اکثر افراد توانایی طراحی تمرینات کارامد را دارند، اما در زمینه طراحی برنامه کارامد دانش خاصی ندارند. این یک مشکل بزرگ است و یکی از دلایل اصلی توقف پیشرفت پس از مدتی میباشد. تمرینی که امروز برای شما جواب میدهد قرار نیست که همیشه کارامد باشد. بدن یک مکانیزم انطباق پذیر بسیار فوق‌العاده است. اگرچه این امر برای حفظ بقا و حیات شما بسیار عالی است، اما برای اهداف بدنسازی و عضله سازی یک مشکل محسوب میشود. پدیده ای که در این حالت در بدن روی میدهد با عنوان “ مقاومت انطباقی “ شناخته میشود. به عبارت دیگر، هرچه بیشتر بدن در معرض یک عامل استرس زای تکراری قرار بگیرد، بیشتر با آن تطابق پیدا کرده و اثر تخریبی آن عامل استرس زا کمتر خواهد شد. به همین دلیل است که اگر تمرینی چند هفته پیش بدن شما را کاملا خرد و خمیر میکرد، اکنون تبدیل به تمرینی ساده و کم فشار شده است.
برای هدایت این مکانیزم محافظتی درون بدن، شما باید به شکل هوشمندانه ای تمرینات خود را طراحی کنید، به صورتی که هم تمرکزتان روی تمریناتی باشد که در حال حاضر کارامد هستند و هم تمریناتی که پس از بی اثر شدن تمرینات فعلی قرار است جایگزین شوند تا پیشرفت شما ادامه داشته باشد. این موضوع پیچیده است. برای من چندین سال تحقیق و تجربه عملی لازم بود تا در این زمینه مهارت پیدا کنم.
فاز توانمند سازی
هنگامی که برای اولین بار شروع به انجام تمرینات کردم، تنها به شکل تصادفی برنامه هایی از مجلات بدنسازی را دنبال می‌کردم. در واقع چیزی به عنوان استمرار و برنامه بلند مدت وجود نداشت. گاهی اوقات به شکل تصادفی برنامه ای پیدا می‌کردم که نتایج فوق‌العاده ای به همراه داشت و گمان می‌کردم که آن برنامه جادویی است. اما در واقعیت، تنها خوش شانس بودم که برنامه ای را پیدا کردم که از ثمرات برنامه‌های قبل برای ایجاد رشدی سریع تر استفاده میکرد. بعدا پی بردم که این پدیده با عنوان “ فاز توانمند سازی “ شناخته میشود.
فاز توانمند سازی چیست؟
فاز توانمند سازی زمانی است که تمرینی که اکنون انجام میدهید میتواند با کمک گرفتن از نتایج تمرینات قبلی نتایجی بهتر به ارمغان آورده و همچنین بنیان و پایه نتایج بهتر در فاز بعدی تمرینات را پی ریزی کند. هنگامی که از فاز توانمند سازی به شکل صحیح استفاده شود، میتوانید تمریناتی کارامدتر انجام داده و بازه زمانی که میتوانید در آن تمرینات کارامدی را انجام دهید نیز افزایش دهید.
هنگامی که به شکل صحیح از فاز توانمند سازی استفاده کنید، اثر سینرژیک یا هم افزایی آن را درک خواهید کرد. در این حالت نتیجه حاصل از چند جلسه تمرینی پشت سر هم بیش از حد نرمال خواهد بود همانند اینکه بگوییم ۱+۱ برابر ۳ میشود، اما اگر بخواهید روش غریزی را در پیش گرفته و هر برنامه ای که دیدید آن را انجام دهید، در این حالت نتایج حاصل از چند جلسه تمرین بسیار کمتر از تلاش و وقتی است که صرف آن کرده‌اید، همانند اینکه فرض کنیم ۱+۱+۱+۱+۱ برابر ۲ میشود.
