راهنمای کامل اسید‌های چرب ضروری (EFAs) برای سلامتی و عملکرد

اسید‌های چرب ضروری (EFAs) دارای نقش مهمی‌ در عضله سازی و چربی‌ سوزی هستند.در این راهنما خواهید آموخت که EFAs چه هستند، چگونه از طریق رژیم غذایی و مکملها آنها را دریافت کنیم، و دوز‌های پیشنهادی برای دریافت نتایج مطلوب کدام هستند.

در این مقاله خواهید آموخت :

• اسید‌های چرب ضروری چه هستند و چرا میبایست آنها را از طریق رژیم غذایی کسب کرد!
• یادگیری در مورد دو خانواده مهم اسید‌های چرب ضروری : امگا ۳ و امگا ۶
• چرا مصرف EFAs به نسبت ۳:۱ یا ۴:۱ برای عضله سازی، چربی‌ سوزی و ریکاوری مناسب می‌باشد
• مقدار مصرف روزانه EFAs برای مردان و زنان چه مقدار می‌باشد
• یادگیری در مورد بهترین غذاها و مکملهای تامین امگا ۳ و امگا ۶
• چرایی مهم بودن نسبت ۳:۱ یا بالاتر برای امگا ۳ به امگا ۶ هنگام خرید مکمل
• چرایی عالی‌ بودن مکمل‌های روغن ماهی‌، روغن کتان و مکملهای ترکیبی‌ EFAs 

از دفعه اولی‌ که اکثرمان اقدام به لیفت وزنه کرده ایم، به ما گفته‌اند که باید غذاهایی بخوریم که سرشار پروتئین و چربی‌ کم هستند. در واقع، اکثریت افراد جامعه تحت تاثیر این تفکر هستند که آنها میبایست تا جایی که ممکن است چربی‌ کمی‌ مصرف کنند زیرا این تنها راه حفظ بدنی کم چرب است. چربی‌ به نوعی در گذشته شهرت بدی پیدا کرده است اما همه چربی‌‌ها بد نیستند. یک سری چربی‌‌های خاص وجود دارند که بدن شما برای عضله سازی، چربی‌ سوزی و حفظ سلامتی به آنها نیاز دارند. به این چربی‌‌ها اسید‌های چرب ضروری یا به اختصار EFAs می‌گویند.

EFAs چه هستند؟

دو خانواده برای EFAs در نظر گرفته میشود. اسید‌های چرب امگا ۳ و اسید‌های چرب امگا ۶. این چربی‌‌ها ضروری در نظر گرفته میشوند زیرا بدن آنها را نمی‌تواند سنتز کند. اسید‌های چرب امگا ۹ مورد نیاز هستند اما “ ضروری “ در نظر گرفته نمیشوند زیرا بدن مقدار مناسبی از آنها را خود میتواند سنتز کند.

مصرف نسبت مناسبی از امگا ۶ به امگا ۳ مهم می‌باشد. نسبت ایده آل چیزی بین ۴:۱ یا ۳:۱ از امگا ۶ به امگا ۳ می‌باشد اما مصرف میانگین افراد معمولا چیزی بین ۱۰:۱ تا ۲۵:۱ می‌باشد. حتی این نسبت از اسید‌های چرب امگا بین لیفتر‌های جدی بسیار نامتعادل است. این امر نه تنها باعث کند شدن رشد عضلات، ترمیم و چربی‌ سوزی به شکل قابل توجهی‌ میشود، بلکه میتواند یک سری مشکلات سلامتی را نیز ایجاد کند.

اسید‌های چرب امگا ۳ :

• آلفا لینولنیک اسید (LNA)
• ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

اگرچه هر ۳ نوع اسید‌های چرب امگا ۳ مهم هستند اما LNA میتواند هم به EPA و هم به DHA تبدیل شود. بدن شما به EPA و DHA نیاز دارد اما مصرف LNA این اطمینان را ایجاد خواهد کرد که نیاز بدن شما به آن دو نیز تامین خواهد شد.

اسید‌های چرب امگا ۶ :

• لینولئیک اسید (LA)
• گاما لینولئیک اسید (GLA)
• دی هومو گاما لینولنیک اسید (DGLA)
• آراشیدونیک اسید (AA)

همانطور که LNA میتواند به دیگر اسید‌های چرب امگا ۳ تبدیل شود، LA نیز میتواند به دیگر اسید‌های چرب امگا ۶ تبدیل شود.

نقش EFAs در عضله سازی و چربی‌ سوزی

اما اسید‌های چرب ضروری دقیقا چگونه به اهداف عضله سازی شما کمک میکنند؟ در واقع آنها از چندین روش مختلف میتوانند به عضله سازی کمک کنند. یکی‌ از روش هایی که EFAs در فرایند عضله سازی کمک میکنند از طریق فرایند تشکیل ایکوزانوئیدها می‌باشد. LNA و LA میتوانند به ایکوزانوئیدها  متابولیزه شوند. ایکوزانوئیدها نیز همچنین میتوانند به لکوترین ها، پروستوگلاندین‌ها و ترومبوکسان‌ها طبقه بندی شوند.

اگرچه لکوترین ها، پروستوگلاندین‌ها و ترومبوکسان‌ها همگی‌ در فرایند‌های مهمی‌ در بدن شرکت میکنند، اما پروستوگلادین‌ها دارای اهمیت ویژه ای برای بدن سازان هستند. دلیل این امر این است که پروستوگلادین‌ها دارای نقش‌های زیر هستند :

• افزایش ترشح هورمون رشد
• افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها
• کمک به حفظ سطح مناسب تستوسترون

هر کدام از این ویژگی‌ها به شکل مستقیم باعث بهبود رشد عضلانی در لیفتر‌ها و بدن سازان سخت کوش میشود.

EFAs تنها به رشد عضلانی کمک نمیکنند. آنها دارای اثری عمیق روی تشکیل و متابولیسم چربی‌ هستند. LNA و EPA و DHA همگی‌ نشان داده‌اند که میتوانند باعث افزایش لیپولیز (تجزیه چربی‌ بدن) و کاهش لیپوجنسیس (تشکیل چربی‌ بدن) شوند. اینکه در بدن چربی‌ کمتری تشکیل شود و چربی‌ بیشتری برای تامین انرژی آزاد شود دارای اثری فوق‌العاده روی ترکیب بدنی می‌باشد.

البته در زمینه تاثیرات کامل اسید‌های چرب ضروری  روی سلامتی و بدنسازی این فقط تعداد انگشت شماری از مزایای آنها محسوب میشود. علاوه بر مزیت‌های ذکر شده در بالا، EFAs دارای مزایا و عملکرد‌های زیر نیز میباشند :

• کاهش التهاب
• تقویت سیستم ایمنی
• بهبود استقامت
• انجام تمرینات در دفعات بیشتر بدون بروز علائم تمرین زدگی
• افزایش سرعت ریکاوری
• کاهش سطح بالای کلسترول و تریگلیسرید
• افزایش بهبود آسیب دیدگی ها
• بهبود خواب
• بهبود تمرکز
• درمان آرتروز
• بهبود وضعیت پوست
• بهبود عملکرد قلبی عروقی
• بهبود جذب ویتامین‌های محلول در چربی‌

این لیست بلند بالا نشان میدهد که نمی‌توان از اهمیت EFAs به سادگی‌ غفلت کرد. کمبود EFAs نه تنها منجر به مشکلات سلامتی بسیار زیادی میشود بلکه به شدت روی عضله سازی و چربی‌ سوزی نیز تاثیر منفی‌ میگذارد.

چه مقدار نیاز دارید؟

بر اساس منابع رسمی‌، دوز قابل قبول امگا ۳ در حال حاضر ۱.۶ گرم در روز برای مردان و ۱.۱ گرم در روز برای زنان است. اما تحقیقات نشان میدهند که مصرف دوز‌های بالاتر میتواند مفید تر باشد. در زیر دوز‌های پیشنهادی برای بهبود رشد عضلات، چربی‌ سوزی و افزایش سلامتی ذکر شده است.

امگا ۳

• مردان : ۳-۳.۵ گرم در روز از تمام منابع
• زنان : ۲.۵-۳ گرم در روز از تمام منابع

امگا ۶

مردان : ۹-۱۴ گرم در روز از تمام منابع

زنان : ۷.۵-۱۲ گرم در روز از تمام منابع

بهترین منابع EFAs

EFAs را می‌توان از طریق غذا یا در فرم مکمل کسب کرد. هر دو روش به خوبی‌ جواب میدهند اما یک چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که مقدار امگا ۶ در اکثر مواد غذایی بالا و مقدار امگا ۳ پایین می‌باشد. به همین دلیل بسیاری از افراد مصرف مکمل را مفید میدهند. در زیر بهترین منابع اسید‌های چرب ضروری ذکر شده است :

امگا ۳

• روغن ماهی‌
• روغن کتان
• گردو
• کنجد
• آووکادو
• برخی‌ سبزیجات با برگ تیره (کلم پیچ، اسفناج، خردل، کولارد و …)
• روغن کانولا
• سالمون
• ماهی‌ خال مخالی
• تخم مرغ کامل

امگا ۶

• روغن کتان
• روغن دانه انگور
• پسته
• دانه آفتابگردان (خام)
• روغن زیتون، زیتون
• روغن گل گاو زبان
• روغن گل مغربی
• روغن شاه بلوط

انتخاب یک مکمل EFA

مکملهای EFAs نه تنها برای دریافت مقادیر کافی‌ اسید‌های چرب ضروری مفید هستند بلکه همچنین راهی‌ آسان برای جلوگیری از عدم تعادل بیش از حد اسید‌های چرب امگا ۶ با اسید‌های چربی‌ امگا ۳ می‌باشد. به همین دلیل عقلانی است که به دنبال مکملی باشید که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ آن ۳:۱ یا بیشتر باشد.

روغن ماهی‌، روغن کتان و مکملهای ترکیبی‌ EFAs همگی‌ انتخاب هایی فوق‌العاده برای انتخاب مکمل هستند. این مکملها را می‌توان هم در فرم کپسول و هم فرم روغن یافت کرد. هر کدام از آنها دارای مزایا و معایب خود هستند. مصرف کپسول بسیار راحت تر بوده و آن مزه روغن را ندارد که برخی‌‌ها نیز آن را دوست ندارند. اما از طرفی‌ روغن از لحاظ اقتصادی به صرفه تر بوده و میتواند با چیزهایی نظیر شیک پروتئین یا اوت میل مصرف شود. نکته مهم این است که دریابید که چه چیزی متناسب با سبک زندگی‌ و علایق شخصی‌ شما می‌باشد.

جمع بندی

در مبحث رشد عضلانی، پروتئین همیشه سوپراستار نمایش بوده و همه توجهات را به خود جلب کرده است، اما اکنون میدانید که چربی‌‌ها دارای نقش حیاتی در فرایند عضله سازی و چربی‌ سوزی هستند. بنابراین اگرچه پروتئین همانند یک ستاره سینما جلوی دوربین کار خود را انجام میدهد، اما اسید‌های چرب ضروری  حکم عوامل پشت صحنه را دارند.

شما به سختی تمرین میکنید و از رژیم غذایی خود پیروی می‌کنید اما می‌بینید صرفا به دلیل عدم مصرف چربی‌ سالم کافی‌ تلاش‌های شما منجر به شکست میشود. بنابراین روغن ماهی‌، بادام و روغن کتان خود را به هر نحوی مصرف کرده تا بتوانید در مسیر مناسب برای ساخت بدنی که همیشه خواهان آن بودید قرار بگیرید.