از بین بردن غبغب و چربی صورت میتواند گیج کننده باشد.شما میتوانید فردی با بدنی کم چرب و مقدار قابل توجهی عضله و حتی عضلات شش تکه شکم باشید، اما همچنان در تمام عکس‌ها غبغب شما مشخص باشد. اما چرا؟ و چه کاری میتوانید در جهت رفع این مشکل انجام دهید؟
خب، در اینجا من هم خبر خوب و هم خبر بد دارم :
اول بیایید قورباغه را قورت دهیم :
هیچ مقدار از انواع کشش صورت، ورزش‌ها یا درمان‌های پوستی نمی‌تواند صورت شما را باریک کند. در واقع هیچ راه جادویی و راه حل سریع وجود ندارد.
اما خبر خوب این است که قطعا شما میتوانید چربی صورت خود را به سرعت آب کنید.
اکنون نمیتوانم به شما قول دهم که چانه ای همانند ابر قهرمان‌ها یا گونه هایی نظیر مدل‌ها به دست خواهید آورد، و اگر به دنبال این هستید که چگونه می‌توان در یک هفته (یا حتی یک روز) چربی صورت را به سرعت آب کنید، پس این مقاله برای شما نمیباشد. آب کردن چربی‌‌های صورت چند هفته تا چند ماه زمان میبرد، و هر کسی غیر از این به شما وعده میدهد دروغ میگوید.
اما چیزی که می‌توانم به شما قول دهم این است که اگر خواهان از بین بردن غبغب و آب کردن چربی‌‌های صورت و گردن خود هستید، قطعا میتوانید با پیروی از نکات ذکر شده در این مقاله از مجله بدنسازی مکمل ها این کار را انجام دهید.
چرا صورت من چاق است، اما فلانی نه؟
صورت شما به یکی از دلایل زیر چاق می‌باشد :
۱ . درصد چربی بدن تان بیش از حد بالا می‌باشد.
۲ . ساختار صورت و ژنتیک شما باعث شده تا صورتتان مستعد گرد شدن شود.
دلیل اول که مشهود است.
اکثر چربی بدنتان درست زیر پوست ذخیره میشود و میزان توزیع این چربی در هر منطقه از بدن متفاوت است، از جمله بخش هایی که اکثر مردم به آنها فکر نمیکنند، نظیر صورت، انگشتان و پاها.
صورت اکثر ما دارای ساختار ظریفی می‌باشد، بنابراین چربی کمی لازم است تا این ساختار از دیده پنهان شود. به همین دلیل است که قبل از مشاهده هرگونه تغییر قابل توجه در ظاهر صورت، میبایست کاملا به بدن کم چربی برسیم.
به طور دقیق تر، اکثر مردان برای اینکه صورت خود را از حالت گرد به زاویه دار تبدیل کنند باید چربی بدن خود را به ۱۰% برسانند، و اکثر زنان نیز باید چربی خود را به حدود ۲۰% برسانند.
در واقع چربی ۱۰% برای مردان و ۲۰% برای زنان کاملا کم چرب و خشک محسوب میشود.
با این بیان، اگرچه رسیدن به این درصد چربی تضمین کننده شکمی شش تکه و بازوانی با رگ‌های برجسته می‌باشد، اما همیشه آن صورتی را به شما تحویل نمیدهد که خواهان آن هستید. دلیل این امر این است که چربی‌‌های صورت، گردن، چانه و گونه به طور مخصوصی میتوانند “ لجوج “ باشند.
احتمالا متوجه شده اید که برخی افراد با اینکه به شکل قابل توجهی چاق تر از شما هستند، اما دقیقا همان شکل صورتی را دارند که شما دوست دارید.
همچنین افرادی نیز هستند که اگرچه چربی بدن آنها کم و بیش اندازه شما می‌باشد، اما صورت بسیار چاق تری دارند.
این امر ما را به دومین مورد اشاره شده در بالا می‌رساند، یعنی آناتومی و ژنتیک.
صورت هر کدام از ما به شکل متفاوتی شکل گرفته است. برخی از ما دارای صورتی شکل دار (گونه هایی برجسته و بالا، چانه ای قوی و فرو رفته و …) هستیم، اما برخی دیگر صورتشان بیشتر حالت گرد دارد.