فاز توانمند سازی چگونه عمل می‌کند؟
به منظور به کارگیری صحیح فاز توانمند سازی، شما ابتدا باید بدانید که در حال حاضر چه سیستمی در بدن توسط چه عامل محرکی در حال تطابق پذیری میباشد، و سپس آن عامل محرک را آن قدری تغییر دهید که دیگر سیستم‌های بدن نیز به چالش کشیده شوند.
از دیدگاه سیستم انرژی، این میتواند به معنی انتقال از تمرینات هوازی به تمرینات بی هوازی باشد. از دیدگاه قدرت، این میتواند به معنی انتقال از تمرینات پاورلیفتینگ به تمرینات هایپرتروفی، سپس قدرتی و سپس افزایش توان باشد.
هنگامی که بحث رشد عضلانی مطرح باشد، دانستن اینکه چه تغییراتی برای ادامه رشد لازم است کمی سخت تر میباشد. من در ۶ سال اخیر، فاز تواندمند سازی را برای رشد عضلات مورد آزمایش قرار داده ام. نتایج فوق‌العاده بوده‌اند. در طول یک سال اخیر، من تنها یک تغییر مهم را در روش کاریم انجام داده ام و حتی شاگردانم نتایج بهتری را دریافت کرده‌اند.
مدل (P.B.S)
این امر به من کمک کرد تا مدل (P.B.S) را طراحی کنم : یک سیستم دارای سه فاز که به منظور حل مشکل تطابق پذیری بدن و افزایش بازه زمانی برنامه‌های عضله ساز طراحی شده است. پس از آزمون و خطای بسیار، این سیستم (P.B.S) ۲۰ هفته ای عضله ساز از آن متولد شده است.
در این سیستم، سه فاز مجزا وجود دارد :
۱ . فاز آغازگر
۲ . فاز سازندگی
۳ . فاز مستحکم سازی (قدرت)
فاز آغازگر بنیان و پایه یک تمرین عضله ساز کارامد را پی ریزی می‌کند. این فاز ایجاد کننده فرصت‌های موفقیت بیشتر میباشد. به عبارتی این فاز بازه زمانی که شما در آن میتوانید به شکل کارامدی عضله سازی کنید را افزایش میدهد.
فاز سازندگی همانطور که از نام آن مشخص است فازی است که بیشتر رشد عضلانی در آن به وقوع میپیوندد. فاز سازندگی در واقع خود تقسیم به ۴ زیر شاخه دیگر میشود.
فاز مستحکم سازی حیاتی میباشد زیرا شما را قادر میسازد تا عضلاتی که ساخته اید را در بدن تثبیت کنید. در این فاز بدنتان خود را با وزن و توده عضلانی بیشتر تطابق داده و در واقع یک “ نرمال جدید “ برایش تعریف میشود. در این فاز بدن این حجم جدید را از آن خود کرده و عضلات جدید ساخته شده را تثبیت می‌کند. در نتیجه، هنگامی که بخواهید به فاز چربی سوزی وارد شوید، میتوانید عضلاتی که ساخته اید را نیز حفظ کنید. اما اگر فاز مستحکم سازی را حذف کرده و مستقیما بخواهید از دوره حجم وارد دوره کات شوید، در این حالت ریسک از دست رفتن مقدار قابل توجهی از عضلاتی که ساخته اید وجود دارد.
در زیر چند نکته بسیار مهم شرح داده شده تا درک کنید چرا تغییر استراتژیک برنامه تان در گذر زمان برای ساخت بیشترین میزان عضله ممکن حیاتی میباشد :
۱ . اگر بدن تان تنها در حال تطابق پذیری با یک محرک (یک تمرین تکراری) تکراری میباشد، پس سریع تر خود را تطابق خواهد داد.
۲ . هرچه مدت زمان بیشتری را صرف انجام یک تمرین تکراری کنید، بدن نیز نسبت به ایجاد تغییرات بیشتر مقاومت به خرج میدهد. از این پدیده با نام “ مقاومت انطباقی “ نام برده میشود.
۳ . اگر هم خواهان عضله سازی و هم افزایش قدرت هستید، بهتر است که هر کدام از این اهداف را جداگانه دنبال کنید تا اینکه بخواهید هم زمان به آنها برسید.
۴ . حفظ ویژگی‌های فیزیکی بسیار آسان تر از ساختن آن است. بنابراین، اگر بتوانید قدرت خود را افزایش دهید، سپس حفظ آن در دوره عضله سازی بسیار آسان میباشد.
۵ . اگر مدت زمانی به دور از یک محرک تمرینی باشید، بدنتان دوباره به آن محرک حساس شده و زمانی که همان سبک تمرینی را دوباره از سر گیرید، بدن تان بیشتر به آن واکنش نشان خواهد داد.
۶ . تمرینات ترتیبی (چند فازه) هم از جنبه فیزیولوژیکی و هم روانی تحریک جدیدی را ایجاد میکنند، که نتیجه آن افزایش انگیزه، اشتیاق، رضایتمندی و پیشرفت میباشد.
چه چیزی باعث ایجاد یک برنامه تمرینی موفق میشود؟
هر برنامه تمرینی موفقی حداقل در دو چیز با هم اشتراک دارند :
۱ . اختصاصی بودن تمرین
۲ . رعایت اصل اضافه بار
اختصاصی بودن تمرین در واقع به این معنی است که تمام جنبه‌های تمرین فقط مختص اهداف شما باشد. تمرینات شما به منظور ایجاد فشار و کار گرفتن از مسیر‌های فیزیولوژیکی به منظور دریافت نتایجی که شما خواهان آن هستید طراحی شده‌اند. از دیدگاه این مقاله، این مسیر‌های فیزیولوژیکی همان هایی هستند که باعث رشد عضلات میشوند.
اما اصل اضافه بار دارای دو جنبه است. اول، به منظور اینکه تمرین شما کارامد باشد، میبایست به اندازه ای در آن عوامل محرک به کار رفته باشد که بتواند فشاری مضاعف به بدن وارد کند. دوم، همچنان که بدن تان خود را تطابق میدهد، سطح این تحریک از طریق تمرینات میبایست در گذر زمان افزایش پیدا کند. به طور خلاصه، تمرین شما میبایست سخت باشد و در گذر زمان به شکل مستمر باید مدام سخت تر نیز شود.
بنابراین، سوال این است که چگونه باید تمرین کنید که مختص عضله سازی باشد و چگونه میتوانید سطح تحریک عضلات را در بلند مدت به شکل مستمر افزایش دهید؟
به حداکثر رساندن رشد عضلات
سه مکانیزم اصلی دخیل در رشد عضلات شناخته شده است که عبارتند از :
۱ . تنش مکانیکی
۲ . آسیب عضلانی
۳ . استرس متابولیک
با انجام تحقیقات بیشتر انجام شده روی این مکانیزم‌ها و رابطه آنها با رشد عضلات، اینطور به نظر میرسد که تنش مکانیکی دارای بیشترین اهمیت در این زمینه میباشد. اینطور به نظر میرسد که استرس متابولیک دارای نقش تقویتی بوده اما شدت اثر آن بسیار کمتر از تنش مکانیکی است. اما آسیب عضلانی اینطور به نظر میرسد که بیشتر حکم مکانیزم ثانویه را در رشد عضلات دارد. منظورم این است که آسیب عضلانی بیشتر نتیجه استراتژی‌های تمرینی ای میباشد که سطح بالایی از تنش مکانیکی و استرس متابولیک ایجاد کرده و به نوعی میتواند در رشد عضلات مشارکت داشته باشد.
