تغذیه در دوران کرونا : نکات آسان و به صرفه در دوره قرنطینه کووید-۱۹
- سلامتی
- 12 آوریل 20
- حسام رضائی
- 233 بازدید
- 4 دیدگاه
تغذیه در دوران کرونا چطور بهترین شیوه ی غذایی را در پیش بگیریم!؟ باورش سخت است که تنها چند هفته پیش، زندگی به روال عادی خود جریان داشت.
اما اکنون، تنها چند هفته است که به دلیل شیوع کووید-۱۹ در قرنطینه هستیم، اما اینطور به نظر می‌رسد که شرایط حداقل تا چند ماه دیگر نیز به همین شکل خواهد بود و به این روال باید عادت کنیم.
و ما دوستداران فیتنس نیز مستثنا از این جریان نیستیم.
از یک طرف شما باید در خانه تمرین کنید و از طرف دیگر برخی فروشگاه‌های مواد غذایی ممکن است با کمبود گوشت، سبزیجات، میوه و دیگر مواد غذایی سالم روبرو شوند.
پس احتمالا شاید برایتان سوال پیش بیاید که در این شرایط آشفته چگونه باید یک تغذیه سالم داشت؟
آیا باید به دوره کات بروید یا حجم و یا تنها وزن کنونی خود را حفظ کنید؟
و چگونه باید از پرخوری اجتناب کنیم؟
در این مقاله، شما دقیقا خواهید آموخت که چگونه باید رژیم بگیرید تا نه تنها از چاق شدن جلوگیری کنید، بلکه بتوانید حجم عضلانی خود را نیز حفظ کرده و حتی چربی سوزی نیز داشته باشید.
اما بیایید بحث را با این موضوع شروع کنیم که چه مقدار کالری باید در این شرایط مصرف کرد.
آیا در طول دوره قرنطینه باید به دوره حجم برویم، یا کات و یا وزن بدن را حفظ کنیم؟
اینکه بخواهید در طول قرنطینه به دوره حجم بروید یا کات و یا تنها به میزانی کالری مصرف کنید که وزن بدن تان ثابت بماند، بستگی به اهداف تمرینات و ترکیب بدنی تان دارد.
اگر شما دسترسی به یک باشگاه خانگی مجهز با رک اسکات، میز پرس سینه و دمبل هستید، پس میتوانید هر کدام از سه هدف بالا را انتخاب کنید. تنها کافی است همانند سابق تمرینات قدرتی خود را دنبال کرده و میزان کالری و درشت مغذی‌ها را نیز رعایت کنید و سپس مشکلی در زمینه پیشرفت نخواهید داشت.
اما اگر شما همانند اکثر مردم تنها مجبورید یک سری حرکات با وزن بدن یا با باند کشی و یک جفت دمبل را انجام دهید، پس محدودیت بیشتری در انتخاب گزینه‌ها خواهید داشت.
بنابراین، در مورد رژیم غذایی تان چه کاری را می‌توان انجام داد؟
باید گفت، احتمالا نباید گزینه افزایش حجم را انتخاب کنید.
اگرچه تمرینات خانگی میتوانند در زمینه حفظ عضلات و قدرت و شاید حتی مقداری اندک عضله سازی کارامد باشند، اما آنها به هیچ وجه به اندازه تمرینات بر پایه وزنه‌های سنگین در زمینه تحریک عضلات به رشد کارامد نیستند.
بنابراین، هر میزان کالری اضافی که در طول این تمرینات مصرف کنید به احتمال زیاد به جای عضله تبدیل به چربی در بدن خواهد شد، که این امر انتخاب گزینه افزایش حجم خالص را غیر عقلانی می‌کند.
برای مثال، در شرایط ایده آل (انجام فراوان تمرینات سنگین با هالتر و دمبل، رژیم با پروتئین بالا، خواب فراوان و … ) شما میتوانید انتظار داشته باشید که نصف افزایش وزن شما چربی و نصف آن عضله باشد.
اما هنگامی که از یک برنامه با کیفیت پایین تر استفاده کنید (نظیر تمرینات با وزن بدن)، شما احتمالا عضله کمتر و چربی بیشتری به دست خواهید آورد.
من در مورد تحقیقات علمی ای که نشان دهند دقیقا به چه نسبت میزان عضله و چربی در واکنش به تمرینات با وزن بدن افزایش میابند سراغ ندارم، اما متعجب نخواهم شد اگر بدانم اکثریت وزن حاصل شده در دوره حجم همراه با انجام تمرینات با وزن بدن چربی باشد تا عضله.
با این بیان، اگرچه ۵۰% افزایش وزن حاصل از تمرینات با هالتر و دمبل میتواند عضله باشد، اما هنگام انجام تمرینات با وزن بدن این میزان میتواند به ۲۰-۳۰% عضله کاهش یابد.
به عبارت دیگر، رفتن به دوره حجم خشک هنگامی که نمیتوانید از یک برنامه تمرینی قدرتی مطلوب پیروی کنید به شدت ناکارمد است. هنگامی که بحث بر سر اهداف بلند مدت ترکیب بدنی باشد، بهتر است برای افزایش حجم خود صبر کنید تا باشگاه‌ها باز شوند.
رفتن به دوره کات نیز در طول قرنطینه به همان دلایل میتواند مشکل ساز باشد.
هنگامی که دریافت کالری محدود شود، تمرینات با هالتر و دمبل کارامد‌ترین راه برای حفظ حجم عضلات میباشد، و هنگامی که نتوانید چنین تمریناتی را انجام دهید، احتمال تجزیه عضلات و کاهش قدرت در دوره کات بسیار بیشتر میشود.
تمرینات با وزن بدن و در خانه میتوانند به اندازه کافی باعث تحریک عضلات شده تا از میزان تجزیه آنها کاسته شود، اما حفظ کردن تمام عضلات برای چندین ماه به این شکل کاری بسیار سخت به نظر می‌رسد.
با این بیان، اما اگر به درستی عمل کنید، در دوره قرنطینه، هنگام چربی سوزی احتمالا عضله یا قدرت زیادی را از دست نخواهید داد.
اما چرا؟
زیرا برای حفظ عضلات نیازمند انجام تمرینات به مراتب کمتری نسبت به ساخت آنها میباشید.
یک نمونه بسیار خوب در این مورد مربوط به یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه آلاباما روی ۷۰ مرد تمرین نکرده میباشد، که حدودا نصف آنها جوان تا میان سال (۲۰ تا ۳۵ سال) و نصف آنها افراد مسن (۶۰-۷۵ سال) بودند.
هر فردی ملزم به انجام سه تمرین پایین تنه سه بار در هفته و در مجموع ۲۷ ست در هر هفته بود.
بعد از ۴ ماه، همه افراد پیشرفت قابل توجهی در عضله سازی و افزایش قدرت داشتند، به طوری که مردان جوان تر شاهد افزایش ۶ درصدی حجم ران‌های خود بودند. مردان مسن نیز شاهد بهبود قابل توجهی بودند و حجم ران‌های آنها به میزان ۴% افزایش پیدا کرده بود.
اما اکنون به قسمت جالب ماجرا میرسیم.
محققان این افراد را در سه گروه تقسیم بندی کردند :
۱ . گروهی که به هیچ وجه تمرین نمیکرد
۲ . گروه با تمرینات کم حجم که تنها یک سوم حجم تمرینی سابق را انجام میداد (۹ ست در هفته)
۳ . گروه با تمرینات بسیار کم حجم که تنها یک نهم حجم تمرینی سابق را انجام میداد (۳ ست در هفته)
مشخصا، تمرینات در خانه را نمی‌توان مشابه تمرینات کم حجم دانست، اما هر دو آنها در زمینه تحریک عضلات به رشد زیاد کارامد نیستند، بنابراین من فکر کردم هنگامی که بحث ما روی حفظ عضلات باشد، قرار دادن این دو نوع تمرین در یک گروه عقلانی میباشد.
سپس هر فردی برنامه مخصوص به خود را برای ۸ ماه دنبال کرد و سپس محققان دوباره میزان حجم عضلانی و قدرت آنها را اندازه گیری کردند تا ببینند آنها چه میزان توانسته اند حجم و قدرت خود را حفظ کنند.
در مجموع، افراد جوان تر (۲۰ تا ۳۵ سال) کم و بیش حجم عضلات خود را حفظ کرده بودند و حتی با وجود تمرینات کم حجم توانسته بودند افزایش قدرت خود را ادامه دهند. اما افراد مسن به شکل قابل توجهی حجم عضلات خود را از دست دادند، اما افزایش قدرت آنها ادامه داشت. تحقیق مشابهی برای زنان در این زمینه وجود ندارد، اما تصور من این است که نتایج در آنها نیز بسیار نزدیک به همین نتایج میباشد.
اما چه نتیجه ای میگیرم؟
اگر شما جوان یا میان سال هستید، حتی با یک برنامه تمرینی بسیار کم حجم میتوانید بخش زیادی از عضلات خود را حفظ و حتی به افزایش قدرت خود ادامه دهید.
اما اگر مسن تر میباشید، شما همچنان با یک برنامه کم حجم میتوانید بخش اعظمی از عضلات خود را حفظ کنید، اما احتمالا نیاز به انجام تمرینات بیشتری نسبت به جوان تر‌ها خواهید داشت.
اکنون، قبل از اینکه این نتایج را با شرایط فعلی خود منطبق کنید، یک سری چیز‌ها هستند که باید در مورد این تحقیق بدانید.
از یک طرف، افراد در این تحقیق نسبت به تمرینات با وزنه مبتدی بودند، در شرایط کمبود کالری نبودند و تمرینات قدرتی سنگینی را انجام میدادند (جلو پا دستگاه، اسکات و پرس پا)، که همگی این موارد به حفظ عضلات کمک می‌کند. اما اگر آنها افرادی با تجربه و در دوره کات بودند و تنها انتخاب آنها حرکات با وزن بدن بود، احتمالا عضله و قدرت بسیار بیشتری را از دست میدادند.
