سایت بدنسازی مکملها در طول چند هفته گذشته، شما با سیل عظیمی از اطلاعات متناقض، پیچیده و سردرگم کننده در مورد کووید-۱۹ مواجه بوده اید.
تا این مقطع، مواردی که بیشتر در رسانه‌ها تکرار شده‌اند، به قرار زیر است :
۱ . به غیر از رعایت فاصله اجتماعی، دست‌های خود را بشویید و اگر میتوانید ماسک بزنید، زیرا کاری نیست که بتوانید در جهت عدم ابتلا به کووید-۱۹ انجام دهید.
۲ . اگر به کووید-۱۹ مبتلا شدید، کاری نیست که بتوانید در جهت افزایش سرعت ریکاوری یا کاهش شدت علائم آن انجام دهید، مگر اینکه صبر کنید تا سیستم ایمنی بدن از پس آن برآید.
۳ . اگر جز آن معدود افراد بدشانسی هستید که دچار علائم شدید نظیر نارسایی تنفسی شده اید، بهرین کاری که پزشکان میتوانند برای شما انجام دهند اتصال یک دستگاه تنفس مصنوعی (ونتیلاتور)، دادن مقداری دارو به منظور آسان تر کردن شرایط و امید به آینده ای بهتر می‌باشد.
اگرچه صحت این موارد با توجه به شواهد موجود نسبتا قابل تائید است، اما ارائه دهنده یک تصویر بسیار تاریک با توصیفاتی بسیار ساده می‌باشد.
دکتر ژن یان، رئیس مرکز تحقیقاتی روی ماهیچه‌های اسکلتی در دانشگاه ویرجینیا اینگونه بیان می‌کند :
“ تمام چیزی که اکنون میشنوید یا فاصله گذاری اجتماعی است یا ونتیلاتور، انگار که تنها کاری که ما میتوانیم انجام دهیم یا اجتناب از قرار گیری در معرض ویروس می‌باشد یا اتکا به ونتیلاتور در صورتی که آلوده به این ویروس شدیم. “
اما دکتر یان برای این مشکل یک راه حل خوش بینانه تر و البته بر پایه علم ارائه میدهد.
در یک بررسی تحقیقاتی منتشر شده توسط دکتر یان و همکارش، هنا اسپالدینگ، در دانشگاه ویرجینیا، آنها توضیح میدهند که چگونه ورزش منظم میتواند باعث جلوگیری یا حداقل کاهش شدت یکی از مرگبار‌ترین علائم این بیماری که با نام سندروم دیسترس تنفسی حاد (ARDS) شناخته میشود، خواهد شد.
دانشمندان مدت هاست که میدانند ورزش میتواند باعث بهبود عملکرد ایمنی بدن و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها شود، اما به ندرت به نقش ورزش در مطالب ارائه شده در مورد کووید-۱۹ اشاره شده است.
در این مقاله، خواهید آموخت که ورزش چگونه ممکن است به شکل قابل توجهی در زمینه مبارزه با علائم کووید-۱۹ مفید باشد و اینکه چه میزان ورزش باید انجام داد تا از مزایای آن بهره مند شوید و چه میزان ورزش بیش از حد می‌باشد و مطالب بیشتر دیگر.
ورزش چگونه ممکن است از شما در برابر کووید-۱۹ محافظت کند
یکی از اصلی‌‌ترین راه هایی که کووید-۱۹ باعث مرگ مردم میشود، از طریق ایجاد شرایطی به نام سندروم دیسترس تنفسی حاد (ARDS) می‌باشد.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه فودن روی بیماران ووهان چین، اینطور مشخص شد که حدود ۴۰% مردمی که با علائم شدید کووید-۱۹ به بیمارستان مراجعه کرده بودند، دارای (ARDS) نیز بودند، و حدود نیمی از این افراد در نتیجه همین امر جان خود را از دست دادند.
(ARDS) زمانی روی میدهد که رگ‌های خونی ریز درون ریه‌ها دچار پارگی شوند. این پارگی باعث نشت مایعات به درون کیسه‌های هواویی کوچک درون ریه‌ها میشود، جایی که اکسیژن به خون منتقل میشود.
هنگامی که این کیسه‌های هوایی کوچک (آلوئولی) توسط مایعات احاطه یا پر شوند، آنها نمیتوانند به شکل مناسبی به خون اکسیژن رسانی کنند، که این امر منجر به کمبود اکسیژن در سراسر بدن، نارسایی ارگان‌ها و در نهایت مرگ میشود.
اما کووید-۱۹ چگونه باعث ایجاد (ARDS) میشود؟
نیازی نیست که در اینجا وارد جزئیات بسیار ریز شویم، اما خلاصه داستان این است که در برخی افراد، کووید-۱۹ میتواند باعث شود تا سیستم ایمنی باعث آزاد سازی مقادیر بسیار زیادی از مولکول‌های التهابی به درون ریه‌ها شود. این “ طوفان سیتوکین “ باعث ایجاد التهاب در آلوئولی و رگ‌های خونی در ریه‌ها شده که نتیجه آن ایجاد (ARDS) می‌باشد.
در اکثر موارد، درمان (ARDS) شامل استفاده از چندین متد به منظور افزایش سطح اکسیژن خون و محدود کردن دریافت مایعات می‌باشد. به غیر از این موارد، پزشکان کار بیشتری نمیتوانند برای بیمار انجام دهند.
اما چرا برخی افراد دچار (ARDS) میشوند و برخی خیر؟
اول از همه باید گفت که اکثریت افرادی که از طریق کووید-۱۹ دچار (ARDS) شده‌اند، از قبل دارای یک یا چند بیماری دیگر نیز بوده‌اند.
بنابراین، کووید-۱۹ به خودی خود به ندرت باعث ایجاد (ARDS) در افراد سالم میشود، بلکه بیشتر در افرادی که از قبل دچار بیماری‌های زمینه ای بوده‌اند مشکل ساز میشود.
دوم اینکه، احتمال بروز (ARDS) در افراد مسن تر (بالای ۶۰ سال) دارای سیستم ایمنی ضعیف بسیار بیشتر از دیگر افراد می‌باشد، در حالی که احتمال بروز (ARDS) یا دیگر علائم حاد کووید-۱۹ در افراد جوان تر بسیار کمتر می‌باشد.
و اگر تحقیقات دکتر یان اثبات شود که درست بوده است، پس افرادی که به شکل منظم ورزش میکنند بسیار کمتر از قبل در معرض ابتلا به کووید-۱۹ قرار خواهند داشت.
بر اساس تحقیق دکتر یان، دلیل این امر میتواند مرتبط با مولکولی به نام (EcSOD) باشد.
این مولکول یک آنتی اکسیدان قدرتمند می‌باشد که از سلول‌های بدن در برابر التهاب ایجاد شده توسط ویروس‌ها نظیر کووید-۱۹ محافظت می‌کند. به علاوه، (EcSOD) تنها از سلول‌های ماهیچه ای در برابر آسیب التهابی جلوگیری نمیکند.
در عوض، (EcSOD) تولید شده در سلول‌های ماهیچه ای به درون خون آزاد میشود و میتواند به سراسر بدن منتقل شود و از ارگان‌های بدن در برابر التهابات محافظت کند.
شما میتوانید عمل (EcSOD) را هم ردیف عمل دستگاه‌های آب پاش درون پارک‌ها در نظر بگیرید که در مواجهه با التهاب شروع به پاشش آب به همه طرف میکنند. و اینطور به نظر می‌رسد که بهترین راه برای روی فرم نگه داشتن این سیستم، ورزش می‌باشد.
به منظور درک تاثیرات مفید (EcSOD)، شما تنها کافی است بدانید که هنگام خاموش شدن این سیستم در بدن چه اتفاقاتی میتواند روی دهد.
برای مثال، در تحقیق دکتر یان آورده شده است که کمبود سطح (EcSOD) میتواند مرتبط با موارد زیر باشد :
تحلیل عضلانی
فشار خون بالا
تصلب شرایین
حمله قلبی
بیماری مزمن انسداد ریه
بیماری‌های کلیوی
پوکی استخوان
… و، البته، سندم دیسترس تنفسی حاد.
تحقیقات دکتر یان همچنین نشان میدهد که افزایش سطح (EcSOD)، چه از طریق اصلاحات ژنتیکی یا ورزش، میتواند از بدن در برابر اثرات تمام این بیماری‌ها محافظت کند (حداقل در تحقیقات حیوانی).
هنوز بسیار زود است که بگوییم کارایی ورزش در محافظت از بدن در برابر (ARDS) ایجاد شده توسط کووید-۱۹ چه میزان می‌باشد، اما تحقیقات دکتر یان قطعا این موضوع را نشان داد که در این زمینه ما در حال غفلت از یک ابزار کارامد در برابر بیماری‌ها بوده ایم.
اما در مورد جلوگیری چطور؟ آیا ورزش میتواند در همان گام اول باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری شود؟
باید گفت در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ورزش میتواند احتمال ابتلا به کووید-۱۹ را کاهش دهد، اما اطلاعات زیادی وجود دارد که نشان میدهند ورزش میتواند احتمال ابتلا به دیگر عفونت‌های تنفسی را کاهش دهد.
تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه آلبورگ، موسسه ملی کهنسالی، دانشکده پزشکی دانشگاه یاگیلونیا و دانشکده سلامت عمومی هاروارد همگی نشان میدهند که ورزش منظم به شکل قابل توجهی میتواند باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مسری ایجاد شده توسط ویروس‌ها و باکتری‌ها شود.
دانشمندان همچنان در تلاشند تا دریابند که ورزش دقیقا چگونه باعث بهبود سیستم ایمنی میشود، اما تعدادی از مکانیزم‌های پیشنهادی آنها به قرار زیر است :
۱ . بهبود تولید و عملکرد آنتی بادی‌های تولید شده توسط گلبول‌های سفید
۲ . نابودی باکتری‌ها از طریق افزایش دمای موقت بدن که در حین و پس از ورزش اتفاق می افتد.
۳ . پاکسازی باکتری‌ها و ویروس‌ها از ریه‌ها و مسیر‌های هوایی
۴ . بهبود تولید و فعالیت گلبول‌های سفید
در واقع، تحقیقات نشان میدهند که ورزش میتواند باعث تغییر رفتار تقریبا تمام سلول‌های ایمنی موجود در جریان خون شود.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در مرکز بیمارستانی لیون سود اینطور یافت شد که ورزش به شکل ویژه ای باعث کاهش احتمال ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی در افراد مسن میشود، که این امر ورزش را کاندیدای ایده آلی برای کاهش خطر ابتلا به کووید-۱۹ کرده است.
خلاصه : تمرینات هوازی باعث افزایش تولید آنتی اکسیدانی به نام (EcSOD) میشود، که ممکن است بتواند از بدن در برابر سندرم دیسترس تنفسی حاد (ARDS) محافظت کند، که یکی از کشنده‌ترین علائم کووید-۱۹ می‌باشد.
چه نوع ورزشی بهترین است و چقدر زمان کافی می‌باشد؟
اگر می‌خواهید از مزیت‌های (EcSOD) بهره‌مند شوید، شما احتمالا نیازمند انجام ورزش‌های استقامتی (هوازی) خواهید بود. تمرینات قدرتی در این زمینه اینطور به نظر می‌رسد که کمک خاصی نمیتوانند به شما کنند.
همانطور که دکتر یان در تحقیق خود توضیح داده است، “ بیان (EcSOD) حاصل از ورزش اینطور به نظر می‌رسد که تنها مختص ورزش های استقامتی (هوازی) می‌باشد، نه ورزش‌های مقاومتی (قدرتی). “
به عبارت دیگر، این یکی از مزیت‌های تمرینات هوازی می‌باشد که قابل جایگزینی با تمرینات قدرتی نیست.
با این بیان، دکتر یان همچنین اشاره می‌کند که از آنجایی که (EcSOD) در بافت‌های ماهیچه ای تولید میشود، و لیفت کردن وزنه‌ها باعث افزایش حجم ماهیچه‌ها میشود، پس تمرینات قدرتی میتوانند قابلیت بدن شما در تولید (EcSOD) در گذر زمان را افزایش دهند.
در نتیجه، عضله سازی ممکن است باعث افزایش مقدار کلی (EcSOD) تولید شده در بدن شود، اما به منظور اینکه عضلات بتوانند (EcSOD) تولید کنند، شما همچنان نیازمند انجام تمرینات هوازی خواهید بود.
اما چه میزان تمرین هوازی برای بهره‌مندی از این مزایا لازم است؟
در زمینه مدت زمان انجام تمرینات هوازی به منظور تقویت سطح (EcSOD) تحقیقات بسیار اندکی وجود دارد. با این بیان، اما دیگر تحقیقات نشان میدهند که هرچه بیشتر ورزش کنید، سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن شما نیز قوی تر خواهد شد.
برای مثال، در چندین تحقیق انجام شده روی ورزشکاران استقامتی بسیار حرفه ای نظیر ورزشکاران سه گانه اینطور یافت شد که بدن آنها نسبت به افراد ساکن، بسیار بیشتر توانایی تولید طبیعی آنتی اکسیدن‌ها را دارا می‌باشد.
بنابراین، یک پاسخ خوب این است که انجام مقداری تمرین هوازی بهتر از انجام ندادن آن می‌باشد، و احتمالا انجام بیشتر آن بهتر از انجام کمتر آن می‌باشد.
یک نقطه شروع خوب میتواند انجام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ۳ تا ۴ جلسه در هفته باشد.
خلاصه : تمرینات استقامتی (هوازی) تنها راه اثبات شده برای تقویت سطح (EcSOD) می‌باشد، که ممکن است از شما در برابر (ARDS) حاصل از کووید-۱۹ محافظت کند. به منظور تقویت سطح (EcSOD)، شروع به انجام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی ۲ تا ۳ جلسه در هفته کنید.
آیا امکان انجام ورزش بیش از حد (یا با فشار بیش از حد) وجود دارد؟
در این مقطع، تقریبا تمام جامعه علمی به این باور رسیده اند که انجام ورزش با شدت متوسط میتواند باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها شود (ورزش با شدت متوسط معمولا به انجام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط، چند نوبت در هفته گفته میشود).
با این بیان، همچنین شاید شنیده باشید که ورزش پر فشار میتواند باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود.
برای مثال، در یک تحقیق مروری انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه ایلینویز در سال ۲۰۱۰ آنها چنین ادعای جسورانه ای را داشته اند که “ انجام ورزش پر فشار و بلند مدت باعث سرکوب سیستم ایمنی میشود، در حالی که ورزش با فشار متوسط باعث بهبود سیستم ایمنی شده و به طور بالقوه میتواند باعث کاهش احتمال ابتلا و کاهش شدت اثر بیماری‌های تنفسی شود. “
ایده کلی این دانشمندان این است که بلافاصله پس از پایان تمرین، سیستم ایمنی شما برای چندین ساعت تا رکاوری کامل و تجدید قوای خود، ضعیف تر میشود (همانطور که ماهیچه‌های شما ضعیف تر میشوند).
برخی از دانشمندان به این بازه زمانی پس از تمرینات سخت به عنوان یک “ پنجره باز “ برای ویروس‌ها و باکتری‌ها اشاره دارند که میتوانند در این مقطع که سیستم ایمنی شما ضعیف تر شده، باعث ایجاد بیماری شوند.
اما آیا این گفته صحت دارد؟
منشا این ایده از چندین تحقیق اولیه روی ورزش‌های استقامتی (هوازی) می‌باشد که نشان میدهند انجام تمرینات پر فشار و طولانی مدت میتواند باعث کاهش نشانگر‌های بزاقی سلامت سیستم ایمنی، کاهش سطح گلبول‌های سفید و افزایش احتمال بروز عفونت بلافاصله پس از تمرین شود. چندین تحقیق روی موش‌ها نیز نشان داده اند که انجام ورزش طولانی مدت میتواند باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری پس از قرار گیری در معرض ویروس آنفولانزا شود.
بنابراین، اینطور به نظر می‌رسد که تمرینات پر فشار میبایست باعث افزایش خطر ابتدا به عفونت شود، نه؟
اما اشتباه می‌کنید.
به لطف تلاش دو محقق به نام‌های جان کمپل و جیمز ترنر، ما میدانیم که این موضوع صحت ندارد. در یک مقاله با نام “ افسانه زدایی از سرکوب سیستم ایمنی حاصل از ورزش “ محققان کاملا فرضیه “ پنجره باز “ را از اعتبار ساقط میکنند :
۱ . آنها اشاره میکنند که اکثر تحقیقاتی که نشان دهنده افزایش احتمال بروز عفونت پس از ورزش هستند بر پایه گزارشات نقلی بوده‌اند، و بسیاری از ورزشکارانی که فرض بر این بوده که آنها دچار عفونت ناحیه فوقانی مجرای تنفسی خود بوده‌اند، در واقع دارای دیگر مشکلات از جمله آسم یا التهاب ریوی حاصل از تنفس مقادیر زیادی هوای سرد در طول تمرین خود بوده‌اند. برای مثال، در یک تحقیق که در آن ۳۷ ورزشکار مدعی این بودند که دچار عفونت شده‌اند، تست‌های آزمایشگاهی نشان داد که تنها ۱۱ نفر از آنها (۳۰%) واقعا مریض بودند.
۲ . اگرچه برخی تحقیقات نشان داده اند که احتمال بروز عفونت در فیت ترین و سریع‌ترین ورزشکاران کمی بالاتر است، اما مریض شدن آنها بلافاصله پس از تمرین بسیار بعید است و دلیل بروز این مشکل به احتمال بسیار زیاد مرتبط با دیگر فاکتور‌ها نظیر اضطراب، کمبود‌های غذایی، تمرین زدگی، کمبود تغذیه و سفر‌های پر تکرار و طولانی می‌باشد.
۳ . اکثر تحقیقات نشان میدهند که ورزشکاران المپیکی حدودا به اندازه مردم عادی دچار مریضی میشوند (علیرغم سفر‌های بسیار زیاد، تمرینات پر حجم، درصد چربی بسیار پایین و دیگر فاکتورهایی که میبایست باعث افزایش احتمال بروز بیماری شوند).
۴ . اکثر تحقیقاتی که نشان دهنده کاهش قابل توجه عملکرد سیستم ایمنی و افزایش احتمال بروز بیماری میباشند، در دوندگان ماراتن و اولترا ماراتن می‌باشد. به شدت بعید است که یک دوندگی عادی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه (که همین مقدار هم توسط برخی‌‌ها پر فشار تلقی میشود) دارای چنین تاثیرات مشابهی باشد، و اطلاعات بسیار اندکی وجود دارند که نشان دهند دیگر ورزش‌ها (نظیر دوچرخه سواری، کار با وزنه، شنا و … ) بتوانند دارای چنین تاثیر منفی ای باشند.
۵ . از همه مهم تر، بسیاری از دیگر تحقیقات نشان داده اند که ورزش‌های پر فشار و طولانی مدت مرتبط با کاهش احتمال ابتلا به بیماری و عملکرد بهتر سیستم ایمنی هستند. در یک تحقیق روی ورزشکاران استقامتی حرفه ای اینطور یافت شد که ورزشکارانی که بیشترین تمرین را دارند، کمتر از همه با بیماری مواجه میشوند. دو تحقیق دیگر روی دوندگان اولترا ماراتن نیز به همین نتیجه مشابه دست یافته اند. به طور میانگین، دوندگان در طول یک سال به دلیل مریضی تنها ۱.۵ تا ۲.۸ روز را از دست میدهند، در حالی که غیر ورزشکاران در سال حدودا ۴.۴ روز را از دست میدهند.
کمپل و ترنر همچنین اشاره کرده‌اند که تکنیک‌های اندازه گیری به کار گرفته شده در این تحقیقات به آسانی می‌توانستند به اشتباه نشان دهنده کاهش عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران بوده باشند، در حالی که تست‌های پیچیده تر نشان میدهند که احتمالا کاهش عملکرد سیستم ایمنی پس از ورزش آن چنان زیاد نمیباشد.
ورزش مستمر در طول سال‌ها و دهه‌ها اینطور به نظر می‌رسد که میتواند باعث جلوگیری از سرکوب طبیعی سیستم ایمنی حاصل از افزایش سن شود، که این امر مخصوصا برای افراد مسن میتواند مهم تر باشد.
در آنالیز پایانی، اکثر شواهد نشان میدهند که انجام ورزش منظم، حتی ورزش‌های پر فشار و طولانی مدت، میتوانند برای سیستم ایمنی بدن شما خوب باشند.
بنابراین، اگر تا کنون ورزش منظم میکرده اید، به کار خود ادامه دهید و از انجام تمرین پر فشار یا طولانی مدت به دلیل تاثیر منفی آن روی سیستم ایمنی هراسی نداشته باشید، زیرا احتمالا اینگونه نخواهد بود.
جمع بندی در مورد ورزش و کووید-۱۹
اگرچه رسانه‌ها اینطور القا میکنند که کار خاصی را نمی‌توان در جهت کاهش احتمال ابتلا به کووید-۱۹ و کاهش شدت علائم آن انجام داد، اما تحقیقات جدید نشان میدهند که ممکن است اینگونه نباشد.
یک تحقیق علمی جدید نشان میدهد که ورزش‌های هوازی میتوانند به شکل طبیعی باعث افزایش سطح آنتی اکسیدانی به نام (EcSOD) شوند، که ممکن است بتواند از شما در برابر سندروم دیسترس تنفسی حاد محافظت کند که یکی از مرگبار‌ترین علائم کووید-۱۹ می‌باشد.
در زمینه رابطه بین نوع و میزان ورزش هوازی و افزایش سطح (EcSOD) تحقیقی وجود ندارد، اما یک نقطه شروع خوب میتواند انجام ۳ تا ۴ جلسه هوازی هر کدام به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در هفته باشد.
اگرچه برخی متخصصان نیز هستند که ادعا دارند ورزش کردن بیش از حد یا بیش از حد پر فشار میتواند باعث کاهش کارایی سیستم ایمنی شود، اما شواهد پشتیبانی کننده این ادعا بسیار اندک هستند. به عبارت دیگر، شما احتمالا نیازی نیست که در مورد ورزش بیش از حد نگران شوید.
در مجموع، این هم یک دلیل خوب دیگر مبنی بر داشتن تحرک در دوره قرنطینه کووید-۱۹ می‌باشد (و همچنین برای سال‌های پیش رو!).