درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی
0.0

راهنمای جامع چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی 

  • متقرقه
  • 20 آوریل 22
  • حسام رضائی
  • 32 بازدید
  • بدون دیدگاه

“درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی را چگونه حساب میکنی‌؟ “

این یکی‌ از رایج‌ ترین سوالاتی است که در مورد رژیم گرفتن از من پرسیده میشود، و در واقع همچنین یکی‌ از مهم‌ ترین سوالات برای پاسخ دادن می‌باشد، اگر که خواهان ساخت بدنی هستید که بتوانید به آن افتخار کنید.

برای آنهایی که آشنا نیستند، باید گفت که واژه “ درشت مغذی “ اشاره به پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ دارد، و “محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی “ به فرایند تعیین مقدار نیاز از هر کدام از آنها برای رسیدن به سطح سلامت مطلوب و اهداف فیتنسی مان می‌گویند.

بسیاری از افراد گمان میکنند که محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی نیازمند انجام محاسبات پیچیده ای است، اما اینگونه نمیباشد.

با استفاده از فرمول‌های ساده در این مقاله از مکمل ها، شما میتوانید بیاموزید که چگونه برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن در کمتر از ۳۰ ثانیه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی خود را محاسبه کنید!!

بیایید شروع کنیم.

درشت مغذی‌ها چه هستند؟

یک درشت مغذی به ماده غذایی گفته میشود که بدن شما برای بقا نیازمند مقدار زیادی از آن می‌باشد، که مهم‌ ترین آنها عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌. آموختن چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها مهم می‌باشد، زیرا در کنار شمارش کالری ها، تحت نظر داشتن مقدار مصرف از هر کدام از درشت مغذی ها، بهترین راه برای کنترل و بهبود ترکیب بدنی تان می‌باشد.

به منظور درک و فهم نقش پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ در کمک به افزایش یا حفظ عضلات، چربی‌ سوزی و حفظ سلامتی، بیایید به هر کدام از آنها نگاهی‌ بیندازیم.

پروتئین

دلیل اصلی‌ مصرف پروتئین این است که آمینو اسید‌های ضروری را برای بدن به اندازه کافی‌ تامین کنیم تا بدن بتواند به ساخت و ترمیم سلول‌ها بپردازد. پروتئین در هر گرم دارای ۴ کالری می‌باشد و شما میتوانید مقادیر زیادی از آن را در مواد غذایی نظیر گوشت کم چرب، ماست یونانی یا ایسلندی، پنیر، تخم مرغ و حبوبات یافت کنید.

کربوهیدرات

سه نوع اصلی‌ برای کربوهیدرات‌ها وجود دارد : قند، نشاسته و فیبر. بدن قند و نشاسته را تجزیه کرده و به گلوکز تبدیل می‌کند، که اصلی‌‌ ترین منبع انرژی برای مغز، دستگاه عصبی مرکزی و گلبول‌های قرمز می‌باشد، در حالی‌ که فیبر به شما کمک کرده تا سیر بمانید و همچنین باعث حفظ سلامت دستگاه گوارش میشود.

همانند پروتئین، کربوهیدرات نیز در هر گرم حاوی ۴ کالری می‌باشد و مقادیر زیادی از آن را میتوانید در مواد غذایی نظیر سبزیجات، میوه ها، غلات، تجه‌ها و غلات صبحانه یافت کنید.

Carbs 613046884 770x533 1
راهنمای جامع چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی

چربی‌

سومین درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی چربی است. چربی‌ غذایی دارای چندین نقش حیاتی‌ در بدن می‌باشد، از جمله بهبود سیستم ایمنی، ساخت سلول‌ها (مخصوصا سلول‌های عصبی)، و تامین انرژی. چربی‌ دارای بیشترین کالری در میان درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی می‌باشد، و در هر گرم حاوی ۹ کالری است. از جمله مواد غذایی پر چربی‌ می‌توان به روغن ها، آجیل‌ها و کره آنها، دانه‌ها و گوشت، ماهی‌ و محصولات لبنی پر چرب اشاره کرد.

نحوه محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی برای کاهش وزن

همانطور که خواهید دید، آموختن چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی برای کاهش وزن به سختی آن چیزی که برخی‌‌ها میخواهند جلوه دهند، نمیباشد.

محاسبه کالری مورد نیاز برای چربی‌ سوزی

اگر خواهان کاهش وزن هستید، شما میبایست به شکل مستمر کالری کمتری نسبت به کالری که میسوزانید، دریافت کنید (کالری ورودی در برابر کالری خروجی).

هنگام کات (رژیم برای کاهش وزن)، دریافت ۸ تا ۱۲ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز میتواند یک کمبود کالری به میزان ۲۰ تا ۲۵% برای اکثر افراد ایجاد کند، که یک نقطه شروع خوب برای چربی‌ سوزی سریع و سالم می‌باشد.

شما میبایست بسته به فعالیت فیزیکی‌ که دارید، از اعداد ذکر شده در ابتدا یا انتهای این دامنه استفاده کنید :

۱ . اگر فردی ساکن هستید (فعالیت فیزیکی‌ اندک یا بدون فعالیت)، از کمترین عدد ذکر شده استفاده کنید (۸ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز).

۲ . اگر فعالیت کمی‌ دارید (۱-۳ ساعت ورزش یا فعالیت فیزیکی‌ سنگین در هفته)، عددی از میانه دامنه انتخاب کنید (۹-۱۰ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز).

۳ . اگر به شکل متوسط فعال هستید (۴-۷ ساعت ورزش یا فعالیت سنگین در هفته)، از بالاترین رقم در دامنه استفاده کنید (۱۲ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز).

۴ . اگر بسیار فعال هستید (۸ ساعت یا بیشتر ورزش یا فعالیت فیزیکی‌ سنگین در هفته)، احتمالا نیازمند دریافت مقادیر بیشتر از ۱۲ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای کات هستید – ۱۴ یا حتی ۱۶ کالری بسته به میزان انرژی سوزانده در روز به طور میانگین.

calorie calculator 3857506
راهنمای جامع چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی

محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی برای کات

برای آموختن چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی برای کات از توصیه‌های ساده زیر پیروی کنید :

۱ . مصرف ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز، و اگر خیلی‌ اضافه وزن دارید، ۰.۶ تا ۰.۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز کفایت می‌کند. این معمولا حدود ۳۰ تا ۴۰% کالری روزانه شما را به خود اختصاص میدهد.

۲ . حدود ۳۰ تا ۵۰% کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید، که حدودا برابر با ۰.۷۵ تا ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای اکثر افراد میشود.

۳ . حدود ۲۰ تا ۳۰% کالری روزانه خود را از چربی‌ تامین کنید، که برابر با ۰.۲ تا ۰.۴ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای اکثر افراد میشود.

اکنون بیایید ببینیم که چگونه تمام این اعداد را در کنار هم استفاده کنیم. اول از همه، چگونگی‌ این محاسبات برای فردی که فعالیت فیزیکی‌ سبکی دارد به شرح زیر است :

۱ . وزن بدن به پوند * ۹ تا ۱۰ = کالری کل در روز

۲ . وزن بدن به پوند * ۱ تا ۱.۲ = پروتئین روزانه به گرم

۳ . پروتئین روزانه به گرم * ۴ = کالری موجود در پروتئین روزانه

۴ . کالری کل در روز * ۰.۳ تا ۰.۵ = کالری موجود در کربوهیدرات روزانه

۵ . کالری موجود در کربوهیدرات روزانه / ۴ = کربوهیدرات روزانه به گرم

۶ . کالری کل در روز – (کالری موجود در پروتئین روزانه + کالری موجود در کربوهیدرات روزانه) = کالری موجود در چربی‌ روزانه

۷ . کالری موجود در چربی‌ روزانه / ۹ = چربی‌ روزانه به گرم

95d7525af21b5b01fbeb749f5365b48e
راهنمای جامع چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی

اکنون بیایید ببینیم در عمل این محاسبات برای فردی به نام علی‌ با وزن ۱۸۰ پوند و فعالیت فیزیکی‌ سبک که خواهان چربی‌ سوزی است، چگونه میشود. در این مثال، علی‌ تصمیم گرفته که …

۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنش در روز مصرف کند

۴۰% کالری روزانه خود را از کربوهیدرات تامین کند

مابقی کالری باقیمانده را به چربی‌ اختصاص دهد

اکنون محاسبات برای این فرد به این شکل است :

۱۸۰ * ۱۰ = ۱۸۰۰ کالری در روز

۱۸۰ * ۱ = ۱۸۰ گرم پروتئین در روز

۱۸۰ * ۴ = ۷۲۰ کالری از پروتئین در روز

۱۸۰۰ * ۰.۴ = ۷۲۰ کالری از کربوهیدرات در روز

۷۲۰  / ۴ = ۱۸۰ گرم کربوهیدرات در روز

۱۸۰۰ – (۷۲۰ + ۷۲۰) = ۳۶۰ کالری از چربی‌ در روز

۳۶۰ / ۹ = ۴۰ گرم چربی‌ در روز

✅ بنابراین، علی‌ برای چربی‌ سوزی نیازمند مصرف ۱۸۰۰ کالری، ۱۸۰ گرم پروتئین، ۱۸۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰ گرم چربی‌ در روز می‌باشد.

محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی برای عضله سازی

همانند محاسبه درشت مغذی‌ها برای کات، محاسبه آنها برای عضله سازی نیز نیازمند دانش بالایی نمیباشد.

نحوه محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی برای عضله سازی

تحقیقات نشان میدهند که میزان مطلوب برای به حداکثر رساندن عضله سازی و در عین حال به حداقل رساندن تجمع چربی‌ در بدن این است که حدود ۱۱۰% کالری کل سوزانده شده در روز، کالری دریافت کنید.

بنابراین، توصیه من برای تنظیم میزان دریافت کالری به منظور عضله سازی، این است که حدود ۱۰% کالری مازاد در روز دریافت کنید. برای اکثر افراد، این یعنی‌ دریافت ۱۶ تا ۱۸ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن در روز.

macros
راهنمای جامع چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی

همانند دوره کات، شما میبایست عدد مورد نیاز خود را بر اساس سطح فعالیت فیزیکی‌ تان تعیین کنید.

بدنسازی رقابتی : فیگور‌های بدنسازی کدام اند و چگونه داوری می‌شوند؟
خواندن

۱ . اگر فردی ساکن هستید (عدم انجام ورزش یا فعالیت فیزیکی‌ سنگین)، نمیتوانید عضله سازی انجام دهید، زیرا دریافت کالری مازاد بدون انجام تمرینات مقاومتی تنها شما را چاق تر خواهد کرد.

۲ . اگر فعالیت کمی‌ دارید (۱-۳ ساعت ورزش یا فعالیت فیزیکی‌ سنگین در هفته)، با ۱۶ شروع کنید (و سعی‌ کنید در هفته حداقل ۳ جلسه تمرین قدرتی‌ انجام دهید).

۳ . اگر به شکل متوسط فعال هستید (۵ ساعت یا بیشتر ورزش یا فعالیت سنگین در هفته)، عدد ۱۷ را انتخاب کنید، و اگر دیدید به شکل تدریجی‌ افزایش وزن و قدرت ندارید، عدد را به ۱۸ افزایش دهید.

۴ . اگر بسیار فعال هستید (۸ ساعت یا بیشتر ورش یا فعالیت فیزیکی‌ در هفته)، از این محاسبه گر استفاده کرده تا تعیین کنید برای افزایش حجم عضلانی، چه تعداد کالری در روز میبایست دریافت کنید.

محاسبه درشت مغذی‌های مورد نیاز برای عضله سازی

برای آموختن چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها برای عضله سازی از توصیه‌های ساده زیر پیروی کنید :

۱ . مصرف ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز

۲ . حدود ۳۰ تا ۵۰% کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید، که حدودا برابر با ۰.۷۵ تا ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای اکثر افراد میشود.

۳ . حدود ۲۰ تا ۳۰% کالری روزانه خود را از چربی‌ تامین کنید، که برابر با ۰.۲ تا ۰.۴ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای اکثر افراد میشود.

نحوه انجام محاسبات برای فردی با سطح فعالیت متوسط به شرح زیر است :

۱ . وزن بدن به پوند * ۱۷ تا ۱۸ = کالری کل در روز

۲ . وزن بدن به پوند * ۰.۸ تا ۱ = پروتئین روزانه به گرم

۳ . پروتئین روزانه به گرم * ۴ = کالری موجود در پروتئین روزانه

۴ . کالری کل در روز * ۰.۳ تا ۰.۵ = کالری موجود در کربوهیدرات روزانه

۵ . کالری موجود در کربوهیدرات روزانه / ۴ = کربوهیدرات روزانه به گرم

۶ . کالری کل در روز – (کالری موجود در پروتئین روزانه + کالری موجود در کربوهیدرات روزانه) = کالری موجود در چربی‌ روزانه

۷ . کالری موجود در چربی‌ روزانه / ۹ = چربی‌ روزانه به گرم

Understanding Macronutrients en285d22f2bb448b7187f59ea4f3e68710
راهنمای جامع چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی

اکنون بیایید ببینیم در عمل این محاسبات برای خانمی به نام مریم با وزن ۱۲۰ پوند و فعالیت فیزیکی‌ متوسط که خواهان عضله سازی است، چگونه میشود. در این مثال، مریم تصمیم گرفته که …

۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنش در روز مصرف کند

۵۰% کالری روزانه خود را از کربوهیدرات تامین کند

مابقی کالری باقیمانده را به چربی‌ اختصاص دهد

اکنون محاسبات برای این فرد به این شکل است :

۱۲۰ * ۱۷ = ۲۰۴۰ کالری در روز

۱۲۰ * ۱ = ۱۲۰ گرم پروتئین در روز

۱۲۰ * ۴ = ۴۸۰ کالری از پروتئین در روز

۲۰۴۰ * ۰.۵ = ۱۰۲۰ کالری از کربوهیدرات در روز

۱۰۲۰  / ۴ = ۲۵۵ گرم کربوهیدرات در روز

۲۰۴۰ – (۴۸۰ + ۱۰۲۰) = ۵۴۰ کالری از چربی‌ در روز

۵۴۰ / ۹ = ۶۰ گرم چربی‌ در روز

✅ بنابراین، مریم برای عضله سازی نیازمند مصرف ۲۰۴۰ کالری، ۱۲۰ گرم پروتئین، ۲۵۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ گرم چربی‌ در روز می‌باشد.

نحوه محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی برای حفظ وزن بدن

دریافت ۱۲ تا ۱۶ کالری در روز به ازای هر پوند از وزن بدن ایده آل‌ ترین مقدار برای اکثر افرادی است که خواهان حفظ وزن خود هستند. به طور دقیق تر :

۱ . اگر فردی ساکن هستید، دریافت ۱۲ کالری در روز به ازای هر پوند از وزن بدن

۲ . اگر فعالیت کمی‌ دارید، دریافت ۱۳ تا ۱۴ کالری در روزا به ازای هر پوند از وزن بدن

۳ . اگر فعالیت متوسطی دارید، دریافت ۱۵ تا ۱۶ کالری در روز به ازای هر پوند از وزن بدن

۴ . اگر بسیار فعال هستید، از این محاسبه گر استفاده کرده تا بدانید برای حفظ وزن بدن خود در روز به تعداد کالری باید دریافت کنید.

محاسبه درشت مغذی مورد نیاز برای حفظ وزن بدن

برای آموختن چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها برای حفظ وزن بدن از توصیه‌های ساده زیر پیروی کنید :

۱ . مصرف ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز

۲ . حدود ۳۰ تا ۵۰% کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید، که حدودا برابر با ۰.۷۵ تا ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای اکثر افراد میشود.

۳ . حدود ۲۰ تا ۳۰% کالری روزانه خود را از چربی‌ تامین کنید، که برابر با ۰.۲ تا ۰.۴ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای اکثر افراد میشود.

نحوه انجام محاسبات برای فردی با سطح فعالیت سبک به شرح زیر است :

۱ . وزن بدن به پوند * ۱۳ تا ۱۴ = کالری کل در روز

۲ . وزن بدن به پوند * ۰.۸ تا ۱ = پروتئین روزانه به گرم

۳ . پروتئین روزانه به گرم * ۴ = کالری موجود در پروتئین روزانه

۴ . کالری کل در روز * ۰.۳ تا ۰.۵ = کالری موجود در کربوهیدرات روزانه

۵ . کالری موجود در کربوهیدرات روزانه / ۴ = کربوهیدرات روزانه به گرم

۶ . کالری کل در روز – (کالری موجود در پروتئین روزانه + کالری موجود در کربوهیدرات روزانه) = کالری موجود در چربی‌ روزانه

۷ . کالری موجود در چربی‌ روزانه / ۹ = چربی‌ روزانه به گرم

macronutrients crop 46020d95fa694c73a24f89b5e86f7668
راهنمای جامع چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی

اکنون بیایید ببینیم در عمل این محاسبات برای مردی به نام احمد با وزن ۱۷۰ پوند و فعالیت فیزیکی‌ سبک که خواهان حفظ وزن بدنش است، چگونه میشود. در این مثال، احمد تصمیم گرفته که …

۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنش در روز مصرف کند

۴۰% کالری روزانه خود را از کربوهیدرات تامین کند

مابقی کالری باقیمانده را به چربی‌ اختصاص دهد

اکنون محاسبات برای این فرد به این شکل است :

۱۷۰ * ۱۳ = ۲۲۱۰ کالری در روز

۱۷۰ * ۱ = ۱۷۰ گرم پروتئین در روز

۱۷۰ * ۴ = ۶۸۰ کالری از پروتئین در روز

۲۲۱۰ * ۰.۴ = ۸۸۴ کالری از کربوهیدرات در روز (گرد کردن به ۸۸۰)

۸۸۰  / ۴ = ۲۲۰ گرم کربوهیدرات در روز

۲۲۱۰ – (۶۸۰ + ۸۸۰) = ۶۵۰ کالری از چربی‌ در روز

۶۵۰ / ۹ = ۷۲ گرم چربی‌ در روز (گرد کردن به ۷۰)

✅ بنابراین، احمد برای حفظ وزن بدن خود نیازمند مصرف ۲۲۱۰ کالری، ۱۷۰ گرم پروتئین، ۲۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷۰ گرم چربی‌ در روز می‌باشد.

سوال رایج ۱: چگونه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی را برای کاهش وزن و عضله سازی همزمان محاسبه کنم؟

عضله سازی و چربی‌ سوزی هم زمان با عنوان “ تغییر ترکیب بدنی” یا body recomposition شناخته میشود، و تنها برای افرادی با سابقه تمرینی کمتر از یک سال، میتواند یک گزینه مناسب باشد.
برای تغییر ترکیب بدنی، شما میبایست به میزان اندک ۱۰ تا ۱۵% برای بدن در روز کمبود کالری ایجاد کنید.
این رنج بر اساس چندین تحقیقی که روی رابطه بین محدود کردن کالری، چربی‌ سوزی و رشد عضلات انجام شده می‌باشد، که در آنها یافت شده اگر شما کالری دریافتی خود را بیش از این مقدار محدود کنید، عضله سازی قابل توجه بسیار سخت خواهد شد.
هرچه بدن کم چرب تری داشته باشید، کمبود کالری ایجاد شده نیز باید کوچک تر باشد. زیرا هرچه چربی‌ بدن شما کمتر شود، ریسک تجزیه عضلات نیز بیشتر میشود (و همچنین توانایی شما در عضله سازی نیز کاهش می یابد).
اگر مردی با چربی‌ بدن ۱۰% یا کمتر یا خانومی با چربی‌ ۲۰% هستید، ۱۰% کمبود کالری کفایت می‌کند، اما اگر درصد چربی‌ بدنتان بیش از این مقدار است، میتوانید کمبود کالری ایجاد شده برای بدن را بیشتر کنید (۱۵% کمبود کالری).
برای اکثر افراد، این یعنی‌ دریافت ۱۰ تا ۱۴ کالری در روز به ازای هر پوند از وزن بدن.
✅ تغییر ترکیب بدنی موفقیت آمیز نیازمند کنترل دقیق کالری دریافتی می‌باشد، بنابراین بهترین راه، محاسبه میزان TDEE می‌باشد و سپس ۱۰ تا ۱۵% از آن کم کنید، تا اینکه بخواهید مثل توضیحات بالا وزن بدن خود را در یک سری اعداد ثابت ضرب کنید.
هنگامی که دریافتید چه تعداد کالری در روز میبایست مصرف کنید، بر اساس راهنمای بالا برای چربی‌ سوزی میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ را محاسبه کنید.

سوال رایج ۲ : نحوه محاسبه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی برای رژیم کتوژنیک چگونه است؟

در اکثر رژیم‌های کتوژنیک از شما خواسته میشود تا در روز ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات مصرف کنید. از آنجایی که کربوهیدرات در هر گرم حاوی ۴ کالری می‌باشد، این یعنی‌ شما بیشتر از ۲۰۰ کالری در روز نمیتوانید از کربوهیدرات‌ها مصرف کنید.
با در نظر داشتن این موضوع، شما میتوانید درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی را برای رژیم کتوژنیک برای کات، عضله سازی یا حفظ وزن بدن خود را بر اساس گام‌های بالا محاسبه کنید. فقط به خاطر داشته باشید که میزان کربوهیدرات میبایست ۵۰ گرم (یا ۲۰۰ کالری) یا کمتر در روز باشد.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
امیتاز بدید

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest
0 دیدگاه
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات