پیشرفت در حرکات تک مفصلی :اگر در مورد کار با وزنه جدی هستید، یکی از بدترین چیزهایی که میتواند برای شما رخ دهد درجا زدن و عدم پیشرفت در تمرینات می‌باشد.
در این حالت تمرینات شما تکراری میشوند، تمام تلاش خود را برای انجام حرکات نمیکنید و کم کم این سوال برایتان پیش میاید که آیا به انتهای پتانسیل رشد عضلانی و افزایش قدرت خود نزدیک شده اید یا خیر.
این امر مخصوصا در حرکات تک مفصلی نظیر نشر جانب دمبل، جلو بازو هالتر، ساق پا و این دست حرکات صدق می‌کند.
برای مثال، در این حرکات مجبور میشوید با وزنه هایی که در مقایسه با حرکات چند مفصلی بسیار سبک به نظر میرسند تمرین کنید.
هر پوند افزایش در وزنه‌های تمرینی پیشرفت محسوب میشود و دیوانه کننده است اگر هر هفته در باشگاه حاضر شده و مدام با وزنه‌های تکراری برای هفته‌ها یا حتی سال‌ها کار کنیم، بدون اینکه بدانیم چگونه خود را از این باتلاق خارج کنیم.
به علاوه، علیرغم پیشرفت مستمر در حرکات چند مفصلی، ممکن است ببینید در اکثر حرکات تک مفصلی هیچگونه پیشرفتی ندارید که این امر نیز بیش از پیش شما را دچار سردرگمی می‌کند.
چرا این اتفاق رخ میدهد و چه کاری میتوان در مورد آن انجام داد؟
چندین توضیح بسیار ساده مبنی بر سخت تر بودن میزان پیشرفت در حرکات تک مفصلی نسبت به حرکات چند مفصلی وجود دارد.
هنگامی که این توضیحات را درک کردید، میتوانید از ۸ استراتژی ذکر شده که در ادامه مقاله برای شما گفته خواهد شد برای تمام حرکات تک مفصلی استفاده کرده و پیشرفت خود را از سر بگیرید.
هشداری قبل از ادامه مقاله :
هنگامی که دوره رشد مبتدی شما به پایان برسد، پیشرفت در حرکات تک مفصلی به شدت کند و زجر آور است. کسانی که میتوانند این قانون را نقض کنند یا افراد تازه کاری هستند که تمرینات خود را شروع کرده‌اند، یا افرادی هستند که پس از مدتی طولانی به تمرینات بازگشته اند و یا افرادی هستند که مصرف کننده دارو میباشند.
اگر حواستان به این موضوع باشد و روند صحیح را با تعهد کامل طی کنید، میتوانید حتی در لجوج ترین حرکات تک مفصلی بدون مصرف استروئید نیز پیشرفت مستمر و خوبی داشته باشید.
بنابراین، اگر می‌خواهید بدانید که چرا حرکات تک مفصلی اینقدر دشوار هستند و ۸ مورد از بهترین استراتژی‌ها برای پیشرفت از آنها چه می‌باشد، پس به خواندن مقاله ادامه دهید.
چرا پیشرفت در حرکات تک مفصلی اینقدر سخت می‌باشد
بسیاری از مردم این سوال برایشان پیش میاید که چرا پیشرفت در حرکات تک مفصلی اینقدر سخت و زجر آور است، اما آنها قادرند در حرکات چند مفصلی به سرعت پیشرفت کنند.
هنگامی که یک سری حساب و کتاب انجام دهید، به وضوح دلیل این امر را میتوانید بفهمید :
هنگام انجام حرکات تک مفصلی، شما از گروه‌های عضلانی به مراتب کمتری نسبت به حرکات چند مفصلی استفاده می‌کنید، بنابراین طبیعتا نمیتوانید به اندازه حرکات چند مفصلی وزنه جابجا کنید.
از آنجایی که در حرکات تک مفصلی نمیتوانید به اندازه حرکات چند مفصلی وزنه جابجا کنید، پس نیازمند این هستید که در این حرکات وزنه‌های تمرینی را در مقادیر کمتری افزایش دهید.
اما متاسفانه وزنه‌های موجود در اکثر باشگاه‌ها طوری است که کمترین میزان افزایش وزنه را باید با وزنه‌های ۵ تا ۱۰ پوندی انجام دهید.
این میزان افزایش وزنه برای حرکات چند مفصلی معمولا مشکلی را ایجاد نمیکند، اما برای پیشرفت در حرکات تک مفصلی این میزان افزایش وزنه بسیار زیاد می‌باشد.
برای مثال، در نظر میگیریم که اکنون شما پرس سینه را با وزنه ۱۵۰ پوندی و جلو بازو هالتر را با وزنه ۵۰ پوندی میتوانید انجام دهید.
فرض میگیریم که در باشگاه شما سبک ترین صفحه وزنه موجود ۲.۵ پوند وزن دارد، بنابراین اگر به هر طرف هالتر ۲.۵ پوند اضافه کنیم این یعنی شما مجبورید برای هر افزایش وزنه، ۵ پوند اضافه کنید.
اکنون اگر ۵ پوند به پرس سینه خود اضافه کنید، که برابر با ۳% افزایش می‌باشد، به احتمال زیاد به راحتی میتوانید از پس این افزایش وزنه بر بیایید.
اما اگر این ۵ پوند را به جلو بازو هالتر اضافه کنید، این امر برابر با ۱۰% افزایش وزنه می‌باشد.
همانطور که میتوانید ببینید، اگرچه میزان مطلق افزایش وزنه برای هر دو حرکت چند مفصلی و تک مفصلی یکسان می‌باشد (۵ پوند)، اما هنگامی که درصدی به قضیه نگاه کنیم، میزان افزایش وزنه در حرکت تک مفصلی سه برابر بیشتر از حرکت چند مفصلی بوده است.
این مشکل زمانی برجسته تر میشود که باشگاه شما تنها دارای هالتر‌ها و دمبل‌های از پیش آماده ای باشد که میزان افزایش وزنه بین آنها ۱۰ پوند می‌باشد.
در این حالت برای مثال اگر شما با وزنه ۱۰۰ پوندی جلو بازو میزنید، برای پیشرفت مجبورید ۱۰% به وزنه تمرینی خود اضافه کنید، که این امر به این معنی است که شما یا باید ست‌های خود را تا نزدیکی ناتوانی عضلانی مطلق پیش ببرید یا باید ۳-۴ تکرار کمتر انجام دهید، که هیچ کدام از این دو راه خوب نمیباشد.
بر اساس تجربیاتم در استفاده از برنامه های تمرینی قدرتی متفاوت در طول بیش از ۱۰ سال و مصاحبه با بسیاری از مربیان، ورزشکاران و محققان برتر، بسیاری از مردم به میزان حدودا ۲.۵ تا ۵% هر هفته برای چندین هفته قبل از دیلود کردن میتوانند به شکل کارامدی افزایش وزنه تمرینی داشته باشند.
اگر یک مبتدی باشید، ممکن است بتوانید کمی بیشتر از این میزان در هفته افزایش وزنه داشته باشید، اما هرچه به پتانسیل ژنتیکی قدرت خود نزدیک تر شوید، کمتر میتوانید هر هفته وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید.
بسیاری از افراد سعی میکنند که به زور تنها با سخت تر تمرین کردن این مشکل را حل کنند، اما تمام تلاش آنها معمولا منجر به رکود طولانی مدت در تمرینات و درد مفاصل میشود.
اما خبر خوب این است که تعدادی راه حل جایگزین وجود دارد که شما میتوانید با آنها پیشرفت در حرکات تک مفصلی را تجربه کنید که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.
قبل از شروع، اجازه دهید کمی در مورد فرم انجام حرکات با شما صحبت کنیم…
خلاصه : با توجه به وزنه‌های موجود در اکثر باشگاه ها، شما مجبورید که در حرکات تک مفصلی نسبت به حرکات چند مفصلی با درصد بیشتری میزان وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید.
نکته ای در مورد “ فرم مناسب “
اگر به اندازه کافی تمرین کرده باشید، احتمالا با آن دسته از افرادی که مدام از فرم انجام حرکات دیگران ایراد میگیرند آشنا شده اید.
اینگونه افراد در باشگاه و شبکه‌های اجتماعی با دقت میگردند تا هرگونه اشکال واقعی یا خیالی را در فرم انجام حرکات شما پیدا کنند، و هر جنبه ریز و درشت حرکات انجام شده توسط شما را زیر سوال میبرند.
برای مثال، احتمالا در کامنت‌های موجود در یوتیوب و اینستاگرام و باشگاه تان نظراتی مشابه نظرات زیر را دیده اید :
“ هنگام انجام نشر جانب دمبل انگشت کوچک دست حتما میبایست باز باشد. “
“ در طول انجام زیربغل سیم کش قایقی یا جلو بازو هالتر به هیچ وجه نباید پشت تان تکان بخورد. “
“ هنگام انجام قفسه سینه دمبل، هیچگاه آرنج‌هایتان نباید خم شوند. “
اما چیزی که اذیت کننده است، این است که اگر از تمام توصیه‌ها و استاندارد‌های سختگیرانه این افراد پیروی کنید، میفهمید که پیشرفت در برخی حرکات تقریبا غیر ممکن میشود.
اگرچه نیت این دست از افراد خوب می‌باشد، اما آنها تنها بخشی از کل ماجرا را میبینند.
حقیقت این است که همچنان که میزان وزنه‌های تمرینی شما سنگین تر و سنگین تر میشود، ایرادی ندارد که در برخی حرکات تکنیک انجام آنها را اصلاح کنید. در برخی موارد انجام این کار غیر قابل اجتناب می‌باشد.
برای مثال، من هیچگاه یک بدنساز طبیعی را حین انجام حرکت نشر جانب با دمبل‌های ۵۰ پوندی ندیده‌ام که به منظور موازی کردن دست‌های خود با سطح زمین کمی بدن خود را به عقب هدایت نکند.
اما چرا؟
زیرا اساسا انجام نشر جانب با دمبل‌های سنگین بدون اینکه بدن خود را کمی به عقب حرکت دهید، غیر ممکن می‌باشد.
بر اساس نوع کارکرد و آناتومی سرشانه ها، حرکت نشر جانب همچنان که دست‌ها از بدن فاصله می‌گیرد سخت تر و سخت تر میشود.
اولین بخش انجام این حرکت نسبتا آسان است، اما هنگامی که دست‌های شما نزدیک به موقعیت موازی شدن با سطح زمین نزدیک میشوند، مکانیک سرشانه‌ها بر خلاف خواسته شما عمل میکنند و حرکت وزنه معمولا کند و در نهایت متوقف میشود.
به همین دلیل است که تقریبا تمام بدنسازان سطح متوسط و حرفه ای هنگام انجام نشر جانب سنگین کمی بالا تنه خود را حرکت میدهند.
یک نمونه خوب دیگر در این زمینه حرکت زیربغل سیم کش قایقی می‌باشد. در این حرکت نیز من تا کنون هیچ بدنساز طبیعی را ندیده‌ام که برای کشیدن کامل سیم کش به عقب حداقل کمی پشت خود را حرکت ندهد.
همین اصل در مورد حرکت مورد علاقه آقایان نیز صدق می‌کند یعنی جلو بازو هالتر. کافی است با وزنه‌های سنگین بدون حرکت دادن بالا تنه خود این حرکت را امتحان کنید. مطمعنا توانایی انجام چنین کاری را نخواهید داشت.
به هر حال، علیرغم ادعاهای پر زرق و برق در مورد فرم کامل و بی نقص انجام حرکات، حقیقت این است که در واقع چیزی با عنوان “ فرم نی نقص و کامل “ وجود ندارد.
تا زمانی که اصول انجام حرکت را به درستی رعایت کنید و در گذر زمان پیشرفت داشته باشید، ایرادی ندارد که به منظور کار با وزنه‌های سنگین تر کمی اصلاحات در حرکات خود ایجاد کنید. و در مورد بسیاری از حرکات تک مفصلی این امر یک ضرورت محسوب میشود.
البته در این زمینه هم محدودیت هایی وجود دارد. برای مثال دمبل‌های مورد استفاده در حرکت نشر جانب نباید آن قدری سنگین باشند که شما مجبور باشید به مانند اسکات نیمه نشسته تا بتوانید قدرت لازم برای پرتاب کردن دمبل‌ها به طرفین را به دست آورید.
انجام این کار قربانی کردن کامل فرم صحیح حرکت به منظور کار با وزنه‌های بیش از حد سنگین می‌باشد و چیزی نیست که من آن را توصیه کنم.
اما گاهی اوقات ایجاد تغییرات جزیی چیز مهمی نیست، مخصوصا در حرکات تک مفصلی که بدون ایجاد این اصلاحات پیشرفت در آنها تقریبا غیر ممکن است.
خلاصه : چیزی با عنوان “ تکنیک کامل و بی نقص “ وجود ندارد، و هنگام شروع کار با وزنه‌های سنگین تر ایرادی ندارد که کمی تغییرات در تکنیک انجام حرکات ایجاد کنید، مخصوصا در حرکات تک مفصلی.
نحوه پیشرفت در حرکات تک مفصلی
۱) استفاده از تکنیک پیشرفت دوبل به منظور افزایش وزنه‌ها در حرکات تک مفصلی
هنگامی که یک مبتدی هستید، نیازی نیست که هنگام طراحی برنامه‌های تمرینی خود پیچیده عمل کنید.
تنها کافی است در باشگاه حاضر شده، هر هفته کمی بر وزنه‌های تمرینی خود اضافه کنید، غذای زیادی میل کنید و شما حجیم تر و قوی تر خواهید شد. این پدیده با عنوان “ پیشرفت خطی “ شناخته میشود، که شرح آن به قرار زیر است :
“ انجام تعداد ست‌ها و تکرار‌های مشابه، اما افزودن بر میزان وزنه‌های تمرینی در هر حرکت در هر هفته. “
اما بعد از تقریبا یک سال ، شما به سرعت خواهید فهمید که این متد پایدار نمیباشد.
ممکن است بتوانید که این پیشرفت خطی را در برخی حرکات چند مفصلی ادامه دهید، نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت، اما تقریبا غیر ممکن است که این پیشرفت خطی را در حرکات تک مفصلی ادامه دهید که دلایل آن در بالا توضیح داده شد.
در این حرکات افزودن وزنه بیشتر بسیار سخت خواهد بود و افزودن وزنه به میزان ۵ تا ۱۰% در هر نوبت هم روشی غیر کاربردی می‌باشد.
اما چه باید کرد؟
یکی از کارامد‌ترین راه حل‌ها برای این مشکل به عنوان “ پیشرفت دوبل “ شناخته میشود.
نحوه انجام این تکنیک به شرح زیر است :
شما با وزنه مد نظر در دامنه تکرار‌های ذکر شده در برنامه تان تمرین می‌کنید، و هنگامی که توانستید در یک، دو یا سه ست (بسته به نوع برنامه) بیشترین تعداد تکرار ذکر شده برای تکرار‌ها را انجام دهید، وزنه را افزایش میدهید و دوباره آن قدر تلاش می‌کنید تا در آن تعداد ست‌های ذکر شده در برنامه، بتوانید بیشترین تکرار‌های لازم را انجام دهید و این روند همینطور ادامه میابد.
با این روش، شما ابتدا با وزنه مد نظر در تعداد تکرار‌ها پیشرفت می‌کنید، و سپس بعد از آن میزان وزنه را افزایش خواهید داد، از همین رو به آن پیشرفت دوبل می‌گویند.
برای مثال، فرض میگیریم که شما با دمبل‌های ۵۰ پوندی حرکت جلو بازو را در ۳ ست و با ۸-۱۰ تکرار میتوانید انجام دهید و تنها میتوانید در گام بعد وزنه را ۵ پوند سنگین تر کنید (یعنی یک جفت دمبل سنگین تر بعدی موجود در باشگاه شما ۵۵ پوند می‌باشد).
این یعنی وزنه شما ۱۰% سنگین تر خواهد شد، که کار با این وزنه بدون کاهش تعداد تکرار‌ها یا رسیدن به ناتوانی کاری بسیار دشوار خواهد بود.
اما برای حل این مشکل میتوانید از تکنیک پیشرفت دوبل استفاده کنید.
پیشرفت شما در ۶ هفته بعدی همانند زیر خواهد بود :
هفته ۱ :
۵۰ * ۱۰
هفته ۲ :
۵۵ * ۸
هفته ۳ :
۵۵ * ۹
هفته ۴ :
۵۵ * ۱۰
هفته ۵ :
۶۰ * ۸
هفته ۶ :
۶۰ * ۹
اکنون شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که آیا باید هنگام انجام بیشترین تعداد ذکر شده در برنامه در یک، دو یا تمام ست ها، وزنه تمرینی را افزایش دهیم؟
با این بیان، اگر ست‌های شما در هفته ۴ در مثال بالا چیزی همانند زیر باشد :
ست ۱ : ۵۵ * ۱۰
ست ۲ : ۵۵ * ۹
ست ۳ : ۵۵ * ۷
… آیا باید در هفته ۵ وزنه را افزایش دهید یا باید دمبل ۵۵ پوندی را حفظ کرده تا زمانی که بتوانید در هر سه ست ۱۰ تکرار را انجام دهید؟
پیشنهاد من این است که تا زمانی که نتوانستید در تمام ست‌های ذکر شده، بیشترین تعداد تکرار را انجام دهید، وزنه را افزایش ندهید.
اما چرا؟
اگر پس از ست اول یا دوم، میزان تکرار‌های شما به شکل قابل توجهی کاهش پیدا کند، این یعنی احتمالا شما ست‌های خود را تا نزدیکی ناتوانی مطلق پیش می‌برید، که در نهایت میتواند باعث عدم پیشرفت و رکود در تمرینات شما شود.
با استفاده از وزنه مشابه در تمام ست‌ها و انجام تعداد تکرار‌های مشابه، شما اطمینان حاصل خواهید کرد که پیشرفت تان واقعا متوقف شده و آماده این هستید که وزنه تمرینی خود را سنگین تر کنید.
خلاصه : پیشرفت دوبل عبارتست از ابتدا پیشرفت در تعداد تکرار‌های ذکر شده و سپس افزودن وزنه تمرینی زمانی که قادر بودید بیشترین تعداد تکرار را در تمام ست‌ها انجام دهید.
۲) افزودن وزنه در مقادیر کمتر
اگر بخواهید از وزنه‌های موجود در اکثر باشگاه‌های بدنسازی استفاده کنید، مجبورید برای هر نوبت افزایش وزنه، ۵ تا ۱۰ پوند وزنه تمرینی خود را سنگین تر کنید.
همانطور که قبلا آموختید، این امر به این معنی است که شما در حرکات تک مفصلی مجبورید بیش از آنچه که باید، وزنه خود را سنگین تر کنید.
بنابراین، یک راه حل مشهود در اینجا افزایش وزنه تمرینی در مقادیر کمتر می‌باشد.
بهترین راه برای انجام این کار خریدن صفحه وزنه‌های میکرو یا بسیار سبک می‌باشد، هم برای دمبل و هم برای هالتر.
صفحه وزنه‌های میکرو برای هالتر بسیار سبک هستند و وزن آنها معمولا چیزی بین ۰.۲۵ تا ۱ پوند می‌باشد و به صورت جفت هستند به این معنی که با افزودن آنها به هالتر وزنه تمرینی شما چیزی بین ۰.۵ تا ۲ پوند سنگین تر میشود.
صفحه وزنه‌های دمبل معمولا حالت آهن ربایی دارند و سنگینی آنها چیزی بین ۱.۲۵ تا ۲.۵ پوند می‌باشد. آنها نیز به صورت جفت هستند و با اضافه کردن آنها، دمبل شما چیزی بین ۲.۵ تا ۵ پوند سنگین تر خواهد شد.
برای مثال، فرض میگیریم که شما با وزنه ۱۰۰ پوندی در حال انجام جلو بازو هالتر هستید. اگر تنها گزینه شما برای پیشرفت تنها افزایش ۱۰ پوندی وزنه باشد، پس مجبورید در هر هفته ۱۰% وزنه خود را سنگین تر کنید که در بلند مدت این میزان افزایش غیر قابل مدیریت میشود.
اما اگر قادر باشید هر هفته تنها ۲.۵ پوند وزنه خود را افزایش دهید، این یعنی افزایش وزنه شما ۲.۵% خواهد بود که شما احتمالا میتوانید برای چندین هفته یا ماه این روند را ادامه دهید.
با صفحه وزنه‌های میکرو نیز روند پیشرفت تان همانند صفحه وزنه‌های سنگین تر خواهد بود یعنی یا از طریق افزایش وزنه در هر هفته و انجام تکرار‌های مشابه در هر ست و یا استفاده از تکنیک پیشرفت دوبل.
نکته مهم این است که شما قادر خواهید بود بدون ادامه دادن ست‌ها تا ناتوانی در هر ست، میزان وزنه‌های خود را به شکل مستمر سنگین تر کنید.
خلاصه : یک راه به شدت کارامد برای ادامه پیشرفت در حرکات تک مفصلی خریدن یک ست کامل از صفحه وزنه‌های میکرو برای هالتر و دمبل می‌باشد. با این روش میتوانید در هر نوبت وزنه تمرینی خود را در مقادیر کمتری سنگین تر کنید (معمولا ۱.۲۵ تا ۲.۵ پوند در هر نوبت افزایش وزنه).
۳) انجام تکرار‌های بیشتر
انجام این کار نیز اساسا فرمی از تکنیک پیشرفت دوبل می‌باشد.
همانطور که میدانید، رعایت اصل اضافه بار کلید رشد عضلات و افزایش قدرت می‌باشد. با این بیان، افزایش وزنه تمرینی، افزایش تعداد ست‌ها و تکرار‌ها در گذر زمان عامل اصلی تحریک عضلات به رشد و افزایش قدرت می‌باشد.
اگرچه تکنیک پیشرفت دوبل میتواند در این زمینه به شما کمک کند، اما همچنان ممکن است دریابید که با این تکنیک نیز افزایش وزنه تمرینی یا تعداد تکرار‌ها در حرکات تک مفصلی سخت می‌باشد.
یک راه برای حل این مشکل افزایش دامنه تعداد تکرار‌ها می‌باشد. با این روش، شما قبل از افزایش وزنه تمرینی، میتوانید تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.
برای مثال، فرض میگیریم که شما با دمبل ۵۰ پوندی، در سه ست و با ۸-۱۰ تکرار میتوانید حرکت جلو بازو را انجام دهید و پیشرفت شما چیزی شبیه زیر است :
هفته ۱ :
۵۰ * ۱۰
هفته ۲ :
۵۵ * ۸
هفته ۳ :
۵۵ * ۹
هفته ۴ :
۵۵ * ۱۰
هفته ۵ :
۶۰ * ۵
هفته ۶ :
۶۰ * ۶
همانطور که میتوانید ببینید، اگرچه شما در هفته ۴ توانستید بیشترین تعداد تکرار ممکن در برنامه را انجام دهید، اما در هفته ۵ و هنگام کار با دمبل ۶۰ پوندی تنها توانستید ۵ تکرار را انجام دهید.
بنابراین مشخص میشود که در اینجا ۵ پوند افزایش وزنه همچنان بیش از حد سنگین می‌باشد.
اگرچه میتوانید با ادامه تمرینات و تلاش بیشتر به سمت ۸-۱۰ تکرار حرکت کنید، اما احتمالا مجبورید که بیشتر ست‌ها را تا ناتوانی پیش ببرید تا به این هدف برسید، و احتمالا قادر نخواهید بود که در تمام ست ها، تعداد تکرار‌ها را مشابه حفظ کنید (ممکن است در ست اول، ۸-۱۰ تکرار انجام دهید، اما احتمالا نمیتوانید این تعداد تکرار را در ست‌های بعدی انجام دهید).
یک راه برای جلوگیری از این مشکل، افزایش بازه حداکثر میزان تعداد تکرار‌ها در برنامه می‌باشد.
با این بیان، به جای انجام ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست، شما میتوانید هدف خود را روی ۸-۱۲ تکرار یا حتی ۸-۱۵ تکرار بگذارید.
در همین راستا، پیشرفت شما در هفته‌های آتی به شرح زیر خواهد بود :
هفته ۱ :
۵۰ * ۱۰
هفته ۲ :
۵۵ * ۸
هفته ۳ :
۵۵ * ۹
هفته ۴ :
۵۵ *۱۰
هفته ۵ :
۵۵ * ۱۱
هفته ۶ :
۵۵ * ۱۲
این تکنیک میتواند با فراهم آوردن زمان بیشتر باعث تطابق پذیری بهتر بدن با تمرین قبل از افزایش وزنه شود.
افزایش دامنه تعداد تکرار‌ها به اندازه ۱-۲ تکرار، میتواند شما را قادر سازد تا قبل از افزایش وزنه تمرینی، بتوانید پیشرفت‌های کوچک را در چندین هفته بیشتر داشته باشید، و سپس هنگام افزایش وزنه نیز احتمالا بدنتان آمادگی کار با وزنه‌های سنگین تر در دامنه تکرار‌های ذکر شده را خواهد داشت.
خلاصه : افزایش دامنه تعداد تکرار‌ها راهی قابل اطمینان برای ادامه افزایش قدرت در حرکات تک مفصلی می‌باشد، مخصوصا زمانی که با تکنیک پیشرفت دوبل ترکیب شود.
۴) انجام ست‌های بیشتر
تا زمانی که سنگینی وزنه‌های تمرینی شما کافی باشد، افزودن تعداد ست‌ها راهی مطمئن برای افزایش رشد عضلات و افزایش قدرت می‌باشد.
به علاوه، این استراتژی برای پیشرفت در حرکات تک مفصلی بسیار کارامد است.
اما چرا؟
در ابتدا باید گفت که نکته منفی در مورد افزایش تعداد ست ها، ایجاد خستگی بیشتر و بیشتر می‌باشد. این امر مخصوصا هنگام کار با حرکات چند مفصلی سنگین صدق می‌کند، نظیر ددلیفت‌های سنگین، جایی که هر ست بیشتر باعث افزایش خستگی بیشتر کل بدن میشود.
اما این امر معمولا در مورد حرکات تک مفصلی صدق نمیکند.
برای مثال، انجام ۴ ست سخت ددلیفت بسیار سخت تر از انجام ۳ ست سخت آن می‌باشد، اما انجام ۴ ست سخت جلو بازو هالتر معمولا آن چنان سخت تر از انجام ۳ ست جلو بازو هالتر نمیباشد.
اساسا دلیل این امر این است که در اکثر حرکات تک مفصلی آن تعداد گروه عضلانی ای که در حرکات چند مفصلی به کار گرفته میشوند، استفاده نمی‌شود و بنابراین حرکات تک مفصلی فشار کمتری را به بدن وارد میکنند.
اما با این حال، شما نباید بدون برنامه ست‌های خود را افزایش دهید.
معمولا، برای ادامه پیشرفت در حرکات تک مفصلی ای که بیشترین مشکل را دارید، تنها نیازمند افزودن یک یا دو ست هستید.
برای مثال، اگر در حرکت ساق پا دچار مشکل هستید و در چند ماه گذشته تنها با سه ست آنها را تمرین داده‌اید، اکنون برای چند ماه آینده ۴ ست را انجام دهید و سپس ببینید واکنش بدن تان چگونه خواهد بود.
به یاد داشته باشید که اثر بخشی این تکنیک حداقل ۸ تا ۱۲ هفته زمان نیاز دارد.
خلاصه : با افزودن یک یا دو ست بیشتر به حرکات تک مفصلی ای که بیشترین مشکل را با آنها دارید، احتمالا پس از ۸ تا ۱۲ هفته پیشرفت شما از سر گرفته خواهد شد.
۵) استفاده از تکنیک رست-پاز یا تکنیک محدود سازی جریان خون
چندین راه برای افزایش حجم تمرینات وجود دارد از جمله افزایش تعداد ست ها، افزایش تعداد تکرار ها، تکنیک سوپرست و موارد دیگر.
شما همچنین میتوانید با استفاده از برخی متد‌های تمرینی خاص نظیر رست-پاز و محدود سازی جریان خون، حجم تمرینات خود را افزایش دهید. از دیگر مزایای این تکنیک‌ها میتوان به کاهش استرس روی تاندون ها، لیگامنت‌ها و مفاصل اشاره کرد.
این تکنیک‌ها همچنین آسیب عضلانی و کوفتگی کمتری را ایجاد میکنند و معمولا همانند ست‌های نرمال، ریکاوری را تحت تاثیر قرار نمیدهند.
این دو متد تمرینی تقریبا به شکل مشابهی باعث تحریک عضلات به رشد میشوند، اما نحوه انجام آنها کاملا با هم متفاوت میباشند.
تکنیک رست-پاز شامل پیش بردن یک ست تا ناتوانی عضلانی (یا نزدیک آن) می‌باشد، سپس فرد میبایست کمی استراحت کرده و دوباره ست را تا نزدیکی ناتوانی پیش ببرد، سپس فرد دوباره کمی استراحت کرده و ست را دوباره تا ناتوانی ادامه میدهد و این چرخه ادامه دارد.
تکنیک محدود سازی جریان خون نیز شامل محدود سازی عمدی جریان خون به عضلات دست یا پا و سپس انجام چندین ست تا ناتوانی مطلق یا نزدیک به آن می‌باشد.
نحوه عملکرد هر دو تکنیک از طریق رسیدن به ناتوانی عضلانی چندین بار در طول یک ست بدون تحت تاثیر قرار دادن بیش از حد حجم تمرینات، آسیب عضلانی یا خستگی می‌باشد.
این متد‌ها همچنین زمان بسیار کمتری را نسبت به ست‌های نرمال میگیرند، زیرا وزنه‌های سبک تری در آنها استفاده میشود و حجم اضافه شده از طریق آنها استرس کمتری را به مفاصل و ماهیچه‌ها وارد می‌کند.
همین امر باعث شده است تا این تکنیک‌ها هنگام مراقبت از یک آسیب دیدگی انتخاب خوبی محسوب شوند.
به علاوه، از آنجایی که هر متد شما را تا نزدیکی ناتوانی عضلانی میرساندند، بنابراین آنها با حرکات تک مفصلی تطابق بسیار بهتری نسبت به حرکات چند مفصلی دارند.
به عبارت دیگر، هر دو این تکنیک‌ها در جهت افزایش حجم تمرینی بدون تحت تاثیر قرار دادن قابلیت ریکاوری بسیار کارامد هستند، که این امر آنها را برای افزایش حجم تمرینی در حرکات تک مفصلی ایده آل کرده است.
خلاصه : تکنیک‌های رست-پاز و محدود سازی جریان خون روش هایی فوق‌العاده برای افزایش حجم تمرینی در حرکات تک مفصلی بدون فشار بیش از حد روی بدن و کاهش قابلیت ریکاوری میباشند.
۶) اولویت بندی حرکات تک مفصلی
اگر شما نیز پیرو هر برنامه تمرینی قدرتی بوده باشید، احتمالا متوجه شده اید که معمولا در این برنامه ها جزیاتی مبنی بر نحوه پیشرفت در حرکات تک مفصلی ذکر نمی‌شود.
در حالی که در این برنامه‌ها در مورد نحوه پیشرفت در حرکات چند مفصلی اطلاعات خوبی داده میشود، اما تنها دستورالعملی که معمولا در مورد پیشرفت در حرکات تک مفصلی ذکر میشود این است که هر هفته به مقدار وزنه تمرینی خود در یک بازه خاصی از تکرار‌ها اضافه کنید.
احتمالا همانطور که میدانید این روش پس از چند هفته یا چند ماه دیگر به خوبی جواب نمیدهد.
در این حالت نیز استفاده از تکنیک پیشرفت دوبل میتواند چند هفته یا چند ماه دیگر برای شما زمان بخرد، اما در نهایت شما به نقطه عدم پیشرفت در اکثر حرکات تک مفصلی خواهید رسید مگر اینکه برنامه خود را اصلاح کنید.
اما چطور باید این کار را انجام داد؟
همانند حرکات چند مفصلی، باید حرکات تک مفصلی را نیز اولویت بندی کنید.
