بهبود آمادگی جسمانی با ۵ تمرین HIIT کارامد
- مقالات بدنسازی
- 11 ژانویه 22
- حسام رضائی
- 2,576 بازدید
- بدون دیدگاه
مزیت هایی برای انجام تمرینات هوازی روی تردمیل، دوچرخه ثابت، یا الیپتیکال وجود دارد، اما بیایید با حقیقت روبرو شویم – این تمرینات میتوانند کسالت آور باشند و آنچنان نتیجه خاصی برای شما نداشته باشند. اگر قرار است وقتی را صرف انجام تمرین کنید، پس باید قادر باشید تا بهبود آمادگی جسمانی حاصل شده را لمس کنید تا بتوانید از آن در دیگر جنبه‌های تمرینی و زندگی خود استفاده کنید.
خوشبختانه، شما میتوانید چنین تمریناتی را انجام دهید. در واقع، در این مقاله ۵ جلسه تمرینی وجود دارد که شما میتوانید آنها را به منظور بهبود آمادگی جسمانی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این تمرینات نه تنها میتوانند باعث بهبود متابولیسم، کالری سوزی و افزایش ضربان قلب شوند، بلکه میتوانند شما را قادر سازند تا مهارت‌های دیگری را که باعث بهبود کلی قابلیت ورزشکاری شما میشوند را نیز بهبود دهند. این تمرینات تنها جنبه نمایشی ندارند، بلکه کاربردی نیز میباشند.
تمرینات اینتروال پر فشار برای بهبود آمادگی جسمانی
برای آنهایی که نسبت به انجام تمرینات مبتدی هستند، باید گفت که تمرینات اینتروال پر فشار یا به طور مخفف (HIIT)، تمریناتی هستند که در آن فرد به طور متناوب از دور‌های با شدت بسیار بالا و سپس دور‌های کم فشار یا استراحت استفاده میکند. این نوع تمرینات برایبهبود آمادگی جسمانی، افزایش استقامت، کالری سوزی، شوک دادن به بدن و به چالش کشیدن خود در یک بازه زمانی کوتاه تر نسبت به تمرینات استاندارد با شدت متوسط استفاده میشود.
چه چیزی این تمرینات را متفاوت کرده است
تمریناتی که در ادامه ذکر میشوند از شما میخواهند تا فعالیت هایی را انجام دهید که به بهبود آمادگی جسمانی، جنبه‌های مختلف تمرینی و عملکرد شما کمک میکنند. تمریناتی وجود دارند که هم مبتدی ها، هم افراد سطح متوسط و هم حرفه ای ها میتوانند از آنها استفاده کنند. یک تمرین به شما کمک خواهد کرد تا روی کنترل بدن خود مسلط شده، در حالی که دیگر تمرینات با وزنه‌های مختلف شما را به چالش میکشند. بله، در طول تمرینات هوازی از وزنه نیز میتوانید استفاده کنید. از تمرینات زیر استفاده کرده تا در عضله سازی، کاهش وزن، افزایش استقامت و بهبود آمادگی جسمانی به شما کمک کنند.
تمرین پایه با وزن بدن برای مبتدی ها
(انجام بدون استراحت تمام حرکات در ۵ دور، با ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین هر دور)
۱ . پروانه ۲۵ تکرار استراحت : ۰
۲ . شنا ۲۵ تکرار استراحت : ۰
۳ . اسکات دست پشت سر ۲۵ تکرار استراحت : ۰
۴ . زیرشکم پا صاف خوابیده ۲۵ تکرار استراحت : ۰
مزایا : برنامه سطح مبتدی، یادگیری کنترل بدن، بهبود استقامت، تمرین فول بادی، بهبود آمادگی جسمانی
تجهیزات مورد نیاز : وزن بدن، فضای کافی
زمان : ۲۰ دقیقه
برنامه بالا شامل ۴ حرکت پایه میشود که شما احتمالا در زنگ ورزش دوره ابتدایی آنها را انجام داده‌اید. اگر هر کدام را جداگانه انجام دهید، ممکن است مزیت خاصی دریافت نکنید و شاهد بهبود آمادگی جسمانی خود نباشید. اما اگر آنها را کنار هم قرار داده و سعی کنید هر چهار حرکت را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید، بدن خود را به خوبی به چالش خواهید کشید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، پس به زمانی بیشتر از ۲۰ دقیقه نیازی نخواهید داشت. اما بهترین بخش؟ شما میتوانید این تمرین را در هر جایی و هر زمانی انجام دهید. تا زمانی که فضای کافی برای حرکت را داشته باشید، میتوانید این تمرین را انجام دهید. ورزشکاران سطح متوسط و حرفه ای میتوانند از این تمرین به عنوان گرم کردن بدن یا جلسه پس از تمرین استفاده کنند. اما برای مبتدی‌ها این تمرین به خودی خود برای بهبود آمادگی جسمانی بسیار مفید خواهد بود.
