غذایی سالم
4.5

۲۸ دستور پخت غذایی سالم

  • سلامتی
  • 23 آوریل 20
  • حسام رضائی
  • 156 بازدید
  • بدون دیدگاه

سایت بدنسازی مکملها با توجه به اینکه اکثر رستوران‌ها تعطیل یا تنها به شکل بیرون بر کار میکنند و با توجه به زمان بسیار زیادی که در دوره قرنطینه در اختیار دارید، پس اکنون بهترین زمان است که عادت آماده سازی وعده‌های غذایی را در خود پرورش دهید.

چه کسی‌ میداند، شاید پس از چند هفته استفاده از وعده‌های غذایی خانگی، شاید حتی در این دوره قرنطینه نسبت به قبل لاغرتر شوید. اگر این امر برای شما نیز خوشایند به نظر می‌رسد، پس به خواندن مقاله ادامه دهید.

در این مقاله، شما ۳۰ مدل صبحانه، ناهار و شام لذیذ و مغذی را خواهید یافت که میتوانید با کمترین مواد آنها را تهیه کنید.

 

صبحانه

همه ما شنیده ایم که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است.

باید گفت اینطور نیست، اما این امر به این معنی‌ نیست که این وعده نمی‌تواند لذت بخش‌ترین وعده روز باشد. اگر شما نیز در این روز‌های قرنطینه، در اول صبح خود را به سختی راه می‌برید، هیچ چیز همانند یک صبحانه لذیذ نمی‌تواند روحیه شما را بالا ببرد.

بنابراین میتوانید از یکی‌ از دستور پخت‌های صبحانه ذکر شده در زیر را استفاده کنید و مطمئن باشید که سر حال خواهید آمد.

 

پنکیک پنیر کاتیج

تعداد سروینگ : ۱

مواد لازم :

نصف پیمانه (۴ انس) پنیر کاتج کم چرب

نصف پیمانه جو دو سر پرک

۳ عدد تخم مرغ بزرگ

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۴۴۶

پروتئین : ۳۸ گرم

کربوهیدرات : ۳۳ گرم

چربی‌ : ۱۸ گرم

دستور پخت :

۱ . تمام مواد را در یک کاسه یا مخلوط کن میکس کنید تا به بافتی نرم دست یابید.

۲ . یک یا دو قاشق چایخوری کره را روی ماهی تابه با حرارت متوسط آب کنید.

۳ . هنگامی که ماهی‌ تابه داغ شد، تقریبا نصف پیمانه خمیر نازک را در ماهی‌ تابه داغ قرار دهید.

۴ . هنگامی که روی پنکیک شاهد ایجاد حباب بودید آن را برگردانید. یک تا دو دقیقه دیگر در سمت جدید آن را بپزید، یا تا زمانی‌ که هر دو طرف آن به رنگ قهوه ای طلایی در بیاید.

 

املت کینوا با پروتئین بالا

تعداد سروینگ : ۱

مواد لازم :

۲ عدد تخم مرغ بزرگ

۲ قاشق غذا خوری موزرلا رشته ای (یا پارمسان)

۱ پیمانه اسفناج تازه، خورد شده

۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون

۲ حبه سیر، ریز شده

یک چهارم پیمانه کینوا

نمک و فلفل به مقدار لازم

۲ قاشق غذا خوری مکمل گیاهی (اختیاری)

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۴۴۶

پروتئین : ۲۴ گرم

کربوهیدرات : ۳۰ گرم

چربی‌ : ۲۶ گرم

دستور پخت :

۱ . روغن زیتون را در یک ماهی‌ تابه کوچک ریخته و حرارت دهید و سپس سیر را به آن اضافه کنید.

۲ . تخم مرغ‌ها را در یک کاسه کوچک هم زده و سپس آن را درون ماهی‌ تابه بریزید.

۳ . هنگامی که تخم مرغ‌ها شروع به پخت کردند، اسفناج، پنیر و کینوا پخته شده را اضافه کرده و مخلوط کنید. سپس نمک و فلفل را اضافه کنید.

۴ . هنگامی که املت آماده شد، میتوانید آن را با پنیر بیشتر یا دیگر سبزیجات تازه تزیین کنید.

 

تست فرانسوی پروتئینی

تعداد سروینگ : ۱

مواد لازم :

۱ اسکوپ پروتئین وی یا کازئین

نصف پیمانه شیر بادام شیرین نشده

۲ عدد تخم مرغ بزرگ

۳ تکه نان

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۶۰۳

پروتئین : ۵۰ گرم

کربوهیدرات : ۶۵ گرم

چربی‌ : ۱۵ گرم

دستور پخت :

۱ . تخم مرغ ها، شیر و پودر پروتئین را با هم مخلوط کرده تا بافتی نرم حاصل شود.

۲ . یک ماهی‌ تابه نچسب را روی حرارت متوسط قرار دهید.

۳ . نان را در مخلوط تخم مرغ و شیر قرار دهید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آن به آن زمان دهید تا مقداری از مایع را جذب خود کند.

۴ . نان را در ماهی‌ تابه سرخ کرده تا هر دو طرف آن به رنگ قهوه ای طلایی در بیاید.

 

کوکی جو دو سر کشمش و کینوا

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

۱ عدد موز رسیده

۱ عدد تخم مرغ

نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل

سه چهارم پیمانه جو دو سر

یک چهارم پیمانه کشمش

نصف قاشق چایخوری نمک

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۱۳۳

پروتئین : ۸ گرم

کربوهیدرات : ۲۱ گرم

چربی‌ : ۲ گرم

دستور پخت :

۱ . فر را در ۳۵۰ درجه از قبل گرم کنید.

۲ . در یک کاسه بزرگ، موز، تخم مرغ و وانیل را با هم مخلوط کنید.

۳ . مابقی مواد را نیز اضافه کرده و مخلوط کردن آنها را ادامه دهید.

۴ . سپس خمیر حاصل شده را به شکل دلخواه در قطعات کوچک شکل داده و آنها را در سینی فر چرب شده قرار دهید.

۵ . به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه آن را بپزید.

۶ . کوکی‌ها را از فر خارج کرده و اجازه دهید سرد شوند.

 

مافین تست فرانسوی دارچینی

تعداد سروینگ : ۱۲

مواد لازم :

۶ عدد تخم مرغ بزرگ

۲ پیمانه شیر کامل

۲ قاشق چایخوری پودر دارچین

۱.۵ قاشق غذاخوری شکر

۱.۵ قاشق غذاخوری عصاره وانیل

حدود ۲۰ تکه نان مربع

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۱۸۸

پروتئین : ۸ گرم

کربوهیدرات : ۲۷ گرم

چربی‌ : ۶ گرم

دستور پخت :

۱ . فر را در ۳۵۰ درجه از قبل داغ کنید.

۲ . سینی مخصوص مافین را با کره یا روغن چرب کنید.

۳ . در یک کاسه بزرگ، تخم مرغ ها، شیر، دارچین، شکر و عصاره وانیل را میکس کنید.

۴ . نان‌های مربعی شکل را به کاسه افزوده و میکس کنید تا زمانی‌ که نان‌ها تمام مایع را به خود جذب کنند.

۵ . نان‌ها را به شکل مساوی در قسمت‌های موجود روی سینی مافین تقسیم کرده، و کمی‌ روی آن را فشار داده تا مطمئن شوید مواد به هم چسبیده باشند.

۶ . حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه اضافه دهید تست فرانسوی شما در فر پخته شود، تا زمانی‌ که روی آن حالت ترد مانند و از درون کاملا پخته شود.

۷ . به مدت ۵ دقیقه اضافه دهید مافین‌ها سرد شوند، سپس هر کدام از سینی ها را خارج کرده و روی آن شربت افرا بریزید.

 

فریتاتا مارچوبه

تعداد سروینگ : ۲

مواد لازم :

۶ عدد تخم مرغ بزرگ

۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون

۱ قاشق غذا خوری کره

۱ دسته کوچک مارچوبه

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۳۴۹

پروتئین : ۲۳ گرم

کربوهیدرات : ۸ گرم

چربی‌ : ۲۸ گرم

دستور پخت :

۱ . فر را با ۳۵۰ درجه از قبل داغ کنید.

۲ . تخم مرغ‌ها را با کمی‌ نمک و فلفل سیاه هم بزنید.

۳ . روغن و کره را در یک ماهی‌ تابه مقاوم به حرارت فکر با شعله متوسط حرارت دهید. مارچوبه‌ها را تمیز و سپس به ماهی‌ تابه اضافه کنید و ۵ دقیقه اجازه دهید تف بخورند.

۴ . تخم مرغ را افزوده، به مدت ۳ دقیقه بپزید، سپس ماهی‌ تابه را به فر انتقال داده و اجازه دهید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دیگر بپزد.

۵ . میتوانید این صبحانه را گرم یا سرد با هر مقدار سس دلخواه مصرف کنید.

 

معجون جو دو سر و کره بادام زمینی‌

تعداد سروینگ : ۱

مواد لازم :

نصف پیمانه شیر بادام شیرین نشده

سه چهارم قاشق غذا خوری دانه چیا

۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی‌ (یا کره بادام)

۱ قاشق غذا خوری شربت افرا خالص (یا استویا برای طعم)

نصف پیمانه جو دو سر پرک

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۴۶۰

پروتئین : ۱۶ گرم

کربوهیدرات : ۵۲ گرم

چربی‌ : ۲۴ گرم

دستور تهیه :

۱ . شیر بادام، دانه چیا، کره بادام زمینی‌ و شربت افرا (یا شیرین کننده دیگر) را در یک شیشه مربا یا کاسه کوچک دارای سر قرار دهید و با یک قاشق هم بزنید تا مواد مخلوط شوند. البته نیازی نیست که کاملا کره بادام زمینی‌ را با شیر بادام میکس کنید.

۲ . سپس جو دو سر را افزوده و چند بار دیگر هم بزنید، سپس سطح ترکیب را با یک قاشق فشار داده تا مطمئن شوید تمام جو‌ها در شیر بادام قرار بگیرند.

۳ . سپس روی شیشه یا کاسه را به دقت پوشانده و برای یک شب (یا حداقل ۶ ساعت) آن را در یخچال قرار دهید.

۴ . روز بعد، ظرف را باز کرده و از خوردن این معجون لذت ببرید.

 

معجون جو دو سر گرین مانستر

تعداد سروینگ : ۱

مواد لازم :

یک چهارم پیمانه اسفناج

۱ عدد موز بزرگ

۱.۵ قاشق غذاخوری دانه چیا

۱ پیمانه شیر بادام شیرین نشده

یک سوم پیمانه جو دو سر پرک

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۳۵۶

پروتئین : ۱۱ گرم

کربوهیدرات : ۵۹ گرم

چربی‌ : ۱۳ گرم

دستور تهیه :

۱ . اسفناج، موز، دانه چیا و شیر بادام را در یک مخلوط کن ترکیب کنید تا به بافتی نرم دست یابید.

۲ . جو دو سر را در یک کاسه ریخته و روی آن را با اسموتی حاصل در مخلوط کن پر کنید. هم زده تا همه مواد با هم مخلوط شوند.

۳ . این معجون را برای یک شب در یخچال قرار دهید. صبح روز بعد نیز دوباره به خوبی‌ آن را هم زده و سپس از مصرف آن لذت ببرید. میتوانید روی آن را با کره بادام زمینی‌، گرانولا، نارگیل یا میوه‌ها تزیین کنید.

 

پای کیش کم کربوهیدرات با مرغ و پنیر

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

۸ عدد تخم مرغ

۴-۶ انس سینه مرغ پخته شده و ریز شده

یک چهارم پیمانه پنیر موزرلا رشته ای

چگونه یک تغذیه سالم داشته باشیم و از آن لذت ببریم
بخوانید

نصف قاشق چایخوری نمک

یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه

یک چهارم قاشق چایخوری پودر سیر

یک چهارم قاشق چایخوری پودر پیاز

نصف قاشق چایخوری ارگانو

یک چهارم قاشق چایخوری فلفل قرمز (اختیاری)

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۱۹۵

پروتئین : ۲۱ گرم

کربوهیدرات : ۱ گرم

چربی‌ : ۱۳ گرم

دستور پخت :

۱ . فر را با دمای ۳۵۰ درجه از قبا داغ کنید.

۲ . در یک کاسه متوسط، تخم مرغ‌ها و ادویه‌ها را هم بزنید تا یک دست شوند.

۳ . سپس مرغ و پنیر را افزوده و هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند.

۴ . ترکیب را در یک ظرف فر لبه دار بریزید.

۵ . به مدت ۳۵ تا ۴۵ دقیقه آن را در فر بپزید یا تا زمانی‌ که حالتی سفت پیدا کرده و رنگ آن قهوه ای طلایی شود.

 

شکلات پروتئینی بدون پخت

تعداد سروینگ : ۱۴

مواد لازم :

۴.۵ پیمانه (۴۰۰ گرم) جو دو سر پرک خام

۱ پیمانه (۲۵۰ گرم) کره بادام زمینی‌

۱ پیمانه (۲۵۰ میلی‌ لیتر) شیر یا خامه نارگیل

۶ اسکوپ پودر پروتئین وانیلی

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۲۹۵

پروتئین : ۸.۸ گرم

کربوهیدرات : ۲۳.۳ گرم

چربی‌ : ۱۵.۵ گرم

دستور تهیه :

۱ . خامه نارگیل (یا شیر آن) را درون یک کاسه بزرگ ریخته و هم بزنید تا از بافت نرم آن اطمینان حاصل کنید.

۲ . پودر پروتئین را افزوده و به هم زدن ادامه دهید.

۳ . کره بادام زمینی‌ را افزوده و همه چیز را با قاشق میکس کنید.

۴ . جو دو سر را افزوده و دوباره همه چیز را هم بزنید، در این مقطع، شاید نیاز باشد با دست مواد را میکس کنید.

۵ . کاغذ پخت را روی ظرف قرار داده، سپس ترکیب را روی آن انتقال داده و با استفاده از یک قاشق چوبی آن را صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که ترکیب در تمام گوشه کنار ظرف به شکل مساوی پخش شده باشد و جای خالی‌ ای باقی‌ نمانده باشد.

۶ . به مدت یک شب (یا حداقل ۲ ساعت) آن را در یخچال نگه داشته و سپس آن را به ۱۴ قسمت مساوی تقسیم کنید.

 

ناهار

داشتن ناهاری سالم میتواند گاهی‌ اوقات سخت باشد. به دلیل مشغله کاری یا مشکلات دیگر ممکن است در زمان ناهار هوس چیزی سریع و آماده را کنید که عمدتا این دست غذا‌ها ناسالم هستند و حتی از آن بدتر، ممکن است کلا قید ناهار را زده و در وعده شام پرخوری کنید.

لزوما مجبور نیستید که این مسیر را طی‌ کنید.

به دستور پخت غذا‌های زیر نگاهی‌ بیاندازید و مطمعنا میتوانید از بین آنها یک گزینه لذیذ برای ناهار خود انتخاب کنید.

 

ساندویچ پیتا سالاد مرغ یونانی

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

نصف پیمانه ماست یونانی کم چرب

۲ قاشق غذا خوری آب لیمو تازه

۲ قاشق غذاخوری جعفری ساتوری تازه

نصف قاشق چایخوری نمک

فلفل سیاه تازه آسیاب شده برای طعم دهی‌

۱ پوند سینه مرغ (یا ران)، گریل شده و تقریبا ریز کرده

۱ عدد خیار کوچک، پوست کنده، بدون دانه و ریز شده

۱ عدد گوجه فرنگی‌، ریز شده

نصف یک پیاز قرمز کوچک، به خوبی‌ ریز شده

نصف پیمانه پنیر فتا

یک چهارم پیمانه زیتون، تقریبا ریز شده

۴ عدد نان پیتا گندم کامل

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۳۰۵

پروتئین : ۳۶ گرم

کربوهیدرات : ۲۴ گرم

چربی‌ : ۸ گرم

دستور پخت :

۱ . ماست، آب لیمو، جعفری، نمک و فلفل را در یک کاسه متوسط  میکس کنید.

۲ . سپس مرغ، خیار، پیاز قرمز، پنیر فتا و زیتون را اضافه کرده و هم بزنید.

۳ . قبل از سرو، حداقل یک ساعت در یخچال نگهداری کنید.

۴ . به منظور مصرف، این ترکیب را لای نان پیتای داغ قرار دهید و میل کنید.

 

سالاد ژامبون سبک

تعداد سروینگ : ۸

مواد لازم :

۱ پوند ژامبون، ریز شده

۱ عدد فلفل دلمه ای قرمز، ریز شده

نصف پیمانه پنیر کاتیج ۲%

یک چهارم پیمانه پیاز ریز شده

یک چهارم پیمانه ماست یونانی کم چرب

۵ برگ ریحان (یا دیگر ادویه‌های خشک برای طعم دهی‌)

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۱۱۵

پروتئین : ۱۲ گرم

کربوهیدرات : ۴ گرم

چربی‌ : ۵ گرم

دستور تهیه :

۱ . تمام مواد را درون غذاساز ریخته و تا زمانی‌ آنها را میکس کنید که به بافت مورد نظر خود برسید (میتوانید بافتی برجسته یا نرم ایجاد کنید).

۲ . به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار داده تا ترکیب طعم مورد نظر خود را بگیرد و سپس آن را روی تکه ای نان سرو کنید.

 

بوریتو مرغ سریع

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

۲ پیمانه سینه مرغ پخته و رشته شده

نصف پیمانه (حدود ۲ انس) پنیر مخلوط مکزیکی

۱ عدد آووکادو، ریز شده

۲ قاشق غذاخوری کشنیز ساتوری

۴ عدد نان تورتیلا گندم کامل بزرگ

۱ قاشق غذاخوری روغن

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۵۱۰

پروتئین : ۳۴ گرم

کربوهیدرات : ۳۷ گرم

چربی‌ : ۲۶ گرم

دستور تهیه :

۱ . سینه مرغ رشته شده، پنیر، گشنیز و آووکادو را با هم ترکیب کنید.

۲ . تورتیلا را روی یک بشقاب قرار داده و یک چهارم ترکیب را روی آن قرار دهید. برای هر ۴ تورتیلا همین فرایند را تکرار کنید.

۳ . یک قاشق غذاخوری روغن را درون یک ماهی‌ تابه داغ شده بریزید. هر کدام از تورتیلا‌ها را درون ماهی‌ تابه قرار داده و روی حرارت متوسط رو به بالا به مدت ۲ دقیقه بپزید. سپس تورتیلا‌ها را برگردانده و روی دیگر را به مدت یک دقیقه بپزید تا زمانی‌ که به رنگ طلایی در بیاید. آن را گرم مصرف کنید.

 

گوشت چرخ کرده با پنیر گریل شده

تعداد سروینگ : ۲

مواد لازم :

۳-۵ انس گوشت گاو چرخ کرده ۹۳%

۲ عدد پیازچه، ریز شده به شکل نازک

۱ قاشق چایخوری روغن زیتون

نمک و فلفل سیاه آسیاب شده تازه برای طعم دهی‌

۴ عدد نان ساندویچ

۴ تکه پنیر گودا

۱ قاشق چایخوری کره

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۴۵۹

پروتئین : ۲۹ گرم

کربوهیدرات : ۳۰ گرم

چربی‌ : ۲۵ گرم

دستور تهیه :

۱ . در یک ماهی‌ تابه نچسب، روغن زیتون را حرارت دهید.

۲ . گوشت چرخ کرده و پیازچه را به آن اضافه کنید.

۳ . به مدت ۵ تا ۷ دقیقه آنها را تف دهید تا گوشت به رنگ قهوه ای و ترد در بیاید.

۴ . برای طعم دهی‌ نمک و فلفل را اضافه کنید.

۵ . دو تکه نان برداشته و روی هر کدام یک تکه پنیر قرار دهید.

۶ . به دقت گوشت چرخ کرده را روی نان‌ها پخش کنید، سپس ۲ تکه باقیمانده پنیر را بالای مواد قرار داده و سپس ۲ تکه نان باقیمانده را نیز روی آن قرار دهید.

۷ . بخش خارجی‌ ساندویچ‌ها را کره مالی‌ کنید.

۸ . روغن اضافه را از ماهی‌ تابه پاکسازی کرده و حرارت را روی متوسط قرار دهید.

۹ . ساندویچ‌ها را درون ماهی‌ تابه قرار داده و هر طرف آن را به مدت ۴ تا ۸ دقیقه سرخ کنید، یا تا زمانی‌ که بخش خارجی‌ ساندویچ قهوه ای طلایی شده و پنیر درون آن آب شود.

 

رپ سالمون تند و آناناس گریل شده

تعداد سروینگ : ۱

مواد لازم :

۱ عدد نان گندم کامل رپ

۲ قاشق غذا خوری ماست یونانی

۳ انس فیله سالمون، پخته شده

۱ برش آناناس گریل شده

۲ تکه گوجه فرنگی‌

۳ برگ کلم برگ

۲ تکه پیاز قرمز

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۳۹۸

پروتئین : ۳۱ گرم

کربوهیدرات : ۴۶ گرم

چربی‌ : ۱۱ گرم

دستور پخت :

۱ . هر طرف آناناس را روی حرارت متوسط رو به بالا به مدت ۴ تا ۵ دقیقه گریل کنید تا زمانی‌ که حالت کاراملی پیدا کند.

۲ . یک قاشق پر ماست یونانی را روی نان رپ پخش کنید.

۳ . سپس روی آن سالمون، آناناس، گوجه فرنگی‌، کلم برگ، فلفل و پیاز قرمز قرار دهید.

۴ . سپس نان را به سبک بوریتو پیچیده، از وسط نصف کرده و میل کنید.

 

کاسه گوشت گاو کره ای

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

یک چهارم پیمانه شکر قهوه ای

یک چهارم پیمانه سس سویا

۲ قاشق چایخوری روغن کنجد

نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز لعح شده

۱ چهارم قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده

۱ قاشق غذاخوری روغن گیاهی

۳ حبه سیر

۱ پوند گوشت گاو چرخ کرده ۹۰%

۲ عدد پیازچه، باریک ریز شده

یک چهارم قاشق چایخری کنجد

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۳۱۸

پروتئین : ۱۹ گرم

کربوهیدرات : ۱۶ گرم

چربی‌ : ۱۹ گرم

دستور پخت :

۱ . در یک کاسه کوچک، شکر قهوه ای، سس سویا، روغن کنجد، فلفل قرمز و زنجبیل را به خوبی‌ میکس کنید.

۲ . روغن گیاهی را در یک ماهی‌ تابه با دمای متوسط رو به بالا حرارت دهید.

۳ . سیر را افزوده و تف دهید، به مدت تقریبا یک دقیقه به طور مستمر هم بزنید.

۴ . گوشت چرخ کرده را اضافه کرده و تا زمانی‌ که قهوه ای شود تف دهید، حدود ۳ تا ۵ دقیقه، اطمینان حاصل کنید که گوشت به هم نچسبد و با قاشق چوبی آنها را از هم جدا کنید.

۵ . چربی‌ اضافه را از ظرف خالی‌ کنید.

۶ . مواد را با سس سویا و پیازچه هم بزنید تا کاملا همه چیز با هم ترکیب شود.

۷ . اجازه دهید ترکیب به آرامی به جوش بیفتد تا همه مواد حرارت ببینند.

