بدنسازی برای چاق ها به چه روش‌هایی امکان پذیر است؟ برنامه غذایی و ورزشی مناسب برای چنین اشخاصی چیست؟
چاقی یکی از بزرگ‌ترین نگرانی های موجود در بسیاری از کشورها و خطر عمده برای سلامت به شمار می‌آید. برای داشتن و رسیدن به یک اندام ایده آل باید تغییر زیادی در سبک زندگی داشت.
از خوردن و آشامیدن تا تحرک و ورزش بیشتر همگی عواملی برای داشتن یک زندگی بدون مشکل هستند، که می‌توانند برای رسیدن به یک فرم بدنی رویایی کمک کنند.
بدنسازی یکی از شیوه های ورزشی و راهی عالی برای کم کردن کیلوهای اضافی با خیال راحت و به صورت دائمی خواهد بود.
در حالی که اهداف افراد چاق برای استفاده از بدن سازی می تواند با کسانی که به شکل حرفه‌ای و رقابتی این ورزش را دنبال می‌کنند متفاوت باشد، اما می‌توان از همان شیوه ها و اصول برای این منظور بهره برد.
شما باید با اصول بدنسازی برای کاهش وزن آشنا باشید و طی یک برنامه ریزی به صورت مداوم آن را پیگیری کنید.
یکی از مزایای بدنسازی برای کاهش وزن فرد چاق نسبت به سایر ورزش ها این است که در حالی که شما چربی خود را از دست می دهید، در همان حین مشغول عضله سازی هستید.
در پایان کاهش وزن شاهد یک اندام فوق العاده خواهید بود امری که در سایر ورزش‌ها وجود ندارد. بدنسازی به کاهش چربی ها در کنار افزایش توده عضلانی کمک خواهد کرد.
[lwptoc]
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن چگونه است؟
یک برنامه بدنسازی برای چاق ها به منظور از دست دادن چربی و از طرف دیگر عضله سازی مستلزم رعایت دو نکته است : تمرین و رژیم.
این دو مولفه در کنار یکدیگر می‌توانند در مدتی معین از بدن شما فرمی بسازند که شاید سال‌ها آرزوی آن را داشتید.
برای رسیدن به چنین موقعیتی ما یک قاعده کلی را برای شما در نظر گرفته ایم و آن این است که شش روز هفته را ورزش کنید و یک روز را برای استراحت قرار دهید. برای مثال می‌توانید روزهای زوج را برای بدنسازی، روزهای فرد را برای ایروبیک و جمعه ها را نیز به عنوان روز تعطیل قرار دهید.
استفاده از یک برنامه‌ریزی این چنینی در کنار حرکات ورزشی اصولی و تغذیه می‌تواند بهترین راهکار برای کاهش وزن شما باشد.
برای رسیدن به یک اندام خوش فرم نیاز به تجهیزات گران قیمت ندارید، زیرا اگر روالی که بر اساس قرار داریم را دنبال کنید، بعد از گذشت مدتی از نتایج آن شگفت زده خواهید شد.
شما حتی با یک جفت دمبل می توانید کار خود را شروع کنید.
اصول از دست دادن چربی با رژیم کم چربی
یکی از راهکارهای بدنسازی برای افراد چاق شناخت اصول از دست دادن چربی خواهد بود. برای رسیدن به این منظور شما نیاز به موارد زیادی دارید.
1. یکی از بهینه ترین روش های سوزاندن انرژی ذخیره شده شمارش کالری است.
بر اساس تمرکز بر مواد غذایی که مصرف می کنید آنها را تعیین کنید. در این باره در ادامه بیشتر بحث خواهیم کرد.
2. پیاده روی یا ایروبیک در کنار بدنسازی می‌توانند ایده خوبی برای کاهش وزن باشند. همیشه نیاز به ورزش های سنگین برای سوزاندن چربی نخواهید داشت.
3. تمرینات بدنسازی و وزنه برداری را به شکل اصولی انجام دهید. این قسمت بخش اعظمی از نابودی بافت های چربی شما را برعهده دارد.
4. اگر زود به زود احساس گرسنگی می کنید از یک رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید.
پروتئین علاوه بر کاهش وزن به عضله سازی نیز کمک می کند.
5. مطمئن باشید که خواب کافی را خواهید داشت، زیرا این امر می تواند در روند اجتماعی شما خلل وارد کند.
رژیم تغذیه بدنسازی برای چاق ها
یک رژیم غذایی و تغذیه اصولی می‌تواند عنصر اصلی موفقیت شما در کاهش وزن باشد. آموزش بدنسازی بدون رعایت تغذیه مناسب باعث می‌شود که شما در نهایت راه به جایی نبرید.
نکته جالب در به کار بردن کلمه رژیم این است که اغلب آن را معادل گرسنگی می دانند. اما باید بدانیم که این امر کاملاً اشتباه است و به عنوان یک تعریف صحیح رژیم نخواهد بود.
زمانی که واژه رژیم را به کار می‌بریم به مجموعه مواد غذایی اشاره داریم که در طول یک روز مصرف می کنیم.
طبق قوانین بدنسازی داشتن یک رژیم غذایی مناسب مستلزم صرف وعده های مکرر غذایی است. اما مقدار نباید خیلی زیاد باشد.
بر این اساس شما باید ۴۰ درصد کربوهیدرات را در مقابل ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی سالم مصرف کنید.
برای افرادی که هنگام بدنسازی دچار اضافه وزن و چاقی هستند که از یک برنامه رژیم غذایی این چنینی اما در صورت نیاز با کالری کمتر استفاده کنند.
شما باید حساب کنید که روزانه چقدر کالری مصرف می کنید. اگر بیش از 4000 کالری است باید این میزان را هر ۱۰ روز یکبار ۳۰۰ کالری تا صد روز پایین بیاورید.
اگر احساس کردید که میزان کالری شما بیشتر از ۴۰۰۰ کالری در روز است، نیاز دارید تا روزهای این رژیم را افزایش دهید و اگر کمتر از ۴۰۰۰ مثلا حدود ۳۰۰۰ کالری است، شما باید از یک رژیم ۶۰ روزه (هر ده روز3۰۰ کالری) استفاده کنید.
کدام مواد غذایی در بدن سازی موثر هستند؟
بر اساس توصیه آکادمی تغذیه و بدنسازی یک رژیم غذایی متعادل برای بدنسازان باید شامل 1/2 تا 1/7 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن فرد باشد.
برای مثال اگر شما ۸۶ کیلوگرم وزن دارید به طور متوسط از 105 تا 150 گرم پروتئین در طول یک روز نیاز خواهید داشت.
پروتئین یکی از بهترین مواد غذایی است که می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
یک رژیم پرپروتئین بدنسازی برای چاق ها می تواند از مواد خوراکی زیر به دست می آید.
1. انواع گوشت مثل گوشت قرمز کم چرب، بوقلمون، سینه مرغ، ساردین و سالمون، کنسرو تن ماهی
2. آجیل و دانه هایی مثل دانه چیا و تخم کتان
3. میان وعده هایی مثل ماست یونانی، جو دوسر، کره بادام زمینی و لوبیا
4. مکمل های پروتئینی از جمله پودر آب پنیر، پودر سویا، پودر شیر خشک و پودر سفیده تخم مرغ
بدنسازی موثر باید حداقل در طول یک روز شامل ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک اما بسیار مغذی و متراکم باشد. این امر باعث می‌شود که بتوانید سطح انرژی مورد نیاز روزانه خود را از این مواد غذایی به دست بیاورید.