آیا تغذیه شبانه باعث چاقی میشود؟

کافی‌ است در اینترنت کمی‌ در مورد نکات کاهش وزن جستجو کنید، آن وقت است که به شکل اجتناب ناپذیری با این ایده که نباید در شب تغذیه داشته باشید، مواجه خواهید شد.

اما چرا؟

طرفداران این ایده معمولا مدعی هستند که متابولیسم شما در شب به خوبی‌ عمل نمیکند، و بنابراین هرگونه کالری دریافتی به احتمال زیاد به عنوان چربی‌ در بدن ذخیره میشود.

این مطلب برای بسیاری از افراد ممکن است علمی‌ به نظر برسد، اما آیا حقیقت دارد؟

آیا همچنان که روز به پایان خود نزدیک میشود، واقعا سرعت متابولیسم شما کاهش پیدا می‌کند؟

آیا کالری‌های دریافتی در شب ذاتا چاق کننده تر از کالری‌های دریافتی در صبح میباشند؟

آیا دریافت کالری بیشتر در صبح و دریافت کالری کمتر در شب واقعا میتواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

در این مقاله پاسخ تمام این سوالات داده خواهد شد.

شما خواهید آموخت که چرا مردم فکر میکنند تغذیه شبانه آنها را چاق می‌کند، چه چیزی واقعا عامل اضافه وزن است، و علم در واقع در مورد تاثیر تغذیه شبانه روی متابولیسم شما چه چیزی میگوید.

بیایید شروع کنیم!

چرا مردم فکر میکنند که تغذیه شبانه باعث افزایش وزن آنها میشود؟

برای سال ها، مربیان شخصی‌، متخصصان کاهش وزن و به اصطلاح پزشکان اینترنتی مدعی این بوده‌اند که متاسولیسم شما در صبح در سریع‌ترین حالت خود به سر میبرد و به تدریج با گذر زمان و نزدیک شدن به شب، از سرعت آن کاسته میشود.

بنابراین، آنها مدعی این هستند که شما به منظور جلوگیری از افزایش چربی‌ بدن خود میبایست در صبح کالری بیشتری دریافت کنید و در شب میزان دریافت کالری در کمتر کنید.

رد پای این ایده را می‌توان در این ضرب المثل نیز دید که میگوید “ همانند پادشاه صبحانه بخور، همانند شاهزاده ناهار بخور، و همانند فقیر شام. “

اما آیا چنین گفته ای صحیح است؟

آیا واقعا بدن شما در شب کالری کمتری میسوزاند؟

و اگر اینطور است، آیا دریافت کالری بیشتر در شب باعث افزایش چربی‌ بدن شما میشود؟

قبل از اینکه بحث را جلوتر ببریم، اول بیایید تعریف کنیم که مفهوم متابولیسم چه می‌باشد.

بر اساس دیکشنری انگلیسی آکسفورد، تعریف متابولیسم به شرح زیر است :

فرایند‌های شیمیایی انجام شده درون یک ارگانیزم زنده به منظور حفظ حیات خود.

اغلب متابولیسم را در دو دسته تقسیم بندی میکنند : متابولیسم سازنده، یا آنابولیسم، که اشارهِ به سنتز پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ دارد که باعث ایجاد بافت و ذخیره انرژی میشوند، و متابولیسم مخرب، یا کاتابولیسم، که اشاره به تجزیه شدن مواد پیچیده به منظور تولید انرژی و مواد زائد دارد.

به عبارت دیگر، هنگامی که ما اشاره به متابولیسم می‌کنیم، منظورمان توانایی بدن در استفاده از فرایند‌های شیمیایی مختلف به منظور تولید، حفظ و تجزیه انواع مواد به منظور تولید انرژی در دسترس برای استفاده سلول‌ها می‌باشد.

بنابراین، داشتن یک متابولیسم سریع یا کند به چه معنی‌ می‌باشد؟

تفاوت بین این دو مورد اشاره به پدیده ای به نام میزان سوخت و ساز دارد، که به میزان مجموع انرژی مصرفی بدن در طول یک روز به منظور انجام بسیاری از فرایند‌های دخیل در متابولیسم گفته میشود.

به طور کلی‌، هنگامی که مردم از متابولیسم صحبت میکنند، منظور آنها در مورد میزان سوخت و ساز پایه (BMR) می‌باشد، که به میزان کالری مورد نیاز بدن به منظور زنده ماندن گفته میشود (به غیر از کالری‌های مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های فیزیکی‌).

بنابراین، هنگامی که فردی به شما میگوید که متابولیسم تان “ کند “ می‌باشد، منظور آنها این است که میزان (BMR) شما پایین تر از حد نرمال است و اگر بگویند که سرعت متابولیسم شما “ سریع “ می‌باشد، منظور آنها این است که میزان (BMR) شما بالاتر از حد نرمال می‌باشد.

بنابراین، آیا صحت دارد که متابولیسم (BMR) شما به شکل طبیعی در طول روز کندتر میشود؟

باید گفت، خیر.

اول از همه، یک تحقیق انجام شده توسط دنشمندان در (USDA) نشان میدهد که (BMR) در طول خواب تغییر قابل توجهی‌ نمیکند، و این تغییر در طول ساعات شب و قبل از خواب هم بسیار کمتر می‌باشد. با این بیان، (BMR) شما در صبح، بعدازظهر، شب و حتی هنگام خواب یکسان می‌باشد.

در واقع، برخی‌ تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه کلمبیا نشان میدهد که در افراد دارای وزن سالم، (BMR) در واقع هنگام خواب کمی‌ هم افزایش پیدا می‌کند.

دوم اینکه، اصلا فرض بگیریم که در طول روز سرعت متابولیسم شما اندکی‌ کاهش پیدا کند. آیا این موضوع اصلا مهم می‌باشد؟

خیر، مهم نمیباشد.

دلیل این امر این است که میزان چربی‌ بدن شما توسط موردی با نام “ بالانس انرژی “ تعیین میشود، که در معادله زیر میتوانید مفهوم آن را به راحتی‌ درک کنید :

انرژی ورودی به بدن – انرژی خروجی از بدن = بالانس انرژی

هنگامی که در گذر زمان میزان انرژی ورودی بیشتر از میزان انرژی خروجی از بدن شود، در این حالت میزان کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری ای می‌باشد که میسوزانید که این امر به این معنی‌ است که بدن شما در وضعیت دریافت کالری مازاد قرار می‌گیرد. هنگامی که شما برای روز ها، هفته‌ها یا ماه‌ها در وضعیت دریافت کالری مازاد قرار بگیرید، چربی‌ بدن تان افزایش پیدا می‌کند.

عکس این جریان هم صادق است.

هنگامی که در گذر زمان، انرژی خروجی بیشتر از انرژی ورودی به بدن شود، این یعنی‌ میزان کالری دریافتی کمتر از میزان کالری ای است که میسوزانید که در این حالت در وضعیت کمبود کالری قرار خواهید گرفت. هنگامی که برای روزها، هفته‌ها یا ماه ها در وضعیت کمبود کالری قرار بگیرید، چربی‌ بدن شما کاهش پیدا خواهد کرد.

نکته در اینجاست :

پس از هر وعده غذایی، بدن شما مقداری چربی‌ برای تولید انرژی سریع میسوزاند و مقداری را نیز در بدن به عنوان چربی‌ ذخیره می‌کند. پس از اینکه بدن شما فرایند هضم وعده غذایی را به اتمام رساند، به منظور تامین انرژی خود متکی‌ به ذخایر چربی‌ بدن میشود تا اینکه نوبت وعده غذایی بعدی شود.

بدن شما در طول روز مدام در یکی‌ از این دو وضعیت قرار می‌گیرد، که در یکی‌ کمی‌ چربی‌ به دست می آورد و در موقعیت دیگر کمی‌ چربی‌ میسوزاند، و در اکثر مردم، این بالا و پایین شدن میزان چربی‌ بدن در انتهای روز خنثی میشود، به این معنی‌ که فرد نه وزن از دست میدهد و نه وزنی اضافه می‌کند. با این بیان، اگرچه شما پس از مصرف یک وعده غذایی چربی‌ به دست می آورید، اما بین وعده‌های غذایی این چربی‌ سوزانده میشود که نتیجه شبکه ای آن حفظ وزن بدن می‌باشد.

در چارت زیر به خوبی‌ میتوانید این اتفاقات را مشاهده کنید :

قسمت‌های آبی‌ نمودار، بازه‌های زمانی‌ ای هستند که به دلیل مصرف غذا، بدن دارای انرژی مازاد می‌باشد. اما قسمت‌های خاکستری بازه‌های زمانی‌ ای هستند که بدن دیگر انرژی ای از غذا‌ها برایش باقی‌ نمانده است و بنابراین به منظور زنده ماندن میبایست ذخایر چربی‌ را بسوزاند.

شما میتوانید ذخایر چربی‌ بدن خود را همانند یک حساب جاری در نظر بگیرید. هر زمان که شما یک وعده غذایی میل می‌کنید، همانند سپرده گذاری در بدن است، و در زمان‌های بین وعده‌های غذایی (همچنین زمان خواب) شما از این حساب برداشت خواهید کرد.

اینکه شما اضافه وزن پیدا کنید یا خیر، بستگی به این دارد که در گذر زمان آیا میزان سپرده گذاری شما بیشتر بوده است یا میزان برداشت. اینکه در چه زمانی‌ از روز سپرده گذاری یا از حساب برداشت کنید، اصلا مهم نیست و ربطی‌ به موضوع ندارد.

بنابراین تا زمانی‌ که میزان کالری دریافتی شما کم و بیش یکسان با میزان کالری سوزانده شده باشد، وزن شما ثابت خواهد ماند، و اهمیتی ندارد که در چه زمانی‌ آن کالری‌ها را دریافت کرده‌اید.

در آخر، یک دلیل دیگر نیز مبنی بر نادیده گرفتن این ایده که سرعت متابولیسم در شب کند میشود وجود دارد : اگر در شب تمرین کنید، کالری به مراتب بیشتری نسبت به تمرینات در صبح خواهید سوزاند.

به عبارت دیگر، حتی اگر فرض کنیم که (BMR) شما در طول روز کاهش پیدا می‌کند و نتیجه آن افزایش چربی‌ بدن در شب می‌باشد، میتوانید این مشکل را با تمرین کردن در شب حل کنید.

البته همانطور که برایتان توضیح داده شد، انجام این کار مهم نیست، زیرا سرعت متابولیسم شما قطعا در شب کند نخواهد شد، بلکه این موضوع تنها به این دلیل گفته شد که حتی اگر به فرض در شب سرعت متابولیسم کاهش می یافت، میشد از طریق انجام تمرین در شب این مشکل را حل کرد.

خلاصه کلام این است که سرعت متابولیسم شما در تمام اوقات کم و بیش یکسان است، که اگر هم در این مورد فکر کنید می‌بینید که عقلانی به نظر می‌رسد. مغز، کبد و دیگر ارگان‌های بدن شما همان میزان که در ساعت ۱۰ شب به انرژی نیاز دارند به همان میزان در ساعت ۱۰ صبح نیز انرژی نیاز دارند.

خلاصه : سرعت متابولیسم شما در شب کندتر از صبح نمیباشد، و به فرض اگر هم چنین چیزی صحت داشت، کالری‌های دریافتی در شب همچنان چاق کننده تر از کالری‌های دریافتی در اوایل روز نمیباشند.

علم در مورد تغذیه شبانه واقعا چه میگوید

اکنون شما میدانید که سرعت متابولیسم در شب واقعا کاهش پیدا نمیکند و کالری‌های دریافتی در شب ذاتا چاق کننده تر از کالری‌های دریافتی در اوایل روز نمیباشند.

به عبارت دیگر، افزایش وزن یا کاهش وزن کاملا مرتبط با نسبت میزان کالری ورودی در برابر میزان کالری خروجی از بدن می‌باشد.

اما در این مقطع، شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که آیا تغذیه کمتر در شب واقعا مزیتی هم دارد؟

برخی‌ تحقیقات اشاره دارند که انجام این کار ممکن است مزیت هایی داشته باشد.

برخی‌ تحقیقات نشان میدهند که دریافت کالری بیشتر در اوایل روز ممکن است به افزایش پدیده ای به نام اثر گرمایی مواد غذایی (TEF) کمک کند، که اشاره به میزان کالری سوزانده شده توسط بدن برای هضم غذای مصرفی دارد.

بهترین نمونه مرتبط با این موضوع، یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه لوبک می‌باشد. در این تحقیق، محققان ۱۶ فرد شرکت کننده سالم و غیر چاق را به دو گروه تقسیم بندی کردند :

۱ . گروه مصرف کننده صبحانه مفصل که بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از صبحانه دریافت میکردند و سایز ناهار آنها متوسط و شام آنها اندک بود.

به طور دقیق تر، آنها ۶۹% کالری روزانه خود را از صبحانه، ۲۰% از ناهار و ۱۱% شام تامین میکردند.

۲. گروه مصرف کننده شام مفصل که بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از شام دریافت میکردند و سایز ناهار آنها متوسط و صبحانه آنها اندک بود.

به طور دقیق تر، آنها ۱۱% کالری روزانه خود را از صبحانه، ۲۰% از ناهار و ۶۹% شام تامین میکردند.

هر دو گروه از این پروتکل زیر نظر دقیق محققان پیروی کردند. آنها به میزان یکسانی کالری دریافت میکردند و همچنین میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ هر دو گروه نیز یکسان بود و هیچکدام نیز در طول تحقیق، ورزش نمی‌کردند.

تنها تفاوت بین این دو گروه در این بود که گروه اول بخش اعزم کالری روزانه خود را در صبح و گروه دوم در شب دریافت میکرد.

محققان در هر روز از تحقیق، میزان انرژی سوزانده شده در افراد شرکت کننده را قبل از بعد از مصرف صبحانه و شام اندازه گیری کردند و سپس از این نتایج روزانه یک میانگین گرفتند تا ببینند که کدام روش میتواند بیشترین (TEF) را در طول تحقیق ایجاد کند.

محققان همچنین در طول روز آزمایش‌های خون مختلفی‌ را از افراد شرکت کننده میگرفتند تا میزان قند خون، انسولین و دیگر هورمون‌ها را اندازه گیری کنند. همچنین آنها میزان سطح گرسنگی و میل به شیرینی جات را قبل از هر وعده غذایی و چند ساعت پس از شام اندازه گیری کردند.

اما نتیجه چه بود؟

گروه صبحانه مفصل تجربه بیش از دو برابری (TEF) را نسبت به گروه شام مفصل داشت، که این امر به این معنی‌ است که آنها حدود ۵۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بیشتر میسوزاندند.

گروه صبحانه مفصل همچنین گرسنگی کمتری را در طول روز داشت و پنج ساعت پس از صبحانه و درست قبل از شام هوس کمتری در مصرف شیرینی‌ جات نسبت به گروه شام مفصل داشت.

در گروه شام مفصل، گرسنگی در واقع پس از صرف صبحانه افزایش پیدا کرده بود (به یاد بیاورید که این گروه صبحانه بسیار کوچک مصرف میکرد) و تنها پس از صرف شام میزان گرسنگی آنها به شکل قابل توجهی‌ کاهش میافت. در گروه صبحانه مفصل، گرسنگی پس از صرف صبحانه به میزان قابل توجهی‌ کاهش یافته بود، در طول روز به حد نرمال رسیده و سپس پس از صرف شام نیز کاهش بیشتری پیدا کرده بود.

بنابراین، از این یافته ها، چه نتیجه ای می‌توان گرفت؟

اول از همه، این تحقیق نشان میدهد که مصرف یک صبحانه مفصل و بزرگ ممکن است میزان کالری سوزانده شده در طول روز را بیش از مصرف یک شام مفصل افزایش دهد. در گذر زمان، این امر میتواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود، در صورتی‌ که میزان کالری کل دریافتی روزانه یکسان حفظ شود.

دوم اینکه این تحقیق نشان میدهد در صورت مصرف یک صبحانه مفصل، ممکن است در طول روز احساس گرسنگی و هوس غذایی کمتری داشته باشید.

قبل از اینکه دوباره وعده‌های غذایی خود سازماندهی کنید، لازم است چند نکته دیگر نیز ذکر شود.

اول اینکه، اگر از قبل صبحانه مفصل مصرف میکرده اید، مشخص نیست که آیا مصرف کالری بیشتر از این مقدار در صبح دارای مزیت‌های بیشتری خواهد بود یا خیر.

برای مثال، اگر هر صبح ۸۰۰ کالری در وعده صبحانه مصرف می‌کنید، مشخص نیست که مصرف ۱۲۰۰ یا ۱۵۰۰ کالری ممکن است بتواند به طور نسبی‌ کالری بیشتری را از طریق (TEF) بسوزانید یا خیر.

دوم اینکه، این تحقیق را واقعا نمی‌توان یک قیاس کامل و معقول بین (TEF) حاصل از صبحانه و شام دانست.

در اینجا لازم نیست که وارد جزئیات ریز طراحی این تحقیق شویم، اما خلاصه داستان این است که میزان (TEF) گزارش شده در این تحقیق به صورت درصدی از سطح مبنای آن بیان شده است، و نه رقم دقیق کالری سوزانده شده.

دلیل اینکه این موضوع اهمیت دارد این است که گروه صبحانه مفصل در حالی‌ بخش اعظمی از کالری روزانه خود را در صبح مصرف میکردند که شب در حالت ناشتا به سر برده بودند، که این یعنی‌ سطح مبنای (TEF) آنها تقریبا در پایین‌ترین حالت خود بوده است. اما گروه شام مفصل، در حالی‌ بخش اعظمی از کالری روزانه خود را مصرف میکرده که از قبل صبحانه و ناهار نیز مصرف کرده بوده، به این معنی‌ که سطح (TEF) آنها هنگام صرف شام احتمالا کمی‌ بالاتر بوده است.

بنابراین، این امکان وجود دارد که از آنجایی که گروه شام مفصل از قبل سطح (TEF) بالاتری هنگام صرف شام داشته است، به همین دلیل به طور نسبی‌ تجربه افزایش سطح کمتری از (TEF) داشته است.

بگذارید با یک مثال توضیح دهم. تصور کنید که از قبل در حال رانندگی‌ با سرعت ۳۰ مایل در ساعت هستید، و سپس سرعت خود را به ۶۰ مایل افزایش میدهید (افزایش سرعت به میزان ۳۰ مایل). سپس، یک راننده دیگر که در همان نزدیکی‌ پارک کرده بود، ناگهان با ۶۰ مایل سرعت حرکت می‌کند (افزایش ۶۰ مایلی سرعت).

در اینجا چه کسی‌ سریع تر رانندگی‌ کرده است؟

هیچ کدام! هر دوی شما با یک سرعت مشابه در حال حرکت هستید، اما راننده دیگر از آنجایی که از حالت ساکن شروع به حرکت کرده است، تجربه افزایش سرعت بیشتری را داشته است.

همین موضوع ممکن است در این تحقیق روی داده باشد، سطح (TEF) از قبل در گروه شام مفصل بالا بوده است و بنابراین به همین دلیل میزان درصد افزایش در سطح آن نسبت به گروه صبحانه مفصل کمتر بوده است.

اما تمام این نکات یک معنی‌ را میدهند : ممکن است هر دو گروه دقیقا یک میزان کالری مشابه از (TEF) سوزانده باشند، اما گروه صبحانه مفصل صرفا در وعده صبحانه شاهد کالری سوزی بیشتری پس از مصرف بوده است.

یک مشکل دیگر این تحقیق این بوده است که افراد شرکت کننده ورزش نمی‌کردند، به همین دلیل ما نمیدانیم که آیا می‌توان این نتایج را در مورد افرادی که به شکل منظم ورزش میکنند نسبت دهیم یا خیر. تحقیقات نشان میدهند که ورزش ممکن است جدایی از زمانی‌ که تغذیه دارید باعث افزایش (TEF) شود، و همچنین تاثیرات مثبتی روی اشتها نیز دارد که ممکن است روی نتایج پایانی اثر گذار باشند.

در آخر نیز یک دلیل محتمل دیگر مبنی بر اینکه گروه شام مفصل تجربه افزایش سطح (TEF) کمتری داشته است این است که آنها عادت به مصرف چنین شام بزرگی‌ را نداشته اند.

یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ناتینگهام نشان میدهد که پیروی از یک برنامه غذایی منظم میتواند (TEF) را بهبود دهد و پیروی از برنامه غذایی نامنظم (از لحاظ زمان مصرف وعده‌های غذایی) میتواند (TEF) را کاهش دهد. بنابراین، ممکن است زمانی‌ که گروه شام مفصل به مصرف کالری بیشتر در شب عادت کنند، آنها نیز تجربه افزایش سطح (TEF) به اندازه گروه صبحانه مفصل داشته باشند.

خلاصه : دریافت کالری بیشتر در صبح ممکن است کمی‌ باعث افزایش کالری سوزی و کاهش گرسنگی شود، اما هنوز هم میزان تاثیر گذاری این استراتژی کاملا شفاف نیست (یا اینکه اصلا تاثیری دارد یا خیر). اکثر تحقیقات نشان میدهند که در مبحث کاهش وزن، زمان مصرف کالری‌ها اهمیتی ندارد.

جمع بندی در مورد تغذیه شبانه

اگرچه اکثر مردم معتقدند که با نزدیک شدن به شب، سرعت متابولیسم آنها کاهش پیدا می‌کند و کالری‌های دریافتی در شب ذاتا چاق کننده تر از کالری‌های دریافتی در صبح می‌باشد، اما این موضوع صحیح نیست.

متابولیسم شما (BMR) کم و بیش در تمام اوقات روز یکسان عمل می‌کند. حتی اگر سرعت متابولیسم شما در شب کاهش یابد، کالری‌های دریافتی در آن زمان به شکل جادویی چاق کننده نمیشوند.

تنها راه افزایش وزن حفظ شرایط دریافت کالری مازاد به شکل مستمر می‌باشد، و اینکه این میزان کالری را چه زمانی‌ از روز می‌خواهید مصرف کنید، چیزی نیست که واقعا برای بدن تان اهمیتی داشته باشد.

اگرچه تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که دریافت کالری بیشتر در صبح ممکن است کمی‌ باعث افزایش سرعت متابولیسم شود، اما در اینگونه تحقیقات تعدادی مشکل ساختاری دیده میشود که این امر باعث شده دقیقا ندانیم که این استراتژی چقدر میتواند کارامد باشد.

به علاوه، اکثر تحقیقات نشان داده اند که حذف صبحانه به طور کل یا مصرف کالری بیشتر در شب تاثیری در کاهش وزن یا چربی‌ سوزی ندارد.

بنابراین، اکنون بر میگردیم به سراغ سوال اول مقاله، آیا تغذیه شبانه باعث افزایش وزن میشود؟

خیر، مطلقا نه.

دریافت کالری بیش از حد در گذر زمان است که باعث افزایش وزن شما میشود، و به همین دلیل است که کنترل میزان کالری دریافتی تنها نکته مهم در زمینه کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می‌باشد.