۸ . بلافاصله غذا را سرو کنید و در صورت نیاز میتوانید آن را با پیازچه و کنجد تزیین کنید.

۱۴ ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی
بخوانید

 

اسکمپی میگو

تعداد سروینگ : ۶

مواد لازم :

۱ پوند اسپاگتی‌ یا لینگوئینی خشک

۱.۵ پوند میگو متوسط، پوست کنده و پاک شده

نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده برای طعم دهی‌

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۶ حبه سیر، خورد شده

یک چهارم قاشق چایخوری فلفل قرمز له شده

۳ قاشق غذاخوری کره، ریز شده در مکعب‌های کوچک

یک چهارم پیمانه جعفری ساتوری

نصف لیمو متوسط (آب آن)

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۳۳۹

پروتئین : ۲۹ گرم

کربوهیدرات : ۲۵ گرم

چربی‌ : ۱۳ گرم

دستور پخت :

۱ . در یک قابلمه دارای آب جوش دارای نمک، بر اساس دستور عمل ذکر شده روی بسته بندی، پاستا را بپزید. هنگامی که به میزان لازم پخته شد، به خوبی‌ آبکشی کنید.

۲ . کره را در ماهی‌ تابه بزرگ با حرارت متوسط آب کنید. میگو، سیر و فلفل قرمز را اضافه کنید.

۳ . میگو را بپزید، گهگاهی آن را هم بزنید، تا کاملا رنگ صورتی‌ به خود بگیرد، حدود ۲ تا ۳ دقیقه.

۴ . سپس آن را با آبلیمو نیز هم زده و نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید.

۵ . ترکیب را به جوش آورده و سپس از روی اجاق برداشته و به پاستای پخته شده، خلال پوست لیمو و جعفری اضافه کرده و هم بزنید.

۶ . بلافاصله مصرف کنید، در صورت تمایل با پنیر پارمسان میتوانید آن را تزیین کنید.

 

سالاد مرغ و نخود

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

برگ‌های مرکزی ۲ عدد کاهوی بزرگ، ریز شده

۱ پیمانه سینه مرغ پخته و رشته شده

۱ کنسرو (۱۵.۵ انس) نخود، خشک و آب کشی‌ شده

۱ پیمانه گوجه فرنگی‌ ریز، نصف شده

سه چهارم پیمانه ذرت شیرین

یک چهارم پیمانه (حدود ۲ انس) پنیر بز

یک سوم پیمانه گشنیز تازه ساتوری

۱ عدد آووکادو کوچک، ریز شده

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۳۴۳

پروتئین : ۲۳ گرم

کربوهیدرات : ۲۶ گرم

چربی‌ : ۱۸ گرم

دستور تهیه :

۱ . کاهو را در یک کاسه بزرگ قرار داده و تمام مواد دیگر به جز آووکادو و سس باربیکیو را روی آن بریزید. به آرامی مواد را با هم مخلوط کنید.

۲ . سپس ترکیب را به درون یک کاسه سالاد منتقل کرده و با آووکادو آن را تزیین کنید. در صورت تمایل میتوانید سس باربیکیو را نیز اضافه کنید.

 

اسپاگتی‌ مرغ با بروکلی

تعداد سروینگ : ۸

مواد لازم :

۴ پیمانه سس اسپاگتی‌

۲ پوند سینه مرغ بدون پوست و استخوان

نمک و فلفل آسیاب شده تازه برای طعم دهی‌

۱ قاشق چایخوری ارگانو خشک

۱۳ انس اسپاگتی‌ گندم کامل

۴ پیمانه سر کلم بروکلی

نصف پیمانه پنیر ریکوتا

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۶۱۱

پروتئین : ۵۲ گرم

کربوهیدرات : ۹۰ گرم

چربی‌ : ۸ گرم

نحوه پخت :

۱ . سس را در یک آرام پز ریخته و سینه‌های مرغ را روی آن قرار دهید. با نمک و فلفل و ارگانو به مرغ‌ها طعم دهید.

۲ . سپس سینه‌های مرغ را چرخانده تا طرف دیگر آنها روی سس قرار بگیرد. درب ظرف را گذشته و اجازه دهید ۳-۴ ساعت بپزد.

۳ . هنگامی که مرغ آماده شد، اسپاگتی‌ را مطابق دستور تهیه درج شده روی بسته بندی آن آماده کنید. درست قبل از اینکه اسپاگتی‌ آماده شود، بروکلی‌ها را درون آب پاستا اضافه کنید.

۴ . هنگامی که پخت پاستا به اتمام رسید، پاستا و بروکلی را درون آبکش قرار داده تا خشک شوند. سپس با استفاده از دو چنگال، به آرامی سینه‌های مرغ را رشته رشته کرده و با سس میکس کنید. سپس پاستا و بروکلی به همراه پنیر ریکوتا را به آرام پز اضافه کنید. با استفاده از چنگال، اسپاگگی را به آرامی به سس، مرغ و ریکوتا مخلوط کرده تا زمانی‌ که همه جای آن با سس پوشیده شود.

۵ . در صورت تمایل میتوانید برای تزیین آن از پنیر پارمسان و تکه‌های له شده فلفل قرمز استفاده کنید.

 

ظرف مرغ سیب زمینی‌ شیرین مارچوبه

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

۱ پوند سینه مرغ بدون پوست و استخوان

۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون

نمک و فلفل آسیاب شده تازه برای تام دهی‌

۳ حبه سیر، خورد شده

۱ عدد سیب زمینی‌ شیرین، پوست کنده و ریز شده

نصف پیمانه عصاره مرغ (آب مرغ)

۰.۵ پوند مارچوبه، ریز شده در ابعاد ۱ اینچی‌

نصف قاشق چایخوری نمک

نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده تازه

نصف قاشق چایخوری تکه‌های فلفل قرمز لعح شده

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۱۹۶

پروتئین : ۲۹ گرم

کربوهیدرات : ۹ گرم

چربی‌ : ۵ گرم

دستور پخت :

۱ . سینه‌های مرغ را به قطعات کوچک ریز کنید و با نمک و فلفل آن را مزه دار کنید.

۲ . در یک ماهی‌ تابه با درجه حرارت متوسط، روغن زیتون، سیر و مرغ‌ها را اضافه کنید.

۳ . مرغ‌ها را به مدت ۷ تا ۱۰ دقیقه تف دهید یا تا زمانی‌ که کاملا پخته شوند. سپس مرغ‌ها را کنار بگذارید.

۴ . در همان ماهی‌ تابه، سیب زمینی‌ شیرین و عصاره مرغ را اضافه کنید.

۵ . به مدت ۷ تا ۱۰ دقیقه آنها را بپزید یا تا زمانی‌ که سیب زمینی‌ شیرین کاملا پخته شد.

۶ . سپس مارچوبه را افزوده و به مدت ۴ تا ۵ دقیقه بپزید تا به حالت ترد در بیاید.

۷ . سپس مرغ‌ها را دوباره به ماهی‌ تابه برگندنده و با مابقی مواد آن را کاملا هم بزنید و ترکیب کنید.

۸ . با نمک، فلفل سیه و فلفل قرمز آن را طعم دهید.

 

شام

زمانی‌ که وقت شام فرا برسد، اینطور به نظر می‌رسد که همه افراد در خانه کمی‌ از حس و حال می افتند. در این زمان آماده کردن چیزی سالم و لذیذ میتواند دقیقا همان چیزی باشد که دوباره حال اعضای خانواده را خوب کند.

در زیر چند دستور پخت را مشاهده می‌کنید که میتوانید با آنها غذاهای سریع و بسیار آسان تهیه کنید که در عین حال دارای طعم مناسب و بسیار مغذی هستند، حتی برای افرادی که نسبت به تغذیه پاک خود بسیار حساس هستند.

 

مرغ لیمویی و سیب زمینی‌ در فویل

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ قاشق غذا خوری خردل

نصف قاشق چایخوری آویشن خشک

یک چهارم قاشق چایخوری رزماری خشک

خلال پوست ۱ عدد لیمو

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

۱ پوند سیب زمینی‌ قرمز کوچک، نصف شده

۴ عدد سینه مرغ بدون پوست

۱ عدد لیمو، برش‌های نازک

۲ قاشق غذاخوری جعفری ساتوری تازه

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۳۹۳

پروتئین : ۴۰ گرم

کربوهیدرات : ۲۲ گرم

چربی‌ : ۱۶ گرم

دستور پخت :

۱ . از قبل فر را در دمای ۳۷۵ درجه داغ کنید.

۲ . در یک کاسه کوچک، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، خردل، آویشن، رزماری، خلال پوست لیمو، نمک و فلفل را مخلوط کرده و کنار بگذارید.

۳ . ۴ قطعه فویل به طول ۱۲ اینچ ببرید. سیب زمینی‌‌ها را به چهار قسمت مساوی تقسیم کرده و در مرکز هر فویل تک لایه ای قرار دهید.

۴ . چهار گوشه هر فویل را بالا داده تا حالتی صندوق مانند پیدا کند. سپس یک قاشق غذاخوری روغن زیتون باقیمانده و نمک و فلفل را به سیب زمینی‌‌ها اضافه کنید.

۵ . مرغ‌ها را روی سیب زمین‌ها در هر فویل قرار دهید. با استفاده از انگشت‌ها یا یک قلمو، خردل را به هر دو طرف مرغ بمالید و سپس روی مرغ‌ها برش‌های نازک لیمو قرار دهید.

۶ . دوباره لبه‌های فویل‌ها کاملا برگردانده تا روی مرغ‌ها کاملا بسته شود. فویل‌ها را روی یک کاغذ پخت قرار دهید. سپس آن را در فر قرار داده و حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه فرصت دهید تا پخته شود.

۷ . سپس روی فویل‌ها را باز کرده و به مدت ۲ تا ۳ دقیقه گریل کنید تا حالت کاراملی و نیم سوز روی مرغ‌ها ایجاد شود.

۸ . در صورت تمایل میتوانید آن را با جعفری تزیین کنید.

 

بوقلمون تند با لوبیا سفید

تعداد سروینگ : ۸

مواد لازم :

۱ قاشق غذاخوری روغن گیاهی

۲ عدد پیاز متوسط، ریز شده

۱.۵ قاشق چایخوری ارگانو خشک

۱.۵ قاشق چایخوری پودر زیر

۱.۵ پوند گوشت بوقلمون چرخ کرده کم چرب

یک چهارم پیمانه پودر فلفل قرمز

۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده

۱.۵ قاشق چایخوری نمک

یک چهارم قاشق چایخوری دارچین

۱ عدد کنسرو بزرگ گوجه فرنگی‌ (۲۸ انس)

۳ پیمانه آب قلم گاو

۱ بطری سس گوجه فرنگی‌ (۸ انس)

۳ قوطی کنسرو کوچک (هر کدام ۱۵ انس) لوبیا سفید، خشک و آب کشی‌ شده

پیاز قرمز ریز شده، برای تزیین (اختیاری)

گشنیز ساتوری تازه، برای تزیین (اختیاری)

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۳۳۹

پروتئین : ۳۱ گرم

کربوهیدرات : ۳۶ گرم

چربی‌ : ۹ گرم

دستور پخت :

۱ . در یک ماهی‌ تابه بزرگ با حرارت متوسط روغن را داغ کنید.

۲ . پیاز را افزوده، تف دهید تا به رنگ طلایی و ترد در بیارد، حدود ۱۰ دقیقه.

۳ . ارگانو و زیر را افزوده و حدود ۱ دقیقه هم بزنید.

۴ . دما را در حد متوسط رو به بالا افزایش داده و گوشت بوقلمون را اضافه کنید. هم بزنید تا زمانی‌ که گوشت دیگر رنگ صورتی‌ نداشته باشد و در حین پخت با قاشق چوبی گوشت‌ها را از هم جدا کرده تا به هم نچسبند.

