سایت بدنسازی مکملها : ژنتیک – آیا علیرغم شروع تمرینات و جدی گرفتن آن، آنچنان که انتظار دارید شاهد پیشرفت نیستید؟ در این حالت ممکن است که توجه کافی به رعایت فرم صحیح حرکات را به خرج دهید، همه چیز را به درستی انجام دهید و رژیم تان نیز خوب باشد. پس مشکل از کجاست؟ آیا این عدم پیشرفت مناسب میتواند ریشه اش در ژنتیک افراد باشد؟
اطلاعات ژنتیکی ما در کروموزوم‌ها سازماندهی میشوند. انسان دارای ۴۶ کروموزوم می‌باشد که ۲۳ تای آن از هر والد به فرزند می‌رسد. آنها را همانند یک کتاب حاوی هزاران اطلاعات در بدن فرض کنید. ژنتیک تعیین کننده ویژگی‌های بدن ما می‌باشد. اما با این حال، ما اغلب نمیتوانیم که بدنسازان مشهور و سطح بالا را در ابتدای شروع کار خود در بدنسازی تشخیص دهیم. ممکن است حتی فکر کنید که آنها با همان میزان عضله به دنیا آمده اند. اما به هر حال، هیچکسی سوپرمن به دنیا نمیاید، درست است؟
در سال ۲۰۰۹، گروهی از دانشمندان به محاسبه میزان احتمال وجود چنین انسانی که تمام ژن‌های مفید برای قدرتمند بودن را دارا باشد پرداختند، فردی که تمام پیش نیاز‌ها برای تبدیل شدن به یک مرد آهنین مادرزاد را داشته باشد. اما نتایج بسیار جالب بودند. از بین جمعیت ۷.۵ میلیاردی کره زمین، تنها ۲ فرد میتوانند دارای ۱۷ ژن از ۲۲ ژن مفید در این زمینه باشند. اما این امر به چه معنی است؟ همه ما با برخی پیش نیاز‌های لازم برای داشتن بدنی خوش فرم به دنیا آمده ایم. به علاوه، “ دو فرد خوش شانس “ در این تحقیق نیز تنها دارای پتانسیل بیشتر در قدرت بودند. این امر به این معنی نیست که آنها لزوما میتوانند کاملا این استعداد خود را شکوفا کنند.
بدن هر کدام از ما دارای تفاوت هایی با بدن دیگر افراد می‌باشد. رشد عضلات میتواند توسط نوع فیبر‌های ماهیچه ای، توزیع چربی در بدن، سطح هورمون‌ها و همچنین کیفیت و طول زمان جلسات تمرینی ما مشخص شود. در این مقاله، شما در مورد فاکتورهایی که میتوانند روی پیشرفت شما در تمرینات تاثیر گذر باشند، خواهید آموخت. ما نمیتوانیم نوع فیبر‌های ماهیچه ای، سطح هورمون‌ها و توزیع چربی در بدن مان را تغییر دهیم. اما، میتوانیم در مورد آنها بیاموزیم و از این اطلاعات جدید در زمینه بهبود تمرینات مان استفاده کنیم.
مغز چگونه با عضلات ارتباط برقرار می‌کند؟
بافت ماهیچه ای در یک گروه همراه یک واحد حرکتی سازماندهی شده است. واحد حرکتی تنها به گروهی از فیبر‌های ماهیچه ای گفته میشود. دلیل اینکه که چرا بافت ماهیچه ای به این شکل سازماندهی شده است، ساده می‌باشد، داشتن ارتباط! برای مثال، هنگامی که دست خود را بالا میاورید، چه اتفاقی در بدن رخ میدهد؟ مغز شما سیگنالی را از طریق ستون فقرات صادر می‌کند که این سیگنال به واحد حرکتی می‌رسد.
ما تا کنون چه نوع از فیبر‌های ماهیچه ای را شناسایی کرده ایم؟
بیایید روی ماهیچه هایی تمرکز کنیم که ما میتوانیم آنها را کنترل کنیم و به لطف آنها، میتوانیم ورزش کنیم. شما ممکن است ندانید که این بافت میتواند در چندین نوع طبقه بندی شود.
سه نوع از فیبر‌های ماهیچه ای وجود دارد :
۱ . نوع ۱ (کند انقباض)
۲ . نوع ۲ (تند انقباض)
۱ . نوع (IIA)
۲ . نوع (IIB)
نوع ۱ : این نوع بافت ماهیچه ای دارای تراکم و تعداد بیشتری از مویرگ‌ها می‌باشد. همچنین غنی از میوگلوبین و میتوکندری می‌باشد و به همین دلیل است که رنگ آن قرمز می‌باشد. انقباض عضلانی در آنها آهسته تر می‌باشد، حتی بدون اینکه تلاش زیادی صرف شود. ماهیچه‌های نوع ۱ به خوبی میتوانند از پس فعالیت‌های هوازی بر بیایند، زیرا آنها از چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی خود استفاده میکنند.
نوع ۲ : این نوع بافت دارای میوگلوبین و میتوکندری کمتری می‌باشد. انقباض در آنها سریع و همراه میزان زیادی قدرت می‌باشد. این نوع بافت قدرتمند می‌باشد اما قادر نیست که زمان زیادی قدرت خود را حفظ کند. این نوع بافت قدرت کافی را برای ما تامین میکنند و هنگام کار با وزنه، ماهیچه‌های دارای چنین بافتی رشد میکنند. بافت نوع ۲ دارای دو زیرمجموعه به نام نوع (IIA) و نوع (IIB) نیز می‌باشد.
مغز میداند که برای انجام یک فعالیت خاص چه مقدار و از چه بافتی استفاده کند. بر همین اساس، به واحد‌های حرکتی خاصی سیگنال صادر می‌کند. برای مثال، چرخاندن دست نیازمند درگیر کردن عضلات کمتری نسبت به نگه داشتن یک کیسه خرید ۱۰ کیلویی و حمل آن تا منزل می‌باشد. به منظور تولید نیروی بیشتر، مغز میبایست سیگنالی به واحد‌های حرکتی کافی در ماهیچه‌های تند انقباض (نوع ۲) ارسال کند.
بافت‌های ۱ و ۲ اساسا با هم متفاوت هستند. تفاوت بین (IIA) و (IIB) قابل توجه نیست، اما دانستن این تفاوت‌ها خوب می‌باشد. نوع (IIA) و (IIB) هر دو میتوانند به یک پیک عملکردی برسند، اما نوع (IIA) نیازمند زمان بیشتری برای رسیدن به آن پیک می‌باشد. تفاوت بین این بافت‌ها در زیر بیان شده است :
نوع بافت ماهیچه ای : نوع ۱
نرخ انقباض : آهسته
زمان رسیدن به پیک عملکرد : ۱۰۰ میلی ثانیه
رسیدن به خستگی : آهسته
نوع بافت ماهیچه ای : نوع (IIA)
نرخ انقباض : سریع
زمان رسیدن به پیک عملکرد : ۵۰ میلی ثانیه
رسیدن به خستگی : سریع
نوع بافت ماهیچه ای : نوع (IIB)
نرخ انقباض : بسیار سریع
زمان رسیدن به پیک عملکرد : ۲۵ میلی ثانیه
رسیدن به خستگی : سریع
تفاوت‌های جزیی تر بین بافت‌های ماهیچه ای نوع ۱، نوع (IIA) و نوع (IIB) در زیر بیان شده است :
نوع بافت ماهیچه ای : نوع ۱
نرخ انقباض : آهسته
اندازه نورون‌های حرکتی : کوچک
میزان مقاومت به خستگی : بالا
مناسب برای فعالیت : هوازی
تولید نیرو : کم
تراکم میتوکندری : زیاد
تراکم مویرگ‌ها : زیاد
ظرفیت اکسیداسیون : زیاد
ظرفیت گلیکولیتیک : کم
نوع سوخت : تریگلیسیرید
نوع بافت ماهیچه ای : نوع (IIA)
نرخ انقباض : سریع
اندازه نورون‌های حرکتی : بزرگ
میزان مقاومت به خستگی : متوسط
مناسب برای فعالیت : بی هوازی (ماندگاری زیاد)
تولید نیرو : زیاد
تراکم میتوکندری : زیاد
تراکم مویرگ‌ها : متوسط
ظرفیت اکسیداسیون : زیاد
ظرفیت گلیکولیتیک : زیاد
نوع سوخت : کراتین فسفات، گلیکوژن
نوع بافت ماهیچه ای : نوع (IIB)
نرخ انقباض : بسیار سریع
اندازه نورون‌های حرکتی : بسیار بزرگ
میزان مقاومت به خستگی : کم
مناسب برای فعالیت : بی هوازی (ماندگاری کم)
تولید نیرو : بسیار زیاد
تراکم میتوکندری : کم
تراکم مویرگ‌ها : کم
ظرفیت اکسیداسیون : کم
ظرفیت گلیکولیتیک : زیاد
نوع سوخت : کراتین فسفات، گلیکوژن
ژنتیک چگونه روی این فرایند اثر می‌گذارد؟
ماهیچه‌های درون بدن ما ترکیبی از ماهیچه‌های نوع ۱ و نوع ۲ هستند. نسبت به بین نوع ۱ به نوع ۲ چیزی است که از لحاظ ژنتیکی تعیین میشود.
اما این امر به چه معنی است؟ تصور کنید که در حال تمرین دادن عضلات پشت بازوی خود هستید. پس از مدتی، شما نتیجه میگیرید، اما دوست تان به همان نتیجه مشابه در زمان کمتری رسیده است. این امر به این معنی نیست که دوست شما بیشتر یا بهتر تمرین کرده است. بلکه این امر نشان میدهد که عضلات پشت بازوی او دارای نسبت بیشتری از بافت‌های نوع ۲ هستند.
شما با چه نوع فیزیک بدنی ای به دنیا آمده اید؟
نوع فیزیک بدنی یک دلیل بسیار رایج مبنی بر امتناع از تمرین کردن در برخی افراد می‌باشد. اینگونه افراد معمولا می‌گویند، “ من فیزیک بدنی مناسب برای تمرین کردن را ندارم. میتوانم هر روزه به باشگاه بیایم، اما مطمئنم پس از ماه‌ها تمرین سخت هم نمیتوانم عضله سازی کنم. “ آیا گمان می‌کنید که این کلمات شما را از تمرین کردن فراری میدهد؟ لازم نیست اینگونه باشد.
آیا نوع فیزیک بدنی ما ژنتیکی تعیین میشود؟ آیا انواع خاصی از فیزیک‌های بدنی وجود دارد؟ بله و بله.
در یونان باستان، مردم به احتمال وجود چندین نوع فیزیک بدنی برای انسان فکر میکردند. افلاطون نیز با این موضوع مواجه شد. در قرن نوزدهم، فردریک نیچه نیز این ایده را دنبال میکرد. اما به هر حال، این موضوع به طور دقیق توسط یک روان شناس آمریکایی به نام ویلیام شلدون تعیین شد. او سه تیپ بدنی مختلف برای انسان‌ها در تعریف کرد :
۱ . اکتومورف
۲. مزومورف
۳ . اندومورف
آیا نمیدانید که فیزیک بدنی شما متعلق به کدام گروه می‌باشد؟ پس در ابتدا به تصویر زیر نگاهی بیاندازید :
۱ . اکتومورف : افراد در این دسته ظاهری لاغر و اندام هایی کشیده دارند. متابولیسم سریع آنها میتواند به سرعت قند را تبدیل به انرژی کند. در نتیجه این امر، اکتومورف‌ها معمولا در زمینه افزایش حجم عضلات دچار مشکل هستند. فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۲ در آنها به اندازه کافی توسعه نیافته است. اما به هر حال، این امر به این معنی نیست که آنها نمیتوانند افزایش قدرت داشته باشند. اما آیا اکتومورف‌ها میتوانند عضله سازی کنند؟ غیر ممکن نیست. اما به منظور افزایش وزن بدن، آنها باید بسیار بیشتر نسبت به تیپ‌های بدنی دیگر تغذیه داشته باشند. حتی پس از افزایش وزن موفق، ممکن است ساق‌های پا و ساعد‌های دست همچنان ضعیف و لاغر به نظر برسند.
۲ . مزومورف : افراد این دسته نه لاغر هستند، و نه چاق. آنها دارای سرشانه هایی پهن، کمری باریک و مفاصلی کوچک هستند. این نوع فیزیک بدنی مابین اکتومورف و اندومورف قرار می‌گیرد. افراد در این دسته به شکل طبیعی دارای بدنی ورزشکاری و عضلانی هستند، حتی بدون اینکه هر روزه تمرین کنند. اما این امر به این معنی نیست که افراد مزومورف نیازی به تمرین ندارند و میتوانند هر چیزی بخورند. این تیپ بدنی بسیار سریع میتواند دوباره روی فرم بیاید. این نوع تیپ بدنی آسان تر میتواند افزایش وزن داشته و همینطور سریع تر میتواند چربی‌‌های اضافه را بسوزاند.
۳ . اندومورف : افراد این دسته دارای اندام هایی کوتاه تر، لگن و قفسه سینه ای پهن تر هستند. آنها به سرعت افزایش وزن پیدا میکنند که بیشتر آن چربی می‌باشد. بدن آنها انرژی را در ماهیچه‌ها و چربی‌‌های پایین تنه ذخیره می‌کند. برای افراد این دسته، حفظ تناسب اندام و وزن نرمال بسیار سخت می‌باشد. همانند دیگر تیپ‌های بدنی، اندومورف‌ها نیز میتوانند به بدنی فیت دست یابند. به دلیل افزایش وزن آسان، این افراد میتوانند قدرت بیشتری داشته باشند. اما اگر افراد این دسته در مسیر حفظ تناسب اندام خود متوقف شوند، بازگشت دوباره به جاده فیتنس میتواند برای آنها بسیار سخت باشد.
چگونه میتوانید نوع فیزیک بدنی خود را تعیین کنید؟
یکی از رایج‌ترین راه‌ها برای دریافتن این موضوع، استفاده از متد هیث-کارتر (Heath-Carter method) می‌باشد. با استفاده از این متد، این امکان وجود دارد که بتوانید نوع تیپ بدنی خود را تعیین کنید. این متد ترکیب بدنی و شکل بدن شما را اندازه گیری می‌کند. نتیجه آن یک عدد سه رقمی می‌باشد که هر عدد نشان دهنده ویژگی‌های اندومورفیک، مزومورفیک یا اکتومورفیک شما می‌باشد. ارزش ارقام در این متد از ۱ (پایین) تا ۷ (بالا) می‌باشد. به منظور تعیین نتایج در این متد یک پرسش نامه در اختیار شما قرار داده میشود. از بین این ارقام (۱ تا ۷)، ما میتوانیم تعیین کنیم که فیزیک بدنی شما بیشتر اندومورفیک (نظیر ۶-۲-۲)، مزومورفیک (نظیر ۳-۵-۲) یا اکتومورفیک (نظیر ۳-۳-۵) می‌باشد. از این نتایج همچنین می‌توان در جهت تعیین ورزش مناسب برای تیپ بدنی شما استفاده کرد.
به منظور درک بهتر، در زیر میتوانید گراف هیث-کارتر را همراه ارقام آن مشاهده کنید :
چه چیزی باعث میشود که فردی به عنوان اکتومورف و فردی دیگر به عنوان اندومورف متولد شود؟
مهم‌ترین صفات ژنتیکی مادرزادی که میتوانند روی تیپ بدنی ما تاثیر گذار باشند عبارتند از :
ویژگی‌های فیزیکی نظیر قد، طول، عرض، توده ماهیچه ای و بافت چربی
ویژگی‌های شخصیتی نظیر میزان سطح عواطف و اجتمایی بودن
گرایش جنسی
اختلال‌های ذهنی
توزیع چربی و ژنتیک
“ من حتی با نوشیدن یک لیوان آب هم اضافه وزن پیدا می‌کنم. “ جمله ای آشنا که البته یک افسانه می‌باشد. هر کدام از ما دارای چربی در نواحی مختلف و در مقادیر متفاوتی میباشیم. آیا فکر می‌کنید که یک فرد میتواند کاملا روی نوع توزیع چربی در بدن خود کنترل داشته باشد؟ این موضوع کاملا درست نیست.
توزیع چربی در بدن ما تحت تاثیر ۴ فاکتور پایه می‌باشد :
۱ . ژن‌ها : بر اساس یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۷، تقریبا ۵۰% توزیع چربی در بدن ما تحت تاثیر ژنتیک می‌باشد.
۲ . جنسیت : زنان چربی بیشتری را در برخی نواحی (لگن و باسن) نسبت به مردان (شکم) به دست میاورند. به علاوه، بدن زنان دارای ۱۴ تا ۳۱% چربی در خود می‌باشد، در حالی که بدن مردان دارای ۶ تا ۲۴% چربی می‌باشد.
۳ . سن : متابولیسم کند تر و تجزیه عضلات در افراد مسن تر باعث میشود تا نسبت چربی در بدن آنها افزایش یابد.
۴ . هورمون‌ها : سطح هورمون‌ها و وزن بدن مرتبط با هم هستند، مخصوصا پس از ۴۰ سالگی. دلیل این افزایش وزن کاهش طبیعی سطح استروژن و تستوسترون می‌باشد.
آیا مقدار چربی بدن ما نیز در دی ان ای ثبت شده است؟
این حقیقت که دی ان ای ما روی میزان چربی بدن تاثیر گذار است، در یک اکتشاف در سال ۲۰۰۷ مورد تائید واقع شد. این نتیجه تحقیق روی کودکان و بزرگسالان بریتانیا و اروپا بود. در نتیجه، برخی انواع ژن (FTO) مرتبط با چربی اضافه، چاقی و دیابت نوع ۲ بودند.
اما، بر مبنای این اکتشاف نباید قضاوت کرد. تنها به این دلیل که شما دارای نوعی از ژن (FTO) هستید، این امر به این معنی نیست که شما قطعا از چاقی رنج خواهید برد. این ژن تنها احتمال بروز چاقی در شما را افزایش میدهد. تحقیق انجام شده روی دانش آموزان در اسکاتلند نشان دهنده ارتباط بین وزن بالاتر کودکان و نوعی از ژن (FTO) می‌باشد. آزمایشات نشان داد که ژن (FTO) باعث کاهش سرعت متابولیسم نشده است، بلکه مشکل مقدار غذا‌های پر کالری بوده است.
اگر نسبت به رژیم غذایی و تحرک کافی خود دقت به خرج ندهید، ژن (FTO) میتواند مسول افزایش وزن شما باشد. اما با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و انجام فعالیت‌های ورزشی، جای هیچ نگرانی در زمینه افزایش بیش از حد وزن بدن نمیباشد.
انواع چربی ها
نباید فراموش شود که چربی برای بدن شما مفید می‌باشد. البته این امر بستگی به مقدار و نوع چربی دارد. بدن ما دارای سه نوع چربی می‌باشد :
چربی‌‌های زیر پوستی : این چربی‌‌ها درست زیر پوست و روی سطح ماهیچه‌ها واقع شده‌اند. این چربی‌‌ها تشکیل دهنده ۹۰% ذخایر چربی بدن ما هستند. ما میتوانیم مقدار آن را تغییر دهیم.
چربی‌‌های احشایی : این چربی‌‌ها احاطه کننده ارگان‌های داخلی بدن ما نظیر کبد هستند. آنها را نمی‌توان حس یا لمس کرد. اما، مقدار اضافه یا کمبود آن میتواند مشکلات سلامتی را برای ما ایجاد کند.
چربی‌‌های قهوه ای : این نوع چربی باعث حفظ دمای بدن ما میشود. این نوع چربی در ناحیه سرشانه و پشت یافت میشود.
هورمون‌ها و ژنتیک
هورمون‌ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند. برخی از آنها مستقیما و برخی غیر مستقیم تاثیر گذار هستند. تستوسترون، هورمون رشد و هورمون رشد شبه انسولین مسول رشد و قدرت عضلات هستند. کورتیزول، آدرنالین، نوراپینفرین و گلوکاگون نیز مسول تامین ذخایر سوختی (گلوکز) میباشند.
سطح تستوسترون بدن مردان در طول زندگی آنها تغییر می‌کند. به علاوه، دو مرد در یک سن مشابه، ممکن است که دقیقا دارای یک مشابه از تستوسترون نباشند. در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۱، محققان دریافتند که سطح پایین تستوسترون ممکن است دلیلی ژنتیکی داشته باشد. (SHBG) و کروموزوم دهم مرتبط با کمبود سطح تستوسترون در نظر گرفته میشوند. سطح پایین این هورمون میتواند باعث ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌ها شود. اما اینکه چرا هر مردی دارای یک سطح مشابه از تستوسترون نمیباشد، چیزی است که برای دانشمندان هنوز یک معما باقی مانده است.
یک هورمون مهم دیگر برای رشد عضلات نیز هورمون رشد می‌باشد. کمبود سطح آن تقریبا غیر رایج است و معمولا از بین ۵۰۰۰ نفر تنها ۱ نفر دچار کمبود این هورمون میشود. این حقیقت که در سنین بالا ممکن است آسان تر افزایش وزن پیدا کنیم نباید دلیلی بر تسلیم شدن ما باشد. هرچه بیشتر در مورد بدن، متابولیسم و ژن‌ها بدانیم، بهتر میتوانیم در جهت سلامتی حرکت کنیم.
تمام اطلاعات ترکیبی موجود در دی ان ای ما، چیزی است که ما را اصیل و منحصر به فرد کرده است. دانستن نوع تیپ بدنی تان بسیار کمک کننده است زیرا میتواند شما در در تمرینات و نوع رژیم غذایی کمک کند. اما با این حال، جدایی از نسبت توزیع انواع فیبر‌های ماهیچه ای در بدن تان، انگیزه از همه چیز مهم تر است. ژنتیک اینطور به نظر می‌رسد که بی رحم عمل می‌کند، اما نتایج کاملا بستگی به عملکرد شما دارد. به یاد داشته باشید، که بدن ما به چربی نیاز دارد، اما در مقدار مناسب. مابقی مرتبط با سخت کوشی و خویشتن داری می‌باشد.
ما با یک ژنتیک خاصی به دنیا آمده ایم، اما یک فرد همیشه میتواند راه خود به سمت پیشرفت را پیدا کند.