از طرف دیگر، این تحقیق به مدت ۸ ماه ادامه داشت. علیرغم پیش بینی‌‌های ناامید کننده برخی رسانه ها، بسیار بعید است که کووید ۱۹ تا این مدت ماندگار شود و احتمالا تا اواخر تابستان امسال بتوانید دوباره به باشگاه برگردید. به علاوه، افراد در این تحقیق مجاز بودند که هرچه دوست دارند بخورند و احتمالا از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی نمیکرده اند که احتمالا همین مورد شانس تجزیه عضلات در آنها را بالاتر برده است.
اگر شما از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید و قادر باشید زودتر از ۸ ماه به باشگاه برگردید، احتمال تجزیه عضلات در شما به میزان قابل توجهی کاهش میابد.
نظر من این است :
اگر از یک برنامه تمرینی خانگی با طراحی خوب استفاده کنید، مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید و مقدار خفیفی (نه زیاد) کمبود کالری برای بدن خود ایجاد کنید، شما احتمالا میتوانید در طول قرنطینه بدون از دست دادن عضلات خود، چربی سوزی کنید.
اما در مورد حفظ وزن بدن چطور، دریافت کالری دقیقا به همان میزانی که میسوزانید؟
این احتمالا ایمن‌ترین گزینه شما در طول قرنطینه خواهد بود.
با حفظ وزن بدن احتمالا مقدار قابل توجهی عضله سازی یا افزایش قدرت نخواهید داشت، اما همچنین بسیار بعید است که عضلات شما تجزیه یا سطح قدرت کاهش یابد.
هنگامی که به اندازه حفظ وزن بدن کالری دریافت کنید، میتوانید بدون از دست دادن عضلات، تا چندین ماه بدون انجام تمرینات قدرتی سپری کنید. بنابراین، حتی پیروی کردن از یک برنامه تمرینی خانگی احتمالا میتواند تا ۳-۴ ماه حجم عضلات و قدرت شما را حفظ کند.
میزان درشت مغذی‌ها در طول قرنطینه
اول و مهم تر از همه، باید اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی پروتئین مصرف خواهید کرد.
پیروی کردن از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول قرنطینه دارای چندین مزیت میباشد :
۱ . پروتئین خیلی بهتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها میتواند اشتهای شما را سرکوب کند
۲ . پروتئین دارای اثر گرمایی بیشتری میباشد، به این معنی که نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی ها، برای هضم آن کالری بیشتری باید سوزانده شود.
۳ . پروتئین به میزان قابل توجهی تجزیه عضلات را کاهش میدهد، حتی در زمانی که کار با وزنه انجام نمیدهید یا از یک برنامه تمرینی با حجم کم پیروی می‌کنید.
اما ما در مورد چه مقدار پروتئین در حال صحبت هستیم؟
اگر به دنبال افزایش حجم خشک یا حفظ وزن بدن هستید، حدود ۱.۸ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز مصرف کنید.
اگر می‌خواهید چربی سوزی کنید، حدود ۲ تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز مصرف کنید.
احتمالا از قبل در مورد این موارد میدانستید.
اما چیزی که احتمالا در مورد پروتئین نمیدانید این است :
اگر در طول قرنطینه دچار پرخوری شوید، مصرف مقادیر بیش از حد پروتئین احتمالا کمتر باعث افزایش چربی بدن نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها میشود.
چندین تحقیق دریافته اند که پرخوری با مقادیر زیادی پروتئین نمی‌تواند باعث افزایش چربی بدن شود یا به میزان کمی باعث افزایش چربی بدن میشود و حتی ممکن است کمی باعث افزایش حجم عضلات هنگام انجام تمرینات با وزنه نیز شود.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه نوا ساوت ایسترن، آنها ۳۰ مرد و زن سالم و تمرین دیده را به دو گروه تقسیم کردند :
۱ . گروه رژیم غذایی با پروتئین نرمال، که شامل مصرف ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز میشد. این میزان تقریبا برابر با ۱۵۰ گرم پروتئین در روز میشود.
۲ . گروه رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا، که شامل مصرف ۴.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز میشد (دریافت کالری مازاد به میزان ۸۰۰ کالری). این میزان تقریبا برابر با بیش از ۳۰۰ گرم پروتئین در روز میشود.
هر دو گروه تمرینات قدرتی و رژیم غذایی خود را دنبال کردند. محققان میزان وزن و ترکیب بدنی شرکت کنندگان را قبل و بعد از تحقیق اندازه گیری کردند که طول دوره این تحقیق ۸ هفته بود. افراد شرکت کننده همچنین به طور دقیقی میزان دریافت کالری خود را زیر نظر داشتند و نتایج را به محققان گزارش میدادند.
اما نتایج چه بود؟
علیرغم دریافت ۸۰۰ کالری مازاد در روز نسبت به آنچه میسوزاندند، گروه رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا دقیقا به همان اندازه گروه رژیم غذایی با پروتئین نرمال شاهد افزایش وزن، چربی بدن و ماهیچه بود (گروه رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا در واقع شاهد مقدار اندکی کاهش چربی بدن خود نیز بود).
اکنون، قبل از اینکه شروع به خوردن قالب‌های پنیر کاتیج بدون چربی کنید، این امکان وجود دارد که دلیل اینکه گروه رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا شاهد افزایش وزن نبودند این باشد که آنها به قدری سیر شده باشند که میزان دریافت کربوهیدرات و چربی آنها به شدت کاهش پیدا کرده باشد.
با این بیان، اما اطلاعات ثبت شده غذایی آنها واقعا نشان میدهد که آنها حدود ۸۰۰ کالری بیش از مقداری که کالری سوزانده بودند، کالری دریافت کرده بودند.
بنابراین، این امر به چه معنا میباشد؟
اگر در طول دوره قرنطینه در زمینه کنترل مصرف غذا دچار مشکل هستید، احتمالا پرخوری در پروتئین افزایش چربی بسیار کمتری را نسبت به پرخوری با کربوهیدرات و چربی در پی خواهد داشت.
و همچنین نگران اثرات منفی سلامتی آن نباشید، تحقیقات به شکل مستمری نشان داده اند که مصرف حتی مقادیر به شدت زیاد پروتئین، نمی‌تواند تاثیر منفی ای روی افراد سالم داشته باشد.
در زمینه مصرف چربی، شما میبایست همان مقداری که در حالت نرمال مصرف میکردید را استفاده کنید، یعنی چیزی حدود ۲۰ تا ۲۵% کالری کل روزانه.
در آخر نیز، شما میزان کالری باقیمانده را میتوانید با کربوهیدرات پر کنید.
یک قانون کلی خوب در مورد نسبت بندی درشت مغذی‌ها در شرایط قرنطینه میتواند چیزی نظیر ۴۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۲۰% چربی باشد.
و یا اگر بخواهید همانند افراد شرکت کننده در این تحقیق از یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا استفاده کنید، نسبت بندی درشت مغذی‌ها چیزی شبیه این خواهد شد : ۵۰% پروتئین، ۳۰% کربوهیدرات و ۲۰% چربی.
برای مثال، وزن من ۱۷۰ پوند است، و از آنجایی که در دوره کات هستم، روزانه حدود ۱۲ کالری به ازای هر پوند از وزن بدنم مصرف می‌کنم (حدود ۲۰۰۰ کالری در روز).
اگر بخواهم از نسبت بندی ۴۰/۴۰/۲۰ استفاده کنم، مقدار درشت مغذی‌های روزانه من به شرح زیر خواهد بود :
۲۰۰ گرم پروتئین
۲۰۰ گرم کربوهیدرات
حدود ۴۵ گرم چربی
اما اگر بخواهم از نسبت بندی ۵۰/۳۰/۲۰ استفاده کنم، درشت مغذی‌ها به شرح زیر خواهد بود :
۲۵۰ گرم پروتئین
۱۵۰ گرم کربوهیدرات
حدود ۴۵ گرم چربی
به یاد داشته باشید که اگر بخواهید از یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا استفاده کرده و پرخوری کنید، نباید برای تخمین میزان پروتئین مورد نیاز درصدی از کل کالری روزانه را مد نظر قرار دهید.
به جای آن، شما میبایست به ازای هر پوند از وزن بدن تان ۲ گرم پروتئین تعیین کنید (حدود ۴.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، برای چربی نیز ۲۰% از کالری کل روزانه را اختصاص دهید و مابقی کالری باقیمانده برای کربوهیدرات‌ها خواهد بود.
اگر خودم را در نظر بگیرم، این رویه به قرار زیر خواهد بود.
من معمولا برای حفظ وزنم در روز حدود ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌کنم. اکنون فرض میگیریم که می‌خواهم روزانه ۳۵۰۰ کالری دریافت کنم.
در گام اول، میزان پروتئین مورد نیاز را تعیین می‌کنم :
۱۷۰ (وزن بدنم) * ۲ (گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن) = ۳۴۰ گرم پروتئین در روز
هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری میباشد، پس این امر به این معنی است که من روزانه ۱۳۶۰ کالری از پروتئین دریافت می‌کنم.
در گام بعد، میزان چربی مورد نیاز را تعیین می‌کنم :
۳۵۰۰ (کالری کل روزانه) * ۰.۲ = حدود ۷۸ گرم چربی در روز
هر گرم چربی حاوی ۹ کالری میباشد، پس این امر به این معنی است که من روزانه ۷۰۰ کالری از چربی دریافت می‌کنم.
سپس باید محاسبه کنم که چه میزان کالری برایم باقی مانده است :
۳۵۰۰ – ۷۰۰ (کالری چربی ها) – ۱۳۶۰ (کالری پروتئین) = ۱۴۴۰ کالری باقیمانده
از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری میباشد، تنها کافی است که میزان کالری باقیمانده (۱۴۴۰) را تقسیم بر ۴ کنید تا ببینید چند گرم کربوهیدرات در روز باید مصرف کنید.
۱۴۴۰ / ۴ = ۳۶۰ گرم کربوهیدرات در روز
بنابراین، مقدار درشت مغذی‌های من هنگام پرخوری با حداقل افزایش میزان چربی بدنم به شکل زیر خواهد بود :
کالری کل : ۳۵۰۰
پروتئین : ۳۴۰ گرم
کربوهیدرات : ۳۶۰ گرم
چربی : ۷۸ گرم
اکنون، من پیشنهاد نمیکنم که این کار را انجام دهید (دلیلی برای پرخوری وجود ندارد مگر اینکه به دنبال افزایش حجم خشک یا جشن گرفتن باشید و از نظر من هر دو کار را میتوانید به بعد از دوره قرنطینه موکول کنید)، اما اگر قصد پرخوری دارید، بهترین راه برای به حداقل رساندن افزایش چربی بدن، همین روش گفته شده است.
چگونه در دوره قرنطینه از پرخوری اجتناب کنیم
اگرچه قرنطینه حاصل از کووید ۱۹ تا کنون سودی را برای اقتصاد نداشته است، اما توانسته فروش برخی مواد غذایی را بسیار افزایش دهد. مواد غذایی ای نظیر :
انواع بیسکویت‌ها و کیک ها
چیپس
پاپکورن
انواع کنسرو
گوشت‌های فراوری شده
ماکارونی و پنیر
… و دیگر غذا‌های آخر زمانی.
بسیاری از مردم به دلیل کاهش ترس و کسالت خود روی به خوردن غذا آورده اند.
برخی دیگر هر اختلال کوچک در روند نرمال زندگی را به منزله چراغ سبزی برای پرخوری‌های شدید میبینند.
تعداد اندکی نیز هستند که باور دارند آخر زمان نزدیک است و مقرر شده تا آنها هر مقدار ممکن شکر، نمک و چربی را در این لحظات آخر مصرف کرده و سپس بار سفر را ببندند.
در هر صورت، شما جز این افراد نباشید.
گیر افتادن در خانه به این معنی نیست که تغذیه سالم شما میبایست دشوارتر شود.
درست است که احتمالا پیدا کردن برخی مواد غذایی مهم سخت تر شده است، اما با کمی تغییر در رژیم غذایی و برنامه روزانه، دلیلی وجود ندارد که شما نتوانید ترکیب بدنی فعلی خود را حفظ کرده یا حتی بتوانید در طول دوره قرنطینه چربی سوزی نیز کنید.
اما چگونه :
۱ . خود را مشغول کنید
۲ . پروتئین بیشتری مصرف کنید
۳ . مصرف بیشتر فیبر و مواد غذایی با انرژی کم
۴ . به حداقل رساندن مصرف الکل، شکر و غذا‌های بسیار فراوری شده
۵ . وعده‌های غذایی را خودتان آماده کنید
۶ . حفظ آرامش
۷ . تغییر سطح انتظارات
۸ . ادامه انجام تمرینات
۹ . هر روز خود را وزن کنید (یا میتوانید اصلا این کار را انجام ندهید)
بیایید هر کدام را بسیار مختصر مرور کنیم.
خود را مشغول کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای اجتناب از پرخوری پیدا کردن چیزی است که علاقه بیشتری به تمرکز روی آن دارید.
این کار میتواند خواندن یک کتاب باشد، یا یادگیری یک مهارت جدید، ثبت نام در یک دوره آموزشی آنلاین یا تمرکز عمیق تر روی کارهای روزانه. این کار هرچه که باشد، بهتر از این است که خود را عصبی کرده و برای آرام کردن خود روی به مصرف مقادیر زیادی مواد غذایی بیاورید.
مصرف بیشتر پروتئین
همانطور که در این مقاله آموختید، خاصیت سیر کنندگی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات و چربی میباشد و هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنید، کمتر وسوسه پرخوری با مواد غذایی مضر به سر شما خواهد زد.
در هر وعده سعی کنید ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین مصرف کنید و همچنین سعی کنید در ابتدای هر وعده، اول مواد غذایی پروتئینی را میل کنید.
برخی از منابع غذایی پروتئینی خوب عبارتند از :
مرغ
بوقلمون
گوشت گاو کم چرب
غذا‌های دریائی کم چرب نزیر تیلاپیا، کاد و میگو
پنیر کاتیج کم چرب و ماست یونانی
پروتئین وی، کازیئن و پروتئین‌های گیاهی
مصرف بیشتر فیبر و مواد غذایی کم انرژی
بعد از مواد غذایی غنی از پروتئین، مواد غذایی با فیبر بالا نظیر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل سیر کننده‌ترین مواد غذایی هستند.
در طول دوره قرنطینه، سعی کنید از میوه‌ها و سبزیجات کم کالری نظیر سیب، انواع توت ها، هندوانه، بروکلی، کدو و انواع کلم همراه هر وعده غذایی مصرف کنید، و اگر نیازمند کالری بیشتری هستید، میتوانید مقداری غلات کامل نظیر جو، برنج قهوه ای و کینوا مصرف کنید.
به حداقل رساندن مصرف الکل، شکر و غذا‌های بسیار فراوری شده
هیچ کدام از این مواد غذایی ذاتا چاق کننده نیستند، اما به احتمال زیاد شما هم اکنون ورزش و تحرکی همانند گذشته ندارید و بنابراین مقدار کمتری کالری را میتوانید از چنین مواد غذایی دریافت کنید.
یک قانون کلی خوب، محدود کردن مصرف الکل، شکر و غذا‌های فراوانی شده به کمتر از ۲۰% کالری کل روزانه میباشد، و اگر از این مقدار هم کمتر شود بهتر است.
وعده‌های غذایی را خودتان آماده کنید
اگر در حالت عادی از بیرون زیاد غذا سفارش میدادید، اکنون زمان کاملا مناسبی است که عادت کنید خودتان وعده‌های غذایی تان را آماده کنید.
انجام این کار نه تنها از هزینه‌های شما میکاهد، بلکه تغذیه سالم تری خواهید داشت و بسیار بهتر میتوانید بفهمید که دقیقا در حال مصرف چه میزان کالری و چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر روز میباشید.
حفظ آرامش
ذهن خود را از مسائل مرتبط با کووید ۱۹ پاکسازی کنید. بله، افراد زیادی مبتلا شده‌اند و موارد ابتلای روزانه همچنان در حال افزایش هستند.
اما نه، پایان دنیا فرا نرسیده است. اگرچه زندگی برای یک مدتی سخت تر خواهد شد، اما این دلیل نمی‌شود که اجازه دهید اعصاب تان خورد شود و شما را به نقطه ای برساند که تنها راه حل را پرخوری شدید ببینید.
خوشبین باشید اما آمادگی خود را نیز حفظ کنید، تا جایی که میتوانید پایبند به روال و عادات نرمال زندگی خود باشید و احتمالا در پایان کار نتیجه آن را خواهید دید.
تغییر سطح توقعات
اگر برنامه داشتید که به دوره کات رفته تا برای تابستان بدن رو فرمی داشته باشید، یا به دنبال دوره حجم برای افزایش حجم عضلات و قدرت بودید، احتمالا بهترین کار این است که این برنامه‌ها را موکول به آینده کنید.
اگرچه رفتن به دوره کات با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله ایرادی ندارد، اما دوره حجم احتمالا ایده بدی میباشد. ایمن‌ترین گزینه میتواند حفظ حجم عضلات و قدرت کنونی تان باشد و سپس هنگامی که شرایط به حالت نرمال بازگشت، دوباره برنامه‌های خود را از سر بگیرید.
ادامه انجام تمرینات
برای انجام این کار ۵ دلیل اصلی وجود دارد :
۱ . عادت تمرین کردن در شما حفظ میشود
۲ . باعث حفظ قدرت و حجم عضلات میشود
۳ . از افزیش وزن جلوگیری می‌کند و حتی ممکن است کمی باعث کاهش وزن در شما نیز شود (اگر در دوره کات باشید).
۴ . به حفظ سلامت عقلی شما کمک می‌کند (چه کار دیگری برای انجام دارید؟)
۵ . باعث ایجاد حسی بهتر در شما میشود
هر روز خود را وزن کنید (یا میتوانید اصلا این کار را انجام ندهید)
اینکه بخواهید در طول قرنطینه هر روز خود را وزن کنید یا نکنید، بستگی به شخصیت شما دارد.
اگر یک رژیم گیرنده حرفه ای هستید و با بالا و پایین شدن عدد روی ترازو خود را نمی بازید، پس ایده خوبی است که به عنوان مسئولیت پذیری هر روز خود را وزن کنید. زیرا تحقیقات به شکل مستمری نشان داده اند افرادی که حواس‌شان به وزن بدن‌شان میباشد، اقدامات بهتری را در جهت کنترل آن انجام میدهند.
اما از طرف دیگر، اگر ثابت ماندن یا حتی افزایش عدد روی ترازو باعث میشود تا شما حسابی بترسید و احساس یاس کنید، پس احتمالا بهتر است در طول دوره قرنطینه خود را وزن نکنید.
تنها به انجام نکات ارائه شده در این مقاله پایبند باشید، به این روند اعتماد کنید و اگر وزن تان کمی بالا یا پایین رفت، بیش از حد نگران نشوید.
مواد غذایی برای خرید در طول قرنطینه
با فرض اینکه فروشگاه‌های مواد غذایی اطراف شما کمبودی نداشته باشند، پس میتوانید همانند روال عادی هر آنچه که می‌خواهید خریداری کنید.
اما اگر می‌بینید که فروشگاه‌های اطراف شما برخی از اقلام اصلی را ندارند، لیست مواد غذایی ذکر شده در زیر را دنبال کنید و ببینید که آیا میتوانید جایگزین مناسبی برای آن پیدا کنید. از چیزهایی که میتوانید پیدا کنید متعجب خواهید شد.
گوشت یخ زده
گوشت گاو
ماهی نظیر سالمون، تیلاپیا، کاد و …
میگو و صدف
بوقلمون
مرغ
حبوبات و سبزیجات کنسروی
هویج
لوبیا سبز
گوجه فرنگی
فلفل
چغندر
لوبیا سفید
نخود
عدس
لوبیا قرمز
نخود فرنگی
میوه‌های خشک و کنسروی
هلو
گلابی
آناناس
کشمش
خرما
انگیر
انبه
زرد آلو
آجیل‌ها و کره آنها
بادام زمینی
گردو
فندق
بادام
بادام هندی
پسته
ماکادمیا
کره بادام زمینی
کره بادام
کره بادام هندی
کره تخم آفتابگردان
غلات
برنج سفید و قهوه ای
جو
پاستا گندم کامل
بلغور
کینوا
جو دو سر
ماهی کنسروی یا دودی
تن
سالمون
خال مخالی
نوشیدنی‌‌ها و چاشنی ها
قهوه
چای
شیر بسته بندی یا پودر
کچاپ
سس تند
خردل
مایونز
مربا
سس باربیکیو
از چه مکمل هایی در طول قرنطینه استفاده کنیم؟
اگر ورزش نمیکنید یا خواب کافی ندارید و اگر تحت استرس شدیدی هستید و الکل زیادی مصرف می‌کنید، هیچ مقدار از هیچ مکملی نمی‌تواند آن قدری سیستم ایمنی شما را تقویت کند که از ابتلا به بیماری‌ها جلوگیری شود.
با این بیان، اما اگر موارد ذکر شده را به خوبی رعایت کنید، سپس چند مکمل وجود دارند که شما با مصرف آنها به شکل قابل توجهی میتوانید از سیستم ایمنی خود حمایت کنید.
اصلی‌‌ترین این مکمل‌ها عبارتند از :
سیر
جینسینگ آمریکایی
روی
ویتامین ث
ویتامین دی
سیر
سیر یک گیاه از خانواده پیاز میباشد که اغلب برای طعم دهی به غذا استفاده میشود.
سیر معمولا به واسطه طعم تند و آتشی خود شناخته میشود، اما به عنوان یک ماده غذایی بیواکتیو غنی از سولفور، از آن برای قرن‌ها در طب سنتی و به عنوان مکمل استفاده میشده است.
عصاره سیر مانده ماده ای است که تهیه شده از سیری است که عمر آن میتواند از چندین هفته تا چند ماه باشد که بوی آن کاهش و خواص غذایی آن افزایش پیدا کند.
یکی از ترکیباتی که سیر در خود دارد، آنتی اکسیدانی با نام (S-allylcysteine) میباشد، که تامین کننده سولفور بدن میباشد. این ماده از طریق بهبود قابلیت بدن در مبارزه با پاتوژن‌ها میتواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند که مصرف عصاره سیر مانده باعث کاهش شدت سرما خوردگی و آنفولانزا میشود و همچنین میتواند باعث بهبود حس سرزندگی و تندرستی هنگام مریضی شود.
جدایی از مزیت‌های آن برای سیستم ایمنی، تحقیقات همچنین نشان میدهند که مصرف عصاره سیر مانده میتواند باعث کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و حفظ سلامت شریان ها، بهبود پروفایل کلسترول و افزایش فعالیت آنزیم آنتی اکسیدانی گلوتاتیون شود که میتواند باعث کاهش استرس اکسیداتیو در سلول‌ها شود.
دوز بالینی و کارامد عصاره سیر مانده چیزی بین ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم میباشد.
جینسینگ آمریکایی
جینسینگ آمریکایی گیاهی است که عمدتا در آمریکای شمالی و چین رشد می‌کند و مدت‌های بسیار زیادی از آن در طب سنتی چینی استفاده میشده است.
این گیاه دارای مولکول هایی با نام ساکارید هستند که میتوانند باعث تحریک سیستم ایمنی شده و توانایی بدن در مقابله با عوامل بیگانه را بهبود دهند.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند مصرف جینسینگ آمریکایی باعث کاهش نرخ ابتلا به سرما خوردگی و آنفولانزا میشود.
دوز بالینی و کارامد برای جینسینگ آمریکایی چیزی بین ۴۰۰ تا ۱۱۲۵ میلی گرم میباشد.
روی
روی ماده ای معدنی میباشد که در ساخت آنزیم ها، پروتئین ها، سلول ها، آزاد سازی ویتامین آ از کبد و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی از آن استفاده میشود.
روی از طریق بهبود عملکرد چندین نوع سلول که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند، میتواند به این سیستم کمک کند.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند کمبود روی باعث افزایش نرخ ابتلا به انواع پاتوژن‌ها میشود و مصرف آن هنگامی که مریض هستید میتواند مدت زمان و شدت بیماری را کاهش دهد.
دوز بالینی و کارامد روی به منظور جلوگیری از کمبود آن چیزی بین ۸ تا ۱۱ میلی گرم در روز میباشد و به منظور کاهش زمان و شدت دوره بیماری، مصرف دوزهایی به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز ایده آل میباشد.
لازم به ذکر است که میزان حداکثر مجاز مصرف روی، ۴۰ میلی گرم در روز میباشد. بنابراین اگر مکمل روی شما در هر سروینگ تامین کننده مقادیری بیش از این هستند، تنها از آنها زمانی استفاده کنید که مریض هستید و نه هر روز. به علاوه، دوز‌های بالای روی میتواند باعث ایجاد حالت تعوع شود.
ویتامین ث
ویتامین ث آنتی اکسیدانی میباشد که میتواند به حفظ سلامت بافت ها، دندان‌ها و لثه ها، بهبود ترمیم زخم‌ها و حمایت از سیستم ایمنی کمک کند.
ویتامین ث از طریق بهبود عملکرد چندین نوع سلول که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند، میتواند به این سیستم کمک کند.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند کمبود ویتامین ث باعث افزایش نرخ ابتلا به انواع پاتوژن‌ها میشود و مصرف آن هنگامی که مریض هستید میتواند مدت زمان و شدت بیماری را کاهش دهد.
تحقیقات نشان میدهند که در ورزشکاران، مصرف روزانه ویتامین ث میتواند احتمال ابتلا به سرما خوردگی را کاهش دهد.
دوز بالینی و کارامد ویتامین ث به منظور کاهش طول دوره سرما خوردگی چیزی بین ۱ تا ۸ گرم در روز میباشد، در حالی که دوز‌های بیشتر معمولا در یک تا دو روز اول بیماری مصرف میشود و سپس میزان دوز کاهش پیدا می‌کند.
و برای ورزشکاران که خواهان جلوگیری از بیماری هستند، دوز بالینی و کارامد ویتامین ث ۱ تا ۲ گرم در روز است.
ویتامین دی
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی میباشد که در برخی مواد غذایی یافت میشود و همچنین هنگامی که بدن در معرض نور خورشید قرار بگیرد، میتواند آن را به شکل طبیعی بسازد.
تقریبا تمام سلول‌های بدن دارای گیرنده‌های ویتامین دی هستند و دارای نقش حیاتی در بسیاری از فرایند‌های فیزیولوژیکی نظیر عملکرد صحیح قلب، حساسیت انسولینی، عملکرد عصبی، رشد استخوان و کارکرد سیستم ایمنی میباشد.
اگرچه هنوز موارد زیادی را در مورد تاثیرات ویتامین دی روی سیستم ایمنی نمیدانیم، اما چندین تحقیق نشان داده اند که مصرف آن ممکن است باعث بهبود سیستم ایمنی شود.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه کلرادو، محققان به ۱۰۷ مرد و زن مسن تر به مدت ۱۲ ماه دوز‌های مختلفی از ویتامین دی دادند. آنها دریافتند که پس از یک سال مصرف این ویتامین، گروهی که بالاترین دوز از ویتامین دی را دریافت کرده بود، ۴۰% کمتر تجربه عفونت‌های تنفسی را نسبت به گروهی از دوز‌های استاندارد استفاده کرده بود داشتند.
این نتایج نیز توسط یک مرور سیستماتیک و متا آلانیز منتشر شده در همان سال توسط دانشمندان دانشگاه کوین مری برجسته سازی شد که در این متا آلانیز ۲۵ آزمایش کنترل شده راندم شامل ۱۱۰۰۰ شرکت کننده مورد آنالیز قرار گرفت.
محققان دریافتند که، “ مصرف ویتامین دی ایمن بود و در مجموع میتواند در برابر عفونت‌های حاد مجاری تنفسی از بدن حفاظت کند. “ همانطور که انتظار میرفت، در این تحقیقات افرادی که دارای بیشترین کمبود ویتامین دی بودند، از مصرف آن بیشترین سود را بردند.
البته همه تحقیقات به چنین نتایج تحسین برانگیزی نرسیدند، اما با توجه به مزیت‌های بسیار زیاد نگه داشتن سطح ویتامین دی در حد مطلوب، مصرف آن انتخابی عاقلانه است.
اما به منظور حفظ سطح مطلوب آن، روزانه چه میزان ویتامین دی میبایست مصرف کرد؟
بر اساس یک مرور انجام شده روی یک مقاله در مورد ویتامین دی که توسط کمیته ای از متخصصان غدد ایالات متحده آمریکا در سال ۲۰۱۱ انجام و منتشر شده است، ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد در روز برای افراد بین ۱ تا ۱۸ سال مطلوب میباشد و برای افراد بالای ۱۹ سال، دوز ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ در روز میزان مطلوبی در نظر گرفته میشود.
جمع بندی در مورد چگونگی تغذیه در دوره قرنطینه
تغذیه سالم در طول قرنطینه لازم نیست که کاری سخت و طاقت فرسا باشد. در واقع، اگر از نکات ارائه شده در این مقاله پیروی کنید، حتی ممکن است در طول این قرنطینه سالم تر از گذشته تغذیه داشته باشید.
اول از همه، در این دوره رفتن به دوره حجم احتمالا ایده خوبی نمیباشد. به جای آن، یا به اندازه ای کالری دریافت کنید که وزن تان حفظ شود یا به دوره کات بروید. البته به شرطی که از یک برنامه تمرینی در خانه کارامد استفاده کنید.
دوم اینکه، اگر در حال حاضر در زمینه کنترل میزان دریافت کالری روزانه دچار مشکل هستید، از نکات زیر پیروی کرده تا بتوانید بر عادات غذایی خود مسلط شوید :
۱ . خود را مشغول کنید
۲ . پروتئین بیشتری مصرف کنید
۳ . مصرف بیشتر فیبر و مواد غذایی با انرژی کم
۴ . به حداقل رساندن مصرف الکل، شکر و غذا‌های بسیار فراوری شده
۵ . وعده‌های غذایی را خودتان آماده کنید
۶ . حفظ آرامش
۷ . تغییر سطح انتظارات
۸ . ادامه انجام تمرینات
۹ . هر روز خود را وزن کنید (یا میتوانید اصلا این کار را انجام ندهید)
