بهینه سازی سطح هورمون‌ها : بسیاری از مردم اعتقاد دارند به دلیل اینکه سطح برخی هورمون‌های آنها به شدت پایین آمده، قادر به عضله سازی یا چربی سوزی نیستند.
این امر مخصوصا در میان لیفتر‌های ۴۰ سال به بالا صدق می‌کند، که گمان میکنند گذر زمان تعادل هورمونی آنها را به هم زده و دیگر شانسی برای ساختن بدنی زیبا با کارایی مناسب ندارند.
اما حقیقت این است : هورمون‌های شما در عضله سازی و چربی سوزی دارای نقش هستند، اما آنها اصلی‌‌ترین مساله در زمینه سلامتی و ترکیب بدنی نیستند.
با فرض اینکه شما منظم ورزش کنید، تغذیه سالم داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید، به شکل قابل توجهی میتوانید پروفایل هورمونی و ترکیب بدنی خود را جدایی از سن تان بهبود دهید.
در مقاله بهینه سازی سطح هورمون‌ها ، شما خواهید آموخت که چطور با افزایش سن، سطح هورمون‌های خود را مدیریت کرده تا بتوانید بدنی کم چرب، سالم و عضلانی را در این سال‌های طلایی عمرتان بسازید.
چگونگی بهبود سطح هورمون‌ها با افزایش سن
هورمون‌های اصلی تاثیر گذار روی ترکیب بدنی شما عبارتند از انسولین ، لپتین ، گرلین ، هورمون رشد و هورمون‌های جنسی تستوسترون و استروژن.
با افزایش سن، بدن شما میزان ساخت هر کدام از این هورمون‌ها را کم یا زیاد کرده و نحوه تعامل با آنها را نیز تغییر میدهد.
اگر به این وضعیت رسیدگی نکنید، این نوسانات هورمونی ترکیب بدنی شما را به شکل منفی تحت تاثیر قرار داده و در نهایت منجر به کاهش پویایی ، افزایش احتمال ابتلا به امراض و مرگ و کاهش کیفیت زندگی میشود.
خوشبختانه، شما کاملا تحت کنترل هورمون‌هایتان نیستید . با انجام اقدامات مناسب، شما میتوانید همچنان که سن تان افزایش میابد، به شکل قابل توجهی از تاثیر هورمون‌ها روی ترکیب بدنی و سلامی تان بکاهید.
مهم ترین چیزی که باید در مورد بهینه سازی سطح هورمون‌ها درک کنید این است که آنها اساسا پیام هایی هستند که بدن تان از آنها استفاده کرده تا به ارگان‌های مختلف بگوید که چه کاری را انجام دهند، و عادات شما تنها فاکتور مهم تعیین کننده محتوای این پیام‌ها هستند.
برای مثال، اگر فردی ساکن هستید و کالری بیش از حدی دریافت می‌کنید، هورمون‌های شما پیام‌های بسیار متفاوتی (عمدتا افزایش چربی بدن) نسبت به زمانی که فردی فعال باشید و به اندازه کالری دریافت کنید، صادر میکنند. هنگامی که با وزنه کار می‌کنید، هورمون‌هایتان به ماهیچه‌ها دستور داده تا سریع حجیم تر و قوی تر شوند، و هنگامی که تمرینات هوازی زیادی انجام دهید، هورمون‌هایتان به میتوکندری دستور داده تا در پردازش اکسیژن و تولید انرژی کارامد تر شود.
بنابراین، هنگامی که مردم هورمون‌ها را مقصر افزایش چربی، تحلیل عضلانی، ریکاوری ضعیف یا هر اختلال دیگری میدانند، در واقع آنها آدرس را اشتباهی رفته اند. هورمون‌های شما حکم نامه را دارند، اما عادات شما پیام داخل این نامه‌ها را مینویسند.
با این بیان، اما غیر قابل انکار است که سن روی سطح هورمون ها، ترکیب بدنی و تناسب اندام تا حدودی تاثیر میگذارد، اما از آن چیزی که اکثر مردم گمان میکنند، تاثیر بسیار کمتری دارد.
در ادامه چگونگی بهبود سطح شش هورمون اصلی بدن ذکر خواهد شد.
انسولین
وظیفه اصلی انسولین تنظیم مقدار گلوکز (قند) خون است.
با افزایش سن، سطح انسولین خون افزایش یافته و حساسیت انسولینی بدن کاهش میابد. این امر باعث شده تا احتمال ذخیره شدن کالری‌های اضافه به عنوان چربی در بدن افزایش یابد (مخصوصا چربی شکمی).
چندین تحقیق نشان داده اند که کاهش درصد چربی بدن با استفاده ترکیبی از تمرینات قدرتی و رژیم غذایی، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش حساسیت انسولینی است، حتی در میانسالی یا سنین بالاتر.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند، ۳۵ مرد بین ۵۲ تا ۶۸ سال به مدت ۹ ماه از یک رژیم با کالری کنترل شده با هدف کاهش وزن به میزان ۰.۵ تا ۱ پوند در هفته پیروی کردند.
در پایان تحقیق، این مردان به طور میانگین حدود ۲۰ پوند وزن کم کردند، درصد چربی بدن‌شان به طور میانگین حدود ۶% کاهش پیدا کرد و به شکل قابل توجهی حساسیت انسولینی آنها بهبود پیدا کرد (در ۹ نفر از این مردان وضعیت پیش دیابتی معکوس شد).
به عبارت دیگر، اگر فعال بمانید و به درستی رژیم خود را مدیریت کنید، میتوانید به قدری حساسیت انسولینی بدن خود را بهبود دهید که به مراتب وضعیتی بسیار بهتر از افرادی حتی با نصف سن تان پیدا کنید. یک فرد فعال و کم چرب در ۶۰ سالگی میتواند حساسیت انسولینی بسیار بهتری از یک فرد ساکن و دارای اضافه وزن در ۲۰ سالگی داشته باشد.
لپتین
لپتین توسط سلول‌های چربی ساخته شده و تنظیم کننده گرسنگی، سرعت متابولیسم، اشتها، انگیزه، ایمنی، باروری و میل جنسی می‌باشد.
این هورمون همچنین به شدت دارای نقش مهمی در حفظ وزن بدن می‌باشد زیرا لپتین است که به مغز میگوید بدن به اندازه کافی انرژی ذخیره شده در سلول‌های چربی دارد و بدن میتواند انرژی را مصرف کرده، تغذیه کند و در فعالیت‌های فیزیکی نرمال مشارکت داشته باشد.
با افزایش سن، حساسیت بدن ما به لپتین کم میشود، که این امر پرخوری را آسان تر کرده، کالری سوزی کمتر شده و در گذر زمان چربی بیشتری در بدن انباشت میشود.
تحقیقات نشان میدهند که ورزش منظم – چه تمرینات قدرتی، چه هوازی و چه ترکیبی از هر دو – به شکل قابل توجهی میتواند باعث بهبود سطح لپتین در گردش و حساسیت لپتینی در افراد میانسال یا پیرتر شود.
گرلین
گرلین که گاهی اوقات از آن با عنوان “ هورمون گرسنگی “ یاد میشود، در لوله گوارش ساخته میشود. این هورمون در بسیاری از فعالیت‌های بدنی مرتبط با چرخه خواب-بیداری، درک لذت، طعم و ذخیره چربی دخیل است، اما عملکرد اصلی آن تحریک گرسنگی در شما می‌باشد.
اکثر تحقیقات نشان میدهند که سطح گرلین با افزایش سن کاهش میابد.
شاید با خود فکر کنید که، “ چه خوب! آیا این امر به کاهش وزن من کمک نمیکند؟ “
بله، اما نه لزوما به طریق خوب. کاهش اشتها در افراد سن بالا اغلب مرتبط با تحلیل عضلانی و سستی می‌باشد، که بخشی از آن مرتبط با این است که این افراد پروتئین بسیار کمی مصرف میکنند. به علاوه، گرلین تحریک کننده ترشح هورمون رشد می‌باشد، که به همین دلیل است که سطح پایین هورمون رشد مرتبط با افزایش ریسک بروز سارکوپنیا (تحلیل عضلانی مرتبط با سن) می‌باشد.
حفظ عضلات با افزایش سن یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت متابولیکی مطلوب است.
بهترین راه برای افزایش سطح گرلین برای اکثر مردم انجام تمرینات هوازی با شدت بالا می‌باشد، اما این کار همیشه عملی نیست و تمام مزایای مرتبط با تمرینات قدرتی با وزنه را ندارد.
خوشبختانه، تحقیقات نشان میدهند که ورزش کم فشار تر و کار با وزنه نیز همچنین به شکل قابل توجهی سطح گرلین را در افراد با سن بالاتر بهبود میدهد (از جمله زنان یائسه).
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه تگزاس، محققان دریافتند که افراد شرکت کننده با سن حدود ۷۰ سال که از تمرینات ترکیبی شامل ۲۰ دقیقه پیاده روی روی تردمیل و چند ست حرکات مقاومتی (نظیر پرس پا، پرس سینه، زیربغل قایقی، جلو پا دستگاه) ۳ روز در هفته استفاده کرده بودند، توانستند سطح گرلین خود را در ۱۲ هفته به میزان ۴۷% افزایش دهند.
هورمون رشد
هورمون رشد، یا سوماتوتروپین، تحریک کننده رشد و تقسیم سلولی است.
همانطور که بالا دیدیم، سطح هورمون رشد با کاهش سطح گرلین کاهش میابد، اما سطح هورمون رشد صرف نظر از ارتباطش با گرلین، به شکل مستقل نیز کاهش پیدا می‌کند. این کاهش مرتبط با چندین عارضه جدی می‌باشد، از جمله کاهش سر زندگی، پویایی، دقت ذهنی و افزایش سستی و مشکلات قلبی عروقی.
این کاهش همچنین باعث تحلیل عضلانی و افزایش چربی بدن میشود.
به عنوان افراد بالغ جوان، ما میتوانیم با ورزش سطح هورمون رشد را افزایش دهیم. هرچه شدت ورزش بیشتر باشد، هورمون رشد بیشتری نیز تولید میشود.
این اثر همچنان که سن مان بیشتر میشود کاهش میابد و اگرچه اینطور به نظر می‌رسد که ما کار زیادی نمیتوانیم در این مورد انجام دهیم، اما میتوانیم به شکل قابل توجهی عوارض کاهش سطح هورمون رشد را کاهش دهیم.
برای مثال، تحقیقات نشان میدهند که سطح هورمون رشد در افراد مسن با بدن کم چرب به شکل قابل توجهی بیشتر از افراد مسنی است که از تمرینات هوازی پیروی میکنند. بنابراین، حفظ درصد چربی بدن در محدوده سالم با افزایش سن به ما کمک خواهد کرد تا سطح هورمون رشد را به میزان قابل توجهی بتوانیم بالا حفظ کنیم.
به علاوه، اگرچه با افزایش سن ممکن است همانند جوانی سطح هورمون رشد پس از تمرین افزایش نیابد، اما همچنان با یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب میتوانید عضله سازی، افزایش قدرت و چربی سوزی داشته باشید. به عبارت دیگر، هورمون رشد به اندازه دیگر هورمون‌ها نظیر تستوسترون برای تناسب اندام مهم نمیباشد.
تستوسترون
تستوسترون یک هورمون استروئیدی بوده که باعث توسعه صفات ثانویه جنسی در مردان نظیر افزایش موی بدن، عضله سازی و تراکم استخوانی میشود. این هورمون در مردان عمدتا در بیضه‌ها و در زنان در تخمدان‌ها تولید میشود.
تستوسترون در مردان در دوره نوجوانی و دهه سوم زندگی در بالاترین سطح خود قرار دارد. پس از آن، هر سال سطح آن حدودا ۱% کاهش میابد (البته برای اکثر مردم اینگونه است – اما مشخص نیست که این روند در افراد کم چرب و فعال چگونه است).
تستوسترون دارای نقش کلیدی در عضله سازی، رشد عضلانی و چربی سوزی می‌باشد، و به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند که کاهش سطح تستوسترون مرتبط با کاهش حجم عضلانی و قدرت و افزایش توده چربی می‌باشد (مخصوصا در فرم چربی‌‌های احشایی).
اکثر مردم گمان میکنند که افزایش سن تنها عامل کاهش سطح تستوسترون می‌باشد، اما این امر لزوما صحیح نیست.
تحقیقات نشان میدهند که عادات در سبک زندگی به اندازه خود سن، یا حتی بیشتر، مسبب این کاهش هستند. برای مثال، در زیر لیست کوتاهی از تاثیر گذار‌ترین فاکتور‌ها در سبک زندگی که میتوانند باعث کاهش سطح تستوسترون شوند آورده شده است :
افزایش وزن
توقف ورزش
بیماری حاد
استفاده از دارو
خواب بسیار کم
مصرف بیش از حد الکل
به عبارت دیگر، سطح تستوسترون صرفا به دلیل افزایش سن به شکل اتوماتیک کاهش نمیابد. اگر فعالانه عمل کنید، میتوانید با افزایش سن نیز سطح تستوسترون را در منطقه بسیار مطلوبی حفظ کنید و کارامد‌ترین راه‌ها برای انجام این کار عبارت است از کم چرب حفظ کردن بدن، انجام تمرینات با وزنه به شکل منظم، مدیریت استرس، رژیم غذایی بالانس و حفظ بهداشت خواب مناسب.
به علاوه، برای اینکه به فرم بدنی فوق‌العاده ای برسید نیازی نیست که سطح تستوسترون را فوق‌العاده بالا ببرید. تغییرات طبیعی در سطح هورمون‌های آنابولیک افراد آنقدری روی عضله سازی و چربی سوزی تاثیر ندارد که برخی افراد روی آن اصرار دارند. به طور دقیق تر، حتی اگر سطح تستوسترون شما با افزایش سن کمی کاهش یابد، تا زمانی که سطح آن در رنج سالم باشد، شما کاهش خاصی در سطح قدرت، عضله سازی یا سر زندگی حس نخواهید کرد.
استروژن
استروژن یک هورمون جنسی مسئول توسعه و تنظیم سیستم تولید مثل زنان و صفات جنسی ثانویه در آنها می‌باشد. اگرچه استروژن روی سلامت، تناسب اندام و سطح انرژی مردان تاثیر گذار است (در واقع برای رشد عضلات بسیار مهم است)، اما این هورمون بیشتر در زمینه تندرستی زنان مورد توجه قرار دارد.
همانند تستوسترون، استروژن نیز دارای نقش حیاتی در عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد. مخصوصا میتواند …
۱ . باعث بهبود حساسیت انسولینی و ثبات سطح قند خون شود.
۲ . باعث کاهش ذخایر چربی در پایین تنه و شکم و افزایش سطح ترکیبی به نام AMPK شود که باعث افزایش چربی سوزی در سراسر بدن میشود.
۳ . باعث بهبود رشد عضلانی، ریکاوری و کاهش کوفتگی عضلات پس از تمرینات با وزنه شود.
سطح استروژن در هر ماه و در طول زندگی یه خانم نوسان دارد.
در طول دوره یائسگی – حدود ۴۰ سالگی در اکثر زنان – سطح استروژن به شکل قابل توجهی کاهش میابد (و همچنین پروژسترون، تستوسترون، هورمون محرکه فولیکولی و هورمون لوتئینه کننده)، که …
۱ . باعث کاهش سرعت متابولیسم میشود. و بهینه سازی سطح هورمون‌ها را بهم میزند.
۲ . باعث افزایش ذخایر چربی میشود (عمدتا به دلیل کاهش حساسیت انسولینی)
۳ . باعث تحلیل عضلانی میشود.
همانند تستوسترون در مردان، شما نیازمند سطح بالای استروژن برای بهبود ترکیب بدنی خود نیستید. چندین تحقیق نشان دادهند که علیرغم کاهش سطح استروژن پس از یائسگی، شما همچنان میتوانید عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه دولتی کمپیناس، زنان یائسه پس از ۳ جلسه تمرین در هفته تنها پس از ۱۶ هفته شاهد افزایش حجم عضلانی به میزان حدود ۲.۵%، کاهش درصد چربی بدن به میزان حدودا ۷%، و افزایش قابل توجه قدرت پا (۴۱%) و پرس سینه (۲۷%) بودند.
در پایان، زنان به استروژن میتوانند همان نگاهی را داشته باشند که مردان به تستوسترون دارند. بله، اگرچه این هورمون برای سلامتی و تناسب اندام شما مهم است، اما شما میتوانید از طریق رژیم، ورزش و دیگر عادات، سطح آن را در محدوده سالم حفظ کرده و کاهش اندک سطح آن تاثیری روی شما نخواهد داشت.
جمع بندی
با افزایش سن سطح هورمون‌ها تغییر می‌کند، و اگر شما جلوی این کاهش سطح را نگیرید، میتواند تاثیر منفی روی ترکیب بدنی و سلامتی شما داشته باشد. خوشبختانه، حفظ وزن سالم و انجام منظم ورزش تاثیر بسیار زیادی روی ابهینه سازی سطح هورمون‌ها دارد.
هورمون هایی نظیر هورمون رشد، تستوسترون و استروژن وجود دارند که علیرغم چگونگی مدیریت وزن یا رژیم و برنامه تمرینی، به روند کاهشی خود ادامه میدهند.
اما این موضوع به این معنی نیست که شما در سنین بالا محکوم به سستی، چاقی یا مریضی هستید. برای داشتن بدنی فیت و سالم، نیازی نیست که سطح این هورمون‌ها بسیار بالا باشد، و با رژیم و برنامه تمرینی مناسب، سطح این هورمون‌ها را کاملا میتوانید در محدوده مناسب حفظ کنید.
به طور دقیق تر، اگر خواهان رشد عضلانی و افزایش قدرت و حفظ سلامتی در زمان کاهش سطح این هورمون‌ها هستید، پس میبایست با دقت بیشتری میزان دریافت کالری و درشت مغذی ها، نوع تمرینات و ریکاوری را مدیریت کنید.