بحث فراوانی جلسات تمرینی یک موضوع داغ می‌باشد.
برخی‌‌ها معتقدند که شما میبایست در هفته، دو تا سه بار تمام عضلات بدن خود را تمرین دهید، در حالی که برخی دیگر فکر میکنند این روش منجر به تمرین زدگی، آسیب دیدگی یا کوفتگی عضلات میشود.
همچنین تجربیات شخصی و شواهد حکایتی نیز در همه جا یافت میشوند.
کافی است سری به فروم‌ها و گروه‌های چت بدنسازی بیاندازید و خواهید دید که یک سری از افراد از تمرین دادن یک بار عضلات در هفته بسیار رضایت دارند، در حالی که برخی دیگر از تمرین عضلات سه، چهار یا حتی پنج بار در هفته احساس خشنودی میکنند.
برخی از لیفتر‌های دیگر نیز وجود دارند که از روشی ترکیبی استفاده میکنند، به این صورت که هر گروه عضلانی را در هفته با فراوانی‌‌های متفاوتی از هم تمرین میدهند.
برای مثال، برخی‌‌ها می‌گویند که عضلات کوچک تر نظیر سرشانه، جلو بازو و ساق را باید سه تا چهار بار در هفته تمرین داد، اما عضلات بزرگ تر نظیر پا را تنها میبایست با یک جلسه پر فشار هدف قرار داد.
اگر به منابع علمی برای کسب دانش بیشتر مراجعه کنید، میتوانید چندین پاسخ قابل اتکا را دریافت کنید.
برخی تحقیقات نشان میدهند که با جلسات تمرینی بیشتر در هفته میتوانید بهترین نتایج را دریافت کنید، در حالی که برخی از تحقیقات دیگر نیز نشان میدهند که می‌توان با جلسات تمرینی کمتر، به همان نتایج دست یافت.
بنابراین، شما باید چکار کنید؟
آیا باید جانب احتیاط را رعایت کرده و از جلسات حداقلی استفاده کنید یا میبایست برعکس تعداد جلسات را تا جای ممکن افزایش دادید یا چیزی مابین این دو؟
پاسخ کوتاه به این شرح است :
به عنوان یک بدنساز طبیعی، فراوانی مطلوب جلسات تمرینی شما وابسته به میزان حجم کلی تمریناتی است که شما برای هر گروه عضلانی در هفته انجام میدهید.
در واقع، شما میتوانید به موضوع فراوانی جلسات تمرینی بیشتر به عنوان ابزاری برای دستیابی به حجم تمرینی مطلوب در هفته نگاه کنید تا یک جز حیاتی برای عضله سازی.
به عبارت دیگر، در زمینه فراوانی مطلوب تعداد جلسات تمرینی، نمی‌توان یک فرمول مناسب همه افراد تجویز کرد.
آیا آماده خواندن پاسخ کامل هستید؟
پس به خواندن ادامه دهید.
فراوانی جلسات تمرینی چیست؟
فراوانی جلسات تمرینی در واقع همان تعداد جلسات تمرینی ای است که شما در هفته انجام میدهید.
در اکثر برنامه‌های تمرینی قدرتی از شما خواسته میشود که در هفته ۳ تا ۵ نوبت تمرین کنید، به این معنی که ۳ تا ۵ جلسه تمرینی را میبایست اجرا کنید.
برخی از لیفتر‌ها حتی جزیی تر به موضوع نگاه میکنند و همچنین فراوانی تمرین دیدن هر گروه عضلانی را نیز زیر نظر دارند.
با این بیان، آنها به جای اینکه ببینند در هفته چند بار به باشگاه میروند، تعداد دفعاتی که هر گروه عضلانی در هفته تمرین میبینند را مد نظر قرار میدهند.
برای مثال، یک برنامه تمرینی با تقسیم بندی بالا تنه/پایین تنه، معمولا شامل انجام ۴ جلسه تمرینی در هفته میشود و هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین میبیند (۲ جلسه تمرینی برای عضلات بالا تنه و ۲ جلسه برای عضلات پایین تنه). بنابراین، اگر شما در جلسه اول بالا تنه عضله سینه را با پرس سینه تمرین دهید و در جلسه دوم بالا تنه این عضله را با حرکت پرس بالا سینه تمرین دهید، این امر به این معنی است که شما در هفته عضله سینه را دو بار تمرین داده‌اید.
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی، مهم است که تعداد دفعات تمرین دیدن هر گروه عضلانی را در هفته مد نظر داشته باشید.
برای مثال، ممکن است فراوانی جلسات تمرینی شما در هفته ۵ نوبت باشد، اما اگر تمام این جلسات تمرینی روی عضلات بالا تنه باشد چه؟ در این حالت نتیجه مطلوب را نخواهید گرفت.
خلاصه : فراوانی جلسات تمرینی اشاره به تعداد جلسات تمرینی ای دارد که شما در هفته انجام میدهید، اما همچنین بیانگر تعداد دفعاتی است که شما یک گروه عضلانی خاص را در هفته تمرین میدهید.
بهترین فراوانی جلسات تمرینی در هفته به منظور عضله سازی چقدر است؟
برای این سوال شما معمولا با دو پاسخ مواجه خواهید شد :
۱ : از یک طرف، روش بدنسازی سنتی وجود دارد که در آن شما میبایست هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید، به شکلی که آن عضله کاملا ناتوان، متورم و دم کرده شود.
۲ : اما از طرف دیگر، بسیاری از محققان، بدنسازان و مربیان معتقدند که هر گروه عضلانی میبایست در هفته دو تا سه بار تمرین ببیند.
اما حق با چه کسی است؟
اولین چیزی که باید در زمینه تعیین فراوانی جلسات تمرینی بدانید این است که یک راه حل یکسان برای همه افراد وجود ندارد. در عوض، تحقیقات نشان میدهند که فراوانی ایده آل جلسات تمرینی بستگی به چندین فاکتور دارد.
در یک تحقیق مروری انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه گاتبورگ سعی شده است تا این معما حل شود.
دانشمندان این دانشگاه در مورد تمامی تحقیقات علمی انجام شده در مورد رابطه بین فراوانی جلسات تمرینی و رشد عضلات بین سال‌های ۱۶۷۰ تا ۲۰۰۶ یک جستجوی کامل را انجام دادند.
دانشمندان همچنین بر اساس فاکتور‌های زیر جستجوی خود را محدود کردند :
۱ : استفاده از ام آر آی یا سی اتی اسکن برای اندازه گیری میزان رشد عضلات، که استاندارد طلایی در زمینه تعیین کمیت رشد عضلات میباشند.
۲ : افراد مورد آزمایش سالم و بدون آسیب دیدگی بین سنین ۱۸ تا ۵۹.
۳ : گزارش تمام جزئیات مربوط به طراحی تحقیق، از جمله تعداد ست‌ها و تکرار‌ها و همچنین حرکاتی که افراد مورد آزمایش انجام داده بودند.
آنها همچنین تمام تحقیقاتی که در آنها افراد مورد آزمایش در حالت کمبود کالری (کاهش وزن) به سر میبردند را نادیده گرفتند، زیرا این کار باعث کاهش قابل توجه عضله سازی و افزایش قدرت میشود.
در نهایت آنها برای بررسی به ۴۴ تحقیق رسیدند، و هنگامی که آنها تمام اطلاعات را گردآوری و آنالیز کردند، دریافتند که تمرین دادن هر گروه عضلانی اصلی دو تا سه بار در هفته معمولا باعث بیشترین رشد عضلانی شده است.
محققان البته در اینجا دقت به خرج داده و ذکر کردند که این تنها یک قاعده سرانگشتی می‌باشد و شما میبایست بر اساس اهدافتان، سطح تجربه تمرینی و قابلیت ریکاوری بدنتان اقدام به اصلاح برنامه تمرینی خود کنید.
آنها همچنین ذکر کردند که افراد مبتدی اغلب با استفاده از فراوانی کمتر جلسات تمرینی میتوانند به بهترین نتایج دست یابند، در حالی که افراد سطح متوسط و حرفه ای ممکن است نیازمند افزایش فراوانی جلسات تمرینی خود باشند.
با این بیان، اگر شما یک مبتدی محسوب میشوید، ممکن است برای افزایش حداکثری رشد عضلات خود تنها نیازمند این باشید که هر عضله را یک یا دو بار در هفته تمرین دهید، اما هرچه به حداکثر پتانسیل ژنتیکی بدن تان در زمینها عضله سازی نزدیک تر شوید، ممکن است نیازمند تمرین دادن هر گروه عضلانی سه بار در هفته باشید.
نتایج این بازبینی توسط چندین تحقیق دیگر نیز پشتیبانی شده است، از جمله تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه آلاباما، کالج لمان، دانشگاه تکنولوژی اوکلند و انستیتو ملی تحقیقات.
با این بیان، اما شما میتوانید تعداد زیادی از بدنسازان با تجربه را بیابید که به شما می‌گویند تنها با یک بار تمرین دادن هر گروه عضلانی در هفته توانسته اند به پیشرفت بسیار خوبی دست یابند.
اما جریان چیست؟
یک تحقیق مروری جامع انجام شده در کالج لمان در سال ۲۰۱۸ قسمت گمشده این پازل را برای ما مهیا می‌کند.
محققان به بررسی ۲۵ تحقیق مرتبط با موضوع رابطه فراوانی جلسات تمرینی و رشد عضلات پرداختند.
نتایج شگفت آور بودند.
بر خلاف تحقیق قبل، آنها رابطه ای بین فراوانی جلسات تمرینی و رشد عضلات پیدا نکردند. با این بیان، آنها دریافتند که مهم نبوده که افراد مورد آزمایش چند بار گروه‌های عضلانی خود را در هفته تمرین میدادند، زیرا همگی آنها در نهایت کم و بیش به یک میزان عضله سازی کرده بودند.
اما در اینجا یک نکته وجود دارد :
تنها زمانی این موضوع در این تحقیقات صدق پیدا میکرد که افراد شرکت کننده چه در گروه با فراوانی جلسات کمتر و چه گروه با فراوانی جلسات بیشتر، به یک اندازه حجم تمرینی در هفته انجام داده بودند (یعنی میزان مجموع تعداد تکرار‌ها برای هر گروه عضلانی در هفته).
برای مثال، اگر یک گروه در دو نوبت در هفته ۳۰ تکرار برای تمرینات سینه انجام داده بود، گروه دیگر سه نوبت در هفته ۲۰ تکرار را برای تمرینات سینه انجام داده بود که در این حالت مشخص شد که میزان عضله سازی هر دو گروه تقریبا یکسان بوده است، زیرا هر دو گروه در مجموع ۶۰ تکرار را برای عضله سینه در هفته انجام داده بودند.
با این بیان، هنگامی که محققان آنالیز بیشتری را روی اطلاعات انجام دادند، متوجه شدند که اگر حجم تمرینی یک گروه بیش از گروه دیگر میبود، آنها معمولا با فراوانی بیشتر جلسات تمرینی، عضله سازی بیشتری را می‌توانستند انجام دهند.
به عبارت دیگر، اگر شما در هفته حجم تمرینی (تکرار ها) زیادی را به یک گروه عضلانی مشخص اختصاص میدهید، در مجموع میتوانید با تقسیم کردن این تعداد تکرار در چند جلسه تمرینی نتیجه بهتری را از انجام تمام آن تکرار‌ها در یک جلسه تمرینی بگیرید.
اما اگر در هفته برای یک گروه عضلانی، حجم تمرینی شما معمولی و متوسط می‌باشد، میتوانید بدون نگرانی تمام تکرار‌های خود را در یک جلسه انجام دهید.
به همین دلیل است که محققان با فرض انجام حجم تمرینی مطلوب در کل اینگونه نتیجه گیری کرده‌اند که “ … شما میتوانید بر اساس سلایق شخصی خود، تعداد دفعات تمرین دادن هر گروه عضلانی را در هفته مشخص کنید. “
با این بیان، میزان فراوانی مطلوب جلسات تمرینی برای شما عمدتا بستگی به میزان حجم تمرینی ای انجام شده روی یک گروه عضلانی در هفته دارد.
اکنون، قبل از پیشروی بیشتر، لازم به ذکر است که در زمینه تعیین کمیت حجم تمرینی، چندین راه مختلف وجود دارد.
تعداد تکرار‌های انجام شده یکی از این راه‌ها می‌باشد، اما شخصا ترجیح میدهم که بنا به دلایل مختلفی (که بعدا شرح داده خواهد شد) حجم تمرینی از طریق شمارش تعداد ست‌های سخت (ست هایی که تا نزدیکی ناتوانی تکنیکی عضلات پیش میروند) محاسبه شود.
بنابراین، از این جای مقاله به بعد، هر وقت من اشاره به “ حجم تمرینی “ کردم، منظورم تعداد ست‌های سخت خواهد بود.
خلاصه : اگر شما در هفته حجم تمرینی (تکرار ها) زیادی را به یک گروه عضلانی مشخص اختصاص میدهید، در مجموع میتوانید با تقسیم کردن این تعداد تکرار در چند جلسه تمرینی نتیجه بهتری را از انجام تمام آن تکرار‌ها در یک جلسه تمرینی بگیرید. اما اگر در هفته برای یک گروه عضلانی، حجم تمرینی شما معمولی و متوسط می‌باشد، میتوانید بدون نگرانی تمام تکرار‌های خود را در یک جلسه انجام دهید.
نحوه تعیین فراوانی مطلوب جلسات تمرینی
در این مقطع، احتمالا می‌خواهید بدانید به منظور رشد حداکثری عضلات، هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین دهیم.
یا به عبارتی، در هفته برای هر گروه عضلانی اصلی چند ست را باید انجام دهیم؟
اول اینکه، تعیین حجم تمرینی مطلوب برای رشد عضلات خارج از حوصله این مقاله می‌باشد، اما خلاصه کلام این است که اکثر مردم با انجام ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته برای هر گروه عضلانی میتوانند حداکثر رشد عضلانی را داشته باشند.
اگر یک مبتدی هستید، به شکل کارامدی با تعداد ست‌های کمتر (۱۰ تا ۱۲) عضله سازی کنید و اگر یک لیفتر حرفه ای هستید با تعداد ست‌های بیشتر (۱۲ تا ۲۰) میتوانید پیشرفت بهتری داشته باشید. و در برخی موارد نادر، نظیر اصلاح عدم تعادل در گروه های عضلانی یا آمادگی برای شرکت در یک مسابقه پاورلیفتینگ، ممکن است به شکل دوره ای از انجام ۲۰ تا ۲۵ ست در هفته برای برخی گروه‌های عضلانی بهره‌مند شوید.
سوال بعدی این است که چگونه میبایست این تعداد ست را در طول هفته تقسیم کرد.
دوباره باید گفت که در اینجا یک قانون سر راست و آسان وجود ندارد، اما چیزی که من کارامد دیدم به شرح زیر است :
اگر در هفته برای هر گروه عضلانی تنها ۱۰ تا ۱۲ ست انجام میدهید، پس در زمینه فراوانی جلسات تمرینی آسان ترین کار را پیش رو دارید، زیرا بدون هیچ مشکلی میتوانید این تعداد ست را در یک جلسه تمرینی انجام دهید.
اما اگر برای هر گروه عضلانی در هفته ۱۵ تا بیش از ۲۰ ست را انجام میدهید، بهتر است این تعداد ست را در دو جلسه یا بیشتر تقسیم کنید و انجام دهید.
اما چرا؟
احتمالا خودتان تجربه کرده‌اید که قبل از شروع خستگی و کاهش عملکرد، تنها تعداد مشخصی از ست‌های کارامد را میتوانید انجام دهید.
برای مثال، اگر بخواهید در یک جلسه، عضلات سینه را با ۲۰ ست تمرین دهید، احتمالا تا ست ششم یا هشتم احساس خوبی خواهید داشت. اما بعد از ست هشتم، شما احساس خستگی خواهید داشت اما با این وجود باز هم میتوانید ادامه دهید. بعد از ۴ یا ۵ ست دیگر، کاملا خالی از انرژی میشوید و هر تکرار را با سختی هرچه تمام تر انجام خواهید داد، در حالی که هنوز ۸ ست دیگر باقی مانده است.
در این مقطع، تنها راهی که میتوانید تمرین را تمام کنید، کاهش وزنه تمرینی یا تعداد تکرار‌ها یا انجام هر ست تا ناتوانی مطلق عضلانی می‌باشد، که تمام این موارد در گذر زمان میتوانند در رشد عضلات و افزایش قدرت شما اختلال ایجاد کنند.
اما روش بهتر این است که شما در یک جلسه ۱۰ تا ۱۲ ست را انجام دهید، سپس اجازه دهید عضلات سینه به مدت چند روزی ریکاوری شوند و سپس در یک جلسه دیگر ۸ تا ۱۰ ست دیگر را انجام دهید.
این روش مورد حمایت یک تحقیق علمی انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه هوسی می‌باشد، که نشان میدهد تقسیم کردن حجم تمرینی در روز‌های بیشتر در طول هفته میتواند باعث کاهش فشار درک شده در هر جلسه تمرینی شود.
با این بیان، علیرغم انجام یک میزان حجم تمرینی در هفته در هر دو روش، اما استفاده از فراوانی بیشتر جلسات تمرینی میتواند انجام تمرینات را آسان تر کند که این امر نیز شما را قادر میسازد تا سخت تر تمرین کنید و وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید.
بنابراین، فراوانی بیشتر جلسات تمرینی ذاتا بهتر از جلسات کمتر تمرینی نمیباشد، بلکه تنها میتواند انجام ست‌های بیشتر را آسان تر کند.
شهرت بد تمریناتی که در هفته یک بار هر گروه عضلانی را تمرین میدهند به واسطه طراحی ضعیف آنها از طریق انتخاب حرکات، دامنه تکرار‌ها و حجم تمرینی نامتناسب می‌باشد.
بسیاری از این دست برنامه‌های عامیانه و با کیفیت کم شامل حرکات بیش از حد تک مفصلی با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا میباشند، که نتیجه آن کمبود فشار تمرینی و افزایش بیش از حد حجم تمرینی با حرکات نامرغوب می‌باشد.
اما اگر شما چنین اشتباهاتی نکنید و از یک برنامه با طراحی خوب استفاده کنید، پس تمرین دادن هر گروه عضلانی یک یا دو بار در هفته میتواند به خوبی نتیجه بخش باشد.
اکنون هرچه تا کنون آموختید عمدتا برای افراد مبتدی کاربردی بوده است. اما در مورد لیفتر‌های حرفه ای چه؟
شما از لحاظ افزایش قدرت و عضله سازی هرچه به پتانسیل ژنتیکی خود نزدیک تر شوید، به منظور ادامه این پیشرفت باید سخت تر تمرین کنید و عمدتا منظور از این حرف این است که شما میبایست نسبت به دوره مبتدی با حجم تمرینی بیشتر و وزنه‌های سنگین تری کار کنید.
بنابراین، به منظور تطابق هرچه بیشتر با افزایش حجم و فشار تمرینات، میبایست فراوانی جلسات تمرینی خود را افزایش دهید.
بنابراین، در آنالیز پایانی ما، مورد مهمی که باید به یاد بسپرید این است که فراوانی جلسات تمرینی آن چنان هم مهم نمیباشد. چیزی که مهم است حجم تمرینی کل در هفته (ست ها) می‌باشد، و هرچه حجم تمرینی افزایش پیدا کند، فراوانی جلسات تمرینی نیز باید بیشتر شود.
خلاصه : تعیین میزان فراوانی جلسات تمرینی بستگی به میزان حجم تمرینی (ست ها) انجام شده برای هر گروه عضلانی در هفته دارد. اگر در هفته برای هر گروه عضلانی تنها از ۱۰ تا ۱۲ ست استفاده می‌کنید، پس تنها نیازمند این هستید که هر گروه عضلانی را یک یا دو بار در هفته تمرین دهید، اما اگر در هفته برای هر گروه عضلانی ۱۵ تا +۲۰ استفاده می‌کنید، پس میتوانید با تمرین دادن هر گروه عضلانی دو یا سه بار در هفته سود بیشتری ببرید.
جمع بندی در مورد بهترین تعداد جلسه تمرینی برای عضله سازی
برای دهه ها، اعتقاد بدنسازان بر این بود که میبایست هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با حجم تمرینی بسیار بالایی تمرین داد.
این روش در صورت داشتن ژنتیکی برتر یا استفاده از استروید‌ها میتواند جوابگو باشد، اما برای مابقی افراد، تحقیقات نشان میدهند که این روش مطلوب نمیباشد.
در واقعیت، میزان ایده آل فراوانی جلسات تمرینی بستگی به میزان حجم تمرینی کل (ست ها) که شما برای هر گروه عضلانی در هفته انجام میدهید دارد.
با این بیان، تعداد بیشتر یا کمتر جلسات تمرینی به طور ذاتی بهتر یا بدتر نمیباشد، بلکه جزئیات کار است که مهم است.
برای مثال، اگر بخواهید تعداد زیادی ست را در یک جلسه تمرینی جا دهید، کیفیت آن ست‌ها هرچه بیشتر تمرین را ادامه دهید کاهش میابد، پس در این حالت بهتر است آن تعداد ست را در دو جلسه یا حتی سه جلسه جدا از هم جای دهید.
اگر شما نسبتا یک مبتدی محسوب میشوید، به منظور عضله سازی و افزایش قدرت نیازمند تعداد ست‌های زیادی در هفته برای هر گروه عضلانی خود نیستید، شما میتوانید تنها با تمرین دادن هر گروه عضلانی یک بار در هفته نتیجه خوبی دریافت کنید.
اما در نهایت، به نقطه ای میرسید که برای ادامه پیشرفت نیازمند انجام تعداد ست‌های بیشتری خواهید شد، و بهترین راه برای انجام این کار افزایش تعداد جلسات تمرینی می‌باشد.
اگرچه در زمینه تعیین دقیق میزان ست‌های لازم برای هر گروه عضلانی یا تعداد جلسات تمرینی در هفته یک راهنمای دقیق و قطعی وجود ندارد، اما متد‌های زیر میتوانند بهترین نتیجه را داشته باشند :
۱ : اگر شما نسبتا یک مبتدی محسوب میشوید، پس به منظور افزایش حجم و افزایش قدرت خود تنها نیازمند این هستید که هر گروه عضلانی را در هفته با ۱۰ تا ۱۲ ست تمرین دهید. در صورت تمایل، میتوانید تمام این ست‌ها را در هفته در یک جلسه تمرینی بدون کاهش کیفیت ست‌ها انجام دهید.
۲ : اگر یک لیفتر سطح متوسط یا حرفه ای هستید، به منظور افزایش حجم عضلات و قدرت نیازمند انجام ۱۵ تا ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته خواهید بود. در این حالت، این تعداد ست را باید در دو یا سه جلسه تمرینی در هفته انجام دهید.