برنامه تمرینی کامل FST-7

برنامه تمرینی کامل FST-7 : احتمالا همگی‌ ما از زبان افراد ناآگاه شنیده ایم که می‌گویند تنها کاری که بدنسازان انجام میدهند بالا و پایین کردن وزنه می‌باشد. اما لیفتر‌ها و ورزشکاران و افراد آگاه میدانند که موضوع به این سادگی‌‌ها هم نیست.

فرض میگیریم که شما پاورلیفتری هستید که هدفتان افزایش قدرت می‌باشد، در این حالت می‌خواهید که بیشترین نیروی ممکن را تولید کنید و بیشترین عضلات را به کار گیرید تا رکورد‌های خود را بهبود دهید.

تسلط روی انجام حرکات وزنه برداری نیازمند انجام تکرار‌های بسیار فراوانی‌ می‌باشد تا در نهایت تکنیک انجام این حرکات جزئی از وجودتان شود. هرچه گذر از این مرحله انتقال راحت تر باشد، بهتر است. سپس نوبت افزودن کمی‌ وزنه می‌رسد و همان فرایند دوباره تکرار میشود.

هنگامی که بحث بدنسازی در میان باشد، همه چیز مربوط به حس کردن عضله در حال کار و به چالش کشیدن آن به طرق مختلف و از زوایای مختلف می‌باشد. افراد تمرین کننده برای محقق کردن این امر از سیستم‌های کارامد مختلفی‌ متناسب با ویژگی‌های خودشان بهره میبرند. از جمله این سیستم‌ها می‌توان به سیستم 8 * 8، تمرینات با حجم بالا، تمرینات پر فشار، سوپرست، دراپ ست و چندین مورد دیگر اشاره کرد.

در طول این یک دهه اخیر، یک سیستم دیگر نیز کارایی خود را هم برای ورزشکاران حرفه ای و هم برای افراد تمرین کننده در باشگاه که تنها به دنبال ظاهری بهتر هستند، به اثبات رسانده است.

این سیستم میتواند به افراد دیر رشد در زمینه عضله سازی و افزایش قدرت کمک کند.همچنین این سیستم میتواند به افرادی که به دنبال کاهش وزن و شکل دادن به فیزیک بدنی خود هستند نیز بسیار کمک کند.

این سیستم تمرینی با نام (FST-7) شناخته میشود.

 

(FST-7) چه می‌باشد؟

(FST) مخفف ”  Fascia Stretch Training  ”  “ تمرینات کشش فاسیا “ می‌باشد و عدد ۷ نیز نشان دهنده تعداد ست‌های حرکتی‌ است که قرار است این تکنیک در آن به کار گرفته شود.

فاسیا یک لایه بسیار نازک می‌باشد که زیر پوست قرار گرفته و ماهیچه را احاطه می‌کند. فلسفه پشت تمرینات (FST-7) این است که اگر شما بتوانید بیشترین مقدار ممکن خون را به عضله هدف پمپ کنید، فاسیا کش خواهد آمد. ایجاد کشش در این لایه خوب می‌باشد. در این حالت و زمان شروع ریکاوری پس از تمرینات، عضله هدف فرصت رشد و افزایش قدرت خود را خواهد داشت.

بهترین بخش این برنامه این است که هر کسی‌ میتواند از آن بهره ببرد. چه مبتدی یا حرفه ای، چه مرد یا زن، چه در دوره حجم یا دوره کات، شما میتوانید از مزیت‌های این برنامه استفاده کنید.

(FST-7) توسط مربی‌ و متخصص تغذیه معروف، هنی رامبد ، طراحی شده است. رامبد با قهرمانان بسیار زیادی در رشته بدنسازی کار کرده است و بسیاری از شاگردان او بخش مهمی‌ از موفقیت خود را استفاده از تمرینات (FST-7) میدانند.

در نسخه اصلی‌ برنامه از لیفتر خواسته میشود تا در یک حرکت تک مفصلی ۷ ست با کمترین استراحت میان ست‌ها انجام دهد. انجام این کار باعث میشود تا در پایان تمرین عضله هدف کاملا خسته شود. از زمان پیدایش این سیستم، چندین تکنیک و ترفند نیز برای آن گسترش یافته است که توانسته اند این سیستم تمرینی را بیش از پیش کارامد کنند.

از برنامه پیش رو میتوانید برای آشنایی بیشتر با سیستم (FST-7) استفاده کنید و ببینید که آیا میتواند برای شما کارامد باشد یا نه. این برنامه تمرینی میتواند در شش یا هفت روز در هفته استفاده شود، البته بستگی به این دارد که خواهان روز‌های استراحت هستید یا نه.

افراد مبتدی و همچنین افراد سطح متوسط که آشنایی با این سیستم تمرینی ندارند میتوانند پس از ۶ تا ۸ هفته نتایج این برنامه را شاهد باشند. ورزشکاران حرفه ای در صورت نیاز میتوانند به حرکت هفت ستی خود یک حرکت دیگر به عنوان سوپرست اضافه کنند.

 

نگاهی‌ به سیستم تمرینی (FST-7)

نحوه به کارگیری تکنیک (FST-7) در هر جلسه تمرینی برای گروه‌های عضلانی خاص، متفاوت می‌باشد. هر حرکتی‌ که شما باید در آنها ۳-۴ ست را انجام دهید، میزان زمان استراحت بین ست‌ها در این حرکات ۶۰-۹۰ ثانیه می‌باشد. سعی‌ کنید از میزان حداقلی ذکر شده استفاده کنید اما اگر نیازمند چند ثانیه استراحت بیشتر بودید میتوانید این کار را انجام دهید.

در حرکاتی که باید ۷ ست را انجام دهید، زمان استراحت بین ست‌ها ۳۰-۴۵ ثانیه می‌باشد که کار را دشوار می‌کند. ۴۵ ثانیه حداکثر زمانی‌ است که میتوانید استراحت کنید. هدف این است که به طور کامل عضله هدف را خسته کنید و پمپ خون به درون آن را حفظ کنید، بنابراین هرچه سریع تر ریکاوری کرده و ست‌ها را زودتر انجام دهید، بهتر می‌باشد.

به احتمال بسیار زیاد نخواهید توانست تمام تکرار‌های ذکر شده برای هر ۷ ست را انجام دهید. در واقع، اگر بتوانید چنین کاری را انجام دهید، باید در نوبت بعدی وزنه را سنگین تر کنید. از طرف دیگر، اگر در همان ست‌های اولیه نتوانستید تکرار‌های کامل را انجام دهید، وزنه را سبک تر کرده و ادامه دهید.

 

تقسیم بندی روز‌های تمرینی برنامه (FST-7)

روز ۱ : سینه و پشت بازو

روز ۲ : پا

روز ۳ : استراحت

روز ۴ : پشت با جلو بازو

روز ۵ : سرشانه و شکم

روز ۶ : استراحت

روز ۷ : استراحت یا شروع روز ۱

 

روز ۱ : سینه و پشت بازو

این برنامه برای افرادی که در حرکات پرسی قوی هستند و میخواهند بیشترین رشد در ناحیه سینه و پشت بازو را داشته باشند، مناسب می‌باشد.

حرکت ۷ ستی برای هر کدام از این دو گروه عضلانی، به عنوان آخرین حرکت آورده شده است. این دو حرکت، تک مفصلی و با دستگاه هستند تا شما بتوانید راحت تر انقباض عضلات هدف را حس کنید. اگرچه انجام این حرکات چالش برانگیز می‌باشد، احتمال بروز آسیب دیدگی در پایان تمرین با حرکات تک مفصلی کمتر از حرکات با وزنه‌های آزاد می‌باشد.

 

پرس بالا سینه با شیب کم   ۴ (۱۰-۱۲)

پرس سینه دستگاه نشسته   ۳ (۱۰-۱۲)

دیپ سینه   ۳ (۱۰-۱۲)

قفسه سیمکش نشسته   ۷ (۱۰-۱۲)

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت   ۳ (۱۲)

پشت بازو سیمکش با طناب   ۷ (۱۲-۱۵)

 

روز ۲ : پا FST-7

بیشتر لیفتر‌ها در تمرینات پا، عضلات چهارسر را با علاقه بیشتری نسبت به عضلات همسترینگ تمرین میدهند. بنابراین، به منظور ایجاد تعادل و بالا آوردن نقاط ضعف بدن، در این جلسه تمرینی ابتدا با تمرین دادن همسترینگ شروع خواهیم کرد.

در این جلسه همچنین با یک حرکت ۷ ستی کار را شروع خواهیم کرد. با انجام این کار چندین مزیت را دریافت خواهید کرد :

۱ : با توجه به تمرین دادن عضلات همسترینگ در ابتدای جلسه، انرژی بیشتری برای تمرین دادن آنها خواهید داشت.

۲ : شما قادر خواهید بود که بین ذهن و عضله هدف خود ارتباط برقرار کرده تا بتوانید کار روی عضله را حس کنید.

۳ : شما عضلات همسترینگ خود را پیش خسته می‌کنید، بنابراین در ادامه تمرین از وزنه‌های کمتری استفاده خواهید کرد.

تمرینات چهارسر به صورت نرمال انجام خواهند شد. اما برای عضلات ساق، میتوانید نوع نشسته یا ایستاده آن را انتخاب کنید. در صورت انتخاب نوع نشسته، برای جلسه بعد میبایست نوع ایستاده را انجام دهید.

 

پشت پا دستگاه خوابیده   ۷ (۱۲-۱۵)

ددلیفت رومانیایی   ۳ (۱۲-۱۵)

لانگز رو به جلو   ۳ (۱۲)

هک اسکات   ۳ (۱۲-۱۵)

پرس پا تک پا   ۳ (۱۲-۱۵)

جلو پا دستگاه   ۳ (۱۵)

ساق پا نشسته   ۷ (۱۲-۱۵)

 

روز ۳ : پشت و جلو بازو FST-7

فرض میگیریم که عضلات پشت قدرتمندی دارید، اما اوضاع بازوان شما زیاد خوب نیست. این جلسه تمرینی با عضله پشت شروع میشود و در پایان تمرین این عضله از یک حرکت ۷ ستی استفاده خواهد شد. در حین انجام حرکات پشت، عضلات جلو بازوی شما کمترین دخالت را خواهند داشت، بنابراین هنگام تمرین این عضلات، آنها به خوبی‌ گرم شده‌اند.

شروع تمرینات جلو بازو، با یک حرکت ۷ ستی می‌باشد. هدف در اینجا استفاده از وزنه‌های سبک تر می‌باشد تا بتوانید تمرکز خود را روی کیفیت انجام تکرار‌ها و انقباض عضله معطوف کنید.

 

لت سیمکش دستگاه مچ معکوس   ۳ (۱۰-۱۲)

زیربغل دستگاه تک دست   ۳ (۱۰-۱۲)

پول اور دمبل   ۳ (۱۰-۱۲)

تی بار دستگاه   ۷ (۱۰-۱۲)

جلو بازو دستگاه لاری   ۷ (۱۰-۱۲)

جلو بازو دمبل چکشی نشسته   ۳ (۱۰-۱۲)

 

روز ۴ : سرشانه و شکم FST-7

همانند همسترینگ در تمرین پا، معمولا توجه کمتری به عضلات سرشانه پشتی‌ نسبت به سرشانه جلویی میشود. به همین دلیل شروع این جلسه تمرینی با عضله سرشانه پشتی‌ می‌باشد و با یک حرکت ۷ ستی آن را تمرین خواهیم داد.

در مورد عضلات شکم، شاید هدف لزوما افزایش حجم آنها نباشد، اما انجام ۷ ست با کمترین استراحت میان ست‌ها در هر حرکتی‌ برای شکم، میتواند منجر به یک سوزش شدید در این عضلات شود.

 

فیس پول   ۷ (۱۰-۱۲)

نشر خم دمبل   ۳ (۱۰-۱۲)

نشر جانب سیم کش تک دست   ۳ (۱۰-۱۲)

پرس سرشانه دستگاه اسمیت   ۳ (۱۰-۱۲)

زیرشکم خوابیده پا صاف   ۷ (۱۲-۱۵)

 

امیدوارم از انجام این برنامه لذت ببرید.