چه به دنبال یک تمرین خانگی سریع باشید یا بخواهید در کمتر از ۳۰ دقیقه باشگاه را ترک کنید، تمرینات EMOM ابزاری فوق‌العاده و منعطف می‌باشد که میتوانید در برنامه خود جای دهید. تمرینات EMOM میتوانند منطبق اهداف خاص شما، تجهیزات در دسترس و هر محدودیت زمانی ای که دارید، طراحی شوند. در ادامه این مطلب از مجله بدنسازی مکمل ها توضیحات کامل به همراه 8 نمونه برنامه تمرینی را ببینید.💪
EMOM به چه معنا است؟
EMOM مخفف “ هر دقیقه در دقیقه “ می‌باشد، به این معنی که شما یک تعداد تکرار خاص را برای حرکتی زیر یک دقیقه انجام میدهید، و هر زمان باقیمانده از آن یک دقیقه مهلت استراحت شما می‌باشد. در پایان آن دقیقه، شما میتوانید یک ست دیگر را شروع کنید. در واقع شروع هر دقیقه، شروع ست شما می‌باشد و این روال را میتوانید در بازه زمانی ای که تعیین شده است تکرار کنید. زمان جلسات تمرینات EMOM میتوانند متفاوت باشند، چیزی بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه.
تمرینات EMOM عموما به عنوان ابزاری برای بهبود آمادگی جسمانی در نظر گرفته میشوند، و در واقع فرمی منحصر به فرد از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) هستند. تمرینات (HIIT) در طول دهه گذشته مورد توجه زیادی قرار گرفته و میتواند یکی از موثر‌ترین راه‌ها برای بهبود تناسب اندام، بهبود آمادگی جسمانی و چربی سوزی باشند، به همین ترتیب، تمرینات EMOM نیز به شکل فزاینده ای در حال تبدیل شدن به یک متد تمرینی رایج و محبوب هستند.
تمرینات EMOM را در واقع می‌توان به شکل بسیار خوبی شخصی سازی کرد و میتوانند منطبق با هدف شخصی شما باشند و طوری برنامه ریزی شوند که تمرین دهنده سیستم‌های انرژی و جنبه‌های مختلف قدرت باشند. شما میتوانید تمرینات EMOM را هم با حداقل تجهیزات و هم در یک باشگاه مجهز انجام دهید. آنها میتوانند به خودی خود تمرینی کوتاه، پر فشار و کارامد باشند یا اینکه در قالب یک تمرین طولانی تر گنجانده شوند.
تمرینات کوتاه و کارامد
اگر فردی پر مشغله هستید، پس یک برنامه کوتاه و کارامد میتواند به شدت برایتان مفید باشد.
در طول قرنطینه، من دریافتم که تمرینات EMOM بسیار مفید هستند. انگیزه داشتن برای تمرین در حالت نرمال مشکلی برای من محسوب نمی‌شود، اما در قرنطینه، این امر تغییر کرد. در اغلب اوقات، حس تمرین کردن در خانه را نداشتم. در چندین مورد، پس از کار با کودکان در امور مدرسه و عدم تغذیه برای چندین ساعت، ناگهان دیدم که بعدازظهر شده و من خسته، گرسنه و تحریک پذیر شده بودم. احساس کسالت زیادی داشتم و بیشتر علاقه داشتم روی مبل لم دهم تا اینکه اسکات بزنم.
اما با دانستن اینکه میبایست به جای یک تمرین ۶۰-۹۰ دقیقه ای فرساینده یک تمرین ۲۰ دقیقه ای EMOM را انجام دهم، همین کافی بود تا انگیزه لازم برای تمرین را پیدا کنم. اگر قرار بود گزینه‌های من یک تمرین ۶۰ دقیقه ای یا عدم انجام تمرین باشند، پس باید اعتراف کنم به احتمال خیلی زیاد انتخابم تمرین نکردن بود.
یک تمرین ۲۰ دقیقه ای میتواند کارامد باشد، قطعا بسیار کارامد تر از تمرین نکردن.
تمرینات EMOM استقامتی VS تمرینات EMOM قدرتی
هنگامی که تصمیم بگیرید کدام سیستم انرژی بدنتان را می‌خواهید به کار بگیرید، پس حتما میبایست نسبت “ کار-به-استراحت “ در تمرینات را مدنظر قرار دهید.
با دستکاری در رنج تکرار‌ها و نسبت کار-به-استراحت، تمرینات (EMOM) میتوانند هم حالتی قدرتی و هم استقامتی پیدا کنند. در تمرینات EMOM استقامتی معمولا از تکرار‌های بالاتری نسبت به تمرینات (EMOM) قدرتی استفاده میشود. انجام تکرار‌های بیشتر مشخصا زمان بیشتری را می‌گیرد و این امر قبل از شروع شدن یک دقیقه بعدی زمان استراحت کمتری را در اختیار شما قرار میدهد. در نتیجه، شما مجبور هستید از وزنه‌های سبک تر استفاده کنید و بیشترین چالش روی سیستم قلبی-عروقی (هوازی) شما خواهد بود.
اگر هدف تان بیشتر قدرت محور می‌باشد، پس استفاده از وزنه‌های سنگین تر و انجام تکرار‌های کمتر برایتان مناسب است. هنگام تمرین برای قدرت شما نیازمند کار با وزنه هایی هستید که نزدیک تر به رکوردتان هستند و همچنین میبایست به اندازه کافی ریکاوری کنید تا بتوانید به اندازه کافی نیرو تولید کرده و کار با کیفیتی انجام دهید.
هدف شما چه قدرت، استقامت یا چیزی بین این دو باشد، تمرینات EMOM میتوانند شما را به هدفتان برسانند. کلید موفقیت به یاد داشتن هدفتان و کار پر بازده در جهت رسیدن به آن می‌باشد. برای اینکه تمرین بازدهی داشته باشد، کیفیت آن بسیار مهم است. تنها به دنبال ایجاد خستگی نباشید، به دنبال پیشرفت باشید!
انتخاب وزنه برای تمرینات EMOM
حیاتی است که در طول انجام تمرینات EMOM، فرم صحیح حرکات را حفظ کنید. اجازه ندهید کیفیت کار پایین بیاید و هرگز فرم صحیح حرکات را فدای سریع زدن تکرار‌ها نکنید. بزرگ ترین اشتباهی که دیده ام مردم در تمرینات EMOM انجام میدهند، این است که در ابتدا وزنه بیش از حد سنگینی را انتخاب کرده، و سپس سعی میکنند بدون رعایت فرم صحیح هرچه سریع تر تکرار‌های خود را انجام دهند.
به منظور کمک در جهت تعیین وزنه مناسب هنگام طراحی تمرینات EMOM، از این نکته ساده استفاده کنید : ببینید در ۱۵ ثانیه چه تعداد تکرار میتوانید برای یک حرکت انجام دهید. این امر به شما کمک می‌کند تا تخمین بزنید در حالتی که خسته نیستید، انجام هر تکرار چقدر طول میکشد. بنابراین، اگر در ۱۵ ثانیه ۵ تکرار انجام دادید، این یعنی هر تکرار ۳ ثانیه طول کشیده است.
به طور کلی، هنگام استفاده از تمرینات EMOM به عنوان ابزاری برای آمادگی جسمانی، من نسبت ۱:۱ را برای زمان کار-به-استراحت ترجیح میدهم. بنابراین، من رنجی از تکرار‌ها را انتخاب می‌کنم که ورزشکار بتواند در حدودا ۳۰ ثانیه آنها را انجام دهد. سپس آنها ۳۰ ثانیه فرصت استراحت قبل از شروع ست بعدی خود را خواهند داشت. اما، هنگامی که تمرکز روی قدرت باشد، من نسبت ۱:۳ را ترجیح میدهم. یعنی، ۱۵ ثانیه تمرین همراه ۴۵ ثانیه استراحت.
اکنون بیایید همان مثال قبل من یعنی انجام ۵ تکرار در ۱۵ ثانیه را در نظر بگیریم. در اینجا اگر بخواهید قدرتی تمرین کنید، ۵ تکرار، رنج مناسبی برای آن حرکت می‌باشد، اما اگر بخواهید سیستم هوازی خود را به کار بگیرید، انجام ست ۱۰ تکراری حدودا ۳۰ ثانیه زمان میبرد که این با آن نسبت ۱:۱ کار-به-استراحت مورد نظر ما تطابق بیشتری دارد.
طراحی تمرینات EMOM
هنگام انجام تمرینات EMOM شما میتوانید تنها از یک حرکت، دو حرکت یا توالی ای از چندین حرکت مختلف استفاده کنید. خلاقیت شما تنها عامل محدود کننده طراحی انواع مختلف تمرینات (EMOM) می‌باشد. علیرغم طیف وسیعی از حرکاتی که میتوانید در قالب یک تمرین (EMOM) با هم ترکیب کنید، اما همیشه تعداد بیشتر، بهتر نیست.
از افزودن بیشتر و بیشتر تعداد حرکات به شکل تصادفی در تمرین (EMOM) خود اجتناب کنید. هدف از انجام تمرینات ایجاد تحریک لازم برای بدن به منظور تطابق پذیری آن در سطح مورد نظر ما می‌باشد.
در زیر ۸ نمونه از تمرینات EMOM ذکر شده است، که هر کدام بدن را به روش متفاوتی تحریک می‌کند:
تمرین EMOM هجده دقیقه ای با وزن بدن
تکرار توالی زیر در ۶ نوبت بدون استراحت :
۱ . دقیقه اول : شنا ۱۵ تکرار
۲ . دقیقه دوم : اسکات با وزن بدن ۲۰ تکرار
۳ . دقیقه سوم : پلانک ۳۰ ثانیه
تمرین (EMOM) قدرتی ۱۰ دقیقه ای پایین تنه
اسکات ۲ تکرار در هر دقیقه، با وزنه ای به سنگینی ۸۰% یک تکرار بیشینه (رکورد)
تمرین EMOM قدرتی ۱۲ دقیقه ای بالا تنه
۱ . دقایق زوج : پرس سینه ۵ تکرار (با وزنه ای به سنگینی ۷۵% یک تکرار بیشینه)
۲ . دقایق فرد : بارفیکس ۵ تکرار
تمرین EMOM پانزده دقیقه ای عضله ساز
تکرار توالی زیر در ۵ نوبت بدون استراحت :
۱ . دقیقه اول : اسک از جلو ۸ تکرار (با وزنه ای به سنگینی ۷۰% یک تکرار بیشینه)
۲ . دقیقه دوم : بارفیکس ۸ تکرار
۳ . دقیقه سوم : استراحت
تمرین EMOM بیست دقیقه ای استقامتی فول بادی
تکرار توالی زیر در ۵ نوبت بدون استراحت :
۱ . دقیقه اول : اسکات از جلو ۵ تکرار
۲ . دقیقه دوم : بارفیکس مچ برعکس ۵ تکرار
۳ . دقیقه سوم : گلوت هایپراکستنشن ۵ تکرار
۴ . دقیقه چهارم : دیپ ۵ تکرار
تمرین EMOM بیست دقیقه ای قدرتی استقامتی بالا تنه
انجام توالی زیر در ۵ نوبت بدون استراحت :
۱ . دقیقه اول : بارفیکس مچ برعکس ۵ تکرار
۲ . دقیقه دوم : پرس سینه ۵ تکرار
۳ . دقیقه سوم : زیربغل هالتر خم ۸ تکرار
۴ . دقیقه چهارم : پرس سینه کف زمین ۸ تکرار
تمرین EMOM بیست دقیقه ای آمادگی جسمانی
۱ . دقایق زوج : تاب دادن کتل بل ۱۵ تکرار
۲ . دقایق فرد : شنا ۱۵ تکرار
تمرین EMOM دوازده دقیقه ای آمادگی جسمانی
تکرار توالی زیر در ۴ نوبت بدون استراحت :
۱ . دقیقه اول : ۱۰۰ متر پارو زنی
۲. دقیقه دوم : ۱۰ کیلو کالری اسکی ارگ
۳ . دقیقه سوم : سورتمه ۳۰ ثانیه
در نظر گرفتن هدف اصلی
تمرینات EMOM یک ابزار فوق‌العاده در دسترس شما هستند. اما مهم است که درک کنید تمرینات EMOM در واقع یک برنامه نیستند، بلکه جزئی از یک روتین تمرینی متعادل و کارامد محسوب میشوند.
به یاد داشته باشید که هدف از تمرین پیشرفت می‌باشد. انجام اولین تمرینات EMOM ممکن است برایتان یک تجربه نزدیک به مرگ باشد که ایرادی هم ندارد. با یک بار فرسوده کردن بدنتان قرار نیست مزیتی دریافت کنید. نتیجه گیری در افزایش تدریجی فشار تمرین و انجام منظم تمرینات هفتگی می‌باشد، به طوری که میزان وزنه یا تعداد تکرار‌ها در گذر زمان به تدریج افزایش یابد یا اینکه کیفیت تمرینی تان در باشگاه بهبود خوبی را نشان دهد.🧐
بنابراین، اطمینان حاصل کنید که پیشرفت تان را تحت نظر خواهید داشت و به این سوالات پاسخ صادقانه دهید : آیا تمریناتم باعث بهبود عملکردم شده است؟ آیا در چیزی که می‌خواهم بهتر شوم، واقعا در حال بهتر شدن در آن هستم؟