تمرین سورتمه کشی
(انجام تمرین در ۳ دور)
وزنه سبک ۱۵ متر به جلو، ۱۵ متر به عقب
وزنه متوسط ۱۵ متر به جلو، ۱۵ متر به عقب
وزنه متوسط ۱۵ متر به جلو، ۱۵ متر به عقب
وزنه متوسط ۱۵ متر به جلو، ۱۵ متر به عقب
وزنه متوسط ۱۵ متر به جلو، ۱۵ متر به عقب
وزنه سبک ۱۵ متر به جلو، ۱۵ متر به عقب
مزایا : تمرین پا، استفاده از وزنه‌های متنوع، افزایش قدرت، بهبود آمادگی جسمانی
تجهیزات مورد نیاز : دستگاه سورتمه بدنسازی، صفحه وزنه، ۱۵ متر فضای آزاد
زمان : ۳۰ دقیقه
برای این تمرین شما نیازمند یک دستگاه سورتمه بدنسازی با دسته هستید. با وزنه ای که احساس می‌کنید سبک است شروع کرده و از آن برای ست اول خود استفاده کنید. سپس به اندازه ای وزنه اضافه کرده تا حس کنید به خوبی به چالش کشیده خواهید شد و از آن برای ست دوم استفاده کنید. ست‌های ۳، ۴، ۵ را نیز به همین شکل انجام دهید و در صورت نیاز میتوانید حتی از وزنه‌های سنگین تری نیز استفاده کنید. در ست ۶ وزنه را دوباره سبک کرده و تمرین را به پایان برسانید. تمرین کنندگان سطح متوسط و حرفه ای میتوانند از این تمرین بهره مند شوند، اما آن را در روز تمرین پا انجام ندهید. برای این تمرین ۳۰ دقیقه اختصاص دهید، اما اینقدر نیز طول نخواهد کشید. از زمان باقیمانده برای گذاشتن صفحه وزنه‌ها در جایگاه خود و بازگشت دستگاه سورتمه استفاده کنید.
تمرین تاب دادن کتل بل
تاب دادن کتل بل ۱۰۰ تکرار زمان استراحت : به اندازه نیاز
مزایا : افزایش استقامت عضلانی، تمرکز روی سرشانه و شکم، هماهنگی بدن، بهبود آمادگی جسمانی
تجهیزات مورد نیاز : کتل بل
زمان : سریع ترین زمان ممکن، نهایت ۱۰ دقیقه
حرکت تاب دادن کتل بل پایه ای ترین حرکتی است که میتوانید یافت کنید، اما با این حال انجام آن با تکرار‌های بسیار زیاد میتواند فشار بسیار قابل توجهی را روی بدن وارد کند و موجب بهبود آمادگی جسمانی تان شود. در این حرکت روی عضلات همسترینگ و باسن کار خواهد شد، شکم در سراسر حرکت درگیر میشود، و سرشانه ها نیز قطعا به سوزش خواهند افتاد. از یک کتل بل سبک استفاده کنید، اما نه آن قدر سبک که بتوانید ۱۰۰ تکرار را بدون وقفه انجام دهید. وزنه ای که پس از ۲۵ تکرار با آن بتوانید به ناتوانی برسید خوب می‌باشد. هنگامی که به ناتوانی رسیدید، یک استراحت کوتاه کرده و سپس کار را از جایی که رها کردید ادامه دهید. مثلا اگر در تکرار ۲۷ به ناتوانی رسیدید، کمی استراحت کرده و از تکرار ۲۸ شروع کنید.
کار را ادامه داده تا به ۱۰۰ تکرار در مجموع برسید. اگر توانستید در کمتر از ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید، زمان اتمام تمرین را ثبت کرده تا دفعه بعد بتوانید رکورد خود را بشکنید. اگر در مجموع نتوانستید ۱۰۰ تکرار را انجام دهید، تعداد تکرار انجام شده را یادداشت کنید تا دفعه بعد این رکورد را بشکنید. مبتدیان در صورت تمایل میتوانند این تمرین را انجام دهند، البته به شرطی که فرم صحیح حرکت حفظ شود. اگر به نقطه ای رسیدید که دیدید باید فرم صحیح حرکت را قربانی کنید، توقف کنید. هر فرد دیگری میتواند این تمرین را زمانی که کمبود وقت دارد به برنامه خود اضافه کند.
تمرین پرتاب مدیسین بال
(انجام حرکات بدون وقفه در ۳-۶ دور، استراحت به میزان ۱ دقیقه پس از هر دور)
۱ . کوبیدن مدیسین بال به زمین ۵ تکرار استراحت : ۰
۲ . پرتاب مدیسین بال پشت سر ۵ تکرار استراحت : ۰
مزایا : توان انفجاری، کنترل بدن، هماهنگی، بهبود آمادگی جسمانی
تجهیزات مورد نیاز : مدیسین بال، سطح محکم
زمان : ۱۲-۱۵ دقیقه
اگر خواهان بهبود آمادگی جسمانی و توان خود هستید یا روز بدی داشته اید، میتوانید این تمرین را مدنظر داشته باشید. در هر دو مورد میتواند به شما کمک کند. توپ را با دو دست گرفته، به بالای سر ببرید، و با شدت هرچه تمام تر آن را به زمین بکوبید. سپس توپ را برداشته، و آن را به پشت خود پرت کنید. این یک تکرار برای هر حرکت است. این الگو را تکرار کنید تا برای هر حرکت ۵ تکرار را انجام دهید. این یک دور محسوب میشود. شما میبایست قادر باشید تا سه دور را با یک دقیقه استراحت بین هر دور انجام دهید. اگر توان بیشتری دارید، میتوانید تا ۶ دور این تمرین را انجام دهید. هنگامی که توانستید ۶ دور تمرین را انجام دهید، از یک توپ سنگین تر استفاده کنید. ۱۲-۱۵ دقیقه زمان بیشتر نیاز ندارید. هر ورزشکار یا لیفتری که خواهان قوی تر شدن می‌باشد، میتواند از مزایای این تمرین بهره مند شود.
تمرین پرش عمودی
حرکات زیر را بدون وقفه در ۵ دور (۵۰ پرش در مجموع)، با ۱ دقیقه استراحت بین هر دور انجام دهید
۱ . اسکات پرشی با وزنه ۵ تکرار استراحت : ۰
۲ . اسکات پرشی با وزن بدن ۵ تکرار استراحت : ۰
مزایا : قدرت پا، استقامت، بهبود پرش عمودی، بهبود آمادگی جسمانی
تجهیزات : فضای باز، جلیقه با وزنه
زمان : ۱۵ دقیقه
پس از گرم کردن بدن با کمی جست و خیز و پرش، جلیقه با وزنه را به تن کنید. این جلیقه میتواند دارای وزنی بین ۵ تا ۴۰ پوند باشد. در موقعیتی قرار بگیرید که برای پرش مناسب باشد. سپس به حالت اسکات پایین رفته و تا جایی که میتوانید به بالا بپرید. هنگامی که روی پاها فرود آمدید، دوباره موقعیت خود را تنظیم کرده و پرش دیگری انجام دهید. پس از انجام ۵ پرش، جلیقه را در بیاورید، و سپس ۵ تکرار دیگر اسکات پرشی انجام دهید، که در مجموع ۱۰ تکرار میشود. سپس یک دقیقه استراحت کرده، کمی آب بنوشید، جلیقه را به تن کرده و روند را تکرار کنید. اگر ۵ دور را انجام دهید، این یعنی در مجموع ۵۰ پرش را انجام داده‌اید. علاقه مندان به فیتنس در هر سطحی میتوانند از این تمرین بهره مند شوند و در مدت زمان کوتاهی شاهد بهبود آمادگی جسمانی خود باشند. اگر جلیقه با وزنه ندارید، یک جفت دمبل سبک را کنار بدن خود نگه دارید. اگر با تمام توان این تمرین را انجام دهید، نباید بیشتر از ۱۵ دقیقه از شما زمان بگیرد.
