عضله سازی و چربی سوزی هم زمان برای اکثر افرادی که به باشگاه میروند، حکم طلا را دارد. انجام هر دو کار با هم در دنیای بدنسازی تغییر ترکیب بدنی یا (recomposition) گفته میشود.
تغییر ترکیب بدنی غیر ممکن نیست، اما به شدت دشوار می‌باشد. به همین دلیل است که بخش عمده ای از افرادی که در تلاش برای رسیدن به آن هستند، شکست خواهند خورد. در واقع، بیشتر افرادی که به دنبال عضله سازی و چربی سوزی هم زمان هستند، اغلب در رسیدن به هر دو هدف ناکام میمانند. آنها نه مقدار قابل توجهی چربی سوزی میکنند و نه عضله سازی زیادی انجام میدهند. آنها تنها به سختی در باشگاه تمرین کرده، بدون اینکه هرگز تغییری را حس کنند. به همین دلیل است که من اغلب اوقات به افرادی که به دنبال رسیدن به تغییر ترکیب بدنی هستند، هشدار میدهم.
البته این امر به آن معنا نیست که شما کاملا باید قید عضله سازی و چربی سوزی هم زمان را بزنید. فقط بدانید که برای موفق شدن در این زمینه شما میبایست یک سری معیار‌ها را داشته باشید، به جزئیات به شدت توجه کنید، و تعهد کاری قهرمان گونه ای داشته باشید.
البته این نکات آنچنان هم تعجب برانگیز و غافلگیر کننده نیست. زیرا رسیدن به هر چیز ارزشمند در زندگی به شدت چالش برانگیز است، مگر نه؟
دشوار VS غیر ممکن
برای اولین بار این نقل قول را در دفتر مشاور مدرسه ام دیدم که میگفت، “ کار دشوار را ما بلافاصله انجام میدهیم، اما کار غیر ممکن کمی بیشتر زمان میطلبد. “ اینکه آیا آنها میخواستند انگیزه بخش باشند یا با ایراد این نقل قول به من کمک کنند تا دوره موفقیت آمیزی را در مدرسه داشته باشم، زیاد در این باره مطمئن نیستم.
به هر حال، عضله سازی و چربی سوزی هم زمان اغلب به عنوان کاری غیر ممکن توصیف میشود. این گفته اشتباه و تاسف آور است. انجام این کار قطعا دشوار است، اما غیر ممکن نیست. من این را میدانم، زیرا آن را دیده ام و بسیاری از شاگردانم به آن رسیده اند.
به گردن گرفتن تقصیر
من نیز احتمالا در جا انداختن این باور که عضله سازی و چربی سوزی هم زمان امری غیر ممکن است نقش داشته ام. نه به خاطر اینکه گفته ام انجام این کار غیر ممکن است، بلکه به خاطر شناسایی چالش‌های موجود، برجسته کردن محیط خاص مورد نیاز برای رسیدن به تغییر ترکیب بدنی و ذکر نیاز به دریافت کالری مازاد برای افراد لاغر اندام به منظور افزایش سایز (که همگی درست هستند). اما متاسفانه، دنیای سیاه و سفیدی که ما در آن زندگی می‌کنیم، به معنی این است که ما تنها دنبال مطلق‌ها هستیم، و اگر ذکر شود انجام کاری دشوار است، اغلب اینطور برداشت میشود که انجام آن غیر ممکن است.
مربیان خوب تعمق کرده و خود را تطبیق میدهند
حالا که بحث تعمق شد، گمان می‌کنم که در موضوع عضله سازی و چربی سوزی هم زمان تا کنون اشتباه میکرده ام. اگرچه در گذشته به شما می‌گفتم که عضله سازی و چربی سوزی هم زمان تنها تحت ۵ شرط زیر محقق میشود :
۱ . به عنوان یک فرد کاملا مبتدی
۲ . پس از مدت زمان زیادی دوری از تمرینات
۳ . زمانی که در نهایت شروع به انجام تمرینات “ صحیح “ کنید
۴ . اگر درست تمرین میکرده اید، اما رژیم غذایی تان ضعیف بوده و اکنون آن را به شکل قابل توجهی ارتقا داده‌اید
۵ . اگر خواهان مصرف دارو‌های افزایش دهنده عملکرد هستید
اما اکنون فکر می‌کنم که خارج از این شرایط هم می‌توان عضله سازی و چربی سوزی هم زمان را محقق کرد. به جز این ۵ شرط، من گمان می‌کنم که اکثر مردم میتوانند عضله سازی و چربی سوزی هم زمان را در خود ایجاد کنند.
شروط ایجاد (recomposition)
حتی با داشتن این اطلاعات، من باز هم ممکن است به شما بگویم که عضله سازی و چربی سوزی هم زمان گزینه مناسبی برای شما نمیباشد.
پس از صحبت با کریس باراکات، نویسنده تحقیقاتی در مورد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان، من گمان می‌کنم که سه فاکتور در ایجاد یک عضله سازی و چربی سوزی هم زمان قابل توجه دخیل هستند، این سه عبارتند از :
۱ . سن تمرینی
۲ . وضعیت تمرینی
۳ . درصد چربی
سن تمرینی صرفا نشان دهنده این است که چه مدت در حال تمرین کردن هستید.
وضعیت تمرینی نشان دهنده این است که شما چقدر پیشرفته و با تجربه هستید. یک معیار خوب برای تعیین وضعیت تمرینی، میزان قدرت شما می‌باشد. این امر تقریبا به وضوح نشان میدهد که تمرینات شما چقدر کارامد بوده‌اند (البته این امر تحت تاثیر قابلیت‌های ژنتیکی نیز می‌باشد) .
درصد چربی هم که خود از نامش پیداست. بر اساس این سه فاکتور شما میتوانید تخمین بزنید که احتمال روی دادن عضله سازی و چربی سوزی هم زمان در شما چقدر می‌باشد.
یک کاندیدای خوب برای عضله سازی و چربی سوزی هم زمان دارای سن تمرینی پایین، وضعیت تمرینی ضعیف و درصد چربی بالا می‌باشد.
اگر این توصیف کننده وضعیت شما می‌باشد، پس این قابلیت را دارید تا یک عضله سازی و چربی سوزی هم زمان قابل توجه ایجاد کنید. اما از طرف دیگر، اگر سن تمرینی بالایی دارید، وضعیت تمرینی تان خوب است، و بدن بسیار کم چربی دارید، پس احتمال عضله سازی و چربی سوزی هم زمان در شما به شدت پایین است.
یک فاکتور مهم دیگر سبک زندگی و تغذیه می‌باشد. این دو فاکتور قطعا نقش مهمی دارند. اگر تغذیه بسیار بدی دارید و خواب مناسبی نیز ندارید، با بهبود تغذیه و خواب میتوانید شانس خود در عضله سازی و چربی سوزی هم زمان را افزایش دهید. دلیل اینکه این دو را به شکل جداگانه لیست نکردم این است که معتقدم درصد چربی بدن یک معیار کاملا قطعی و شفاف در مورد کیفیت رژیم و خواب تان می‌باشد. چند نفر را می‌شناسید که با خواب شبانه بیش از ۸ ساعت و داشتن رژیمی کامل شامل پروتئین‌های کم چرب، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌‌های خوب چاق باشد؟ گمان نمیکنم تعداد‌شان زیاد باشد.
به هر حال، اگر شما صادقانه سن تمرینی، وضعیت تمرینی و درصد چربی بدنتان را ارزیابی کنید، میتوانید تشخیص دهید که عضله سازی و چربی سوزی هم زمان چقدر برایتان محتمل می‌باشد.
● نکته نویسنده: تقریبا هیچ کدام از ما آنقدر که فکر می‌کنیم حرفه ای نیستیم. می‌توانم به شما بگویم که اگر فردی با درصد چربی بالای ۱۵% هستید، پس احتمال (recomposition) در شما وجود دارد.
علم چه میگوید
جزئیات دقیق در مورد چگونگی افزایش شانس تان برای یک عضله سازی و چربی سوزی هم زمان موفق را در ادامه ذکر خواهم کرد، اما در ابتدا بیایید نگاهی به برخی از تحقیقات علمی مهیج در مبحث عضله سازی و چربی سوزی هم زمان بیندازیم. تحقیقات علمی، ارائه دهنده شواهد متقاعد کننده ای در زمینه احتمال ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان هستند. به طور شهودی نیز، من همچنین عضله سازی و چربی سوزی هم زمان را در بسیاری از شاگردانم دیده ام. در واقع، کریس باراکات تا آنجایی پیش رفته که میگوید، عضله سازی و چربی سوزی هم زمان در حرفه تحقیقاتی اش یک رویداد نرمال می‌باشد تا پدیده ای نادر!