۵ . پودر فلفل، پودر کاکائو، نمک و دارچین را افزوده و هم بزنید.

مزایای مناسب ویتامین k2
بخوانید

۶ . گوجه فرنگی‌ را همراه آب آن اضافه کرده و با قاشق آن را پخش کنید تا نچسبد.

۷ . آب قلم و سس گوجه فرنگی‌ را با هم میکس کنید. ترکیب را به جوش آورده سپس حرارت را کاهش داده و حدود ۴۵ دقیقه اجازه دهید بجوشد، گاهی‌ هم بزنید.

۸ . لوبیا را به ترکیب فلفل افزوده و آن را بجوشانید تا طعم بگیرد، حدود ۱۰ دقیقه.

 

مرغ نارگیلی با کاری

تعداد سروینگ : ۶

مواد لازم :

۲ پوند سینه مرغ بدون پوست و استخوان، برش در تکه‌های ۰.۵ اینچی‌

نمک و فلفل به مقدار لازم

۱.۵ قاشق غذاخوری روغن گیاهی

۲ قاشق غذاخوری پودر کاری

نصف پیاز، ریز شده به شکل نازک

۲ حبه سیر، له شده

۱ عدد شیر نارگیل ۱۴ انسی

۱ عدد کنسرو گوجه فرنگی‌ ۱۴.۵ انسی

۱ عدد سس گوجه فرنگی‌ ۸ انسی

۳ قاشق غذاخوری شکر

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۴۱۲

پروتئین : ۳۷ گرم

کربوهیدرات : ۱۶ گرم

چربی‌ : ۲۳ گرم

دستور پخت :

۱ . تکه‌های مرغ را با نمک و فلفل طعم دار کنید.

۲ . پودر کاری و روغن را با هم میکس کنید. یک ماهی‌ تابه بزرگ را با حرارت متوسط رو به بالا داغ کرده و ترکیب کاری و روغن را به آن اضافه کنید. ۱ دقیقه به آن حرارت دهید.

۳ . سپس سیر و پیاز را افزوده و ۱ دقیقه دیگر تف دهید.

۴ . تکه‌های مرغ را به آرامی اضافه کرده تا کاملا به ترکیب کاری و روغن آغشته شوند.

۵ . حرارت را به متوسط کاهش داده و ۷ تا ۱۰ دقیقه دیگر مرغ‌ها را بپزید تا کاملا پخته شوند.

۶ . شیر نارگیل، گوجه ریز شده ،سس گوجه و شکر را نیز افزوده و هم زده تا تمام مواد ترکیب شوند.

۷ . درب ظرف را گذشته و بگذارید جوش بیاید، گاهی‌ اوقات آن را هم بزنید. تقریبا ۳۰ تا ۴۰ دقیقه زمان برای پخت لازم است.

۸ . بلافاصله پس از پخت همراه برنج یا سبزیجات سرو شود.

 

پلو مرغ یونانی

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

۴ عدد سینه مرغ بدون پوست (هر کدام حدودا ۶ انس)

۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۳ قاشق غذاخوری آبلیمو

۲ قاشق غذاخوری سرکه قرمز

۱ قاشق غذاخوری سیر رنده شده

نصف قاشق چایخوری نمک

یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

یک چهارم قاشق چایخوری فلفل قرمز له شده (یا ۲ قاشق چایخوری ارگانو)

۱ قاشق غذاخوری کره

یک و یک چهارم پیمانه برنج فوری (نیم پز)

۲.۵ پیمانه آب مرغ

۲ قاشق غذاخوری آب لیمو (یا بیشتر در صورت نیاز)

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۵۴۶

پروتئین : ۴۷ گرم

کربوهیدرات : ۴۹ گرم

چربی‌ : ۱۷ گرم

دستور پخت :

۱ . ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، آبلیمو، سیر رنده شده، سرکه قرمز، نمک، فلفل سیه، فلفل قرمز و ارگانو را در یک ظرف کاملا سر بسته ترکیب کنید. سپس سینه‌های مرغ را به آن افزوده، درب ظرف را گذاشته، به خوبی‌ ظرف را تکان دهید تا سینه‌های مرغ کاملا آغشته با مواد طعم دهنده شوند.

۲ . مرغ‌ها را در این مواد حداقل به مدت ۱۵ دقیقه بخابانید (یک ساعت بهتر است).

۳ . در یک ماهی‌ تابه بزرگ، باقیمانده روغن زیتون را با حرارت متوسط رو به بالا داغ کنید. سینه‌های مرغ را از ظرف خارج کرده و مواد طعم دهنده درون ظرف را دور بریزید.

۴ . هر طرف سینه‌های مرغ را به مدت ۴ تا ۶ دقیقه بیزید تا کاملا پخته شوند.

۵ . مرغ‌های پخته شده را درون بشقابی قرار دهید. روی آن را با فویل پوشانده تا گرمای آن حفظ شود.

۶ . برنج را در یک صافی زیر آب سرد به مدت ۲ دقیقه آبکش کنید.

۷ . کره را در همان ماهی‌ تابه قبلی‌ قرار داده و اجازه دهید با حرارت متوسط رو به بالا ذوب شود.

۸ . برنج آبکش شده را افزوده و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه آن را تست کنید، مرتبا برنج را هم بزنید تا نسوزد.

۹ . آب مرغ و آبلیمو را به ظرف افزوده و اجازه دهید به جوش بیاید.

۱۰ . روی ظرف را گذشته، حرارت را کم کنید و اجازه دهید برنج به مدت ۸ دقیقه بپزد. پس از ۸ دقیقه، درب را برداشته (برنج هنوز کاملا پخته نشده)، خلال پوست لیمو و تکه‌های لیمو را به برنج اضافه کنید و روی آن سینه‌های مرغ پخته شده را قرار دهید.

۱۱ . دوباره درب ظرف را گذاشته و اجازه دهید ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر بپزد یا تا زمانی‌ که آب غذا خشک شود و برنج کاملا پخته شود.

