تمرینات کانکارنت (همزمان) به استفاده هم زمان تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در یک برنامه گفته میشود.
به طور کلی، هدف از انجام این کار این است که شما به شکل هم زمان در هر دو سبک تمرینی بهتر شوید. با این بیان، شما از یک طرف با کار با وزنه‌ها در تلاش برای عضله سازی و افزایش قدرت خواهید بود و از طرفی با انجام سریع تر یا بیشتر تمرینات هوازی استقامت خود را افزایش خواهید داد.
اگر زمانی را در بین دوستداران فیتنس سپری کرده باشید، احتمالا میدانید که بسیاری از آنها مدعی هستند که چنین سبک تمرینی کارایی ندارد.
این افراد می‌گویند که شما به شکل کارامدی نمیتوانید هم از مزیت‌های تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی در یک زمان بهره‌مند شوید و به جای اینکه در هر دو بهتر شوید، در هیچ کدام نمیتوانید به میزان کافی پیشرفت کنید. به عبارت دیگر، آنها مدعی هستند که تمرینات کانکارنت اصطلاحا شما را به فردی “ همه کاره و هیچ کاره “ تبدیل می‌کند.
اگرچه در این گفته این افراد کمی از حقیقت را می‌توان یافت، اما تحقیقات علمی نشان میدهند که این گفته بیشتر از اینکه صحیح باشد غلط است. در واقع، شواهد در حال رشدی نشان میدهند که اگر شما خواهان حجیم تر، قوی تر، کم چرب تر و فیت تر شدن هستید، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی در واقع بهتر از انجام تمرینات قدرتی به تنهایی می‌باشد.
اما به منظور دریافت این مزایا، شما میبایست تمرینات کانکارنت را به درستی برنامه ریزی و انجام دهید. اگر در انجام این سبک تمرینی اشتباه کنید، قابلیت بدن در عضله سازی و افزایش قدرت کاهش یافته و احتمال آسیب دیدگی بالا میرود. اما اگر این تمرینات را درست انجام دهید، میتوانید بدون مشکلی هم از مزیت‌های تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی بهره‌مند شوید.
روش اشتباه ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی
مخالفان تمرینات کانکارنت در زمینه اینکه ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی میتواند قابلیت بدن در عضله سازی و افزایش قدرت را کاهش دهند درست می‌گویند، پدیده ای که با نام “ اثر تداخلی “ شناخته میشود.
یکی از بهترین نمونه‌ها در این مورد حاصل تحقیقی انجام شده در دانشگاه واشنگتن توسط رابرت هیکسن در سال ۱۹۸۰ می‌باشد. هیکسون یک محقق بود و همچنین به شکل تفریحی دونده و پاورلیفتر نیز بود و متوجه شد که انگار این دو ورزش مورد علاقه او در تضاد با یکدیگر هستند. بنابراین، تحقیقی را طراحی کرد که میزان این “ اثر تداخلی “ را اندازه گیری کند.
در این تحقیق، او از ۲۳ مرد و زن سالم و فعال که در میانه دهه سوم زندگی خود بودند خواست که یکی از سبک‌های تمرینی زیر را انجام دهند :
۱ . تنها انجام تمرینات قدرتی، که شامل انجام ۵ تمرین پر فشار پایین تنه در هفته میشد.
۲ . تنها انجام تمرینات هوازی، که شامل انجام ۵ جلسه تمرینی پر فشار دو و دوچرخه سواری در هفته میشد.
۳ . انجام ترکیبی تمرینات قدرتی و هوازی، که ترکیب آنها شامل ۱۱ جلسه تمرینی در هفته میشد، که اغلب جلسات تمرینی هوازی و قدرتی در روز‌های مشابه انجام میشدند.
هیکسون دریافت افرادی که از ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی استفاده کرده بودند توانستند دقیقا به اندازه افرادی که تنها از تمرینات قدرتی استفاده کرده بودند عضله سازی کنند، اما میزان افزایش قدرت آنها به شکل قابل توجهی پایین تر بود. به علاوه، میزان استقامت آنها نیز دقیقا به اندازه گروهی که تنها تمرینات هوازی را انجام میدادند افزایش پیدا کرده بود.
