ال کارنیتین آمینو اسیدی تولید شده توسط بدن است که همچنین در مواد غذایی و در فرم مکمل نیز یافت میشود. برخی تحقیقات نشان داده اند که این آمینو اسید ممکن است دارای برخی مزایای سلامتی باشد، از جمله تسریع کاهش وزن، بهبود عملکرد مغزی و …
ال کارنیتین یک آمینو اسید طبیعی بوده که در فرم مکمل از آن استفاده میشود. از آن برای کاهش وزن استفاده میشود و همچنین ممکن است بر روی عملکرد مغز نیز اثر بگذارد.
اما به هر حال، ادعاهای رایج در مورد مکملها همیشه با علم مطابقت پیدا نمیکند.
در این مقاله مزایا و ریسک‌های مکمل ال کارنیتین بررسی خواهد شد و شرح خواهیم داد که این ماده چگونه در بدن عمل می‌کند.
ال کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین یک ماده مغذی و مکمل غذایی میباشد. این آمینو اسید دارای نقشی حیاتی در تولید انرژی از طریق انتقال اسید‌های چرب به میتوکندری سلول‌ها میباشد.
میتوکندری به عنوان یک موتور درون سلول‌ها عمل کرده و با سوزاندن این چربی‌‌ها انرژی قابل استفاده تولید می‌کند. بدن شما از آمینو اسید‌های لیزین و متیونین میتواند ال کارنیتین تولید کند.
به منظور اینکه بدن شما بتواند مقادیر کافی از آن تولید کند، شما همچنین نیازمند مصرف مقادیر زیادی ویتامین ث نیز هستید.
علاوه بر ال کارنیتین تولیدی در بدنتان، شما همچنین میتوانید مقادیر اندکی از آن را با مصرف محصولات حیوانی نظیر گوشت یا لبنیات کسب کنید.
افراد وگان یا کسانی که دارای مشکلات ژنتیکی خاصی هستند ممکن است نتوانند به اندازه کافی ال کارنیتین تولید یا به دست آورند. این امر باعث شده تا این آمینو اسید یک ماده مغذی نیمه ضروری در نظر گرفته شود.
انواع ال کارنیتین
ال کارنیتین فرم بیولوژیکی فعال استاندارد کارنیتین میباشد، که در بدن، مواد غذایی و اکثر مکملها یافت میشود.
اما انواع دیگر کارنیتین به شرح زیر میباشد :
- دی کارنیتین : این فرم غیر فعال نشان داده که میتواند کارنیتین خون را کاهش داده و باعث افزایش تجمع چربی شود، که این امر منجر به التهاب کبد و استرس اکسیداتیو میشود.
- استیل ال کارنیتین : که از آن اغلب با نام ALCAR یاد میشود، شاید کارامد‌ترین فرم برای مغز باشد. تحقیقات نشان داده اند که این فرم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مفید باشد.
- پروپیونیل ال کارنیتین : این فرم کاملا مناسب مشکلات گردش خون نظیر بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا میباشد. بر اساس برخی تحقیقات قدیمی تر، این فرم ممکن است تولید نیتریک اکسید را بهبود بخشیده که این امر باعث بهبود گردش خون میشود.
- ال کارنیتین ال تارتریت : این فرم عموما به مکملهای ورزشی به دلیل جذب سریع اش افزوده میشود. این فرم ممکن است که بهبود کوفتگی عضلانی و تسریع ریکاوری کمک کند.
برای اکثر مردم، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین اینطور به نظر می‌رسد که کارامد‌ترین فرم برای مصارف عمومی میباشد. اما به هر حال، شما همیشه باید فرمی را انتخاب کنید که متناسب با نیاز‌ها و اهداف شخصی شما است.
وظایف در بدن
وظایف اصلی این آمینو اسید در بدن شامل بهبود عملکرد میتوکندری و تولید انرژی میباشد.
در سلول ها، این آمینو اسید به انتقال اسید‌های چرب به میتوکندری کمک کرده، تا چربی‌‌ها آنجا به منظور تامین انرژی سوزانده شوند.
بیش از ۹۵% ذخائر این آمینو اسید در بدن شما درون ماهیچه‌ها هستند، و مقادیر اندکی را می‌توان در خون، کبد، قلب و کلیه‌ها یافت کرد.
این آمینو اسید ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند، که دارای نقشی حیاتی در بیماری‌ها و پیر شدن به صورت سالم میباشد.
تحقیقات جدیدتر روشن کننده مزایای بالقوه انواع مختلف کارنیتین هستند، که هر کدام ممکن است برای شرایط مختلفی استفاده شوند، نظیر بیماری‌های قلبی و مغزی.
جمع بندی
ل کارنیتین آمینو اسیدی بوده که اسید‌های چرب را به درون میتوکندری ها منتقل کرده تا برای تامین انرژی سوزانده شوند. ال کارنیتین توسط بدن تولید شده و همچنین در فرم مکمل نیز موجود میباشد.
آیا ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟
از آنجایی که ال کارنیتین کمک می‌کند تا اسید‌های چرب بیشتری برای تامین انرژی درون سلول‌ها سوزانده شوند، بنابراین گاهی اوقات از آن به عنوان مکمل کاهش وزن استفاده میکنند.
در یک مرور انجام شده روی ۳۷ تحقیق اینطور یافت شد که مصرف این مکمل به شکل قابل توجهی توانسته باعث کاهش وزن بدن، کاهش شاخص توده بدنی و توده چربی شود. اما، هیچ تاثیری روی چربی شکم یا درصد چربی بدن نداشته است.
در یک آنالیز دیگر روی ۹ تحقیق – که عمدتا روی افراد دچار چاق یا افراد مسن انجام شده – اینطور یافت شد که افراد پس از مصرف این مکمل به طور متوسط توانسته بودند حدود ۱.۳ کیلوگرم وزن بیشتری کم کنند.
به علاوه، در یک متا آنالیز انجام شده روی ۶ تحقیق نشان داده شد که این آمینو اسید میتواند باعث کاهش وزن بدن، کاهش شاخص توده بدنی و کاهش چربی شکمی در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شود.
اما همچنان تحقیقات بیشتری لازم است تا چگونگی تاثیر گذاری بلند مدت آن روی کاهش وزن درک شود.
به علاوه، اگرچه ال کارنیتین در برخی افراد ممکن است باعث کاهش وزن شود، اما شما میبایست با مشورت با متخصص تغذیه خود در ابتدا یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب و کامل را برای خود طراحی کنید.
تاثیرات روی عملکرد مغز
ال کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد.
برخی تحقیقات نشان میدهند که فرم استیل ال-کارنیتین، ممکن است به جلوگیری از کاهش توان ذهنی مرتبط با سن و بهبود نشانگر‌های یادگیری کمک کنند.
در واقع، بر اساس یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۸، مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم استیل ال-کارنیتین روزانه به مدت ۲۸ هفته به شکل قابل توجهی توانست باعث بهبود عملکرد مغز در افراد مبتلا به زوال عقل شود.
اما به هر حال، دیگر تحقیقات دارای نتایج ضد و نقیضی هستند.
برای مثال، در یک مرور انجام شده روی دو تحقیق در سال ۲۰۱۷ نشان داده شد که مصرف ال-کارنیتین برای ۳ روز دارای هیچ اثری روی نشانگر‌های عملکرد مغز در بزرگسالان جوان بدون مشکلات ادراکی نبود – از جمله زمان واکنش، هوشیاری، حافظه کوتاه مدت و یادآوری با تاخیر.
بنابراین، تحقیقات بیشتری روی مزایای بالقوه این مکمل مورد نیاز است.
جمع بندی
ال کارنیتین – مخصوصا استیل ال کارنیتین – ممکن است دارای اثرات مفیدی روی عملکرد مغز باشد. اما به هر حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
دیگر مزایای سلامتی
چند مورد دیگر از مزایای سلامتی مرتبط با مصرف این آمینو اسید موجود میباشد.
سلامت قلب
برخی تحقیقات نشان میدهند که این ماده میتواند چندین جنبه از سلامت قلب را بهبود بخشد.سلامت قلب
برای مثال، در یک مرور انجام شده روی ۱۰ تحقیق یافت شد که این آمینو اسید به شکل قابل توجهی توانسته باعث کاهش فشار خون دیاستولیکی شود، مخصوصا در افراد دارای اضافه وزن یا مبتلا به چاقی.
در یک آنالیز دیگر روی ۱۷ تحقیق نشان داده شد که این آمینو اسید میتواند باعث بهبود عملکرد قلب و کاهش علائم نارسایی قلب شود.
به علاوه، در یک مرور انجام شده در سال ۲۰۲۰ نشان داده شد که این آمینو اسید در افراد در معرض بیماری قلبی توانسته سطح کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش کاهش و در عین حال سطح کلسترول HDL را افزایش دهد.
عملکرد ورزشی
در زمینه اثرات ال کارنیتین روی عملکرد ورزشی شواهد ضد نقیضی وجود دارد، اما در مجموع ممکن است مزایایی در این زمینه داشته باشد.