اولویت بندی اشاره به نحوه سازماندهی تمرینات شما در گذر زمان دارد، معمولا زمان هایی که یک مسابقه در پیش است یا می‌خواهید برای ثبت رکورد جدید خود تلاش کنید.
به طور خلاصه، اولویت بندی باعث تقسیم تمرینات شما به بازه‌های زمانی مختلف میشود که در آن تمرکز شما روی جنبه‌های مختلف فیتنس خواهد بود.
در زمینه تمرینات قدرتی، هدف شما در گذر زمان افزایش قدرت می‌باشد، بنابراین برنامه‌های اولویت بندی شده معمولا با تکرار‌های بالاتر و وزنه‌های سبک تر شروع شده و به سمت تکرار‌های کمتر و وزنه‌های سنگین تر تغییر فرم میدهند.
شما میتوانید این سیستم را برای حرکات تک مفصلی نیز به کار گیرید. متد مورد علاقه من در اولویت بندی حرکات تک مفصلی به این ترتیب است که شما چندین هفته را در یک دامنه تکرار مشخص تمرین کنید و سپس این دامنه تکرار را کمی کاهش، مقداری وزنه تمرینی را افزایش و دوباره همین فرایند را تکرار کنید.
هنگام پیشرفت در هر کدام از این دامنه تکرار ها، من همچنین از تکنیک پیشرفت دوبل نیز استفاده میکنم.
هنگامی که من بتوانم پس از چندین هفته تمرین در کمترین دامنه تکرار و با سنگین ترین وزنه کار کنم، دوباره همین فرایند را تکرار میکنم اما اینبار کمی وزنه را سنگین تر میکنم.
معمولا، من برنامه ام برای حرکات تک مفصلی را در یک دوره ۱۲ هفته‌ای طراحی میکنم، و ۴ هفته را در ۳ دامنه تکرار مختلف سپری میکنم :
هفته ۱ تا ۴ : تمرین در دامنه ۱۰ تا ۱۲ تکرار
هفته ۵ تا ۸ : تمرین در دامنه ۸ تا ۱۰ تکرار
هفته ۹ تا ۱۲ : تمرین در دامنه ۶ تا ۸ تکرار
هفته چهارم هر دوره، هفته دیلود می‌باشد، به این معنی که شما تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را نصف می‌کنید اما همچنان با وزنه‌های مشابه کار خواهید کرد.
برای مثال، نمونه یک دوره ۱۶ هفته ای (۱۲ هفته به علاوه ۴ هفته ابتدایی دوره بعد) به شرح زیر می‌باشد. فرض میگیریم که شما در حرکت جلو بازو هالتر میتوانید با ۱۰۰ پوندی ۱۲ تکرار را در هفته اول انجام دهید :
هفته ۱ : ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۱۰۰ * ۱۲
هفته ۲ : ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۱۰۵ * ۱۱
هفته ۳ : ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۱۰۵ * ۱۲
هفته ۴ : ۵ تا ۶ تکرار
۱۰۵ * ۵
هفته ۵ : ۸ تا ۱۰ تکرار
۱۱۰ * ۱۰
هفته ۶ : ۸ تا ۱۰ تکرار
۱۱۰ * ۱۱
هفته ۷ : ۸ تا ۱۰ تکرار
۱۱۰ * ۶
هفته ۸ : ۴ تا ۵ تکرار
۱۱۰ * ۴
هفته ۹ : ۶ تا ۸ تکرار
۱۱۰ * ۷
هفته ۱۰ : ۶ تا ۸ تکرار
۱۱۰ * ۸
هفته ۱۱ : ۶ تا ۸ تکرار
۱۱۵ * ۷
هفته ۱۲ : ۳ تا ۴ تکرار
۱۱۵ * ۳
هفته ۱ : ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۱۰۵ * ۱۲ (وزنه ۵ پوند سنگین تر از هفته ۱ دوره ۱۲ هفته ای پیشین شده است)
هفته ۲ : ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۱۱۰ * ۱۱
هفته ۳ : ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۱۱۰ * ۱۱
هفته ۴ : ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۱۱۰ * ۵
(سپس باید از هفته ۵ تا ۸ در دامنه ۸ تا ۱۰ تکرار و از هفته ۹ تا ۱۲ در دامنه ۶-۸ تکرار تمرین کنید)
در این مثال تئوری، شما قادرید که به طور مستمر تا هفته ۷ پیشرفت کنید (افزایش وزنه یا تکرار). در این مقطع، شما در واقع کمتر از دامنه تکرار تعیین شده که بین ۸ تا ۱۰ تکرار می‌باشد تکرار انجام میدهید و تنها قادرید با وزنه ۱۱۰ پوندی ۶ تکرار را انجام دهید.
در یک برنامه غیر اولویت بندی شده، در این مقطع دیگر هیچ تغییری در دامنه تکرار‌ها در گذر زمان ایجاد نمی‌شود و اینجاست که معمولا شما درجا خواهید زد. در این مقطع احتمالا برای چندین هفته آینده تمام ست‌های خود را تا ناتوانی پیش خواهید برد به امید اینکه به ۱۰ تکرار برسید و احتمالا دچار رکود در تمرینات خواهید شد.
اما در این برنامه اولویت بندی شده، دامنه تکرار‌ها در هفته ۹ کمی کاهش پیدا کرده است، به این معنی که شما بدون پیشروی تا ناتوانی عضلانی میتوانید به پیشرفت خود ادامه دهید.
به عبارت دیگر، دلیل طراحی این برنامه، تخمین تقریبی زمانی است که شما معمولا در آن دچار رکود خواهید شد و به شکل استراتژیک دامنه تکرار‌های شما را کاهش میدهد تا بتوانید در طول دوره ۱۲ هفته ای به افزایش وزنه‌های تمرینی خود ادامه دهید.
سپس، پس از پایان این دوره ۱۲ هفته‌ای، شما دوباره یک دوره دیگر را شروع خواهید کرد اما این بار با وزنه ای کمی سنگین تر. در این مثال، شما هفته اول از دوره اول را با وزنه ۱۰۰ پوندی و ۱۰ تا ۱۲ تکرار شروع کردید، اما برای هفته اول دوره دوم وزنه شما به ۱۰۵ پوند می‌رسد که باید با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، و این روند همین طور ادامه میابد.
این سیستم برای من واقعا همه چیز را تغییر داده است.
با این روش من قادر بودم که در برخی از لجوج ترین حرکات تک مفصلی برای چندین ماه یا چندین سال پیشرفت مستمر داشته باشم.
البته شما با هیچ برنامه ای نمیتوانید به طور دایمی پیشرفت داشته باشید، اما با این برنامه اولویت بندی شده میتوانید به میزان بسیار بیشتر و قابل پیشبینی تری پیشرفت کنید.
۷) تغییر استراتژیک در حرکات تک مفصلی
احتمالا شما نیز شنیده اید که هنگام عدم پیشرفت در یک حرکت تک مفصلی، یک راهکار خوب این است که آن حرکت را تغییر دهید.
این موضوع صحیح است، تغییر حرکات تمرینی به شکل دوره اعی راهی خوب برای ادامه پیشرفت است.
اما اکثر مردم این کار را کاملا اشتباه انجام میدهند.
آنها به محض اینکه پس از یک یا دو هفته پیشرفتی در آن حرکت نبینند، گمان میکنند که دیگر در آن حرکت به نهایت پیشرفت و پتانسیل خود رسیده اند و سریعا به سراغ حرکت دیگری میروند.
به جای اینکه سریعا به فکر تغییر حرکت بیفتید، بسیار بهتر است که ابتدا با روش‌های شرح داده شده در بالا ببینید که آیا میتوان در آن حرکت کمی بیشتر پیشرفت کرد یا خیر.
پیشرفت در حرکات تک مفصلی همانند استخراج طلا از معدن آن می‌باشد. پیشرفت هیچگاه خطی و ثابت نیست و قبل از اینکه بتوانید به میزان وزنه تمرینی خود بیفزایید ممکن است چندین هفته را درجا بزنید، اما اگر به تلاش خود ادامه دهید حتما پیشرفت خواهید کرد.
به همین دلیل است که من معمولا توصیه میکنم قبل از تغییر یک حرکت تک مفصلی حداقل ۸ تا ۱۲ هفته به آن فرصت دهید.
اما اگر چندین ماه است که در حال انجام یک حرکت تک مفصلی هستید، بدون اینکه شاهد افزایش تکرار یا وزنه بوده باشید، احتمالا تغییر آن با حرکتی دیگر میتواند مفید باشد.
این امر ما را به دومین اشتباهی که مردم هنگام تغییر حرکات انجام میدهند می‌رساند، آنها حرکات اشتباهی را انجام میدهند.
هنگامی که زمان تغییر یک حرکت تک مفصلی می‌رسد، شما باید حرکتی را انتخاب کنید که مشابه آن حرکت باشد.
کاری که شما نباید انجام دهید، انتخاب یک حرکت تک مفصلی کاملا متفاوتی می‌باشد که روی گروه‌های عضلانی دیگری کار می‌کند.
برای مثال، برخی افراد هستند که هنگام عدم پیشرفت در حرکات لجوجی نظیر نشر جانب با خود فکر میکنند که زمان آن رسیده است بیشتر روی دست‌هایشان کار کنند و سپس حرکت نشر جانب را با جلو بازو هالتر و پشت بازو سیم کش جایگزین میکنند.
انجام این کار به منظور افزایش حجم دست‌ها و صرف زمان کمتر در تمرینات سرشانه ایرادی ندارد، اما انتظار نداشته باشید که در حرکت نشر جانب ۸ تا ۱۲ هفته بعد قوی تر شده باشید.احتمالا در این حالت پس از بازگشت به تمرینات سرشانه ضعیف تر از قبل هم شده باشید.
دلیل اصلی تغییر حرکات تک مفصلی تمرین دادن همان عضله مشابه اما با روشی کمی متفاوت تر می‌باشد. در گذر زمان، این امر باید ضعف‌های شما را پوشش دهد و منجر به افزایش حجم و قدرت بیشتری در گذر زمان شود.
برای مثال، در زیر لیست حرکات تک مفصلی ای را می‌بینید که روی یک گروه عضلانی خاص کار میکنند :
حرکات تک مفصلی سینه :
قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دستگاه (پک دک)
قفسه سینه سیم کش
شنا (دست باز)
حرکات تک مفصلی پشت :
لت سیمکش دستگاه
زیربغل دمبل تک خم
زیربغل سیمکش قایقی
تی بار
زیربغل هالتر خم خوابیده روی میز
زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم مچ برعکس
زیربغل لندماین
حرکات تک مفصلی دست :
جلو بازو هالتر
جلو بازو دمبل
جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو سیمکش
جلو بازو سیمکش طناب
پشت بازو سیمکش
پشت بازو هالتر خمیده
پشت بازو سیم کش از پشت
پشت بازو دمبل
پشت بازو کیک بک
حرکات تک مفصلی سرشانه :
نشر جانب دمبل
نشر جانب سیمکش تک دست
نشر خم دمبل
پک دک معکوس
نشر جلو دمبل
کول هالتر دست جمع
فیس پول سیمکش
حرکات تک مفصلی شکم :
دراز نشست با وزنه
کرانچ با وزنه
زیرشکم خلبانی
پلانک
زیرشکم خلبانی دستگاه
زیرشکم خوابیده پا صاف
زیرشکم دراگن فلگ
حرکات تک مفصلی پا :
جلو پا دستگاه
پشت پا دستگاه (خوابیده یا نشسته)
پرس پا (ایستاده یا نشسته)
بلت اسکات
اسکات اسپلیت بلغاری
ددلیفت رومانیایی
اسکات هالتر تک پا
هنگامی که پس از حداقل ۳ هفته شاهد هیچگونه پیشرفتی در تکرار‌ها یا وزنه تمرینی نبودید، دیگر استراتژی‌های ذکر شده در این مقاله را به کار گیرید، و هنگامی که یک حرکت تک مفصلی را به مدت ۸ تا ۱۲ هفته انجام دادید، میتوانید حرکت مشابه آن را از لیست بالا انتخاب و همین فرایند را دوباره تکرار کنید.
خلاصه : قبل از تغییر حرکات تک مفصلی خود حداقل ۸ تا ۱۲ هفته روی آنها کار کنید و هنگام تغییر نیز حرکتی را جایگزین آنها کنید که دقیقا روی همان گروه عضلانی مشابه کار کند.
۸) نظارت روی حرکات تک مفصلی
بسیاری از مردم به هیچ وجه تمرینات خود را زیر نظر ندارند، که یک اشتباه بزرگ می‌باشد.
به علاوه، حتی افرادی که تمرینات خود را زیر نظر دارند اغلب تنها حواس‌شان به حرکات چند مفصلی می‌باشد و حرکات تک مفصلی را زیر نظر ندارند.
در نتیجه، آنها اغلب در حرکات چند مفصلی به شکل مستمری پیشرفت میکنند اما در افزایش وزنه تمرینی در حرکات تک مفصلی عاجز هستند.
اما چرا؟
یک مثال برای شما ذکر میکنم.
فرض میگیریم که شما حرکت نشر جانب دمبل را در ۱۲ هفته انجام میدهید. در ابتدا شما با وزنه ۲۵ پوندی، ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام میدادید و پس از سه ماه شما میتوانید با وزنه ۴۰ پوندی ۶ تا ۸ تکرار را انجام دهید. چه پیشرفتی!
شما در طول این زمان حرکات تک مفصلی خود را زیر نظر نداشتید، و در عوض به صورت ذهنی به یاد دارید که در هفته قبل با چه وزنه ای کار کرده بودید و سعی می‌کنید که برای هفته‌های بعد وزنه را کمی افزایش دهید. در این زمان حافظه شما آن قدری یاری می‌کند که بدانید در هفته‌های پیشین، بیشترین وزنه شما در این حرکت چه مقدار بوده است، بنابراین به خود زحمت یادداشت آن را نمیدهید.
پس از سه ماه پیشرفت در نشر جانب، شما تصمیم به تغییر آن با حرکت کول هالتر دست جمع میگیرید.
این یک انتخاب خوب است، زیرا هر دو حرکت کم و بیش روی یک گروه عضلانی کار میکنند، اما مشکل اینجاست :
هنگامی که شما دوباره به سراغ حرکت نشر جانب میروید، به احتمال زیاد یادتان نمیاید در آخرین دفعه با چه میزان وزنه ای تمرین میکردید.
حتی اگر ماهیچه‌های شما کمی حجیم تر و قوی تر شده باشند، حرکاتی که مدتی آنها را انجام نداده اید همیشه احساس سخت بودن در شما ایجاد میکنند و این امر میتواند شما را فریب دهد تا از وزنه‌های سبک تر از حد استاندارد وضعیت بدنی تان استفاده کنید، آن هم تنها بر مبنای احساسی که دارید!
بنابراین هنگامی که دوباره به سراغ حرکت نشر جانب دمبل بروید، احتمالا چنین افکاری به سراغ شما می آیند :
“ در آخرین دفعه از وزنه ۲۵ پوندی استفاده می‌کردم یا ۳۰ پوندی؟ ۳۰ پوند سنگین به نظر می‌رسد، پس با ۲۵ پوند تمرین میکنم. “
و پس از ۱۲ هفته، احتمالا دوباره در وزنه ۴۰ پوند با ۶ تا ۸ تکرار گیر خواهید کرد!
این یکی از مهم ترین دلایلی است که مردم در طول چند ماه در وزنه‌های خود میتوانند پیشرفت داشته باشند، اما هنگامی که میزان پیشرفت سالانه آنها را ارزیابی کنید، می‌بینید که آنها واقعا قوی تر نشده اند.
شما باید برای کوچک‌ترین میزان پیشرفت در حرکات تک مفصلی بجنگید و مجبورید به منظور عدم پسرفت، حرکات تک مفصلی خود را به دقت زیادی زیر نظر داشته باشید.
راحت ترین راه برای زیر نظر داشتن تمرینات و استفاده از اطلاعات آن در آینده، استفاده از یک دفترچه یا نرم افزار روی گوشی همراه به منظور نظارت روی تک تک جلسات تمرینی می‌باشد.
هنگامی که بخواهید پس از مدتی دوباره به سراغ انجام یک حرکت تک مفصلی بروید که مدتی است آن را انجام نداده اید، با مراجعه به این دفترچه یا برنامه میتوانید دقیقا ببینید که آخرین بار در آن حرکت از چه میزان وزنه ای استفاده کرده بودید. بنابراین باید تمام تلاش خود را به کار گیرید تا در دوره بعدی تمرینی با وزنه‌های کمی سنگین تر شروع کنید. اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید، حداقل تلاش کنید که با سرعت بیشتری پیشرفت کنید تا بتوانید در پایان دوره سه ماه بعدی از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید.
برای مثال، شما میتوانید برای دوره تمرینی بعدی خود در حرکت نشر جانب، از دمبل ۳۰ پوندی به جای دمبل ۲۵ پوندی شروع کنید، یا اینکه پیشرفت خود را به جای ۴۰ پوند، تا ۴۵ پوند با ۶-۸ تکرار ادامه دهید.
همانطور که بار‌ها در طول این مقاله ذکر کردم و به تکرار آن خواهم پرداخت، پیشروی در حرکات تک مفصلی به شکل غیر قابل تصوری اندک و کوچک می‌باشد.
خلاصه : همانند حرکات چند مفصلی، در حرکات تک مفصلی نیز میزان وزنه، تکرار‌ها و ست‌ها را نیز زیر نظر داشته باشید، و هنگام بازگشت به حرکات تک مفصلی پس از مدتی دوری، به سراغ دفترچه ثبت اطلاعات تمرینی خود بروید تا بتوانید رکورد‌های قبلی خود را بهبود دهید.
جمع بندی در مورد نحوه پیشرفت در حرکات تک مفصلی
پیشرفت در حرکات تک مفصلی همیشه سخت تر از پیشرفت در حرکات چند مفصلی می‌باشد.
اما چرا؟
از آنجایی که شما در حرکات تک مفصلی نمیتوانید همانند حرکات چند مفصلی افزایش وزنه داشته باشید، پس باید در مقادیر کمتری این افزایش وزنه را انجام دهید.
متاسفانه، اکثر باشگاه‌ها دارای وزنه هایی به میزان کافی سبک برای ادامه پیشرفت مناسب در حرکات تک مفصلی نیستند، بنابراین اگر بخواهید در حرکات تک مفصلی خود پیشرفت کنید، مجبورید از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده کنید.
در زیر ۸ مورد از بهترین راه‌ها به منظور ادامه پیشرفت در حرکات تک مفصلی پس از دوره رشد مبتدی ذکر شده است :
۱ : استفاده از تکنیک پیشرفت دوبل به منظور افزایش وزنه تمرینی در حرکات تک مفصلی
۲ : افزایش وزنه تمرینی در مقادیر کوچک تر
۳ : انجام تکرار‌های بیشتر
۴ : انجام ست‌های بیشتر
۵ : استفاده از تکنیک‌های رست-پاز و محدود سازی جریان خون
۶ : اولویت بندی حرکات تک مفصلی
۷ : تغییر حرکات تک مفصلی به صورت استراتژیک
۸ : زیر نظر داشتن حرکات تک مفصلی
بهبود در حرکات تک مفصلی همیشه خسته کننده، سخت و زمان بر می‌باشد، اما اگر استراتژی‌های ذکر شده در این مقاله را به دقت به کار گیرید، پیشرفت خود را شاهد خواهید بود.