چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم؟

تقویت سیستم ایمنی : اگر شما نیز همانند اکثر مردم بوده باشید، پس در حال حاضر توجه زیادی را معطوف اتفاقات حول محور کورونا ویروس کرده‌اید.

بیش از ۵۰۰۰۰۰ نفر تا زمان نگارش این مقاله به این بیماری مبتلا شده‌اند و بسته به اینکه از چه کسی‌ بپرسید، نرخ مرگ و میر آن چیزی بین ۰.۳ تا ۱ تا ۳% می‌باشد (یکی‌ از آخرین تحقیقات انجام شده نرخ مرگ و میر را حدودا ۱.۴% میداند).

این امر باعث شده تا این بیماری کمی‌ مرگبارتر از آنفولانزا باشد و خطر مرگ و میر آن در افراد بالای ۶۰ سال نیز بسیار بیشتر می‌باشد.

اگرچه نشان دادن واکنش بیش از حد و شلوغ کردن اوضاع آسان می‌باشد، اما همچنان عاقلانه است تا هر کار لازم را در جهت تقویت سیستم ایمنی خود در زمان‌های این چنینی انجام دهید.

احتمالا از قبل در حال انجام اقدامات پیشگیرانه نظیر شستن دست ها، دوری از تجمعات و کارهای این چنینی بوده اید، اما شما همچنان در معرض هزاران میکروب مختلف در هر روز (و احتمالا کووید-۱۹) می باشید.

و اگر یکی‌ از میکروب‌ها یا ویروس‌ها بتواند از گارد دفاعی شما عبور کند، سپس شکست دادن آنها کاملا به عهده سیستم ایمنی می‌باشد تا شما دچار مریضی نشوید.

این امر این سوال را پیش می آورد که آیا می‌توان کاری در جهت تقویت سیستم ایمنی انجام داد؟

اگر میشود، کدام متد‌ها تاثیر گذار و کدام یک بی‌ فایده هستند؟

در ادامه این مقاله پاسخ تمام این سوال‌ها و دیگر مطالب دیگر را خواهید آموخت.

بنابراین، بیایید در ابتدا ببینیم که سیستم ایمنی چیست و چگونه عمل می‌کند، و سپس بررسی خواهیم کرد که چگونه می‌توان آن را تقویت کرد و چگونه می‌توان از ایجاد مریضی جلوگیری یا در صورت ابتلا چگونه به سرعت خود را ریکاوری کنیم.

سیستم ایمنی چگونه عمل می‌کند؟

سیستم ایمنی شبکه ای از سلول ها، بافت‌ها و ارگان‌ها می‌باشد که با هم در جهت شناسایی، نابود سازی و پاکسازی بیماری‌ها از بدن با هم کار میکنند.

اگرچه توصیف عملکرد سیستم ایمنی بدن به شدت پیچیده می‌باشد، اما یه نسخه مختصر آن به شرح زیر است :

داستان از جایی شروع میشود که یک ویروس، باکتری یا دیگر پاتوژن‌ها میتوانند به هر طریقی وارد بدن شما شوند.

گلبول‌های سفید ویژه به نام لنفوسیت‌های بی‌ به سرعت این عامل بیگانه را شناسایی میکنند.

اولین اقدام آنها در جهت دفاع از بدن حمله به پاتوژن‌ها از طریق پروتئین‌های کوچکی به نام آنتی بادی‌ می‌باشد، که دارای چند وظیفه هستند :

۱ . آنها پاتوژن‌های مهاجم را به عنوان عوامل بیگانه علامت گذاری میکنند که این امر باعث میشود تا شناسایی آنها توسط بدن آسان تر شود.

۲ . آنها ورود پاتوژن‌ها به سلول‌های سالم را بسیار سخت تر میکنند.

۳. اگر عامل بیگانه باکتری باشد، آنها میتوانند باعث خنثی سازی مقداری از سموم تولید شده توسط باکتری‌ها شوند.

۴ . و شاید از همه مهم تر، آنتی بادی‌ها در حضور عوامل بیگانه، باعث فعال سازی سلول‌های ایمنی هجومی تر و کارامدتری میشوند.

اگر لنفوسیت‌های بی‌ را همانند پلیس‌های عادی گشت زن در خیابان فرض کنیم، لنفوسیت‌های تی همانند نیرو‌های ویژه با زره‌های سنگین و اسلحه‌های منحصر به فرد هستند و مشتاقانه منتظر این هستند که هر عامل بیگانه سر راه خود را از بین ببرند.

با استفاده از آنتی بادی‌ها برای شناسایی عوامل دشمن، لنفوسیت‌های تی به پاتوژن‌ها هجوم برده و واقعا به آنها با ماده ای به نام پرفورین شلیک میکنند، که این امر باعث ایجاد حفره هایی در دیواره باکتری‌ها یا سلول‌های عفونی‌ میشود و در نتیجه باعث مرگ آنها میشود. دیگر سلول‌های ایمنی که با نام سلول‌های کشنده طبیعی شناخته میشوند نیز به همین شکل عمل میکنند و با استفاده از انواع سموم و آنزیم‌ها سعی‌ بر نفوذ به پاتوژن‌ها و سلول‌های عفونی‌ دارند تا باعث تجزیه و نابودی آنها شوند.