به یاد داشته باشید که مزایای ال کارنیتین ممکن است غیر مستقیم باشد و همچنین هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا خود را نشان دهد که این امراین آمینو اسید را از مکملهایی نظیر کافئین یا کراتین متمایز می‌کند، که میتوانند مستقیما باعث بهبود عملکرد ورزشی شوند.
مزایای احتمالی ال کارنیتین به شرح زیر است :
ریکاوری : این مکمل ممکن است ریکاوری ورزشی را بهبود بخشد.
ذخیره اکسیژن ماهیچه : این مکمل میتواند ذخیره اکسیژن ماهیچه‌های شما را افزایش دهد.
استقامت : این مکمل ممکن است بتواند باعث افزایش جریان خون و تولید نیتریک اکسید شود، که این امر رسیدن به خستگی را به تاخیر انداخته و کاهش میدهد.
کوفتگی عضلانی : این مکمل میتواند باعث کاهش کوفتگی عضلانی پس از ورزش شود.
تولید گلبول‌های قرمز : این مکمل ممکن است باعث افزایش تولید گلبول‌های قرمز شود، که میتوانند اکسیژن را به سراسر بدن و ماهیچه‌ها انتقال دهند.
عملکرد : هنگامی که این مکمل ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود، میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و فشار بالا شود.
دیابت نوع ۲
ال کارنیتین ممکن است برای افراد دچار دیابت نوع ۲ مفید باشد.
در یک مروری که اخیرا روی ۴۱ تحقیق انجام شده اینطور جمع بندی شده است که مصرف این مکمل میتواند باعث کاهش قند خون ناشتا و هموگلوبین ای وان سی (نشانگر سطح قند خون در بلند مدت) شود و در عین حال باعث بهبود حساسیت انسولینی در افراد مبتلا به دیابت، دارای اضافه وزن یا چاقی شود.
بر اساس اعلام نویسندگان این تحقیق مروری، عقیده بر این است که این مکمل از طریق تغییر گیرنده‌های انسولین و تغییر بیان ژن‌های خاص که تنظیم کننده متابولیسم قند هستند، عمل می‌کند.
ال کارنیتین همچنین ممکن است باعث بهبود عملکرد سلول‌های بتا شود، که سلول هایی در پانکراس هستند که مسئول تولید انسولین میباشند.
افسردگی
برخی تحقیقات نشان میدهند که ال کارنیتین ممکن است برای درمان افسردگی مفید باشد.
در یک مرور انجام شده روی ۱۲ تحقیق، استیل ال کارنیتین به شکل قابل توجهی توانست باعث کاهش علائم افسردگی نسبت به مصرف دارونما شود.
به شکل جالبی، چندین تحقیق دیگر که شامل این تحقیق مروری میشدند همچنین یافت کردند که استیل ال کارنیتین به اندازه دارو‌های ضد افسردگی اما با عوارض جانبی کمتر مفید بوده است.
اما به هر حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا چگونگی اثر این آمینو اسید روی افسردگی مشخص شود.
جمع بندی
تحقیقات نشان میدهند که ال کارنیتین ممکن است باعث بهبود عملکرد ورزشی شده و به درمان بیماری هایی نظیر بیماری قلبی، افسردگی و دیابت نوع ۲ کمک کند.
ایمنی و عوارض جانبی
برای اکثر افراد، مصرف ۲ گرم یا کمتر در روز نسبتا ایمن بوده و بدون هیچ گونه عارضه جانبی جدی میباشد.
در برخی تحقیقات از دوزهایی تا ۴۵۰۰ میلی گرم در روز نیز استفاده شده است.
در یک تحقیق مروری انجام شده روی ایمنی ال کارنیتین، دوز‌های تقریبا ۲ گرمی در روز برای مصرف بلند مدت ایمن در نظر گرفته میشود. اما به هر حال، یکی سری عوارض جانبی خفیف بوده است، نظیر سوزش سر دل و سو هاضمه.
اما به هر حال، مصرف این مکمل ممکن است باعث افزایش سطح TMAO در خون در گذر زمان شود. سطح بالای TMAO مرتبط با افزایش احتمال ابتلا به تصلب شراین میباشد – بیماری ای که باعث مسدود سازی شریان‌ها میشود.
جمع بندی
اینطور به نظر می‌رسد که دوز ۲ گرم یا کمتر در روز برای اکثر افراد کاملا ایمن باشد. اما به هر حال، ال کارنیتین ممکن است باعث افزایش سطح TMAO شود، که میتواند مرتبط با افزایش احتمال تجمع پلاک در شریان‌ها باشد.
منابع غذایی که در آن ال کارنتین وجود دارد
شما میتوانید مقادیر اندک ال کارنیتین را از طریق رژیم غذایی تان با مصرف گوشت و محصولات لبنی کسب کنید.
بهترین منابع ال کارنیتین عبارتند از :
- گوشت گاو : ۱۳۹-۱۴۳ میلی گرم کارنیتین در هر ۱۰۰ گرم
- گوشت خوک : ۲۵-۶۱ میلی گرم کارنیتین در هر ۱۰۰ گرم
- گوشت مرغ : ۱۳-۳۴ میلی گرم کارنیتین در هر ۱۰۰ گرم
- شیر : ۴۰ میلی گرم کارنیتین در هر ۱۰۰ گرم
- پنیر : ۳ میلی گرم کارنیتین در هر ۱۰۰ گرم
به شکل جالبی، ال کارنیتین موجود در مواد غذایی دارای جذب بهتری نسبت به فرم مکمل است.
بر اساس یک تحقیق قدیمی تر، ۵۷-۸۴% ال کارنیتین در صورت مصرف مواد غذایی حاوی آن جذب میشود، در صورتی که جذب فرم مکمل آن تنها ۱۴-۱۸% است.
همانطور که قبلا ذکر شد، بدن شما همچنین میتوانید این مکمل را از آمینو اسید‌های متیونین و لیسین در صورت کمبود ذخایر تولید کند.
به همین دلیل، مصرف مکمل ال کارنیتین تنها در موارد ویژه، نظیر درمان بیماری، ضروری میباشد.
جمع بندی
اصلی‌‌ترین منابع غذایی ال کارنیتین گوشت و دیگر محصولات حیوانی نظیر شیر میباشد. یک فرد سالم همچنین مقادیر کافی از آن را میتواند در بدن خود تولید کند.
آیا میبایست از ال کارنیتین استفاده کنید؟
سطح این آمینو اسید در بدن شما تحت تاثیر مقدار تغذیه و میزان تولید بدن شما از این آمینو اسید میباشد.
به همین دلیل، سطحاین آمینو اسید اغلب در افراد گیاه خوار پایین تر میباشد زیرا آنها مصرف محصولات را محدود یا کاملا قطع میکنند.
بنابراین، افراد گیاه خوار میتوانند مصرف ال کارنیتین را مدنظر قرار دهند، که میتواند به نرمال سازی سطح این آمینو اسید در ماهیچه‌ها و خون کمک کند.
افراد مسن هم ممکن است از مصرف ال کارنیتین بهره مند شوند.
در واقع، در یک تحقیق اینطور یافت شد که مصرف ۱.۵ گرم ال کارنیتین در روز به مدت ۱۰ هفته باعث بهبود وضعیت عملکردی و ضعف در افراد مسن شده بود.
اما از طرف دیگر، یک تحقیق نشان داد که مصرف ال کارنیتین دارای هیچ تاثیری روی قدرت عضلات یا نشانگر‌های التهابی در زنان مسن نبوده است.
احتمال کمبود ال کارنیتین همچنین در افراد مبتلا به بیماری هایی نظیر سیروز و بیماری کلیوی بالاتر میباشد. اگر شما نیز دچار یکی از این بیماری‌ها هستید، مصرف ال کارنیتین ممکن است مفید باشد.
اما به هر حال، همانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ال کارنیتین میبایست با پزشک خود صحبت کنید.
دوز‌های پیشنهادی
در تحقیقاتی که برای درک مزایای احتمالی این آمینو اسید انجام شده، از دوز‌های بسیار متفاوتی استفاده شده است.
اگرچه میزان دوز از هر تحقیق به تحقیق دیگر متفاوت میباشد، اما در زیر موارد مصرف و دوز هر فرم از کارنیتین برای شما ذکر شده است :
استیل ال کارنیتین : این فرم برای سلامت مغز و عملکرد بهترین است. دوز آن بین ۴۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در روز متغیر میباشد.
ال کارنیتین ال تارتریت : این فرم برای عملکرد ورزشی کارامد‌ترین است. دوز آن بین ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز متغیر میباشد.
پروپیونیل ال کارنیتین : این فرم میتواند به بهبود جریان خون در افراد دچار فشار خون بالا یا شرایط مشابه کمک کمک کند. در یک تحقیق از دوز ۲ گرم در روز استفاده شده است .
تحقیقات همچنین از مصرف آن برای سلامتی، عملکرد مغز و جلوگیری از بیماری حمایت کرده‌اند. مصرف مکمل آن ممکن است برای افرادی که دچار کمبود کارنیتین هستند، نظیر افراد مسن و گیاه خواران مفید باشد.
از میان فرم‌های مختلف، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین محبوب ترین هستند و اینطور به نظر می‌رسد که کارامد‌ترین‌ها نیز میباشند.
بهترین برند های ال کارنتین رو میشه بگید