۵ نکته غذایی برای چربی سوزی (از نویسنده ای که خود چاق بوده است)
در ۱۷ سالگی و تنها با ۱۶۵ سانتیمتر قد، دارای ۲۴۰ پوند وزن بودم. از آن زمان تا کنون و در طی یک دوره ۴ ساله توانستم بیش از ۱۰۰ پوند کاهش وزن داشته باشم و در مسابقات آرنولد کلاسیک نیز روی صحنه بروم. در این مقاله می‌خواهم 5 نکته برتر در مورد کاهش وزنم را با شما به اشتراک بگذارم، همان‌هایی که من در مسیر رسیدن به بدنی متناسب از آنها استفاده کردم.
۱) رژیم غذایی در برابر سبک زندگی
هنگامی که یک شخص تصمیم به چربی سوزی و کاهش وزن می‌گیرد بسیار بسیار رایج است که یا مقدار کالری دریافتی خود را به شدت کاهش میدهد و یا از رژیم‌های غذایی موقت استفاده می‌کند. بگذارید به شما بگویم که کاهش بیش از اندازه میزان کالری دریافتی میتواند شما را از چربی سوزی باز دارد، همچنین انجام این کار در نهایت بدن شما را در شرایط کاتابولیک قرار خواهد داد. نتیجه این امر رسیدن به بدنی نحیف و عضلاتی بسیار اندک و کوچک و بدون شکل می‌باشد.
با استفاده از رژیم‌های موقت اکثر افراد میتوانند از آنها برای یک دوره کوتاه پیروی کنند و نه در بلند مدت، زیرا این رژیم‌ها به گونه ای طراحی شده‌اند که شما نمیتوانید در بلند مدت از آنها پیروی کنید. آنها طوری طراحی شده اند تا شما بتوانید به نتایجی سریع و کوتاه مدت دست یابید، تا با بازگشت به شرایط اولیه تان دوباره به سمت آنها بازگشته و محصولات و برنامه‌های آنها را خریداری کنید. به منظور کاهش وزن و حفظ آن، شما میبایست رژیمی را پیدا کنید که بتوانید از آن در بلند مدت پیروی کنید و همچنین یک کمبود کالری خفیف را برای بدن ایجاد کند. ما میخواهیم که نکات مهم رژیم غذایی در هر بخش از سبک زندگی ما نهادینه شود، نه اینکه تنها از یک رژیم کوتاه مدت و مخرب استفاده کنیم.
۲) پروتئین بالاتر از هر چیزی
پروتئین نه تنها برای عضله سازی، بلکه برای کاهش وزن نیز ضروری می‌باشد. هنگامی که بدن ما در شرایط کمبود کالری قرار می‌گیرد بدن به دنبال یک منبع انرژی می‌باشد و هنگامی که نیاز پیدا کند از منابع درونی بدن به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد. بدن ما در شرایط نرمال ابتدا به سراغ ذخایر چربی خواهد رفت و سپس گزینه بعدی برای تامین انرژی بافت‌های عضلانی خواهند بود.
مصرف مقادیر کافی پروتئین برای عضله سازی ضروری می‌باشد زیرا که پروتئین به آمینو اسید‌ها تجزیه میشود که میتوانند عضلات ما را ترمیم و باعث رشد آنها شوند. مخصوصا در طول دوره کاهش وزن پروتئین به شدت مهم می‌باشد زیرا که میتواند باعث حفظ توده عضلانی بدن شود و در این حالت بدن نمی‌تواند از آنها به عنوان منبع سوخت استفاده کند. علاوه بر این، پروتئین در طول دوره چربی سوزی به این دلیل بسیار با اهمیت می‌باشد زیرا که بخش اعظمی از کالری دریافتی شما را تشکیل خواهد داد و برای ایجاد کمبود کالری شما عمدتا میبایست از میزان دو درشت مغذی دیگر یعنی کربوهیدرات و چربی بکاهید.
۳) مصرف کربوهیدرات‌ها را کاملا قطع نکنید
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای عضلات هستند. بدن ما کربوهیدرات‌ها را تجزیه و از آنها گلیکوژن میسازد که به عنوان سوخت مورد استفاده قرار میگیرند. به همین دلیل است چه هدف شما عضله سازی باشد و چه چربی سوزی وجود کربوهیدرات‌ها بسیار حیاتی می‌باشد. کلید موفقیت در مصرف کربوهیدرات‌ها هنگام رژیم این است که میزان متعادل آن را پیدا کنید. همانطور که میدانید مصرف مقادیر اضافه کربوهیدرات در گذر زمان میتواند باعث افزایش چربی بدن شود. اما از طرف دیگر اگر به اندازه کافی نیز از آنها مصرف نکنید بدن ناچارا برای تامین انرژی خود روی به تجزیه عضلات میاورد. میزان مصرف کربوهیدرات شما باید به گونه ای باشد که تنها سوخت مورد نیاز عضلات تامین شود و نه بیشتر که باعث تجمع چربی‌‌های بیشتر در بدن شود.
کربوهیدرات‌ها این روز‌ها دارای وجه خوبی نیستند اما دلیل عمده این موضوع این است که اکثر مردم با منابع کیفیت پایین کربوهیدرات‌ها سرکار دارند. از نظر بسیاری از افراد کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی سرشار از شکر، فیبر پایین و سرشار از چربی یافت میشوند نظیر انواع شیرینی ها، پیتزا، آبمیوه‌های فراوری شده، نان سفید و نوشابه. اینگونه کربوهیدرات‌ها میتوانند باعث افزایش سریع سطح قند خون شده و از آنجایی که پرخوری در آنها بسیار آسان می‌باشد به راحتی میتوانند بدن را در وضعیت مازاد کالری قرار دهند.
اما به هر حال، کربوهیدرات‌هایی نیز وجود دارند که به دلیل هضم آهسته آنها منابع ایده آلی محسوب میشوند نظیر سیب زمینی شیرین، محصولات بر پایه گندم کامل، جو، میوه‌ها و سبزیجات. مزیتی که این دسته از کربوهیدرات‌ها نسبت به موارد ذکر شده در بالا دارند این است که آنها سرشار از فیبر، کند هضم و سیر کننده هستند و میتوانند در طول روز به شکل مستمر انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند.
۴) از نوشیدن کالری‌های مایع خودداری کنید
آیا از نوشیدن یک لیوان بزرگ آب پرتغال در صبح لذت می‌برید؟ در مورد نوشیدن چند فنجان قهوه همراه با خامه و شکر فراوان هنگام کار چطور؟ نظرتان در مورد مصرف نوشابه در آخر شب چیست؟
همه این نوشیدنی‌‌ها سرشار از کالری‌هایی هستند که میتوانند به سرعت میزان کالری دریافتی شما را افزایش دهند. نوشیدنیهای قندی نظیر نوشابه و نوشیدنیهای با طعم میوه میتوانند در هر ۱۲ انس تا ۲۵۰ کالری به رژیم غذایی شما اضافه کنند. از آنجایی که اینگونه نوشیدنی‌‌ها در بطری‌های ۲۰ انس، ۴۸ انس، ۱ لیتر و ۲ لیتری بسته بندی میشوند به شدت آسان می‌باشد که کالری حاصل از مصرف ۱-۲ وعده غذایی کامل را از این نوشیدنی‌‌ها تامین کنید.
یکی از نوشیدنیهای مورد علاقه من قهوه می‌باشد. بدون وجود آن به سختی میتوانم کاری را انجام دهم! یک اسپرسو با حجم ۸ انس همراه شیر کامل دارای ۱۳۰ کالری می‌باشد. اگر به این اسپرسو که در کوچیک ترین سایز خود می‌باشد خامه زده شده یا شربت‌های طعم دار اضافه کنید، قهوه شما به سرعت به یک وعده غذایی مایع تبدیل خواهد شد. من توصیه می‌کنم که قهوه سیاه سفارش دهید و به جای شکر یا شربت‌های بدون شکر از استویا استفاده کنید.
من به شاگردان خود همیشه توصیه می‌کنم که به جای نوشیدنیهای پر کالری خود از نوشیدنیهای بدون کالری نظیر آب، قهوه سیاه، چای سیاه و نوشابه رژیمی استفاده کنند. برخی افراد از جایگزین‌های شکر خوششان نمیاید، اما اگر مقادیر زیادی از کالری‌های مایع استفاده می‌کنید استفاده از جایگزین‌های شکر میتواند یک راه عالی برای قطع مصرف نوشیدنیهای دارای قند باشد.
۵) داشتن یک وعده تقلبی
چه کسی است که یک تکه لذیذ پیتزا را دوست نداشته باشد؟ بنا به چند دلیل داشتن یک وعده تقلبی یک ابزار بسیار خوب می‌باشد که میتوانید هنگام رژیم گرفتن از آن استفاده کنید. استفاده از یک وعده تقلبی یک استراحت ذهنی از رژیم کنونیمان می‌باشد. این وعده ما را قادر میسازد تا هنگام رژیم نیز بتوانیم از غذا‌های دلخواهمان استفاده کنیم. برای افرادی که در استمرار و پایبندی به رژیم خود مشکل دارند، داشتن یک وعده تقلبی میتواند وضعیت آنها را از “ تغذیه سالم “ به “ سبک زندگی سالم “ تغییر دهد.
همچنین بدن ما هومئوستاتیک می‌باشد به این معنی که بسته به فاکتور‌های بیرونی می‌خواهد خود را در شرایط تعادل حفظ کند. هنگام بودن در رژیم، به دلیل کاهش دریافت کالری و همچنین کاهش حجم کلی بدن متابولیسم بدن کند میشود. همین امر میتواند در گذر زمان چربی سوزی را سخت تر و سخت تر کند. هنگامی که شما یک وعده تقلبی مصرف کنید، به خودتان این اجازه را خواهید داد که یک استراحت ذهنی داشته باشید و از یکنواختی رژیم خارج شوید. این امر یک ابزار بسیار حیاتی برای زمان‌هایی می‌باشد که ناگزیر دچار عدم پیشرفت در چربی سوزی میشوید و استفاده صحیح از وعده‌های تقلبی میتواند باعث افزایش طول مدت زمان رژیم شما و دریافت نتایج بهتر شود.
هنگام به کار گیری وعده‌های تقلبی در رژیم خود پیشنهاد‌های زیر را میتوانم به شما ارائه دهم :
- اطمینان حاصل کنید این وعده برنامه ریزی شده باشد : تعیین یک روز مشخص برای مصرف وعده تقلبی میتواند شما را در طول هفته مسئولیت پذیر کند تا بیش از حد از این وعده‌های تقلبی استفاده نکنید.
- سعی کنید از غذا‌های واقعی استفاده کنید و از غذا‌های بیش از حد فراوری شده اجتناب کنید : یک قانون کلی مناسب در این باره این است که سعی کنید این وعده غذایی شما حدود ۱۰۰۰ کالری داشته باشد. در این صورت مطمئن خواهید شد که در حال دریافت کالری مازاد میباشید و در عین حال غذایی که مصرف می‌کنید یک غذای واقعی می‌باشد. هر وعده با بیش از ۱۰۰۰ کالری، عموما نشان میدهد که آن وعده بیش از حد فراوری شده است و آنچنان ارزش غذایی ندارد.
- وعده تقلبی شما تنها یک وعده است و در همین حد : برای برخی افراد بسیار آسان است که وعده تقلبی خود را به یک روز تقلبی تبدیل کنند، یا حتی بدتر کاملا محدودیت‌های رژیم خود را کنار بگذارند. برخی از افراد در این حالت ترس دارند، زیرا که آنها گمان میکنند این آخرین فرصتی است که میتوانند از مصرف غذا‌های دلخواه لذت ببرند بنابراین پرخوری میکنند. پرخوری موردی است که میتواند نتایج شما را با اختلال مواجه کند. باید درک کنید که وعده تقلبی تنها یک افزایش کالری کنترل شده از طریق مواد غذایی که از آنها لذت می‌برید می‌باشد.