بتل روپ را امروزه در همه باشگاه ها در سراسر جهان می‌توان دید – باشگاه‌های کراس فیت، بوتیک‌های تمرین شخصی، بوت کمپ‌ها و هر جای دیگر.
اگر ۱۰ تا ۱۵ سال پیش از فردی می‌‌پرسیدی که “ بتل روپ “ چیست، آنها احتمالا گمان میکردند که اشاره شما به نوعی سخت افزار نظامی می‌باشد.
اما، چگونه بتل روپ اینقدر محبوب شده است؟
ساده است – تمرینات بتل رپ مفرح بوده و راهی کارامد برای عضله سازی، افزایش قدرت و استقامت می‌باشد (و همچنین حین این پروسه مقدار به شدت زیادی کالری سوزی نیز می‌کند).
در این مقاله از سایت بدنسازی مکمل‌ها که راهنمای بتل روپ برای مبتدیان است هر چیز مورد نیاز در مورد تمرینات بتل روپ را خواهید آموخت، از جمله بتل روپ چیست، مزایای آن چه می‌باشد، کدام عضلات را به کار می‌گیرد، بهترین حرکات بتل روپ چه می‌باشد و در قسمت آخر این راهنمای بتل روپ برای مبتدیان یک نمونه برنامه تمرینی بتل روپ نیز ذکر خواهد شد.
بتل روپ چیست؟
بتل روپ – که همچنین با نام بتلینگ روپ یا هوی روپ نیز شناخته میشود – یک ابزار قدرتی و تناسب اندام می‌باشد که عمدتا برای بهبود تناسب قلبی-عروقی مورد استفاده قرار می‌گیرد. آنها معمولا ساخته شده از رشته‌های پلاستیکی بافته شده سنگین هستند و حدود ۱.۵ تا ۲ اینچ ضخامت دارند، طول آنها بین ۱۰ تا ۱۵ متر و وزنی بین ۱۵ تا ۵۰ پوند دارند. هرچه طناب بلند تر، ضخیم تر و سنگین تر باشد، چالش فیزیکی بیشتری را ایجاد می‌کند.
اگرچه نام انگلیسی بتل روپ (Battle ropes) به صورت جمع نوشته میشود، اما بتل روپ در واقع تنها یک طناب بوده که به مرکز قلاب شده است (معمولا به کف زمین یا دیوار). این امر به شکل کارامدی دو طناب را ایجاد می‌کند که به یک نقطه وصل هستند، اما می‌توان آن را به شکل مستقل نیز دستکاری کرد.
یک برنامه بتل روپ معمولا شامل ضربه زدن، کوباندن، تاب دادن و کشیدن طناب‌ها در جهت‌های متنوعی در دور‌ها با شدت‌های مختلف به همراه دوره‌های زمانی استراحت می‌باشد (نظیر تمرینات به سبک HIIT).
در ادامه این مقاله که راهنمای بتل روپ برای مبتدیان است در مورد مزایای حرکات تمرینی بتل روپ به شما توضیح می‌دهیم:
مزایای بتل روپ چیست؟
همانند اکثر تجهیزات ورزشی، روی بتل روپ نیز تحقیقات زیادی انجام نشده است، اما با اطمینان زیادی می‌توان گفت که مزایای آنها نیز شبیه دیگر فرم‌های تمرینات هوازی پر فشار می‌باشد.
برجسته ترین آنها عبارتند از :
۱ . بهبود استقامت
(VO2 max) اشاره به مقدار حداکثری اکسیژنی دارد که بدنتان هنگام انجام تمرین استفاده می‌کند. افزایش ظرفیت بدن در استفاده از اکسیژن یک راه تضمین شده برای بهبود استقامت می‌باشد – (VO2 max) بالاتر رسیدن به نقطه ای که مجبور می‌شوید تمرین را متوقف کنید را به تاخیر می اندازد. چندین تحقیق نشان میدهند که تمرینات بتل روپ راهی کارامد برای افزایش (VO2 max) می‌باشد.
همچنین، در یک تحقیق انجام شده توسط دنشمندان دانشگاه تایپه، محققان دریافتند که تمرینات بتل روپ در بهبود استقامت کارامدتر از تمرینات شاتل ران بوده است (و احتمال آسیب دیدگی در آن نیز اندکی کمتر است)، و همچنین در بهبود استقامت ماهیچه‌های کور (ناحیه مرکزی شامل شکم) به شدت کارامد بوده است (که این امر باعث بهبود عملکرد ورزشی شده و ممکن است ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد).
در ادامه مقاله‌ی راهنمای بتل روپ برای مبتدیان درباره اثر عضله سازی با این وسیله ورزشی مطالبی آورده شده است.
۲ . عضله سازی
به عنوان یک قانون، تمرینات هوازی در زمینه عضله سازی کارامد نمیباشند زیرا نمی‌توانند به اندازه کافی در عضلات تنش ایجاد کرده تا رشد کنند.
اما تحقیقات نشان میدهند که تمرینات بتل روپ یک استثنا هستند.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ویسکانسین-لا کراس، محققان در طول انجام ۵ حرکت بتل روپ به مقایسه میزان فعال سازی عضلات پهن میانی، سرینی بزرگ، راست کننده ستون فقرات، ماهیچه مایل بیرونی شکم، راست شکم، کول بالایی، دلتویید قدامی و ماهیچه دراز کف دستی پرداختند.
نتایج نشان دادند که به جز چند مورد استثنا، تمام عضلات ذکر شده در طول حرکات آنقدری فعال شده بودند که باعث ایجاد هایپرتروفی شوند، به طوری که حرکت “ اسلم دو دست “ به شکل مخصوصی برای تمرین دادن این عضلات ذکر شده کارامد بود.
اساسا، تمرینات بتل روپ چیزی مابین تمرینات با وزنه و هوازی می‌باشد، و میتواند مقداری از مزیت‌های هر دو سبک تمرینی را برای شما به ارمغان آورد.
۳ . افزایش قدرت
اگر قوی تر شدن را متوقف کنید، عضلات تان نیز در نهایت حجیم تر شدن را متوقف می‌‌کنند.
به همین دلیل است که در گذر زمان باید تلاش کنید که شدت تمرینات خود را افزایش دهید. از این کار با عنوان اصل اضافه بار یاد میشود، و یکی از بهترین راه‌ها برای به حداکثر رساندن تاثیرات عضله سازی ورزش است.
بهترین راه برای اعمال اصل اضافه بار لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر می‌باشد، و بتل روپ انجام این کار را بسیار ساده می‌کند.
از آنجایی که این طناب‌ها از لحاظ طول و ضخامت تنوع زیادی دارند، شما میتوانید تمرینات بتل روپ خود را در گذر زمان سخت تر کنید، که به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند آنها برای کمک به افزایش قدرت شما کارامد هستند.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ویندزور، محققان از افراد شرکت کننده خواستند که وزن طناب‌های خود را در میانه برنامه تمرینی شش هفته ای خود افزایش دهند، و نتایج پایانی نشان داد که …
- شرکت کنندگان مرد و زن توانسته بودند تعداد تکرار‌های خود در حرکت شنا را به میزان ۱۶% و ۲۷% افزایش دهند.
- شرکت کنندگان مرد و زن توانسته بودند تعداد تکرار‌های خود در حرکت دراز نشست را به میزان ۱۹% و ۲۳% افزایش دهند.
- شرکت کنندگان مرد توانسته بودند قدرت خم کردن سرشانه‌های خود را ۷% افزایش دهند.
- شرکت کنندگان زن توانسته بودند قدرت خم کردن سرشانه را حدودا ۱۰% و قدرت بسط دادن سرشانه را حدودا ۱۵% افزایش دهند.
- شرکت کنندگان مرد و زن توانسته بودند توان سرشانه خود را به میزان ۱۵% و ۱۷% افزایش دهند (اندازه گیری از طریق پرتاب مدیسین بال روی صفحه سنجش نیرو).
در ادامه این مقاله که یک راهنمای بتل روپ برای مبتدیان محسوب میشود خواهید آموخت که بتل روپ روی چه عضلاتی تاثیر بیشتری دارد:
بتل روپ روی چه عضلاتی کار می‌کند؟
تحقیقات نشان میدهند عضلات اصلی ای که بتل روپ روی آنها کار می‌کند عبارتند از :
- چهارسر
- باسن
- راست کننده ستون فقرات (پشت پایینی)
- پهلو
- شکم
- کول
- سرشانه
- ساعد
به عبارت دیگر، بتل روپ میتواند یک تمرین فول بادی را برای شما ایجاد کند.
بهترین حرکات بتل روپ
اگرچه میتوانید حرکات بتل روپ زیادی را یافت کنید (و حتی خودتان حرکات جدید ابداع کنید!)، اما چند مورد از محبوب ترین آنها که در این راهنمای بتل روپ برای مبتدیان ذکر شده به شرح زیر است :
اسلم دو دست
- یک سر طناب را در هر دست گرفته به طوری که حدود ۳۰ سانتیمتر جلوی ناف قرار بگیرد و در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است به حالت اسکات یک چهارم بروید.
- سپس به بالا پریده و سر طناب را به طرف سقف و کاملا بالای سر هدایت کنید.
- همچنان که در حال فرود روی زمین هستید، طناب را با سختی هرچه تمام تر روی زمین بکوبید.
- این الگوی حرکتی را در مدت زمان دلخواه انجام دهید.
ایجاد موج متناوب تک دست
- یک سر طناب را در هر دست گرفته به طوری که حدود ۳۰ سانتیمتر جلوی ناف قرار بگیرد و در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است به حالت اسکات یک چهارم بروید.
- سپس به سرعت دست راست را به سمت بالا برده تا هم سطح چشم‌ها شود، سپس با حالتی شلاقی و با حرکت سریع دست راست به سمت پایین، طناب را به زمین بکوبانید (این حرکت میبایست در طناب موج ایجاد کند).
- بدون مکث، برای دست چپ نیز همین الگو را اجرا کنید.
- این الگوی حرکتی را به شکل متناوب برای دست چپ و راست در مدت زمان دلخواه انجام دهید.
ایجاد موج دو دست
- یک سر طناب را در هر دست گرفته به طوری که حدود ۳۰ سانتیمتر جلوی ناف قرار بگیرد و در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است به حالت اسکات یک چهارم بروید.
- سپس به سرعت بالا تنه خود را به سمت راست چرخش داده و طناب را نیز با خود به همان سمت بکشید.
- بدون مکث، بالا تنه خود را به سرعت به سمت چپ چرخانده و این بار هم طناب را با خود به همان سمت هدایت کنید.
- این الگوی حرکتی را در مدت دلخواه تکرار کنید.
چرخش خارجی دو دست
- یک سر طناب را در هر دست گرفته به طوری که حدود ۳۰ سانتیمتر جلوی ناف قرار بگیرد و در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است به حالت اسکات یک چهارم بروید.
- به طوری که دست‌ها نزدیک به هم باشد، به سرعت سر طناب‌ها را به سمت بالا لیفت کرده تا هم سطح چشمان شما شود.
- سپس هر دو سر طناب را به شکل دایره ای به سمت پایین و بیرون هدایت کنید، تا زمانی که دست‌هایتان به فاصله ۳۰ سانتیمتر روبروی ناف به هم برسند.
- این الگوی حرکتی را در مدت زمان دلخواه تکرار کنید.
ایجاد موج به داخل و بیرون
- یک سر طناب را در هر دست گرفته به طوری که حدود ۳۰ سانتیمتر جلوی ناف قرار بگیرد و در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است به حالت اسکات یک چهارم بروید.
- به سرعت دستان خود را به شکل صاف به جناحین باز کرده و طناب‌ها را نیز به همین ترتیب حرکت دهید.
- سپس دوباره هر دو سر طناب را به سرعت به نقطه آغازین خود بازگردانید.
- این الگوی حرکتی را در مدت زمان دلخواه تکرار کنید.
در راهنمای بتل روپ برای مبتدیان یه نمونه برنامه تمرینی نیز برای شما آورده ایم که ادامه خواهید دید:
نمونه برنامه تمرینی بتل روپ
اگر در تمرینات بتل روپ مبتدی هستید، برنامه زیر یک شروع بسیار فوق‌العاده می‌باشد.
برنامه تمرینی زیر را در ۳ دور انجام دهید که حدودا در مجموع ۲۰ دقیقه زمان میبرد.
- اسلم دو دست : ۲۰ ثانیه با فشار ۹۰% و سپس ۱ دقیقه استراحت
- ایجاد موج متناوب تک دست : ۲۰ ثانیه با فشار ۹۰% و سپس ۱ دقیقه استراحت
- ایجاد موج دو دست : ۲۰ ثانیه با فشار ۹۰% و سپس ۱ دقیقه استراحت
- چرخش خارجی دو دست : ۲۰ ثانیه با فشار ۹۰% و سپس ۱ دقیقه استراحت
- ایجاد موج به داخل و بیرون : ۲۰ ثانیه با فشار ۹۰% و سپس ۱ دقیقه استراحت
اگر خواهان افزایش شدت تمرین هستید، زمان استراحت را به ۴۰ ثانیه بین حرکات کاهش دهید، یا اگر می‌خواهید واقعا شدت تمرین را بالا ببرید، از نسبت ۱:۱ برای زمان تمرین به استراحت استفاده کنید – یعنی ۲۰ ثانیه تمرین، ۲۰ ثانیه استراحت.
عالی