یکی‌ دیگر از سلول‌های ایمنی ویژه که با نام فاگوسیت شناخته میشود، واقعا میتواند ویروس‌ها و باکتری‌ها را بخورد و کاملا آنها را ببلعد و با استفاده از انواع آنزیم‌ها باعث تجزیه آنها شود. در تصویر میکروسکوپی زیر، میتوانید یک فاگوسیت را ببینید که در حال خوردن دو باکتری (Neisseria gonorrhoeae) می‌باشد، باکتری ای که عامل ایجاد سوزاک می‌باشد :

سیستم ایمنی دارای دیگر عناصر دفأعی نیز می‌باشد، نظیر دستگاه لنفاوی که باعث فیلتر کردن ویروس‌ها و باکتری‌ها از بدن میشود و طحال که میتواند به عنوان یک مرکز تجمع برای سلول‌های ایمنی انجام وظیفه کند.

اینکه سیستم ایمنی بدن به چه اندازه خوب کار کند بستگی به فاکتور‌های بسیار زیادی دارد، از جمله رژیم غذایی ، خواب و عادات ورزشی، سطح استرس، میزان در معرض قرار گیری در برابر میکروب‌ها در سنین جوانی و سابقه واکسینه شدن فرد. خوشبختانه، یک تحقیق انجام شده در انستیتو کارولینسکا نشان میدهد که ژنتیک ما تنها ۲۵% تعیین کننده میزان سلامتی سیستم ایمنی ما می‌باشد و ۷۵% باقیمانده توسط سبک زندگی‌ و محیط پیرامونی ما تعیین میشود.

به عبارت دیگر، تعیین کننده بخش اعظمی از میزان قدرت سیستم ایمنی، خودتان هستید. به خواندن مقاله ادامه دهید تا دریابید که برای بهبود آن چه کارهایی را باید انجام دهید.

خلاصه : سیستم ایمنی یک شبکه بسیار پیچیده از سلول ها، بافت‌ها و ارگان‌ها می‌باشد که برای شناسایی، نابود سازی و پاکسازی بیماری‌های عفونی‌ از بدن با هم کار میکنند. بخش اعظمی از میزان سلامتی و قدرت سیستم ایمنی شما توسط سبک زندگی‌ و محیط پیرامونی شما تعیین میشود، و نه ژنتیک تان.

۵ راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن

بنابراین، اگر سلامت سیستم ایمنی تحت کنترل خودمان می‌باشد، موثر‌ترین راه‌ها برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی چه می‌باشد؟

به ترتیب زیر، این عوامل عبارتند از :

۱ . ورزش کردن حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در هر روز

۲ . خواب شبانه به میزان ۷-۹ ساعت

۳ . کنترل سطح استرس

۴ . محدود کردن مصرف الکل

۵ . مصرف مکمل‌های کارامد برای تقویت سیستم ایمنی

ورزش کردن حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در هر روز

احتمالا میدانید که ورزش کردن باعث کاهش خطر ابتدا به بسیاری از بیماری‌های غیر واگیر دار نظیر بیماری قلبی، سرطان و دیابت میشود، اما ورزش همچنین به شکل قابل توجهی‌ میتواند باعث کاهش خطر ابتدا به بیماری‌های واگیر دار حاصل از ویروس‌ها و باکتری‌ها نیز شود.

دانشمندان همچنان در حال تحقیق هستند تا دریابند که ورزش چگونه باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی میشود، که تعدادی از این مکانیزم‌های پیشنهادی به شرح زیر است :

۱ . افزایش تولید و بهبود عملکرد آنتی بادی‌های تولید شده توسط گلبول‌های سفید

۲ . نابودی باکتری‌ها با افزایش موقتی دمای بدن که در حین و پس از ورزش روی میدهد

۳ . پاکسازی و بیرون راندن باکتری‌ها و ویروس‌ها از ریه‌ها و مسیر‌های تنفسی

۴ . افزایش تولید و بهبود فعالیت گلبول‌های سفید

در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در مرکز بیمارستانی لیون سود، آنها دریافتند که ورزش به طور مخصوصی میتواند باعث کاهش خطر ابتلا به عفونت مسیر تنفسی فوقانی در افراد مسن شود، که این ویژگی اینطور به نظر می‌رسد که کاملا برای مقابله با بیماری هایی نظیر کووید-۱۹ ایده آل می‌باشد.

در این مقطع، تقریبا تمام جامعه علمی‌ به این باور رسیده اند که انجام ورزش با شدت متوسط میتواند باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها شود (ورزش با شدت متوسط معمولا به انجام ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت فیزیکی‌ با شدت متوسط، چند نوبت در هفته گفته میشود).

با این بیان، همچنین شاید شنیده باشید که ورزش پر فشار میتواند باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود.

برای مثال، در یک تحقیق مروری انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه ایلینویز در سال ۲۰۱۰ آنها چنین ادعای جسورانه ای را داشته اند که “ انجام ورزش پر فشار و بلند مدت باعث سرکوب سیستم ایمنی میشود، در حالی‌ که ورزش با فشار متوسط باعث بهبود سیستم ایمنی شده و به طور بالقوه میتواند باعث کاهش احتمال ابتلا و کاهش شدت اثر بیماری‌های تنفسی شود. “

ایده کلی‌ این دانشمندان این است که بلافاصله پس از پایان تمرین، سیستم ایمنی شما برای چندین ساعت تا رکاوری کامل و تجدید قوای خود، ضعیف تر میشود (همانطور که ماهیچه‌های شما ضعیف تر میشوند).

برخی‌ از دانشمندان به این بازه زمانی‌ پس از تمرینات سخت به عنوان یک “ پنجره باز “ برای ویروس‌ها و باکتری‌ها اشاره دارند که میتوانند در این مقطع که سیستم ایمنی شما ضعیف تر شده، باعث ایجاد بیماری شوند.

اما آیا این گفته صحت دارد؟

منشا این ایده از چندین تحقیق اولیه روی ورزش‌های استقامتی (هوازی) می‌باشد که نشان میدهند انجام تمرینات پر فشار و طولانی مدت میتواند باعث کاهش نشانگر‌های بزاقی سلامت سیستم ایمنی، کاهش سطح گلبول‌های سفید و افزایش احتمال بروز عفونت بلافاصله پس از تمرین شود. چندین تحقیق روی موش‌ها نیز نشان داده اند که انجام ورزش طولانی مدت میتواند باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری پس از قرار گیری در معرض ویروس آنفولانزا شود.

بنابراین، اینطور به نظر می‌رسد که تمرینات پر فشار میبایست باعث افزایش خطر ابتدا به عفونت شود، نه؟

اما اشتباه می‌کنید.

به لطف تلاش دو محقق به نام‌های جان کمپل و جیمز ترنر، ما میدانیم که این موضوع صحت ندارد. در یک مقاله با نام “ افسانه زدایی از سرکوب سیستم ایمنی حاصل از ورزش “ محققان کاملا فرضیه “ پنجره باز “ را از اعتبار ساقط میکنند :

۱ . آنها اشاره میکنند که اکثر تحقیقاتی‌ که نشان دهنده افزایش احتمال بروز عفونت پس از ورزش هستند بر پایه گزارشات نقلی بوده‌اند، و بسیاری از ورزشکارانی که فرض بر این بوده که آنها دچار عفونت ناحیه فوقانی مجرای تنفسی خود بوده‌اند، در واقع دارای دیگر مشکلات از جمله آسم یا التهاب ریوی حاصل از تنفس مقادیر زیادی هوای سرد در طول تمرین خود بوده‌اند. برای مثال، در یک تحقیق که در آن ۳۷ ورزشکار مدعی این بودند که دچار عفونت شده‌اند، تست‌های آزمایشگاهی نشان داد که تنها ۱۱ نفر از آنها (۳۰%) واقعا مریض بودند.

۲ . اگرچه برخی‌ تحقیقات نشان داده اند که احتمال بروز عفونت در فیت‌ ترین و سریع‌ترین ورزشکاران کمی‌ بالاتر است، اما مریض شدن آنها بلافاصله پس از تمرین بسیار بعید است و دلیل بروز این مشکل به احتمال بسیار زیاد مرتبط با دیگر فاکتور‌ها نظیر اضطراب، کمبود‌های غذایی، تمرین زدگی، کمبود تغذیه و سفر‌های پر تکرار و طولانی می‌باشد.

۳ . اکثر تحقیقات نشان میدهند که ورزشکاران المپیکی حدودا به اندازه مردم عادی دچار مریضی میشوند (علیرغم سفر‌های بسیار زیاد، تمرینات پر حجم، درصد چربی‌ بسیار پایین و دیگر فاکتورهایی که میبایست باعث افزایش احتمال بروز بیماری شوند).

۴ . اکثر تحقیقاتی‌ که نشان دهنده کاهش قابل توجه عملکرد سیستم ایمنی و افزایش احتمال بروز بیماری میباشند، در دوندگان ماراتن و اولترا ماراتن می‌باشد. به شدت بعید است که یک دوندگی عادی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه (که همین مقدار هم توسط برخی‌‌ها پر فشار تلقی‌ میشود) دارای چنین تاثیرات مشابهی باشد، و اطلاعات بسیار اندکی‌ وجود دارند که نشان دهند دیگر ورزش‌ها (نظیر دوچرخه سواری، کار با وزنه، شنا و … ) بتوانند دارای چنین تاثیر منفی‌ ای باشند.

۵ . از همه مهم تر، بسیاری از دیگر تحقیقات نشان داده اند که ورزش‌های پر فشار و طولانی مدت مرتبط با کاهش احتمال ابتلا به بیماری و عملکرد بهتر سیستم ایمنی هستند. در یک تحقیق روی ورزشکاران استقامتی حرفه ای اینطور یافت شد که ورزشکارانی که بیشترین تمرین را دارند، کمتر از همه با بیماری مواجه میشوند. دو تحقیق دیگر روی دوندگان اولترا ماراتن نیز به همین نتیجه مشابه دست یافته اند. به طور میانگین، دوندگان در طول یک سال به دلیل مریضی تنها ۱.۵ تا ۲.۸ روز را از دست میدهند، در حالی‌ که غیر ورزشکاران در سال حدودا ۴.۴ روز را از دست میدهند.

کمپل و ترنر همچنین اشاره کرده‌اند که تکنیک‌های اندازه گیری به کار گرفته شده در این تحقیقات به آسانی می‌توانستند به اشتباه نشان دهنده کاهش عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران بوده باشند، در حالی‌ که تست‌های پیچیده تر نشان میدهند که احتمالا کاهش عملکرد سیستم ایمنی پس از ورزش آن چنان زیاد نمیباشد.

ورزش مستمر در طول سال‌ها و دهه‌ها اینطور به نظر می‌رسد که میتواند باعث جلوگیری از سرکوب طبیعی سیستم ایمنی حاصل از افزایش سن شود، که این امر مخصوصا برای افراد مسن میتواند مهم تر باشد.

در آنالیز پایانی، اکثر شواهد نشان میدهند که انجام ورزش منظم، حتی ورزش‌های پر فشار و طولانی‌ مدت، میتوانند برای سیستم ایمنی بدن شما خوب باشند.

بنابراین، اگر تا کنون ورزش منظم میکرده اید، به کار خود ادامه دهید و از انجام تمرین پر فشار یا طولانی مدت به دلیل تاثیر منفی‌ آن روی سیستم ایمنی هراسی نداشته باشید، زیرا احتمالا اینگونه نخواهد بود.

خلاصه : اگر می‌خواهید تا جای ممکن از سیستم ایمنی بدن خود حمایت کنید، به انجام ورزش منظم روی بیاورید. هر گامی‌ چه کوچک یا بزرگ کمک کننده می‌باشد، از یک پیاده روی ساده و کوتاه مدت گرفته تا انجام تمرینات با وزنه سنگین تا ماراتن.

خواب شبانه به مدت ۷ تا ۹ ساعت

کمبود خواب میتواند مشکلات بسیار زیادی را به همراه داشته باشند، از جمله تجزیه عضلات و افزایش چربی‌ بدن، کاهش عملکرد ذهنی‌ و بهره وری، و حتی کاهش جذابیت ظاهری شما!

همانطور که پیش بینی‌ میشود، کمبود خواب همچنین میتواند باعث کاهش سلامت سیستم ایمنی شود.

محققان دانشگاه واشنگتن این موضوع را در یک تحقیق با طراحی هوشمندانه روی ۱۱ جفت دو قلو‌ی یکسان نشان داده اند. اما چرا دو قلو‌های یکسان؟

باید گفت که میزان زمان خواب مطلوب برای هر فردی عمدتا بستگی به ژنتیک آنها دارد، بنابراین با استفاده از دو قلو‌های یکسان، هرگونه تفاوت در سیستم ایمنی آنها میبایست عمدتا به دلیل تفاوت در عادات خواب آنها روی دهد.

محققان میزان زمان خواب هر فرد را در یک دوره ۱۴ روزه اندازه گیری کردند، و در روز پانزدهم تحقیق آنها به آنالیز تست خون این افراد پرداختند و به دنبال تغییرات ژنتیکی مرتبط با عملکرد سیستم ایمنی میگشتند.

آنها دریافتند که قلی‌ که نسبت به قل دیگر خود خواب کمتری داشته است، دچار تغییرات ژنتیکی ای شده که شدیدا مرتبط با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی در دراز مدت میباشند.

یک مشکل این تحقیق این است که آنها تنها به بررسی نشانگر‌های ژنتیکی عملکرد سیستم ایمنی پرداختند، و نه بررسی احتمال واقعی بروز بیماری در یک فرد. خوشبختانه، دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا چنین تحقیقی را انجام داده اند و در آن به بررسی رابطه کمبود خواب و احتمال بروز بیماری پس از قرار گیری در معرض عامل بیماری زا پرداختند.

در این مورد، دانشمندان ۱۶۴ مرد و زن سالم بین ۱۸ تا ۵۵ سال را تحت نظر قرار داده و عادات خواب آنها را به مدت ۷ روز ثبت کردند. سپس، به هر فرد یک قطره بینی‌ حاوی راینوویروس (خانواده ای از ویروس‌ها که عامل ایجاد سرما خوردگی هستند) داده شد و آنها به مدت ۵ روز قرنطینه و تحت نظر قرار گرفتند.

محققان دریافتند آنهایی که در شب کمتر از ۵ ساعت خوابیده بودند در معرض بالا‌ترین خطر در گسترش سرما خوردگی بودند، افرادی که ۵ تا ۶ ساعت در شب خواب داشتند در معرض خطر بیشتری نسبت به افرادی که ۷ ساعت خواب داشتند بودند، اما آنهایی که بین ۶ تا ۷ ساعت خواب شبانه داشتند در معرض خطر بیشتری نسبت به افرادی که بیشتر از ۷ ساعت خواب شبانه داشتند، نبودند.

نتیجه گیری اصلی‌ از این تحقیق به این شرح است : افرادی که کمتر از ۶ ساعت خواب شبانه داشتند، ۴.۲ برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرما خوردگی نسبت به افرادی بودند که بیشتر از ۷ ساعت در شب می خوابیدند.

نتایج به شرح زیر است :

همانطور که میتوانید ببینید، افرادی که کمترین میزان خواب را داشتند، در معرض بیشترین خطر در ابتلا به سرما خوردگی بودند، و افرادی که بیشترین میزان خواب را داشته اند، احتمال بروز سرما خوردگی در آنها به کمترین حد رسیده است.

لازم به ذکر است که بر اساس اعلام سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری، اکثر مردم به منظور حفظ سلامتی مطلوب خود نیازمند ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه هستند. لازم به ذکر است که تحقیق بالا تنها به مدت چند روز ادامه داشته است. کاملا محتمل است که اگر افراد الگوی خواب ۶ تا ۷ ساعته را برای چندین هفته، ماه یا سال ادامه دهند، ممکن است بیشتر از افرادی که خواب بیشتری دارند، دچار مریضی شوند.

اما یک سری افراد نیز هستند که همانند مردم عادی نیازمند این مقدار خواب نیستند و حتی با ۶، ۵ یا حتی ۴ ساعت خواب شبانه میتوانند سلامت خود را حفظ کنند.

با این بیان، اما تعداد این افراد که واقعا میتوانند با این میزان خواب اندک سلامت خود را حفظ کنند بسیار اندک می‌باشد، در حالی‌ که بسیاری از مردم گمان میکنند جز این دسته هستند، در حالی‌ که اینطور نیست.

با انجام پروتکل زیر میتوانید دریابید که آیا جز این افراد اندک هستید یا خیر :

۱ . در یک اتاق آرام، کاملا تاریک و سرد بخوابید

۲ . آلارم گوشی یا ساعت خود را فعال نکنید

۳ . رفتن به رختخواب سر یک ساعت مشخص در هر شب

۴ . عدم مصرف هرگونه محرک یا عامل استرس زا

سپس، اجازه دهید تا هر میزان ممکن در هر شب بخوابید. مدت زمان خواب در هر شب را تحت نظر داشته باشید و پس از چند هفته، رقم میانگین را حساب کنید. نتیجه حاصل احتمالا نشان دهنده میزان ساعت خواب شبانه شما می‌باشد (و به احتمال زیاد این رقم ۷ تا ۹ ساعت خواهد بود).

خلاصه : کمبود خواب به شدت باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی میشود و میتواند احتمال بروز بیماری‌ها را افزایش دهد، و یکی‌ از بهترین را‌ها برای اطمینان از عملکرد خوب سیستم ایمنی این است که هر شب تا هر مقدار ممکن بخوابید (۷ تا ۹ ساعت برای اکثر افراد).

کنترل سطح استرس

دانشمندان مدتها به رابطه استرس با سرکوب سیستم ایمنی بدن مشکوک بودند، اما به لطف چندین تحقیق منتشر شده در یک دهه گذشته، اکنون میدانیم که این موضوع صحت دارد.

برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه کارنگی ملون، محققان ۲۷۶ فرد بالغ و سالم را در معرض یکی‌ از دو راینوویروس‌ها قرار دادند، سپس آنها را قرنطینه کرده و به مدت ۵ روز آنها را تحت نظر گرفتند.

محققان در مورد میزان سطح استرس افراد مورد آزمایش از آنها پرسیدند و همچنین میزان سن، شاخص توده بدنی، نژاد، جنسیت، وضعیت تحصیلی‌ و چندین فاکتور دیگر را اندازه گیری کردند. در پایان، آنها میزان سطح (GCR) را نیز در افراد شرکت کننده اندازه گیری کردند، که یک نشانگر عملکرد ضعیف سیستم ایمنی می‌باشد.

در کل، سیستم ایمنی افراد دارای (GCR) در زمینه واکنش به مریضی‌ها مناسب عمل نمیکند و افراد واکنش بیش از حدی نشان داده و باعث میشود تا علائم مریضی در فرد بدتر شود (این یکی‌ از روش هایی است که کووید-۱۹ جان افراد را می‌گیرد، یعنی‌ از طریق واکنش بیش از حد سیستم ایمنی به طوفان سیتوکین که عامل نارسایی ارگان و مرگ میشود).

محققان دریافتند افرادی که اخیرا تحت یک استرس طولانی مدت و تهدید کننده بوده‌اند، سطح (GCR) در آنها در بالاترین میزان قرار دارد و احتمال گسترش بیماری در آنها بیشتر از دیگران می‌باشد.

در یک تحقیق دیگر انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه ایالتی‌ اوهایو آنها دریافتند که میزان سلول‌های کشنده طبیعی در دانشجویان پزشکی‌ سال اولی‌ در طول امتحانات سرکوب شده بود، یعنی‌ زمانی‌ که آنها تحت بیشترین استرس بودند.

اگرچه هنوز چیز‌های بسیار زیادی در مورد رابطه استرس و سیستم ایمنی نمیدانیم، اما کاملا شفاف است که استرس زیاد و بلند مدت میتواند باعث کاهش کارایی سیستم ایمنی شود.

در زیر چند روش برای کنترل سطح استرس برای شما آورده شده است :

۱ . مشکلات را بیش از حد بزرگ نکنید. آیا چند دقیقه کندی اینترنت ارزشش را دارد که حرص بخورید؟ آیا واقعا مشکل بزرگی‌ است که سوپر مارکت محله تان، برند مورد علاقه ماست یونانی شما را نداشته باشد؟ آیا ۱۰-۲۰ دقیقه گرفتار شدن در ترافیک ارزشش را دارد که اعصاب خود را به هم بریزید؟ احتمالا نه …

۲ . مسائل بزرگ را در اولویت قرار دهید و مسائل کوچک را بعدا رسیدگی کنید. اگر شما نیز همانند اکثر مردم باشید، این احساس را دارید که هزاران مشکل حیاتی پیش روی شما است که همه آنها را باید بلافاصله حل کنید. اما در واقعیت، احتمالا تنها یک یا دو مورد هستند که شما میبایست سریعا به آنها رسیدگی کنید و مابقی موارد را می‌توان در زمان‌های دیگر نیز انجام داد. گاهی‌ اوقات، منشا اصلی‌ استرس، صرفا عدم توانایی ما در تصمیم گیری مبنی بر اینکه چه مسائلی‌ مهم و چه مسائلی‌ غیر مهم میباشند، است.در ابتدا کار‌های مهم را انجام دهید، مابقی چیز‌ها را نادیده بگیرید، سپس هنگامی که مسائل اصلی‌ را حل کردید میتوانید باز گردید و به حل مسائل کوچک تر بپردازید.

۳ . آرزوی بهترین‌ها را داشته باشید، اما برای بدترین شرایط برنامه ریزی کنید. زمانی‌ توماس جفرسون به جیمز مدیسون اینگونه نوشت، “ قطعا ذهن هایی تاریک و متوهم وجود دارند که همیشه روی بدترین اتفاقات حساب باز میکنند، زیرا ممکن است آنها روزی اتفاق بیفتند. به این افراد میگویم، این اتفاقات بدی که هیچگاه به وقوع نپیوستند، چه میزان درد به ما تحمیل کرده است. “

دانشمندان به این پدیده با نام “ تحریف شناختی‌ “ اشاره میکنند، که در این حالت فرد خود را قانع می‌کند که شرایط بسیار بدتر از آنچه در واقعیت است، میباشد، حتی قبل از اینکه اصلا اتفاقی‌ رخ دهد. کرونا ویروس در سراسر جهان در حال گسترش است، اقتصاد در حال نابودی است، اوضاع اقلیمی جهان تعریف چندانی ندارد، مواد شیمیایی به طور مخفیانه در حال مسموم کردن شما میباشند و بسیاری موارد دیگر! همیشه یک مشکل بزرگ و ترسناک در جهان در حال رخ دادن است که شما حس می‌کنید توانایی کنترل آن را ندارید، اما در اکثر موارد آخر کار میبینیم که این مشکلات آن چنان هم ترسناک نبوده اند.

همیشه آماده و هوشیار باشید، اما همانطور که توماس جفرسون به خوبی‌ گفته است، آرزوی بهترین‌ها را داشته باشید، با واقعیت همانگونه که هست مواجه شوید و هیچگاه یک مساله را بیش از حدی که هست بزرگ تر نکنید. با انجام این کار به احتمال زیاد موفق خواهید شد و در مورد کورونا ویروس هم باید گفت که استرس گرفتن تنها میتواند شانس ابتلای شما را به این بیماری افزایش دهد.

خلاصه : افزایش بیش از حد و شدید سطح استرس میتواند سیستم ایمنی را به مخاطره بی اندازد و همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌ها را نیز افزایش میدهد. از استراتژی‌های ذکر شده در بالا به منظور مدیریت سطح استرس خود استفاده کنید تا بتوانید سیستم ایمنی خود را در شرایط خوبی‌ حفظ کنید.

محدود کردن مصرف الکل

دانشمندان برای دهه هاست میدانند که مصرف بیش از حد الکل میتواند باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود و احتمال ابتلا به بیماری هایی نظیر ذات الریه، سل و سندروم زجر تنفسی شود.

برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه بیمارستانی آرهوس، آنها دریافتند افرادی که در هفته چندین نوبت مصرف شدید الکل دارند (بیش از ۷ نوشیدنی‌ در هفته) از شانس بیشتری در ابتلا به ذات الریه نسبت به افرادی برخوردار هستند که در هفته بین ۰ تا ۶ نوشیدنی‌ مصرف میکنند.

اگرچه تقریبا تمام دانشمندان قبول دارند که مصرف شدید الکل میتواند باعث اختلال در سیستم ایمنی شود، اما هنوز دقیقا مشخص نیست که مصرف متعادل الکل چه تاثیری میتواند روی سیستم ایمنی بدن داشته باشد.

در یک تحقیق مروری انجام شده توسط محققان انجمن تحقیقاتی‌ ملی‌ اسپانیا، آنها دریافتند که مصرف متعادل الکل (۱۰ تا ۱۴ گرم الکل در روز یا کمتر برای زنان و ۲۰ تا ۲۴ گرم یا کمتر برای مردان) میتواند اندکی‌ باعث بهبود سیستم ایمنی بدن نسبت به عدم مصرف آن شود. با این بیان، دیگر تحقیقات کنترل شده نشان داده اند که مصرف متعادل الکل احتمالا نه میتواند کمکی‌ به سیستم ایمنی کند و نه آسیبی‌ به آن وارد کند.

اما نتیجه گیری چیست؟

اگر همیشه به شکل متعادلی از الکل استفاده کرده‌اید، اجتناب از مصرف آن بعید است که باعث کاهش احتمال ابتلا شما به بیماری شود. با این بیان، اما اگر مصرف شما گاهی‌ اوقات بیش از حد بوده است و میدانید که زیاده روی میکرده اید، پس زمان خوبی‌ است که مصرف را کاهش داده و جانب احتیاط را بگیرید.

و اگر کلا الکل مصرف نمیکنید، پس دلیلی‌ وجود ندارد که اکنون شروع به مصرف آن کنید.

خلاصه : مصرف شدید الکل و اعتیاد به الکل به شکل قابل توجهی‌ میتواند باعث اختلال در سیستم ایمنی شده و شاید ابتلا به بیماری‌ها (مخصوصا بیماری‌های تنفسی نظیر کووید-۱۹) را افزایش دهد، اما مصرف متعادل آن احتمالا تاثیری روی سیستم ایمنی نخواهد داشت.

مصرف مکمل‌های کارامد برای تقویت سیستم ایمنی

اگر ورزش نمیکنید یا خواب کافی‌ ندارید و اگر تحت استرس شدیدی هستید و الکل زیادی مصرف می‌کنید، هیچ مقدار از هیچ مکملی نمی‌تواند آن قدری سیستم ایمنی شما را تقویت کند که از ابتلا به بیماری‌ها جلوگیری شود.

با این بیان، اما اگر موارد ذکر شده را به خوبی‌ رعایت کنید، سپس چند مکمل وجود دارند که شما با مصرف آنها به شکل قابل توجهی‌ میتوانید از سیستم ایمنی خود حمایت کنید.

اصلی‌‌ترین این مکمل‌ها عبارتند از :

سیر

جینسینگ آمریکایی

آویشن

زنجبیل

دارجین

روی

ویتامین ث

ویتامین دی

سیر

سیر یک گیاه از خانواده پیاز می‌باشد که اغلب برای طعم دهی‌ به غذا استفاده میشود.

سیر معمولا به واسطه طعم تند و آتشی خود شناخته میشود، اما به عنوان یک ماده غذایی بیواکتیو غنی از سولفور، از آن برای قرن‌ها در طب سنتی‌ و به عنوان مکمل استفاده میشده است.

عصاره سیر مانده ماده ای است که تهیه شده از سیری است که عمر آن میتواند از چندین هفته تا چند ماه باشد که بوی آن کاهش و خواص غذایی آن افزایش پیدا کند.

یکی‌ از ترکیباتی که سیر در خود دارد، آنتی اکسیدانی با نام (S-allylcysteine) می‌باشد، که تامین کننده سولفور بدن میباشد. این ماده از طریق بهبود قابلیت بدن در مبارزه با پاتوژن‌ها میتواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند.

به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند که مصرف عصاره سیر مانده باعث کاهش شدت سرما خوردگی و آنفولانزا میشود و همچنین میتواند باعث بهبود حس سرزندگی و تندرستی هنگام مریضی شود.

جدایی از مزیت‌های آن برای سیستم ایمنی، تحقیقات همچنین نشان میدهند که مصرف عصاره سیر مانده میتواند باعث کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و حفظ سلامت شریان ها، بهبود پروفایل کلسترول و افزایش فعالیت آنزیم آنتی اکسیدانی گلوتاتیون شود که میتواند باعث کاهش استرس اکسیداتیو در سلول‌ها شود.

دوز بالینی و کارامد عصاره سیر مانده چیزی بین ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌ گرم می‌باشد.

جینسینگ آمریکایی

جینسینگ آمریکایی گیاهی است که عمدتا در آمریکای شمالی و چین رشد می‌کند و مدت‌های بسیار زیادی از آن در طب سنتی‌ چینی‌ استفاده میشده است.

این گیاه دارای مولکول هایی با نام ساکارید هستند که میتوانند باعث تحریک سیستم ایمنی شده و توانایی بدن در مقابله با عوامل بیگانه را بهبود دهند.

به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند مصرف جینسینگ آمریکایی باعث کاهش نرخ ابتلا به سرما خوردگی و آنفولانزا میشود.

دوز بالینی و کارامد برای جینسینگ آمریکایی چیزی بین ۴۰۰ تا ۱۱۲۵ میلی‌ گرم می‌باشد.

روی

روی ماده ای معدنی می‌باشد که در ساخت آنزیم ها، پروتئین ها، سلول ها، آزاد سازی ویتامین آ از کبد و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی از آن استفاده میشود.

روی از طریق بهبود عملکرد چندین نوع سلول که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند، میتواند به این سیستم کمک کند.

به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند کمبود روی باعث افزایش نرخ ابتلا به انواع پاتوژن‌ها میشود و مصرف آن هنگامی که مریض هستید میتواند مدت زمان و شدت بیماری را کاهش دهد.

دوز بالینی و کارامد روی به منظور جلوگیری از کمبود آن چیزی بین ۸ تا ۱۱ میلی‌ گرم در روز می‌باشد و به منظور کاهش زمان و شدت دوره بیماری، مصرف دوزهایی به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌ گرم در روز ایده آل می‌باشد.

لازم به ذکر است که میزان حداکثر مجاز مصرف روی، ۴۰ میلی‌ گرم در روز می‌باشد. بنابراین اگر مکمل روی شما در هر سروینگ تامین کننده مقادیری بیش از این هستند، تنها از آنها زمانی‌ استفاده کنید که مریض هستید و نه هر روز. به علاوه، دوز‌های بالای روی میتواند باعث ایجاد حالت تعوع شود.

ویتامین ث

ویتامین ث آنتی اکسیدانی می‌باشد که میتواند به حفظ سلامت بافت ها، دندان‌ها و لثه ها، بهبود ترمیم زخم‌ها و حمایت از سیستم ایمنی کمک کند.

ویتامین ث از طریق بهبود عملکرد چندین نوع سلول که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند، میتواند به این سیستم کمک کند.

به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند کمبود ویتامین ث باعث افزایش نرخ ابتلا به انواع پاتوژن‌ها میشود و مصرف آن هنگامی که مریض هستید میتواند مدت زمان و شدت بیماری را کاهش دهد.

تحقیقات نشان میدهند که در ورزشکاران، مصرف روزانه ویتامین ث میتواند احتمال ابتلا به سرما خوردگی را کاهش دهد.

دوز بالینی و کارامد ویتامین ث به منظور کاهش طول دوره سرما خوردگی چیزی بین ۱ تا ۸ گرم در روز می‌باشد، در حالی‌ که دوز‌های بیشتر معمولا در یک تا دو روز اول بیماری مصرف میشود و سپس میزان دوز کاهش پیدا می‌کند.

و برای ورزشکاران که خواهان جلوگیری از بیماری هستند، دوز بالینی و کارامد ویتامین ث ۱ تا ۲ گرم در روز است.

ویتامین دی

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی‌ می‌باشد که در برخی‌ مواد غذایی یافت میشود و همچنین هنگامی که بدن در معرض نور خورشید قرار بگیرد، میتواند آن را به شکل طبیعی بسازد.

تقریبا تمام سلول‌های بدن دارای گیرنده‌های ویتامین دی هستند و دارای نقش حیاتی در بسیاری از فرایند‌های فیزیولوژیکی نظیر عملکرد صحیح قلب، حساسیت انسولینی، عملکرد عصبی، رشد استخوان و کارکرد سیستم ایمنی می‌باشد.

اگرچه هنوز موارد زیادی را در مورد تاثیرات ویتامین دی روی سیستم ایمنی نمیدانیم، اما چندین تحقیق نشان داده اند که مصرف آن ممکن است باعث بهبود سیستم ایمنی شود.

در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه کلرادو، محققان به ۱۰۷ مرد و زن مسن تر به مدت ۱۲ ماه دوز‌های مختلفی‌ از ویتامین دی دادند. آنها دریافتند که پس از یک سال مصرف این ویتامین، گروهی که بالاترین دوز از ویتامین دی را دریافت کرده بود، ۴۰% کمتر تجربه عفونت‌های تنفسی را نسبت به گروهی از دوز‌های استاندارد استفاده کرده بود داشتند.

این نتایج نیز توسط یک مرور سیستماتیک و متا آلانیز منتشر شده در همان سال توسط دانشمندان دانشگاه کوین مری برجسته سازی شد که در این متا آلانیز ۲۵ آزمایش کنترل شده راندم شامل ۱۱۰۰۰ شرکت کننده مورد آنالیز قرار گرفت.

محققان دریافتند که، “ مصرف ویتامین دی ایمن بود و در مجموع میتواند در برابر عفونت‌های حاد مجاری تنفسی از بدن حفاظت کند. “ همانطور که انتظار میرفت، در این تحقیقات افرادی که دارای بیشترین کمبود ویتامین دی بودند، از مصرف آن بیشترین سود را بردند.

البته همه تحقیقات به چنین نتایج تحسین برانگیزی نرسیدند، اما با توجه به مزیت‌های بسیار زیاد نگه داشتن سطح ویتامین دی در حد مطلوب، مصرف آن انتخابی عاقلانه است.

اما به منظور حفظ سطح مطلوب آن، روزانه چه میزان ویتامین دی میبایست مصرف کرد؟

بر اساس یک مرور انجام شده روی یک مقاله در مورد ویتامین دی که توسط کمیته ای از متخصصان غدد ایالات متحده آمریکا در سال ۲۰۱۱ انجام و منتشر شده است، ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد در روز برای افراد بین ۱ تا ۱۸ سال مطلوب می‌باشد و برای افراد بالای ۱۹ سال، دوز ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ در روز میزان مطلوبی در نظر گرفته میشود.

جمع بندی در مورد تقویت سیستم ایمنی

سیستم ایمنی بدن شما شبکه ای به شدت پیچیده، منظم و کارامد از سلول ها، بافت‌ها و ارگان‌ها می‌باشد که از بدن شما در برابر ویروس ها، باکتری‌ها و دیگر پاتوژن‌ها محافظت می‌کند.

تحقیقات نشان میدهند که ژنتیک تنها تعیین کننده بخش کوچک از قدرت سیستم ایمنی ما می‌باشد و حدود ۷۵% مسائل در جهت تقویت سیستم ایمنی تحت کنترل ما می‌باشد.

اما دقیقا به منظور اینکه سیستم ایمنی خود را در بالاترین حد آمادگی‌ حفظ کنید، چه کارهایی را میبایست انجام دهید؟

مهم‌ترین مواردی که باید آنها را رعایت کنید به قرار زیر است :

۱ . ورزش کردن حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در هر روز

۲ . خواب شبانه به میزان ۷-۹ ساعت

۳ . کنترل سطح استرس

۴ . محدود کردن مصرف الکل

۵ . مصرف مکمل‌های کارامد برای تقویت سیستم ایمنی نظیر سیر، جینسینگ آمریکایی، روی، ویتامین ث و ویتامین دی

کافی‌ است این مسائل را رعایت کنید و همچنین اقدامات پیشگیرانه نظیر شستن مکرر دست ها، دوری از تجمات، عدم لمس صورت، دهان و چشم را انجام دهید و سپس احتمال ابتلای شما به بیماری‌ها نسبت به افراد عادی به شکل قابل توجهی‌ کاهش خواهد یافت.