برنامه سنگین و حرفه ای پا (Lashing Blast)

 برنامه حرفه ای پا چه نوع تمرینی می باشد؟ برای اکثر لیفتر‌ها در مورد انجام تمرینات سینه، پشت، سرشانه و دست‌ها مشکل خاصی‌ را ندارد اما هنگامی که بحث بر سر تمرینات پا باشد، داستان کمی‌ فرق می‌کند.

روز انجام دادن  برنامه حرفه ای پا برای برخی‌ افراد اضطراب بسیاری را به همراه دارد و این اضطراب ممکن است حتی شب قبل از تمرین در فرد رخنه کند. در واقع، این اضطراب میتواند آنقدری شدید شود که بسیاری از افراد بهانه‌های واهی میتراشند تا این روز تمرینی را سبک کنند یا حتی به کل این جلسه را حذف کنند.

برنامه حرفه ای پا، بدون هیچ شکی‌ یک برنامه تمرینی چهارسر/ همسترینگ جدی آن تمرینی است که بسیار خشن و زجرآور باشد و به همین دلیل است که بسیاری از افراد از اینگونه تمرین کردن هراس دارند و دقیقا به همین دلیل است که شما میتوانید بالا تنه هایی خوش فرم و عضلانی را بسیار فراوان تر از پاهایی حجیم ببینید.

 

در این مقاله از سایت بدنسازی  مکملها  مطالبی در مورد برنامه حرفه ای پا و روش های برای تمرین کردن  را برای شما گردآوری کرده ایم پس با ما همرا ه باشید.

[lwptoc]

برنامه حرفه ای پا برای افرادی که خواهان خارج شدن از منطقه راحتی‌ و امن خود نیستند، نوشته نشده است. این برنامه به شکل خاص برای بدنسازانی طراحی شده است که کمی‌ از شکنجه دادن خود لذت میبرند، یعنی‌ به واقع آن دردی که یک فرد را واقعا میتواند به زانو در آورد.

 

این برنامه برای افرادی مناسب می‌باشد که دوست دارند آخر جلسه سینه خیز از باشگاه خارج شوند. برنامه حرفه ای پا مناسب بدنسازانی است که مایلند عضلات چهار سر و همسترینگ بسیار حجیم، با چکالی بالا و به شدت تفکیک شده داشته باشند. آیا شما نیز از درد لذت می‌برید؟ پس این برنامه ۴ هفته ای سنگین دقیقا برای شما است!

 

 برنامه حرفه ای پا : هفته ۱ متد شوک ( PRRS)

 

 برنامه حرفه ای پا، شامل پروتکل تمرینی از انواع تکنیک‌ها برای افزایش فشار برای شوک دادن به عضلات و تحریک سیستم عصبی استفاده شده است که هر دو مورد میتواند به رشد عضلانی بهتر شما کمک زیادی کند.

 

اسکات هالتر پشت (دراپ ست)   ۲ (۱۰-۱۲ + دراپ)   (* : ۱ : ۴)

پرس پا دستگاه (رست پاز)   ۲ (۷-۹)   (۱ : ۱ : ۳)

سوپرست :

۱. جلو پا دستگاه  ۲ (۱۰-۱۲)   (۱ : ۰ : ۳)

۲. اسکات سیسی  ۲ (۱۰-۱۲)   (۱ : ۱ : ۲)

پشت پا دستگاه خوابیده (رست پاز)  ۲ (۷-۹)   (۱ : * : ۰ : ۳)

سوپرست :

۱.ددلیفت رومانیایی هالتر  ۲ (۱۰-۱۲)   (۱ : ۱ : ۳)

۲. پشت پا دستگاه نشسته  ۲ (۷-۹)   (۱ : ۱ : ۰ : ۲)

 

هفته ۲ متد کشش / اوج انقباض (SPEC)

 

در این پروتکل تکرار‌های هر حرکت خاص را با سرعت‌های کاملا متفاوت از هم انجام خواهید داد که هر کدام از این الگوهای سرعت انجام تکرار‌ها روی یک بخش خاص از دامنه حرکتی‌ شما تاکید دارد. انجام این کار باعث میشود تا عضله در هر حرکت با یک فرم خاص و منحصر به فرد از تنش روبرو شود که این امر میتواند شما را قادر سازد تا از چندین روش به رشد عضلات پا خود کمک کنید.

 

اسکات سیسی  ۳ (۱۰-۱۲)   (۱ : ۴ : ۲)

جلو پا دستگاه  ۲ (۱۰-۱۲)   (۴ : ۱ : ۰ : ۲)

پرس پا دستگاه  ۳ (۷-۹)   (* : ۱ : ۵)

هک اسکات  ۲ (۷-۹)   (۴ : ۱ : ۲)

ددلیفت رومانیایی دمبل  ۲ (۷-۹)   (۱ : ۴ : ۲)

پشت پا دستگاه نشسته  ۲ (۱۰-۱۲)   (۱ : * : ۱ : ۵)

هایپراکستنشن  ۲ (۱۰-۱۲)   (۴ : ۱ : ۲)

 

 

هفته ۳ متد حرکات کششی سریع و تصاعدی (FTX2)

 

پروتکل  برنامه حرفه ای پا به شما در به کارگیری حداکثری فیبرهای ماهیچه ای تند انقباض از طریق انجام تکرار‌های بالا (خسته کردن فیبر‌های کند انقباض) و انجام لیفت‌های سنگین انفجاری (تحریک سیستم عصبی مرکزی) کمک می‌کند.

 

اسکات پیلی دمبل  ۲ (۲۱-۲۵)   (۱ : ۰ : ۲)

پرس پا دستگاه افقی  ۳ (۴-۶)   (۱ : ۱ : ۵)

پرس پا تک پا از پهلو  ۳ (۱۰-۱۲)   (۳ : ۱ : ۱)

جلو پا دستگاه تک پا  ۲ (۱۰-۱۲)   (۱ : ۱ : ۰ : ۲)

پشت پا دستگاه نشسته  ۲ (۲۱-۲۵)   (۱: ۰ : ۲)

پشت پا دستگاه خوابیده  ۳ (۴-۶)   (۱ : ۱ : ۶)

سلام ژاپنی  ۲ (۱۰-۱۲)   (۱ : ۱ : ۳)

کشاله دستگاه  ۲ (۱۰-۱۲)   (۲ : ۱ : ۰ : ۲)

 

هفته ۴ متد آسیب رساندن به فیبر ( FDFS)

 

این پروتکل تمرینی برای ایجاد حداکثر آسیب به فیبر‌های ماهیچه ای به منظور ایجاد تاثیر آنابولیکی در نیمه اول جلسه تمرینی می‌باشد. سپس در نیمه دوم جلسه تمرینی تمرکز روی افزایش جریان خون و هورمون ها، مواد مغذی و اکسیژن به درون عضله می‌باشد.

 

اسکات با دستگاه اسمیت  ۳ (۳-۴)   (* : ۰ : ۳)

پرس پا دستگاه عمودی  ۳ (۵-۷)   (۱ : ۱ : ۶)

لانگز تناوبی با وزن بدن  ۲ (۲۶-۳۰)   (۱ : ۰ : ۲)

جلو پا دستگاه  ۲ (۲۶-۳۰)   (۱ : ۰ : ۲)

پشت پا دستگاه نشسته  ۲ (۳-۴)   (* : ۰ : ۳)

پشت پا دستگاه خوابیده تنه بالا  ۳ (۵-۷)   (۱ : ۱ : ۰ : ۶)

ددلیفت رومانیایی دستگاه اسمیت  ۲ (۲۶-۳۰)   (۱ : ۰ : ۲)

پشت پا دستگاه ایستاده  ۲ (۲۶-۳۰ هر پا)   (۱ : ۰ : ۲)

 

سرعت انجام تکرار‌ها (تمپو)

سرعت انجام تکرار‌ها توصیف کننده سرعت انجام حرکت هنگام پایین آوردن، لیفت کردن و مکث کردن در هر قسمت از تکرار می‌باشد. این اعداد به ثانیه ذکر شده‌اند و علامت ستاره در برنامه تمرینی بالا (*) به معنی‌ لیفت کردن انفجاری وزنه با نهایت سرعت می‌باشد.

 

عدد اول از سمت چپ نشان دهنده سرعت انجام تکرار در بخش منفی‌ (پایین آوردن)، عدد دوم نشان دهنده قسمت میانی تکرار (کشش) و عدد سوم نشان دهنده بخش مثبت حرکت (لیفت وزنه) می‌باشد، و اگر هم عدد چهارمی وجود داشته باشد نشان دهنده مدت زمان مکث وزنه در بالا‌ترین بخش حرکت به منظور انقباض حداکثری می‌باشد.

 

برنامه حرفه ای پا: اسکات سیسی

 

پاهای خود را هم عرض سرشانه‌ها (یا جمع تر) باز کنید به شکلی‌ که اشاره نوک انگشتان پا دقیقا روبروی شما یا کمی‌ مایل به بیرون باشد. یک هالتر یا دستگاه را که در ارتفاع سینه شما قرار دارد را با یک دست گرفته و با دست دیگر یک صفحه وزنه را روی سینه خود نگه دارید (در صورتی‌ که وزن بدن برایتان سبک شده باشد).

 

حرکت را با خم کردن زانو‌ها شروع کنید و در همین حین اجازه دهید بالا تنه به سمت عقب حرکت کند. کمر و لگن خود را صاف حفظ کرده و اجازه دهید زانو‌ها به جلو حرکت و پاشنه‌های پا از زمین جدا شود. بدن را تا جایی‌ پایین آورید که زانوها تقریبا سطح زمین را لمس کنند (اینکه چه میزان به سطح زمین نزدیک شوید بستگی به میزان انعطاف پذیری زانو‌های شما دارد).

 

حین انجام این حرکت شما باید یک کشش بسیار قوی را در کل عضلات چهارسر تا عضلات گرداننده مفصل لگن حس کنید. سپس تنها با کمک عضلات چهارسر، به سطح زمین نیرو وارد کرده و با بلند شدن به نقطه آغازین بازگردید. این حرکت به شرکت ماهیچه پهن میانی و راست رانی‌ را هدف قرار میدهد.

 

 

 

برنامه حرفه ای پا : همسترینگ هایپراکستنشن 

 

در جایگاه یک دستگاه هایپراکستنشن استاندارد یا زاویه دار قرار بگیرید و اطمینان حاصل کنید که طوری تنظیم شده باشد که بتوانید آزادانه بالا تنه خود را تا جای ممکن پایین آورید. پاهای خود را زیر تکیه گاه دستگاه قرار دهید و با فشار مخالف به آن کاری کنید که عضلات همسترینگ مجبور به کار شوند.

 

بالا تنه خود را به آرامی پایین آورید تا جایی‌ که یک کشش عمیق را در عضلات همسترینگ خود حس کنید. سپس به آرامی و با دقت از طریق فشار مجدد به تکیه گاهی که پاها زیر آن قرار دارند بالا تنه خود را بالا ورده (تاب نخورید) و تمرکز خود را روی لیفت کردن بالا تنه از طریق درگیر کردن عضلات همسترینگ قرار دهید و نه از طریق کمک گرفتن از کمر. در بالا‌ترین بخش حرکت، قبل از اجرای تکرار بعدی عضلات همسترینگ و باسن خود را منقبض کنید.

 

پرس  تک پا از پهلو 

 

وارد جایگاه دستگاه پرس پا استاندارد یا افقی شوید و یک پای خود را روی پلتفرم دستگاه قرار دهید. بدن خود را با زاویه حدود ۴۵ درجه به سمت داخل چرخانده و در همین حال پای تکیه گاه خود را در مکانی ایمن قرار دهید.

 

دستگیره‌های ایمنی را رها کرده، بالا تنه خود را ثابت حفظ کنید و سپس به آرامی وزنه را پایین آورده تا زمانی‌ که ران با سینه برخورد پیدا کند. سپس با قسمت پاشنه و بخش بیرونی کف پا به پلتفرم دستگاه فشار وارد کرده و آن را بالا ببرید تا جایی‌ که مفصل زانو کاملا قفل شود.

 

در بالا‌ترین بخش حرکت، شما باید بخش خارجی‌ باسن را منقبض و سفت کنید. انجام حرکت پرس پا تک پا به این شکل باعث میشود تا فشار حرکت روی ماهیچه پهن بیرونی واقع شده در بخش خارجی‌ ران قرار بگیرد که این موضوع میتواند به افزایش عرض قسمت بالایی پا کمک کند. 

 

 

برنامه حرفه ای پا: تمرین با دستگاه 

 تمرین پشت پا خوابیده با دستگاه 

 

روی دستگاه پشت پا و به سمت شکم دراز کشیده و با قرار دادن دست‌ها روی یک میز تنه خود را در وضعیت بالا نگه دارید (تقریبا موقعیتی نظیر بالا‌ترین بخش حرکت شنا). در این حالت یک قوس کوچک در کمر شما ایجاد خواهد شد اما تمرکزتان باید این باشد که تا جای ممکن این ناحیه را ریلکس حفظ کنید.

 

سپس به آرامی پد دستگاه را به سمت عضلات باسن بالا آورده، و در بالا‌ترین بخش حرکت عضلات همسترینگ را کاملا منقبض کنید. همچنان که تنه شما در وضعیت بالا قرار دارد وزنه را پایین بیاورید. همچنان که در حال انجام ست خود هستید اطمینان حاصل کنید دست‌ها از روی میز سر نخورد و موقعیت بالا تنه شما تغییر نکند.

 

موقعیت منحصر به فرد بالا تنه در این حرکت دقیقا همان اثر جلو بازو تمرکزی را برای عضلات جلو بازو شبیه سازی می‌کند. (بهترین برنامه جلو بازو : افزایش حجم عضلات جلو بازو با دمبل)

 

 

 

سخن پایانی: در این مطلب برای شما یک برنامه 4 هفته ای برای برنامه حرفه ای پا  از جمله  تمرین های اسکات سیسی، همسترینگ هایپراکستنشن، پرس تک پا از پهلو و پشت پا با دستگاه گفته شد، امیدواریم با به کارگیری آن ها  به عضلات چهار سر و همسترینگ بسیار حجیم با چکالی بالا برسید.