۷ قانون برای ریکاوری سریع عضلات
هنگامی که شما بدن خود را تحت یک فشار زیاد در تمرینات قرار دهید، به عضلات، ریه‌ها و قلب شما نیز فشار زیادی وارد میشود. اگر تا کنون واقعا یک تمرین پر فشار پا را انجام داده باشید مطمئنا میدانید که منظورم چیست. بدتر از آن این است که شما از درد بعد از تمرین نیز نمیتوانید فرار کنید. در واقع یک یا دو روز بعد از تمرین پا و انجام آن ۱۰ ست اسکات بالاخره درد ناشی از آن یقه شما را خواهد گرفت. در این حالت ممکن است دیگر نتوانید از پله‌ها پایین روید و یا حتی به سرویس بهداشتی بروید!
روند ریکاوری میتواند در این زمان بسیار زمان بر باشند و گاهی اوقات آن قدر درد دارید که نمیتوانید حتی به جلسه تمرینی فردا فکر کنید. اما با این حال، کارهایی وجود دارد که شما میتوانید قبل، حین و بعد از تمرین خود انجام دهید تا فرایند ریکاوری را تسریع ببخشید و از درد ناشی از تمرینات بکاهید. با انجام ۷ قانون زیر شما دوباره میتوانید بعد از تمرین به زندگی فعال خود بازگشته و همانند یک قهرمان تمرین کنید. اگر همه این قوانین را انجام دهید ممکن است قادر باشید ۲ تمرین سنگین پا را در هفته به جای یک جلسه انجام دهید و دیگر نیازی نباشد که ۷ روز کامل را به استراحت بپردازید!
قانون ریکاوری ۱ : آماده نبرد شوید
انجام حرکات کششی ممکن است خوب باشد اما نمی‌توانند از ایجاد درد و سفتی عضلات یک یا دوز بعد از تمرین جلوگیری کند. اما چیزی که کمک می‌کند این است که قبل از اعمال فشار زیاد روی بدن آن را آماده پذیرش این فشار کنیم. یک تحقیق انجام شده در استرالیا نشان داده است که انجام ۱۰ دقیقه فرایند گرم کردن بدن قبل از تمرین میتواند میزان کوفتگی عضلات را کاهش دهد.
برای آماده سازی بدن قبل از انجام یک تمرین سنگین، یک فعالیت کم فشار را قبل از شروع ست اول خود انجام دهید. برای این کار میتوانید روی تردمیل به آرامی بدوید، چندین حرکت مبتنی بر وزن بدن را انجام دهید و اگر نزدیک باشگاه خود زندگی می‌کنید این فاصله را پیاده طی کنید. گرم کردن مناسب بدن تنها ۱۰ دقیقه زمان میبرد اما میتواند در روز‌های بعد از تمرین احساس راحتی بی نظیری را در شما ایجاد کند.
همچنین اگر می‌خواهید در برخی حرکات خاص بسیار سنگین کار کنید انجام چند ست گرم کردنی با وزنه‌های سبک تر میتواند نتیجه بسیار خوبی داشته باشد. در این ست‌ها مفاصل خود را در دامنه کامل حرکتی آماده کنید، جریان خون در عضلات را افزایش داده و اطمینان حاصل کنید قبل از کار با وزنه‌های بسیار سنگین ذهن و بدنتان آماده پذیرش چنین فشاری می‌باشد.
قانون ریکاوری ۲ : آب بنوشید
یک ساعت دویدن روی تردمیل نه تنها بسیار کسل کننده می‌باشد بلکه مقدار بسیار زیادی آب را از بدن دفع می‌کند که میتوانید این میزان آب خروجی از بدن را روی بدنه تردمیل به وضوح مشاهده کنید. کم آبی بدن میتواند علائمی نظیر خستگی، سردرد و گیجی را به همراه داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که آبرسانی کافی به بدن میتواند از ایجاد علائم خستگی و کوفتگی عضلات بکاهد. بنابراین به منظور افزایش سرعت ریکاوری خود آب فراوان بنوشید!
برنامه ریزی برای آبرسانی به بدن باید دارای دو جنبه باشد. اول اینکه میبایست در حین انجام تمرینات پر فشار خود به شکل جرعه جرعه آب بنوشید. دوم اینکه بعد از تمرین نیز میبایست به اندازه کافی به بدن آبرسانی کنید. اگر می‌خواهید چیزی غیر از آب یا آمینو اسید‌های شاخه دار را امتحان کنید بهتر است آب آلبالو را مد نظر قرار دهید. ترکیبات موجود در آلبالو ممکن است از ایجاد التهابات بکاهند که نتیجه آن نیز کاهش آسیب به عضلات می‌باشد که همین امر میتواند به ترمیم سریع تر عضلات و حتی کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.
قانون ریکاوری ۳ : ماساژ
اگر تنها یک زمان ضروری برای ماساژ وجود داشته باشد، بعد از انجام یک تمرین پر فشار خواهد بود. بر اساس یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۰۵ ماساژ میتواند حدود ۳۰% از درد بعد از تمرین شما بکاهد. ماساژ میتواند به افزایش جریان خون و کاهش فرایند‌های التهابی در خون بعد از یک تمرین استرس زا و پر فشار کمک کند. اعمال فشار از طریق ماساژ روی ماهیچه‌ها میتواند باعث کاهش سفتی و درد آنها که حاصل از انجام تمرینات پر فشار می‌باشد شود.
اگر هزینه انجام ماساژهای حرفه ای را ندارید، میتوانید از یک روش ارزان تر و کارامد دیگر استفاده کنید. در اینجا کافی است از یک شی سفت نظیر فوم رولر یا توپ‌های مخصوص ماساژ برای اعمال فشار روی عضلات و بافت‌های همبند استفاده کنید. یک گروه عضلانی را انتخاب کنید و سپس فوم رولر یا توپ را زیر آن عضله قرار دهید. سپس به آرامی به اندازه چند اینچ ماهیچه را روی سطح مورد نظر غلت دهید، سپس در ناحیه درد عضله توقف کنید، برای چند ثانیه ثابت بمانید و دوباره همین روند را روی یک نقطه دیگر تکرار کنید.
قبل از انجام تمرینات، میتوانید این تکنیک را به مدت ۵ دقیقه روی عضله ای که می‌خواهید تمرین دهید اجرا کنید. سپس بعد از تمرین نیز حدود ۵-۱۰ دقیقه روی عضله ای که بیشترین فشار را به آن وارد آورده اید به همین شیوه کار کنید. هنگام اجرای این تکنیک، به آهستگی حرکت کنید و نفس عمیق بکشید و به خود اجازه رهائی دهید.
قانون ریکاوری ۴ : استفاده از یخ
دلیلی وجود دارد که در رختکن‌های تیم‌های فوتبال آمریکائی حمام‌های یخ وجود دارد. قرار دادن عضلات در معرض سرما میتواند باعث انقباض رگ‌های خونی شود که نتیجه آن کاهش ورم و التهابات می‌باشد. در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال (Science and Medicine in Sport) مشخص شد که استفاده از حمام یخ به مدت ۱۵ دقیقه پس از تمرین بسیار پر فشار میتواند به میزان بسیار قابل توجهی باعث کاهش خستگی و کوفتگی عضلات و افزایش سرعت ریکاوری شود. اگر باشگاه شما نیز دارای یک استخر یخ می‌باشد میتوانید بعد از تمرین ۱۰-۱۵ دقیقه را به شکل عمیق در آن سپری کنید و یا میتوانید وان حمام خانه خود را با آب و یخ پر کنید. البته باید هشدار داد که انجام این کار اصلا لذت بخش نیست. اگر نمیتوانید تمام بدن خود را در آب یخ فرو ببرید میتوانید هر دفعه یک قسمت از بدن را در آب یخ فرو ببرید.
قانون ریکاوری ۵ : تغذیه کافی
هوشمندانه ترین کاری که یک فرد بعد از پایان تمرین خود میتواند انجام دهد مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد. انجام این کار به کاهش سریع سطح کورتیزول کمک می‌کند. افزایش پیوسته و مستمر سطح کورتیزول (هورمونی که در واکنش به استرس و کمبود گلوکز خون ترشح میشود) در نهایت میتواند باعث تجزیه عضلات شود.
بعد از تمرین از یک وعده غذایی یا یک نوشیدنی حاوی ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن (اگر هدف اصلی شما افزایش عملکرد می‌باشد) و ۰.۲ تا ۰.۴ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود استفاده کنید. همچنین بسیار عاقلانه است که قبل از خواب از یک وعده کوچک سرشار از پروتئین استفاده کنید. در یک تحقیق منتشر شده در (Medicine & Science in Sports and Exercise) مشخص شد که مصرف یک نوشیدنی حاوی پروتئین کازیین درست قبل از خواب میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و گردش آمینو اسید‌ها در طول شب شود، که معنی آن یعنی رشد بیشتر!
قانون ریکاوری ۶ : خواب کافی
در طول ساعاتی که میخوابید، سطح هورمون رشد به بیشترین میزان خود می‌رسد. از آنجایی که بدن شما در هنگام خواب به سختی در تلاش برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده می‌باشد، این افزایش سطح هورمون رشد نیز میتواند در مجموع بخش اعظمی از رشد و پیشرفت شما را در خواب رقم بزند! اگر شما خواب خود را در اولویت قرار ندهید، همه چیز از عملکرد شما گرفته تا حالات خلقی تان صدمه خواهند دید که همین امر میتواند منجر به نابود کردن جلسه تمرینی بعدی و در نتیجه عدم رشد شما شود. هر شب سعی کنید ۷-۹ ساعت خواب مناسب داشته باشید. در روزهایی که تمرین پر فشار انجام میدهید سعی کنید تا ۹ ساعت بخوابید. به منظور خواب بهتر و آسان تر، بهتر است روی خرید بالشت‌ها و تشک‌های با کیفیت سرمایه گذاری کنید.
قانون ریکاوری ۷ : تحرک داشته باشید
هنگامی که بعد از یک تمرین سنگین پا به سختی میتوانید از پله‌ها بالا روید، شاید تنها کاری که دوست نداشته باشید انجام دهید دوچرخه سواری می‌باشد، اما به هر طریقی این کار را انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش‌های سبک بلافاصله بعد از یک تمرین سنگین موقتا میتواند علائم خستگی و گرفتگی عضلانی را کاهش دهد و ممکن است به پاکسازی اسید لاکتیک عضلات کمک کند. انجام ریکاوری فعال از طریق بهبود گردش خون میتواند به کاهش درد و سفتی عضلات کمک کند و همچنین انعطاف پذیری بافت‌های همبند را نیز حفظ کند. بنابراین در روز‌های غیر تمرینی خود به انجام فعالیت هایی نظیر پیاده روی، یوگا یا دوچرخه سواری بپردازید. در این حالت ریکاوری شما سریع تر خواهد بود و زودتر میتوانید فعالیت‌های روزمره و تمرینات با وزنه خود را در شرایط ایده آل انجام دهید.