به علاوه، افراد دارای صورت کشیده تر معمولا کم چرب تر از آنچه که هستند به نظر میرسند. به عبارت دیگر، صورت باریک و کشیده آنها باعث شده تا بهتر بتوانند چربی صورت خود را نسبت به دیگران پنهان کنند.
صورت‌های دارای برجستگی نیز به شکل طبیعی کم چرب تر از صورت‌های گرد به نظر میرسند، و اگرچه ما میتوانیم چربی صورت خود را کاهش دهیم، اما هیچ میزان رژیم یا ورزش نمی‌تواند ساختار استخوانی صورت مان را تغییر دهد.
بنابراین، نکته این است که :
برخی افراد در هر درصد چربی مورد نظر همیشه صورتی کم چرب تر نسبت به دیگران خواهند داشت.
با این بیان، اما این گفته به این معنی نیست که شما نمیتوانید چربی صورت خود را به سرعت کاهش دهید. قطعا میتوانید.
چگونه چربی صورت را به سرعت آب کنیم
آیا آماده شنیدن راز بزرگ هستید؟
همان ترفند عجیب آب کردن سریع چربی صورت، راحت شدن از شر غبغب و رسیدن به گونه هایی خوش فرم؟
درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.
با این بیان، میبایست درصد وزنی که از چربی‌‌های بدن می‌باشد را کاهش دهید، یا به عبارت دیگر چربی‌‌های ذخیره شده در کل بدن را کاهش دهید.
باید بدانید که مفهوم “ چربی سوزی موضعی “, اینکه شما میتوانید تنها چربی یک منطقه خاص از بدن را کاهش دهید، واقعا وجود خارجی ندارد.
هنگامی که شما یک گروه عضلانی را تمرین میدهید، باعث میشود تا چربی اطراف آن عضله نیز آب شود، اما این اثر آن قدر ناچیز است که نمی‌تواند تغییر قابل توجهی در ظاهر شما ایجاد کند. به همین دلیل است که تنها با انجام کرانچ نمیتوانید به شکمی شش تکه برسید، و همینطور نمیتوانید با انجام تمرینات عجیب صورت یا گاز زدن توپ‌های لاستیکی به چانه ای خوش فرم برسید.
سرعت آب شدن چربی صورت شما توسط ژنتیک و سرعت آب کردن چربی‌‌های کل بدن تعیین میشود، اما همانطور که قبلا ذکر کردم، اکثر مردانی که دارای برجستگی در صورت خود نیستند میبایست به چربی حدود ۱۰% برساند تا صورتی زاویه دار و شکل دار پیدا کنند و این میزان چربی برای زنان حدود ۲۰% است.
بیایید نگاهی به افرادی بیاندازیم که از طریق رژیم و تمرین توانسته اند فیزیک بدنی و شکل صورت خود را تغییر دهند :
همانطور که در تصویر بالا می‌بینید، این فرد با کاهش ۱۲۰ پوند از وزن خود توانسته از صورتی گرد به صورتی کم چرب و شکل دار برسد.
اما تصویر زیر را مشاهده کنید :
اما این فرد یک نمونه خوب از افرادی است که به شکل طبیعی چربی زیادی در صورت خود ذخیره نمیکنند.
همانطور که می‌بینید، بدن این فرد از حالت پر چرب به تفکیک شده رسیده است، و اگرچه صورت او نیز کمی کم چرب تر شده، اما در مجموع این تغییر اصلا آن قدری نیست که به چشم بیاید.
بنابراین، اگرچه برخی از ما به شکل ژنتیکی مستعد داشتن صورتی کم چرب تر یا پر چرب تر از دیگران هستیم، اما همه ما کاملا میتوانیم تنها با کاهش چربی کل بدن، چربی صورت را نیز آب کنیم.
به عبارت دیگر، بهترین روش رسیدن به صورتی کم چرب و خوش فرم، رسیدن به عضلات شش تکه شکم می‌باشد.
۵ نکته برای از بین بردن غبغب
۱ . ایجاد یک کمبود کالری قابل توجه (اما نه بی پروایانه) برای بدن
تحقیقات نشان داده اند که تنها راه از بین بردن غبغب و آب کردن چربی‌‌ها این است که کالری کمتری نسبت به آن مقدار که میسوزانید، دریافت کنید.
دلیل اینکه چربی بیش از حدی در بدن خود ذخیره کرده‌اید این است که به مرور زمان بیش از مقدار کالری سوزانده شده در روز، کالری دریافت کرده‌اید. و تنها برای رهایی از شر چربی‌‌های اضافه دقیقا خلاف این کار می‌باشد، یعنی دریافت کالری کمتر از آنچه میسوزانید.
هنگامی که شما این کار را انجام دهید، بدن اصطلاحا در شرایط “ کمبود کالری “ قرار می‌گیرد، زیرا میزان انرژی ای که دریافت می‌کنید، کمتر از میزان نیاز بدن می‌باشد. در این حالت بدن میبایست این کمبود انرژی را از جایی تامین کند، بنابراین مجبور است که به سراغ ذخایر چربی خود برود.
اکنون هرچه این کمبود کالری ایجاد شده بیشتر باشد، سریع تر کاهش وزن خواهید داشت، اما اگر این کمبود بیش از حد شود (از طریق تغذیه بسیار اندک)، این احتمال کاملا وجود دارد که عضلات تان تحلیل رود و همچنین احتمال پرخوری نیز بسیار افزایش میابد.
ما خواهان اجتناب از این موارد هستیم، اما از طرفی میخواهیم تا جایی که ممکن است سرعت چربی سوزی را بالا ببریم. در این حالت است که میتوانید چربی صورت خود را کاهش دهید.
به همین دلیل است که من توصیه می‌کنم میزان این کمبود کالری را میبایست حدود ۲۰% تا ۲۵% تعیین کنید (دریافت ۲۰% تا ۲۵% کالری کمتر نسبت به آنچه در روز میسوزانید).
۲ . از بین بردن غبغب : استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
هنگامی که بحث ما در مورد ترکیب بدنی باشد، پروتئین با فاصله زیاد مهم ترین درشت مغذی موجود می‌باشد.
تحقیقات نشان داده اند که دریافت پروتئین کافی میتواند در موارد زیر به شما کمک کند :
ریکاوری سریعتر از تمرینات
عضله سازی و چربی سوزی سریعتر
حفظ بهتر عضلات در دوره رژیم و محدود کردن دریافت کالری
احساس سیری بیشتر در هر وعده غذایی (و کاهش احتمال پرخوری).
خلاصه کلام این است که یک رژیم با پروتئین بالا از هر جنبه ای یک رژیم با پروتئین کم را شکست میدهد، مخصوصا زمانی که در حال چربی سوزی هستید.
اما مقدار پروتئین لازم چقدر است؟
هنگامی که شما به دنبال چربی سوزی هستید، میبایست روزانه ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود پروتئین مصرف کنید.
و اگر بیش از حد اضافه وزن دارید (چربی +۲۵% برای مردان و +۳۰% برای زنان)، پس پروتئین روزانه خود را میتوانید به ۴۰% کالری کل مورد نیاز روزانه خود کاهش دهید.
۳ . انجام مقدار زیادی تمرینات چند مفصلی
ممکن است صحبت کردن در مورد تمرینات سنگین چند مفصلی در مقاله ای مرتبط با از بین بردن غبغب و آب کردن چربی صورت عجیب به نظر برسد، اما لیفت کردن وزنه‌ها تنها باعث عضله سازی نمی‌شود، بلکه میتواند چربی سوزی نیز کند.
دلیل این امر عمدتا به خاطر افزایش سرعت متابولیسم است که در میان ست‌ها و پس از تمرین هنگامی که بدن تان در حال ریکاوری است رخ میدهد.
اما منظورم از تمرینات سنگین چند مفصلی زیاد چیست؟
منظور از “ زیاد “ ، انجام ۳ تا ۵ جلسه تمرینی در هفته می‌باشد.
منظور از “ چند مفصلی “ ، تمرکز روی حرکات چند مفصلی می‌باشد، یعنی آنهایی که در آن واحد چندین گروه عضلانی را هدف قرار میدهند نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه. تحقیقات نشان داده اند که این دسته از حرکات هستند که میتوانند بیشترین سرعت متابولیسم، عضله سازی و افزایش قدرت را به همراه داشته باشند.
و منظور از “ سنگین “ ، یعنی سنگینی وزنه‌های شما میبایست ۷۵% میزان وزنه رکورد تان باشد (به عبارت دیگر وزنه ای که حدودا در تکرار ۱۲ با آن به ناتوانی برسید). تحقیقات نشان داده اند که تمرین با وزنه‌های سنگین نه تنها میتواند در عضله سازی به شما کمک کند، بلکه میتواند نسبت به کار با وزنه‌های سبک تر، چربی سوزی بیشتری را برای شما انجام دهد.
به علاوه، همیشه باید نهایت تلاش خود را به کار گیرید تا در هر حرکتی در هر جلسه تمرینی میزان وزنه یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید. این کار با عنوان اصل اضافه بار شناخته میشود، و یکی از بهترین راه‌ها برای به حداکثر رساندن اثر چربی سوزی تمرینات با وزنه می‌باشد.
۴ . استفاده استراتژیک از تمرینات هوازی برای چربی سوزی سریعتر
بهترین روش گنجاندن تمرینات هوازی در یک برنامه چربی سوزی این است که تنها مقداری از آن استفاده شود که برای کاهش وزن مقبول و فیت ماندن لازم باشد، و نه بیشتر.
روش هایی که معمولا بهترین بازدهی برای از بین بردن غبغب را دارند به شرح زیر می‌باشد :
۱ . عمدتا انجام تمرینات هوازی کم فشار یا فشار متوسط نظیر پیاده روی یا پیاده روی با وزنه. انجام چنین فعالیت هایی کالری بسیار زیادی را میسوزاند، انجام آنها نیازمند انگیزه بالایی نمیباشد و نسبت به تمرینات هوازی پر فشار تداخل کمتری با تمرینات با وزنه دارند.
۲ . در صورت تمایل میتوانید به میزان اندک تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) را نیز انجام دهید. شما در واقع نیازمند انجام (HIIT) نیستید، زیرا نسبت به تمرینات هوازی کم فشار یا فشار متوسط در زمینه چربی سوزی موثرتر نیست، اما دارای برخی مزیت‌های سلامتی می‌باشد که شما نمیتوانید آنها را در فرم‌های دیگر هوازی کسب کنید.
۳ . انجام حداقل دو جلسه هوازی سبک به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در هفته. این یک نقطه شروع خوب برای حفظ سلامتی و افزایش کالری سوزی می‌باشد.
۴ . زمان صرف شده برای تمرینات هوازی در هفته نباید از نصف میزان زمان صرف شده برای تمرینات با وزنه بیشتر باشد. بنابراین برای مثال اگر در هفته ۴ ساعت تمرین با وزنه دارید، پس تمرینات هوازی شما در هفته نباید بیشتر از ۲ ساعت باشد.
۵ . در صورت امکان، تمرینات هوازی و با وزنه خود را در روز‌های مجزا انجام دهید، و اگر مجبورید که هر دو تمرین را در یک روز انجام دهید، پس بین آنها حداقل ۶ ساعت فاصله قرار دهید.
۵ . استفاده از مکملهای چربی سوزی که واقعا کارامد هستند
من این بحث را برای آخر مقاله نگه داشتم، زیرا استفاده از مکمل برای از بین بردن غبغب دارای کمترین اهمیت می‌باشد.
متاسفانه، هیچ مقدار از قرص‌ها یا پودر‌های کاهش وزن قرار نیست که به شکل جادویی چربی‌‌های صورت شما را آب کند.
در واقع، اکثر مکملهای چربی سوز کاملا بی ارزش هستند.
اما خبر خوب این است که اگر شما میدانید چطور با رژیم و تمرین چربی سوزی را افزایش دهید (نکاتی که در بالا ذکر شد)، پس یک سری مکمل خاص هستند که میتواند این فرایند را سرعت بخشند :
مصرف ۳ تا ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز. انجام این کار باعث افزایش میزان کالری سوزی و همچنین افزایش قدرت، استقامت عضلانی و بهبود عملکرد بی هوازی میشود.
مصرف ۰.۱ تا ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از تمرین. مصرف این مکمل در کنار انجام تمرینات در حالت ناشتا باعث افزایش چربی سوزی میشود و مخصوصا در زمینه آب کردن چربی‌‌های لجوج میتواند کمک کننده باشد.