برنامه برای تفکیک عضله
5

برنامه کامل با وزنه و هوازی برای تفکیک عضلات

  • برنامه تمرینی
  • 14 می 20
  • حسام رضائی
  • 129 بازدید
  • بدون دیدگاه

اکنون که زمستان به پایان رسیده و در میانه فصل بهار هستیم، تمرکز افراد علاقه مند به فیتنس نیز تغییر پیدا کرده است.

در این مقطع از سال، این دست افراد معمولا چربی‌ سوزی را به جای عضله سازی مطلق در اولویت قرار میدهند، تا بتوانند هنگام حضور در استخر یا ساحل بدنی تفکیک شده و عضلانی و تحسین برانگیز داشته باشند.

و اگرچه مشخص است که داشتن یک رژیم غذایی در زمینه چربی‌ سوزی حداکثری نیمی از این معادله را تشکیل میدهد، اما در این مقاله من قرار است روی نیمه دیگر معادله یعنی‌ تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه تمرکز کنم.

انتخاب تمرینات هوازی تقریبا امری آسان است و همه افراد به آن آگاهی‌ دارند، اما من در اینجا یک روش استراتژیک و پیش رونده را ذکر خواهم کرد تا بتوانید از تمرینات هوازی خود بیشترین بهره را ببرید.

هدف اصلی‌ تمرینات با وزنه، عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد، اما هنگامی که آنها را به درستی‌ برنامه ریزی کنید، کار با وزنه نیز میتواند به خوبی‌ باعث چربی‌ سوزی شود که این امر در واقع میتواند نیاز ما به انجام تمرینات هوازی اضافه را کاهش دهد.

اکنون زمان شروع کار است تا شما بتوانید چربی‌‌های اضافه خود را بسوزانید و ببینید که واقعا زیر آن چربی‌‌ها چه چیزی نهفته است!

 

تمرینات هوازی خسته کننده هستند، اما باید آنها را انجام دهید!

به جز آن دسته افراد دارای ژنتیک برتر که تنها با تغییر رژیم غذایی میتوانند به درصد چربی‌ تک رقمی‌ بدون حتی یک دقیقه کار روی تردمیل برسند، تمرینات هوازی برای افرادی که میخواهند به تناسب اندام مناسب برسند، یک نیاز می‌باشد.

اکنون، من میگذارم که بسیاری از دانشمندان و خبرگان ورزشی به دعوای خود بر سر اینکه آیا در زمینه رسیدن به بدنی کاملا تفکیک شده و عضلانی، تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) بهتر هستند یا تمرینات هوازی مستمر با فشار ثابت، ادامه دهند، زیرا شخصا فکر می‌کنم که این بحث چیزی جز اتلاف وقت نیست. حقیقت این است که هر دو متد میتوانند تاثیر گذار باشند و این امر در گذر زمان و توسط هزاران ورزشکار، بدنساز و افراد مصمم در فیتنس به اثبات رسیده است.

بنابراین، احساس من این است که فرد نباید خود را ملزم به انتخاب یکی‌ از این دو متد کند، بلکه میبایست از هر دو روش استفاده کند. همانطور که حفظ تنوع در تمرینات با وزنه کلید پیشرفت می‌باشد، این امر در مورد تمرینات هوازی نیز میتواند صادق باشد.

عضله‌ سازی موفق در بدن سازان نوجوان
بخوانید

اما یک جنبه هوشمندانه و کارامدی که می‌توان در تمرینات هوازی به منظور چربی‌ سوزی مستمر به کار برد، “ پیشرفت “ می‌باشد. شما میتوانید با یک حجم کاری مشخص شروع کنید و سپس هفته به هفته میزان کار را افزایش داده تا به اهداف خود برسید. در زیر یک برنامه تمرینات هوازی ۸ هفته ای را می‌بینید که در آن هفته به هفته میزان زمان تمرینات افزایش یافته است :

 

هفته ۱

در روز‌های تمرین با وزنه : ۲۵ دقیقه هوازی فشار ثابت

روز‌های استراحت : ۱۲ دقیقه (HIIT)

هفته ۲

در روز‌های تمرین با وزنه : ۳۰ دقیقه هوازی فشار ثابت

روز‌های استراحت : ۱۴ دقیقه (HIIT)

هفته ۳

در روز‌های تمرین با وزنه : ۳۵ دقیقه هوازی فشار ثابت

روز‌های استراحت : ۱۶ دقیقه (HIIT)

هفته ۴

در روز‌های تمرین با وزنه : ۴۰ دقیقه هوازی فشار ثابت

روز‌های استراحت : ۱۸ دقیقه (HIIT)

هفته ۵

در روز‌های تمرین با وزنه : ۴۵ دقیقه هوازی فشار ثابت

روز‌های استراحت : ۲۰ دقیقه (HIIT)

هفته ۶

در روز‌های تمرین با وزنه : ۵۰ دقیقه هوازی فشار ثابت

روز‌های استراحت : ۲۲ دقیقه (HIIT)

هفته ۷

در روز‌های تمرین با وزنه : ۵۵ دقیقه هوازی فشار ثابت

روز‌های استراحت : ۲۴ دقیقه (HIIT)

هفته ۸

در روز‌های تمرین با وزنه : ۶۰ دقیقه هوازی فشار ثابت

روز‌های استراحت : ۲۶ دقیقه (HIIT)

 

نکات تمرینات هوازی :

۱ . در جلسات هوازی فشار ثابت، هدف این است که به تدریج فشار تمرین را افزایش داده تا ضربان قلب به ۶۵% حداکثر ظرفیت خود برسد. هنگامی که به این سطح رسیدید، این میزان ضربان قلب باید در طول جلسه تمرینی حفظ شود و در انتهای تمرین ۲-۳ را نیز میبایست به تدریج بدن خود را سرد کنید.

۲ . این میزان ضربان قلب ذکر شده را میتوانید با این فرمول محاسبه کنید :

۲۲۰ – سن * ۰.۶۵ = تعداد ضربان قلب

۳ . در جلسات (HIIT) شما به صورت تناوبی از بازه‌های با فشار کم و فشار حداکثری تا پایان جلسه تمرینی استفاده خواهید کرد. من با استفاده تناوبی از ۹۰ ثانیه هوازی کم فشار و سپس ۳۰ ثانیه هوازی با حداکثر فشار ممکن به منظور افزایش حداکثری ضربان قلب، نتایج بسیار فوق‌العاده ای را گرفته ام.

چالش ۱۰۰۰۰ پوندی سرشانه سدیک هادزوویچ
بخوانید

 

کار با وزنه به شکل استراتژیک برای چربی‌ سوزی

تمرینات با وزنه بسیار پر فشار میتوانند مقدار قابل توجهی‌ کالری سوزی کنند و طوری سرعت متابولیسم را افزایش میدهند که تمرینات هوازی حتی به نزدیکی‌ آن هم نمیتوانند برسند. به علاوه، با ساختن عضلات بیشتر، ما به طور اتوماتیک میزان کالری سوزی روزانه خود را افزایش میدهیم!

اما به هر حال، هنگامی که هدف اول ما چربی‌ سوزی و تفکیک عضلات باشد، با ایجاد تغییراتی‌ در حرکات، تکرار‌ها و جلسات تمرینی میتوانید این تمرینات را برای چربی‌ سوزی بسیار کارامد تر کنید.

۱ . حرکات تمرینی : هنگام به کارگیری وزنه‌ها به منظور چربی‌ سوزی، بهترین کار استفاده از حرکات چند مفصلی می‌باشد، مخصوصا برای عضلات بزرگ تر نظیر عضلات پشت، سینه و چهارسر. این حرکات به شکل کارامدی باعث افزایش ضربان قلب، کالری سوزی و افزایش تولید طبیعی هورمون رشد و بهبود سرعت متابولیسم میشود. لازم به ذکر است که هورمون رشد که چربی‌ سوز بسیار قدرتمند است.

۲ . دامنه تکرار‌ها : از آنجایی که هدف ما چربی‌ سوزی می‌باشد، پس شما میبایست تکرار‌ها را در دامنه متوسط تا متوسط رو به بالا حفظ کنید، یا ۱۰-۱۲ تکرار برای حرکات بالا تنه و ۱۲-۲۰ تکرار برای حرکات پایین تنه. با انجام این کار دوباره میتوانید کالری سوزی را بیش از پیش افزایش دهید. همچنین سطح اسید لاکتیک نیز افزایش پیدا کرده که میتواند بیش از پیش باعث تولید هورمون رشد و تحریک متابولیسم شود. در عین حال، همچنان در این دامنه از تکرار‌ها میتوانید عضلات را به میزان کافی‌ به چالش بکشید تا آنها نیز رشد خود را ادامه دهند یا حداقل بتوانید حجم آنها را حفظ کنید.

۳ . ترتیب حرکات : در اکثر موارد هنگامی که تمرکز ما صرفا روی سخت عضلات می‌باشد، از ست‌های معمولی‌ استفاده می‌کنیم که ۲-۳ دقیقه استراحت بین آنها لحاظ میشود. اما هنگامی که هدف ما چربی‌ سوزی حداکثری به منظور نمایان کردن عضلات شش تکه و ایجاد تفکیکی عمیق در تمام عضلات می‌باشد، بسیار کارامدتر است که انواع خاصی‌ از تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی نظیر سوپرست، تمرینات چرخشی و تمرینات بسیار پر سرعت استفاده کنیم.

چگونه باسنی کامل بسازیم (آقایان و بانوان)
بخوانید

در زیر سه نمونه از انواع تمرینات با وزنه برای چربی‌ سوزی آورده شده است که شما میتوانید با استفاده از آنها بدن خود را تا فرا رسیدن تابستان کاملا روی فرم بیاورید.

 

تمرین ۱ : برنامه چربی‌ سوزی سرعتی

اسکات هالتر از پشت  ۴ (۱۲-۱۵)

لانج هالتر تناوبی  ۳ (۱۲-۱۵ هر پا)

ددلیفت رومانیایی  ۴ (۱۲-۱۵)

زیربغل هالتر خم مچ معکوس  ۳ (۱۰-۱۲)

پرس سینه دست جمع  ۳ (۱۰-۱۲)

پرس سرشانه هالتر ایستاده  ۳ (۱۰-۱۲)

بارفیکس دست جمع مچ معکوس  ۲ (تا ناتوانی)

زیرشکم میز شیب معکوس پا صاف  ۳ (تا ناتوانی)

 

تمرین ۲ : سوپرست بالاتنه/پایین تنه

سوپرست ۱

۱ . هک اسکات  ۳ (۱۲-۱۵)

۲ .  دیپ پارالل با وزنه  ۳ (۱۰-۱۲)

سوپرست ۲

۱ . پرس پا دستگاه  ۳ (۱۲-۱۵)

۲ .  بارفیکس دست باز  ۳ (تا ناتوانی)

سوپرست ۳

۱ . لانج دمبل گام جلو  ۲ (۱۲-۱۵ هر پا)

۲ .  پرس سرشانه دمبل نشسته  ۲ (۱۰-۱۲)

سوپرست ۴

۱ . ددلیفت رومانیایی دمبل  ۲ (۱۲-۱۵)

۲ .  جلو بازو دمبل تناوبی  ۲ (۱۰-۱۲)

سوپرست ۵

۱ . زیرشکم خلبانی  ۲ (تا ناتوانی)

۲ .  دیپ بین دو میز  ۲ (تا ناتوانی)

نکته : استراحت بین سوپرست‌ها نباید بیشتر از ۲ دقیقه شود.

 

تمرین ۳ : تمرین چرخشی چربی‌ سوز

ددلیفت  ۱۲-۱۵ تکرار

پرس بالا سینه هالتر  ۱۰-۱۲ تکرار

پرس پا دستگاه  ۱۲-۱۵ تکرار

زیربغل تک دمبل خم  ۱۰-۱۲ تکرار

لانج معکوس دستگاه اسمیت  ۱۲-۱۵ تکرار هر پا

کول هالتر دست باز  ۱۰-۱۲ تکرار

پشت پا دستگاه خوابیده  ۱۲-۱۵ تکرار

پارالل بدن عمود  ۱۰-۱۲ تکرار

کرانچ سیمکش  ۱۲-۱۵ تکرار

بارفیکس مچ معکوس  تا ناتوانی

 

۱ . در سریع‌ترین زمان ممکن پس از انجام هر حرکت به سراغ حرکت بعدی بروید.

۲ . به جز حرکت آخر، در هیچ کدام از حرکات تا ناتوانی پیش نروید، بلکه ۱-۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی متوقف شوید.

۳ . اگر می‌خواهید این تمرین را چند دور انجام دهید، بین هر دور حدود ۳-۵ دقیقه استراحت کنید و دور باشگاه قدمی‌ بزنید تا زمانی‌ که بدن تان آماده شروع مجدد شود.

 

تمرینات بالا را میتوانید به شکل روز در میان انجام دهید، برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب