راهنمای کامل غذایی سیستم (MI40) از بن پاکولسکی (ویژه)
- تغذیه
- ۱ تیر ۹۸
- حسام رضائی
- 1,730 بازدید
- 2 دیدگاه
دوستان عزیز در این قسمت راهنمای غذایی کامل و جامع سیستم تمرینی (MI40) برای شما ترجمه و قرار داده شده است. در قسمت بعدی برنامه کامل مصرف مکمل‌ها در این سیستم قرار داده خواهد شد. امیدواریم بیشترین بهره را از این سیستم عضله سازی ببرید.
بگذارید مستقیما سر اصل مطلب بروم.
روش‌های بسیار زیادی برای طراحی یک رژیم وجود دارد که همه آنها ادعا دارند میتوانند در کمترین زمان حجم غیر قابل تصوری از عضله را برای شما بسازند. اگر شما نیز همانند من سالیان زیادی را در دنیای بدنسازی و فیتنس گذرانده باشید، احتمالا رژیم‌های مد روز زیادی را دیده اید که می آیند و میروند، وعده‌های بسیار جذاب میدهند و در آخر هم هیچ سودی را نصیب مردم نمیکنند!
همه شما اینجا هستید زیرا می‌خواهید بهترین فرمول عضله سازی در بیشترین مقدار را بیاموزید، خلاصه کلام همین است، نه؟
حقیقت ماجرا این است تعدادی اصول علمی ثابت شده هستند که لازمه یک عضله سازی مستمر در دراز مدت میباشند. متاسفانه، هنگامی که بحث رژیم مطرح میشود، بسیاری از مردم راه خود را کاملا گم میکنند. من اینجا هستم که شما راه خود را پیدا کنید.
طراحی رژیم مناسب یک علم بسیار پیچیده نمیباشد!
شما تنها کافی است که کمی در مورد فیزیولوژی عضلات و علم تمرین بدانید که به هر دو مورد احتمالا اهمیتی نمیدادید. در اینجاست که من وارد کار میشوم …
۱۴ سال اخیر زندگی من صرف عضله سازی و بهبود ترکیب بدنی ام شده است. افراد باهوش تر در دنیای بدن سازی و تغذیه از تعداد معدودی قوانین اساسی پیروی و به آن پایبند هستند. ما حرفه ای‌ها میدانیم چه چیزی کارامد است و آن را انجام میدهیم. این قوانین مد روز نیستند، تاریخ مصرف ندارند، بلکه دانش عضله سازی هستند. کافی است آن را بیاموزید، درک کنید و در جهت رشد خود از آن استفاده کنید.
تغذیه ۳ فازی (3-PN)
(3-PN) چه می‌باشد؟
(3-PN) یک سیستم غذایی طراحی شده توسط من می‌باشد که هدف از ارائه آن ساده سازی نگاه شما به مقوله عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد. من سه فاز بنیادی یک رژیم غذایی را شناسایی کرده ام. شما تنها نیازمند ایجاد تغییرات در این فاکتور‌ها هستید تا بتوانید در طول ۲۴ ساعت عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید. اصول پشت این فاز‌های غذایی را بیاموزید و سپس به شکل دقیق میتوانید سرعت عضله سازی خود را کنترل کنید.
فاز ۱
استراتژی پشت فاز ۱ بهره برداری حداکثری از سخت کوشی‌های شما در باشگاه می‌باشد. این فاز بر پایه “ تغذیه درون تمرینی “ می‌باشد، یعنی چیزی که دقیقا شما در طول انجام یک تمرین پر فشار باید مصرف کنید. در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف مواد غذایی مناسب از جمله کربوهیدرات، گلوتامین و آمینو اسید‌های شاخه دار بلافاصله پس از یک تمرین میتواند میزان سرعت سنتز پروتئین را تا ۳۰۰% افزایش دهد و بنابراین زمان ریکاوری عضلات شما به شدت کاهش خواهد یافت.
در مبحث تغذیه در زمان‌های نزدیک به تمرین، زمان بندی فاکتوری به شدت مهم می‌باشد. این موردی است که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای به شما خواهند گفت که با رعایت یا عدم رعایت آن موفقیت یا شکست شما رقم خواهد خورد. تنها یک ساعت تفاوت در زمان بندی مناسب میتواند به معنی یک کاهش عملکرد قابل توجه باشد. هنگامی که ما به عنوان یک حرفه ای در تلاش هستیم که بیشترین بهره برداری ممکن را از بدنمان داشته باشیم، مایلیم که به ریز‌ترین جزئیات توجه ویژه داشته باشیم. شما میتوانید به سختی تمرین کنید، اما اگر نتوانید نیاز‌های غذایی بدن خود را به خوبی تامین کنید، هیچگاه نمیتوانید به آن میزان پیشرفتی که به دنبال آن هستید برسید.
از تغذیه نترسید.
از سرمایه گذاری روی خودتان نترسید.
زمان کافی برای یادگیری نیاز‌های غذایی بدنتان را صرف کنید تا بتوانید به آن نتایج مد نظرتان دست یابید.
این برنامه غذایی ارائه شده در این مقاله دقیقا برای کمک به شما طراحی شده است!
تمام جزئیات و محاسبات در ادامه برای شما ذکر خواهد شد.
فاز ۲
تمرکز فاز ۲ روی دو بخش اصلی می‌باشد :
- تغذیه قبل از تمرین
- تغذیه پس از تمرین (۱-۳ ساعت پس از تمرین)
قبل از تمرین :
سوخت رسانی کافی به بدن برای انجام تمرین چیزی است که بسیاری از مردم در انجام آن دچار مشکل هستند. فاز ۲ بر پایه پیشرفته ترین اصول علمی طراحی شده است تا بتواند سطح هورمون‌ها را بهبود داده و در نتیجه باعث رشد حداکثری عضلات شود.
قبل از تمرین میزان مصرف کربوهیدرات خود را پایین حفظ کنید تا سطح هورمون رشد و سروتونین افزایش پیدا کند (هورمونی که ما را قادر میسازد تا از انجام تمرین حس خوبی داشته باشیم و بتوانیم باشگاه را با احساس رضایت ترک کنیم.)
کاهش سطح سروتونین به شدت مرتبط با افسردگی می‌باشد که چیز خوبی نیست.
پس بنابراین بیائید هر زمانی که ممکن است سطح گردش سروتونین در بدن را بالا حفظ کنیم!
اما باید چکار کنیم؟
ایده در اینجا این است که شما از یک وعده غذایی متعادل دارای پروتئین کم چرب و کربوهیدرات‌های دیر هضم حدود ۳ ساعت قبل از تمرین استفاده کنید. این زمان برای خروج غذا از معده شما و ورود به عضلات و بافت‌ها کافی می‌باشد.
سپس، حدود ۱ ساعت یا حتی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، باید یک وعده پروتیینی دیگر نیز مصرف کنید (در این مقطع، مصرف یک شیک پروتیینی یا یک منبع پروتیینی زود هضم نظیر سفیده تخم یا ماهی سفید مناسب می‌باشد).
چربی‌‌ها در فاز ۲
بهترین کار این است که از ۴ ساعت قبل از تمرین و ۲ ساعت پس از تمرین چربی مصرف نکنید. دلیل انجام این کار این است که با مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نظیر کربوهیدرات‌های مایع در انتهای تمرین شما باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین خواهید شد. انسولین یک هورمون ذخیره کننده می‌باشد، به این معنی که هر چیزی که در جریان خون در این زمان وجود داشته باشد به احتمال بسیار زیاد به سلول‌ها انتقال داده خواهد شد. هنگامی که سطح انسولین بالا می‌باشد، اگر هر مقدار چربی در جریان خون وجود داشته باشد به احتمال زیاد در سلول‌ها به عنوان چربی ذخیره خواهد شد!
پس از تمرین :
تغذیه پس از تمرین در فاز ۱ شروع و در فاز ۲ ادامه میابد. فاز ۲ حدود ۱ ساعت پس از پایان تمرین شروع میشود. در این زمان، بدن شما به خوبی میتواند مواد غذایی را جذب کند. در این زمان شما میبایست مقدار زیادی کربوهیدرات و همچنین مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. مصرف چربی در این زمان تنها جذب دیگر مواد غذایی را کند می‌کند، بنابراین مصرف آن توصیه نمی‌شود (اگرچه نشان داده شده است که مصرف روغن ماهی در این زمان میتواند به شدت التهابات را کاهش دهد، بنابراین بر اساس نیاز این یک تصمیم شخصی می‌باشد).
