چربی سوزی شکم چه روش هایی دارد؟! چطور در کمترین زمان بهترین نتایج را بگیریم؟! سوزاندن چربی‌‌های شکم نه تنها برای بهبود سلامت عمومی خوب است، بلکه برای آنهایی که قصد شرکت در مسابقات را دارند، یک ضرورت می‌باشد. به خوبی شناخته شده است که داشتن درصد چربی بالا میتواند برای سلامت ما مضر باشد.
چندین تحقیق علمی نشان دهنده رابطه چاقی شکم و طیف وسیعی از بیماری‌ها میباشند. در نتیجه، یک هدف مشترکی که خیلی‌‌ها دنبال میکنند، کاهش چربی شکم می‌باشد.برای یک بدنساز، همچنان که به رقابت نزدیک میشود، ضروری است که به منظور بهبود زیبایی بدن چربی شکم و چربی بدن در مجموع کاهش پیدا کند.
در این مقاله شش متد ذکر خواهد شد که شما میتوانید از آنها در جهت آب کردن چربی‌‌های لجوج شکم و بهبود تفکیک عضلات خود استفاده کنید.
روش های چربی سوزی شکم
در این قسمت شش متدی که به شکل رایج توسط بدنسازان برای کاهش چربی شکم استفاده میشود ذکر خواهد شد. همچنین تعدادی از تحقیقات علمی جهت پشتیبانی از این متد‌ها نیز آورده شده است.
۱ . نظارت روی دریافت کالری و درشت مغذی ها
اگر تا حالا روی میزان دریافت غذای خود نظارتی نداشتید، پیشنهاد میشود که حتما این کار را شروع کنید. انجام این کار شما را مطمئن خواهد کرد که به اندازه کافی غذای خوب جهت ایجاد حداکثر تغییر دریافت خواهید کرد.
عامل اصلی در جهت کاهش چربی بدن، ایجاد محدودیت در دریافت کالری می‌باشد.
ایجاد کمبود کالری، باعث میشود تا بدن برای تامین کمبود انرژی خود مجبور شود به منبعی غیر از غذا متکی شود. در نتیجه، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، روی به تجزیه ذخایر چربی خود می آورد.
اگر روی میزان مصرف غذای خود نظارتی نکنید، ممکن است کالری بیش از حدی دریافت کرده، که این امر قطعا از چربی سوزی جلوگیری خواهد کرد.
اگرچه درشت مغذی‌ها از لحاظ اهمیت در زمینه کاهش وزن در رده دوم قرار میگیرند، اما آنها قطعا روی بهبود ترکیب بدنی (افزایش عضله، کاهش چربی) تاثیر گذار هستند.
در یک تحقیق دقیق در زمینه تغذیه نزدیک مسابقات، مقادیر زیر برای هر درشت مغذی ذکر شده است :
پروتئین : ۲.۳ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
چربی : ۱۵% تا ۳۰% کالری دریافتی روزانه
کربوهیدرات : مابقی کالری باقیمانده
در نهایت، بدون نظارت روی میزان دریافت کالری و درشت مغذی ها، همانند این است که تیری در تاریکی پرتاب کرده و انتظار خوردن به هدف را داشته باشید. در صورت عدم نظارت، بسیاری از افراد میزان کالری دریافتی خود را دست کم یا دست بالا فرض میکنند.
بنابراین، اگر خواهان دریافت بهترین نتایج در زمینه چربی سوزی خود هستید، نظارت بر میزان کالری دریافتی خود را شروع کنید.
البته این نظارت نیازی نیست که کاری سخت باشد. برنامه‌های فیتنس و ابزار‌های آنلاین فراوانی هستند که شما را قادر میسازند تا میزان کالری و درشت مغذی‌های مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کرده و آنها را به سرعت و به آسانی تحت نظر بگیرید.
۲ . افزایش دریافت پروتئین برای چربی سوزی شکم
در مبحث درشت مغذی ها، پروتئین درشت مغذی ای می‌باشد که شما میبایست توجه خاصی به آن داشته باشید. دریافت پروتئین کافی در طول دوره چربی سوزی به دو دلیل بسیار مهم است.
اول اینکه پروتئین درشت مغذی ای است که مسئول حفظ سایز عضلات می‌باشد. هنگامی که دریافت کالری محدود شود، بدن برای تامین انرژی خود علاوه بر بافت چربی، بافت ماهچه ای را نیز تجزیه می‌کند.
تحقیقات نشان میدهند که رژیم‌های با پروتئین بالا به شما کمک خواهند کرد تا بتوانید عضله بیشتری را در این دوره حفظ کنید.
این امر به شدت برای یک بدنساز مهم می‌باشد، زیرا میتواند توده عضلانی خود را حین چربی سوزی حفظ کرده که این امر در مجموع زیبایی بدن را بسیار افزایش میدهد.
در طول دوره چربی سوزی، گرسنگی مشکلی است که اغلب بدنسازان آن را تجربه میکنند. پروتئین میتواند هورمون‌های گرسنگی را تنظیم کرده و به سرکوب اشتها و هوس‌های غذایی کمک کند.
به علاوه، اینطور یافت شده که دریافت پروتئین کافی میتواند سرعت متابولیسم بدن را ارتقا داده که این امر میتواند به تسهیل چربی سوزی کمک کند.
در یک تحقیق به بررسی رابطه عین پروتئین و چربی شکم پرداخته شد.
نتایج نشان میداد افرادی که به میزان کافی از پروتئین‌های با کیفیت مصرف کرده بودند، احتمال آن بیشتر بود که چربی کمتری در شکم خود ذخیره کنند.
۳ . تمرکز روی فیبر برای چربی سوزی
همانطور که پروتئین میتواند در مدیریت گرسنگی و کنترل اشتها کمک کند، فیبر نیز نشان داده که دارای تاثیرات مشابه می‌باشد.
فیبر یک ماده گیاهی غیر قابل هضم می‌باشد که در دو فرم محلول و نامحلول وجود دارد. اینطور گمان میشود که هر دو فرم فیبر روی سلامتی بدن تاثیر گذار هستند، مخصوصا سلامت دستگاه گوارش.
فیبر فرایند هضم و جذب مواد مغذی را کند می‌کند. نتیجه این امر احساس سیری بیشتر و سرکوب اشتها در مدتی طولانی تر می‌باشد.
تحقیقات روی فیبر نشان میدهند که مصرف مقادیر اضافه فیبر میتواند دریافت کالری را کمتر و کاهش وزن را آسان تر کند.
در یک تحقیق چهار ماهه اینطور یافت شد که دریافت ۱۴ گرم فیبر بیشتر در روز میتواند دریافت کالری را به میزان ۱۰% کاهش و بیش از ۴ پوند کاهش وزن شود.
اگرچه هر دو فرم فیبر به نظر می‌رسد که مفید باشند، اما نوع محلول آن ممکن است مخصوصا در زمینه کاهش چربی شکم مفید باشد.
در یک تحقیق دیگر اینطور جمع بندی شد که مصرف ۱۰ گرم فیبر محلول میتواند به میزان ۳.۷% باعث کاهش چربی شکم شود.
۴ . محدود کردن دریافت کربوهیدرات
دریافت کربوهیدرات کمتر یکی دیگر از متد‌های کارامد چربی سوزی می‌باشد که به شکل رایجی توسط بدنسازان اتخاذ میشود.
دلیل چربی سوزی در طول یک رژیم کم کربوهیدرات دوباره مرتبط با کالری‌ها می‌باشد.
معمولا اکثر کالری ای که ما روزانه دریافت می‌کنیم از منابع کربوهیدراتی می‌باشد. بنابراین، با کاهش قابل توجه دریافت کربوهیدرات، همچنین میزان دریافت کالری روزانه نیز کاهش یافته و بنابراین شاهد چربی سوزی خواهید بود.
به علاوه، رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین ممکن است برای کاهش اشتها نیز کارامد باشند، که این امر میتواند منجر به کاهش بیشتر دریافت کالری روزانه شود.
در یک تحقیق در این زمینه اینطور جمع بندی شد که یک رژیم کم کربوهیدرات به شکل کارامدی میتواند باعث بهبود ترکیب بدنی و کاهش قابل توجه چربی شکم شود.
تحقیقات نشان داده اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات به جز چربی سوزی، مزایای دیگری نیز دارند. این رژیم‌ها همچنین نشان داده اند که میتوانند باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری شده و همچنین سلامت افراد دیابتی را بهبود دهند.
۵ . کاهش دریافت شکر
شکر یا قند متشکل از دو مولکول مختلف به نام‌های گلوکز و فروکتوز میباشند که هر دو نقش مهمی در تامین انرژی بدن دارند.
دریافت مقادیر بالای شکر به شکل منظم نشان داده است که مرتبط با افزایش وزن و بروز بیماری‌های متابولیک می‌باشد.
در یک تحقیق انجام شده روی تاثیر شکر نشان داده شد که مصرف بالای آن منجر به افزایش چربی شکم میشود.
هنگامی که مقادیر زیادی شکر مصرف می‌کنید، اینطور گمان میشود که کبد سرشار از فروکتوز شده و سریعا تبدیل به چربی میشود.
علاوه بر این، غذاها و نوشیدنی‌‌های شیرین میتوانند به شدت پر کالری باشند. بنابراین، مصرف مقادیر زیادی از چنین غذاهایی، بدن را از شرایط کمبود کالری خارج کرده و از چربی سوزی جلوگیری می‌کند.
کاهش مقدار دریافت شکر تاثیر بسیار زیادی روی کاهش کالری دریافتی روزانه و سرعت چربی سوزی دارد.
در زمینه انتخاب مواد غذایی هوشیار باشید و از مصرف غذاهای دارای شکر تصفیه شده خودداری کنید. برخی غذاهای بسته بندی هستند که با عنوان “ سالم “ تبلیغ میشوند، اما دارای مقادیر زیادی شکر هستند. (رژیم چربی سوزی کارآمد که در مکمل ها برای شما تهیه کردیم واقعا در این زمینه فوق العاده است. از دست ندهید!)
۶ . افزایش تعداد جلسات تمرینی
در این مقاله، تا اینجای کار تمرکز عموما روی تغذیه بود، اما در مورد ورزش چطور؟
تاثیر یک تغذیه خوب و با ورزش فراوان روی بدن به خوبی شناخته شده است. علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری ها، ورزش منظم همچنین میتواند به منظور بهبود ترکیب بدنی و کاهش چربی شکم مورد استفاده قرار بگیرد.
ورزش در جلسات هفتگی بیشتر باعث کالری سوزی بیشتری نیز میشود. افزایش میزان کالری سوزانده شده تاثیر مستقیم روی سرعت چربی سوزی دارد.
به عنوان یک بدنساز، تمرینات قدرتی میبایست به شکل منظم در طول فرایند چربی سوزی انجام شود تا اطمینان حاصل کنید که تجزیه عضلات به حداقل برسد.
هدف از انجام تمرینات قدرتی این نیست که چربی ناحیه خاصی از بدن را آب کنیم. این چیزی است که اغلب از آن با عنوان “ چربی سوزی موضعی “ یاد میشود.
در یک تحقیق چربی سوزی موضعی مورد تست قرار گرفت و از شرکت کنندگان خواسته شد به مدت ۶ هفته تمرینات شکم را انجام دهند. در پایان تحقیق، چربی شکم تغییر قابل توجهی پیدا نکرد.
علاوه بر انجام تمرینات قدرتی، همچنین برای بدنسازان انجام تمرینات هوازی در دوره چربی سوزی، چیزی غیر مرسوم نیست.
ورزش هایی نظیر پیاده روی، دوندگی، دوچرخه سواری و رویینگ همگی کالری سوزی خوبی انجام میدهند و میتوانند باعث کاهش قابل توجه چربی شکم شوند.
سخن پایانی
اگرچه روش های پیشنهادی بسیار زیادی برای چربی سوزی وجود دارد، اما این ۶ روش ذکر شده همگی امتحان پس داده بوده و کارایی آنها به شکل علمی اثبات شده است.
بنابراین، هر بدنسازی که نیازمند کاهش چربی بدن برای مسابقات پیش رو می‌باشد، میبایست چند مورد از این متد‌ها را مورد استفاده قرار دهد.
خیلی ممنون بابت مطلب عالیتون