اگر برنامه‌های تمرینی جرمی دوترا را قبلا دیده باشید، میدانید که او فردی نیست که به شکل سفت و سختی پایبند تعداد مشخصی از ست‌ها و تکرار‌ها باشد. در این مقاله او قرار است با برنامه سوپرستی سنگین خود برای رشد دست ها، یک کلاس آموزشی برای شما بگذارد.
آیا شما نیز بازوانی حجیم می‌خواهید؟ پس بهتر است فلسفه تمرینی دوترا را به خاطر بسپارید :
۱ . بر اساس احساس تان تمرین کنید، نه بر اساس تعداد مشخصی تکرار.
۲ . سبک شروع کنید، سپس به تدریج به سمت وزنه‌های سنگین بروید.
۳ . انجام ۳-۴ ست اصلی برای هر حرکت
۴ . انجام ۸-۱۰ تکرار در هر ست
برای گرم کردن، شما دو حرکت با باند انجام خواهید داد، یکی جلو بازو با باند و دیگری پشت بازو با باند. هدف از استفاده از باند مقاومتی، افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها می‌باشد، همچنین در هر تکرار عضله هدف را به خوبی منقبض کنید. به این طریق، هنگامی که نوبت انجام ست‌های تمرینی اصلی برسد، ارتباط ذهنی-عضلانی از قبل برقرار شده است.
دوترا در این مورد میگوید “ هنگام شروع ست‌های اصلی، دم عضلانی باید کاملا ایجاد شده باشد. گرم کردن بدن به شما کمک می‌کند تا آسیب نبینید. “
نکات تکنیکی
جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
(سوپرست با پشت بازو سیمکش دستگیره وی شکل)
دوترا میگوید “ فلسفه من شروع با وزنه‌های سبک می‌باشد، سپس برای ست‌های اصلی آماده میشوم، سپس ۲ ست اصلی را انجام میدهد و بعد از آن دوباره میزان وزنه را کاهش میدهم. “
این یعنی ست اول نیز در واقع ادامه همان فرایند گرم کردن می‌باشد. در اینجا به دم عضلانی برسید و بگذارید بدن تان آگاه شود که زمان کار اصلی رسیده است. در ست اول، دوترا کف دست خود را هنگام پایین آوردن دمبل میچرخاند، اما هنگامی که او وارد ست‌های اصلی میشود، در تمام زمان انجام حرکت کف دست او رو به بالا می‌باشد. به این طریق تنش همیشه روی جلو بازو حفظ میشود، حتی هنگامی که دست دیگر در حال کار باشد.
پشت بازو سیمکش دستگیره وی شکل : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
(سوپرست با جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی)
دوترا متذکر میشود که او برنامه خود را روی کاغذ یا گوشی ثبت نمیکند و با خود همراه ندارد، او تنها بر اساس احساس خود عمل می‌کند. در این حرکت نیز، دوباره ست اول سبک می‌باشد. اطمینان حاصل کنید که هنگام ایستادن، لگن کمی عقب تر قرار بگیرد تا بتوانید حرکت را در دامنه کامل انجام دهید و بتوانید در طول انجام حرکت وزنه را در کنترل خود داشته باشید.
دوترا در این مورد میگوید “ انقباض بسیار مهم است، اما همه چیز مرتبط با نحوه کنترل وزنه هنگام بالا آمدن سیمکش می‌باشد. “
اگر به طور کامل نتوانید پشت بازوی خود را در پایین‌ترین بخش حرکت منقبض کنید، تکرار شما کامل نشده است. دوترا همچنین در پایان ست‌های اصلی، چند تکرار ناقص را نیز انجام میدهد. به یاد داشته باشید، که همه چیز مرتبط با احساس شما می‌باشد!
جلو بازو سیمکش دستگیره صاف : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
(سوپرست با پشت بازو دمبل خوابیده)
دوترا توضیح میدهد که در این حرکت هرچه دست‌های شما بازتر باشد، بیشتر میتوانید فشار را روی کل جلو بازو قرار داده و آن را حجیم تر کنید. دوترا از سیمکش به وفور استفاده می‌کند که دلیل آن ایجاد تنش مستمر روی عضله هدف می‌باشد.
از دستگاه سیمکش کمی فاصله گرفته و آرنج‌های دست خود را جلوی بدن قرار دهید، انگار که می‌خواهید حرکت جلو بازو لاری را انجام دهید. در این حرکت نیز ست اول را سبک شروع کنید و در این ست کمتر از ۱۲ تکرار را انجام ندهید.
پشت بازو دمبل خوابیده : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
(سوپرست با جلو بازو سیمکش دستگیره صاف)
به پشت روی یک میز خوابیده و دمبل‌ها را مستقیما بالای سر در حالی که دست‌هایتان صاف می‌باشد نگه دارید. سپس به آرامی دست‌ها را پایین آورده تا حدودا زاویه ای ۴۵ درجه ای ایجاد شود. سپس مفصل آرنج را خم کرده تا دمبل‌ها به پشت سر حرکت کرده و پایین روند. حین انجام این حرکت عضلات شکم خود را منقبض کنید و سعی کنید بدن تان حرکتی نداشته باشد.
دوترا میگوید “ اگر هنگام صحبت کردن با گوشی یا گفتگو با دیگران، تمرین نیز می‌کنید، پس باید گفت که آن تمرین شدت مناسبی ندارد. به منظور ادامه پیشرفت شما نیازمند افزایش شدت تمرینات هستید. از درد استقبال کنید، زیرا چیزی است که شما را بهتر خواهد کرد. “
جلو بازو هالتر چکشی : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
(سوپرست با پشت بازو پرس دست جمع)
سوپرست بعدی شما جلو بازو چکشی و پرس دست جمع می‌باشد. هر دوی این حرکات با هالتر پشت بازو (یا هالتر فوتبالی) انجام میشوند. با این هالتر، سر بلند جلو بازوی شما واقعا تحت فشار قرار خواهد گرفت. هنگام انجام این حرکت، آرنج‌ها را کنار بدن فیکس کنید، همچنین در بخش بالایی حرکت ۱ ثانیه مکث داشته باشید. کمتر از ۱۰ تکرار در هر ست انجام ندهید!
اگر باشگاه شما دارای یکی از این هالتر‌ها نمیباشد، میتوانید جلو بازو چکشی با دمبل را انجام دهید.
پشت بازو پرس دست جمع : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
(سوپرست با جلو بازو هالتر چکشی)
برای این حرکت دوترا توضیح میدهد که اگر زاویه آرنج هنگام پایین آوردن وزنه از ۹۰ درجه بیشتر شود، در این حالت بیشتر فشار روی عضلات سینه خواهد بود، در حالی که هدف در اینجا کار کردن روی عضلات پشت بازو می‌باشد. پس سعی کنید تنش را روی پشت بازو حفظ کنید و در بخش بالایی حرکت آنها را کاملا منقبض کنید.
دوباره، اگر دارای این هالتر نیستید، میتوانید حرکت پرس سینه دمبل کف دست‌ها رو به بدن را انجام دهید.
جلو بازو دستگاه لاری تک دست : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
(سوپرست با دیپ دستگاه نشسته)
سوپرست شماره ۴ ما، جلو بازو دستگاه لاری و دیپ دستگاه می‌باشد. اکثر مردم هنگامی که روی دستگاه لاری مینشینند، حرکت را به صورت دو دست هم زمان انجام میدهند. اما دوترا به شما نشان میدهد که چگونه ورژن تک دست آن را انجام داده و هر دست را به صورت جداگانه ای تمرین دهید.
بدن خود را به سمت چپ چرخانده و دست راست خود را روی پد دستگاه قرار داده و دستگیره سمت راست را بگیرید. سینه خود را در حالت باز نگه دارید و هنگام پایین رفتن دستگیره، عضله جلو بازو را کاملا کش بیاورید. دوترا همچنین با دست چپ خود، ماهیچه در حال کار را لمس کرده تا مغز خود را راهنمایی کرده و ارتباط ذهنی-عضلانی را بهبود دهد. سپس با دست چپ نیز همین فرایند را تکرار کنید.
یک نکته دیگر : به جای اینکه دستگیره را سفت بگیرید، کف دست خود را باز نگه دارید. هنگامی که دستگیره را به طور کامل بگیرید، عضلات ساعد شما منقبض شده و بخش بیشتری از فشار روی این عضلات قرار میگیرند تا عضلات جلو بازو.
دیپ دستگاه نشسته : ۳-۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
(سوپرست با جلو بازو دستگاه لاری تک دست)
احتمالا متوجه شده اید که اکثر دستگیره‌ها در دستگاه‌های دیپ حالت چرخشی دارند، که در این حالت میتوانید دست بازتر و دست جمع تر حرکت را انجام دهید. در حالت دست باز، بیشتر عضلات سینه فعال میشوند، اما در حالت دست جمع، فشار بسیار زیادی روی عضلات پشت بازو قرار خواهد گرفت.
سرشانه‌های خود را پایین و به دور از گوش‌ها حفظ کنید و با کف دست‌ها فشار را وارد کنید. ممکن است احساس کنید که در این حرکت شاید نیاز باشد از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید، اما اگر سرعت انجام تکرار‌ها را کند کنید، متعجب خواهید شد که چقدر فشار تمرین میتواند افزایش پیدا کند.
جلو بازو سیمکش ایستاده : ۲ ست با ۵۰ تکرار
(سوپرست با پشت بازو سیمکش با طناب)
در سوپرست پایانی، شما قرار است ۱۰۰ تکرار را در ۲ ست انجام دهید! برای این حرکت از یک دستگیره خمیده استفاده کنید. هر تعداد تکرار ممکن را در ست اول انجام داده و هرچه باقی ماند را در ست دوم انجام دهید. در ست اول حداقل ۵۰ تکرار را انجام دهید! بنابراین باید وزنه را هوشمندانه انتخاب کنید.
پشت بازو سیمکش با طناب : ۲ ست با ۵۰ تکرار
(سوپرست با جلو بازو سیمکش ایستاده)
به محض اینکه ست اول جلو بازوی خود را تمام کردید، به سراغ حرکت پشت بازو سیمکش با طناب آماده و دوباره، هر تعداد تکرار ممکن که میتوانید را انجام دهید. نیازی به عجله در انجام این حرکات نیست، فرم صحیح انجام حرکات را رعایت کنید و در تکرار را با تمرکز انجام دهید.
دوترا در این مورد میگوید “ زمان تحت فشار بودن عضلات، کنترل بخش منفی حرکت و شدت، مواردی هستند که واقعا میتوانند ظرفیت ذهنی شما را ارتقا داده و باعث پیشرفت شما شوند. “