َفرمت رقابت
در بدنسازی رقابتی مردان، ورزشکاران بر اساس نقاط قوت و ضعف نسبی خود نسبت به سایر رقیبانشان قضاوت میشوند. دسته‌های مختلفی وجود دارد (نوجوانان، جونیور، آزاد، مستر و …), اما رقابت در سه دور انجام میشود که در ادامه به آن ها می‌پردازیم. اگر علاقه مند هستید درباره فیگورهای بدنسازی و نحوه داوری و امتیازدهی در رقابت ها بیشتر بدانید با این مقاله از سایت تخصصی بدنسازی مکمل ها همراه ما باشید.
دور ۱ – تقارن
در این دور سایز عضلات و تناسب بدن با انجام ۴ فیگور مورد قضاوت قرار می‌گیرد که عبارتند از چرخش‌های یک چهارم یا کوارتر، نمای جلو، فیگور جانب به راست و چپ و نمای پشت.
دور ۲ – حجم عضلات
در این دور سایز عضلات و تفکیک (چربی کم بدن) ورزشکاران با انجام ۸ فیگور الزامی مورد قضاوت قرار می‌گیرد که عبارتند از : جلو بازو جفت از جلو، لت از جلو، پشت بازو جانب، سینه جانب، جلو بازو جفت از پشت، لت از پشت، شکم و ران و (most muscular).
دور ۳ – فیگور آزاد و (Posedown)
در این دور فیزیک ورزشکاران بر اساس روتینی که با موزیک انجام میدهند مورد قضاوت قرار می‌گیرد. این روتین‌ها معمولا بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول میکشند. این دور ورزشکاران را قادر میسازد تا نقاط قوت شان را نمایش و نقاط ظعف شان را پنهان کنند و اغلب به عنوان دور تساوی شکن در نظر گرفته میشود. لازم به ذکر است که برخی رقابت‌های بدنسازی همیشه نمرات این دور را جداگانه حساب نمی‌کنند.
امتیاز دهی در رقابت
ورزش بدنسازی نیز در مسیر مشاهبی نظیر ورزش‌هایی نظیر شیرجه، اسکیت روی یخ یا ژیمناستیک می‌باشد، اما نظیر این ورزش‌های ذکر شده، داوران بر مبنای یک سری ضوابط کار میکنند. در بدنسازی یک ورزشکار نمره ای از ۱ تا ۷ برای هر دور دریافت می‌کند (یا گاهی اوقات بیشتر که این بستگی به تعداد شرکت کنندگانی دارد که در آن دسته حضور دارند)، و ورزشکار با کمترین نمره در مجموع برنده می‌باشد.
کسب نمره بالاتر و پایین تر در دور‌های مختلف ممکن می‌باشد، و از آنجایی که چندین داور وجود دارد همچنین ممکن است با داور‌های مختلف نمرات بالاتر یا پایین تری ثبت شود. در آخر رئیس داوران نمرات تمام داوران را روی پنل محاسبه کرده، که معمولا بالاترین و پایین ترین نمره برای هر ورزشکار حذف میشود تا احتمال جانب داری از میان رفته و همه چیز استاندارد سازی شود.
هنگامی که همه چیز روی کارت امتیاز اورال مساوی شود، رئیس داوران ممکن است قضاوت کند که برنده چه کسی میتواند باشد، یا ورزشکاری که در دور‌های مختلف بیشترین تعداد رتبه بالاتر را کسب کرده معمولا پیروز اعلام میشود. یک نمونه از یک کارت امتیاز بدنسازی ممکن است چیزی شبیه تصویر زیر باشد :
نمونه کارت امتیاز انفرادی داوران (داور A)
رقابت کنندگان ممکن است در یک دور امتیاز بالا و در یک دور امتیاز پایین تر از دیگران کسب کنند. امتیازات اورال از یک داور به رئیس داوران داده میشود. برای یک رقابت کننده ممکن است که امتیاز کامل را کسب کند (اول در تمام دورها).
نمونه کارت اوورال رئیس داوران
بالاترین و پایین ترین امتیاز برای هر ورزشکار حذف میشود تا امتیاز نهایی حاصل شود.
فیگورهای تقارن : دور ۱
۴ فیگور در دور تقارن به شرح زیر است :
فیگور ۱ . نمای جلویی بدن روبروی حضار، نمایش دادن بخش جلویی بدن
فیگور ۲ . چرخش یک چهارم به راست، نمایش دادن بخش چپ بدن
فیگور ۳ . چرخش یک چهارم به طوری که بدن پشت به استیج قرار بگیرد.
نمایش دادن بخش پشتی بدن
فیگور ۴ . چرخش یک چهارم به راست و نمایش دادن بخش راست بدن
فیگور ۱ . چرخش یک چهارم و قرار گرفتن روبروی حضار
۸ فیگور الزامی (حجم عضلات) : دور ۲
۸ فیگور الزامی وجود دارد که هر ورزشکاری میبایست آنها را در مسابقات بدنسازی انجام دهد. در برخی رقابت‌ها تنها از ۷ فیگور استفاده میشود (حذف فیگور most muscular). البته فیگورهای دیگری نیز وجود دارند اما این ۸ فیگور حتما بایست اجرا شوند. توالی انجام آنها را نیز ممکن است در هر رقابتی کمی متفاوت باشد، اما به طور کلی ترتیب انجام این فیگور‌ها به شکل زیر است :
فیگور ۱ . جلو بازو جفت از جلو
فیگور جلو بازو جفت از جلو در کنار (most muscular) شاید شناخته شده ترین فیگورهای بدنسازی باشند. در این فیگور هیچ چیزی را نمی‌توان مخفی کرد و هر ضعفی که یک ورزشکار ممکن است از نمای جلو داشته باشد نمایان میشود. در این فیگور دست ها، پهنای لت، سایز و تفکیک چهارسر و عضلانی بودن عضلات ساق از جلو به نمایش گذاشته میشود. اگر عضلات لت تان کمبود سایز دارد یا شکم تان پهن است یا سایز پاهای خوبی ندارید، این فیگور نظیر فیگورهایی که دست‌ها بالای سر قرار میگیرند میتواند واقعا شانس یک ورزشکار برای کسب رتبه را پایین آورد.
فیگور ۲ . لت از جلو
فیگور لت از جلو برای نمایش دادن حالت هفتی شکل بدن و همچنین نمایش پهنای لت از نمای جلو، تراکم سینه، عرض سرشانه، بخش جلویی دست‌ها و سایز ساعد، حجم و تفکیک چهارسر و توسعه عضلات ساق استفاده میشود. تسلط کامل روی اجرای خوب فیگور لت از جلو زمان میطلبد، اما هنگامی که روی آن تسلط پیدا کردید میتوانید فرمی در بدن خود ایجاد کنید که باعث شکست رقبایتان شود.
فیگور ۳ . سینه جانب
فیگور سینه جانب یکی از فیگورهای کلاسیک بدنسازی میشد. در افسانه‌ها آمده است که آرنولد شوارتزنگر هنگام اجرای این فیگور میتوانست تعادل یک بطری شیر را روی بخش بالایی سینه خود حفظ کند. این فیگور تنها برای سینه نمیباشد و باید آن را فیگوری برای نمایش دادن یک طرف بدن در نظر گرفت. در این فیگور ساق پا، همسترینگ، چهارسر، باسن، بخش میانی دست‌ها و سینه نمایش داده میشوند.
اطمینان حاصل کنید که هنگام اجرای این فیگور قوی‌ترین بخش بدن را به نمایش بگذارید.اگر در یک طرف بدنتان تتو دارید این یعنی احتمالا بهتر است با طرف دیگر بدن فیگور بگیرید. هنگام اجرای این فیگور به یاد داشته باشید که لگن تان را چرخانده تا کمرتان در کوچک‌ترین حالت ممکن خود نمایش داده شود.
فیگور ۴ . جلو بازو جفت از پشت (نمایش همسترینگ و ساق)
در بدن سازی ضرب المثلی وجود دارد که میگوید، مسابقات را با فیگورهای پشت می‌توان برد. رقابت کنندگان میتوانند از نمای جلو فوق‌العاده به نظر برسند، اما اگر آنها زمان و تمرکز لازم را برای عضلات پشت نگذارند، پس ممکن است برای پیروزی در رقابت دچار مشکل شوند. جلو بازو جفت از پشت تماما مرتبط با جزئیات و پهنا می‌باشد، در این فیگور دست ها، ضخامت پشت و تفکیک بین بالا تنه و پایین تنه نمایش داده میشود.
در این فیگور همچنین ضخامت و تفکیک عضلات پشت از جمله کول، ماهیچه زیرخاری، ماهیچه گرد بزرگ، لت و ماهیچه‌های راست کننده ستون فقرات نمایان میشود. به علاوه، فیگور جلو بازو جفت از پشت همچنین نشان دهنده توسعه و تفکیک عضلات باسن و همسترینگ به همراه سایز ساق پا از پشت می‌باشد. هنگام اجرای این فیگور به یاد داشته باشید که عضلات باسن خود را به داخل منقبض نکنید تا جزئیات آن را نمایش دهید، این کار باعث کشیده شدن عضلات پشت شده که میتواند رقابت کننده را کوچک تر نشان دهد.
فیگور ۵ . لت از پشت (نمایش همسترینگ و ساق)
در این فیگور شما در واقع بال‌های خود را باز می‌کنید! نکته مهم در مورد فیگور لت از پشت پهنا و همینطور ضخامت عضلات پشت می‌باشد. رقابت کنندگان میتوانند دارای پهنای فوق‌العاده ای باشند، اما اگر آنها زمان کافی را برای افزایش سایز عضلات پشت خود صرف نکرده باشند، گاهی اوقات می‌توان این کمبود ضخامت را دید. در این فیگور همچنین سایز دست‌ها از پشت، توسعه و تفکیک باسن، سایز و تفکیک همسترینگ و حجم ساق پا از پشت نمایش داده میشود.
فیگور ۶ . پشت بازو جانب
همانند سینه جانب، در فیگور پشت بازو جانب نیز یک طرف بدن نمایش داده میشود و همان نکات را میبایست مدنظر قرار داد. بر خلاف سینه جانب، در پشت بازو جانب بخش شکم بیشتر نمایان میشود، بنابراین مهم است که شکم و پهلوهایی منقبض و تفکیک شده داشته باشید. مهم نیست که کدام طرف بدن را برای اجرای این فیگور انتخاب می‌کنید، زیرا باید بدن خود را کمی به یک طرف و سپس طرف دیگر چرخانده تا داوران قادر باشند دید خوبی نسبت به اجرای این فیگور داشته باشند. در این فیگور همچنین سایز سرشانه و سینه، توسعه ساعد از نمای جانبی، تفکیک ران و توسعه ساق نمایش داده میشود.
فیگور ۷ . شکم و ران
شکم و ران فیگوری است که نمایش دهنده توسعه و تفکیک عضلات شکم، ماهیچه میان دنده ای خارجی، ماهیچه دندانه ای پیشین و چهارسر می‌باشد. همچنین نمایش دهنده ضخامت سینه، سایز دست از نمای جلو و ساعد، عرض لت از جلو و سایز ساق از جلو می‌باشد. شکم و ران یک فیگور زیبایی می‌باشد و هر کسی قرار نیست که در این فیگور فوق‌العاده به نظر برسد، مخصوصا اگر شما شکمی پهن دارید، به همین دلیل رقابت کنندگان اغلب چندین مدل مختلف از این فیگور را انجام میدهند.
فیگور قدیمی وکیوم یکی از این مدل‌ها است که در آن رقابت کننده هر دو دست خود را پشت سر گذاشته و در قسمت شکم خود حالتی گودال مانند ایجاد می‌کند. در یک مدل دیگر از این فیگور، رقابت کننده هر دو دست یا تنها یک دست را پشت سر قرار داده و عضلات شکم خود را کامل یا به شکل یک طرفه منقبض می‌کند تا بهتر بتواند حجم و تفکیک پهلو و ماهیچه میان دنده ای را نشان دهد.
فیگور ۸ . most muscular
همانطور که از نام آن مشخص است در این فیگور تمام عضلات بدن در شدید‌ترین حالت انقباضی خود به نمایش گذاشته میشوند. (most muscular) آخرین از ۸ فیگور الزامی می‌باشد، در حالی که برخی رقابت‌ها فقط ۷ حرکت اول را داوری میکنند. برای انجام این فیگور چندین راه مختلف وجود دارد و نمایش دهنده حجم کلی از نمای جلو می‌باشد از جمله حجم و تفکیک بخش بالایی کول، سرشانه ها، سینه، دست ها، ساعد، شکم، چهار سر و ساق پا. اینکه کدام مدل این فیگور را می‌خواهید انجام دهید به عهده شما است، زیرا باید تصمیم بگیرید که کدام مدل در بهترین حالت فیزیک شما را نمایش میدهد.
فیگور آزاد و (The posedown) : دور ۳
فیگور آزاد
دور فیگور آزاد معمولا پس از دور‌های اول و دوم برگزار میشود، و اگر رقابت به بخش‌های پیش داوری و نمایش عصرانه تقسیم شده باشد، پس این دور در شب برگزار خواهد شد. متعااقبا، گاهی اوقات رقابت کنندگان روتین فیگور آزاد خود را قبل از دور‌های ۱ و ۲ انجام میدهند، در این حالت این دور همیشه به طور جداگانه در کارت امتیاز داوران محاسبه نمی‌شود.
هدف از این دور تلاش برای جلب نظر داوران و تصمیمات شان به نفع شما می‌باشد. پس این شانس شما است که نقاط قوت خود را نمایش و نقاط ضعف تان را پنهان کنید. برای مثال، اگر یک رقابت کننده در نماهای جلو و جانب قوی است، بنابراین اجرای فیگورهای بیشتر از جلو نسبت به پشت عقلانی می‌باشد. اینکه یک روتین چگونه شکل بگیرد و توالی اجرای آن چگونه باشد، به عهده رقابت کننده می‌باشد. شما معمولا ۶۰ ثانیه زمان برای اجرای روتین خود در اختیار دارید، و برای موزیک من همیشه پیشنهاد می‌کنم چیزی با تعداد بیت پایین تر در دقیقه انتخاب کنید، موزیکی که در آن بدگویی و فریاد زدن‌های متالی نباشد.
به یاد داشته باشید که این دور برای تعیین بهترین رقصنده نیست، بلکه انجام موارد پایه به شکل خوب میتواند بسیار کارامد باشد. اگر می‌خواهید بدانید چگونه یک روتین خوب را جمع و جور کنید حتما یوتیوب را چک کنید. در آنجا هزاران نمونه وجود دارد که میتوانید از آنها الهام بگیرید.
The posedown
(The posedown) جز پایانی یک رقابت می‌باشد. دیجی مسابقات موسیقی را پخش کرده و رقابت کننده این شانس را خواهد داشت تا رو در رو با حریفان خود رقابت کند. در این مقطع داوران در حال محاسبه امتیازات خواهند بود، بنابراین این بخش را به عنوان فرصتی برای جمع آوری امتیازات پایانی در نظر بگیرید. قوی‌ترین فیگورهای خود را اجرا کنید و سعی کنید ضعف‌های رقبای خود را برجسته کنید.
برای مثال، اگر پشت تان نقطه قوت شما می‌باشد و شما و حریف تان برای کسب یک جایگاه میجنگید، پس حتما از این موضوع استفاده کرده و آن را به نمایش بگذارید، مخصوصا اینکه حریف تان در این بخش ضعیف نیز باشد. کسی چه میداند، شاید همین کار فرق بین برنده شدن یا بازنده شدن شما باشد.
ضرورت اجرای صحیح فیگور‌ها
تمرین باعث تکامل میشود. رقابت‌ها را می‌توان بر اساس توانایی فرد در به نمایش گذاشتن فیگور‌ها به شکل کارامد برد یا باخت. حتما زمان کافی را برای تسلط روی فیگور‌ها صرف کنید، همچنین زمان استقامت حین اجرای فیگور‌ها نیز افزایش دهید. قبل از ورود به مسابقه، اطمینان حاصل کنید که حداقل میتوانید بدون استراحت ۲۰ دقیقه فیگور اجرا کنید. اگر در مورد اجرای صحیح فیگورهای خود مطمئن نیستید حتما از کمک یک بدنساز با تجربه یا مربی فیگور کمک بگیرید. در پایان، اگرچه این یک رقابت می‌باشد، اما از همه مهم تر این است که تفریح و لذت بردن را فراموش نکنید و هر نتیجه ای حاصل شد همیشه ورزشکار خوبی باقی بمانید.