بر این اساس، عقلانی به نظر میرسد که تمرینات خود را طوری طراحی کنید که ایجاد تنش مکانیکی در اولویت اول باشد. به کارگیری مقداری تمرینات ایجاد کننده استرس متابولیک نیز میتواند نتایج را بیش از پیش تقویت کند. اما هدف گذاری اختصاصی روی ایجاد آسیب عضلانی، دارای اهمیت کمتری میباشد. در عوض، باید به یاد داشته باشید که اگر سختی تمرینات به قدر کافی باشد و بتواند دو مکانیزم دیگر را به خوبی فعال کند، پس به شکل اتوماتیک مقداری آسیب عضلانی نیز ایجاد خواهد شد.
عضله سازی بلند مدت : حجم تمرینی
یک متغیر کلیدی دیگر در زمینه تمرینات عضله سازی، حجم تمرینی میباشد. حجم تمرینی معیاری در جهت تعیین حجم کاری کلی شما میباشد. حجم تمرینی را می‌توان با فرمول (ست‌ها * تکرار‌ها * میزان وزنه) محاسبه کرد یا تنها میتوانید تعداد ست‌های سخت خود را مدنظر قرار دهید.
بر اساس مقالات علمی، حجم تمرینی دارای یک رابطه دوز-محور با رشد عضلات میباشد. با این بیان، هرچه حجم تمرینی (بدون عبور از ظرفیت ریکاوری بدن) بیشتر باشد، نتایج بهتری دریافت خواهید کرد.
تا به اینجای مقاله باید برایتان روشن شده باشد که برای پیشرفت مناسب در زمینه عضله سازی در بلند مدت، شما نیازمند موارد زیر هستید :
۱ . تمرکز روی متد‌های تمرینی ای که میتوانند سطح بالایی از تنش مکانیکی ایجاد کنند
۲ . استفاده از تکنیک‌های ایجاد کننده استرس متابولیک
۳ . افزایش حجم تمرینی در گذر زمان
تا به اینجا، همه چیز ساده بود. شما تنها نیازمند انجام تمرین بیشتر هستید. ایجاد تنش مکانیکی بیشتر، ایجاد دم عضلانی دیوانه وار و انجام حجم تمرینی بیشتر همگی از بسیاری جهات عقلانی به نظر میرسند. کافی است این فرایند را تکرار کرده و در مدت زمان کوتاهی حجمی همانند بدنسازان حرفه ای پیدا خواهید کرد! اما نه، عجله نکنید! تنها انجام یک کار تکراری و مشابه نمی‌تواند یک راه حل بلند مدت باشد!
چگونگی اجتناب از مقاومت انطباقی بدن
تغییر استراتژیک در حجم و شدت تمرین به جلوگیری از بروز مقاومت انطباقی کمک می‌کند. بدن هنگامی که مدام در معرض یک تحریک تمرینی تکراری قرار بگیرد، کمتر و کمتر تطابق پیدا خواهد کرد (رشد کمتر و کمتر).
بدن بسیار هوشمند است. تقریبا در معرض هر چیزی که قرار بگیرد خود را تطابق میدهد. برای بدن نیازی نیست که در برابر یک محرک تکراری به تطابق دادن خود ادامه دهد، در این حالت دیگر نیازی نیست که دیگر منابع خود را صرف ادامه تطابق پذیری کند. به محض اینکه بدن شما با تمرینات تان تطابق پیدا کند، دیگر نیازی نمیبیند که انرژی با ارزش را صرف ساختن عضله کند. اساسا، هنگامی که شما اصرار به ادامه تمرینات تکراری داشته باشید، در گذر زمان بدن دیگر پیشرفتی نخواهد داشت.
