سنجش قدرت بدنی : استاندارد‌های قدرت واقع بینانه برای افراد پر مشغله
- مقالات بدنسازی, پزشکی و سلامتی
- 7 آگوست 20
- حسام رضائی
- 7,289 بازدید
- 1 دیدگاه
سنجش قدرت بدنی چطور به صورت استاندرد قابل انجام است؟! آیا شما نیز تمایل دارید خود را با دیگران مقایسه کنید؟ همه چنین حسی دارند. انسان‌ها دارای اشتیاقی طبیعی برای رقابت کردن هستند. اگرچه بنا به دلایل مختلف نباید خود را هیچگاه با دیگران مقایسه کنید، اما میتواند جالب باشد اگر بدانید که در مقایسه با دیگران در چه وضعیتی قرار دارید.
تا بدانید در مقایسه با مردم عادی چقدر قوی هستید. در این مقاله از مجله اینترنتی مکمل ها، ما به بررسی استاندارد‌های واقع گرایانه قدرت هم برای مردان و هم زنان خواهیم پرداخت.
بیایید ببینیم شما در چه وضعیتی هستید.
چقدر باید قوی باشم؟
در ابتدا می‌خواهم با یک هشدار شروع کنم.
هیچ سطح از قدرت وجود ندارد که شما حتما باید خود را به آن برسانید.
اگر هم اکنون از وضعیت بدنی و سطح قدرت خود رضایت دارید، پس به اندازه ای که نیاز دارید قدرتمند هستید. هیچگاه خود را با دیگران مقایسه نکنید، به امید اینکه روزی به اندازه آنها قدرتمند شوید. شما دارای نقاط قوت و ضعف مخصوص به خود هستید.
هدف از این مقاله این است تا شما دریابید هم اکنون چه میزان قدرتمند هستید، به نسبت اینکه چه میزان قدرتمند میتوانید بشوید.
استاندارد‌های قدرت چه هستند؟
استاندارد‌های قدرت نشان دهنده سطح قدرتی قراردادی هستند که یک فرد عادی به شکل معقول میتواند انتظار رسیدن به آن را داشته باشد.
بدن هر فردی متفاوت ساخته شده است، و بنابراین هر فردی برای رسیدن به سطح قدرتی خاص، از قابلیت‌های طبیعی متفاوتی از دیگران بهره خواهد برد.
به همین ترتیب، سطح قدرت شما تحت تاثیر ژنتیک، سن و آناتومی بدنتان خواهد بود.
برای مثال :
یک مرد با فیزیک بدنی متوسط احتمالا قوی تر از یک زن با فیزیک بدنی متوسط خواهد بود.
یک زن ۲۵ ساله احتمالا قوی تر از یک زن ۷۰ ساله خواهد بود.
یک مرد با ۲ متر قد و ۱۰۰ کیلو وزن، احتمالا قوی تر از یک مرد ۱۷۰ سانتی با ۶۰ کیلو وزن می‌باشد.
استاندارد‌های قدرت خوب چه هستند؟
جدایی از جنسیت، سن و آناتومی، در اینجا یک سری استاندارد‌های قدرت خوب برای شما شرح داده شده است که میبایست روی آنها تمرکز کنید.
در ابتدا، ۵ سطح برای قدرت در بدنسازی توسط (WCT) تعریف شده است :
۱ . قابل قبول
۲ . خوب
۳ . مطلوب
۴ . پیشرفته
۵ . ورزشکار
من معتقدم که هر فردی باید تمام تلاش خود را به کار گیرد تا به سطح مطلوب قدرت تعیین شده خود را برساند.
دلایل زیادی برای رسیدن به این سطح از قدرت وجود دارد:
۱ . تا هنگام آویزان شدن از لبه مثلا یک صخره، بتوانید خود را به بالا بکشید.
۲ . تا بتوانید بچه‌های خود را بغل کرده و بدون گرفتگی عضلات پا به پای آنها بازی کنید.
۳ . تا بتوانید بدون آسیب وارد کردن به کمرتان، وسائل منزل را جابجا کنید.
۴. تا بتوانید فردی که در خطر است را به راحتی حمل کرده و او را به مکانی ایمن منتقل کنید.
۵ . تا بتوانید مقدار خوبی عضله سازی کرده و خطر بروز بیماری‌های قابل پیشگیری را کاهش دهید.
شما همچنین میتوانید فراتر از سطح مطلوب رفته و خود را به سطح پیشرفته و ورزشکاری برسانید، اما به هر حال، در این سطوح، کاهش قدرت نیز سریع تر روی خواهد داد.
اگر هدف تان تنها سلامتی و تناسب اندام می‌باشد، میتوانید تنها با گذر از یک آستانه قدرت خاصی، سلامت بدن خود را حفظ کنید.
رسیدن به سطح قدرت ورزشکاری تنها مرتبط به ثبت رکورد و متمایز بودن است.
سنجش قدرت بدنی : من چقدر قوی هستم؟
چگونه باید قدرتم را اندازه گیری کنم؟
لازم به ذکر است که در این مقاله استاندارد‌های قدرت در قالب ۴ حرکت چند مفصلی اصلی بیان میشوند.
حرکات چند مفصلی بهترین متد ما برای اندازه گیری قدرت کلی بدن میباشند، زیرا این حرکات شما را قادر میسازند تا به عنوان یک واحد، بتوانید حداکثر میزان نیرو را تولید کنید.
برای حرکات چند مفصلی با هالتر، استاندارد قدرت با مبنای یک تکرار بیشینه بیان خواهد شد.
یک تکرار بیشینه به مقدار وزنه ای گفته میشود که شما میتوانید با آن با فرم صحیح تنها یک تکرار را انجام دهید.
باید کاملا تاکید شود که هنگام اقدام برای انجام یک تکرار بیشینه در حرکات چند مفصلی، شما میبایست از لحاظ تکنیک انجام آن حرکت در سطح خوبی باشید. عدم موفقیت در حفظ فرم صحیح، میتواند منجر به آسیب دیدگی‌های جدی شود.
سنجش قدرت بدنی
۴ حرکت اصلی با هالتر عبارتند از :
۱ . اسکات از پشت
۲ . پرس سینه
۳ . ددلیفت
۴ . پرس سرشانه
برای حرکات با وزن بدن، استاندارد قدرت بر مبنای بیشترین تعداد تکراری است که شما میتوانید در یک ست بدون توقف انجام دهید.
۳ حرکت اصلی با وزن بدن عبارتند از :
۱ . شنا
۲ . بارفیکس
۳ . پلانک
لازم به ذکر است که استاندارد‌های ذکر شده در زیر شما را واجد شرایط برای حضور در مسابقات پاورلیفتینگ نخواهند کرد. این ارقام صرفا معیاری برای افراد عادی پر مشغله هستند که میتوانند رسیدن به آنها را متصور شوند.
به منظور ساده سازی، ما هر استاندارد قدرت را بر اساس وزن بدن طبقه بندی نکرده ایم. در عوض، ما یک رقم برای قدرت مطلق و یک رقم برای قدرت نسبی ارائه کرده ایم. استاندارد قدرت نسبی به طور اتوماتیک وزن بدن شما را لحاظ خواهد کرد.
هر دوی این ارقام آورده شده‌اند، زیرا قدرت نسبی یک محاسبه دقیق و کامل نمیباشد.
یک فرد سبک تر همیشه آسان تر نسبت به یک فرد سنگین تر میتواند قدرت نسبی خود را افزایش دهد.
بنابراین، بدون حرف بیشتر، بیایید به سراغ این ارقام برویم.
سنجش قدرت بدنی : چقدر باید در حرکت اسکات وزنه بزنم؟
اسکات اغلب به عنوان پادشاه تمام حرکات در نظر گرفته میشود.
در این حرکت هالتر روی قسمت پشت بالایی قرار می‌گیرد و شما میبایست به اندازه ای پایین رفته تا ران‌ها حداقل موازی سطح زمین شوند (از دید جانب، لگن میبایست پایین تر از زانو‌ها قرار بگیرد).
قوی بودن در حرکت اسکات شما را قادر میسازد تا بتوانید به خوبی از حالت نشسته به ایستاده تغییر موقعیت دهید، و همچنین این حرکت بخش پایین تنه و ناحیه مرکزی بدن شما به خوبی تقویت می‌کند.