فاز ۲ همچنین یک زمان بسیار خوب برای بارگیری مجدد ویتامین‌های محلول و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. بسیاری از این ریز مغذی‌ها در طول تمرین استفاده میشوند و از آنجایی که در این زمان میزان قابلیت جذب بدن ارتقا یافته است، پس مصرف این ریز مغذی‌ها در این زمان ایده آل می‌باشد (یک لیست از ویتامین‌های پیشنهادی در ادامه مقاله برای شما ذکر خواهد شد).
فاز ۳ :
فاز ۳ متعلق به دیگر زمان‌های روز می‌باشد. یعنی هر زمانی غیر از زمان‌های قبل، حین و پس از تمرین. فاز ۳ درصد زیادی از زمان روزانه شما را به خود اختصاص داده است که این زمان برای رشد، ریکاوری و بهبود سطح هورمون‌ها بسیار مهم می‌باشد. اولین چیزی که باید مد نظر قرار دهید این است که از حفظ “ بالانس مثبت نیتروژن “ در بدن خود اطمینان حاصل کنید. اساسا این یعنی حفظ یک جریان با ثبات از آمینو اسید‌ها به درون جریان خون می‌باشد تا بتوانید فرایند بازساخت عضلات خود را حمایت کنید.
یکی از مهم ترین چیز‌ها در مورد خود تغذیه (لطفا با دقت بخوانید) :
بدن شما برای تکمیل فرایند‌های حیاتی و ادامه فعالیت روزانه خود نیازمند یک سری مواد غذایی خاص می‌باشد. اگر شما از طریق رژیم خود آنها را برای بدن مهیا نکنید، بدن شما از هر ذخیره ای که بدن دارد برداشت خواهد کرد تا کمبود خود را جبران کند.
اگر این برداشت از پروتئین‌ها باشد، پس اولین مکانی که بدنتان به آن رجوع می‌کند ماهیچه‌ها می‌باشد. پس این یک خبر بد برای افرادی است که میخواهند عضله سازی کنند. یک نکته بسیار جالب دیگر نیز وجود دارد که نیازمند دانستن آن هستید. فرایند هضم نیازمند حضور بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی، آنزیم‌ها و کوآنزیم‌ها برای تجزیه و جذب غذایی می‌باشد که میخورید. اگر شما از مقادیر زیادی غذا‌های مضر و فراوری شده استفاده کنید که دارای هیچ یک از این ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری نیستند، پس فکر می‌کنید بدن از کجا نیاز خود را تامین می‌کند؟
بدن شما آنها را از سلول‌های زنده خود برداشت می‌کند. سپس این سلول‌ها یا میمیرند یا اکسید میشوند از جمله سلول‌های ماهیچه ای، کبد، مغز و قلب. پس از سال‌ها مطالعه راهنما‌های غذایی و کتاب‌های گوناگون، من توانستم یک سری اصول پایه را بنیان گذاری کنم که عقیده دارم برای بهبود عملکرد و عضله سازی مناسب میباشند.
در فاز ۳، بسیار مهم است که یک جریان با ثبات پروتئین در بدن ایجاد کنید. بخش اعظمی از کالری مورد نیاز روزانه شما باید از پروتئین‌ها و چربی‌‌ها تامین شود. کربوهیدرات‌ها تنها زمانی باید مصرف شوند که بدنتان به آنها نیاز دارد. حفظ کردن سطح انسولین در مقیاس بالا تنها باعث کاهش حساسیت سلول‌ها به آن و افزایش التهابات در بلند مدت میشود. این امر میتواند مرگ فرایند عضله سازی شما باشد!
کسی که بتواند بهترین استفاده را از کربوهیدرات‌ها کند، برنده است! نه کسی که بیشترین میزان کربوهیدرات را مصرف کند! زمانی که بدنتان نیازمند است به آن سوخت رسانی کنید و در مابقی زمان‌ها شما میبایست سطح هورمون‌ها را تنظیم، التهابات را کاهش و میزان کافی پروتئین برای ساخت عضلات مصرف کنید.
۱) فاز ریکاوری
زمان :
ریکاوری از ۳۰ دقیقه اول جلسه تمرینی شروع میشود.
و تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین ادامه میابد.
این مهم‌ترین بازه زمانی موجود در فرایند عضله سازی می‌باشد. اگر که خواهان رفع کردن محدودیت‌های عضله سازی خود هستید، باید اطمینان حاصل کنید که این بازه زمانی را به بهترین نحو پشت سر بگذارید.
در اینجا کمی مطالب علمی اما نه سخت برای شما عنوان می‌کنم :
- هورمون رشد در حضور اسید لاکتیک آزاد میشود.
- کورتیزول در واکنش به آسیب ماهیچه ای آزاد میشود.
- سروتونین در واکنش به انجام ورزش آزاد میشود.
- تستوسترونِ در طول انجام یک تمرین سخت افزایش پیدا می‌کند (اما کمی بعد سطح آن دوباره کاهش میابد).
برای عضله سازی، این ۴ فاکتور، مهم ترین فاکتورهایی هستند که شما باید سطح آنها را دستکاری کنید.
چیزی که در مورد هورمون‌ها باید بدانید :
اسید لاکتیک
تولید اسید لاکتیک به دلیل تجزیه بی هوازی کربوهیدرات‌ها به دلیل انجام تمرین می‌باشد. همه ما در طول انجام تمرینات پر فشار آن حس سوزش در عضلات را حس کرده ایم. سطح اسید لاکتیک به شکل مستقیم روی میزان تولید هورمون رشد در طول تمرین تاثیر گذار است. آن حس سوزش یک نشانه خوب از انجام یک تمرین سخت می‌باشد و بدن شما در این حالت شروع به آزاد سازی هورمون رشد می‌کند.
اسید لاکتیک بیشتر = هورمون رشد بیشتر
هورمون رشد بیشتر = عضله سازی و چربی سوزی بیشتر
دانستن این موضوع خوب است، مگر نه؟
اما چگونه از تولید بیشترین میزان هورمون رشد در بدن اطمینان حاصل کنیم؟
افزایش سطح حداکثری هورمون رشد نیازمند حضور یک سری آمینو اسید‌ها و پروتئین‌های خاص (لوسین، گلوتامین، لیسین، آرژنین) می‌باشد. همچنین با کاهش سطح انسولین می‌توان سطح هورمون رشد را افزایش داد! این یعنی عدم مصرف کربوهیدرات در زمان‌های مشخص.
آیا خواهان دانستن بیشتر هستید؟ پس به خواندن ادامه دهید!
سوال : اما من شنیده‌ام برای داشتن انرژی کافی حین انجام تمرین نیازمند مصرف کربوهیدرات هستم؟
پاسخ : اگر شما از این برنامه غذایی به دقت پیروی کنید، از قبل سوخت کافی برای انجام یک تمرین مناسب را در عضلات خود خواهید داشت. جایگزینی ذخایر گلیکوژن در طول تمرین و بلافاصله پس از آن نشان داده است که میتواند باعث افزایش جذب گلوکز تا ۳۰۰% شود.
پایین نگه داشتن سطح انسولین در نیمه اول جلسه تمرینی یک راه بسیار عالی برای بهبود سطح هورمون‌ها و در نتیجه بهبود ترکیب بدنی می‌باشد. شاید اینجا افرادی معترض شوند! اما نگران نباشید، من به شما میگویم که دقیقا چه چیز بخورید و دلیل بهترین بودن آن را نیز برایتان خواهم گفت. من نیز زمانی در جایگاه شما بودم. بسیار سردرگم بودم و تنها می‌خواستم بدانم بهترین راه چه می‌باشد. من به شما خواهم گفت!
هورمون رشد
بهبود سطح هورمون رشد در طول تمرین برای رشد عضلات حیاتی می‌باشد.
هرچه تمرین شدیدتر باشد، تولید هورمون رشد نیز بیشتر خواهد بود. این یکی از دلایلی است که برنامه تمرینی (MI40) را بسیار کارامد کرده است. برنامه تمرینی (MI40) به شکل علمی طوری طراحی شده است که میتواند باعث افزایش سطح حداکثری هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین شود.
تولید حداکثری هورمون رشد و آزاد سازی آن :
- حفظ سطح پایین انسولین و در واقع کربوهیدرات (زیر ۱۰ گرم)
- حضور آمینو اسید‌های شاخه دار ضروری است
- گلوتامین و آرژنین نقشی حیاتی در آزاد سازی هورمون رشد دارند
کوریتزول
کورتیزول یک هورمون “ استرس “ می‌باشد که در واکنش به هرچیزی که بدن آن را استرس زا تشخیص دهد توسط غدد فوق کلیوی آزاد میشود. دکتر رابرت کاپولسکی، محقق دانشمند و نویسنده در مورد کورتیزول اینگونه میگوید “ کورتیزول یک هورمون استروییدی می‌باشد که میتواند باعث افزایش سطح قند خون بین وعده‌های غذایی، کاهش التهابات، کنترل چرخه بیداری از خواب و کمک به ریکاوری از یک عامل استرس زای شدید شود. “ اما او در ادامه اینگونه میگوید “ آزاد سازی بیش از حد کورتیزول میتواند باعث سرکوب دستگاه ایمنی، افزایش ذخایر چربی و اختلال در عملکرد ذهنی شود. “
سطح نرمال کورتیزول برای بدن ضروری و سالم می‌باشد.
اما افزایش بیش از حد سطح آن در طول هر بازه زمانی میتواند باعث تجزیه عضلات و چاقی شما شود. یک راه واقعا ساده برای تشخیص افزایش سطح کورتیزول این است که ببینید چربی‌‌های بدنتان در کدام نواحی تجمع یافته اند. اگر چربی بدنتان بیشتر در ناحیه شکم می‌باشد، پس احتمال این هست که سطح کورتیزول بدن شما به شدت بالا باشد. انجام یک آزمایش خون ساده میتواند پاسخ دقیق را به شما ارائه دهد.
اما خبر خوب …
بلاکر‌های کورتیزول
مصرف یک سری مکمل‌های خاص همراه وعده قبل از تمرین میتواند به شدت سطح سرم کورتیزول را به شکل طبیعی کاهش دهد!!
ویتامین سی : ۱۰۰۰ میلی گرم در صبح، قبل از تمرین، قبل از خواب
جینسینگ سیبریایی : ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم در صبح و قبل از تمرین
فسفاتیدیل سرین : ۲۰۰ میلی گرم قبل از تمرین و قبل از خواب
اما مهم‌ترین بلاک کننده کورتیزول در طول تمرین کربوهیدرات‌ها میباشند. هنگامی که از کربوهیدرات‌ها حین تمرین استفاده کنید، آنها نشان داده‌اند که میتوانند به شکل قابل توجهی سطح تولید مجموع کورتیزول را کاهش دهند. در ادامه به شما خواهم گفت که دقیقا چه مقدار و چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنید.
کورتیزول کمتر، چربی کمتر، و عضله بیشتر!
سوال : اگر کربوهیدرات باعث سرکوب کورتیزول میشود، چرا به منظور توقف کلی افزایش سطح آن، کربوهیدرات را از همان اول جلسه تمرینی مصرف نکنم؟
پاسخ : زیرا انجام این کار میتواند در افزایش سطح هورمون رشد اختلال ایجاد کند. مزایای هورمون رشد به مضرات کورتیزول میچربد و شما نمیتوانید کاملا آزاد سازی کورتیزول را متوقف کنید. بلکه تنها میتوانید آن را کنترل کنید.
شما همیشه باید دید وسیع تری داشته باشید. باید بدن را به عنوان یک ارگان یکپارچه در نظر بگیرید. انجام هر کاری میتواند به رخ دادن یک اتفاق دیگر بدن منجر شود. سیستم غذایی (3P-N ) تمام این فاکتور‌ها را مد نظر قرار داده است تا شما بتوانید رشد خود را ارتقا دهید.
سروتونین
سطح بالای سروتونین مرتبط با بهبود حالات خلقی می‌باشد، در حالی که کاهش سطح آن مرتبط با افسردگی است. اگرچه انتقال دهنده‌های عصبی بسیاری به شکل هماهنگ برای تاثیر روی حالات خلقی ما کار میکنند، اما مهم ترین آنها سروتونین می‌باشد. سطح سروتونین توسط عواملی نظیر نور خورشید، رژیم غذایی و ورزش تغییر می‌کند.
قبل از تمرین از یک وعده غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات حداقلی استفاده کنید. این بهترین راه برای داشتن حس خوب حین انجام تمرین و بهبود کلی حالات خلقی می‌باشد.
میدانم که این موضوع مستقیما به عضله سازی مربوط نمیباشد، اما من معتقدم که هرچه حال شما بهتر باشد، به شکل کارامد تری میتوانید تمرینات خود را انجام دهید! در واقع تعداد زیادی تحقیق در این مورد وجود دارد. رژیم‌های غذایی رایج در آمریکا سرشار از شکر و کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد. در تحقیقات مشخص شده است که این موضوع مرتبط با کاهش سطح سروتونین و افسردگی می‌باشد.
تستوسترون
پس از ۱۵ دقیقه از انجام تمرین سطح تستوسترون به اوج خود می‌رسد و سپس پس از ۴۵ دقیقه از شروع تمرین سطح آن به سرعت کاهش میابد. به همین دلیل است که تمام جلسات تمرینی برنامه (MI40) همگی در ۴۰ دقیقه تمام میشوند.
تستوسترون بیشتر = رشد عضلانی بیشتر
به منظور افزایش سطح تستوسترون به شکل طبیعی، شما باید از دریافت مقادیر کافی روی و روغن ماهی و همچنین آمینو اسید‌های شاخه دار (مخصوصا لوسین) اطمینان حاصل کینید. چربی‌‌های اشباع موجود در روغن نارگیل نیز همچنین یک راه عالی برای حمایت از افزایش سطح تستوسترون می‌باشد. نگران نباشید. در ادامه مقاله تمام جزئیات دقیق در مورد اینکه چه چیزی بخورید و چه زمانی از آنها استفاده کنید، آورده شده است.
عدد آنابولیک جادویی شما
مهم‌ترین فاکتور رشد شما فرمول فاز ۱ می‌باشد که تعیین کننده عدد آنابولیک شما برای افزایش حجم می‌باشد. این فرمول بر مبنای دریافت مقادیر کافی مواد غذایی به منظور ریکاوری مناسب پس از انجام تمرینات سنگین برنامه (MI40) می‌باشد. ایده پشت این فرمول تعیین مقدار حداقلی مواد غذایی مورد نیاز در هر جلسه تمرینی می‌باشد. همچنان که فرایند ریکاوری شما در حین انجام تمرین آغاز میشود، فاز ۱ تغذیه شما نیز آغاز میشود.
اگر آمادگی عضله سازی را دارید، پس یک خودکار بردارید و محاسبات زیر را انجام دهید :
- عدد آنابولیک شما = وزن بدون چربی بدن * ۰.۳۳
- میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای تمرین : عدد آنابولیک شما (برای حجم)
- اگر وزن بدون چربی بدن خود را نمیدانید، محاسبه آن ساده است :
- وزن بدن به پوند * درصد چربی بدن = میزان وزن چربی بدن
- وزن کل بدن – وزن چربی بدن = وزن بدون چربی بدن
اگر میزان درصد چربی بدن خود را نمیدانید، میتوانید از طریق مشاهده تصویر زیر به شکل تخمینی آن را حدس بزنید :
وزن بدون چربی بدن * ۰.۳۳ = مقدار کربوهیدرات مایع برای رشد عضلات (G)
وزن بدون چربی بدن * ۰.۳ / ۲ = مقدار کربوهیدرات مایع برای چربی سوزی (FL)
اکنون ما از این اعداد (G) و (FL) به عنوان اعداد مبنا و پایه استفاده می‌کنیم.
بازه زمانی پس از تمرین، میزان پروتئین مورد نیاز :
G * ۲ = پروتئین مورد نیاز پس از تمرین
۲ / G = میزان مورد نیاز آمینو اسید‌های شاخه دار و گلوتامین به گرم
دوز آمینو اسید‌های شاخه دار و گلوتامین را به ۲ وعده مساوی تقسیم کنید. یکی را قبل و یکی را پس از تمرین مصرف کنید.
اکنون بیائید برای این محاسبات یک مثال بزنیم :
فرض میگیرم شما دارای وزن ۱۷۰ پوند و دارای چربی ۱۰% هستید، بنابراین میزان وزن بدون چربی شما ۱۵۳ پوند (۱۷۰ * ۰.۱۰) می‌باشد. اکنون هدف شما عضله سازی می‌باشد.
محاسبات برای شما به این قرار خواهد بود :
۱۵۳ * ۰.۳ = ۵۱ گرم کربوهیدرات برای زمان‌های نزدیک به تمرین
به شکل ایده آل شما باید از کربوهیدرات مایع استفاده کنید که دارای شاخص گلیسمیک بالا باشد.
سپس تمرکز شما باید روی مصرف ۱۰۲ گرم پروتئین در بازه زمانی ۳ ساعته پس از تمرین باشد.
- ۵۱ گرم پروتئین وی ایزوله بلافاصله پس از تمرین
- ۵۱ گرم پروتئین غذایی کم چرب ۲ ساعت پس از پایان تمرین
همچنین شما باید ۲۵ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار و ۲۵ گرم گلوتامین مصرف کنید، که هر دو باید به دو وعده مساوی تقسیم شوند (۱۲.۵ گرم هر وعده)
خیلی ساده است، نه؟
اکنون زمان کافی را صرف محاسبه این مقادیر برای خود کنید!