به عبارت دیگر، افزودن تمرینات هوازی به تمرینات قدرتی باعث شده بود تا کمی توانایی افراد در افزایش قدرت کاهش پیدا کند، اما تاثیر اندک یا بدون تاثیر روی میزان قابلیت عضله سازی آنها بود. همچنین تمرینات قدرتی به هیچ وجه باعث کاهش مزیت‌های دریافتی از تمرینات هوازی نشده بودند.
پس از این تحقیق اولیه هیکسون در این مبحث، بسیاری از تحقیقات علمی دیگر نیز این اثر تداخلی را مورد آزمایش قرار دادند. در اکثر این تحقیقات نشان داده شده است که تمرینات هوازی توانایی افزایش قدرت را به شکل قابل توجهی کاهش میدهند و گاهی اوقات توانایی عضله سازی را نیز کاهش میدهند، در حالی که تمرینات قدرتی اینطور به نظر نمیرسد که تاثیری در کاهش مزیت‌های دریافتی از تمرینات هوازی داشته باشد.
اما این تحقیقات دارای یک مشکل مهم هستند :
اکثر آنها تنها به منظور اندازه گیری “ اثر تداخلی “ طراحی شده بودند. با این بیان، هدف این تحقیقات لزوما چگونگی ترکیب مناسب تمرینات هوازی و قدرتی نبود، بلکه آنها برنامه ای را میخواستند که به شکل تضمینی باعث ایجاد تداخل شود تا محققان بتوانند این اثر تداخلی را مشاهده و آن را آنالیز کنند.
آزمایش هیکسون یک مثال کامل در این زمینه است. افراد شرکت کننده در این تحقیق در هفته ۵ جلسه سنگین پایین تنه انجام میدادند، که انجام این کار خود بسیار دشوار و سخت می‌باشد. سپس علاوه بر تمرینات با وزنه، آنها در هفته میبایست حدود ۴ ساعت تمرینات پر فشار دو و دوچرخه سواری نیز انجام میدادند که انجام چنین کاری نامعقول و نامتعارف می‌باشد.
علیرغم انجام چنین برنامه پر فشار و سنگینی، این افراد باز هم تقریبا به همان اندازه گروهی که تنها تمرینات قدرتی را انجام میداد عضله سازی کرده بود. آنها همچنین ۲% چربی بدن را نیز کاهش دادند، در حالی که افرادی که تنها از تمرینات قدرتی استفاده میکردند کاهش چربی نداشتند. این امر همچنین به این معنی می‌باشد که احتمالا افراد استفاده کننده از تمرینات کانکارنت همچنین در وضعیت کمبود کالری نیز بوده‌اند، که این امر خود میتواند تا حدودی توضیح دهنده این باشد که چرا آنها افزایش قدرت کمتری را تجربه کرده بودند.
خلاصه کلام این است که تحقیق هیکسون و تحقیقات مشابه در زمینه شناسایی و اندازه گیری شدت این اثر تداخلی اگرچه کمک زیادی کردند، اما در این تحقیقات از متد‌های تمرینی نامطلوب و غیر واقعی استفاده شده بود.
روش صحیح ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی
بسیاری از دوستداران فیتنس با معرفی تحقیقاتی نظیر تحقیق هیکسون اینطور می‌گویند که تمرینات کانکارنت همیشه به ضرر شما تمام خواهند شد.
اما چیزی که آنها به آن اشاره نمیکنند، این است که بسیاری از تحقیقات نیز شواهدی در زمینه بروز اثر تداخلی یافت نکرده اند و برخی از آنها نشان داده اند که تمرینات هوازی میتواند باعث بهبود رشد عضلات در کنار تمرینات قدرتی شود.
برای مثال، چندین تحقیق نشان داده اند که ترکیب دوچرخه سواری و تمرینات با وزنه در واقع میتواند منجر به عضله سازی بیشتری نسبت به انجام تمرینات با وزنه به تنهایی شود. در یک تحقیق، افرادی که دوچرخه سواری، پرس پا و جلو پا دستگاه را به شکل ترکیبی انجام داده بودند توانستند تقریبا دو برابر افرادی که تنها از تمرینات با وزنه استفاده میکردند، عضلات چهارسر خود را حجم دهند. در افراد مبتدی و تمرین نکرده، دوچرخه سواری حتی ممکن است خود به تنهایی باعث رشد عضلات شود.
در واقع، در یکی از بزرگ ترین و کامل ترین تحقیقات انجام شده در مبحث تمرینات کانکارنت اینطور جمع بندی شده است که، “ به تعداد تحقیقاتی که نشان دهنده اثر تداخلی در تمرینات کانکارنت هستند، به همان تعداد تحقیق دیگر وجود دارد که نشان میدهند این تمرینات میتواند باعث افزایش رشد بیشتر عضلات شود. “ حتی در تحقیقاتی که اثر تداخلی مشاهده شد، این امر کاملا رشد عضلات یا افزایش قدرت را متوقف نکرد، بلکه تنها سرعت آن را کند کرد.
اما چرا نتایج این تحقیقات با هم تناقض دارند؟ چرا در برخی تحقیقات، تمرینات هوازی باعث کاهش سرعت رشد عضلات و افزایش قدرت شده، و در برخی دیگر باعث افزایش آنها؟
جواب مرتبط با چگونگی ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی در برنامه شما می‌باشد. به عبارت دیگر، جزئیات ریز است که اهمیت بسیار زیادی دارند.
عوامل اصلی ای که تعیین میکنند آیا تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی تداخل ایجاد میکنند یا خیر، عبارتند از :
۱ . نوع تمرین هوازی ای که انجام میدهید
۲ . زمان انجام تمرینات هوازی و قدرتی
۳ . مقدار تمرین هوازی که انجام میدهید
۴ . شدت تمرین هوازی
۵ . میزان تغذیه
اولین و مهم ترین نکته این است که دوندگی، خستگی و آسیب ماهیچه ای بسیار بیشتری در هر واحد از زمان نسبت به ورزش هایی نظیر دوچرخه سواری، رویینگ، اسکی و دیگر فرم‌های کم فشار هوازی ایجاد می‌کند. بنابراین، تحقیقاتی که مقدار زیادی دوندگی را با تمرینات قدرتی ترکیب کرده بودند، نظیر تحقیق هیکسون، معمولا نشان دهنده اثر تداخلی بیشتری نسبت به تحقیقاتی هستند که از دوچرخه سواری، رویینگ، اسکی و دیگر فعالیت‌های هوازی مشابه استفاده کرده بودند.
اکثر تحقیقات همچنین نشان میدهند که این اثر تداخلی تنها روی ماهیچه هایی که درگیر می‌کند تاثیر منفی دارد. با این بیان، دوندگی زیاد به شکل مستقیم توانایی شما در بهبود در حرکت پرس سینه را کاهش نمیدهد، اما میتواند توانایی شما در افزایش قدرت و رشد عضلات پا را مختل کند.
با این بیان، اما اگر میزان تمرینات هوازی پایین تنه آن قدری زیاد باشد که بتواند کل بدن را به شکل قابل توجهی خسته کند، پس به این ترتیب میتواند روی تمرینات بالا تنه با وزنه نیز تاثیر منفی بگذارد، اما شما به شکل قابل توجهی میتوانید با برنامه ریزی صحیح این مشکل را حل کنید.
برای مثال، اگر شما تمرین هوازی و تمرین قدرتی روی یک گروه عضلانی مشابه انجام میدهید (نظیر دوندگی و انجام اسکات)، تنها با انجام هر کدام از این تمرین‌ها در روز‌های مجزا میتوانید اثر تداخلی آنها را تقریبا به صفر برسانید. و اگر می‌خواهید هر دوی این تمرینات را در یک روز انجام دهید، پس با مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات (به منظور جایگزینی ذخایر گلیکوژن) میتوانید اثر تداخلی این تمرینات را به میزان زیادی کاهش دهید. همچنین فاصله زمانی بین دو تمرین حداقل میبایست ۶ ساعت باشد.
اما اگر مطلقا مجبورید که تمرینات هوازی و قدرتی را در یک جلسه انجام دهید، انجام دادن تمرینات قدرتی در ابتدای جلسه اثر تداخلی را به حداقل خواهد رساند.
مقدار کلی تمرین هوازی ای که در هفته انجام میدهید نیز همچنین روی میزان تداخلی که با تمرینات قدرتی دارد اثرگذار است. اینکه بگوییم دقیقا چه مقدار تمرین هوازی بیش از حد محسوب میشود غیر ممکن است، زیرا این امر بستگی به نوع تمرین هوازی که انجام میدهید و زمان انجام آن دارد، اما اکثر مردم میتوانند ۳-۶ ساعت تمرین هوازی را در هفته انجام داده، قبل از اینکه شاهد اثر تداخلی آن با تمرینات قدرتی باشند. به علاوه، هرچه شدت تمرین هوازی بیشتر باشد، حجم تمرین نیز باید کاهش پیدا کند.
یک فاکتور مهم دیگر که تعیین کننده میزان تاثیر گذاری تمرینات کانکارنت روی واکنش بدن شما است، تغذیه می‌باشد. به طور دقیق تر، قرار دادن بدن در وضعیت کمبود کالری، توانایی شما در ریکاوری و عضله سازی را کاهش میدهد، که این امر خود اثر تداخلی را میتواند بیشتر کند.
تمرینات هوازی کالری زیادی میسوزانند و هنگامی که بدنسازان شروع به انجام تمرینات هوازی می‌کند، اغلب آنها به اندازه ای کالری دریافت نمیکنند که جبران کالری سوزانده شده را کنند. بنابراین، یکی از دلایلی که برخی افراد گمان میکنند که تمرینات هوازی به رشد آنها آسیب میزند لزوما خود تمرینات هوازی نمیباشد، بلکه به این دلیل است که آنها ناخوداگاه بدن خود را در وضعیت کمبود کالری قرار میدهند.
بنابراین، نکات کلیدی از این توضیحات چه می‌باشد؟ روش صحیح ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی چگونه می‌باشد؟
مهم ترین مواردی که باید به خاطر داشته باشید عبارتند از :
۱ . انتخاب دوچرخه سواری یا دیگر ورزش‌های هوازی کم فشار روی مفاصل به جای دوندگی.
۲ . بیشتر جلسات هوازی خود را نسبتا کوتاه حفظ کنید.
۳ . بیشتر جلسات هوازی خود را در روز‌های مجزا از تمرینات قدرتی پایین تنه انجام دهید.
اگر به این سه اصل ذکر شده پایبند باشید، کم و بیش میتوانید به شکل کامل از بروز اثر تداخلی جلوگیری کنید.
۸ نکته برتر در تمرینات کانکارنت
اگر می‌خواهید بیشتر در مورد ترکیب صحیح تمرینات هوازی و قدرتی برای به حداقل رساندن اثر تداخلی بدانید، از ۸ نکته زیر پیروی کنید.
۱ : اولویت قرار دادن تمرینات هوازی کم فشار روی مفاصل نظیر دوچرخه سواری، رویینگ، اسکی و پیاده روی با وزنه
نمیتوانم روی این موضوع تاکید کافی کنم، اما اگر می‌خواهید از بروز اثر تداخلی جلوگیری کنید، باید در مورد دوندگی خساست به خرج دهید.
به طور شهودی، من دریافته ام که اکثر مردم میتوانند حدود ۲ تا ۳ ساعت دوندگی در هفته قبل از تداخل آن در تمرینات قدرتی داشته باشند. اما در صورت استفاده از تمرینات هوازی کم فشار نظیر دوچرخه سواری، رویینگ، پیاده روی با وزنه و اسکی، اکثر مردم میتوانند تقریبا دو برابر این زمان (حدود ۴ تا ۶ ساعت) بدون ایجاد مشکلی کار کنند.
شما همچنان میتوانید دوندگی و تمرینات قدرتی را به شکل ترکیبی استفاده کنید، اما باید میزان دوندگی خود را در مقایسه با دیگر فرم‌های هوازی کم فشارتر کاهش دهید.
۲ : محدود کردن حجم و طول مدت تمرینات هوازی
مهم نیست که چه نوع تمرین هوازی انجام میدهید، اگر به اندازه کافی فشار وارد کنید، در نهایت اثر تداخلی آن را با تمرینات قدرتی شاهد خواهید بود.
اگر تنها خواهان داشتن بدنی کم چرب و فیت هستید، یک قانون کلی خوب این است که مدت انجام تمرینات هوازی شما در هفته نباید بیشتر از نصف مدت زمان انجام تمرینات قدرتی در هفته باشد. برای مثال اگر در هفته ۴ ساعت تمرین قدرتی انجام میدهید، پس تمرینات هوازی شما در هفته نباید بیشتر از دو ساعت باشد. در مجموع، همچنین بهتر است که هر جلسه هوازی شما چیزی حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یا کمتر باشد.
۳ : بین جلسات هوازی و قدرتی خود تا جایی که ممکن است فاصله زمانی بگذارید
به عنوان یک قانون کلی، بین جلسات هوازی و قدرتی شما میبایست تا جایی که ممکن است فاصله گذاشته شود. مشهود‌ترین روش برای انجام این کار این است که به شکل تناوبی در طول هفته این تمرینات را انجام داد، یعنی یک روز هوازی، روز بعد قدرتی، اما این روش به شدت حجم تمرینی که میتوانید انجام دهید را محدود می‌کند.
بنابراین، اکثر افراد این را ضروری میبینند که حداقل بخشی از تمرینات هوازی و قدرتی خود را در یک روز مشابه انجام دهند. در این حالت، بهتر است که بین این دو جلسه حداقل ۶ ساعت فاصله باشد، و به شکل ایده آل تمرین قدرتی در اوایل روز و تمرین هوازی در اواخر روز انجام شود. برای مثال، شما میتوانید تمرین قدرتی خود را در صبح یا ظهر، و تمرین هوازی خود را در بعدازظهر یا شب انجام دهید.
اما استثنائاتی نیز برای این قانون وجود دارد، نظیر دوچرخه سواری پر فشار و انجام اسکات (که میتوانید این دو را در یک روز انجام دهید، زیرا هر دو این تمرینات دارای اثر فیزیولوژیکی مشابه روی بدن می‌باشد). اما به عنوان یک قانون کلی، هرچه زمان بین تمرینات هوازی و قدرتی بیشتر باشد، اثر تداخلی کمتری بین آنها به وجود خواهد آمد.
اگر میبایست تمرین هوازی و قدرتی خود را در یک جلسه انجام دهید، پس اول تمرین قدرتی خود را انجام دهید.
۴ : تاکیدتان یا روی قدرت و عضله سازی باشد یا روی استقامت
اگرچه شما میتوانید همزمان استقامت و رشد عضلانی و قدرت را بهبود دهید، اما همزمان نمیتوانید در این دو مسیر به حداکثر میزان پیشرفت برسید. به عبارت دیگر، همچنان هوشمندانه است که در یک زمان یا روی هوازی تاکید بیشتری کنید یا تمرینات قدرتی.
و اگر هدف اصلی شما عضله سازی و افزایش قدرت و کم چرب حفظ کردن بدن است، فرمول برنده این است که تمرینات قدرتی را در اولویت قرار داده و تمرینات هوازی را نیز حول محور آن طوری در برنامه تان قرار دهید که کمترین تداخل را داشته باشد. این یعنی پیروی از یک برنامه تمرینی قدرتی با طراحی خوب که اصل اضافه بار در آن رعایت شده باشد.
اما اگر یک ورزشکار استقامتی با تجربه هستید یا می‌خواهید در یک رقابت استقامت شرکت کنید، پس میبایست به شکل موقت تمرکزتان روی تمرینات قدرتی را کاهش داده و انرژی بیشتری را صرف تمرینات هوازی کنید.
۵ : به تدریج حجم تمرینات هوازی خود را افزایش دهید
یک چیزی که تمرینات هوازی و قدرتی با هم اشتراک دارند این است که اگر خواهان بهتر شدن در هر کدام باشید، باید در گذر زمان تمرینات آنها را چالش برانگیزتر کنید.
اما در این حالت باید هوشیار باشید، زیرا اگر پیش از موعد مناسب فشار بیش از حدی را به خود وارد کنید، احتمالا دچار آسیب فشار تکراری (RSI) خواهید شد. اگرچه بسیاری از مردم در مورد آسیب دیدگی‌های دوندگی آگاه هستند، اما تمرینات هوازی با فشار کم روی مفاصل نظیر دوچرخه سواری، رویینگ یا حتی پیاده روی میتوانند باعث ایجاد درد‌های حاد در لگن، زانو و قوزک پا شوند که تا ماه‌ها میتوانند ماندگار باشند.
بهترین راه برای اجتناب از بروز این مشکل این است که تنها از تمرینات کم فشار به مدت ۶۰ دقیقه یا کمتر در اولین ماه شروع تمرینات کانکارنت خود استفاده کنید. پس از این دوره ابتدایی “ آماده سازی “ ، حجم تمرین هوازی هفتگی خود بیش از ۱۰% افزایش ندهید. برای مثال، اگر در یک هفته ۲ ساعت تمرین هوازی انجام میدهید، برای هفته بعد نباید بیشتر از ۲ ساعت و ۱۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید و این روند ادامه دارد.
۶ : تمرکز بیشتر روی تمرینات هوازی کم فشار به جای تمرینات اینتروال پر فشار
بسیاری از مردم معتقدند که تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) نسبت به تمرینات هوازی کم فشار پیوسته (LISS)، تداخل کمتری با تمرینات قدرتی دارند، اما معمولا اینگونه نیست.
(HIIT) نسبت به تمرینات هوازی کم فشارتر، بیشتر میتواند باعث کاهش قدرت شود، نیازمند انرژی ذهنی بیشتری برای تکمیل می‌باشد و آسیب عضلانی بیشتری نیز به همراه دارد (مخصوصا دوندگی). برخی تحقیقات همچنین نشان میدهند که (HIIT) ممکن است بیشتر از (LISS) باعث کاهش رشد عضلات شود.
با این بیان، اما (HIIT) نیز دارای مزیت‌های منحصر به فرد خود است. این سبک تمرین یک راه کارامد برای کالری سوزی بسیار زیاد در یک بازه زمانی کوتاه می‌باشد، جلسه هوازی شما را هیجان انگیز حفظ می‌کند و دارای برخی مزیت‌های سلامتی و تناسب اندام می‌باشد که نمیتوانید آنها را از تمرینات هوازی کم فشار کسب کنید.
بنابراین، پیشنهاد می‌کنم که بیشتر از یک جلسه (HIIT) در هفته نداشته باشید و مابقی جلسات هوازی شما در هفته را باید (LISS) تشکیل دهد.
۷ : از رسیدن به ناتوانی عضلانی در تمرینات قدرتی و خستگی مفرط در تمرینات هوازی اجتناب کنید
ادامه ست تا رسیدن به ناتوانی عضلانی در تمرینات با وزنه باعث عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری نسبت به توقف ۲-۳ تکرار قبل از ناتوانی عضلانی نمی‌شود، اما به شکل قابل توجهی باعث افزایش خستگی میشود.
همین امر در مورد تمرینات هوازی بسیار خسته کننده نیز صادق است، نیازی نیست که تا آخرین توان و انرژی خود جلسه تمرینی خود را ادامه داده تا پیشرفت کنید. در عوض، جلسات تمرینی خود را باید به نحوی تمام کنید که کمی انرژی برایتان باقی مانده باشد. تنها زمانی که میبایست واقعا بیشترین توان خود را به کار گیرید، زمانی است که می‌خواهید رکورد جدیدی را در تمرینات قدرتی یا هوازی خود ثبت کنید، که این کار نیز باید هر چند ماه یک بار انجام شود.
این روش محافظه کارانه شما را مطمئن خواهد کرد که بدن تان به شکل کارامدی از تمرینات ریکاوری خواهد شد، که این امر خود در گذر زمان بیش از تمرین تا ناتوانی میتواند نتایج بهتری را برای شما به ارمغان آورد.
۸ : دیلود هر ۳ تا ۶ هفته یک بار
تمرینات کانکارنت نسبت به تمرینات قدرتی یا هوازی به صورت جداگانه، فشار بیشتری را به بدن تحمیل می‌کند و به همین دلیل است که باید به استراحت کافی اهمیت بیشتری دهید. یکی از بهترین راه‌ها برای انجام این کار دیلود کردن به شکل منظم است. دیلود شامل کاهش حجم و یا شدت تمرینات می‌باشد تا بدن تان ریکاوری کافی کرده و بتواند چند هفته تمرین سخت دیگر را پشت سر بگذارد.
در مجموع، توصیه می‌کنم که تمرینات قدرتی و هوازی خود را در یک هفته دیلود کنید. انجام این کار باعث میشود تا برنامه ریزی ساده تری داشته باشید و همچنین مطمئن خواهید بود که در تمرینی که در حال دیلود آن نیستید بیش از حد فشار وارد نخواهید کرد، که این امر در صورت وقوع خود میتواند مزایای دیلود را کاهش دهد (برای مثال، انجام تمرینات سخت تر قدرتی در حالی که در تمرینات هوازی در حال دیلود هستید).
در مورد چگونگی دیلود، به راهنمای زیر توجه کنید :
۱ . برای تمرینات قدرتی، تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را نصف کرده، اما از همان وزنه هایی استفاده کنید که هفته قبل از دیلود استفاده میکردید.
۲ . برای تمرینات هوازی، حجم تمرین را نصف کرده اما شدت را همانند سابق حفظ کنید. اگر باز هم احساس خستگی و فرسودگی دارید، میتوانید تمام تمرینات هوازی خود را نیز در طول دیلود به شکل کم فشار انجام دهید.
تقسیم بندی تمرینات قدرتی و هوازی در هفته
شنبه
صبح : تمرین قدرتی بالا تنه
بعدازظهر : پیاده روی کم فشار یا استراحت
یکشنبه
صبح : تمرین قدرتی پائین تنه
بعدازظهر : پیاده روی کم فشار یا استراحت
دوشنبه
صبح : تمرین قدرتی بالا تنه
بعدازظهر : دوچرخه سواری با اینتروال‌های کوتاه (HIIT)
سه شنبه
صبح : تمرین قدرتی پایین تنه
بعدازظهر : پیاده روی کم فشار یا استراحت
چهارشنبه
صبح : تمرین قدرتی بالا تنه
بعدازظهر : دوچرخه سواری با اینتروال‌های بلند یا پیاده روی سریع با وزنه
پنج شنبه
پیاده روی کم فشار یا استراحت
جمعه
دوچرخه سواری طولانی مدت یا پیاده روی با وزنه
این یک تقسیم بندی نرمال برای تمرینات کانکارنت می‌باشد که شامل ۵ جلسه تمرین قدرتی و ۳ جلسه تمرین هوازی می‌باشد (که چندین جلسه اختیاری پیاده روی نیز گنجانده شده است).
شما میتوانید تمرینات هوازی را با هر سیستم تمرینی قدرتی ترکیب کنید، اما تقسیم بندی تمرینات قدرتی به شکل بالاتنه/پایین تنه و حرکات پرسی/کششی/پا کار را برای گنجاندن تمرینات هوازی در روزهایی که تمرین پا ندارید آسان می‌کند.
در این نمونه تمرینی برای تمرینات هوازی از دوچرخه سواری و پیاده روی با وزنه استفاده کرده ام، اما شما میتوانید رویینگ، اسکی، شنا، الیپتیکال یا دو را برای تمرینات هوازی انتخاب کنید. این برنامه طوری تنظیم شده که در روز‌های تمرین دو جلسه ای، شما تمرینات با وزنه را در صبح و تمرینات هوازی را در بعدازظهر یا شب انجام خواهید داد. در روزهایی که تمرین با وزنه ندارید، میتوانید تمرینات هوازی را در هر زمان دلخواه انجام دهید.