حفظ عضلات در خانه چگونه امکان پذیر است؟ آیا می‌توان با تجهیزات کم نیز حجم عضلات را در خانه حفظ کرد؟
براساس مطالعات صورت گرفته مشخص شده است که شما با تجهیزات کم و نه چندان حرفه ای هم توانایی حفظ بافت عضلات بدن را دارا هستید.
بسیاری از مواقع به دلایلی نمی توان به باشگاه رفت. چنین زمان‌هایی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. حتما پس از این اتفاق نگران این موضوع می شوید که نکند عضلات خود را از دست بدهم؟؟
دقیقا می توانیم احساس شما را درک کنیم، چون همه ما در زمان هایی از این بخش عبور کردیم. استراتژی‌ها و تمرین هایی وجود دارند که می‌توانند خیال شما را از این بابت راحت کنند.
حتی زمانی که شما در قرنطینه در خانه به سر می‌برید نیز می توانید از این شیوه های بسیار کاربردی استفاده کنید.
باید بدانید این موضوع که می گویند در صورت قطع تمرینات پس از چند روز، عضلات افت می کنند در اصل حقیقت ندارد.؟!
برخی مطالعات که در سال‌های اخیر صورت گرفته است نشان می‌دهد که اگر در بدنسازی حرفه ای باشید، حتی تا 3 هفته دوری از ورزش نمی تواند حجم عضلات شما را کم کند.
بنابراین اگر برای مدتی کوتاه و یا حتی طولانی از تجهیزات باشگاه محروم هستید نیز می توانید با آموزش و امکانات کم، رویاهای بدنسازی خود را دنبال کنید.
در ادامه مواردی را با شما در میان خواهیم گذاشت که می‌تواند راهگشای شما برای حفط عضلات در زمان‌های ماندن در خانه باشد.
1.به طور مستمر فعال بمانید.
برای حفظ عضلات در خانه ساده ترین راه اولین راه است. موضوع این است که شما باید فعالیت‌های خود را حفظ کنید و تمرینات را ادامه دهید.
اگر چه گفتیم که در مدت زمان چند هفته دوری از تمرین ها، توده های عضلانی از بین نمی رود، اما یک شیوه زندگی غیرفعال می تواند منجر به کاهش بافت ماهیچه ها به مرور زمان شود.
اگر یک برنامه ورزشی عادی را طی کنید بهتر از این است که دست روی دست بگذارید تا زمان باشگاه رفتن فرا برسد.
انتخاب یک برنامه ورزشی در استفاده از حرکات مرکب نه تنها می‌تواند باعث حفظ توده های عضلانی شود، بلکه به رشد عضلات نیز کمک خواهد کرد.
2.تحرکات بدنی را پیشرفته تر کنید.
با امکانات محدودی که در خانه دارید هم می توانید حرکات اسکات، لانژ، کشش و دیگر تمرین های بدنسازان حرفه ای را انجام دهید.
با گذشت زمان می توانید در حرکات خود، نحوه و زمان انجام نیز تغییراتی ایجاد کنید.
عضلات خود را به چالش بکشید و حجم کلی تمرین و دامنه‌های تکرار آنها را به مرور زمان افزایش دهید.
هرگز به آنچه شروع کرده اید راضی نباشید و به همان حرکات اولیه بسنده نکنید، زیرا هر چه جلوتر می روید اینگونه تمرینات اثربخشی خود را از دست می‌دهند و نتایجی که قبلاً شاهد آن بودید را مشاهده نخواهید کرد، زیرا سیستم بدن به آن عادت می‌کند.
3.برای حفظ عضلات در خانه از حرکات قطاری استفاده کنید.
این یعنی شما به جای انجام 4 ست تمرین سخت در دو جلسه در هفته، 2 مجموعه تمرین سخت در ۴ جلسه در هفته ورزش خود را پیش ببرید.
با تمرینات بیشتر عضلات در دوزهای کمتر در هر جلسه، قادر خواهید بود حجم کلی بدن خود را در طول هفته اضافه کنید.
4.تمرینات خود سرعت بدهید.
اضافه کردن سرعت به حرکات بدنی می‌تواند باعث قدرت خروجی عضلات و هماهنگی بین آنها شود.
5. مصرف غذای پر پروتئین را بالا ببرید.
این موضوع بسیار پیش پا افتاده است که پروتئین نقش اول در عضله سازی را برعهده دارد. دریافت پروتئین مناسب برای حفظ ماهیچه ها نقش کلیدی دارد.
بنابراین در زمان‌هایی که کمتر از حد توان خود و آنچه بدن شما به آن نیاز دارد، تمرین کرده اید حتماً برای کاهش از دست دادن بافتهای عضلات و تجزیه شدن پروتئین منابع پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید.
شما می‌توانید این کار را به شیوه ای انجام دهید که در آن دریافت کربوهیدرات را کم کرده و میزان دریافت پروتئین اضافه کنید.
البته این به آن معنا نیست که به کل کربوهیدرات را در رژیم خود حذف کنید، اما شما باید حداقل تا ۵۰ گرم میزان مصرف کربوهیدرات را در زمان‌هایی که تأمین سوخت ندارید، کاهش دهید.
شما می توانید کالری دریافتی خود را با مصرف پروتئین به دست بیاورید.
علاوه بر این رژیم های پر از پروتئین نقش بسزایی در جلوگیری از تحلیل عضلات دارند. برای بهره مندی بهتر از پروتئین های با کیفیت بالا از منابع حیوانی مثل سینه مرغ، ماهی گوشت گوساله و تخم‌مرغ بهره ببرید.
دیگر مواد پروتئین شامل انواع لبنیات مثل ماست یونانی، جو دو سر و انواع مکمل ها هستند که می توانند در این زمینه نقش موثری داشته باشند.
در این زمان شما نباید از غذاهایی استفاده کنید که کالری کاذب دارند.
6.برای حفظ عضلات در خانه تمرینات هوازی را در دستور کار قرار دهید.
حتما نیاز نیست که تردمیل، دمبل، هالتر و وزنه داشته باشید. شما با استفاده از کمترین امکانات نیز می تواند به استقبال کنترل حجم عضلات و حفظ روحیه ی ورزشکاری خود بروید.
تمرینات هوازی جزو ورزش هایی به شمار می آیند که علاوه بر کمک به روند ورزشی شما، می توانند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن از جمله حفظ سلامتی قلب و عروق شوند.
طناب زدن یکی از این تمریناتی به شمار می‌آید که می‌تواند بسیار بی دردسر، راحت و کم هزینه باشد. این ورزش بسیاری از نقاط بدن، از جمله عضلات دست، بازو و سرشانه را تحریک و درگیر می‌کند.
7.میزان کالری دریافتی را کم کنید.
زمانی که مثل گذشته تمرین نمی‌کنید بهتر است که میزان کالری دریافتی را تا حدودی کم کنید.
دلیل این است که شما مثل گذشته کالری نمی سوزانید و کالری جدید که وارد بدن می کنید می تواند به چربی تبدیل شود.
بنابراین باید برنامه ای بریزید که از طریق آن کالری دریافتی را بشمارید و میزان آن را با آنچه از دست می‌دهید همسان کنید.
البته نباید میزان کاهش کالری را بسیار پایین بیاورید، زیرا می‌تواند به ضرر شما تمام شود. شما می توانید از ۱۰ درصد کاهش کالری شروع کنید.