🔽 در زیر چند نمونه از این تحقیقات را می‌بینید :
🔹 در یک تحقیق انجام شده توسط آلکاراز و همکاران، آنها دریافتند که افراد شرکت کننده پس از پیروی از یک پروتکل تمرینی خاص توانستند پس از هشت هفته ۱.۵ کیلوگرم عضله و ۱.۵% از چربی بدن خود کم کنند. در یک تحقیق دیگر، افراد شرکت کننده قادر بودند تنها در شش هفته، ۱.۴ کیلوگرم عضله سازی خالص و ۲.۴ کیلوگرم چربی سوزی کنند. همچنین در یک تحقیق جدید تر توسط کولکوهون و همکاران، آنها دریافتند افراد شرکت کننده ای که در تحقیق آنها ۶ جلسه تمرین در هفته انجام داده بودند، توانستند ۲.۶ کیلوگرم عضله سازی و ۰.۱ کیلوگرم چربی سوزی کنند.
بخش هیجان انگیز تمام این تحقیقات این است که افراد شرکت کننده رژیم غذایی خود را تنظیم نکرده بودند. به همه آنها گفته شده بود که همان رژیم غذایی همیشگی خود را دنبال کنند. اگر این نتایج بدون اصلاحات غذایی حاصل شده است، اکنون تصور کنید اگر هم تمرینات و هم رژیم غذایی به شکل یکپارچه با هم همکاری کنند، چه نتایجی ممکن است رقم بخورد!
🔹 چندین تحقیق غذایی نشان دهنده ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان هستند. این تحقیقات نشان میدهند که تغییر در ترکیب بدنی مساله ای بسیار پیچیده تر از صرفا در نظر گرفتن میزان “ کالری ورودی در برابر کالری خروجی “ از بدن می‌باشد. تحقیقات نشان میدهند استراتژی‌های غذایی مختلف (نظیر رژیم‌های با پروتئین بالا، تغذیه پس از تمرین، رژیم‌های پر کالری و … ) ممکن است در عضله سازی و چربی سوزی هم زمان بدن مشارکت داشته باشند.
🔹 یک تحقیق انجام شده توسط دکتر بیل کمپ بل نشان دهنده یک نمونه عالی از آنچه که ممکن است با لحاظ کردن رژیم در زمینه عضله سازی و چربی سوزی هم زمان رخ دهد، فراهم کرده است. در این تحقیق، تفاوت بین مقادیر مختلف دریافت پروتئین (پروتئین بالا به میزان ۱.۱۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در برابر پروتئین پایین به میزان ۰.۴۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) روی ترکیب بدنی بانوان دسته فیگور مورد آزمایش قرار گرفت. گروه با پروتئین بالا توانست ۴.۶۲ پوند (۲.۱ کیلوگرم) عضله سازی خالص و در عین حال ۲.۴۲ پوند (۱.۱ کیلوگرم) چربی سوزی کند، علیرغم اینکه این گروه نسبت به گروه با پروتئین پایین به طور میانگین ۴۲۳ کالری نیز بیشتر در روز مصرف کرده بود. هر دو گروه از یک پروتکل تمرینی پیروی میکردند، بنابراین این امر نشان دهنده قدرت تغذیه می‌باشد!
این امر همچنین تا حدودی اثبات می‌کند که همه کالری با هم یکسان نیستند! اگر شما کالری بیش از حد زیاد یا بیش از حد کم دریافت کنید، شاهد افزایش یا کاهش وزن خود خواهید بود، اما دیگر فاکتور‌ها نیز مهم هستند. مهم ترین فاکتور بعدی بعد از کالری ها، درشت مغذی‌ها و نسبت مصرف آنها می‌باشد. این تحقیق نشان میدهد که شما ممکن است بتوانید با افزایش مصرف پروتئین، در مجموع کالری بیشتری نیز مصرف کرده و همچنان وزن تان ثابت بماند. مزیت این امر این است که با در نظر گرفتن مساعد بودن دیگر شرایط، شما ممکن است قادر باشید هم زمان عضله سازی و چربی سوزی کنید.
یکی از دلایل آن این است که پروتئین نه تنها سیر کننده ترین درشت مغذی بوده، بلکه دارای بیشترین اثر گرمایی هنگام مصرف نیز می‌باشد … به این معنی که هنگام مصرف پروتئین، انرژی بیشتری برای هضم آن نسبت به کربوهیدرات و چربی صرف میشود. بنابراین، تجزیه ۱۰۰ کالری پروتئین نیازمند انرژی بیشتری نسبت به ۱۰۰ کالری کربوهیدرات یا چربی می‌باشد.
نویسندگان تحقیق عضله سازی و چربی سوزی هم زمان دستورالعمل‌های کاربردی زیر را بر اساس تحقیق‌شان ارائه داده اند :
۱ . به کارگیری یک تمرین مقاومتی با رعایت اصل اضافه بار (افزایش وزنه، ست‌ها و تکرار‌ها در گذر زمان) با حداقل ۳ جلسه تمرین در هفته.
۲ . نظارت روی سرعت پیشرفت، و توجه به عملکرد و ریکاوری میتواند ابزاری مهم برای تنظیم مناسب تمرینات در گذر زمان باشد.
۳ . مصرف ۲.۶-۳.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدون چربی بدن ممکن است باعث افزایش احتمال ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان شود.
۴ . مکمل‌های پروتئین (نظیر وی و کازئین) میتوانند به عنوان ابزاری برای افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه و همچنین به عنوان ابزاری برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلات مورد استفاده قرار گیرند. مصرف آنها پس از تمرین ممکن است به عنوان ابزاری برای به حداکثر رساندن شانس ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان از اهمیت بیشتری برخوردار باشد.
۵ . اولویت دادن به کمیت و کیفیت خواب که ممکن است به عنوان یک متغیر اضافه بتواند تاثیر قابل توجهی روی عملکرد، ریکاوری و ترکیب بدنی داشته باشد.
✅ برای به حداکثر رساندن شانس موفقیت تان من نیز ۶ نکته کلیدی دیگر اضافه خواهم کرد که برای دستیابی به عضله سازی و چربی سوزی هم زمان حیاتی میباشند :
۱ . بازه زمانی (باید یک هدف کوتاه مدت باشد)
۲ . تمرکز بیش از حد بالا روی یک هدف خاص (نظیر آمادگی برای عکاسی، مسابقات فیزیک، تعطیلات، رویدادها).
۳ . ارزیابی، ارزیابی مجدد و تحصیح
۴ . کنترل شدید کالری
۵ . استفاده از پنجره آنابولیک (توجه به تغذیه قبل، حین و پس از تمرین)
۶ . تمرینات با وزنه و هوازی برای ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان حداکثری
نکته ۱ : بازه زمانی
شما نمیتوانید دائما به دنبال ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان باشید، به این امید که در نهایت ۲۰ پوند سنگین تر شده و بدنتان کم چرب تر از وضعیت کنونی تان شود. به منظور ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان کارامد، میبایست به شدت روی جزئیات تمرکز داشته باشید. حتی متعهد ترین بدنسازان نیز تنها در بازه زمانی محدودی این نظم و تمرکز را دارند که تمام پیش نیاز‌های ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان را رعایت و اجرا کنند.
حتی اگر بتوانید رفتاری ربات گونه اتخاذ کرده و همه چیز را رعایت کنید، بدن پس از مدتی خود را تطابق میدهد. در این حالت نیازمند یک شوک بسیار قوی به بدن هستید تا بدن به تطابق پذیری خود ادامه دهد. همانطور که در ادامه خواهید آموخت، برای ایجاد یک عضله سازی و چربی سوزی هم زمان کارامد شما نیازمند دریافت مقادیر متعادلی کالری و انجام حجم تمرینی متعادل به منظور یک چربی سوزی نسبتا آهسته هستید.
✅ اگر بخواهید سریع چربی سوزی کنید، شانس عضله سازی تان به سرعت از بین میرود. از آنجایی که برای ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان نیازمند این هسیت که دریافت کالری خود را به شکل متعادلی محدود کنید، بنابراین این امر نمی‌تواند یک محرک کافی برای زمانی باشد که بدن خود را با شرایط جدید تطبیق داده است، بنابراین زمانی می‌رسد که شما یا برای چربی سوزی نیازمند کاهش بیشتر کالری دریافتی هستید یا نیازمند افزایش دریافت کالری به منظور عضله سازی. بنابراین، بازه زمانی کارآمدی که من برای عضله سازی و چربی سوزی هم زمان توصیه می‌کنم، چیزی بین ۶ تا ۱۲ هفته است. بر اساس تجربه ام، در اکثر موارد، ۱۰-۱۲ هفته بهترین تخمین می‌باشد.
این بازه زمانی آن قدری کافی است که بتوانید چربی سوزی قابل توجهی را با سرعت کم انجام داده و در عین حال این فرصت را برای بدنتان فراهم کنید تا مقداری عضله سازی کند. همچنین این مدت زمانی است که با انگیزه ترین افراد اینطور به نظر می‌رسد که میتوانند تمام نکات را به طور کامل در آن اجرا کنند. برای دستیابی به هدفی تقریبا غیر ممکن، شما نیازمند یک نقشه عالی و اجرای بی نقص آن هستید. آیا برخی افراد میتوانند طول دوره خود را بیشتر کنند؟ بله، آیا عاقلانه است که شما آن را امتحان کنید؟ نه. توصیه من بهره برداری حداکثری از خود، تمرینات، و رژیم تان برای ۱۲ هفته است و سپس میبایست برای مدتی از شرایط عضله سازی و چربی سوزی هم زمان خارج شوید.
نکته ۲ : انتخاب هدفی که شما را فوق متمرکز حفظ کند
در نکته بالا، ذکر کردم که به عنوان یک لیفتر با تجربه، تمرکز و انگیزه داشتن در دستیابی به عضله سازی و چربی سوزی هم زمان از چه اهمیت بالایی برخوردار است. در واقع، من فکر می‌کنم که شما باید فوق متمرکز باشید. شما میبایست در ذهن خود تنها یک تونل ایجاد کرده که انتهای آن پاداشی است که می‌خواهید به آن برسید. بهترین راهی که من برای محقق کردن آن در شاگردانم یافته ام این است که برای آنها یک هدف کاملا شفاف تعیین کنم. تعیین تاریخی برای عکاسی، ثبت نام برای شرکت در مسابقات، آمادگی برای رویداد‌های بزرگی نظیر مراسم ازدواج یا تولد همگی عوامل انگیزشی بسیار قدرتمندی هستند که برای شاگردانم به خوبی جواب داده اند.
با در نظر داشتن این هدف و مسئولیت پذیری بیشتر، این امر باعث میشود تا افراد اغلب وارد سطح جدیدی از تعهد، پایبندی و اشتیاق به کار شوند. ذهن آنها صرفا روی پاداشی است که قرار است دریافت کنند و هر کاری برای رسیدن به آن انجام میدهند.
✅ اتخاذ این روش فوق متمرکز برای اهداف نسبتا کوتاه مدت به شکل بسیار جالبی جواب میدهد. زمان دقیق شروع کار خود را مشخص کنید. اطمینان حاصل کنید که دلیلی شفاف برای این کار دارید، تا انگیزه شما حفظ شود، میلی شدید که بتوانید هر کار لازم را انجام دهید، زیرا اگر خواهان دستیابی به عضله سازی و چربی سوزی هم زمان قابل توجهی هستید، جای هیچگونه لغزش و اشتباهی وجود ندارد.
نکته ۳ : ارزیابی، ارزیابی مجدد و تحصیح
تصمیم گیری نتیجه-محور خود کل پروسه را جلو برده و هدایت می‌کند. نتیجه اینجا مشخص و شفاف است. عضله سازی و چربی سوزی. بسته به نقطه شروع و نتایج مدنظر، روش کار شما تغییر می‌کند. اگر فردی لاغر اندام با درصد چربی بالا هستید، دریافت کالری به میزان حفظ وزن بدن و انجام تمرینات مناسب انتخاب خوبی می‌باشد، زیرا شما خواهان حجم گرفتن نقاط لاغر خود هستید، شما نمیخواهید که در نهایت به فردی لاغر مردنی تبدیل شوید. اما اگر به عنوان فردی تو پر تر می‌خواهید کار خود را شروع کنید، احتمالا میزان قابل توجهی عضله زیر چربی‌‌های بدن خود دارید. بنابراین تنها نیازمند چربی سوزی کافی برای نمایان شدن آن عضلات و همچنین اندکی عضله سازی دیگر برای ساخت بدنی کامل تر و زیباتر میباشید.
همانطور که نویسندگان تحقیق ذکر شده در بالا توصیه کردند، حواس تان کاملا به میزان پیشرفت و عملکرد تان در باشگاه باشد. هنگامی که هدف شما عضله سازی و چربی سوزی هم زمان باشد، سطح انرژی تان باید آن قدری بالا باشد که عملکردتان در باشگاه بهبود یابد. نظارت روی عملکرد تمرینی کار آسانی است. نظارت وزن بدن روی ترازو نیز آسان و اطلاعات حاصل از آن مفید می‌باشد. بسته به شرایطی که کار خود را شروع کرده‌اید، تغییر (یا عدم تغییری) که باید روی ترازو به دنبال آن باشید، متفاوت می‌باشد. به طور کلی دو مدل افراد هستند که من بیشترین عضله سازی و چربی سوزی هم زمان را در آنها مشاهده کرده ام :
۱ . افراد لاغر اندام پر چرب
۲ . افرادی که ۱۰-۲۰ پوند سنگین تر از وزن ایده آل خود هستند
⬅ برای افراد لاغر اندام پر چرب، هدف این است که در طول دوره وزن‌شان ثابت حفط شود، اما عملکرد‌شان در باشگاه بهبود یابد. اگر آنها سخت تمرین کنند، به اندازه ای تغذیه کنند که وزن شان ثابت بماند، اما دریافت پروتئین آنها تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (۲.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) افزایش یابد، و فاکتورهایی نظیر خواب و استرس را نیز مدیریت کنند، آنها پتانسیل دستیابی به نتایج فوق‌العاده را دارند.
⬅ برای افرادی که ۱۰-۲۰ پوند اضافه وزن دارند، فاکتور‌های سبک زندگی، تمرینات سخت و دریافت پروتئین بالا همچنان حیاتی می‌باشد. اما، هدف آنها میبایست کاهش وزن باشد. بر اساس تجربه من، سرعت ایده آل کاهش وزن در این سناریو ۰.۲۵ تا ۰.۵% وزن بدن در هفته می‌باشد. بنابراین این مقدار برای یک فرد دارای وزن ۲۰۰ پوند، کاهش وزن به میزان ۰.۵ تا ۱ پوند در هفته می‌باشد.
در عمل، هرچه کم چرب تر شوید، ریسک تجزیه عضلات نیز بیشتر میشود.
به همین دلیل، من معمولا از این افراد می‌خواهم در چند هفته ابتدایی با بالا‌ترین سرعت مجاز کاهش وزن (۰.۵%) کار خود را شروع کنند. سپس، سرعت را کم کرده و به ۰.۲۵% در هفته کاهش میدهم. اتخاذ این روش به شدت کارامد بوده است.
نکته ۴ : کنترل شدید کالری
در دنباله آخرین نکته ام در مورد سرعت کاهش وزن، مهم است که درک کنید شما نیازمند توجه ویژه به کالری دریافتی خود هستید.
شما نمیتوانید با سرعت بیش از حدی کاهش وزن داشته باشید، وگرنه احتمال تجزیه عضلات افزایش میابد. شما میبایست قید آن لذت حاصل از روند کاهشی عدد روی ترازو را زده و بپذیرید که کاهش وزن آهسته تر باعث افزایش شانس تان در حفظ و رشد عضلات میشود.
شما همچنین در تک تک روز‌ها میبایست به برنامه پایبند بمانید. هنگامی که ضرب العجل پایان دوره نزدیک شود، هر روز خارج از برنامه اثر خود را بیشتر نشان میدهد. با توجه به اینکه تنها ۱۲ هفته فرصت دارید، شما نمیتوانید حتی یک روز را از دست دهید.
برای داشتن دست بالا، شما احتمالا نیازمند نظارت روی هر چیزی که میخورید توسط برنامه ای نظیر (MyFitnessPal) هستید. انجام این کار به این معنی است که شما میدانید بدنتان نسبت به کالری و مواد غذایی ای که مصرف می‌کنید چه واکنشی نشان میدهد. هنگام ایجاد اصلاحات در رژیم غذایی تان، مهم است که این کار را بر اساس داده‌های دقیقی که کسب کرده‌اید انجام دهید. ثبت تمام مواد غذایی مصرف شده در هر وعده، این داده‌ها را در اختیار شما قرار میدهد.
اگر نظارت کردن روی مواد غذایی در ۱۲ هفته برایتان بیش از حد دردسر ساز به نظر می‌رسد، پس باید قبول کنید بدون انجام این کار شانس تان در ایجاد (recomposition) احتمالا بسیار پایین یا حتی صفر می‌باشد. همانطور که در ابتدای مقاله گفتم، (recomposition) غیر ممکن نیست، اما به شدت دشوار است. رسیدن به چیزی دشوار نیازمند سطحی فوق‌العاده از تلاش، استمرار و توجه به جزئیات می‌باشد.
نکته ۵ : استفاده از پنجره آنابولیک
عضله سازی و چربی سوزی هم زمان کارامد تماما مرتبط با توجه به جزئیات می‌باشد، و انباشتگی پیشرفت‌های اندک روی هم. این پیشرفت‌های کوچک روی هم جمع شده تا اثری قدرتمند ایجاد کنند. یک نمونه در این مورد توجه ویژه به تغذیه قبل، حین و پس از تمرین است.
تحقیقات روی (عضله سازی و چربی سوزی هم زمان نشان میدهند که مصرف یک شیک حاوی کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین میتواند نتایج شما را بهبود دهد. به عنوان یک قانون کلی تمرکز شما میبایست روی مصرف ۲۵-۴۰ گرم پروتئین وی همراه ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات (نظیر مالتودکسترین) بلافاصله پس از تمرین باشد.
این شیک پس از تمرین به خودی خود برای شما اثر گذار نیست، بلکه صرفا اثری که تمرینات در باشگاه داشته اند را تقویت میکنند. انجام مستمر این کار امکان واکنش بدن به تمرینت را کمی بیشتر افزایش میدهد. این امر در گذر زمان میتواند منجر به کمی عضله سازی و چربی سوزی بیشتر شود. این یک مزیت فوق‌العاده در ازای نهادینه کردن عادت بی دردسر مصرف یک شیک پس از تمرین می‌باشد.
نکته ۶ : تمرینات با وزنه و هوازی برای ایجاد (recomposition) حداکثری
من بهترین نتایج در زمینه عضله سازی و چربی سوزی هم زمان را در شاگردانی دیده ام که در هفته ۴ جلسه تمرین با وزنه دارند و به شکل استراتژیک مقداری تمرین هوازی را نیز به آن اضافه میکنند.
تقسیم بندی مورد علاقه من برای تمرینات با وزنه به شکل بالاتنه/پایین تنه می‌باشد که شما را قادر میسازد تا هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. این نوع تقسیم بندی و تعداد جلسه تمرینی شما را قادر میسازد تا به میزان کافی تمرین کنید اما نه بیش از حد.
هنگامی که تمرکز بیش از حدی روی یک هدف دارید ممکن است برای رسیدن به آن وسوسه شوید تا تمرین بیش از حدی را انجام دهید. من این وسوسه را درک می‌کنم، زیرا خودم نیز در گذشته قربانی آن شده‌ام. تغییر دادن بدن به شدت فرایندی احساسی می‌باشد. هنگامی که احساس غالب شود، منطق ناپدید میشود. آسان است که به خود بقبولانید که تمرین بیشتر به معنی تحریک بیشتر عضلات به رشد و کالری سوزی بیشتر می‌باشد.
✅ حیاتی است که به یاد داشته باشید در دوره عضله سازی و چربی سوزی هم زمان کالری دریافتی شما نسبتا پایین خواهد بود. با دریافت کالری کمتر، سطح انرژی کمتری نیز خواهید داشت و بدنتان نیز حجم تمرینی کمتری را میتواند تحمل کند. اگر بیش از حد تمرین کنید، با عواقب منفی مواجه خواهید شد. از جمله آنها می‌توان به تحلیل عضلات، تمرین زدگی، آسیب دیدگی و افزایش سطح هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول اشاره کرد که میتوانند عضله سازی و چربی سوزی را مختل کنند.
این مشکل را میتوانید با انجام ۴ جلسه تمرین با وزنه در هفته با پیروی از یک برنامه با تقسیم بندی بالاتنه/پایین تنه و لحاظ کردن مقداری تمرینات هوازی هوشمند حل کنید. نوع تمرین هوازی مورد علاقه من تمرینات کم فشار پیوسته (LISS) می‌باشد. منظورم تمرینات استقامتی نیست. در این مقطع شما نیازمند انجام ماراتن نیستید! منظورم انجام یک فعالیت بسیار کم فشار می‌باشد که در عین کالری سوزی، باعث آرامش بدن شود. با انجام صحیح چنین فعالیتی، در واقع ریکاوری بدن بهبود یافته و کالری سوزی بیشتر میشود.
برای رسیدن به این هدف صرفا ۳۰-۴۰ دقیقه پیاده روی روزانه تجویز مورد علاقه من می‌باشد. ترجیح من انجام آن در اول صبح می‌باشد. انجام این کار باعث میشود تا شما روز خود را با یک پیروزی شروع کرده، ذهن خود را روی هدف متمرکز کرده، احساس پیروزمندانه ای داشته باشید، و در این زمان از روز سطح کورتیزول میبایست بالاتر باشد. با توجه به اینکه کورتیزول میتواند در استفاده از چربی‌‌ها به عنوان سوخت بدن کمک کند، این امر به شکل بالقوه باعث شده تا پیاده روی صبحگاهی در زمینه چربی سوزی کارمدتر باشد.
جمع بندی : آهسته و پیوسته پیروز رقابت شوید
عضله سازی و چربی سوزی به شکل هم زمان ممکن است، اما رسیدن به آن دشوار می‌باشد. برای تعیین اینکه آیا به دنبال عضله سازی و چربی سوزی هم زمان بودن برایتان انتخاب خوبی می‌باشد یا خیر، ابتدا باید ببینید سن تمرینی، وضعیت تمرینی و درصد چربی بدنتان در چه وضعیتی می‌باشد. اگر با آنالیز این موارد گمان می‌کنید که (recomposition) مناسب شما می‌باشد، پس آن را آهسته شروع کنید.
همانند روش تان در تمرینات هوازی، روش تان در رسیدن به عضله سازی و چربی سوزی هم زمان نیز میبایست آهسته و پیوسته باشد. عجله کردن در این پروسه تنها باعث شکست شما میشود. به جای دنبال کردن یک راه حل سریع، ۱۲ هفته استمرار بی نقص و کامل داشته باشید و سپس میتوانید عضله سازی و چربی سوزی را به شکل هم زمان انجام دهید. بعد از این دوره، احتمال عضله سازی و چربی سوزی هم زمان بیشتر بسیار اندک است. پس از این ۱۲ هفته دشوار برای ایجاد عضله سازی و چربی سوزی هم زمان، توصیه می‌کنم وارد یک دوره حجم یا کات شوید.
به یاد داشته باشید همیشه نمیتوانید عضله سازی و چربی سوزی هم زمان را انجام دهید!
پس از این دوره، رساندن کالری مازاد به بدن و عضله سازی بهترین گزینه برای اکثر افراد می‌باشد. اگر می‌خواهید پس از دوره عضله سازی و چربی سوزی هم زمان خود چربی سوزی بیشتری انجام دهید، توصیه می‌کنم ابتدا به مدت حدودا یک ماه به بدن خود استراحت داده و کمی کالری بیشتری دریافت کنید. این امر شما را قادر میسازد تا از لحاظ ذهنی و فیزیکی از آن فشار طاقت فرسای دوره عضله سازی و چربی سوزی هم زمان ریکاوری شده و با بازگشت نشاط کامل به بدن، دوباره تلاشی بیشتر در جهت کم چرب تر شدن انجام دهید.