سرعت لیفت وزنه ها : با چه سرعتی میبایست با وزنه‌ها کار کرد؟ کافی است این سوال را از تعدادی از مردم بپرسید و معمولا یکی از دو جواب زیر را دریافت خواهید کرد :
۱ . شما میبایست تکرار‌های خود را آهسته انجام دهید.
۲ . شما میبایست تکرار‌های خود را سریع انجام دهید.
افراد طرفدار انجام تکرار‌های آهسته اغلب می‌گویند که “ ماهیچه‌ها میزان وزنه را نمیفهمند و فقط تنش را درک میکنند، “ و هرچه تنش ایجاد شده در عضلات بیشتر باشد، آنها نیز در واکنش بیشتر رشد میکنند.
به علاوه، با آهسته کردن سرعت تکرار ها، شما میتوانید مدت زمان تحت تنش بودن عضلات را افزایش دهید و این امر بر اساس ادعای این افراد، میتواند عضله سازی بیشتری را نسبت به انجام سریع تر تکرار‌ها در پی داشته باشد.
اما افراد در جبهه مقابل می‌گویند که انجام آهسته تکرار‌ها باعث کاهش میزان وزنه ای میشود که میتوانید با آن کار کنید. از آنجایی که قوی تر شدن بهترین راه عضله سازی می‌باشد، پس آنها مدعی این هستند که انجام آهسته تکرار‌ها قابلیت شما در افزایش قدرت و عضله سازی را میتواند کاهش دهد.
اما حق با چه کسی است؟ در این مطلب از مجله ی اینترنتی مکمل ها به بررسی این مطلب می پردازیم. همراه ما باشید.
[lwptoc numeration=”none”]
اگرچه ادعای هیچ کدام از این دو جبهه کاملا درست یا غلط نمیباشد، اما علم نشان میدهد که اگر شما خواهان عضله سازی و افزایش قدرت در سریع ترین زمان ممکن هستید، عموما میبایست تکرار‌ها را سریع تر انجام دهید، نه آهسته تر.
به خواندن مقاله ادامه دهید تا در مورد مزایا و معایب انجام تمرینات به شکل آهسته یا سریع بیشتر بدانید و اینکه چگونه می‌توان از مزیت هر دو روش بهره‌مند شد.
در ابتدا، بیایید ببینیم که مفهوم تمپو در تمرینات با وزنه چیست.
سرعت لیفت وزنه ها : تمپو در تمرینات
تمپو در تمرینات با وزنه به چه معنی می‌باشد؟
تمو به سرعتی که با آن وزنه را بالا و پایین می‌برید گفته میشود.
معمولا، تمپو در مباحث تمرینی به صورت یک عدد سه رقمی نوشته میشود که شرح دهنده مدت زمان انجام هر فاز از یک تکرار می‌باشد.
برای مثال، شاید کسی برای شما نوشته باشد که میبایست هنگام انجام حرکت جلو بازو هالتر از تمپو (۱-۱-۲) استفاده کنید.
این یعنی بخش اول هر تکرار (بخش مثبت یا بخشی که عضله هنگام بالا آوردن هالتر منقبض میشود) میبایست ۱ ثانیه طول بکشد، سپس یک ثانیه مکث در بالاترین بخش حرکت و سپس ۱ ثانیه برای بخش منفی حرکت (پایین آوردن هالتر و ایجاد کشش در عضله) و بازگشت به نقطه آغازین. برخی افراد یک رقم چهارمی هم می آورند که اشاره به میزان مکث در پایان یک تکرار دارد، اما ذکر این میزان جزئیات عموما ضروری نمیباشد.
گاهی اوقات در این توالی ممکن است ببینید که به جای یک عدد علامت (X) قرار داده شده است. در این مورد، (X) به معنی این است که آن بخش از تکرار را میبایست در سریع ترین و انفجاری ترین حالت ممکن حین رعایت فرم صحیح حرکت انجام دهید. در حالت نرمال از (X) تنها برای بخش مثبت حرکت استفاده میشود.
خلاصه : تمپو در مبحث تمرینات با وزنه اشاره به میزان سرعتی دارد که شما وزنه را بالا و پایین می‌برید، و معمولا به صورت یک عدد سه رقمی بیان میشود، نظیر (۱-۱-۲).
استفاده از تمپوی سریع
چرا شما باید در تمرینات از تمپوی سریع استفاده کنید؟
اگرچه درست است که تکرار‌های آهسته واقعا میتوانند زمان تحت تنش بودن عضلات را افزایش دهند، اما اینطور مشخص شده که این امر آن قدری مهم نمیباشد که بتوان یک توجه ویژه به آن داشت.
دلیل اصلی این امر این است که اگر شما با یک وزنه مشخص حرکت را به صورت آهسته تر انجام دهید، پس تکرار‌های کمتری را نیز میتوانید انجام دهید. بسته به اینکه میزان سرعت انجام تکرار‌ها چقدر آهسته باشد، ممکن است در پایان ست تنها نصف یا حتی تعداد کمتری تکرار نسبت به زمانی انجام دهید که تمپوی شما سریع می‌باشد.
این امر مهم می‌باشد، زیرا تعداد مجموع تکرار‌های انجام شده برای یک عضله در گذر زمان یک فاکتور اصلی در رشد آن می‌باشد.
برخی افراد ممکن است بگویند که تمرینات با سرعت بسیار آهسته از طریق افزایش سختی تمرین میتواند کاهش تعداد تکرار‌ها را جبران کند.
اگرچه تکرار‌های آهسته سخت تر از تکرار‌های نرمال هستند، اما تحقیقات نشان میدهند که کار انجام شده با این تکرار‌ها کمتر خواهد بود، که این امر از پتانسیل عضله سازی و افزایش قدرت حرکات میکاهد.
تمرینات با تکرار‌های آهسته مستقیما در چندین تحقیق تست شده‌اند، که این تحقیقات نشان میدهند که تکرار‌های آهسته نتایج کمتری را نسبت به تکرار‌های نرمال دارند برای مثال :
۱ . در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه سیدنی اینطور یافت شد که افرادی که پرس سینه را به شکل سریع انجام داده بودند توانسته بودند قدرت بیشتری را نسبت به افرادی که این حرکت را به شکل آهسته انجام داده بودند کسب کنند.
۲ . در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه وینکانسین اینطور یافت شد که حتی در افراد تمرین نکرده، تمپوی تمرینی نرمال میتواند قدرت بیشتری را در حرکت اسکات برای آنها به همراه داشته باشد.
۳ . در یک تحقیق انجام شده توسط دنشمندان در دانشگاه اکلاهما اینطور یافت شد که چهار هفته تمرین مقاومتی نرمال کارامدی بیشتری در زمینه افزایش قدرت نسبت به تمرینات آهسته داشت.
در نهایت، در یک متا آنالیز انجام شده توسط دانشمندان کالج لمان اینطور یافت شد که تمرینات با تکرار‌های بسیار آهسته (بیشتر از ۱۰ ثانیه برای یک تکرار) نتایج کمتری در زمینه رشد عضلات نسبت به تکرار‌های انجام شده در بازه ۰.۵ تا ۸ ثانیه داشت.
اکنون، اگر توجه بیشتری به این متا آنالیز کنیم، متوجه خواهیم شد که محققان دریافته بودند که افرادی که هر تکرار را در ۰.۵ ثانیه انجام داده بودند به همان اندازه افرادی عضله سازی کرده بودند که یک تکرار را در ۸ ثانیه انجام میدادند. با این بیان، در زمینه استفاده از تکرار‌های با مدت زمان ۱ تا ۸ ثانیه، هیچ تفاوتی در زمینه عضله سازی یافت نشد.
همچنین یک سری دلایل دیگر مبنی بر استفاده از تمپوی سریع تر در تمرینات وجود دارند :
۱ . ست‌ها و بنابراین کل جلسه تمرینی کوتاه تر خواهد شد.
۲ . برای اکثر افراد انجام تکرار‌های سریع تر بسیار لذت بخش تر از انجام تکرار‌های آهسته تر می‌باشد.
۳ . تکرار‌های سریع تر احتمالا افزایش قدرت بیشتری را نسبت به تکرار‌های آهسته تر برای شما به ارمغان خواهند آورد، که این امر نیز احتمالا در گذر زمان عضله سازی را بهبود میدهد.
شواهد حمایت کننده از نکته آخر از یک تحقیق انجام شده توسط دنشمندان دانشگاه پابلو دی اولاویده می آید، که در آن دانشمندان ۲۴ مرد جوان را به دو گروه تقسیم کردند :
۱ . گروه تکرار‌های سریع که میبایست هر تکرار خود در حرکت پرس سینه با سریع ترین سرعت ممکن انجام میدادند.
۲ . گروه تکرار‌های آهسته که میبایست هر تکرار در حرکت پرس سینه را با نصف سرعت تکرار‌های انجام شده در گروه اول انجام میدادند.
ذکر جزئیات ریز این تحقیق ارزش بیان کردن ندارد، بنابراین خلاصه این تحقیق این است که دانشمندان سرعت هالتر هر فرد شرکت کننده را اندازه گیری کردند تا با استفاده از این اطلاعات مطمئن شوند که همه افراد تکرار‌ها را یا به شکل آهسته و یا به شکل سریع انجام خواهند داد.
هر فرد پرس سینه را سه نوبت در هفته با ۲-۳ روز استراحت بین هر جلسه تمرینی انجام میداد. آنها همچنین از فرمی از دوره بندی خطی استفاده میکردند، به این شکل که با گذر هر هفته میزان وزنه افزایش و تعداد تکرار‌ها کاهش میافت، به شکلی که پس از شش هفته آنها در هر جلسه ۳-۴ ست را با ۳-۴ تکرار انجام میدادند.
محققان هر جلسه را تحت نظر داشتند، تا مطمئن شوند که هر جلسه در یک زمان مشخص از روز انجام شود و آنها حتی اطمینان حاصل میکردند که میزان درجه هوا و رطوبت در هر جلسه تمرینی برای افراد یکسان باشد.
سرعت لیفت وزنه ها : نتایج تحقیقات
اما نتایج چه بودند؟
گروه تکرار‌های سریع به میزان حدودا ۱۸% در پرس سینه افزایش قدرت داشتند، در حالی که گروه تکرار‌های آهسته تنها به میزان ۱۰% در حرکت پرس سینه افزایش قدرت داشتند. به علاوه، این نتیجه در حالی رقم خورد که گروه تکرار‌های آهسته به میزان ۵۰% بیشتر توانسته بود تا عضله هدف را تحت تنش مستمر قرار دهد.
محققان در این تحقیق میزان رشد عضلات را اندازه گیری نکردند، اما از آنجایی که افزایش قدرت بهترین راه عضله سازی می‌باشد، منصفانه است که بگوییم احتمالا گروه تکرار‌های سریع بهتر از گروه تکرار‌های آهسته توانسته عضله سازی نیز انجام دهد.
به عنوان یک قانون کلی، شما میبایست در عین حفظ فرم صحیح و کنترل وزنه، تکرار‌ها را در سریع ترین حالت ممکن انجام دهید. این امر به معنی پایین آوردن وزنه به شکل پایدار و کنترل شده و سپس بالا بردن وزنه در سریع ترین حالت ممکن می‌باشد.
به طور دقیق تر، توصیه من استفاده از تمپوی (۱-۱-۱) برای تمام حرکات می‌باشد.
این یعنی اولین بخش هر تکرار (چه بخش مثبت و چه بخش منفی) میبایست ۱ ثانیه طول بکشد، سپس ۱ ثانیه (یا کمتر) مکث، و سپس بخش پایانی تکرار نیز میبایست در ۱ ثانیه انجام شود.
اکنون، هنگام کار با وزنه‌های نسبتا سنگین علیرغم اینکه شما در سریع ترین حالت ممکن تکرار‌ها انجام میدهید، اما از بیرون ممکن است اینطور به نظر آید که وزنه آن چنان هم سریع حرکت نمیکند.
دلیل این امر این است که هنگام کار با وزنه‌های سنگین، تکرار‌های شما همیشه نسبت به شرایط عادی نسبتا آهسته تر خواهند شد، در این حالت احتمالا ممکن است که این تکرار‌ها اصلا انفجاری به نظر نیایند و معمولا این بخش حداقل یک ثانیه نیز به طول می انجامد.
با این بیان، در عین حفظ رعایت فرم صحیح، شما همچنان میبایست در جهت لیفت سریع آنها تلاش کنید، زیرا تحقیقات نشان میدهند که احتمالا این روش بیشتر از تکرار‌های سنتی آهسته باعث افزایش قدرت میشود.
خلاصه : لیفت کردن وزنه‌ها با تمپوی سریع برتر از لیفت کردن آنها با تمپوی آهسته می‌باشد زیرا انجام این کار منجر به افزایش قدرت بیشتری میشود که در نهایت این امر در گذر زمان باعث عضله سازی بیشتر میشود. به عنوان یک قانون کلی، تمپوی (۱-۱-۱) میتواند برای تمام حرکات اعمال شود.
جمع بندی در مورد تمپو در تمرینات با وزنه
تمپو در بدنسازی اشاره به میزان سرعتی دارد که شما وزنه را در طول یک تکرار بالا و پایین می آورید و معمولا به شکل یک عدد سه رقمی بیان میشود، نظیر (۱-۱-۲).
اگرچه تمپوی آهسته تر باعث افزایش زمان تحت تنش بودن عضلات میشود (میزان زمانی که عضلات در طول تمرین منقبض میشوند)، اما تحقیقات نشان میدهند که این امر منجر به قدرت یا عضله سازی بیشتر در گذر زمان نمی‌شود.
دلیل این امر این است که با استفاده از تمپوی آهسته تر، شما همچنین مجبورید از وزنه‌های سبک تر استفاده کنید. و از آنجایی که قوی تر شدن (استفاده از وزنه‌های سنگین تر) بهترین راه عضله سازی می‌باشد، هرگونه مزیت احتمالی افزایش زمان تحت تنش بودن عضلات، با استفاده از وزنه‌های سبک تر خنثی میشود.
به عبارت دیگر، لیفت کردن وزنه‌ها با تمپوی سریع تر برتر از لیفت کردن آنها با تمپوی آهسته تر می‌باشد زیرا این امر میتواند منجر به قدرت بیشتر شده که در نهایت میتواند در گذر زمان منجر به عضله سازی بیشتر شود.
یک قانون کلی خوب تمرکز روی تمپوی (۱-۱-۱) برای تمام حرکات می‌باشد. شما میبایست وزنه را به شکل کنترل شده پایین آورید، سپس مکث تا ۱ ثانیه و سپس وزنه را در سریع ترین حالت ممکن لیفت کنید (که این قسمت نیز معمولا ۱ ثانیه طول میکشد).