بنابراین، در طول سال شما میبایست برنامه ریزی کرده تا تمرینات را تنوع بخشید تا بتوانید به شکل استراتژیک دیگر مسیر‌های رشد را نیز به چالش بکشید. اجازه دهید که خستگی تجمع یافته و مقاومت انطباقی فروکش کرده و سپس دوباره تمرینات عضله سازی را در پیش گیرید. این امر به شما اجازه میدهد تا بهترین رشد عضلانی ممکن را داشته باشید. از دیدگاه فیزیولوژیکی، این روش به شدت عالی عمل می‌کند. از دیدگاه روانی نیز این روش بسیار قدرتمند عمل کرده و باعث حفظ نشاط تمرینات میشود.
ایجاد تغییرات استراتژیک برای عضله سازی
مهم ترین اصل برای عضله سازی مستمر این است که کار تکراری بیشتری را برای همیشه انجام ندهید. میبایست به شکل استراتژیک نوع محرکی که به بدن معرفی می‌کنید را تغییر دهید. تمرینات شما چه باعث ایجاد سطح بالایی از تنش مکانیکی شود، چه حجم زیادی داشته باشد و چه میزان بسیار بالایی استرس متابولیک ایجاد کند، اگر مدت زمان زیادی را با یک برنامه ادامه دهید، در واقع همچنان در حال معرفی همان محرک تکراری به بدن خود هستید. در نقطه ای سرانجام بدن مقاومت انطباقی خود را بروز داده و دیگر نتیجه ای نخواهید گرفت. به عبارتی، در این حالت بدن نسبت به آن محرک تمرینی، “ ایمن “ میشود.
تمام متغیر‌های تمرینی دارای عمر مشخصی برای تاثیر گذاری هستند. هیچ کدام از آنها تا همیشه جواب نمیدهند. تنها چیزی که میتوانید مدام آن را تغییر دهید، تغییر ماهیت محرک‌های تمرینی است. خبر خوب این است هنگامی که شما محرک تمرینی خود را تغییر میدهید در گذر زمان بدنتان دوباره حساسیت خود به آن محرکی که دیگر به آن جواب نمیداد را به دست خواهد آورد.
برای عضله سازی، کلید پیشرفت بلند مدت تغییر محرک معرفی شده به بدن تان میباشد. با برداشتن یک گام به عقب، ارزیابی انواع متد‌های موجود و روشی که آنها همدیگر را تکمیل میکنند، شما میتوانید یک برنامه تمرینی چند فازه بسیار کارامد را برای خود طراحی کنید.
البته، این تغییرات میبایست به شکل هوشمندانه و مستمر ایجاد شوند و همچنان باید بدن را وادار به سخت تر کار کردن کنند.
هر چند وقت میبایست تمرینات خود را تغییر دهم؟
هرچه کم تجربه تر باشید، مدت زمان طولانی تری را میتوانید با یک برنامه ادامه دهید. به عنوان یک مبتدی، شما میتوانید یک برنامه را چندین ماه ادامه داده و همچنان نتایج فوق‌العاده ببینید.
اما هرچه سابقه تمرینی شما بیشتر باشد، نیازمند ایجاد تغییرات بیشتری برای ادامه پیشرفت خواهید بود. البته این تغییرات نیاز نیست که اساسی و قابل توجه باشند، اما به عنوان یک لیفتر با تجربه، ایجاد تغییرات کوچک هر ۳-۴ هفته یک بار حرکتی هوشمندانه میباشد.
چه چیزی را میبایست تغییر دهم؟
برخی متغیر‌ها را میبایست نسبت به برخی متغیر‌های دیگر بیشتر تغییر داد. به نظر من، تغییر دامنه تکرار‌ها نسبتا به شکل مداوم خوب جواب میدهد، اما تغییر مداوم حرکات تمرینی ایده بدی میباشد. تغییر حرکات تمرینی عمدتا یک تحریک عصبی را به وجود می آورد. در این حالت شما در مقابل یک الگوی حرکتی جدید قرار گرفته و مجبورید که مهارت انجام آنها را بیاموزید. این امر میتواند برای برخی ورزش‌ها کاملا مفید واقع شود و اگر به شکل هوشمندانه انجام شود میتواند در زمینه اهداف قدرتی نیز جواب دهد.
برای عضله سازی، شما میبایست عضله هدف را عامل محدود کننده تمرینات خود قرار دهید. به عبارتی یک ست زمانی باید متوقف شود که آن عضله خسته شده باشد، نه به دلیل از هم پاشیدن تکنیک انجام حرکت یا خسته شدن دیگر گروه‌های عضلانی. برای رسیدن به این هدف شما نیازمند مهارت بالایی در اجرای حرکات تمرینی هستید. با این روش شما میتوانید فرم و تمرکز را در زمینه به چالش کشیدن عضله هدف متمرکز کنید. اما اگر الگوی حرکتی شما دارای مشکل باشد یا تازه در حال یادگیری انجام یک حرکت باشید، در این حالت این تکنیک است که عامل محدود کننده تمرینی شما میباشد، نه عضله هدف. ( توصیه مکمل ها مطالعه ی مطلب وینسترول و عضله سازی نیز هست!)
این امر برای رشد عضلانی ایده آل نمیباشد. تغییر بیش از حد در حرکات تمرینی همچنین رشد عضلانی شما را نیز محدود می‌کند زیرا هیچگاه نمیتوانید در انجام یک حرکت کارامدی کافی را پیدا کنید. در نتیجه، من ترجیح میدهم که شاکله اصلی حرکات تمرینی برای مدتی در برنامه دست نخورده باقی بماند، اما دامنه تکرار‌ها را بیشتر تغییر دهم.
مدل (P.B.S) برای لیفتر‌های با تجربه طراحی شده است. مبتدیان نیازمند این سطح از برنامه ریزی در جزئیات یا ایجاد تغییرات استراتژیک برای پیشرفت نیستند. در واقع به عنوان یک مبتدی همان شعار “ تغذیه زیاد، تمرین سنگین “ برای شما به خوبی جواب میدهد. اما همچنان که به حداکثر پتانسیل ژنتیکی بدن خود در عضله سازی نزدیک میشوید، شما نیازمند توجه بیشتر به جزئیات برای ادامه پیشرفت خواهید بود.
بررسی اجمالی فاز‌های (P.B.S)
عضله سازی بلند مدت : فاز آغازگر
در فاز آغازگر تمرکز بیشتر روی کیفیت است تا کمیت. انجام تمرینات با حجم تمرینی نسبت پایین در این فاز فرصت بیشتری را برای شما در جهت افزایش حجم تمرینی در فاز سازندگی مهیا می‌کند که میتواند باعث عضله سازی بیشتر شود. در فاز آغازگر روی توسعه چهار جنبه کار میشود که عبارتند از :
۱ . مهارت
۲ . ثبات
۳ . تعادل ساختاری
۴ . قدرت
در طول فاز آغازگر، بیشترین تاکید روی بهبود اجرای هر حرکت تمرینی بوده و اینکه بتوانید عضله را در طول یک ست با بالا‌ترین درجه ممکن تحریک کنید. این مهارتی است که زمینه موفقیت در فاز‌های بعدی را برای شما مهیا می‌کند.
یک جز کلیدی دیگر در فاز آغازگر حل مشکل عدم تعادل عضلات و نقاط ضعیف میباشد. یکی از فاکتورهایی که اغلب روند عضله سازی را کند می‌کند این است که نقطه ای ضعیف در بدن باعث میشود تا شما نتوانید به شکل کامل عضلات بزرگ تر و قوی تر را به چالش بکشید، و اگر این عضلات به شکل کامل به چالش کشیده نشوند، هرگز به طور کامل توسعه نخواهند یافت.
با ایجاد ثبات، تعادل ساختاری و افزایش قدرت در انتهای هر دامنه حرکتی (بالا‌ترین و پایین‌ترین بخش یک حرکت که عضله در کشیده ترین حالت یا منقبض ترین حالت خود قرار می‌گیرد)، شما میتوانید ریسک آسیب دیدگی را مدیریت کرده و فرصت بسیار بهتری را برای عضله سازی برای خود ایجاد کنید.
فاز آغازگر در واقع شما را مستعد رشد کرده و معمولا ۴ هفته است و در هر هفته نیز ۴ جلسه تمرینی میبایست انجام شود.
عضله سازی بلند مدت : فاز سازندگی
با ایجاد فونداسیونی قوی در فاز آغازگر، اکنون زمان عضله سازی روی آن میباشد. اکنون با توجه به آماده سازی در فاز آغازگر میتوانید از آن به عنوان یک سکوی پرتاب برای بهره وری هرچه بیشتر از تمرینات در فاز سازندگی استفاده کنید. در فاز سازندگی است که شما به شکل قابل توجهی میتوانید بهبود در فیزیک بدنی خود را شاهد باشید. تجربه این تغییرات ممکن است، آن هم به دلیل کاری که در فاز آغازگر انجام داده‌اید.
با تسلط روی الگوی حرکتی و اجرای صحیح حرکات، با یادگیری حفظ ثبات بدن در یک موقعیت و حفظ آن با سخت شدن یک ست، با تقویت نقاط ضعف و دستیابی با تعادل ساختاری، اکنون بدنی در اختیار دارید که آماده چالش‌های بیشتر پیش رو میباشد. همچنین این قابلیت را در خود ایجاد کرده‌اید که بیشترین نتیجه را از کمترین تمرین دریافت کنید، به طوری که هر ست و هر تکرار نتیجه اش را نشان خواهد داد. اکنون زمان آن رسیده که چالش‌های سخت تری را امتحان کرده و بدن را وادار به رشد کنیم.
ساختار برنامه ریزی فاز سازندگی شما را قادر میسازد تا در طول یک دوره ۹ هفته ای بتوانید به مرور تنش مکانیکی را افزایش دهید و عضلات را وادار به رشد کنید. پس از این ۹ هفته و با کاهش اثر تنش مکانیکی و پیدا شدن سر و کله مقاومت انطباقی در بدن، زمان آن رسیده است که تمرکز تمرینات را روی ایجاد استرس متابولیک قرار دهیم.
بر اساس تجربه من، تکنیک‌های ایجاد استرس متابولیک بسیار کارامد هستند، اما تنها برای یک بازه زمانی کوتاه. اینطور به نظر میرسد که این تکنیک‌ها میتوانند یک محرک جدید برای عضله سازی به بدن معرفی کنند، اما بدن نیز به سرعت خود را با این محرک جدید تطبیق میدهد. به همین دلیل، من مایلم که این فاز بیشتر از ۳ هفته به طول نینجامد. ( رابطه جنسی و عضله سازی را هم بخوانید! مطلب جذابی است!)
عضله سازی بلند مدت : فاز مستحکم سازی
چیزهای خوب همیشه تمام میشوند. شما میتوانید در دوره سازندگی عضله زیادی را بسازید، اما این روند همیشگی نیست. در نهایت، سرعت رشد عضلات کند میشود. در این نقطه مقدار تمرین مورد نیاز برای وادار کردن بدن به رشد، به حدی میرسد که قابل انجام نیست و در نهایت به نقطه ای میرسید که میبایست پایان فاز تمرینی خود را اعلام کنید. دلیل این امر عمدتا به خاطر همان اصل مقاومت انطباقی بدن میباشد که قبلا توضیح دادم.
در نتیجه، ممکن نیست که فاز سازندگی (عضله سازی) را در یک بازه زمانی نامحدود ادامه داد. اگر اصرار به انجام این کار کنید در نهایت به نقطه ای میرسید که با هر میزان تلاش ممکن شاهد هیچگونه رشدی نخواهید بود. البته این گفته به این معنا نیست که هرگز عضله سازی بیشتری نخواهید کرد، بلکه به این معنی است که در این زمان تلاش برای وادار کردن بدن به عضله بیشتر نتایج خوبی را در پی نخواهد داشت. اما اگر هوشمندانه عمل کنید، میتوانید عضلاتی که تا کنون ساخته اید را در بدن تثبیت کرده و زیر بنای جدید برای رشد بیشتر عضلات در فاز‌های تمرینی بعدی ایجاد کنید.
انجام این کار نیازمند چیزی است که من آن را فاز مستحکم سازی مینامم.
در طول این فاز، شما عضلات به دست آمده را تثبیت کرده، قدرت خود را افزایش داده، خستگی را کاهش داده و پتانسیل بدنتان برای رشد عضلانی را افزایش میدهید. در این مقطع اگر هم تصمیم بر این داشته باشید که با توجه به عضله سازی کافی بخواهید وارد دوره کات شوید، این فاز مستحکم سازی برای موفقیت شما در رسیدن به این هدف نیز ضروری میباشد.
فاز مستحکم سازی اساسا یک فاز تمرینی کم حجم و قدرتی میباشد.
اگر خواهان عضله سازی بیشتر باشید، فاز مستحکم سازی این کار را از طریق افزایش سطح قدرت، کاهش سطح خستگی، به کارگیری مسیر‌های ذهنی مختلف در تمرینات و همچنین افزایش حساسیت بدن نسبت به تمریناتی که قبلا به آن عادت کرده است، انجام میدهد.
اگر پس از فاز سازندگی، بخواهید کات کرده تا عضلات جدید خود را نمایش دهید، در اینجا نیز فاز مستحکم سازی نقشی حیاتی ایفا می‌کند.
در اکثر موارد افراد پس از دوره حجم، بلافاصله برای کات عضلانی از یک رژیم تهاجمی و بسیار محدود استفاده کرده که بدن آنها را در شرایط کمبود کالری شدیدی قرار میدهد. در این حالت آنها معمولا شوک عجیبی را به عضلات تازه ساخته شده خود وارد میکنند و باعث میشود حتی آن چند پوند عضله سازی پایانی که انجام داده بودند یک شبه ناپدید شود. با به کارگیری فاز مستحکم سازی بدن را قادر خواهید ساخت تا وزن جدید خود را بپذیرد و به آن عادت کند. در این حالت سطح نرمال جدیدی برای بدن تعریف شده و این وزن جدید را مبنای خود قرار میدهد. بنابراین، هنگامی که پس از فاز مستحکم سازی وارد دوره کات شوید، میتوانید حجم زیادی از عضلات خود را حفظ کنید.( 5 مکمل برتر عضله سازی مطلبی فوق العاده کاربردی در همین زمینه است!)
جمع بندی
در این مقاله به بررسی و مرور مدل (P.B.S) برای افزایش حداکثری رشد عضلات پرداخته شد. در مقاله بعدی از این سری، جزئیات بیشتر و مثال‌های اختصاصی در مورد چگونگی پیشرفت در هر فاز را شرح خواهم داد. اگر در مسیر عضله سازی خود دچار رکود شده اید و پیشرفتی ندارید و نمیدانید که برای شروع پیشرفت مجدد چه تغییراتی را باید انجام دهید، پس من فکر می‌کنم که مدل (P.B.S) راه حل شما میباشد. در ادامه حتما مقاله بعدی از این سری را دنبال کرده تا با نحوه طراحی فاز آغازگر آشنا شوید.
سلام ممنون از مطالب مفیدتون . فقط میشه بیشتر در مورد روش تمرینی هر فاز توضیح و مثال بزارید . مثلا فاز مستحکم سازی باید کم حجم و قدرتی باشه باید مثل حالت پاورلیفتینگ تمرن کنیم ست های زیاد با تکرار ۴ تا ۶ تکرار؟