بتا آلانین
5

۵ مزیت اثبات شده بتا آلانین در افزایش عملکرد تمرینی

  • پزشکی و سلامتی, مقالات بدنسازی
  • 1 آوریل 21
  • حسام رضائی
  • 46 بازدید
  • بدون دیدگاه

ورزشکاران به شکل طبیعی رقابت طلب هستند. شما مدام در تلاشید تا عملکردتان را بهبود دهید، سریع تر بدوید، بیشتر بپرید، بهتر پارو بزنید، وزنه‌های سنگین تر لیفت کنید، تکرار‌های بیشتر انجام دهید و قوی تر شوید. یکی‌ از بهترین مکملهایی که میتواند به شما کمک کند که رقابت کننده ای بهتر باشید، بتا آلانین می‌باشد. شواهد زیاد در حال رشدی نشان میدهند که بتا آلانین میتواند باعث بهبود استقامت عضلانی، افزایش پیک توان و تاخیر در ایجاد خستگی‌ عضلانی از طریق جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک شود. اگر می‌خواهید از تمرینات خود بیشتر نتیجه بگیرید، پس بتا آلانین چیزی است که به آن نیاز دارید.

 

بتا آلانین چیست؟

قبل از اینکه ببینیم بتا آلانین چه می‌باشد، نیازمندیم که در ابتدا بدانیم این ماده چگونه عمل می‌کند. بر خلاف هر کدام از ۲۰ آمینو اسید موجود دیگر، این محصول کمی‌ عملکرد متفاوتی دارد. بتا آلانین جز دسته بتا-‌آمینو اسید دسته بندی میشود که این امر به دلیل ساختار مولکولی منحصر به فرد آن می‌باشد. به طور معمول، آمینو اسید‌ها متصل به کربن بتا هستند، اما بتا-‌آمینو اسید‌ها متصل به کربن آلفا هستند. این محصول همچنین به طور طبیعی در بدن نیز تولید میشود، که این امر برای یک بتا-‌آمینو اسید غیر معمول می‌باشد.

 

این محصول چه کاری انجام میدهد

بدن شما از مواد غذایی مصرفی استفاده کرده تا انرژی تولید کند و بتواند واکنش‌های عضلانی و بیولوژیکی خود را انجام دهد. گلوکز، که از کربوهیدرات‌ها گرفته میشود اولین منبع تامین سوخت عضلات بوده که در نتیجه باعث تولید اسید لاکتیک و افزایش سطح اسیدیته عضلات میشود. این تجمع اسید لاکتیک در نهایت باعث ایجاد خستگی‌ عضلاتی و از دست رفتن توان عضلانی میشود. آن حس سوزشی که شما در انتهای ست خود شروع به حس کردن آن می‌کنید، در نتیجه اسید لاکتیک می‌باشد. اسید لاکتیک از تجمع یون‌های هیدروژن ساخته میشود، که این امر باعث افت (pH) عضلات و بیشتر اسیدی شدن محیط آنها میشود.

اما بتا آلانین با ترکیب شدن با آمینو اسیدی به نام ال-هیستیدین، دی پپتیدی به نام کارنوزین را ایجاد می‌کند. کارنوزین اثبات کرده است که میتواند باعث کاهش سطح اسیدیته عضلات شود. اگر شما بتوانید اسید لاکتیک را بافر کرده و خستگی‌ عضلانی را به تاخیر بیندازید، به شکل اجتناب ناپذیری میتوانید زمان رسیدن به خستگی‌ را افزایش دهید، که این امر باعث افزایش حجم تمرینی و در مجموع ارائه عملکردی در سطحی بالاتر میشود.

۵ گام مهم در بهینه سازی متابولیسم شما
بخوانید

 

۵ مزیت بتا آلانین

 

۱ . بتا آلانین میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود

تحقیقات نشان داده است که این محصول میتواند سطح کارنوزین را افزایش داده و باعث بهبود عملکرد در طیف وسیعی از سبک‌های تمرینی شود.

در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال (Amino Acids)، تاثیر مصرف این ماده روی سطح کارنوزین میان دوچرخه سواران رقابتی مورد آزمایش قرار گرفت. نتایج نشان داد که با مصرف ۵ گرم بتا آلانین در روز، افراد شرکت کننده توانستند پس از ۴ هفته سطح کارنوزین را به میزان ۵۸% و پس از ۱۰ هفته سطح آن را به میزان ۸۰% افزایش دهند.

با وجود بتا آلانین بیشتر در جریان خون و بافت‌های ماهیچه ای، حجم تمرینات به دلیل تاخیر در خستگی‌ و افزایش ظرفیت تمرینی بیشتر میشود، و در نتیجه عملکرد ورزشی به طور کلی‌ بهبود پیدا می‌کند.

بتا آلانین

۲ . بتا آلانین میتواند حجم تمرینی را افزایش دهد

در تمرینات استقامتی، حجم تمرینی اشاره به تعداد ست‌ها و تکرار‌ها دارد. اگر بتوانید قبل از رسیدن اسید لاکتیک به آستانه خود حجم تمرینی بیشتری را انجام دهید، این یعنی‌ پیشرفت بیشتری در ادامه کار خواهید داشت.

در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه اوکلاهوما تاثیر مصرف این محصول و کراتین روی ظرفیت تمرینی در طول یک دوره ۲۸ روزه مورد آزمایش قرار گرفت. در این تحقیق اینگونه جمع بندی شد که مصرف این محصول همراه کراتین میتواند حجم تمرینی را به میزان ۱۶.۹% افزایش دهد.

بنابراین، با مصرف بتا آلانین شما قادر خواهید بود که حجم تمرینی خود را افزایش دهید. اینکه قادر باشید با دیرتر خسته شدن حجم تمرینی بیشتری را انجام دهید، به معنی‌ دریافت نتایج بهتر می‌باشد.

 

۳ . بتا آلانین میتواند توان خروجی را افزایش دهد

توان اشاره به میزان آدنوزین تری فسفات (یا انرژی) مورد استفاده در یک یا چند تلاش حداکثری در برابر یک وزنه سبک تر (وزنه ای سبک تر از میزان رکورد) دارد. پیک توان نیز به بیشترین میزان کار انجام شده در طول یک مدت زمان مشخص گفته میشود. پیک توان یک معیار مهم برای ورزشکاران استقامتی و پاورلیفترهایی می‌باشد که با ۹۰-۱۰۰% حداکثر ظرفیت قلب برای یک مدت کوتاه تمرین میکنند.

در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال (Applied Physiology) که در خنت بلژیک انجام شده، روی تاثیر مصرف این محصول در عملکرد قایق سواران حرفه ای تحقیق صورت گرفت. در این تحقیق نشان داده شد که پس از ۷ هفته مصرف بتا الانین به میزان ۵ گرم در روز، این مکمل توانست سرعت پارو زنی‌ را در بیش از ۲۰۰۰ متر به میزان ۴.۳ ثانیه بهبود دهد.

چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم (بخش سوم و آخر)
بخوانید

در یک تحقیق دیگر روی عملکرد سرعتی دوچرخه سواران استقامتی مطالعه صورت گرفت. در این تحقیق نشان داده شد که پس از ۸ هفته، میزان پیک توان خروجی دوچرخه سواران به طور متوسط به میزان ۱۱.۴% افزایش پیدا کرده بود.

 

۴ . بتا آلانین میتواند باعث افزایش قدرت شود

یکی‌ از بزرگ ‌ترین مزایای به تاخیر افتادن خستگی‌ در عضلات افزایش قدرت می‌باشد. هنگامی که زمان رسیدن به ناتوانی افزایش پیدا کند این یعنی‌ حجم تمرینی نیز افزایش یافته است. و انجام تکرار‌های بیشتر مساوی با حجم عضلانی بیشتر و افزایش قدرت بیشتر می‌باشد.

 

در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال بین المللی (Sports Medicine)، محققان به ۱۲ مرد فیت در طول ۴ هفته روزانه ۵ گرم بتا آلانین تجویز کردند. در بازه زمانی‌ قبل و بعد از مصرف مکمل، افراد شرکت کننده از یک پروتکل تمرینی منظم شامل ۶ ست با ۱۲ تکرار در حرکت اسکات با وزنه ای به سنگینی‌ ۷۰% یک تکرار بیشینه و ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها پیروی میکردند. گروه مصرف کننده بتا آلانین در مقایسه با گروه دارونما توانست در مجموع ۲۲% تکرار‌های انجام شده در حرکت اسکات را افزایش دهد.

 

۵ . بتا آلانین میتواند باعث افزایش استقامت شود

یک حقیقت شناخته این است که بزرگ ‌ترین مزیت بتا آلانین در واقع قابلیت آن در افزایش حداکثری استقامت ورزشی می‌باشد. استقامت از طریق میزان حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 MAX) و چگونگی‌ استفاده از آن در طول تمرینات پر فشار اندازه گیری میشود. مصرف بهتر اکسیژن به معنی‌ عملکرد هوازی و استقامت عضلانی بهتر می‌باشد.

در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال (Exercise Physiology) روی تاثیر مصرف بتا آلانین در رکورد زمانی‌ ثبت شده در دوی ۱۰۰۰۰ متر مطالعه ای صورت گرفت. ۱۶ نفر در یک آزمایش دو سو کور به شکل رندوم تقسیم شدند. برای ۲۳ روز، افراد مورد آزمایش ۵ گرم بتا آلانین یا دارونما مصرف میکردند. پروتکل تمرین دوندگی نیز در هفته ۳ نوبت انجام میشد. نتیجه تحقیق نشان داد که زمان تکمیل ۱۰۰۰۰ متر دوندگی در افراد مصرف کننده این محصول به شکل قابل توجهی‌ کاهش یافته بود. بنابراین اگر خواهان افزایش استقامت خود هستید، این محصول به میزان ۵ گرم در روز میتواند به شما کمک کند.

 

بهترین زمان مصرف بتا آلانین

اگر به شکل کارامدی خواهان بهبود تمرین خود هستید، پس بتا آلانین را قبل از تمرین خود مصرف کنید. بتا آلانین از طریق افزایش سطح کارنوزین در گذر زمان عمل میکند. این امر به کاهش تجمع اسید لاکتیک در بافت‌های ماهیچه ای کمک می‌کند، از کاهش توان جلوگیری کرده و با افزایش غلظت هرچه بیشتر کارنوزین در عضلات، خستگی‌ آنها را به تاخیر می اندازد.

کامل‌ترین و جامع ترین راهنمای بدن سازی بانوان (بخش اول)
بخوانید

به منظور دریافت بیشترین تاثیر، حیاتی است که به مدت ۴ هفته و روزانه ۵ گرم با بتا آلانین بارگیری کنید.

بتا آلانین میتواند باعث مور مور شدن پوست نیز شود. برخی‌ افراد در اوایل مصرف بتا آلانین این پدیده را ناخوشایند میدادند، و برخی‌ دیگر کاملا آن را دوست دارند. اما به هر حال در گذر زمان بدن تطابق پیدا کرده و حساسیت کمتری نشان میدهد.

بتا آلانین

مصرف دوز‌های بالاتر

تحقیقات نشان داده اند که اگر شما دوز خود را افزایش داده و روزانه به جای ۳.۲ گرم ۶.۴ گرم مصرف کنید، عملکردتان به شکل قابل توجهی‌ افزایش پیدا می‌کند. دوز بالاتر باعث احتباس بیشتر کارنوزین در عضلات میشود، که این امر بیش از پیش استقامت را افزایش داده، خستگی‌ عضلانی را به تاخیر می اندازد و پیک عملکرد را بهبود میدهد.

 

یک مکمل مجزا

بتا آلانین به شکل قابل توجهی‌ میتواند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد، اما نه زمانی‌ که دوز‌های ناکافی استفاده کنید. اکثر مکمل‌های قبل از تمرین از بتا آلانین کافی‌ در فرمول خود استفاده نمیکنند و مقدار بتا آلانین در آنها آن قدری نیست که واقعا کارامد باشد. حتی برخی‌ کمپانی‌ها از فرم‌های ارزان تر و کم کیفیت تر بتا آلانین استفاده میکنند. تحقیقات بالینی نشان میدهند که شما برای دریافت مزیت‌های این ماده، میبایست در طول ۲۸ روز حداقل ۳.۲ گرم روزانه مصرف کنید تا شاهد بهبود عضله سازی و افزایش ظرفیت تمرینی خود باشید.

 

ترکیب  با دیگر مواد اثبات شده

اگر خواهان عملکرد بهتر، استقامت بیشتر و پیشرفت بیشتری هستید، میتوانید این محصول را با دیگر مکملهای اثبات شده ترکیب کنید. استفاده از بتا آلانین خالص و بدون طعم همچنین استفاده ترکیبی‌ آن با دیگر مکملها را آسان تر می‌کند. اگر خواهان دم عضلانی و قدرت بیشتری هستید، میتوانید بتا آلانین را با سیترولین مالات یا کراتین خالص و بدون طعم برای توان انفجاری بیشتر مصرف کنید.

 

جمع بندی در مورد بتا آلانین

در مبحث عملکرد تمرینی اکثر ما دارای اهداف مشابهی هستیم. ما میخواهیم مرز‌های توانمندی در تمرینات را گسترش دهیم، رکورد‌های جدیدی ثبت کنیم و در حین انجام این کار ظاهری خوب نیز داشته باشیم. بتا آلانین شاید یکی‌ از مکملهایی باشد که بیشترین تحقیق روی آن انجام گرفته باشد و همچنین مزیت‌های آن توسط شواهد علمی‌ زیادی پشتیبانی میشوند.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید