید.

در زیر چند مشتق از حرکت دیپ ذکر شده است که میتوانید آنها را در تمرینات بالا تنه خود استفاده کنید :

دیپ تمرکز تنها روی بخش منفی‌ حرکت

دیپ تمرکز تنها روی ماهیچه سینه ای کوچک

دیپ با بند کشی‌ کمکی‌

دیپ با وزنه

 

۶) فارمر واک (حمل وزنه)

بهترین برنامه‌های تمرینی بالا تنه

فارمر واک یکی‌ از عالی‌‌ترین حرکات می‌باشد که مورد بیشترین غفلت واقع شده است. فارمر واک در واقع اشاره به حمل وزنه دارد که بسته به نوع استفاده از این حرکت، میتواند باعث افزایش ظرفیت هوازی، تقویت عضلات مرکزی و شکم و افزایش حجم عضلات کول شود.

 

طراحی برنامه تمرینی بالا تنه

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی بالا تنه، شما میبایست سطح تجربه تمرینی خود را مد نظر قرار دهید. اگر واقعا یک مبتدی حقیقی‌ هستید که عضلات تان فاقد ثبات کافی‌ برای انجام برخی‌ از حرکات ذکر شده در لیست بالا می‌باشد، پس با انجام تمرینات پیشرفته تر نمیتوانید به موفقیت زیادی برسید.

در ادامه، روند پیشرفت شما به طور کامل ذکر خواهد شد. در ادامه شما شاهد برنامه‌های تمرینی با تمرکز روی بالا تنه خواهید بود که بسته سطح تجربه شما میتوانید هر کدام از آنها را انتخاب کنید. اگر یک مبتدی هستید، میتوانید از برنامه تمرینی مبتدی ذکر شده در زیر به عنوان پله ترقی‌ برای انجام یک تمرین پیشرفته تر استفاده کنید.

همچنین ما در برنامه‌های زیر عضلات پایین تنه را نیز لحاظ کرده ایم تا شما به یک فیزیک بدنی متناسب و زیبا دست یبیدد. همچنین با افزایش قدرت در تمرینات پایین تنه، ممکن است متوجه افزایش قدرت خود در تمرینات بالا تنه نیز شوید.

طول دوره پیشنهادی برای هر برنامه تمرینی ۴-۸ هفته می‌باشد. سرعت پیشرفت هر فردی متفاوت می‌باشد. بیاموزید که چطور باید بدن خود را درک کنید و بدانید چه زمانی‌ برای تغییر فاز تمرینی مناسب می‌باشد. در هر برنامه پیشرفت خود را حس کنید، نه اینکه تنها رفع تکلیفی آنها را بدون دقت کافی‌ انجام دهید.

در زیر یک نمونه مبنی بر نوع تقسیم بندی روز‌های هفته برای شما ذکر شده است. این تنها یک نمونه است و در صورت نیاز میتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.

نمونه تقسیم بندی روز‌های تمرینی به صورت تمرینات بالا تنه/پایین تنه :

شنبه : برنامه ۱ بالا تنه

یکشنبه : برنامه ۱ پایین تنه

دوشنبه : استراحت/ریکاوری فعال

سه شنبه : برنامه ۲ بالا تنه

چهار شنبه : برنامه ۲ پایین تنه

پنج شنبه : استراحت/ریکاوری فعال

جمعه : استراحت

 

برنامه تمرینی مبتدی با تمرکز روی بالا تنه

در برنامه تمرینی مبتدی با تمرکز روی بالا تنه، روی ثبات و استحکام بدن شما کار خواهد شد تا بتوانید در برنامه پیشرفته تر پیش رو عملکرد مناسب و قابل قبولی داشته باشید و به عبارتی واجد شرایط انجام آنها شوید.

اگر یک مبتدی هستید و قادر نیستید حرکات دیپ و بارفیکس را بدون کمک انجام دهید، پس این برنامه را برای شروع به شما پیشنهاد می‌کنیم.

این فاز تمرینی میتواند چیزی بین ۴-۸ هفته به طول بینجامد. برخی‌ افراد ممکن است نیازی به این برنامه نداشته باشند و مستقیما به سراغ برنامه‌های پیشرفته تر بروند و برخی‌ نیز ممکن است تنها پس از چند هفته به اندازه ای پیشرفت کنند که واجد شرایط انجام برنامه سطح متوسط شوند.

توصیه من این است که تا زمان نیاز در این فاز تمرینی بمانید و تنها زمانی‌ به از برنامه سطح متوسط استفاده کنید که دیگر انجام این برنامه تمرینی هیچ چالشی را پیش روی شما نگذارد.

در حرکتی که با وزنه میبایست آنها را انجام دهید، توصیه میشود هفته به هفته در صورت توان میزان وزنه تمرینی را افزایش دهید. این امر مخصوصا در مورد برخی‌ حرکات پایین تنه نظیر ددلیفت هالتر هکس و اسکات گابلت صدق پیدا می‌کند. بین ست‌ها به اندازه ای استراحت کنید که بدن کاملا ریکاوری شود.

 

روز ۱ : تمرین مبتدی بالا تنه

بارفیکس تمرکز تنها روی بخش منفی‌ به اندازه ۵ ثانیه   ۳ (۶)

زیربغل سیمکش قایقی نشسته   ۳ (۶-۸)

شنا   ۳ (۸-۱۰)

پرس لندماین تک دست یک زانو روی زمین   ۳ (۶ تکرار هر دست)

فارمر واک   ۳ (۱۸ متر)

 

روز ۲ : تمرین مبتدی پایین تنه

اسکات گابلت   ۳ (۱۲)

ددلیفت رومانیایی لندماین   ۳ (۱۲)

استپ آپ دمبل   ۳ (۸)

پل باسن با وزن بدن   ۳ (۱۰)

 

روز ۳ : تمرین مبتدی بالا تنه

بارفیکس خوابیده   ۳ (۶-۸)

تمرینات پر فشار سینه و جلو بازو با جو دانلی
بخوانید

نگه داشتن وزن بدن در بالا‌ترین بخش حرکت بارفیکس   ۳ (۵-۱۵ ثانیه)

دیپ تمرکز روی بخش منفی‌ ۵ ثانیه   ۳ (۶)

پرس سرشانه کتلبل تک دست یک زانو روی زمین   ۳ (۶)

فارمر واک   ۳ (۱۸ متر)

 

روز ۴ : تمرین مبتدی پایین تنه

ددلیفت هالتر هکس   ۳ (۶)

باکس اسکات با وزن بدن   ۳ (۸)

لانج معکوس با وزن بدن   ۳ (۸ تکرار هر پا)

دد باگ   ۳ (۶-۸)

 

برنامه تمرینی سطح متوسط با تمرکز روی بالا تنه

در برنامه تمرینی سطح متوسط با تمرکز روی بالا تنه، شما در ادامه فاز یک تمرینی، بیش از پیش روی استحکام و پایداری بدن خود کار خواهید کرد. در این فاز قرار است تا شما با ایجاد استحکام و پایداری کافی‌ در تمام بدن بتوانید سخت‌ترین حرکات را در دامنه حرکتی‌ کامل و صحیح در فاز بعدی تمرینی انجام دهید.

در این فاز، ما همچنین برخی‌ حرکات کمکی‌ به منظور تمرین دادن عضلات دست را نیز لحاظ کرده ایم. این فاز تمرینی میتواند چیزی بین ۶-۸ هفته به طول بینجامد. برخی‌ افراد ممکن است قادر باشند سریع تر از این زمان نسبت به دیگران پیشرفت کنند. در کل، این امر بستگی به میزان توانایی فردی شما در پیشرفت دارد. پس خود را صادقانه ارزیابی کنید و تنها زمانی‌ به سراغ برنامه حرفه ای بروید که انجام این برنامه برای تان بسیار آسان شده باشد.

در تمام حرکات با وزنه، توصیه میشود در هر هفته میزان وزنه تمرینی را افزایش دهید. این امر نیز بر اساس توانمندی شخصی‌ شما تعیین خواهد شد. بین ست‌ها نیز تا هر زمان لازم برای ریکاوری کامل عضلات میتوانید استراحت کنید.

 

روز ۱ : تمرین سطح متوسط بالا تنه

بارفیکس با باند کشی‌   ۳ (۸-۱۲)

زیربغل سیمکش قایقی ایستاده   ۳ (۸-۱۲)

پرس سینه دمبل روی زمین   ۳ (۸-۱۲)

پرس سرشانه دمبل زانو زده روی زمین   ۳ (۸-۱۲)

جلو بازو دمبل چکشی   ۲ (۱۲-۱۵)

فارمر واک   ۴ (۳۶ متر)

 

روز ۲ : تمرین سطح متوسط پایین تنه

اسکات از جلو هالتر   ۳ (۸-۱۲)

ددلیفت رومانیایی دمبل   ۳ (۸-۱۲)

اسکات اسپیلیت دمبل   ۳ (۶ تکرار هر پا)

هایپر اکستنشن با وزنه   ۳ (۱۲-۱۵)

ساق پا   ۳ (۱۵-۲۰)

پشت پا دستگاه خوابیده   ۳ (۱۵-۲۰)

 

روز ۳ : تمرین سطح متوسط بالا تنه

زیربغل دمبل خم   ۳ (۸-۱۲)

بارفیکس تمرکز روی بخش منفی‌ با وزنه ۵ ثانیه   ۳ (۶-۸)

دیپ با باند کشی‌   ۳ (۸-۱۲)

زد پرس   ۳ (۶-۱۰)

پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب مثبت   ۲ (۱۲-۱۵)

فارمر واک   ۴ (۳۶ متر)

 

روز ۴ : تمرین سطح متوسط پایین تنه

ددلیفت سومو   ۳ (۶)

باکس اسکات گابلت   ۳ (۱۲-۱۵)

لانج رو به جلو با وزن بدن   ۳ (۱۵ تکرار هر پا)

پشت پا نوردیک تمرکز تنها روی بخش منفی‌   ۳ (۶-۸)

ساق پا   ۳ (۱۵-۲۰)

کرانچ دوچرخه   ۳ (۱۵-۲۰)

 

برنامه تمرینی حرفه ای با تمرکز روی بالا تنه

در برنامه تمرینی حرفه ای با تمرکز روی بالا تنه شما سخت‌ ترین حرکات تمرینی ذکر شده در لیست بالا را انجام خواهید داد و همچنین خواهید دید که این برنامه تمرینی دارای بیشترین حجم در بین ۳ برنامه ذکر شده در این مقاله می‌باشد.

حرکات کمکی‌ اضافه نیز در این فاز لحاظ شده‌اند. لازم به ذکر است که این برنامه تنها یک نمونه می‌باشد. بر اساس اهداف شخصی‌ تان میتوانید در صورت نیاز حرکات لازم برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مورد نظرتان را اضافه کنید.

این فاز تمرینی میتواند چیزی بین ۸-۱۲ هفته به طول بینجامد. این فاز پایانی تمرینات می‌باشد، پس میتوانید از آن تا هر زمان ممکن که می‌خواهید استفاده کنید. تا زمانی‌ که از انجام آن لذت می‌برید و شاهد پیشرفت هستید، واقعا نیازی به انجام تغییر نیست.

در تمام حرکات با وزنه، توصیه میشود در هر هفته میزان وزنه تمرینی را افزایش دهید. این امر نیز بر اساس توانمندی شخصی‌ شما تعیین خواهد شد. بین ست‌ها نیز تا هر زمان لازم برای ریکاوری کامل عضلات میتوانید استراحت کنید.

 

روز ۱ : تمرین حرفه ای بالا تنه

بارفیکس   ۴ (تا ناتوانی)

تی بار   ۴ (۸-۱۲)

پرس سرشانه هالتر   ۴ (۶-۸)

پرس بالا سینه دمبل   ۴ (۸-۱۲)

فیس پول سیمکش   ۳ (۱۲-۱۵)

سوپرست :

۱. جلو بازو دمبل ایستاده   ۳ (۱۲)

۲. پشت بازو هالتر ایستاده   ۳ (۱۲)

فارمر واک   ۵ (۵۵ متر)

 

روز ۲ : تمرین حرفه ای پایین تنه

اسکات هالتر از پشت   ۴ (۶-۸)

اسکات اسپیلیت بلغاری   ۳ (۸-۱۲)

پشت پا دستگاه   ۳ (۸-۱۲)

کشاله دستگاه   ۳ (۸-۱۲)

هایپر اکستنشن با وزنه   ۳ (۱۵-۲۰)

ساق پا   ۳ (۲۰)

زیرشکم خلبانی   ۳ (۱۲-۱۵)

 

روز ۳ : تمرین حرفه ای بالا تنه

زیربغل هالتر خم   ۴ (۶-۸)

لت سیمکش دستگاه   ۴ (۸-۱۲)

پرس سینه هالتر   ۴ (۶-۸)

پرس سرشانه دمبل ایستاده   ۳ (۸-۱۲)

دیپ   ۳ (تا ناتوانی)

سوپرست :

۱. جلو بازو لاری   ۳ (۱۲)

۲. پشت بازو سیمکش با طناب   ۳ (۱۲)

فارمر واک   ۵ (۵۵ متر)

 

روز ۴ : تمرین حرفه ای پایین تنه

ددلیفت رومانیایی   ۴ (۶-۸)

پرس پا   ۴ (۱۰-۱۲)

لانج رو به جلو با وزنه   ۳ (۱۵ تکرار هر پا)

پشت پا همسترینگ نوردیک   ۳ (۸-۱۲)

ساق پا   ۳ (۲۰)

کرانچ با وزنه   ۳ (۱۵-۲۰)

 

سوالات رایج پرسیده شده در مورد تمرینات بالا تنه

در زیر رایج‌ ترین سوالات پرسیده شده در مورد تمرینات بالا تنه آورده شده است. این سوالات تنها مختص برنامه‌های ذکر شده در بالا نیستند، اما میتوانند اطلاعاتی‌ بیشتر مبنی بر چگونگی‌ طراحی برنامه‌های بالا تنه و چگونگی‌ استفاده آنها در جهت افزایش رشد حداکثری عضلات به شما بدهد.

 

۱) یک برنامه خوب بالا تنه چیست؟

یک برنامه خوب بالا تنه مبتدی بر نیاز‌های شخصی‌ شما طراحی میشود. در چنین برنامه ای سطح تجربه تمرینی شما هنگام انتخاب حرکات و حجم کلی‌ تمرینات لحاظ میشود.

برنامه عضله سازی و متفاوت (AMRAP)
بخوانید

همچنین در چنین برنامه ای از حرکاتی استفاده میشود که بتواند تمام الگو‌های حرکتی‌ را پوشش دهند نظیر کشش افقی، پرس افقی، کشش عمودی، پرس عمودی و حمل وزنه. نوع حرکات بر اساس سطح تجربه و هدف نهایی شما انتخاب میشوند.

یک برنامه خوب بالا تنه همچنین میبایست همراه با یک برنامه خوب پایین تنه نیز می‌باشد تا شما بتوانید بدنی زیبا و متقارن بسازید.

 

۲) آیا تمرین دادن کامل بالا تنه در یک جلسه خوب است؟

۱۰۰%. جلسات تمرینی بالا تنه شما را قادر میسازد تا در زمینه تعیین جلسات تمرینی در هفته بتوانید به خوبی‌ عمل کنید. این جلسات تمرینی همچنین شما را قادر میسازند تا در دو نوبت بتوانید با حرکات چند مفصلی چندین گروه عضلانی را با انرژی بالا (با فرض استراحت کافی‌) تمرین داده و کالری سوزی را به حداکثر برسانید.

 

۳) چند نوبت در هفته میبایست بالا تنه را تمرین داد؟

به منظور حفظ سطح قدرت و همچنین حفظ ساختار عضلانی خود با افزایش سن، شما حداقل میبایست در هفته یک بار بالا تنه خود را تمرین دهید. به منظور رشد عضلانی حداکثری، شما میبایست عضلات بالا تنه را دو بار در هفته تمرین دهید.

بسته به نوع برنامه بالا تنه ای که نوشته شده است و همچنین برنامه کلی‌ شما، حتی میتوانید تا ۳-۶ بار در هفته نیز این عضلات را تمرین دهید. اما به هر حال، به منظور اطمینان از کارامد بودن این استراتژی با اهداف شخصی‌ شما، توصیه می‌کنم از یک مربی‌ شخصی‌ استفاده کنید.

 

۴) تمرینات بالا تنه خود را چگونه باید تقسیم بندی کنم؟

این امر بستگی به اهداف شخصی‌ و تعداد روز‌های در دسترس برای تمرین شما دارد. به شکل نرمال، در تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه، تک تک عضلات بالا تنه دو بار در هفته تمرین خواهند دید. اما برخی‌ ورزشکاران قدرتی‌ بر اساس اهداف قدرتی‌ خود، ممکن است از تقسیم بندی تمرینات به صورت حرکات پرسی، کششی و پا بهره بیشتری را ببرند. با این نوع تقسیم بندی آنها علاوه بر کوتاه تر کردن زمان جلسات تمرینی، میتوانند به ریکاوری بهتر بدن خود نیز کمک کنند.

تقسیم بندی به صورت حرکات پرسی، کششی، پا خارج از حوصله این مقاله می‌باشد، اما این نوع تقسیم بندی در زمینه انجام جلسات تمرینی بیشتر و افزایش حجم تمرینات به شدت کارامد می‌باشد، بنابراین بسته به اهداف شخصی‌ و سطح تجربه تان میتوانید این سیستم را نیز مد نظر خود قرار دهید.

 

۵) یک جلسه تمرین بالا تنه چه میزان میبایست طول بکشد؟

یک جلسه تمرینی بالا تنه خوب میبایست چیزی بین ۴۵-۷۰ دقیقه به طول بینجامد. برخی‌ افراد بر اساس سطح تجربه شان، ممکن است بتوانند سریع تر جلسه تمرین خود را به پایان برسانند. یک مبتدی با توجه به حجم تمرینی کمتر میتواند بسیار سریع تر تمرین خود را نسبت به یک فرد حرفه ای که میبایست حرکات زیادی را با حجم بالا انجام دهد، به پایان برساند.

 

۶) چه مدت پس از کار با وزنه می‌توان انتظار دریافت نتایج را داشت؟

این امر کاملا بستگی به ژنتیک شما دارد.

برخی‌ افراد ممکن است پس از انتخاب یک برنامه تمرینی جدید شاهد ایجاد تغییرات پس از ۴ هفته باشند، دوستان و خانواده آنها ممکن است پس از ۸ هفته شاهد تغییرات باشند و دنیای اطراف آنها ممکن است پس از ۱۲ هفته متوجه این تغییرات شوند. این یک تخمین خوب می‌باشد، اما پایه علمی‌ ندارد و بر اساس تجربیات افراد حاصل شده است.

به تلاش خود ادامه دهید و در هر جلسه تمرینی سخت کار کنید. نتایج خود را نشان خواهند داد.

 

۷) آیا کار با وزنه در هر روز ایرادی ندارد؟

کار با وزنه در هر روز قابل انجام است، اما زیاد کاربردی نیست.

اگر میدانید در حال انجام چه کاری هستید و قادرید میزان حجم و فشار تمرینات را مدیریت کنید، پس قطعا میتوانید هر روز تمرین کنید. اما اکثر مردم نمیدانند که چطور این کار را انجام دهند و همچنین این استراتژی با سبک زندگی‌ روزمره آنها همخوانی ندارد. هنگامی که بحث تمرینات در میان است، باهوش و صبور باشید. همانطور که قبلا ذکر شد، دریافت نتایج مطلوب زمان زیادی را میطلبند.

 

۸) چه مدت طول میکشد تا عضلات شش تکه شکم بسازیم؟

ساختن یک شکم شش تکه به شدت وابسته به دو فاکتور می‌باشد :

۱ : ژنتیک

۲ : رژیم غذایی

اگر شما به طور ژنتیکی مستعد داشتن یک شکم شش تکه نباشید، پس احتمالا باید زمان بسیار زیادی را صرف رسیدن به چنین هدفی‌ کنید (شاید هم هیچوقت نتوانید). به علاوه، پس از ساختن عضلات شکم، به منظور نمایان کردن آنها شما میبایست درصد چربی‌ بدن خود را تا حد مشخصی‌ کاهش دهید. اکثر افرادی که دارای شکم شش تکه هستند، شکم خود را تمرین نمیدهند. آنها تنها لیفترهایی با درصد چربی‌ پایین هستند.

اگر خواهان شکم شش تکه هستید، از والدین خود بپرسید که آیا آنها قبلا شکم شش تکه ای داشته اند، اگر پاسخ منفی‌ بود، از آنها بپرسید که آیا در خانواده تان فردی دارای شکم شش تکه بوده است، اگر پاسخ آنها منفی‌ بود، زیاد وسواس به خرج ندهید. سعی‌ کنید به بهترین ورژن خودتان تبدیل شوید.

اما اگر پاسخ آنها مثبت بود، شروع به رژیم گرفتن کنید و با هر کدام از برنامه‌های ذکر شده در بالا تمرین خود را شروع کنید. استمرار داشته باشید و صبور باشید. هنگامی که به میزان کافی‌ چربی‌ کم کردید (حدود ۱۲% چربی‌ بدن)، ممکن است متوجه نمایان شدن عضلات شکم خود شوید.

 

مکمل های بدنسازی

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب