آمادگی برای مسابقه .
این عبارت برای یک بدنساز تازه کار میتواند هراس انگیز باشد یا حتی برای یک بدنساز با سابقه که حداقل ده مسابقه را پشت سر گذاشته است.
دوره آمادگی برای مسابقه یا به عبارتی دوره پیش-مسابقه یکی از سه فصلی است که در بدنسازی وجود دارد. دو فصل دیگر بدنسازی با نام‌های فصل خارج از مسابقات و فصل مسابقات شناخته میشوند.
فصل خارج از مسابقات زمانی است که شما عضله سازی می‌کنید و نقاط ضعیف تر بدن را بهبود می‌بخشید.
فصل پیش-مسابقه زمانی است که شما عضلات خود را حفظ کرده و در عین حال سعی می‌کنید بیشترین میزان چربی ممکن را بسوزانید.
فصل مسابقه نیز زمانی است که شما نتیجه تلاش‌های خود در فصل خارج از مسابقات و پیش-مسابقات را به نمایش عموم و داوران میگذارید.
دوره پیش-مسابقه دوره ای سخت اما ارزشمند است. اینکه ببینید بدن تان فراتر از آنچه که فکرش را میکردید در حال تغییر است، بسیار شما را شگفت زده خواهد کرد.
بسته به وضعیت فعلی بدنساز دوره پیش-مسابقه میتواند چیزی بین ۶-۳۲ هفته طول بکشد.
در این مقاله می‌خواهم ۴ قانون مهم در مورد نحوه انجام تمرینات در دوره پیش-مسابقه را برای شما ذکر کنم.
باور‌های غلط در تمرینات آمادگی برای مسابقات
متاسفانه، در مورد تمرینات آمادگی قبل از مسابقات باور‌های غلط بسیار زیادی وجود دارد. همگی آنها کاملا غیر قابل اعتماد میباشند.
برخی از این باور‌های غلط عبارتند از :
۱ . شما به منظور کات عضلانی تنها باید از وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا استفاده کنید.
۲ . لیفتر‌ها تنها باید حرکات تک مفصلی را انجام دهند تا بتوانند چربی‌‌های یک ناحیه خاص از بدن را آب کنند.
۳ . بدنسازان هر روز باید تمرینات هوازی انجام دهند و هر جلسه نیز میبایست ۱-۲ ساعت باشد یا حتی میتوانند در روز چندین جلسه هوازی داشته باشند.
۴ . به منظور توسعه عضلات شکم، شما میبایست هر روز تمرینات شکم را انجام دهید.
برای یک بدنسازان تمرین ندیده، این گفته‌های نادرست ممکن است ایده‌های فوق‌العاده ای به نظر برسند، اما در گذر زمان آنها حقیقت ماجرا را خواهند فهمید.
اگر همانند بسیاری از بدنسازان دیگر از این گفته‌های نادرست پیروی کنید، سرانجام در یک مقطع دود آن در چشم شما خواهد رفت.
ژوانا بلوم از هیچ یک از این گفته‌های غلط پیروی نکرد و توانست با اقتدار در مسابقات (Mr/Ms. Natural Philadelphia) عنوان اولی را کسب کند، آن هم در اولین تجربه حضورش در یک مسابقه.
اما از طرف دیگر هنگامی که من در سال ۲۰۱۱ برای شرکت در مسابقه آماده میشدم، در دام این گفته‌های نادرست افتادم.
من در روز مسابقه یا هیچ روز دیگری بهترین ظاهرم را نداشتم. تئوری‌های غلطی که در بالا ذکر کردم هیچکدام من را به جایی نرساندند مگر ایجاد ظاهری ضعیف، نحیف و تخت.
اما در سومین رقابتم، من از ۴ قانونی که در ادامه ذکر خواهم کرد استفاده کردم. در نهایت توانستم آن بدن لاغر را تبدیل به یک بدن عضلانی و کم چرب قابل احترام تبدیل کنم.
در آن زمان توانستم در مسابقات (Mr. Natural Philadelphia) در سال ۲۰۱۴ عنوان پنجمی را در وزن خودم کسب کنم.
با به کارگیری این قوانین در تمرینات دوره آمادگی برای مسابقات، مطمئن خواهید بود که در روز مسابقه بیشترین حجم و کمترین درصد چربی را خواهید داشت.
نکته ۱ : کار با وزنه‌های سنگین را کنار نگذارید
واژه سنگین که مرتبط با میزان وزنه‌ها است، امری نسبی است.
هنگامی که شما در دوره حجم هستید، از لحاظ تئوری میبایست در قوی‌ترین حالت خود باشید.
در حالت ایده آل در این زمان وزن بدن شما کمی بالاتر خواهد رفت، زیرا در حال دریافت کالری بیشتری هستید تا بتوانید رشد عضلات خود را بهبود دهید.
در این سناریو شما همچنین باید در دوره حجم بتوانید وزنه‌های سنگین تری را لیفت کنید.
اما در یک سناریوی مسخره و رایج برای دوره آماده سازی مسابقات، یک بدنساز کار با وزنه‌های سنگین را متوقف کرده و در طول این زمان آمادگی، تنها از وزنه‌های سبک با تکرار‌های بالا استفاده می‌کند.
در این حالت فرد به منظور چربی سوزی یک کمبود کالری بسیار شدید و انجام تمرینات بیش از حد هوازی را نیز اضافه می‌کند که نتیجه آن کاهش حجم و قدرت زیاد می‌باشد، که کاملا هم قابل پیش بینی می‌باشد.
این بدنساز در روز مسابقه به دلیل عدم پر بودن عضلات امتیازات زیادی را از دست میدهد. افراد کوچک و با حجم کم همیشه رقابت را به افراد حجیم تر، پرتر و تفکیک شده تر میبازند.
راه جلوگیری از این کاهش حجم عضلانی، ادامه دادن تمرینات سنگین تا جای ممکن در دوره پیش-مسابقه می‌باشد.
این امر به این معنی نیست که شما میبایست با وزنه هایی با سنگینی ۹۰% یک تکرار بیشینه خود همانند پاورلیفتر‌ها ۱ یا ۲ تکرار را در هر ست انجام دهید. این یعنی اگر قرار است حرکت اسکات را در یک ست با ۵-۱۲ تکرار انجام دهید، پس آن ۵-۱۲ تکرار باید تکرارهایی کاملا سخت باشند.
وزنه موجود در هالتر نباید طوری باشد که شما به راحتی بتوانید ۳۰ تکرار را انجام دهید، در صورتی که قرار بوده حداکثر ۱۲ تکرار انجام دهید. انجام چنین کاری مطلقا هیچ سودی برای شما ندارد.
کار با وزنه‌های سنگین هنگامی که در شرایط کمبود کالری هستید (مصرف پروتئین همچنان بالا)، بدن شما را مجبور میسازد تا آن عضلات ارزشمند را حفظ کند. به این طریق است که شما میتوانید در روز مسابقه بدنی حجیم تر ارائه دهید.
در مجموع پروتکل تمرینی شما میبایست شامل کار با وزنه‌های سنگین و متوسط باشد، بنابراین اگر به درستی این کار را انجام دهید، در روز مسابقه بدنی پر و تفکیک شده خواهید داشت.
نکته ۲ : انجام حرکات چند مفصلی را کنار نگذارید
مطلقا هیچ دلیلی وجود ندارد که در دوره پیش-مسابقه، یک بدنساز یا هر فرد دیگر بخواهند انجام حرکات پایه و چند مفصلی را کنار بگذارد.
این حرکات همان هایی هستند که بدن شما را تا به اینجا ساخته اند، بنابراین ایده ای عالی است که به انجام آنها ادامه دهید. اما کاری که میبایست انجام دهید ایجاد تنوع در برنامه می‌باشد تا همیشه جلسات تمرینی شما شامل آن قانون رایج ۳ ست با ۱۰ تکرار نشود.
هنگامی که در شرایط کمبود کالری هستید، ادامه انجام حرکاتی که میتوانند در آن واحد چندین گروه عضلانی را به کار بگیرند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. به یاد داشته باشید که یکی از اهداف مهم شما در دوره پیش-مسابقه، حفظ عضلات تا جای ممکن می‌باشد.
اما با این حال شما همچنان نیازمند استفاده از حرکات تک مفصلی نظیر سی سی اسکات، جلو بازو هالتر و پشت بازو دمبل نیز در برنامه خود هستید.
اما در دوره پیش مسابقه، نباید این حرکات تک مفصلی را در اولویت بالاتری نسبت به حرکات اصلی و چند مفصلی قرار دهید.
نکته ۳ : از انجام تمرینات هوازی بیش از حد اجتناب کنید
انجام این کار یکی از بد‌ترین کارهایی است که میتوانید انجام دهید.
انجام این کار موردی است که بسیاری از بدنسازان را به سمت شکست سوق داده است.
امروزه به وفور می‌توان دید که بدنسازان، تمرینات هوازی بیش از حدی را انجام میدهند.
شخصا بدنسازانی را دیده ام که به منظور رسیدن به تفکیک عضلانی سطح بالا، تمرینات هوازی بیش از حدی را انجام میدادند.
همچنین در مسابقات، بدنسازانی با بدن هایی تخت و تفکیک ضعیف و حجم کم را هم دیده ام. این افراد مسلما تمرینات هوازی را در اولویت بالاتری نسبت به تمرینات با وزنه قرار داده بودند.
در بدنسازی، تمرینات هوازی به منظور کالری سوزی بیشتر و افزایش سرعت متابولیسم استفاده میشوند، اما همیشه اینگونه نبوده است.
در زمان وینس جیروندا، او اینگونه تبلیغ میکرد که فاکتور‌های اصلی برای رسیدن به بدنی کاملا کم چرب، تغذیه صحیح و کار با وزنه می‌باشد.
بر اساس آنچه ما از شاگردان جیروندا دیده ایم، حق با او بوده است.
خلاصه کلام این است که اگر شما به سختی و با وزنه‌های نسبتا سنگین کار می‌کنید و همچنین تمرینات هوازی کمی را نیز در برنامه خود جای داده‌اید، میتوانید به بدنی با شرایط عالی دست یابید.
عامل اصلی تعیین کننده در میزان کاهش چربی بدن رژیم غذایی شما می‌باشد. اما به منظور رسیدن به یک تفکیک عضلانی بسیار شدید، تمرینات هوازی نیز میتوانند کمک کننده باشند.
با این بیان، به منظور ساخت یا حفظ عضلات، شما نیازمند انجام انواع مناسبی از تمرینات هوازی هستید. در زمان خود صرفه جویی کرده و تمرینات هوازی پر فشارتر و با زمان کمتری را انجام دهید تا باعث تحریک رشد عضلات نیز شود.
از جمله این تمرینات هوازی پر فشار می‌توان به دوی سرعت اشاره کرد.
بسیاری از بدنسازان مقید هستند که تمام زمان خود را در بخش هوازی باشگاه سپری کنند و نمیدانند که در زمان بسیار کمتری، میتوانند نتایج بسیار بهتری دریافت کنند.
تمرینات در حالت “ ناشتا “ نیز به منظور چربی سوزی بیشتر در یک جلسه تمرینی رایج هستند، اما هدف از تمرین برای یک بدنساز همیشه ساختن یا حفظ عضلات می‌باشد. اینگونه تمرینات در نهایت میتواند باعث تجزیه عضلات به میزان زیادی شود.
بله، شما میتوانید برای یک پیاده روی با جلیقه دارای وزنه در حالت ناشتا اقدام کرده تا مقداری چربی سوزی کنید. پیاده روی آن قدر کم فشار می‌باشد که نمی‌تواند باعث تجزیه عضلات شما شود.
اما انجام دوندگی‌های پر فشار یا هر نوع تمرین هوازی پر فشار دیگر در حالت ناشتا نمی‌تواند برای شما خوب باشد. در این حالت عملکرد شما در باشگاه بدنسازی به دلیل کمبود انرژی بدن بسیار افت خواهد کرد.
به منظور تامین نیاز به تمرینات هوازی در دوره پیش مسابقه، شما میتوانید ۲ یا ۳ روز را به دوندگی و ۱-۲ را به انجام دیگر تمرینات هوازی نظیر حول دادن سورتمه (sled pushing) اختصاص دهید.
این تمرینات را میتوانید در روز‌های جدا یا پس از تمرینات با وزنه انجام دهید. این گونه تمرینات هوازی تا زمان زیادی پس از اتمام آنها، کوره چربی سوزی بدن شما را میتوانند داغ نگه دارند.
این تمرینات را میتوانید در فرمت پر فشار-کم فشار انجام دهید. برای مثال میتوانید جلسات دوندگی و پیاده روی را به صورت تناوبی انجام دهید.
تفاوت‌های اصلی میان تمرینات هوازی پر فشار و کم فشار در میزان تلاش و مدت زمان می‌باشد. دویدن بسیار سخت تر از پیاده روی می‌باشد و بسته به نوع تمرین دوندگی ای که فرد انجام میدهد، جلسه تمرینی میتوانید چیزی بین ۱۰-۲۵ دقیقه به طول بی انجامد.
پیاده روی بسیار آسان تر از دوندگی است و به منظور دیدن نتایج قابل لمس از آن، حداقل میبایست ۴۵ دقیقه آن را انجام دهید.
یک لیفتر با برنامه هوازی پر فشار-کم فشار میتواند در هفته ۲-۳ روز را به دوندگی و ۲-۳ روز را به پیاده روی اختصاص دهد.
پیاده روی هیچگونه تاثیری روی سیستم شما ندارد. اگر قصد پیاده روی دارید، از یک جلیقه حامل وزنه استفاده کنید تا پیاده روی چالش برانگیزتر شود.
اگرچه تمرینات هوازی پر فشار عالی هستند، اما باید مراقب باشید که چه زمانی می‌خواهید از آنها استفاده کنید.
شما نباید یک جلسه دوندگی پر فشار را دقیقا قبل از انجام یک تمرین سنگین و سخت پایین تنه در باشگاه انجام دهید.
انجام این کار باعث میشود تا به دلیل تخلیه انرژی در جلسه دوندگی، عملکرد شما در باشگاه و هنگام کار با وزنه کاهش یابد.
نکته ۴ : به منظور نمایان کردن عضلات شکم، تمرکزتان را روی تمرینات شکم قرار ندهید
داشتن شکم تفکیک شده روی صحنه مسابقه یکی از ضروریات است. اگر شکم شما نرم باشد، هیچ شانسی در کسب مقام در مسابقات بدنسازی نخواهید داشت.
بسیاری از بدنسازان اهمیت داشتن شکمی کم چرب و تفکیک شده را میدانند.
اما مشکل این است که روش آشکار کردن عضلات شکم که آنها انجام میدهند، کاملا اشتباه است.
یک سناریو رایج همانند تمرینات هوازی این است که افراد شروع به تمرین دادن عضلات شکم در ۵-۶ روز هفته میکنند. اگرچه انجام این کار عضلات شکم را قوی تر می‌کند، اما افزایش تعداد جلسات تمرینی شکم مطلقا هیچ تاثیری در نمایان شدن آنها ندارد.
اگر به چارت‌های آناتومی بدن انسان نگاهی کنید، می‌بینید که همه افراد دارای عضلات شکمی هستند. کلید نمایان کردن آنها ترکیبی از درصد چربی پایین و ژنتیک می‌باشد.
برخی بدنسازان عضلات شکم خود را پس از هر جلسه، تمرین میدهند و برخی دیگر از بدنسازان هیچگاه به طور مستقیم روی عضلات شکم کار نمیکنند.
از سال ۲۰۰۹ تا ۲۰۱۲ حریف تمرینی اصلی من فردی به نام کریس گیلبرت بود. او در سال ۲۰۱۴ عنوان اورال مسابقات (Mr. Natural Philadelphia) را کسب کرد و در سال ۲۰۱۲ نیز جایزه بهترین شکم را در (Mr. Natural Philadelphia) به دست آورد.
ما روز‌های زیادی را در باشگاه با هم سپری میکردیم و میدانید که در طول این چهار سال تنها کاری که او کمتر از پنج مرتبه آن را انجام داد، چه بود؟ تمرین مستقیم شکم.
آیا می‌خواهید راز جادویی او برای آشکار کردن عضلات شکمش را بدانید؟ پیروی از یک رژیم غذایی صحیح.
اگر در طول دوره بدنسازی تان، به طور منظم تمرینات مناسبی را پشت سر گذاشته باشید، پس شما از قبل به میزان کافی عضله سازی در ناحیه شکم انجام داده‌اید.
عضلات شکم شما به سختی در حرکاتی نظیر بارفیکس، دوندگی و اسکات دخیل هستند. همچنین این عضلات در هر حرکت چند مفصلی ای که فکرش را بکنید نیز مشارکت دارند.
عضلات شکم از طریق انجام بیشتر حرکات شکم نمایان نمیشوند. عضلات شکم شما تنها با پایبندی به یک رژیم غذایی صحیح نمایان خواهند شد.
شما همیشه بر مبنای میزان تفکیک عضلات شکم یک فرد میتوانید سطح چربی بدن او را تخمین بزنید.
قسمت پشت بالایی، سرشانه‌ها و دست‌ها میتوانند کم چرب باشند، اما شکم شما میتواند همچنان دارای چربی زیادی باشد.
چیزی که تعیین می‌کند شما در روز مسابقه شکم شش تکه خواهید داشت یا نه، ترکیبی از رژیم غذایی و ژنتیک شما می‌باشد. برخی افراد علیرغم اینکه چربی بدن‌شان به شدت پایین است، باز هم نمیتوانند شکمی شش تکه داشته باشند.
آرنولد، که به عنوان بهترین بدنسازان تمام دوران شناخته میشود، در بهترین روز‌هایش شکمی چهار تکه داشت.
این موضوع در زمانی بود که او تمرینات شکم بسیار فراوانی نیز انجام میداد. بسیاری از بدنسازان در دوره طلایی، تمرینات شکم بسیار زیادی را انجام میدادند.
من با پسران جوانی کار کرده ام که هیچگاه در عمرشان تا آن زمان با وزنه تمرین نکرده بودند، اما تعدادی از آنها بنا به دلایل ژنتیکی دارای شکم شش تکه بودند و البته درصد چربی بدن‌شان نیز پایین بود.
یکی از حریف‌های تمرینی ام و از بهترین دوستانم به نام جازمین جنکینز همیشه در دوره آمادگی برای مسابقات شکمی بسیار تفکیک شده و عالی دارد. در دوره پیش-مسابقه شکم او تقریبا هشت تکه می‌باشد و این در صورتی است که به میزان بسیار اندکی تمرین مستقیم شکم انجام میدهد.
اجازه دهید پایبندی به رژیم غذایی و مقداری تمرین هوازی وظیفه آشکار کردن عضلات شکم شما را به عهده بگیرند. اگر به منظور افزایش قدرت عضلات شکم خود می‌خواهید تمرینات با وزنه انجام دهید، پایبند به انجام حرکات پایه نظیر شکم غلطک هالتر یا زیر شکم خلبانی باشید.
اگر به دنبال یک چالش واقعی در این زمینه هستید، حتی میتوانید حرکت دراگون فلگ را همانند راکی بالبوا انجام دهید.
جمع بندی
این ۴ قانونی هستند که باید دوره پیش مسابقه باید رعایت کنید.
گول دیگر نکات انحرافی را نخورید. راه‌های بسیار زیادی وجود دارند که منجر به آمادگی ضعیف و ایجاد بدنی تخت میشوند که در نهایت شما احساس یک بازنده را خواهید داشت. لزومی ندارد که این اتفاق برای شما نیز رخ دهد.
سنگین تمرین کنید، حرکات چند مفصلی را انجام دهید و تمرینات هوازی را کوتاه و پر فشار انجام دهید. همچنین انجام ۵۰۰ دراز نشست در روز به منظور رسیدن به شکمی شش تکه را نیز فراموش کنید.