اگر که از ریکاوری بدن خود در باشگاه به خوبی حمایت نمیکنید پس حتی یک دقیقه را نیز در باشگاه وقت تلف نکنید.
- عدد آنابولیک خود را به یاد داشته باشید، زیرا که در تمام طول برنامه این عدد بسیار مهم می‌باشد.
معجون عضله سازی (MI40)
مواد لازم :
پودر کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا (ویتارگو)، به مقدار عدد (G) یا (FL)
آمینو اسید‌های شاخه دار
گلوتامین
۱ گرم پودر ویتامین ث
تمام این مواد را در یک مخلوط کن همراه ۲ پیمانه آب و ۱ یک پیمانه یخ مخلوط کنید.
از این ترتیب به شکل دقیق پیروی کنید :
زمان بندی مصرف مواد غذایی در فاز ۱ :
- ۱۵ دقیقه قبل از تمرین : ۱ کوکتل قبل از تمرین (فرمول تهیه در پایین) + آمینو اسید‌های شاخه دار و گلوتامین
- شروع تمرین
- ۳۰ دقیقه بعد (وسط تمرین یا انتهای تمرین)، شروع به مصرف معجون عضله سازی (MI40)، در طول ۱۰-۱۵ دقیقه مصرف شود
- نوشیدنی پروتئین وی ایزوله پس از تمرین
کوکتل قبل از تمرین
میزان حداقل و حداکثر دوز‌ها برای این کوکتل بر اساس کمترین وزن بدن (۱۰۰ پوند) و بیشترین وزن بدن (۳۰۰ پوند) تعیین شده است. بنابراین در این طیف بر اساس وزن بدن خود دوز مناسب را تخمین بزنید.
روی : ۱۰-۳۰ میلی گرم
استیل ال کارنیتین : ۱۰۰۰-۳۰۰۰ میلی گرم
پروبیوتیک سلول زنده : ۳ میلیارد تا ۱۰ میلیارد سلول زنده
آرژنین : ۳-۱۰ گرم
بتا آلانین : ۱-۴ گرم
مکمل‌های بلاک کننده کورتیزول (مصرف اختیاری) :
جینسینگ سیبریایی
فسفاتیدیل سرین
نمونه : یک خانوم دارای وزن ۱۲۰ پوند باید از دوز حداقلی برای مواد بالا استفاده کند، به این صورت، ۱۰ میلی گرم روی، ۱۰۰۰ میلی گرم کارنیتین، ۳ میلیارد پروبیوتیک سلول زنده، ۳ گرم آرژنین و ۱ گرم بتا آلانین.
- این آیتم‌ها در این برنامه غیر ضروری تلقی میشوند. مصرف آنها تنها برای سرعت بخشیدن به روند کلی رشد و ریکاوری پیشنهاد شده است.
سوال : در روزهایی که به باشگاه نمیروم چه کاری را باید انجام دهم؟
پاسخ : در روز‌های غیر تمرینی مصرف کربوهیدرات مایع ضروری نمیباشد، اما مصرف پروتئین و آمینو اسید‌ها همچنان ضروری است!
برای جذب بهتر دوز‌های آمینو اسید‌های شاخه دار و گلوتامین را به ۴ دوز تقسیم کرده و بین وعده‌های غذایی مصرف کنید.
مصرف شیک‌های پروتئین در هر زمانی از روز مناسب است. مصرف آنها در میانه شب گزینه خوبی است، یا هر زمانی که هوس یک میان وعده کردید.
فاز ۲
شروع این فاز از ۲ ساعت قبل از تمرین می‌باشد و ۳ ساعت پس از تمرین پایان میابد.
هدف از این فاز سوخت رسانی کافی به بدن برای انجام تمرینات و حمایت از فرایند ریکاوری می‌باشد.
شما در این فاز اطمینان حاصل خواهید کرد که همه چیز در بدنتان برای رشد عضلات مناسب می‌باشد.
اکنون بیائید اول زمان مهم قبل از تمرین را ارزیابی کنیم.
متخصصان فیتنس چنان در مورد اهمیت بازه زمانی پس از تمرین صحبت کرده‌اند که بسیاری از مردم گمان میکنند که میتوانند زمان قبل از تمرین را نادیده بگیرند. من اینجا هستم که این موضوع را سریع و ساده برای شما روشن کنم.
چیزهایی که باید به آنها دست یابید :
- اطمینان حاصل کنید که در بدنتان مقادیر اضافه آمینو اسید‌های حاصل از مصرف پروتئین وجود داشته باشد.
- مقادیر زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی در جریان خون
- مصرف آخرین وعده کربوهیدراتی حداقل ۲ ساعت قبل از تمرین
- اطمینان از عدم وجود چربی در وعده غذایی قبل از تمرین
- بهبود جریان خون و تمرکز ذهنی
میدانم که این نکات زیادی برای رعایت کردن می‌باشد و میدانم که کمی متفاوت به نظر می‌رسد. با من بمانید و نگران نباشید … همه چیز را برایتان توضیح میدهم!
تغذیه ۳ ساعت قبل از تمرین
اگر به دنبال عضله سازی هستید، پس این وعده باید سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد. بسته به سرعت متابولیسم، این غذای مصرفی باید تا زمانی که وارد باشگاه میشوید وارد عضلات شما شده باشد.
وعده غذایی : پروتئین + کربوهیدرات
پروتئین موجود در این وعده غذایی باید زود هضم و کم چرب باشد نظیر مرغ، بوقلمون و ماهی سفید که همگی گزینه‌های خوبی هستند. برای این وعده مصرف میزان متوسطی از کربوهیدرات هایی که کاملا جذب خواهند شد ایده آل می‌باشد. جو دو سر و سیب زمینی شیرین انتخاب‌های خوبی هستند.
همچنین یک لیست از مواد غذایی قابل قبول در انتهای این مقاله برای شما ذکر شده است.
نکات کلیدی :
مصرف ترکیبی پروتئین‌ها : هر زمان که ممکن است، در یک وعده از بیش از یک منبع پروتئین استفاده کنید. انجام این کار باعث جذب بیشتر پروتئین میشود و احتمال کمبود برخی آمینو اسید‌ها نیز کاهش میابد. چند مثال در این مورد :
- ترکیب مرغ و سفیده تخم مرغ
- مرغ و میگو
- ماهی و لابستر
در وعده قبل از تمرین چربی مصرف نکنید
حداقل ۳ ساعت قبل از تمرین میزان مصرف چربی را به حداقل برسانید. چربی‌‌ها برای هضم شدن زمان زیادی را میخواهند. با مصرف آنها در این زمان چربی‌‌ها قطعا تا انتهای تمرین در بدن شما باقی خواهند ماند، یعنی زمانی که شما از یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا نیز به منظور افزایش سطح انسولین استفاده خواهید کرد. انسولین یک هورمون ذخیره کننده می‌باشد. بنابراین :
چربی + کربوهیدرت‌های گلیسمیک بالا = ذخیره سریع چربی‌‌ها در بدن
وعده غذایی پس از تمرین
تا الان، از قبل میدانید که “ عدد آنابولیک “ یا (G) شما چه می‌باشد و میدانید که باید آن عدد را در فرم پروتئین وی ایزوله بلافاصله پس از پایان تمرین مصرف کنید. اما حالا چه؟
کاملا ضروری و مهم است که تا ۲ ساعت پس از تمرین یک وعده غذایی دیگر نیز مصرف کنید. این وعده باید دارای بیشترین میزان کربوهیدرات روزانه و همچنین همین مقدار پروتئین باشد. بدن شما تا ۳ ساعت پس از هر نوع تمرین پر فشاری به شدت میتواند از مواد غذایی استفاده کند، پس از این مزیت نهایت استفاده را باید ببرید!
اگر خواهان رشد عضلانی هستید … این کار را انجام دهید :
میزان پروتئین و کربوهیدرات در این وعده غذایی پس از تمرین دوباره دقیقا همان عددی است که در فاز ۱ محاسبه کردید، یعنی همان عدد آنابولیک یا (G).
در دنیای واقعی، این میزان برابر ۸ انس (۲۲۰ گرم) پروتئین و ۸ انس (۲۲۰ گرم) کربوهیدرات در مجموع خواهد بود.برای خود یک ترازوی آشپزخانه بخرید. این تنها راهی است که شما میتوانید مقادیر صحیح مواد غذایی را محاسبه کنید.
بهترین مجموعه مکمل‌ها برای پس از تمرین
همانطور که برای وعده قبل از تمرین توصیه‌های مکملی را برای شما ارائه دادم، در اینجا نیز برای پس از تمرین توصیه‌های لازم را انجام میدهم.
توصیه شده برای عملکرد و ریکاوری مناسب :
لوسین : ۱-۳ گرم
ویتامین ث : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم
منیزیم : ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم
گلیسین : ۱-۳ گرم
یک مولتی ویتامین قوی و با کیفیت
توصیه شده برای بهبود سلامت عمومی بدن :
کرمیم پلی نیکوتینات : ۱۰۰-۲۰۰ میکرو گرم
رسوراتول : ۲۰-۱۰۰ میلی گرم
کوآنزیم کیو۱۰ : ۵۰-۱۰۰ میلی گرم
آلفا لیپوییک اسید : ۱۰۰-۳۰۰ میلی گرم
فاز ۳ (کنترل هورمونی)
تمام زمان‌های باقیمانده در روز غیر از زمان‌های نزدیک تمرینات مربوط به این فاز می‌باشد. هدف اصلی این فاز حمایت از رشد و ریکاوری عضلات از طریق ایجاد جریان مستمر مواد غذایی در بدن می‌باشد … البته مواد غذایی صحیح!
همه کالری‌ها با هم یکسان نیستند.
بسیاری از مردم در مسیر عضله سازی شان گمراه شده و فکر میکنند که همه کالری‌ها با هم برابر و یکسان هستند. این موضوع به هیچ عنوان صحیح نمیباشد. تک تک چیزهایی که میخورید روی وضعیت هورمونی شما اثر می‌گذارد.
کربوهیدرات‌ها باعث آزاد سازی برخی هورمون‌های خاص میشوند.
پروتئین‌ها هم باعث آزاد سازی برخی هورمون‌های خاص میشوند و همینطور چربی ها.
دستکاری در زمان آزاد سازی این هورمون‌ها چیزی است که باعث میشود یک فرد چاق باشد یا عضلانی. ژنتیک خوب تنها برخی از افراد را قادر میسازد تا جای اشتباه بیشتری داشته باشند، اما در آخر کار، غذا‌ها روی همه ما تاثیر میگذارند، حالا با هر شدتی که باشد.
من دوست دارم همه چیز را بسیار ساده حفظ کنم. اگر شما خواهان یک وضعیت آنابولیک پایدار در بدن خود هستید، باید جریان مستمری از پروتئین و آمینو اسید‌ها را در اختیار بدن قرار دهید.
هرچه سخت تر تمرین کنید، نیاز بدن شما به دریافت پروتئین نیز بیشتر میشود.
تا هر جای ممکن، شما باید از استرس و هورمون‌های استرس به دور باشید. افزایش سطح هورمون‌های استرس ممکن است نتیجه تغذیه ضعیف باشد، بنابراین مراقب غذا‌های سرخ کرده یا مواد غذایی دارای آفت کش‌ها باشید. استفاده از مواد غذایی ارگانیک بهترین گزینه است.
اگر هر میزان علاقه ای به عضله سازی دارید،
به این مورد توجه کنید …
مهم‌ترین فاکتور بعدی در زمینه رشد حداکثری عضلات :
میزان کارایی بدن در استفاده از قند ممکن است یکی از مهم ترین عواملی باشد که کاملا در زمینه عضله سازی از آن غفلت شده است.
واژه ای که احتمالا شاید آن را شنیده باشید “ مقاومت انسولین “ یا “ حساسیت سلول‌ها به انسولین “ می‌باشد.
بگذارید یک حقیقت کاملا شناخته شده را به شما بگویم :
اگر بدن شما نتواند به شکل کارامدی از کربوهیدرات مصرفی استفاده کند، نه تنها شما عضله سازی نخواهید کرد، بلکه دچار افزایش چربی بدن نیز خواهید شد، آن هم سریع!
پس باید نحوه استفاده بدن از قند را بهینه سازی کنید :
مصرف کربوهیدرات‌های مناسب، در زمان مناسب، بهترین راهی است که میتوانید مطمئن باشید در مسیر صحیح عضله سازی قرار دارید.
هنگامی که شما غذا‌های دارای کربوهیدرات را مصرف می‌کنید، آنها در معده به گلوکز تجزیه شده تا توسط بدن استفاده شوند. هنگامی که گلوکز به جریان خون وارد شود، پانکراس انسولین آزاد خواهد کرد تا گلوکز را به درون سلول‌ها انتقال دهد.
کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمیک پایین در معده به کندی تجزیه میشوند، بنابراین، آنها باعث آزاد سازی کمتر انسولین میشوند.
اما کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمیک بالا به سرعت تجزیه شده و باعث افزایش سطح سریع انسولین میشوند.
در اینجاست که همه ما با هم تفاوت داریم …
من و شما میتوانیم یک میزان مشابه کربوهیدرات مصرف کنیم، اما میزان انسولین مورد نیاز برای ذخیره گلوکز در سلول‌های بدن من و شما با هم تفاوت دارد!
بله! به گوش باشید و دو پاراگراف بعدی را بسیار دقیق مطالعه کنید …
فرض میگیریم که میزان مقاومت انسولین در بدن من کمی بیشتر می‌باشد (شاید به دلیل انتخاب‌های غذایی بد یا سطح بالای استرس یا عادات غذایی بد در جوانی). بدنم در این حالت انسولین لازم برای ذخیره گلوکز موجود در خون را آزاد می‌کند، اما سلول‌ها مقاوم شده‌اند. بدنم در این حالت حس می‌کند که سطح گلوکز خون افزایش یافته است بنابراین به آزاد سازی انسولین ادامه میدهد تا سطح قند خون به حد نرمال برسد.
میزان انسولین موجود در جریان خون یک فاکتور بسیار مهم در تعیین میزان استفاده از گلوکز و میزان سرعت ذخیره چربی‌‌ها می‌باشد. سطح بالای انسولین یک خبر بد برای شما می‌باشد.
آیا تا کنون تجربه یک کسالت شدید پس از مصرف یک وعده غذایی بسیار بزرگ یا بسیار شیرین را داشته اید؟ این غرامتی است که بدنتان باید به دلیل افزایش سطح قند ناگهانی و انسولین بیش از حد پرداخت کند، که این امر منجر به بروز شرایطی به نام هیپوگلیسمی میشود.
مقاومت انسولینی میتواند بزرگ ترین دشمن شما باشد!
بسیار بد به نظر می‌رسد، نه؟
زیرا همین گونه است!
اما خبر خوب این است که شما میتوانید این مشکل را حل کنید.
۳ راه برای غلبه بر مشکل مقاومت انسولین
- ورزش کردن به شکل منظم! انجام تمرینات کوتاه و پر فشار تنها راه شما برای بهبود مقاومت انسولین می‌باشد.
- مصرف قند و شکر کمتر! در مجموع باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، مگر اینکه واقعا نیازمند دریافت آنها باشید.
- مصرف مکمل‌های مناسب! مکمل‌های مناسب میتوانند در بهبود استفاده از گلوکز نقش به سزایی داشته باشند.
مکمل‌های مناسب برای بهبود مقاومت انسولین :
- آلفا لیپوییک اسید
- کرمیم پلی نیکوتینات
- عصاره دارچین
- روغن ماهی
- عصاره برگ موز
- شنبلیله
بهترین زمان مصرف این مکمل‌ها صبح اول وقت و همچنین پس از تمرین می‌باشد، یا هر زمانی که پیش بینی می‌کنید قرار است یک وعده کربوهیدراتی بزرگ مصرف کنید.
نکته : مصرف کربوهیدرات در اولین وعده روز نشان داده است که میتواند باعث کاهش کارایی شما شود زیرا در این حالت بدن این قند را برای مابقی روز حفظ می‌کند. پس هرچه کربوهیدرات بیشتری در این زمان مصرف شود، بدنتان در مابقی روز بدتر از قند موجود استفاده خواهد کرد!
با مصرف یک وعده حاوی پروتئین و چربی برای صبحانه، شما میتوانید به حفظ سطح قند خون خود در طول روز کمک کنید. با انجام این کار شما به سرعت متوجه ثبات سطح انرژی خود خواهید شد، در این حالت دیگر خبری از بی حالی‌‌های ظهرگاهی نخواهد بود و برای بیدار ماندن نیاز به مصرف هیچگونه محرکی نخواهید داشت.
در زیر چند نمونه بد غذایی برای مصرف روزانه در جهت بهبود ترکیب بدنی آورده شده :
انتخاب‌های غذایی بد :
- پاستا
- انواع کیک
- آبنبات
- همبرگر سرخ شده
- پیتزا
- ساندویچ کره بادام زمینی و مربا
- دونات
- چیزکیک
البته باید به شما بگویم که اجتناب از مصرف این مواد غذایی به طور کل ضروری نمیباشد. کلید موفقیت در هر برنامه عضله سازی پیروی از برنامه می‌باشد. مصرف این مواد غذایی ممکن است در روزهایی که نیاز به سوخت رسانی کافی دارید یا می‌خواهید از یک وعده تقلبی استفاده کنید بسیار عالی باشند. اگر هدف شما سوخت گیری مجدد و تحریک متابولیسم بدن باشد پس از این دست از غذا‌ها واقعا کارامد هستند. اما اینگونه غذا‌ها چیزهایی نیستند که شما بخواهید بر یک مبنای منظم آنها را مصرف کنید.
برنامه تغذیه روزانه اگر که بعدازظهر تمرین می‌کنید :
وعده ۱ : پروتئین + چربی + سبزیجات
وعده ۲ : پروتئین + کربوهیدرات
وعده ۳ : (۳ ساعت قبل از تمرین) پروتئین + کربوهیدرات
وعده ۴ : (۳۰ دقیقه قبل از تمرین) پروتئین + سبزیجات
در طول تمرین : معجون عضله سازی (توضیح داده شده در بالا)
بلافاصله پس از تمرین : پروتئین وی ایزوله
وعده ۵ (۲ ساعت پس از تمرین) : پروتئین + کربوهیدرات
وعده ۶ : پروتئین + چربی + سبزیجات
قبل از خواب : شیک پروتئین + چربی
- وعده ۴ میتواند یا یک شیک پروتئین یا یک وعده معمولی باشد.
برنامه تغذیه روزانه اگر که صبح تمرین می‌کنید :
برای شخصی که در صبح تمرین می‌کند، چه به اختیار یا به اجبار، احتمالا این تنها زمانی است که من مصرف چربی را برای قبل از تمرین لحاظ می‌کنم. باید ببینید که چه احساسی خواهید داشت. اگر تنها با مصرف پروتئین و سبزیجات انرژی کافی دارید پس همین گزینه مناسب است. اما اگر در صبح احساس کمبود انرژی یا گرسنگی دارید، مصرف چربی در وعده ۱ میتواند کاملا قابل قبول باشد.
وعده ۱ : پروتئین + سبزیجات + چربی (اختیاری)
در طول تمرین : معجون عضله سازی
بلافاصله پس از تمرین : پروتئین وی ایزوله
وعده ۲ : پروتئین + کربوهیدرات
وعده ۳ : پروتئین + کربوهیدرات + سبزیجات
وعده ۴ : شیک پروتئین
وعده ۵ : پروتئین + کربوهیدرات + سابزیجات
وعده ۶ : پروتئین + چربی + سبزیجات
قبل از خواب : شیک پروتئین + چربی
برنامه تغذیه روزانه اگر که شب تمرین می‌کنید :
وعده ۱ : پروتئین + چربی + سبزیجات
وعده ۲ : پروتئین + کربوهیدرات
وعده ۳ : پروتئین + کربوهیدرات + سبزیجات
وعده ۴ : پروتئین + کربوهیدرات + سبزیجات
وعده ۵ : شیک پروتئین کم کربوهیدرات
در طول تمرین : معجون عضله سازی
بلافاصله پس از تمرین : پروتئین وی ایزوله
وعده ۶ : پروتئین + چربی + سبزیجات
قبل از خواب : شیک پروتئین + چربی
برنامه تغذیه برای روز‌های غیر تمرینی :
وعده ۱ : پروتئین + چربی + سبزیجات
وعده ۲ : پروتئین + کربوهیدرات
وعده ۳ : پروتئین + کربوهیدرات + سبزیجات
وعده ۴ : شیک پروتئین
وعده ۵ : شیک پروتئین + کربوهیدرات + سبزیجات
وعده ۶ : پروتئین + چربی + سبزیجات
قبل از خواب : شیک پروتئین + چربی
نکته : همانطور که می‌بینید در هیچ وعده ای از کربوهیدرات و چربی به صورت ترکیبی استفاده نشده است. به منظور جلوگیری از افزایش ذخایر چربی بدن، ضروری است که از این ترکیب اجتناب کنید.
محاسبه میزان کالری مورد نیاز خودتان
ساده ترین و در عین حال دقیق ترین روش تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن، ابتدا از طریق محاسبه میزان سطح چربی بدن به منظور تعیین وزن بدون چربی بدن می‌باشد :
وزن بدن به پوند * درصد چربی بدن = میزان چربی بدن به پوند
وزن بدن به پوند – میزان چربی بدن = وزن بدون چربی بدن
خانوم‌ها :
خانم هایی که خواهان افزیش حجم عضلات و حفظ آنها یا کاهش چربی بدن هستند، میزان وزن بدون چربی را در ۱۲ ضرب کنند.
آقایان :
آقایانی که خواهان افزایش حجم عضلات و حفظ آنها یا کاهش چربی بدن هستند، میزان وزن بدون چربی را در ۱۵ ضرب کنند.
آقایانی که خواهان افزایش حجم حداکثری هستند یا آقایانی که واقعا متابولیسم سریعی دارند، میزان وزن بدون چربی بدن خود را در ۲۰ ضرب کنند.
این میزان کالری ای است که شما روزانه باید برای عضله سازی آن را مصرف کنید!
بیایید ببینیم چگونه از این ارقام استفاده کنیم …
فرض میگیریم شما دارای وزن ۱۷۰ پوند و چربی ۱۰% هستید.
در این حالت وزن بدون چربی بدن شما ۱۵۳ پوند خواهد بود.
اکنون شما میدانید که دارای متابولیسم بسیار سریعی هستید و می‌خواهید که بیشترین میزان عضله سازی را داشته باشید، بنابراین تصمیم میگیرید که وزن بدون چربی بدن خود را در ۲۰ ضرب کنید.
۱۵۳ * ۲۰ = ۳۰۶۰ کالری
اکنون شما میدانید که برای افزایش حجم خود در برنامه (MI40) باید روزانه ۳۰۶۰ کالری مصرف کنید.
کالری روزانه شما در روز‌های تمرینی باید به شکل ۳۰% پروتئین، ۵۰% کربوهیدرات و ۲۰% چربی تقسیم بندی شود.
کالری روزانه شما در روز‌های غیر تمرینی باید به شکل ۵۰% پروتئین، ۲۵% کربوهیدرات و ۲۵% چربی تقسیم بندی شود.
قسمت بعدی ارائه شده نیازمند توجه کامل و دقیق شما می‌باشد :
در اینجا محاسبات مربوط به مقدار مصرف دقیق پروتئین، کربوهیدرات و چربی به شکل روزانه شرح داده شده است. از آنجایی که شما از قبل میزان کالری کل مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کرده‌اید، اکنون انجام مابقی محاسبات کار آسانی می‌باشد :
روز‌های تمرینی :
- میزان کالری کل * ۰.۳ = پروتئین مورد نیاز
- میزان کالری کل * ۰.۵ = کربوهیدرات مورد نیاز
- میزان کالری کل * ۰.۲ = چربی مورد نیاز
روز‌های غیر تمرینی :
- میزان کالری کل * ۰.۵۰ = پروتئین مورد نیاز
- میزان کالری کل * ۰.۲۵ = کربوهیدرات مورد نیاز
- میزان کالری کل * ۰.۲۵ = چربی مورد نیاز
با انجام این محاسبات شما میزان کالری مربوط به هر کدام از این درشت مغذی‌ها را به دست خواهید آورد. اکنون به منظور محاسبه میزان گرم مربوط به پروتئین، کربوهیدرات و چربی، باید موارد زیر را بدانید :
- هر گرم پروتئین دارای ۴ کالری می‌باشد
- هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری می‌باشد
- هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد
اکنون برای محاسبه میزان پروتئین به گرم، تنها کافی است که میزان کالری مربوط به آن را تقسیم بر ۴ کنید تا میزان گرم روزانه مختص به پروتئین مشخص شود.
سپس برای محاسبه میزان کربوهیدرات به گرم، تنها کافی است که میزان کالری مربوط به آن را تقسیم بر ۴ کنید تا میزان گرم روزانه مختص به کربوهیدرات مشخص شود.
برای محاسبه میزان چربی به گرم، تنها کافی است که میزان کالری مربوط به آن را تقسیم بر ۹ کنید تا میزان گرم روزانه مختص به چربی مشخص شود.
اکنون به صورت عملی این فرمول‌ها را در قالب یک مثال برای شما توضیح میدهم :
فرض میگیرم که میزان کالری کل مورد نیاز روزانه شما ۳۰۶۰ کالری می‌باشد. بنابراین کار را از اینجا شروع می‌کنیم :
روز‌های تمرینی :
میزان کالری کل * ۰.۳ = پروتئین مورد نیاز
۳۰۶۰ * ۰.۳ = ۹۱۸ کالری برای پروتئین
میزان کالری کل * ۰.۵ = کربوهیدرات مورد نیاز
۳۰۶۰ * ۰.۵ = ۱۵۳۰ کالری برای کربوهیدرات
میزان کالری کل * ۰.۲ = چربی مورد نیاز
۳۰۶۰ * ۰.۲ = ۶۱۲ کالری برای چربی
روز‌های غیر تمرینی :
میزان کالری کل * ۰.۵۰ = پروتئین مورد نیاز
۳۰۶۰ * ۰.۵۰ = ۱۵۳۰ کالری برای پروتئین
میزان کالری کل * ۰.۲۵ = کربوهیدرات مورد نیاز
۳۰۶۰ * ۰.۲۵ = ۶۱۲ کالری برای کربوهیدرات
میزان کالری کل * ۰.۲۵ = چربی مورد نیاز
۳۰۶۰ * ۰.۲۵ = ۹۱۸ کالری برای چربی
اکنون تنها کافی است که میزان کالری پروتئین را تقسیم به ۴، کالری کربوهیدرات را تقسیم به ۴ و کالری چربی را تقسیم به ۹ کنید تا میزان گرم هر کدام مشخص شود :
روز‌های تمرینی :
- ۹۱۸/۴ = ۲۲۹.۵ گرم پروتئین
- ۱۵۳۰/۴ = ۳۸۲.۵ گرم کربوهیدرات
- ۶۱۲/۹ = ۶۸ گرم چربی
روز‌های غیر تمرینی :
- ۱۵۳۰/۴ = ۳۸۲.۵ گرم پروتئین
- ۶۱۲/۴ = ۱۵۳ گرم کربوهیدرات
- ۹۱۸/۹ = ۱۰۲ گرم چربی
اکنون مقادیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه را به گرم برای یک فرد دارای وزن بدون چربی ۱۵۳ پوند میدانید.
۴۰ غذای عضله ساز برتر
استفاده کنندگان از سیستم تمرینی (MI40) نیازمند مواد غذایی بسیار زیادی خواهند بود، مخصوصا پروتئین. از مواد غذایی پروتیینی ذکر شده در زیر میبایست به شکل چرخشی استفاده کنید. به شکل ایده آل شما میتوانید از ۵-۶ منبع پروتیینی گوناگون در طول روز استفاده کنید. انجام این کار باعث بهبود هضم و جذب و همچنین جلوگیری از آلرژی‌های غذایی میشود.
نیاز بدن شما به پروتئین کاملا متکی به میزان سطح فعالیت شما می‌باشد. هرچه جلسات تمرینی شما سخت تر و بیشتر باشند، بدنتان نیز برای ریکاوری مناسب نیازمند پروتئین بیشتری خواهد بود. اگر به دنبال عضله سازی هستید، حداقل پروتئین مورد نیاز روزانه شما ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدنتان می‌باشد. از این نقطه به بعد باید ببینید که چه حسی دارید و ریکاوری خود را نیز ارزیابی کنید.
- اگر ریکاوری کامل بدنتان بیش از ۳ روز طول میکشد، پس میزان مصرف پروتئین خود را به ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدنتان افزایش دهید.
بهترین منابع پروتئین برنامه (MI40)
۱) ماهی
بیشتر انواع ماهی و صدف‌ها منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند. برخی از ماهی‌‌ها همچنین دارای مقادیر خوبی از چربی‌‌های امگا ۳ نیز میباشند.
۲) گوشت گاو کم چرب
گوشت گاو به شکل طبیعی دارای کراتین می‌باشد که برای عضله سازی بسیار مناسب است. همچنین این گوشت یک منبع دیر هضم پروتئین می‌باشد. به یاد داشته باشید که تنها از قسمت‌های کم چرب استفاده کنید.
۲) گوشت گاومیش
گوشت گاومیش نیز شبیه گوشت گاو می‌باشد. مزیت گوشت گاومیش این است که این حیوانات تقریبا همیشه تغذیه خوبی دارند و از علفزار‌ها استفاده میکنند. بنابراین گوشت آنها دارای آنتی بیوتیک کمتری می‌باشد.
۴) مرغ
مرغ یک منبع پروتئین بسیار عالی می‌باشد.
۵) بوقلمون
بوقلمون به دلیل مقادیر مناسب تریپتوفان آن شناخته میشود که یک آمینو اسید القا کننده خواب است.
۶) تخم مرغ کامل
تخم مرغ کامل یک منبع خوب از پروتئین، چربی و کلسترل و همچنین ویتامین‌های زیادی می‌باشد.
۷) سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ را به راحتی و به سرعت می‌توان به شیک‌های پروتئین یا هر غذایی که نیازمند افزایش پروتئین می‌باشد اضافه کرد. سفیده تخم بدون و چربی و کربوهیدرات می‌باشد و یک انتخاب خوب برای شما می‌باشد.
۸) پروتئین وی
پروتئین وی بسیار زود جذب بوده و بدن میتواند درصد زیادی از آن را جذب کند. البته باید مراقب باشید، زیرا همه پروتئین‌های وی با هم یکسان نیستند. از نوع با کیفیت آن استفاده کنید.
۹) پنیر کاتیج
پنیر کاتین یک انتخاب خوب برای افزودن یک منبع پروتئین دیر هضم به رژیم غذایی می‌باشد.
۱۰) کازیین
این پروتئین نیز شبیه پنیر کاتیج می‌باشد و کند هضم است. همچنین دارای لاکتوز زیادی می‌باشد.
آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین‌ها میباشند. هنگامی که ما پروتئین‌های غذایی را مصرف می‌کنیم، آنها به آمینو اسید‌ها تجزیه شده تا بتوانند از دیوارد روده عبور کرده و وارد جریان خون شوند. آمینو اسید‌ها سپس از جریان خون گرفته میشوند تا از آنها در ساخت سلول‌های جدید استفاده شود. این فرایند همیشه در بدن جریان دارد. به منظور اینکه این فرایند در مطلوب ترین حالت خود انجام شود، تمام ۲۱ آمینو اسید باید در جریان خون حضور داشته باشند. به همین دلیل است که تنوع در مصرف منابع پروتئین بسیار مهم می‌باشد. مصرف منابع معدود پروتئین تقریبا باعث میشود که سنتز پروتئین در بدن با سرعت مطلوبی رخ ندهد، در نتیجه ریکاوری شما ضربه خواهد خورد. برخی آمینو اسید‌ها را با نام آمینو اسید‌های ضروری میشناسند. به این معنا که بدن آنها را به تنهایی نمی‌تواند بسازد و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. اما آمینو اسید‌های غیر ضروری را بدن میتواند سنتز کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
در سیستم (MI40) به کربوهیدرات‌ها به عنوان یک ابزار نگاه میشود. ما از این ابزار مهم باید به شکل استراتژیک برای تحریک طبیعی آزاد سازی انسولین استفاده کنیم. انسولین یک هورمون ذخیره کننده در بدن میشود. هر زمان که ما سطح آن را افزایش دهیم، بدن هرچه که در جریان خون وجود داشته باشد در خود ذخیره می‌کند. در سیستم (MI40)، ما از این حقیقت به نفع خود استفاده می‌کنیم تا با تحریک آزاد سازی انسولین پس از تمرین فرایند ریکاوری شروع شود و هرگونه فعالیت تجزیه کننده در عضلات سرکوب شود.
کربوهیدرات‌ها هنگامی که در مسیر و زمان صحیح استفاده شوند یک ابزار بسیار سودمند محسوب میشوند. اکثر کربوهیدرات‌ها در سیستم (MI40) در حدود یک بازه زمانی ۴ ساعته نزدیک به تمرینات مصرف میشوند. فراتر از آن، از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین برای کمک به ریکاوری و حفظ سوخت کافی برای رشد عضلات استفاده میشود!
بهترین منابع کربوهیدرات برنامه (MI40)
۱) برنج قهوه ای
برنج قهوه ای سرشار از فیبر می‌باشد. همچنین دارای کوآنزیم کیو۱۰ بوده که با سوزاندن چربی و تبدیل آن به انرژی میتواند به کاهش وزن و حفاظت از قلب کمک کند. یک ماده دیگر گاما اوریزانول می‌باشد که یک آنتی اکسیدان بوده و میتواند باعث تقویت عضلات شود.
۲) برنج سفید
تامین کننده انرژی سریع و فوری می‌باشد.
۳) کینوا
یک منبع عالی فیبر و کلسیم می‌باشد. کینوا همچنین دارای لیسین می‌باشد که یک آمینو اسید مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات می‌باشد.
۴) بلغور جو دو سر
بلغور جو دو سر سرشار از پروتئین و فیبر می‌باشد. بلغور جو دو سر از نوع معمولی آن دارای شاخص گلیسمیک کمتری بوده و به همین دلیل افزایش ناگهانی سطح انسولین با مصرف آن کمتر می‌باشد.
۵) سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن و فیبر می‌باشد. این کربوهیدرات همچنین دارای مزایای ضد التهابی زیادی می‌باشد.
۶) سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از ویتامین ب۶ می‌باشد که برای تشکیل سلول‌های جدید بدن حیاتی می‌باشد. این امر برای سنتز آمینو اسید‌ها حیاتی می‌باشد.
۷) عدس
سطح بالای فیبر موجود در عدس از افزایش ناگهانی قند خون پس از وعده غذایی جلوگیری می‌کند. عدس تامین کننده کربوهیدرات‌های پیچیده دیر هضم می‌باشد و همچنین از طریق جایگزینی ذخایر آهن به افزایش انرژی شما کمک می‌کند.
۸) لوبیا قرمز یا لوبیا سیاه
همانند عدس، لوبیا قرمز دارای فیبر زیادی می‌باشد که از افزایش ناگهانی سطح انسولین جلوگیری می‌کند. همچنین از طریق افزایش سطح آهن، انرژی فرد را نیز افزایش میدهند. همچنین یک منبع خوب پروتئین نیز میباشند.
۹) غلات صبحانه بدون گلوتن
۱۰) نان‌های بدون گلوتن
میوه‌ها و سبزیجات
۱) کلم بروکلی
بروکلی سرشار از کلسیم است. همچنین دارای فیتونوترینت هایی می‌باشد که میتوانند با مهار رادیکال‌های آزاد از ایجاد آسیب به دی ان ای جلوگیری کنند.
۲) اسفناج
اسفناج دارای ترکیبات فلاوونوید زیادی می‌باشد که میتوانند به عنوان عوامل ضد التهاب و ضد سرطان عمل کنند. همچنین اسفناج دارای مزایای آنتی اکسیدانی نیز می‌باشد.
۳) مارچوبه
مارچوبه دارای ماده ای به نام اینولین می‌باشد که یک کربوهیدرات است که متخصصان سلامتی از آن به عنوان یک پری بیوتیک یاد میکنند. این ماده از سلامت گوارشی حمایت می‌کند. مارچوبه همچنین یک ضد التهاب و آنتی اکسیدان فوق‌العاده می‌باشد.
۴) کلم پیچ
کلم پیچ باعث پاکی و سم زدایی کبد میشود. کلم پیچ نیز همانند بروکلی سرشار از کلسیم می‌باشد. ویتامین ث موجود در آن جذب مواد غذایی را بسیار افزایش میدهد.
۵) سیر
سیر دارای ماده ای به نام آلیسین میشد که ضد ویروس، ضد باکتری و همچنین ضد قارچ است.
۶) تمشک
تمشک سرشار از آنتی اکسیدان‌ها بوده و همچنین سرشار از ویتامین ث و منگنز می‌باشد که برای حفاظت از بافت‌های بدن در برابر آسیب‌های مرتبط با اکسیژن حیاتی می‌باشد.
۷) انار
انار سرشار از آنتی ایکسیدان‌ها و ضد التهاب می‌باشد.
۸) بلوبری
بلوبری دارای خواص آنتی اکسیدانی کامل می‌باشد و میتواند به حفظ ثبات فشار خون کمک کند.
۹) توت فرنگی
توت فرنگی دارای عوامل قدرتمند آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می‌باشد.
۱۰) لیمو
لیمو سلطان سم زدایی می‌باشد. همچنین میتواند باعث بهبود جذب مواد غذایی و بهبود کاهش وزن شود. لیمو هنگامی که وارد بدن شود دارای تاثیر قلیایی می‌باشد.
کربوهیدرات‌ها به سه دسته پلی ساکارید ها، دی ساکارید‌ها و مونو ساکارید‌ها تقسیم میشوند. این نام‌ها به شما می‌گویند که زنجیره کربوهیدرات مورد نظر چقدر طویل می‌باشد و دقیقا چقدر زمان نیاز است تا آنها تجزیه شده و وارد جریان خون شوند. پلی به معنی زیاد می‌باشد. پس پلی ساکارید‌ها دارای زنجیره طویلی هستند. تجزیه آنها زمان بیشتری لازم دارد تا وارد جریان خون شوند. دی به معنی دو می‌باشد. مونو هم به معنی تک یا یک. هنگامی که قند‌ها وارد جریان خون شوند، تمام کربوهیدرات‌ها با هم یکسان خواهند بود، آنها یا میتوانند در فرم گلیکوژن یا در فرم گلوکز (ساده ترین فرم قند) وجود داشته باشند. دانستن اینکه چه نوع کربوهیدراتی را می‌خواهید مصرف کنید یک نقطه شروع خوب برای یادگیری اصولی تغذیه می‌باشد. شما در این حالت میتوانید میزان سرعت ورود کربوهیدرات‌ها یا قند را به بدن خود کنترل کنید. تمام کربوهیدرات‌های پیچیده ذکر شده در بالا پلی ساکارید هستند و برای ورود به جریان خون زمان بیشتری را نیاز دارند.
چربی ها
چربی‌‌ها واحد‌های سازنده بسیاری از هورمون‌ها در بدن هستند. آنها به فعالیت روان سلول‌ها و همچنین حفظ عملکرد مطلوب مغز و سیستم عصبی کمک میکنند. چربی‌‌ها برای عملکرد مناسب ماهیچه، تولید مو، پوست و ناخن و حفظ آنها ضروری میباشند. چربی‌‌ها دارای انرژی بیشتری هستند و در واقع در هر گرم دارای ۹ کالری هستند، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات‌ها در هر گرم دارای ۴ کالری هستند. در مورد چربی‌‌ها در سال‌های اخیر صحبت‌های بد و نادرست زیادی شده است.
چربی‌‌ها به سه دسته اشباع، تک سیر نشده و چند سیر نشده تقسیم میشوند. هر کدام از آنها دارای نقشی حیاتی در کارکرد صحیح بدن هستند. بیشتر توجه‌ها روی اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد زیرا که آنها به شکل مستقیم مرتبط با کاهش التهابات و بیماری‌های قلبی هستند. به منظور حفظ سلامت مطلوب، مصرف متعادل و متناسب امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ ضروری می‌باشد. بنابراین از منابع چربی خود گاهی اوقات به شکل چرخشی استفاده کنید.
بهترین منابع چربی برنامه (MI40)
۱) گردو
گردو یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین می‌باشد. آنها سرشار از فیبر، ویتامین‌های ب، منگنز و آنتی اکسیدانی هایی نظیر ویتامین ای هستند.
۲) بادام
بادام سرشار از ویتامین ای و منیزیم و یک منبع عالی چربی می‌باشد.
۳) فندق برزیلی
فندق برزیلی سرشار از سلنیم می‌باشد که برای تولید تستوسترون ضروری می‌باشد.
۴) آووکادو
آووکادو میوه ای متفاوت و سرشار از چربی و کالری می‌باشد. محتوای این میوه در دهان مشابه مصرف کره می‌باشد. آووکادو در میان محبوب ترین میوه‌های جهان جای دارد که پروفایل غذایی آن بسیار شبیه برخی آجیل‌ها و دانه‌ها می‌باشد.
۵) روغن نارگیل
روغن نارگیل یک چربی اشباع می‌باشد که مزایای بسیار زیادی دارد و برای پخت و پز نیز ایده آل است.
۶) روغن زیتون
روغن زیتون دارای نسبت چربی‌‌های تک سیر نشده به چربی‌‌های اشباع بالایی می‌باشد. بهتر است کمتر از آن در پخت و پز استفاده شود.
۷) روغن ماهی
امگا ۳ نام چند چربی یافت شده در ماهی‌‌های روغنی و برخی روغن‌های گیاهی می‌باشد. آنها از خانواده چربی‌‌های خوب هستند (اسید‌های چربی چند سیر نشده) و نه تنها برای سلامتی مفید هستند بلکه حضور آنها در رژیم غذایی ضروری می‌باشد. به آنها حرارت ندهید!
۸) روغن گردو
۹) روغن ماکادمیا
این روغن سرشار از ویتامین‌های ب و منگنز می‌باشد و برای پخت و پز عالی می‌باشد.
۱۰) روغن کتان
روغن کتان یک منبع گیاهی عالی برای امگا ۳ می‌باشد. همچنین سرشار از انرژی و دارای چندین ماده مغذی، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها می‌باشد که برای حفظ سلامت مطلوب بدن ضروری هستند.
