بهترین زمان مصرف مکمل : بیایید با این حقیقت روبرو شویم که حفظ ظرفیت فیتنس بدن در سطح مطلوب نیازمند صرف زمان بسیار زیاد و سازماندهی می‌باشد.هنگامی که زمان‌های صرف شده برای آماده سازی وعده های غذایی، تمرینات، خوردن و خوابیدن را مد نظر قرار دهید به شکل بسیار جالبی خواهید دید که دیگر هیچ وقت یا انرژی برای انجام هیچ کار دیگری نخواهید داشت! بنابراین چگونه می‌توان با به حداکثر رساندن نتایج تلاش‌هایمان به بیشترین حجم عضلانی دست یابیم؟
پاسخ ساده است.استفاده از یک روش سیستماتیک و هماهنگ شده در مصرف مکمل‌های روزانه.اگر شما در حال حاضر از مکمل‌های خود بدون برنامه خاص و به شکل تصادفی از آنها استفاده می‌کنید پس نتایج حاصل شده نیز در بیشترین حالت ممکن خود نخواهد بود.بیوشیمی ورزش یک دانش تصادفی نمی‌باشد و استفاده از مکمل‌ها نیز نباید اینگونه باشد.در این مقاله ما یک استراتژی مقرون به صرفه و هماهنگ را در مورد مصرف مکمل‌ها برای شما توضیح خواهیم داد که با استفاده از آن شما در زمان حیاتی در طول روز میتوانید به مطلوب ترین نتایج ممکن دست یابید.
زمان مصرف مکمل های بدنسازی در طول روز
صبح : بیدار شدن و سوخت رسانی به بدن
بعد از ۸-۱۰ ساعت خواب شبانه مطلوب بدن شما در وضعیت تهی از مواد غذایی قرار می‌گیرد و در این حالت بدن برای تامین انرژی خود شروع به تجزیه عضلات با ارزش خواهد کرد.قبل از اینکه حتی خواب را از چشمان خود پاک کنید باید مقداری آمینو اسید را وارد سیستم بدن خود کرده تا شرایط کاتابولیسم موجود در بدن خاتمه یافته و رشد عضلات دوباره از سر گرفته شود.
بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی ایزوله :
پروتئین وی ایزوله یکی از خالص ترین مکمل‌های پروتئینی موجود می‌باشد که میزان جذب آن در بدن بسیار بالا بوده و به شکل طبیعی دارای بالاترین سطح از آمینو اسید‌های شاخه دار و یک طیف کاملی از آمینو اسید‌ها می‌باشد.
دوز پیشنهادی: آقایان و بانوان میتوانند ۰.۲ گرم پروتئین وی ایزوله با کیفیت بالا را به ازای هر پوند از وزن بدن خود مخلوط با ۱۶ انس آب مصرف کنند.برای مثال اگر وزن شما ۱۷۵ پوند می‌باشد پس ۰.۲*۱۷۵ = ۳۵ گرم پروتئین وی ایزوله نیاز خواهید داشت.
بهترین زمان مصرف مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار:
همانطور که از نام آنها معلوم است این آمینو اسید‌ها در ساختار خود زنجیره‌‌های شاخه مانند دارند و از سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل میشوند که برای دهه هاست از این آمینو اسید‌های شاخه دار در بدن سازی و ورزش‌های قدرتی استفاده میشود.مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری شود و همچنین سیستم ایمنی را نیز تقویت خواهد کرد.
همراه وعده‌های غذایی: جذب و کاتالیز!
بهترین زمان مصرف مکمل مولتی ویتامین :
ویتامین‌ها از طریق سرعت بخشیدن به فرایند‌های حیاتی بدن میتوانند از سلامت عمومی بدن پشتیبانی کنند.برای مثال ویتامین ث به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند عمل می‌کند، ویتامین ب برای تولید انرژی و ترمیم و بازسازی سلول‌ها حیاتی می‌باشد و مواد معدنی میتوانند باعث حفظ عملکرد نرمال سلول‌ها شوند.ا
ز آنجایی که ورزشکاران از رژیم‌های غذایی سختگیرانه ای استفاده میکنند مصرف روزانه مولتی ویتامین میتواند هرگونه کمبود از ریز مغذی‌ها را جبران کند.به علاوه انجام تمرینات سنگین نیازمند ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری برای تصریح واکنش‌های متابولیکی می‌باشد.اطمینان حاصل کنید که محصول مورد نظر شما مخصوص ورزشکاران باشد زیرا این مولتی ویتامین‌ها میتوانند نیاز‌های شما هنگام تمرینات پر فشار را تامین کنند.
میزان مصرف برخی از ویتامین‌ها در بین مردان و زنان میتواند متفاوت باشد پس از مکمل‌هایی استفاده کنید که مخصوص زنان یا مردان تولید شده باشد تا بهره بیشتری را از آن ببرید.
زمان مصرف مکمل مولتی ویتامین و دوز پیشنهادی : از آنجایی که فرمول ساخت هر مولتی ویتامین با دیگر محصولات متفاوت است بر اساس دوز پیشنهادی خود محصول آن را همراه صبحانه مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین دی:
ویتامین دی جذب کلسیم در بدن را افزایش میدهد که نتیجه آن افزایش قدرت استخوان‌ها می‌باشد.این ویتامین همچنین باعث کاهش چربی بدن، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و بهبود گسترش عضلانی در بدن میشود.
ویتامین دی با اتصال به گیرنده‌های روی سلول‌های ماهیچه ای باعث تقویت انقباض عضلانی و بهبود سنتز پروتئین میشود.تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین دی در بین مردم آمریکای شمالی بسیار رایج است که این موضوع در ورزشکاران تشدید نیز میشود.
بدن میتواند ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید تولید کند اما این مکانیزم جذب ویتامین دی کاملا بستگی به این دارد که در چه فصلی باشید و چه میزان اشتیاق به قرار گرفتن زیر نور خورشید داشته باشید.
دوز پیشنهادی و زمان مصرف مکمل: ویتامین دی قابل حل در چربی می‌باشد پس میتوانید دوز روزانه خود را یک جا یا به شکل چند بخشی همراه وعده‌های غذایی در روز مصرف کنید.پیشنهاد ما (شامل میزان ویتامین دی موجود در مولتی ویتامین) مصرف روزانه ۲۰۰۰-۴۰۰۰ واحد ویتامین دی۳ می‌باشد.
بهترین زمان مصرف مکمل روغن ماهی:
اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌‌های آب‌های سرد نشان داده است که میتوانند باعث کاهش التهابات، افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی، افزایش کارایی قلب هنگام ورزش، حفظ پروفایل لیپید سالم و افزایش متابولیسم چربی‌‌ها و افزایش حجم خالص عضلانی شود.
دوز پیشنهادی : ۱-۳ گرم روغن ماهی را همراه وعده‌های صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.
قبل از تمرین : افزایش پمپاژ خون در عضلات
این زمان بسیار مناسب برای بهبود شرایط بدن برای ارائه یک عملکرد مناسب در تمرینات می‌باشد.مصرف مکمل‌های صحیح در زمان مناسب این اطمینان را در شما ایجاد خواهد کرد که میتوانید تمرین خود را از ابتدا تا انتها با کمترین نوسان ممکن انجام دهید همانطور که مکمل‌های قبل از تمرین کارامد میتوانند این کار را برای شما انجام دهند.
در حقیقت مکمل‌های قبل از تمرین با کیفیت میتوانند همه آن چیزی که شما نیاز دارید را در یک محصول به شما ارائه دهند.اگر از قبل از یک مکمل قبل از تمرین استفاده می‌کنید پس اطمینان حاصل کنید که بخش اعظمی از آن متشکل از مواردی باشد که در این قسمت می‌خواهیم آنها را توضیح دهیم.مکمل‌هایی که در ادامه معرفی خواهد شد میتوانند باعث ایجاد بیشترین انرژی در بدن شوند.
بتایین : بتایین (تریمتیلگلیسین) یکی از مشتقات آمینو اسید گلیسین می‌باشد و در مواد غذایی نظیر گندم، چغندر، اسفناج و صدف وجود دارد.در بدن به عنوان یک اهدا کننده متیل عمل می‌کند.تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های دارای کمبود متیل میتوانند باعث کاهش سنتز پروتئین و همچنین اختلالات عضلانی شوند.
در مجموع بتایین نشان داده است که میتواند باعث افزایش استقامت عضلات، آبرسانی به سلول ها، کاهش التهابات، حفظ عملکرد صحیح روده، حفاظت از دی ان ای و کاهش سطح هموسیستین (که باعث افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی میشود) شود.بر اساس یک تحقیق منتشر شده در ژورنال (International Society for Sports Nutrition) مردانی که همراه با انجام تمرینات با وزنه از مکمل بتایین به مدت ۶ هفته استفاده کرده بودند شاهد بهبود شکل فیزیکی بدن، افزایش حجم عضلات، افزایش ظرفیت تمرینی و بهبود توان خود بودند.
دوز پیشنهادی : ۱.۵-۲.۵ گرم از بتایین را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.اگر می‌خواهید از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنید اطمینان حاصل کنید که حداقل شامل ۱.۵ گرم بتایین در خود باشد.
بهترین زمان مصرف مکمل کافئین :
اگرچه کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی می‌باشد اما اثر افزایش انرژی آن بسیار بیشتر از افزایش هوشیاری می‌باشد.بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافئین قبل از تمرین میتواند باعث کاهش خستگی و درد عضلات حین تمرین و افزایش سرعت ریکاوری شود.به علاوه بسیاری از افراد تجربه کرده‌اند که مصرف کافئین در قبل از تمرین باعث بهبود ظرفیت تمرینی و افزایش فشار و حجم تمرینات میشود که نتیجه آن رشد بیشتر عضلات در مدت زمان کوتاه تر خواهد بود.
دوز پیشنهادی وزمان مصرف مکمل : ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم از کافئین را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.کافئین یک ماده رایج مورد استفاده در مکمل‌های قبل از تمرین می‌باشد.
بهترین زمان مصرف مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار :
مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار در قبل از تمرین باعث افزایش سطح آمینو اسید‌ها در جریان خون میشود که این آمینو اسید‌ها میتوانند در جریان تمرین پیش رو مورد استفاده قرار بگیرند.مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل از تمرین همچنین باعث ایجاد تاخیر در خستگی میشود بنابراین شما میتوانید از ابتدا تا انتهای تمرین را با شدت مشابهی انجام دهید.
دوز پیشنهادی : ۳-۵ گرم از آمینو اسید‌های شاخه دار را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.اگر از یک مکمل قبل از تمرین استفاده می‌کنید اطمینان حاصل کنید که حداقل دارای ۳ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار در خود باشد (میزان لوسین تقریبا باید دو برابر میزان ایزولوسین و والین باشد).
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین :
در تحقیقات مشخص شده است که کراتین بدون هیچ تردیدی میتواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شود.کراتین در بدن به سرعت جذب و در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره میشود سپس با تامین کراتین فسفات‌های پر انرژی در زمان نیاز میتواند به سرعت تبدیل به آدنوزین تری فسفات شوند (انرژی برای انقباض ماهیچه ها).در آخر افزایش سطح ذخایر کراتین بدن میتواند باعث افزایش قابل توجه قدرت در زمان انجام تمرینات انفجاری و قدرتی شود و همچنین میزان زمان استراحت شما میا‌‌ن ست‌ها نیز کاهش خواهد یافت.
دوز پیشنهادی و زمان مصرف مکمل : ۲-۵ گرم کراتین مونوهیدرات را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل بتا آلانین :
مصرف بتا آلانین در طول چند هفته میتواند باعث افزایش کارنوزین بدن شود.افزایش سطح کارنوزین بدن از طریق خنثی سازی محیط اسیدی ماهیچه‌ها که در طول انجام تمرینات طولانی پر فشار ایجاد میشود میتواند باعث افزایش سطح انرژی و استقامت عضلات شود.به بیان ساده این موضوع یعنی اینکه با مصرف بتا آلانین شما میتوانید تمرینات سخت تری را در مدت زمان طولانی تری انجام دهید.
دوز پیشنهادی : تحقیقات نشان داده است که شما با میزان حداقلی ۱.۶ گرم در روز هم میتوانید از مزایای بتا آلانین بهره ببرید.اما با این میزان مصرف رسیدن به بالاترین سطح کارنوزین در بدن زمان بیشتری به طول خواهد انجامید.برای دریافت نتایج مطلوب ۳-۵ گرم بتا آلانین را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.اگر می‌خواهید از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنید اطمینان حاصل کنید که حداقل دارای ۱.۶ گرم بتا آلانین در خود می‌باشد.
بعد از تمرین : استراحت، بازیابی ذخایر، ریکاوری!
در این زمان خسته هستید و ماهیچه‌های شما به شدت نیازمند دریافت مواد غذایی میباشند.بازه زمانی بعد از تمرین یک زمان بسیار حیاتی برای افزایش حداکثری رشد و ریکاوری عضلات می‌باشد.
بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی ایزوله :
پروتئین وی یک منبع پروتئینی بسیار مناسب برای بعد از تمرین می‌باشد زیرا جذب آن به طور متوسط ۸-۱۰ گرم در هر ساعت می‌باشد پس مصرف ۲۰-۴۰ گرم میتواند به سرعت سطح آمینو اسید‌ها را افزایش داده و به مدت ۲-۴ ساعت باعث حفظ آن شود.پروتئین وی همچنین به شکل بهتری نسبت به هر منبع پروتئینی دیگر میتواند باعث افزایش سطح انسولین شود این امر باعث انتقال بیشتر گلیکوژن و مواد غذایی به ماهیچه‌های خسته میشود که نتیجه آن یک ریکاوری بهتر و سریعتر می‌باشد.
دوز پیشنهادی : آقایان و بانوان بلافاصله بعد از تمرین میتوانند ۰.۲ گرم پروتئین وی به ازای هر پوند از وزن بدن خود را با ۱۶ انس آب مخلوط و مصرف کنند.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین :
هنگامی که از کراتین مونوهیدرات بعد از تمرین استفاده کنید میتواند باعث جایگزینی و بهبود ذخایر کراتین در بدن شود.دریافت مقادیر اضافه کراتین بعد از تمرین نه تنها میتواند تامین کننده انرژی مورد نیاز برای جلسه بعدی تمرین باشد بلکه میتواند از طریق مکانیزم‌های فیزیکی و هورمونی باعث بهبود فرایند سنتز پروتئین در ریکاوری شود.اول اینکه کراتین باعث افزایش میزان جذب آب توسط سلول‌های ماهیچه ای میشود که نتیجه آن تورم ماهیچه‌ها و سیگنال رسانی سریعتر به منظور ترمیم آنها میشود (همچنین باعث میشود که عضلات شما حجیم تر به نظر آیند). دوم اینکه کراتین باعث افزایش آزاد سازی هورمون (IGF-1) و کاهش سطح میوستاتین در طول فرایند ریکاوری بعد از تمرینات سنگین میشود.
دوز پیشنهادی و زمان مصرف مکمل : ۲-۵ گرم کراتین را همراه نوشیدنی پروتئین وی ایزوله خود در بعد از تمرین مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل بتا آلانین :
از آنجایی که با مصرف بتا آلانین سطح کارنوزین بدن به تدریج افزایش پیدا خواهد کرد پس شما می‌بایست بتا آلانین از دست رفته را بعد از تمرین جایگزین کنید.این استراتژی باعث میشود که سطح کارنوزین بدن شما برای جلسه بعد بالا حفظ شود.
دوز پیشنهادی : برای دریافت نتایج مطلوب ۱.۶-۵ گرم بتا آلانین را همراه نوشیدنی پروتئین وی خود در بعد از تمرین مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل بتایین :
از آنجایی که بتایین از طریق عرق از بدن خارج میشود و از طرفی حمایت کننده ایجاد شرایط آنابولیسم در بدن می‌باشد ایده خوبی می‌باشد که بعد از تمرین آن را جایگزین کنید.
دوز پیشنهادی و زمان مصرف مکمل : ۱.۵-۲.۵ گرم بتایین را همراه نوشیدنی پروتئین وی بعد از تمرین خود مصرف کنید.
قبل از خواب : تغذیه شبانه!
بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین کازئین میسلار :
کازئین فراوان ترین پروتئین موجود در شیر گاو می‌باشد. کازئین میسلار دارای یک ویژگی منحصر به فرد می‌باشد که میتواند باعث تشکیل یک ژل در معده شود که به آهستگی هضم شده و میتواند در مدت زمان طولانی تامین کننده آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن باشد.در آخرین تحقیق نشان داده شده است که مصرف تنها یک وعده از کازئین میسلار میتواند سطح آمینو اسید‌ها در جریان خون را تا ۷ ساعت پایدار حفظ کند.این قابلیت منحصر به فرد کازئین میسلار آن را به یک مکمل ضد کاتابولیک بسیار عالی تبدیل کرده است که میتواند تامین کننده آمینو اسید‌های مورد نیاز برای عضله سازی در هنگام خواب شود.
دوز پیشنهادی و زمان مصرف مکمل : ۲۰-۴۰ گرم از پروتئین کازئین میسلار را در ۱۶ انس آب مخلوط کنید و دقیقا قبل از خواب آن را مصرف کنید.