چه میزان امگا 3 میبایست در روز مصرف کنید؟

چه میزان امگا 3 میبایست در روز مصرف کنید؟ اسید‌های چرب امگا ۳ دارای مزایای سلامتی بسیاری هستند. بهترین راه برای بهره مندی از این مزایا این است که حداقل در هفته دو نوبت ماهی‌‌های چرب را مصرف کنید، اما اگر به طور منظم از ماهی‌‌های چرب استفاده نمیکنید، میبایست مصرف مکمل آن را مدنظر قرار دهید .

مهم است که اطمینان حاصل کنید مکمل شما حاوی مقادیر کافی‌ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانویک اسید ( ) باشد. این دو از مفید‌ترین انواع اسید‌های چرب امگا ۳ هستند و می‌توان آنها را در ماهی‌‌های چرب و جلبک یافت کرد .

شما همچنین میتوانید امگا ۳ را از دانه‌ها و آجیل‌ها نظیر کتان و گردو نیز دریافت کنید. این مواد غذایی حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند، که بخش کمی‌ از آن میتواند در بدن به EPA و DHA تبدیل شود .

در این مقاله مقدار مورد نیاز امگا ۳ برای رسیدن به سطح سلامت مطلوب مورد بررسی قرار خواهد گرفت .

راهنمای رسمی‌ دوز امگا ۳

سازمان‌های سلامتی مهم و مختلفی‌ نظر تخصصی خود در مورد دوز امگا ۳ را اظهار کرده‌اند اما اختلاف بین دوز‌های اعلامی قابل توجه می‌باشد .

در مجموع، اکثر این سازمان‌ها توصیه به مصرف حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌ گرم از ترکیب EPA و DHA در روز برای افراد بالغ سالم کرده‌اند. این مقدار را می‌توان با مصرف ۸ انس ماهی‌ چرب در هفته کسب کرد .

اما به هر حال، دوز‌های بالاتر معمولا برای شرایط سلامتی خاصی‌ تجویز میشود .

مقدار مجاز پیشنهادی (RDA) برای آلفا لینولنیک اسید ۱.۶ گرم در روز برای مردان و ۱.۱ گرم در روز برای زنان می‌باشد .

جمع بندی : تا به امروز، هیچ مقدار مجاز روزانه رسمی‌ برای EPA و DHA اعلام نشده است. اما اکثر سازمان‌های سلامت قبول کرده‌اند که ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌ گرم از ترکیبی‌ از EPA و DHA برای حفظ سلامت عمومی‌ افراد بالغ کافی‌ می‌باشد .

امگا ۳ برای شرایط سلامتی خاص

در بیماری‌های زیر امگا ۳ توانسته تغییراتی‌ را در شرایط بیماری به وجود آورد .

بیماری قلبی

در یک تحقیق ۱۱۰۰۰ نفر که روزانه ۸۵۰ میلی‌ گرم از ترکیب EPA و DHA به مدت ۳.۵ سال استفاده میکردند مورد تحقیق قرار گرفتند. آنها تجربه کاهش ۲۵% در حملات قلبی و ۴۵% کاهش در مرگ ناگهانی را داشتند .

انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد داده که افراد دچار بیماری سرخرگ کرونری یا نارسایی قلبی از مکمل‌های امگا ۳ حاوی EPA و DHA به شکل روزانه استفاده کنند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز ایده آل در این زمینه نیاز است اما اکثر تحقیقات از دوز حدودا ۱۰۰۰ میلی‌ گرم در روز استفاده کرده‌اند. برای افراد با سطح تریگلیسیرید بالا، انجمن قلب آمریکا پیشنهاد دوز ۴۰۰۰ میلی‌ گرم در روز را داده است .

اما به هر حال، برخی‌ تحقیقات بزرگ حامی‌ مصرف مکمل‌های امگا ۳ برای کاهش ریسک بیماری قلبی نیستند. این مبحث همچنان در حال تحقیق و بررسی می‌باشد .

در مجموع، شواهد در زمینه مزایای مکمل‌های امگا برای افراد با سابقه بیماری قلبی قوی تر از افراد سالم می‌باشد .

افسردگی و اضطراب

تحقیقات نشان داده اند که دوز‌های بالای امگا ۳، چیزی بین ۲۰۰ تا ۲۲۰۰ میلی‌ گرم در روز، میتواند باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب شود .

در موارد مربوط به اختلالات روحی‌ و روانی‌، مکملی با مقدار بالاتر EPA به احتمال بیشتری میتواند از مکملی با مقادیر بیشتر DHA مفید واقع شود .

اما به هر حال برخی‌ تحقیقات نشان داده اند که مکمل‌های امگا ۳ دارای تاثیر اندک یا بدون تاثیر در جلوگیری از بروز علائم افسردگی یا اضطراب هستند . تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است .

سرطان

مصرف زیاد ماهی‌ و اسید‌های چرب امگا ۳ مرتبط با کاهش ریسک بروز سرطان سینه، پروستات و روده بوده است .

اما این همبستگی‌ مساوی با علیت نیست. در تحقیقات کنترل شده باید مشخص شود که آیا مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ میتواند باعث کاهش ریسک بروز سرطان در شما شود یا خیر .

جمع بندی : اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش علائم چندین بیماری کمک کند. دوز‌های موثر در این زمینه چیزی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌ گرم می‌باشد .

امگا ۳ برای کودکان و خانم‌های باردار

تحقیقات نشان داده اند که اسید‌های چرب امگا ۳، مخصوصا DHA، برای قبل، حین و پس از حاملگی ضروری میباشند .

تقریبا تمام راهنماهای رسمی‌ پیشنهاد افزودن ۸ تا ۱۲ انس ماهی‌ یا صدف در هفته را حین بارداری و شیر دهی‌ یا ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌ گرم DHA اضافه در روز را داده اند .

سازمان غذا و دارو همچنین پیشنهاد مصرف دو وعده ماهی‌ یا غذاهای دریایی در هفته برای کودکان را داده است. حجم هر وعده بستگی به سن کودک دارد .

۱ انس برای ۱ تا ۳ سال

۲ انس برای ۴ تا ۷ سال

۳ انس برای ۸ تا ۱۰ سال

۴ انس برای ۱۱ سال سال و بالاتر

به علاوه، سازمان غذا و دارو همچنن پیشنهاد مصرف غذاهای دریایی با جیوه کم را برای کودکان و خانم‌های باردار داده است .

جمع بندی : مصرف حدودا ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌ گرم DHA اضافه در طول دوران بارداری و شیر دهی‌ توصیه شده است. سروینگ پیشنهادی برای کودکان بستگی به سن آنها دارد .

مصرف امگا ۶ ممکن است روی نیاز به امگا ۳ اثر گذار باشد

مقدار اسید‌های چرب امگا ۶ در رژیم‌های غربی حدودا ۱۰ برابر بیشتر اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد. این اسید‌های چرب امگا ۶ عمدتا حاصل استفاده روغن‌های گیاهی تصفیه شده در غذاهای فرواری شده می‌باشد .

بسیاری از متخصصان اعتقاد دارند که نسبت مطلوب امگا ۶ به امگا ۳ میبایست چیزی نزدیک به ۲ به ۱ باشد .

اسید‌های چرب امگا ۶ و امگا ۳ برای رسیدن به آنزیم‌های مشابه رقابت میکنند که باعث تبدیل این اسید‌های چرب به فرم فعال بیولوژیکی خود میشود .

بنابراین، اگر خواهان بهبود سطح امگا ۳ در بدن خود هستند، نه تنها میبایست مقادیر کافی‌ امگا ۳ را از طریق رژیم یا مکمل کسب کنید بلکه میبایست کاهش دریافت امگا ۶ از طریق مصرف روغن‌های گیاهی را نیز مدنظر قرار دهید .

جمع بندی : بدن شما ممکن است بهترین عملکرد را با دریافت مقادیر متعادل اسید‌های چرب امگا ۶ و امگا ۳ داشته باشد .

مصرف بیش از حد امگا ۳ میتواند مضر باشد

سازمان غذا و دارو آمریکا و سازمان ایمنی غذایی اروپا مدعی هستند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ حاوی EPA و DHA ایمن هستند در صورتی‌ که دوز روزانه از ۵۰۰۰ میلی‌ گرم تجاوز نکند .

به چندین دلیل این هشدار داده است . اول اینکه اسید‌های چرب امگا ۳ میتوانند در برخی‌ افراد باعث رقیق شدن خون یا خون ریزی بیش از حد شوند .

به همین دلیل، بسیاری از سازمان‌ها اعلام کرده‌اند افرادی که قصد انجام عمل جراحی دارند میبایست مصرف مکمل‌های امگا ۳ را ۱-۲ هفته قبل از عمل قطع کنند .

دومین دلیل به خاطر ویتامین آ می‌باشد. این ویتامین در مقادیر بالا میتواند سمی باشد و برخی‌ مکمل‌های امگا ۳، نظیر روغن جگر کاد، سرشار از این ویتامین هستند .

در نهایت، مصرف دوز‌های بالاتر ۵۰۰۰ میلی‌ گرم از اسید‌های چرب امگا ۳ هیچگاه نشان نداده که میتواند مزایایه اضافه تری داشته باشد، پس مصرف دوز بیش از این ارزش ریسک کردن ندارد .

جمع بندی : مصرف امگا ۳ تا ۵۰۰۰ میلی‌ گرم در روز اینطور به نظر می‌رسد که بی‌ خطر است، اگرچه که چنین دوز بالایی احتمالا برای اکثر افراد ضروری نمیباشد .

چه میزان امگا 3 میبایست در روز مصرف کنید؟

مکمل‌های امگا ۳ از جمله روغن ماهی‌ حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ زنجیره بلند DHA و EPA هستند .

مهم است که لیبل مکمل امگا ۳ خود را به دقت بخوانید تا بفهمید چه مقدار EPA و DHA در آن موجود است .

این مقادیر متفاوت است و لیبل‌ها میتوانند گیج کننده باشند . برای مثال، یک محصول ممکن است تامین کننده ۱۰۰۰ میلی‌ گرم روغن ماهی‌ باشد، اما مقادیر این دو اسید چرب در آن ممکن بسیار کمتر باشد .

بسته به میزان غلظت EPA و DHA در هر دوز، ممکن است لازم باشد تا هشت کپسول را مصرف کرده تا به میزان دوز پیشنهادی روزانه برسید .

جمع بندی : مهم است که در نظر بگیرید در یک مکمل چه میزان EPA و DHA وجود دارد – نه اینکه فقط میزان روغن ماهی‌ موجود در آن را مدنظر قرار دهید. این امر شما را مطمئن خواهد کرد که به میزان کافی‌ EPA و DHA را دریافت خواهید کرد .

سخن پایانی

هنگام مصرف مکمل‌های امگا ۳، همیشه از دستور ذکر شده روی لیبل محصول پیروی کنید .

اما به هر حال به یاد داشته باشید که نیاز به امگا ۳ در هر فردی متفاوت است. برخی‌ افراد ممکن است نسبت به برخی‌ دیگر نیاز بیشتری داشته باشند .

دوز پیشنهادی برای آلفا لینولنیک اسید برای مردان ۱.۶ گرم در روز و برای زنان ۱ گرم در روز می‌باشد .

متقابلا، هیچ راهنمای رسمی‌ مبنی بر میزان مصرف این اسید‌های چرب امگا ۳ وجود ندارد، اما با این حال سازمان‌های سلامت اعموما پیشنهاد میکنند که حداقل ۲۵۰ میلی‌ گرم در روز و حداکثر ۴۰۰۰ میلی‌ گرم در روز از ترکیب EPA و DHA می‌توان مصرف کرد (عدم مصرف دوز‌های بالاتر از ۵۰۰۰ میلی‌ گرم). دوز‌های بالاتر تنها در صورت تجویز پزشک میتوانند مصرف شوند .