پیش خستگی عضلات چیست؟! اگر مدتی را در یک باشگاه بدنسازی سپری کرده باشید، احتمالا در مورد “ پیش خستگی “ شنیده اید، یک تکنیک پیشرفته بدنسازی همانند دراپ ست، تکرار‌های اجباری و …
فلسفه پشت این تکنیک جذاب به نظر می‌رسد.
به این ترتیب که شما با یک یا دو حرکت کمی عضله هدف را خسته کرده یا به اصطلاح پیش خسته کرده و سپس تمرین را ادامه داده تا آن عضله بیشتر متورم، کوفته و خسته شود و در نتیجه عضله قوی تر و حجیم تر خواهد شد.
این فلسفه انجام این تکنیک است، اما نتایج در واقعیت از جذابیت کمتری برخوردار هستند.
بسیاری از تحقیقات نشان میدهند که این تکنیک یا هیچ مزیتی ندارد یا حتی میتواند باعث کاهش قدرت و رشد عضلات نیز شود، در حالی که دیگر تحقیقات نشان میدهند که این تکنیک به هر حال ممکن است ارزشمند نیز باشد.
اما حق با چه کسی است؟
آیا طرفداران پیش خستگی واقعا درست می‌گویند یا حق با مخالفان این تکنیک است؟
برای کمک به قضاوت در این مورد، دانشمندان دانشگاه کاتولیک برازیلیا تحقیقی را طراحی کرده‌اند تا به مزایا و معایب تکنیک پیش خستگی قبل از تمرین یک عضله پی ببرند.
در این تحقیق، محققان میخواستند ببینند که تاثیر پیش خستگی روی رشد عضلات، قدرت و ترکیب بدنی چگونه است، و اینکه آیا مزیتی نسبت به تمرینات قدرتی عادی دارد یا خیر. بیایید مروری بر این تحقیق داشته باشیم.
[lwptoc]
پیش خستگی چیست؟
قبل از وارد شدن به جزئیات تحقیق، اجازه دهید پیش خستگی را تعریف کنم.
پیش خستگی تکنیکی می‌باشد که در آن شما یک حرکت تک مفصلی (حرکتی که تعداد عضلات کمی را تحت تاثیر قرار میدهد) را درست قبل از یک حرکت چند مفصلی (حرکتی که تعداد زیادی عضله را تحت تاثیر قرار میدهد) انجام میدهید که هر دو حرکت روی یک گروه عضلانی مشابه کار میکنند.
برای مثال، شما ممکن است حرکت قفسه سیمکش (که عضله سینه را تمرین میدهد) را درست قبل از حرکت پرس سینه انجام دهید که این حرکت نیز روی سینه کار می‌کند.
اما این تکنیک دقیقا چطور قرار است که باعث بهبود وضعیت شما شود؟
طرفدران تکنیک پیش خستگی مدعی هستند که یک حرکت چند مفصلی نظیر پرس سینه به شکل موثری نمی‌تواند تمام عضلات دخیل را تمرین دهد.
برای مثال، طرفداران این تکنیک می‌گویند از آنجایی که عضلات پشت بازوی شما کوچک تر و ضعیف تر از عضلات سینه تان هستند، پس در حرکت پرس سینه عضلات پشت بازو در طول یک ست سریع تر خسته خواهند شد. بنابراین به منظور اینکه این حرکت روی تمام عضلات به یک میزان چالش ایجاد کند، شما میبایست عضله سینه خود را قبل از انجام پرس سینه با یک حرکت دیگر خسته کنید.
به این ترتیب، عضلات سینه و پشت بازوی شما در طول یک ست پرس سینه در یک زمان به خستگی میرسند و به این شکل آنها به شکل مساوی در جهت رشد تحریک خواهند شد.
اما محققان در زمینه ی پیش خستگی چه کاری را انجام دادند؟
محققان ۳۱ مرد جوان فعال بین ۱۸ تا ۴۰ سال را فرا خواندند و آنها را به سه گروه تقسیم کردند:
۱ . گروه تمرینات پیش خستگی
۲ . گروه تمرینات نرمال
۳ . گروه کنترل، که افراد این گروه تمرین با وزنه انجام نمیدادند
در طول سه هفته اول تحقیق، افراد شرکت کننده چند جلسه تمرینی را با محققان برای آشنا شدن با حرکات پرس پا و جلو پا دستگاه و تعیین یک تکرار بیشینه (رکورد) برگزار کردند.
برای ۹ هفته بعد، دو گروه اول دو بار در هفته تمرین کردند که شامل انجام سه ست پرس پا تا ناتوانی با وزنه ای به سنگینی ۷۵% یک تکرار بیشینه و استراحت به میزان یک دقیقه میان ست‌ها میشد، که انصافا تمرین پر فشاری محسوب میشد.
برای خسته کردن عضلات چهارسر، گروه تمرینات پیش خستگی یک ست جلو پا دستگاه را تا ناتوانی با وزنه ای به سنگینی ۲۰% یک تکرار بیشینه خود درست قبل از انجام اولین ست پرس پا خود انجام دادند.
بعد از اتمام حرکت پرس پا، هر دو گروه یک ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با شدت متوسط رو به سخت را برای چندین حرکت بالا تنه انجام دادند تا تمرین به اتمام برسد.
محققان هر دو یا سه هفته از افراد شرکت کننده دوباره تست تعیین رکورد میگرفتند و از این اطلاعات در جهت افزایش وزنه تمرینی در طول تحقیق استفاده میکردند. قبل و بعد از تحقیق، محققان همچنین میزان تراکم پایین تنه افراد شرکت کننده با کالیپر و ترکیب بدنی را با (DXA) اندازه گیری کردند و همچنین از طریق ثبت نوع مواد غذایی مصرفی توسط افراد تحت آزمایش عادات غذایی آنها را نیز مورد ارزیابی قرار دادند.
پیش خستگی عضلات : نتایج تحقیق
محققان در زمینه میزان رشد عضلانی، قدرت و ترکیب بدنی هیچ تفاوت قابل توجهی را بین دو گروه تمرین کننده مشاهده نکردند.
با این بیان، افرادی که از تمرینات عادی استفاده کرده بودند که اندازه افراد استفاده کننده از تمرینات پیش خستگی عضله سازی و افزایش قدرت داشتند.
تنها دو تفاوت نه چندان مهم بین دو گروه وجود داشت :
۱ . افراد گروه تمرینات نرمال حجم تمرینی (محاسبه به شکل تعداد ست * تکرار‌ها * وزنه لیفت شده) بیشتری را در طول تحقیق نسبت به افراد گروه تمرینات پیش خستگی انجام داده بودند.
۲ . گروه تمرینات پیش خستگی توانستند رکورد خود در حرکت جلو پا دستگاه را به شکل قابل توجهی بیشتر از گروه تمرینات نرمال افزایش دهند.
البته توضیح هر دو مورد آسان می‌باشد.
گروه تمرینات نرمال احتمالا به این دلیل قادر به انجام حجم تمرینی بیشتری بودند زیرا آنها قبل از شروع ست‌های خود کمتر خسته بودند. این نکته مهمی است، زیرا یکی از مشکلات تکنیک پیش خستگی می‌باشد. به این ترتیب که اگر شما یک گروه عضلانی را قبل از تمرین پیش خسته کنید، احتمالا قادر نخواهید بود حجم تمرینی زیادی را انجام دهید.
از آنجایی که انجام حجم تمرینی بیشتر یکی از کارامد‌ترین راه‌ها برای عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد، پس عقلانی است که فکر کنیم تکنیک پیش خستگی در واقع در گذر زمان ممکن است باعث اختلال در عضله سازی و افزایش قدرت شود.
دلیل اینکه گروه پیش خستگی نیز رکورد خود در حرکت جلو پا دستگاه را افزایش داده بود این است که آنها تنها گروه انجام دهنده این حرکت بودند و گروه تمرینات نرمال این حرکت را انجام نمیدادند و طبیعی است که تنها گروه پیش خستگی در این حرکت پیشرفت کند.
اما این نتایج برای شما به چه معنی می‌باشد؟
در نگاه اول، اینطور به نظر می‌رسد که این تحقیق میخی بر تابوت تکنیک پیش خستگی باشد.
زیرا بالاخره تکنیک پیش خستگی در زمینه رشد عضلات، قدرت یا ترکیب بدنی مزیتی را نسبت به تمرینات نرمال نشان نداد و همچنین باعث کاهش میزان مجموع حجم تمرینی نیز میتواند بشود.
اما می‌توان به این نتایج از یک زاویه دیگر نیز نگاه کرد.
شما میتوانید بگویید که گروه پیش خستگی با انجام حجم تمرینی بسیار کمتر همان نتایج گروه تمرینات نرمال را کسب کرده است (مخصوصا در نیمه آخر تحقیقات).
به عبارت دیگر، آنها تمرین کمتری کردند اما نتایج یکسانی گرفتند.
اما نکته این است که گروه پیش خستگی مجبور بود قبل از تمرین اصلی یک ست جلو پا دستگاه تا ناتوانی را انجام دهد، اما این امر آنها را قادر ساخت تا در ادامه تمرین تکرار‌های کمتری را انجام داده، اما نتیجه یکسانی را با گروه تمرینات نرمال دریافت کند.
و اگرچه این دقیقا مزیتی نمیباشد که در مورد تکنیک پیش خستگی گفته میشود، اما همچنان که مزیت جانبی جالب است.
قبل از اینکه طرفدار تکنیک پیش خستگی شوید در اینجا همچنان سوالات زیادی در مورد این تحقیق وجود دارد که پاسخ داده نشده است.
برای مثال :
۱ . آیا تکنیک پیش خستگی تنها با حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها (نظیر پرس پا) دارای مزیت است، یا میتواند دارای تاثیرات مشابه با حرکات چند مفصلی (نظیر اسکات) نیز باشد؟
۲ . آیا اگر شرکت کنندگان ست‌های خود را تا ناتوانی پیش نمیبردند، نتایج بهتری دریافت نمی‌کردند؟ یا اگر بین ست‌ها اجازه استراحت بیشتری داشتند چطور؟ (دیگر تحقیقات پیشنهاد داده اند که چنین امری ممکن است).
۳ . آیا اگر محققان هم برای ست پیش خستگی و هم ست‌های اصلی از یک حرکت مشابه استفاده میکردند، نتایج میتوانست متفاوت باشد؟ (یک تحقیق دیگر نیز نشان میدهد که این امر ممکن است).
۴ . آیا مزیت‌های این تکنیک در بلند مدت ماندگار است یا با کاهش حجم تمرینی میزان پیشرفت در ماه‌ها یا سال‌های آینده کاهش میابد؟
و …
بنابراین قبل از اینکه پاسخ چنین سوالاتی داده شود، به سختی می‌توان این را یک پیروزی برای طرفداران تکنیک پیش خستگی قلمداد کرد.
بنابراین، این نتایج در مورد پیش خستگی ما را به کجا می‌رساند؟
با در نظر گرفتن تمام موارد، احتمالا منطقی است که بیشتر پایبند به انجام تمرینات نرمال باشیم، حداقل برای الان. و اگر حس می‌کنید که اگر یک عضله پس از انجام حرکات چند مفصلی به اندازه کافی تحریک نشده است، به راحتی میتوانید یک حرکت تک مفصلی کمکی در انتهای تمرین برای آن انجام دهید.
برای مثال، اگر حس می‌کنید که عضلات پشت بازوی شما در حرکت پرس سینه به اندازه کافی تمرین ندیده اند، همیشه میتوانید پس از آن از حرکاتی نظیر پشت بازو هالتر یا پرس دست جمع استفاده کنید.
تنها زمانی که میتوانید در مورد گنجاندن تکنیک پیش خستگی فکر کنید زمانی است که در حال ریکاوری از یک آسیب دیدگی هستید و به دنبال راهی هستید که بدون افزایش وزنه بتوانید فشار یک حرکت را افزایش دهید. حتی در این مورد نیز تکنیک پیش خستگی بعید است که مزایای زیادی برای شما داشته باشد، اما ضرری هم نخواهد داشت.
جمع بندی در مورد تکنیک پیش خستگی
طرفداران تکنیک پیش خستگی می‌گویند که اندکی خسته کردن عضله یا به اصطلاح پیش خستگی قبل از شروع تمرین اصلی میتواند به افزایش حجم و قدرت سریع تر نسبت به حالت عادی کمک کند.
علیرغم ادعای طرفداران تکنیک پیش خستگی، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه کاتولیک برازیلیا آنها دریافتند که تمرینات پیش خستگی در زمینه رشد عضلات، افزایش قدرت و بهبود ترکیب بدنی دارای مزیت بیشتری نسبت به تمرینات نرمال نیستند.
اما یک نکته جالبی که محققان فهمیدند این بود که علیرغم انجام حجم تمرینی بسیار کمتر در طول تحقیق، افراد استفاده کننده از تمرینات پیش خستگی همان نتایج مشابه افراد استفاده کننده از تمرینات عادی را دریافت کرده بودند.
اما یک ضد استدلال در این مورد این است که پیش خستگی همچنین باعث کاهش حجم تمرینی افراد شده بود که این امر خود در گذر زمان باعث کاهش سرعت رشد عضلات و قدرت میشود.
بنابراین، در مجموع نکته اصلی این تحقیق در مورد پیش خستگی این است که احتمالا بهترین کار پایبندی به تمرینات قدرتی نرمال می‌باشد و نباید زیاد با تکنیک‌های تمرینی نظیر پیش خستگی حواس مان را پرت کنیم.