۱۲ . میتوانید این غذا را با جعفری تزیین کنید.

 

سالمون سیر-دیژون

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

۴ عدد فیله سالمون

۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه، ساتوری شده

۲ حبه بزرگ سیر، له شده یا رنده شده

۱.۵ قاشق چایخوری خردل دیژون

۱.۵ قاشق چایخوری نمک دریا

یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده تازه

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۲ قاشق غذاخوری آبلیمو تازه

۴ تکه برش لیمو دایره ای

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۲۹۱

پروتئین : ۳۳ گرم

کربوهیدرات : ۱ گرم

چربی‌ : ۱۸ گرم

دستور پخت :

۱ . فکر را با دمای ۴۵۰ درجه از قبل داغ کنید.

۲ . فیله‌های سالمون را برداشته و به شکل منظم روی یک کاغذ پخت قرار داده، به شکلی‌ که قسمت دارای پوست زیر قرار بگیرد.

۳ . در یک کاسه کوچک، جعفری، سیر، روغن، آبلیمو، خردل دیژون، نمک و فلفل را ترکیب کنید.

۴ . سپس این مایع را کاملا به بالا و کنار‌های فیله‌های سالمون پخش کنید و سپس روی هر فیله یک تکه لیمو قرار دهید.

۵ . به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۴۵۰ درجه آن را بپزید.

 

کسرول تن آسان

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

۱ عدد تن ماهی‌ ۱۲ انسی

۲ پیمانه نودل تخم مرغی پخته

۱ عدد کنسرو نخود ۸.۵ انسی، خشک شده

۱ عدد کنسرو سوپ قارچ خامه تغلیظ شده

۱ پیمانه شیر کامل (یا خامه)

نصف قاشق چایخوری پودر کاری

سه چهارم پیمانه پنیر چدار (اختیاری برای تزیین)

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۲۹۴

پروتئین : ۲۴ گرم

کربوهیدرات : ۳۶ گرم

چربی‌ : ۶ گرم

دستور پخت :

۱ . فکر را از قبل با دمای ۳۵۰ درجه داغ کنید.

۲ . کف یک ظرف کسرول را چرب کنید و کنار بگذارید.

۳ . در یک کاسه بزرگ، تمام مواد را هم بزنید و ترکیب کنید، سپس آن را به ظرف کسرول انتقال دهید.

۴ . کسرول را بدون پوشش به مدت تقریبا ۳۰ دقیقه بپزید.

۵ . اگر می‌خواهید از مقداری پنیر نیز استفاده کنید، روی آن مقداری پنیر چدار در ۵ دقیقه پایانی پخت کسرول ریخته و سپس دوباره آن را به فر برگردانید تا پنیر ذوب شود.

 

استراگانوف مرغ با قارچ و سرکه بالزامیک

تعداد سروینگ : ۸

مواد لازم :

۴ عدد سینه مرغ بدون پوست، برش‌های مکعبی

۱ عدد پیاز، ریز شده

۲ حبه سیر، رنده شده

۱ بسته (۱۶ انس) قارچ ریز شده

نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده

نصف قاشق چایخوری نمک

نصف پیمانه سرکه بالزامیک

۲ پیمانه آب مرغ بدون چربی‌

۱ پیمانه ماست یونانی کم چرب ساده

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۱۸۷

پروتئین : ۲۷ گرم

کربوهیدرات : ۹ گرم

چربی‌ : ۴ گرم

دستور پخت :

۱ . تکه‌های مرغ را در کف یک آرام پز قرار دهید.

۲ . سپس قارچ، پیاز، سیر، فلفل سیاه، نمک، سرکه بالزامیک و آب مرغ را به آن اضافه کنید.

۳ . درب ظرف را گذشته و با حرارت کم به مدت ۵ تا ۶ ساعت و با حرارت بالا به مدت ۳ تا ۴ ساعت اجازه دهید بپزد.

۴ . هنگامی که مرغ‌ها پخته شدند، آن را با ماست یا خامه ترش هم بزنید.

۵ . میتوانید این غذا را با نودل تخم مرغی، برنج قهوه ای یا پاستا گندم کامل سرو کنید.

 

استیک سیر لیمو با سبزیجات

تعداد سروینگ : ۴

مواد لازم :

۱.۵ پوند استیک اسکرت

۱ قاشق غذاخوری سیر رنده شده

آب ۱ عدد لیمو

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

نمک و فلفل سیاه آسیاب شده به مقدار لازم

۲ عدد فلفل دلمه ای

۱ عدد کدو سبز

حقایق غذایی (هر سروینگ) :

کالری : ۴۴۱

پروتئین : ۴۷ گرم

کربوهیدرات : ۷ گرم

چربی‌ : ۲۴ گرم

دستور پخت :

۱ . سیر رنده شده، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم ترکیب کرده و استیک اسکرت را در آن بخوابانید. به مدت حداقل ۲ ساعت اجازه دهید استیک در مواد بماند.

۲ . سپس استیک را برداشته و مواد طعم دهنده را دور بریزید.

۳ . با حرارت متوسط رو به بالا یا حرارت بالا حدود ۳ دقیقه هر طرف استیک را گریل کرده تا به حالت نیمه خام در بیاید. در صورت تمایل میتوانید استیک خود را بیشتر بپزید.

۴ . فلفل دلمه ای و کدو سبز را ریز کنید. این سبزیجات را به روغن زیتون آغشته کنید و به آن نمک و فلفل بی افزایید و سپس در کنار استیک آنها را گریل کرده، اما مراقب باشید بیش از حد پخته نشوند یا بیش از حد حالت سوختگی پیدا نکنند.

۵ . هنگامی که استیک به اندازه مورد نظر شما پخته شد، همه چیز را از روی گریل پاکسازی کنید.

۶ . قبل از برش‌های نازک، اجازه دهید استیک به مدت حدودا ۵ دقیقه به حال خود باقی‌ بماند.

۷ . استیک را همراه سبزیجات گریل شده سرو کنید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب