از لاغر بودن خسته شدید؟ تمرینات و رژیم‌‌هایتان کافی نیست؟ روش اصولی بدنسازی برای لاغرها را نمیدانید؟! اگر جواب شما به این سولات مثبت است این مقاله کمک شایانی به شما ر روند افزایش حجمتان خواهد کرد پس در ادامه این مطلب از مکمل ها با راه کار هایی برای بدنسازی برای لاغرها همراه ما باشید. (این مقاله را از دست ندهید!)
برنامه بدنسازی برای لاغرها باید به گونه ای تنظیم شده باشد که عضلات آن ها آسیب نبیند؛ زیرا عضلات این افراد ممکن است ضعیف تر از دیگران باشد. البته ناگفته نماند که معمولا عضلات این افراد پس از مدتی با افزایش حجم چشمگیر و خوبی رشد می کند.
اگر شما هم اندامی لاغر دارید و دوست دارید هرچه سریع تر عضلاتی حجیم برای خود داشته باشید، توصیه ما به شما این است که به نکاتی که در ادامه به آن می پردازیم توجه کنید.
افرادی که لاغر هستند ممکن است از اینکه روزی اندامی بزرگ و عضلانی داشته باشند نا امید شوند. اما اینکه الان چه اندامی دارید، اهمیت چندانی ندارد. تقریبا تمامی افراد می توانند به اندام دلخواه خود برسند!
این موضوع که ژنتیک در بدنسازی اهمیت فراوانی دارد تا حدی درست است، اما همه چیز نیست. در واقع افرادی که به صورت ژنتیکی دارای عضلاتی حجیم هستند، راه کوتاه تری برای خوش اندام شدن باید طی کنند، اما به این معنی نیست که افراد لاغر از چنین اندامی محروم هستند. فقط باید تلاش بیشتر کنند.
راه های ساده و فوق العاده برای بدنسازی برای لاغر ها !
1_ تمرین هایی منظم در ست های یک ساعته داشته باشید :
اغلب باشگاه های ورزشی برنامه هایی مناسب با اندام و نوع تیپ بدنی شما در اختیارتان می گذارند و بهتر است که شما با توجه به انواع تیپ بدنی در بدنسازی برنامه ای که دریافت کردید پیش بروید تا زود تر به نتیجه دلخواهتان دست یابید.
البته توجه داشته باشید که هر برنامه‌ای که دارید نباید مدت زمان تمرین خود را بیشتر از یک ساعت طول دهید. به‌جای مدت زمان تمرین روی شدت آن تمرکز کنید!
ازطرفی هیچ تحقیقی هم وجود ندارد که نشان دهد طولانی‌ترکردن جلسه های تمرینی باعث رشد عضلانی می‌شود! مدت زمان استراحت بین ست‌ها را زیر یک دقیقه نگه دارید و از صحبت‌کردن در باشگاه پرهیز کنید.
2_ به خودتان سخت نگیرید و تمرین های سخت انجام ندهید :
هیچ وقت فکر نکنید که انجام ست ها و لیفت های سنگین تر به شما کمک می کند تا بدن بهتری داشته باشید و زودتر جواب بگیرید ، این کار منجر به خستگی بیش از حد و صدمه خواهد شد و اگر مصدوم شدید باید تمرینتان را متوقف کنید و از این نوع تمرین دست بکشید.
به عنوان یک فرد لاغر، بهتر است میزان حرکت خود را کمتر کنید و کمی آرام بگیرید. فعالیت‌های فیزیکی خود را محدود کنید.
3_ بین هر ست به عضلات خود استراحت دهید:
وقتی نوبت به این می رسد که چگونه می توان از بدن لاغر به بدن عضلانی رسید، این نکته مهم می شود ، یک وقفه 20 تا 30 ثانیه بین ست ها ایده آل است ، ماهیچه های شما به زمان نیاز دارند تا بین ست ها استراحت کنند، پس این زمان را به آن ها بدهید. (در انجام تمرینات هیچ عجله ای نکنید زیرا که این گونه فقط خودتان را خسته می کنید)
4_ زیاد غذا بخورید و غذا خوردن را به یک عادت تبدیل کنید!
اگر فکر می کنید که خوردن 3 وعده بزرگ در یک روز برای شما زیاد است می توانید وعده های خود را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید مثلا 5 تا 6 بار در روز و در صورت امکان پروتئین مصرف کنید تا مجبور نباشید به صورت یکجا و در یک وعده این حجم را استفاده نمایید.
افراد لاغر از سوخت‌وساز بالایی برخوردارند و چاره‌ای ندارند، جز اینکه بیشتر غذا بخورند. سوخت‌وساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری می‌شود.
رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش چربی خیلی محبوب هستند، اما آنها برای افزایش حجم عضله مفید نیستند! برای بزرگ شدن عضلات نباید از کمی چربی بترسید. برای شروع، کربوهیدرات‌ها را به وعدهی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید. بعد از آن می‌توانید کربوهیدرات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
5_ از هر روز به باشگاه رفتن جدا پرهیز کنید!
ورزش کردن در هر روز به دلایل زیر زیان آور است :
- به بدن شما اجازه بازیابی و ریکاوری را نمی دهد ، که به نوبه خود به بدن و عضلات شما اجازه رشد نیز نخواهد داد.
- وقتی بدن قادر به بهبود نیست ، به راحتی مجروح می شود؛
- بدن شما به سرعت به ورزش عادت خواهد کرد و شما را مجبور می کند که بیشتر برنامه خود را تغییر دهید.
- خواب نیز ضروری است ، شما باید به طور متوسط 8 ساعت در روز بخوابید.
6_ کالری زیادی مصرف کنید و روی مکمل‌ها حسابی باز نکنید :
مکمل، قرار است تکمیل‌کننده‌ی وعدهی غذایی شما باشد و کاری بیشتر از این هم انجام نمی‌دهد. البته مصرف پودرهای پروتئینی نیز در اکثر دورا های حجم آوری بدنسازی برای لاغرها توصیه می‌شود.
عده‌ای می‌گویند حتی با اینکه زیاد هم غذا می‌خورند، اما باز هم نمی‌توانند وزن اضافه کنند. به احتمال زیاد اشتباه می‌کنند. اغلب فکر می‌کنند که به اندازه‌ی کافی غذا می‌خورند، اما مهم نیست که چقدر غذا می‌خورید، اگر افزایش وزن نداشته باشید به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌اید! سعی کنید مواد غذایی مصرف کنید که کالری بالاتری دارند.
7_ برنامه خود را هر 4 تا 6 هفته یک بار تغییر دهید.
هر ۴ تا ۶ هفته برنامه‌ی تکرارهای خود را تغییر دهید تا رشد شما متوقف نشود. تغییر برنامه تغذیه ای و تمرینی با توجه به وضعیت جدید بدنی شما خواهد بود و بهتر است که با مشورت مربی بدنساز و یا پزشک تغذیه انجام شود.
8_ هر عضله را هفته ای 2 تا 3 بار تمیرن دهید!
برنامه‌های تناسب اندام عموما هفته‌ای یک‌بار عضلات را تحت تمرین قرار می‌دهند. اگر هفته‌ای ۳ جلسه تمرین می‌کنید، یک روز را به تمرینات ترکیبی برای تمام عضلات بدن اختصاص دهید. به این صورت هفته‌ای ۳بار عضلات را تحت فشار قرار داده‌اید.
اگر هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید، این تمرینات را بین بالا و پایین تنه تقسیم کنید.
فشار و حجم تمرین را درحد متوسط نگه دارید تا دچار تمرین‌زدگی وخستگی از ورزش نشوید!
به صورت کلی موارد زیر یک چک لیست از راه کار های کلی برای بدنسازی برای لاغر ها است :
- کالری دریافتی‌تان را محاسبه کنید تا بینید که آیا بین کالری مصرفی و دریافتی‌تان تعادلی وجود دارد یا خیر.
- هر روز سه وعده غذای سالم و مقوی میل کنید. در صورت امکان مقدار غذای هر وعده را بیشتر کنید.
- اگر اشتهای کمی دارید، از میان‌وعده‌ها غافل نشوید!
- برای افزایش وزن باید مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید و از رژیم‌های غذاییِ کم‌کربوهیدرات پرهیز کنید.
- مصرف پروتئین‌های رژیمی، فشار غیرضروری به عضلات وارد می‌کند.
- از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا دوری کنید.
- مواد مغذی مانند آووکادو یا آجیل را جایگزین تنقلات پرچرب کنید!
- برای تهیه سالاد از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، دانه آفتاب‌گردان، آووکادو و آجیل استفاده کنید.
همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی و یا تغذیه ای با پزشک مرتبط آن مشورت کنید تا موارد زیر را در مورد شما برسی و به شما راه کار های درستی ارائه دهند :
- ساختار بدنی، قد و وزن مناسب شما.
- ارزیابی رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی‌تان.
- با یک چک‌آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد را تشخیص دهد.
- توصیه هایی در مورد ورزش، رژیم غذایی، افزایش وزن و تغییر سبک زندگی .
موردهای روانی مهمترین مواردن که توی افراد چاق و لاغر تاثیر خیلی بیشتری از افرادی با تیپ بدنی های میان رده دارن 🖐🏾