سوپرفود چیست؟
اساسا، چیزی با عنوان “ سوپرفود “ وجود ندارد.
واژه “ سوپرفود “ به منظور فروش محصولات سلامتی خاصی به مردم ساخته شد که ظاهرا قرار بود مزیت‌های منحصر به فردی داشته باشند که در مواد غذایی نرمال پیدا نمی‌شود.
برای مثال، کمپانی‌های مکمل سازی بیش از یک دهه است که روی جوانه گندم و آکای و گوجی بری مانور میدهند.
با استفاده از تبلیغات بسیار زیاد و ایجاد تقاضای مصنوعی در بازار، کمپانی‌های مکمل سازی هزاران محصول بر پایه این سوپرفود‌های ارزان قیمت و با حاشیه سود بالا روانه بازار کردند.
آنها همین فرمول را در مورد مواد غذایی ثابت و رایجی نظیر بلوبری، کلم کالی و شکلات سیاه نیز اجرا کردند.
پس از مانور دادن روی این مواد غذایی به عنوان سوپرفود، کمپانی‌های مکمل سازی محصولات فراوانی را بر پایه این مواد غذایی تولید کرده اند.
آیا نمیخواهید بلوبری، کلم کالی یا شکلات سیاه بخورید؟
ایرادی ندارد!
تنها کافی است پودر بلوبری کلم کالی ارگانیک ما را که همراه با کاکائو می‌باشد را به قیمت ۷۹.۹۹ دلار خریداری کنید!
در برخی موارد دیگر، برخی افراد به مواد غذایی سالم و نرمال برچسب سوپرفود میزنند تا مردم را بیشتر ترغیب به مصرف آنها کنند. اگرچه انجام این کار قابل درک است، اما باعث به وجود آمدن یک ذهنیت نادرست شده است و آن این است که برخی مواد غذایی سالم بسیار سالم تر از دیگر مواد غذایی میباشند!
اما حقیقت این است که اگر شما مفهومی به نام سوپرفود را نادیده گرفته اید و تنها پایبند به اصول غذایی سالم، کاربردی و آزمون پس داده بوده اید، پس چیز خاصی را از دست نداده اید.
البته در پس مفهوم سوپرفود بارقه ای از حقیقت نیز وجود دارد.
این حقیقت دارد که برخی غذا‌ها دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به دیگران هستند.
برای مثال، توت فرنگی، پرتغال و لیمو در هر گرم از وزن خودشان دارای ویتامین ث بیشتری نسبت به دیگر میوه‌ها هستند.
برخی مواد غذایی همچنین دارای ترکیباتی هستند که دارای مزیت‌های سلامتی منحصر به فردی میباشند.
برای مثال، کلم بروکلی یک منبع خوب از سولفرافان می‌باشد که ممکن است دارای خواص قوی ضد سرطانی باشد.
مشکل واژه “ سوپرفود “ در این است که تاکید دارد تنها راه دریافت چنین مزیت هایی از طریق مصرف برخی مواد غذایی خاص می‌باشد.
اما این موضوع صحیح نیست.
برای مثال، اگرچه توت فرنگی، پرتغال و لیمو ویتامین ث بیشتری نسبت به دیگر میوه‌ها دارند، اما تقریبا هر میوه دیگری نیز دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین ث میباشند که تنها با مصرف ۲ تا ۳ وعده از آنها میتوانید نیاز روزانه خود به این ویتامین را تامین کنید.
به همین ترتیب، اگرچه بروکلی یک منبع خوب سولفرافان می‌باشد، اما کلم بروکسل، کلم پیچ، گل کلم و دیگر کلم‌ها نیز منبع خوبی از این ماده هستند.
برخی مردم نیز هستند که گمان میکنند یک “ سوپرفود “ دارای تمام مواد مغذی ای است که آنها نیاز دارند یا افزودن مقداری از این مواد غذایی به یک رژیم ضعیف میتواند آنها را در برابر بیماری مصون کند.
این موضوع هم صحیح نمیباشد.
شما به منظور تامین تمام درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های مورد نیاز خود به منظور پیشرفت میبایست طیف بسیار وسیعی از سوپرفود‌ها را مصرف کنید و تنها مصرف یکی از آنها باعث جلوگیری از بروز بیماری‌ها نمی‌شود.
حقیقت این است که تا زمانی که شما طیف وسیعی از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذا‌های دریایی و انواع گوشت را مصرف کنید احتمالا تمام نیاز‌های بدن خود را میتوانید به خوبی تامین کنید.
با این بیان، اما مفهوم سوپرفود در دنیای فیتنس بسیار جا افتاده است بنابراین در این مقاله نگاهی به چند ماده غذایی که اصطلاحا به آنها سوپرفود گفته میشود خواهیم انداخت.
در ادامه این مقاله من به این مواد غذایی عنوان سوپرفود را خواهم داد، اما به یاد داشته باشید که به کار بردن چنین واژه ای کاملا دقیق و صحیح نمیباشد.
خلاصه : سوپرفود یک کلید واژه تبلیغاتی در جهت فروش مکمل‌های عجیب غریب و گران قیمت می‌باشد و اکثر سوپرفود‌ها در واقع همان میوه ها، سبزیجات و دیگر مواد غذایی سالمی هستند که به طور ثابت در رژیم غذایی اکثر افراد وجود دارد.
میوه‌های سوپرفود
میوه‌ها را در هر زمانی می‌توان مصرف کرد (حتی برای دسر).
اگرچه هر میوه ای یک انتخاب سالم تلقی میشود، اما برخی از آنها دارای ریز مغذی‌های بیشتری نسبت به دیگر میوه‌ها میباشند. البته این موضوع به این معنی نیست که مصرف آنها تضمین کننده سلامت شما می‌باشد، اما آنها یک منبع تامین کالری عالی در رژیم غذایی شما هستند.
بنابراین اگرچه میوه‌های ذکر شده در لیست زیر تنها مواردی نیستند که شما باید مصرف کنید، اما این موارد قطعا ارزش این دارند که در رژیم غذایی شما جای داشته باشند.
۱) آکای بری
هیچ لیست سوپرفودی بدون گنجاندن آکای بری در خود کامل نمیباشد. اما نه به آن دلایلی که شما ممکن است به آنها فکر کنید.
آکای نمی‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند یا باعث جلوگیری از پیری شود، اما این به آن معنا نیست که آکای یک ماده غذایی سالم نمیباشد.
اگرچه آکای بری نسبت به دیگر میوه‌های خانواده توت نظیر بلوبری یا تمشک دارای مزیت منحصر به فردی نمیباشد، اما همانند دیگر توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و آنتوسیانین می‌باشد.
این آنتی اکسیدان‌ها میتوانند باعث کاهش آسیب‌های اکسیداتیو شوند و پلیفنول‌ها نیز میتوانند با سلول‌های سرطانی مبارزه کنند.
۲) سیب
“ مصرف یک سیب در روز شما را از دکتر بی نیاز می‌کند. “
این گفته ممکن است کاملا صحیح نباشد، اما سیب قطعا یک میوه سالم می‌باشد که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و فیتو نوترینت‌ها به منظور مقابله با رادیکال‌های آزاد می‌باشد.
همچنین سیب سرشار از آب و فیبر‌های غذایی بوده که میتواند شما را سیر نگه دارد.
در یک تحقیق انجام شده توسط دنشمندان دانشگاه فدرال آمازوناس اینطور یافت شد که زنانی که به صورت روزانه ۳ عدد سیب به رژیم غذایی خود اضافه کرده بودند توانسته بودند کاهش وزن داشته باشند، در حالی که گروه دیگر که به همان میزان کالری از جو در رژیم غذایی خود استفاده کرده بود نتوانسته بودند شاهد کاهش وزنی باشند.
به عبارت دیگر، سیب میتواند در مصرف کمتر کالری به شما کمک کند که این امر نیز در کاهش وزن موثر است.
به علاوه، مصرف سیب مرتبط با کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها می‌باشد.
۳) موز
موز یک میوه قدرتمند می‌باشد.
آنها سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و کربوهیدرات‌های با هضم آسان هستند که میتوانند سوخت تمرین شما را تامین کنند.
همچنین به دلیل نوع پوست، مصرف موز به شدت آسان و راحت می‌باشد.
یکی از دلایلی که موز را میوه جالبی کرده است این است که دارای دو نوع فیبر به نام‌های پکتین و نشاسته مقاوم در خود می‌باشد.
این ویژگی میتواند به کنترل قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
۴) بلوبری
از روی رنگ آبی تیره بلوبری میتوانید دریابید که این میوه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها به منظور مقابله با رادیکال‌های آزاد می‌باشد.
آنتی اکسیدان‌ها میتوانند با آسیب‌های اکسیداتیو مقابله کنند که یکی از فاکتور‌های اصلی در ایجاد پیری، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و اختلالات عصبی می‌باشد.
بلوبری همچنین دارای آنتوسیانین می‌باشد، یک فلاوونوید که دانشمندان اعتقاد دارند منشا بسیاری از مزیت‌های بلوبری نظیر کاهش فشار خون و کاهش سفتی شریان‌ها از این ماده است.
در حقیقت، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه آنجلیا اینطور یافت شد که مصرف مقادیر بالای آنتوسیانین مرتبط با کاهش احتمال بروز حمله قلبی می‌باشد.
بلوبری همچنین سرشار از فیبر، ویتامین ث، ویتامین ک و منگنز می‌باشد. آنها همچنین دارای کالری کم و آب زیادی هستند که این امر مصرف آنها را برای کاهش اشتها بسیار عالی کرده است.
۵) گوجی بری
گوجی بری به عنوان یک سوپرفود به شدت محبوب شده است و اگرچه شبیه اغراق هایی که از آن میشود نمیباشد. اما دارای چند مزیت مشترک با دیگر توت‌ها می‌باشد.
گوجی بری نه تنها سرشار از ویتامین ث، آهن، ویتامین آ و فیبر می‌باشد، بلکه دارای یک آنتی اکسیدان به نام زاکسانتین نیز می‌باشد.
زاکسانتین یک کاروتنوید می‌باشد که میتواند باعث بهبود سلامت چشم شود.
گوجی بری اغلب به عنوان یک میوه خشک به فروش می‌رسد. برای افزودن کمی شیرینی به سالاد یا جو دو سر میتوانید کمی از پودر گوجی بری را اضافه کنید.
البته مراقب باشید که زیاده روی نکنید، زیرا خوردن میوه‌های خشک بسیار آسان تر از میوه‌های تازه می‌باشد.
۶) گریپ فروت
گریپ فروت سرشار از ویتامین ث و ویتامین آ می‌باشد.
همانند دیگر میوه ها، گریپ فروت نیز میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در کلینیک اسکریپس اینطور یافت شد که مصرف گریپ فروت در افراد چاق باعث کاهش وزن بیشتر آنها نسبت به گروهی شد که از آب میوه یا کپسول‌های دارونما استفاده میکردند.
دلیل این امر میتواند این باشد که مصرف کنندگان گریپ فروت فیبر و آب بیشتری را دریافت میکرده اند که عموما میتواند به کنترل اشتها بهتر از آب میوه کمک کند.
به عبارت دیگر، هر میوه ای که دارای مقادیر مناسبی فیبر می‌باشد میتواند به شکل بالقوه دارای همین اثر باشد. اما در خصوص گریپ فروت این حرف را می‌توان بر اساس شواهد قوی بیان کرد.
اگر خوردن گریپ فروت برای شما سخت می‌باشد، میتوانید آن را در اسموتی خود مخلوط کنید.
۷) گلابی
گلابی برای کنترل اشتها بسیار فوق‌العاده می‌باشد.
یک گلابی متوسط دارای ۵.۵ گرم فیبر می‌باشد که میتواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند.
فیبر دارای چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود سطح قند خون، کاهش اشتها و حمایت از فرایند هضم مناسب می‌باشد.
اگر احساس یبوست دارید، میتوانید از مصرف گلابی لذت ببرید.
۸) انار
انار یک میوه کم کالری می‌باشد که دارای مقدار مناسبی فیبر است که همین امر مصرف آن را به عنوان یک میان وعده در عصر بسیار ایده آل کرده است.
دانه‌های انار همچنین سرشار از ویتامین ث و ویتامین ک هستند.
همانند بسیاری از میوه‌ها و توت ها، انار نیز سرشار از الاگیتانین می‌باشد، یک پلیفنول که ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد.
دانه‌های انار را میتوانید روی ماست یونانی ریخته و مصرف کنید، در یک اسموتی آنها را مخلوط کنید یا آنها را در سالاد مصرف کنید.
۹) پرتقال
پرتغال یکی از محبوب ترین میوه‌ها می‌باشد و احتمالا به همین دلیل است که یک لیوان آب پرتقال جز ثابت وعده صبحانه بسیاری از افراد می‌باشد.
آب پرتغال گزینه خوبی می‌باشد، اما در این حالت از دریافت فیبر میوه پرتغال محروم خواهید ماند.
پرتقال نه تنها دارای پتاسیم، فولات و تیامین می‌باشد، بلکه آنها همچنین به شکل ویژه ای سرشار از ویتامین ث هستند که دارای نقش مهمی در سیستم ایمنی شما هستند.
سبزیجات سوپرفود
کمتر کسی است که بتواند خلاف مزیت‌های سبزیجات صحبت کند. بسیاری از شواهد و تحقیقات نشان میدهند که هرچه سبزیجات بیشتری مصرف کنید بهتر است.
بنابراین، اگرچه افزودن هر نوع سبزیجاتی به رژیم غذایی تان بسیار خوب می‌باشد، اما سبزیجات ذکر شده در زیر به شکل مخصوصی سرشار از انواع مواد مغذی هستند.
۱۰) آووکادو
آووکادو اساسا یک میوه می‌باشد اما معمولا آن را جز سبزیجات در نظر میگیرند.
و جای تعجبی هم ندارد که آووکادو را جز سوپرفود‌ها دسته بندی میکنند. زیرا آنها سرشار از انواع مواد مغذی هستند.
آووکادو سرشار از ویتامین ک، ویتامین ث، فولات، فیبر و دارای پتاسیم بیشتری نسبت به موز می‌باشد.
آنها همچنین سرشار از چربی‌‌های تک سیر نشده هستند که میتوانند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شوند.
آووکادو همچنین میتواند به جذب بیشتر آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی از دیگر غذا‌ها نیز کمک کند.
۱۱) لوبیا سیاه
لوبیا سیاه شاید به عنوان یک سوپرفود زیاد جذاب به نظر نرسد، اما واقعیت این است که این ماده غذایی به شدت دارای ارزش بالایی می‌باشد.
آنها سرشار از فیبر، فولات، منیزیم و آهن میباشند. لوبیا سیاه همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین می‌باشد.
لوبیا سیاه میتواند به واسطه کربوهیدرات‌های پیچیده خود انرژی مستمری را در بدن تولید کند و ترکیب پروتئین و فیبر آن نیز میتواند شما را کاملا سیر نگه دارد.
۱۲) کلم بروکلی
کلم بروکلی نه تنها نسبت به دیگر سبزیجات دارای پروتئین بیشتری می‌باشد، بلکه سرشار از فیبر، ویتامین ث، ویتامین ک، فولات، پتاسیم و منگنز نیز می‌باشد.
بروکلی همچنین سرشار از سولفرافان می‌باشد، ترکیب گیاهی جالبی که ممکن است بتواند باعث بهبود سلامت قلب، مبارزه با سرطان و حتی کاهش علائم اوتیسم شود.
دیگر سبزیجات خانواده کلم‌ها نیز کلم بروکسل، کلم پیچ، گل کلم و کلارد نیز از لحاظ داشتن سولفرافان چیزی کم ندارند.
۱۳) فلفل
فلفل سرشار از فیبر و مواد مغذی می‌باشد که با توجه به طعم خود میتواند در بسیاری از وعده‌های غذایی استفاده شود.
با این بیان، اما با توجه به میزان تندی آن، شما احتمالا نمیخواهید که سهم قابل توجهی از بشقاب خود را به فلفل اختصاص دهید. فلفل در واقع تنها به عنوان چاشنی برای طعم دهی بهتر به غذای اصلی استفاده میشود.
تندی فلفل به واسطه وجود کپسایسین در آن می‌باشد، که یکی از ترکیبات جالب بیواکتیو در فلفل می‌باشد.
اگرچه نتایج مختلفی گزارش شده است، اما بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه ماستریکت و دانشگاه پردو اینطور یافت شد که کپسایسین میتواند باعث کاهش اشتها و کاهش دریافت کالری شود. این امر میتواند به کاهش وزن شما در گذر زمان کمک کند.
بنابراین، اگر طعم تند فلفل را دوست دارید، میتوانید آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
۱۴) نخود
شما به احتمال زیاد با نخود آشنا هستید. نخود سرشار از فیبر‌های محلول به منظور جذب آب و کمک به سیری شما می‌باشد.
نخود همچنین دارای ارزش غذایی بالایی می‌باشد و یک سروینگ آن تامین کننده ۷ گرم پروتئین و ۲۲ گرم کربوهیدرات پیچیده می‌باشد.
۱۵) عدس
همانند لوبیا، عدس نیز سرشار از پروتئین است. در واقع تنها یک پیمانه عدس دارای حدود ۱۸ گرم پروتئین و تنها ۲۰۰ کالری می‌باشد.
این میزان قابل توجه پروتئین نه تنها میتواند به عضله سازی و کنترل گرسنگی شما کمک کند، بلکه همچنین میتواند میزان کالری دریافتی شما را نیز کاهش دهد.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه تورنتو اینطور مشخص شد مردانی که از پاستا همراه با عدس استفاده کرده بودند توانستند کالری کمتری نسبت به افرادی مصرف کننده که پاستا را بدون عدد مصرف کرده بودند.
یک راه عالی برای مصرف عدس در یک سالاد سرد، استفاده آن همراه با کینوا، دانه انار و پیازچه می‌باشد.
۱۶) لوبیا قرمز
شما میتوانید بگویید که تمام لوبیا‌ها سوپرفود هستند، اما لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا سفید جز محبوب ترین‌ها میباشند.
لوبیا قرمز سرشار از پروتئین می‌باشد که همین امر آنها را یک انتخاب محبوب مخصوصا در بین گیاهخواران به عنوان جایگزین گوشت کرده است. به لطف وجود آهن، پروتئین، پتاسیم و منیزیم، لوبیا قرمز بسیار مغذی می‌باشد.
آنها همچنین میتوانند به کنترل قند خون نیز کمک کنند.
۱۷) لوبیا سفید
لوبیا سفید دارای تمام مزایای دیگر لوبیا‌ها می‌باشد، اما دارای یک طعم مخصوصی می‌باشد که مصرف آن را برای بسیاری لذت بخش کرده است.
لوبیا سفید غنی ترین منبع گیاهی فسفاتیدیل سرین می‌باشد، یک ماده شیمیایی که بدنتان از آن برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌کند و این امر دارای نقشی حیاتی در عملکرد عصبی می‌باشد.
اگر نمیدانید که چگونه از لوبیا سفید استفاده کنید، میتوانید آنها را به یک سوپ نودل مرغ همراه کمی هویج و پیاز تازه به آن اضافه کنید.
همچنین میتوانید سالاد کلم کالی را با لوبیا سفید تزیین کنید.
۱۸) کلم کالی
کالی جز آن دسته از سبزیجاتی می‌باشد که هم می‌توان آن را جز خانواده سبزیجات با برگ تیره محسوب کرد و هم جز خانواده کلم ها. کالی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد.
یک پیمانه کالی تنها دارای ۳۳ کالری می‌باشد، اما دارای مواد مغذی ای می‌باشد که میتواند باعث سیری و رضایت شما شود.
به این ترتیب شما میتوانید بدون از دست دادن ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید که این امر کالی را یک سوپرفود مناسب برای کاهش وزن کرده است.
۱۹) اسفناج
اسفناج از سبزیجات دارای برگ تیره می‌باشد که در سالاد استفاده میشود. سبزیجات دارای برگ تیره سرشار از انواع ویتامین‌ها نظیر ویتامین ک و ویتامین آ می‌باشد.
مصرف بیشتر سبزیجات دارای برگ تیره مرتبط با کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌باشد، بنابراین باید مقادیر زیادی از این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۳ پیمانه اسفناج خام دارای ۲.۹ گرم پروتئین و تنها ۲۳ کالری می‌باشد. این یعنی شما میتوانید مقادیر بسیار زیادی اسفناج را بدون دریافت کالری بیش از حدی مصرف کنید.
اگرچه افزودن اسفناج به سالاد و اسموتی‌ها آسان می‌باشد، اما همچنین می‌توان اسفناج را پخت.
به علاوه، این واقعیت را نیز باید در نظر بگیرید که با کمی تف دادن اسفناج حجم آن به شدت کاهش پیدا می‌کند.
آجیل‌ها و دانه‌های سوپرفود
در دسته آجیل‌ها و دانه‌ها تنوع بسیار زیادی را می‌توان دید. موارد ذکر شده در لیست زیر جذاب ترین و مغذی ترین گزینه‌ها میباشند.
۲۰) بادام
این آجیل قدرتمند به خوبی میتواند بین وعده‌های غذایی شما را سیر نگه دارد و همچنین میتواند به سالاد و بلغور جو دو سر به منظور افزایش دریافت چربی‌‌های تک سیر نشده، فیبر و پروتئین اضافه شود.
بادام همچنین سرشار از ویتامینِ ، منگنز و منیزیم می‌باشد.
اگرچه بادام و دیگر آجیل‌ها سرشار از کالری هستند، اما تحقیقات نشان میدهند که آنها باعث افزایش سیری میشوند و میتوانند در مجموع کالری دریافتی توسط شما را کاهش دهند و در امر کاهش وزن کمک کننده باشند.
اگر بادام را دوست دارید، پس حتما از کره بادام نیز بدتان نخواهد آمد.
این کره همراه با موز و سیب یا حتی تکه ای نان گندم کامل بسیار فوق‌العاده میشود.
کره بادام سرشار از مواد مغذی می‌باشد و دارای طعمی کاملا متفاوت از کره بادام زمینی می‌باشد.
۲۱) دانه چیا
هنگامی که دانه چیا مصرف شود، در معده باد کرده و ماده ای ژله مانند دور آن تشکیل میشود که میتواند باعث احساس سیری شما شود.
چیا کند هضم می‌باشد و میتواند انرژی پایداری را در اختیار بدن قرار دهد. این دانه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و فیبر می‌باشد و همچنین دارای مقدار مناسبی پروتئین نیز میباشند. دانه چیا همچنین تامین کننده اسید‌های چرب امگا ۳ نیز می‌باشد، که البته در فرم آلفا لینولیک اسید می‌باشد.
آلفا لینولیک اسید به منظور داشتن تاثیرات مثبت روی بدن میبایست به (DHA) و (EPA) تبدیل شود و این فرایند در بدن انسان بسیار ناکارمد است. اگرچه ما میتوانیم از طریق مواد غذایی غنی از آلفا لینولیک اسید (DHA) و (EPA) را دریافت کنیم، اما مواد غذایی سرشار از (DHA) و (EPA) نظیر ماهی منبع بسیار کارامد تر و قابل اتکاتری میباشند.
به منظور تامین نیاز‌های خود شما میبایست مقادیر بسیار زیادی از مواد غذایی حاوی آلفا لینویک اسید نظیر دانه چیا مصرف کنید و حتی با این حال باز هم مشخص نیست که بدن بتواند به اندازه کافی آن را تبدیل کند.
بنابراین، اگرچه آلفا لینولیک اسید موجود در دانه چیا مزیتی خوب محسوب میشود، اما شما نمیتوانید به منظور تامین تمام نیاز‌های خود به اسید‌های چرب امگا ۳ روی آن حساب کنید.
۲۲) دانه کتان
دانه کتان سرشار از مواد مغذی نظیر ویتامین ب۱ و منیزیم می‌باشد. آنها همچنین سرشار از فیبر، پروتئین و آلفا لینولیک اسید میباشند.
تخم کتان مرتبط با بسیاری از مزیت‌های سلامتی می‌باشد.
تحقیقات نشان داده اند که این دانه میتواند باعث کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون شود.
تخم کتان مخصوصا سرشار از لیگنان می‌باشد، ترکیبی گیاهی که دارای خواص آنتی اکسیدانی می‌باشد. لیگنان باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه میشود و ممکن است بتواند با سرطان پروستات نیز مقابله کند.
از پودر تخم کتان میتوانید در ماست یا اسموتی استفاده کنید.
۲۳) دانه کاج
دانه کاج معمولا در بازار زیاد مورد توجه قرار نمیگرد، اما این دانه‌ها دارای مواد سرکوب کننده اشتها هستند که نباید از آنها غافل شد.
همچنین، ترکیب مناسب پروتئین، آهن و چربی‌‌های تک سیر نشده در آنها میتواند باعث تقویت انرژی شما شود.
دانه کاج همچنین نشان داده است که میتواند باعث کاهش سطح کلسترول شود.
نشاسته‌های سوپرفود
سه ماده غذایی نشاسته دار زیر در چهار چیز با هم اشتراک دارند :
۱ : همه آنها کربوهیدرات پیچیده هستند.
۲ : همه آنها کند هضم هستند.
۳ : همه آنها به حفظ سیری شما کمک میکنند.
۴ : همه آنها تامین کننده انرژی پایدار و مستمر هستند.
۲۴) جو دو سر
جو دو سر در رژیم غذایی بسیاری از مردم قرار داشته و دلیل خوبی برای این موضوع وجود دارد.
این غله کاملا خوشمزه، سرشار از مواد مغذی و فیبر بوده و همچنین مقدار مناسبی پروتئین نیز در خود دارد.
مخصوصا، جو دو سر سرشار از منگنز، فسفر، تیامین، منیزیم، آهن و روی می‌باشد.
غلات کامل نظیر جو دو سر به شکل قابل توجهی میتوانند باعث کاهش احتمال بروز حملات قلبی و دیابت نوع ۲ شوند. افزایش مصرف غلات کامل مرتبط با کاهش میزان سکته و حتی چربی کمتر در شکم بوده است.
۲۵) جو
جو یک غله کامل بوده که برای هزاران سال است جز رژیم غذایی انسان‌ها می‌باشد.
این ماده غذایی سرشار از منگنز، سلنیم، نیاسین و سرشار از فیبر می‌باشد.
همانند دیگر غلات کامل، جو نیز مرتبط با افزایش طول عمر و بهبود میکروبیوم دستگاه گوارش می‌باشد.
جو یک ماده غذایی پر کاربرد می‌باشد که میتوانید از آن در سالاد، سوپ یا حتی به شکل پوره در صبحانه استفاده کنید.
۲۶) کینوا
اساسا، کینوا یک دانه می‌باشد، اما همانند جو دو سر و جو یک غله کاملا دوستدار قلب در نظر گرفته میشود.
اگر به گلوتن موجود در جو حساسیت دارید، کینوا یک جایگزین کم کالری عالی همراه پروتئین و فیبر می‌باشد، بنابراین شما با مصرف کالری کمتر میتوانید احساس سیری بیشتری را داشته باشید.
کینوا یکی از مغذی ترین غلات می‌باشد و دارای مقادیر قابل توجه منیزیم، فسفر و منگنز می‌باشد.
کینوا میتواند یک جایگزین عالی برای بلغور جو دو سر در وعده صبحانه باشد. برای داشتن یک صبحانه سالم میتواند مقداری دارچین، بادام و توت‌های تازه را همراه کینوا مصرف کنید. این ماده غذایی همچنین برای استفاده در سالاد نیز عالی می‌باشد.
پروتئین‌های سوپرفود
شما احتمالا از قبل از مزیت‌های یک رژیم با پروتئین بالا آگاهی دارید.
برخی مواد غذایی دارای پروتئین بالا میتوانند دارای برخی مزیت‌های منحصر به فرد دیگری هم در خود باشند.
۲۷) سالمون
یک وعده ۳ انسی از سالمون دارای بیش از ۲۰ گرم پروتئین همراه مقدار زیادی چربی‌‌های امگا ۳ می‌باشد. سالمون همچنین سرشار از پتاسیم، سلنیم و ویتامین‌های ب می‌باشد.
افرادی که به شکل منظم از ماهی‌‌های پر چرب نظیر سالمون استفاده میکنند معمولا بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی کمتری را تجربه میکنند.
از دیگر منابع خوب اسید‌های چرب امگا ۳ می‌توان از ماهی تن، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا و ماهی کولی نام برد.
۲۸) ساردین
ساردین به عنوان یک ماهی کوچک سرشار از مزیت‌های غذایی می‌باشد.
با یک انس ماهی ساردین شما ۷ گرم پروتئین تنها با ۵۹ کالری دریافت خواهید کرد. همچنین، میزان مناسبی از اسید‌های چرب امگا ۳ نیز نصیبتان خواهد شد.
یک راه برای مصرف ساردین این است که ساردین دودی را با پنیر کاتیج، ماست یونانی و آب یک لیموی تازه ترکیب کنید.
ادویه‌ها و نوشیدنی‌‌های سوپرفود
۲۹) دارچین
دارچین راهی عالی برای طعم دار کردن غذا‌های کسل کننده نظیر بلغور جو دو سر می‌باشد.
نه تنها از دارچین می‌توان برای طعم دار کردن دیگر غذا‌ها استفاده کرد، بلکه این ادویه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها نیز بوده و میتواند باعث کاهش قند خون و بهبود سطح کلسترول شود.
دارچین برای افزودن به بلغور جو دو سر، ماست، اسموتی و حتی فلفل عالی می‌باشد.
۳۰) چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی تهیه شده از برگ‌های درخت کاملیا سیننسیس می‌باشد. مدت‌های زیادی است که از این چای به دلیل طعم و خواص سلامتی آن استفاده میکنند.
نه تنها چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها برای مقابله با رادیکال‌های آزاد می‌باشد، بلکه واقعا میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.
یکی از ترکیبات گیاهی جالب تر موجود در چای سبز یک کاتچین به نام اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) می‌باشد.
(EGCG) میتواند باعث سرکوب اثر (COMT) شود، که آنزیمی در بدن می‌باشد که میتواند باعث تجزیه کاتکولامین‌ها شود.
کاتکولامین‌ها میتوانند باعث افزایش سرعت متابولیسم شما شده و در نتیجه کالری سوزی بیشتری انجام خواهد شد. با مهار کردن این آنزیم، (EGCG) میتواند سطح کاتکولامین‌ها را بالا حفظ کرده که این امر به چربی سوزی و کالری سوزی بیشتر کمک می‌کند.
چای سبز همچنین دارا تیانین می‌باشد، آمینو اسیدی که میتواند سطح استرس را کاهش دهد.
بنابراین، اگر تشنه هستید و مصرف آب برایتان کسل کننده شده است، چای سبز میتواند به خوبی نیاز شما را تامین کند.
جمع بندی در مورد سوپرفود ها
اگر تا به اینجای مقاله با من همراه بوده باشید، پس احتمالا در انتخاب از میان این همه سوپرفود دچار سردرگمی شده اید و واقعیت این است که مواد غذایی سالم بسیار زیاد دیگری هم وجود دارند که دارای مزایای اثبات شده میباشند، اما افزودن آنها در اینجا تنها باعث طولانی شدن بیش از حد مقاله میشد.
اگرچه تنها یک ماده غذایی نمی‌تواند نیاز‌های شما را تامین کند یا به خودی خود باعث جلوگیری از بیماری‌ها شود، اما انتخاب‌های سالم بسیار زیادی وجود دارند.
به علاوه، بسیاری از مواد غذایی ای که شما به صورت ثابت مصرف می‌کنید هم سوپرفود هستند با این تفاوت که آنها نام شیک و قیمت بالایی ندارند یا در قالب یک مکمل گران قیمت از مزایای آنها بهره مند نمیشوید.
هنگامی که بحث تغذیه سالم در میان باشد. شما انتخاب‌های بسیار زیادی را پیش رو دارید. نیازی نیست که بروید و تمام مواد غذایی ذکر شده در این مقاله را تهیه کنید.
در عوض شما میتوانید هر هفته چند مورد را انتخاب کرده و از آنها استفاده کنید. تنوع نمک زندگی می‌باشد. تنوع باعث جذاب ماندن رژیم غذایی شما میشود و از بروز هرگونه کمبود احتمالی با مصرف غذا‌های مشابه جلوگیری می‌کند و شما نیز از مزیت‌های مواد غذایی مختلف بهره‌مند خواهید شد.
ممنون از مطلب خوبتون🧐🤗