استاندارد‌های اسکات برای مردان
قابل قبول : ۱۸۵ پوند یا ۱ برابر وزن بدن
خوب : ۲۲۵ پوند یا ۱.۲ برابر وزن بدن
مطلوب : ۲۵۵ پوند یا ۱.۵ برابر وزن بدن
پیشرفته : ۳۱۵ پوند یا ۱.۷۵ برابر وزن بدن
ورزشکار : بیش از ۳۶۵ پوند یا ۲ برابر وزن بدن
استاندارد‌های اسکات برای زنان
قابل قبول : ۹۵ پوند یا ۰.۸ برابر وزن بدن
خوب : ۱۳۵ پوند یا ۱ برابر وزن بدن
مطلوب : ۱۸۵ پوند یا ۱.۳ برابر وزن بدن
پیشرفته : ۲۱۵ پوند یا ۱.۵ برابر وزن بدن
ورزشکار : بیش از ۲۳۵ پوند یا ۱.۷۵ برابر وزن بدن
سنجش قدرت بدنی
سنجش قدرت بدنی : چقدر باید در حرکت پرس سینه وزنه بزنم؟
حرکت پرس سینه پادشاه حرکات بالا تنه با هالتر می‌باشد.
پرس سینه حرکتی برای بالا تنه است که شما را قادر میسازد تا بیشترین میزان وزنه ممکن را لیفت کنید.
افزایش قدرت در پرس سینه شما را قادر میسازد تا در عین حفظ موقعیت سرشانه ها، بتوانید وسایل را کنار بزنید یا هل دهید.
استاندارد‌های پرس سینه برای مردان
قابل قبول : ۱۳۵ پوند یا ۰.۷۵ برابر وزن بدن
خوب : ۱۸۵ پوند یا ۱ برابر وزن بدن
مطلوب : ۲۳۵ پوند یا ۱.۳ برابر وزن بدن
پیشرفته : ۲۷۵ پوند یا ۱.۵ برابر وزن بدن
ورزشکار : بیش از ۳۱۵ پوند یا ۱.۷۵ برابر وزن بدن
استاندارد‌های پرس سینه برای زنان
قابل قبول : ۸۰ پوند یا ۰.۶۵ برابر وزن بدن
خوب : ۹۵ پوند یا ۰.۷ برابر وزن بدن
مطلوب : ۱۱۵ پوند یا ۰.۸۵ برابر وزن بدن
پیشرفته : ۱۳۵ پوند یا ۱ برابر وزن بدن
ورزشکار : بیش از ۱۶۵ پوند یا ۱.۲۵ برابر وزن بدن
سنجش قدرت بدنی : چقدر باید در حرکت ددلیفت وزنه بزنم؟
دو نوع لیفتر در سراسر جهان وجود دارند. یک گروه که عاشق ددلیفت هستند و یک گروه که از آن متنفر هستند.
اگر ددلیفت را به درستی انجام دهید، فشار آن را تقریبا در تمام عضلات بدن خود میتوانید حس کنید.
بیشترین قدرت شما باید در حرکت ددلیفت نمود کند. ددلیفت حرکتی است که شما را قادر میسازد تا بتوانید بیشترین میزان وزنه ممکن را لیفت کنید.
قوی بودن در حرکت ددلیفت مفید می‌باشد زیرا شما را قادر میسازد تا هنگام برداشتن وسایل از روی زمین، موقعیت سالم ستون فقرات را حفظ کنید.
استاندارد‌های ددلیفت برای مردان
قابل قبول : ۱۸۵ پوند یا ۱ برابر وزن بدن
خوب : ۲۴۵ پوند یا ۱.۳ برابر وزن بدن
مطلوب : ۳۰۰ پوند یا ۱.۶۵ برابر وزن بدن
پیشرفته : ۳۵۰ پوند یا ۲ برابر وزن بدن
ورزشکار : بیش از ۴۰۵ پوند یا ۲.۲۵ برابر وزن بدن
استاندارد‌های ددلیفت برای زنان
قابل قبول : ۱۳۵ پوند یا ۱ برابر وزن بدن
خوب : ۱۸۵ پوند یا ۱.۳ برابر وزن بدن
مطلوب : ۲۱۵ پوند یا ۱.۶۵ برابر وزن بدن
پیشرفته : ۲۶۵ پوند یا ۲ برابر وزن بدن
ورزشکار : بیش از ۲۹۵ پوند یا ۲.۲۵ برابر وزن بدن
سنجش قدرت بدنی
سنجش قدرت بدنی : چقدر باید در حرکت پرس سرشانه وزنه بزنم؟
از میان ۴ حرکت چند مفصلی ذکر شده، در حرکت پرس سرشانه کمترین میزان وزنه را میتوانید لیفت کنید.
در این حرکت باید هالتر را از ناحیه سرشانه کاملا به سمت بالای سر بدون کمک گرفتن از دیگر عضلات بدن ببرید.
اگرچه انجام این حرکت ساده به نظر می‌رسد، اما نیازمند میزان زیادی تمرکز، قدرت و تعهد می‌باشد.
استاندارد‌های پرس سرشانه برای مردان
قابل قبول : ۹۵ پوند یا ۰.۵ برابر وزن بدن
خوب : ۱۳۵ پوند یا ۰.۶۵ برابر وزن بدن
مطلوب : ۱۶۵ پوند یا ۰.۸۵ برابر وزن بدن
پیشرفته : ۱۸۵ پوند یا ۱ برابر وزن بدن
ورزشکار : ۲۰۰ پوند یا ۱.۲۵ برابر وزن بدن
استاندارد‌های پرس سرشانه برای زنان
قابل قبول : ۴۵ پوند یا ۰.۳۵ برابر وزن بدن
خوب : ۶۵ پوند یا ۰.۵ برابر وزن بدن
مطلوب : ۹۵ پوند یا ۰.۷۵ برابر وزن بدن
پیشرفته : ۱۰۵ پوند یا ۰.۸ برابر وزن بدن
ورزشکار : ۱۲۰ پوند یا ۰.۹ برابر وزن بدن
سنجش قدرت بدنی : محاسبه یک تکرار بیشینه برای اسکات، پرس سینه و ددلیفت
اما اگر ندانید که یک تکرار بیشینه شما چقدر می‌باشد چه؟
با یک محاسبه بسیار آسان میتوانید تخمین بزنید که یک تکرار بیشینه شما چقدر می‌باشد که به شرح زیر است :
وزنه لیفت شده * تعداد تکرار‌ها * ۰.۰۳۳۳ + وزنه لیفت شده
برای مثال، فرض میگیریم که شما با وزنه ۱۸۵ پوندی ۵ تکرار را انجام داده‌اید.
نحوه محاسبه تخمینی یک تکرار بیشینه به شرح زیر خواهد بود :
۱۸۵ * ۵ * ۰.۰۳۳۳ = ۳۱
۳۱ + ۱۸۵ = ۲۱۶ پوند
این فرمول نسبتا دقیق می‌باشد و خطای آن چیزی بین +/- ۵-۱۰ پوند می‌باشد.
اما به هر حال، با افزایش تعداد تکرار‌ها از دقت این فرمول نیز کاسته میشود. به شکل ایده آل، شما میبایست با این فرمول تنها از ۶ تکرار یا کمتر محاسبه خود را انجام دهید.
جمع بندی استاندارد‌های قدرت برای حرکات چند مفصلی با هالتر
استاندارد‌های قدرت ذکر شده در بالا با در نظر داشتن سطح قدرت متناسب با آحاد جامعه طراحی شده‌اند.
به منظور رسیدن به بدن ایده آل، لازم است که سطح قدرت تان در تمام حرکات چند مفصلی و کاربردی به یک حد مطلوبی برسد.
به منظور بهبود سلامتی بدن، شما باید قادر باشید در حرکت اسکات و ددلیفت با وزنه ای به سنگینی حدودا ۱.۵ برابر وزن بدن، در حرکت پرس سینه حدودا ۱.۲۵ برابر وزن بدن و در حرکت پرس سرشانه با حدودا ۰.۷۵ برابر وزن بدن تمرین کنید.
اما به هر حال، تنها لیفت کردن وزنه‌های سنگین کافی نیست، شما همچنین باید قادر باشید که وزن بدن تان نیز حرکت دهید.
اکنون، بیایید در مورد سه حرکت با وزن بدن صحبت کنیم.
استاندارد‌های قدرت برای حرکات با وزن بدن
اما در مورد حرکات با وزن بدن چطور؟
در حرکت شنا و بارفیکس انجام چند تکرار مطلوب می‌باشد؟
در حرکت پلانک چه مدت باید وضعیت را حفظ کرد؟
در زیر توضیح داده میشود که در شرایط ایده آل میبایست قادر به انجام چه کاری باشید.
سنجش قدرت بدنی
در حرکت شنا باید قادر باشم چند تکرار را انجام دهم؟
حرکت شنا از زمان‌های بسیار دور معیاری برای سنجش قدرت بالا تنه می‌باشد.
اگر شما نمیتوانید یک حرکت شنا انجام دهید، پس واقعا زمان آن رسیده است که اوضاع را تغییر دهید.
استاندارد‌های قدرت شنا برای مردان
قابل قبول : ۱۰ تکرار
خوب : ۲۵ تکرار
مطلوب : ۳۵ تکرار
پیشرفته : ۵۰ تکرار
ورزشکار : ۶۰ تکرار
استاندارد‌های قدرت شنا برای زنان
قابل قبول : ۵ تکرار
خوب : ۱۰ تکرار
مطلوب : ۱۸ تکرار
پیشرفته : ۳۰ تکرار
ورزشکار : ۴۰ تکرار
سنجش قدرت بدنی : در بارفیکس باید قادر باشم چند تکرار را انجام دهم؟
بارفیکس احتمالا یکی از سخت‌ترین حرکات تمام دوران می‌باشد. اکثر افراد حتی یک تکرار در حرکت بارفیکس نمیتوانند انجام دهند. این موضوع تاسف برانگیز است زیرا بارفیکس یکی از حرکات برتر بالا تنه می‌باشد.
سنجش قدرت بدنی
استاندارد‌های قدرت بارفیکس برای مردان
قابل قبول : ۳ تکرار
خوب : ۸ تکرار
مطلوب : ۱۲ تکرار
پیشرفته : ۱۵ تکرار
ورزشکار : ۲۰ تکرار
استاندارد‌های قدرت بارفیکس برای زنان
قابل قبول : ۱ تکرار
خوب : ۳ تکرار
مطلوب : ۵ تکرار
پیشرفته : ۸ تکرار
ورزشکار : ۱۲ تکرار
حرکت پلانک را در چه مدت میبایست انجام دهم؟
حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات برای عضلات ناحیه مرکزی می‌باشد و اگرچه انجام آن ساده است، اما بسیار کارامد می‌باشد.
حرکات شکم به ندرت باید شامل حرکات بیش از حد ستون فقرات شوند. و اگر شما نیز همچنان حرکت دراز نشست را انجام میدانید، لطفا انجام آن را متوقف کنید.
اگر خواهان داشتن بدن سالمی هستید، پس باید قادر باشید پلانک را حداقل به مدت ۱ دقیقه انجام دهید. قطعا در مقایسه با رکورد‌های دیگر، رسیدن به این زمان کاملا عملی می‌باشد.
استاندارد قدرت پلانک برای مردان و زنان
قابل قبول : بیش از ۲۰ ثانیه
خوب : بیش از ۴۵ ثانیه
مطلوب : بیش از ۶۰ ثانیه
پیشرفته : بیش از ۹۰ ثانیه
ورزشکار : بیش از ۱۲۰ ثانیه
قدرت پنجه شما چقدر است؟
مورد آخر که از اهمیت آن نمیکاهد، این است که مهم می‌باشد شما پنجه هایی قوی داشته باشید.
چندین تحقیق نتیجه گیری کرده‌اند که قدرت پنجه شما مقیاسی غیر مستقیم در تعیین سطح استقامت، قدرت کلی بدن و سلامت عمومی بدن شما می‌باشد.
همچنین راهی بسیار عالی برای تحت تاثیر قرار دادن افراد هنگام دست دادن می‌باشد.
اما آسان‌ترین راه برای تست کردن میزان قدرت پنجه‌هایتان چه می‌باشد؟
آویزان شدن از میله بارفیکس.
خبر خوب این است که انجام بارفیکس و ددلیفت به شکل غیر مستقیم میتوانند قدرت پنجه‌های شما را افزایش دهند.
اما در اینجا یک سری معیار برای شما تعیین شده که میتوانید آنها را هدف خود قرار دهید.
استاندارد‌های قدرت پنجه
قابل قبول : ۳۰ ثانیه آویزان شدن (دو دست)
خوب : ۴۵ ثانیه آویزانشدن (دو دست)
مطلوب : ۶۰ ثانیه آویزان شدن (دو دست)
پیشرفته : ۱۵ ثانیه آویزان شدن (تک دست)
ورزشکار : ۳۰ ثانیه آویزان شدن (تک دست)
سنجش قدرت بدنی : چگونه قوی تر شوم؟
قوی تر شدن نیازمند ۳ چیز می‌باشد :
۱ . انتخاب حرکات تمرینی صحیح
۲ . یک برنامه تمرینی قابل اجرا
۳ . استمرار
با این بیان، اما مهم است که برای خود اهداف معقولانه ای تعیین کنید. ۹۹% مردم میبایست به سطح قدرت مطلوب گفته شده در بالا در طول زندگی خود برسند.
درصد بسیار کمتری از افراد به سطح قدرت ورزشکاری میرسند، اما ایرادی ندارد.
تمرکز شما روز به روز و هفته به هفته تنها باید روی بهبود وضعیت خودتان باشد.
