این روز‌ها به هر جایی که سر بزنید پشت سر هم سایت‌هایی را خواهید یافت که به شما قول آشکار ساختن راز‌های شش تکه کردن شکم را میدهند و اینطور القا میکنند که میخواهند پرده از یک راز طولانی مدت بردارند.گرچه در این میان برخی از سایت‌ها نیز هستند که واقعا به قصد خدمت به مردم کار میکنند اما بسیاری از آنها تنها برای خالی کردن جیب مردم مطالبی را بیان میکنند. هنگامی که بحث ساختن یک شکم شش تکه مطرح میشود بسیار راحت می‌بینید که خیلی‌‌ها در دام تبلیغات گسترده و قول‌های پوچ می‌افتند.
اما شما چه کاری را باید انجام دهید؟
اینجا یک بحثی در مورد داشتن شکم شش تکه بیان خواهیم کرد که توسط بسیاری از افراد حتی بدن سازان مورد غفلت قرار می‌گیرد و آن هم رژیم غذایی می‌باشد.تنها ابزار مهمی که شما برای آشکار سازی عضلات شکم خود به آن نیاز دارید رژیم غذائی می‌باشد.جدایی از آنچه که شما تا کنون شنیده اید یا تبلیغات به شما گفته‌اند شکم تنها در آشپزخانه ساخته میشود نه در باشگاه.شما میتوانید بهترین برنامه تمرینی را برای خود تهیه کنید اما اگر رژیم غذائی شما مناسب نباشد خبری هم از شکم شش تکه نمی‌باشد.
در حقیقت رژیم غذایی تعیین کننده ۹۰% تلاش‌های شما در باشگاه می‌باشد.راز داشتن یک شکم شش تکه جذاب در مکمل‌ها یا برنامه‌های تمرینی پیشرفته یا دیگر چیز‌ها نمی‌باشد.به جای اینکه وقت خود را صرف وعده‌های پوچ این و آن کنید تمرکز خود را روی چیز‌هایی که واقعا مهم هستند قرار دهید نظیر یادگیری اصول یک تغذیه مناسب و بقیه مسائل را کنار بگذارید.
۶ راه برای داشتن شکمی شش تکه
قانون ۱ : به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
پروتئین هم باعث عضله سازی و هم باعث چربی سوزی در شما میشود.در میان تمام درشت مغذی‌ها پروتئین دارای اثر گرمائی بیشتری بر روی بدن می‌باشد.همین موضوع پروتئین را مهم ترین درشت مغذی کرده است زیرا بدن شما برای تجزیه آنها نیاز به صرف انرژی بسیار زیادی دارد.
یکی از دلایل مهمی که بدن سازان حرفه ای از رژیم‌های با پروتئین بالا استفاده میکنند همین موضوع می‌باشد و نتیجه آن هم داشتن بهترین بدن‌ها بر روی کره زمین می‌باشد! البته این موضوع در مورد زنان نیز صادق است و تنها برای مردان نمی‌باشد.از آنجایی که همه ما انسان‌ها اساسا دارای یک ساختار دی ان ای و بافت مشابه هستیم همه ما برای بقا و همچنین چربی سوزی مناسب نیازمند مصرف پروتئین هستیم.
قانون ۲ : مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین
اکثر مردم معمولا به این باور غلط اعتقاد دارند که کربوهیدرات‌ها مضر هستند و شما را چاق میکنند.مسلما این موضوع یک دروغ محس می‌باشد و باید همه مردم در این مورد آگاه باشند.اگرچه مصرف بیش از اندازه هر ماده غذائی شما را چاق می‌کند اما منابع کربوهیدراتی نظیر سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و جو دو سر در واقع جز نیاز‌های شما در مسیر رسیدن به شکمی شش تکه میباشند مخصوصا مصرف آنها در بعد از تمرین.کربوهیدرات‌ها اگر در بعد از تمرین مصرف شوند احتمال اینکه در بدن تبدیل به چربی شوند بسیار کم خواهد بود.
سعی کنید از کربوهیدرات‌ها به طور متعادل استفاده کنید و در هر وعده غذائی نیز از ۱-۲ پیمانه سبزیجات نیز همیشه مصرف کنید.این موضوع باعث میشود که به اندازه کافی بدن شما از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر بهره ببرد و سطح عملکرد آن در بالاترین سطح ممکن حفظ شود و سالم بماند.
قانون ۳ : مصرف چربی‌‌های سالم
اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی شما چربی‌‌های سالم نظیر آجیل ها، روغن ماهی، روغن زیتون و کره بادام زمینی وجود داشته باشد.مصرف این دسته از چربی‌‌ها باعث میشود که سطح انسولین موجود در بدن شما پایدار بماند که این امر برای رسیدن به اهداف شما در چربی سوزی شکم و آشکار شدن عضلات شش تکه بسیار مهم می‌باشد.البته منظور ما این نیست که هر روز شما بروید و یک پاکت بادام هندی تهیه کرده و مصرف کنید.
تنها چیزی که ما اینجا می‌خواهیم برای شما روشن کنیم این است که مصرف چربی‌‌های سالم در رژیم غذائی شما چیزی نیست که بخواهید از آن ترس داشته باشید.با توجه به اینکه این روز‌ها رژیم‌های بدون چربی مد شده است و فشار منفی زیادی علیه چربی‌‌ها وجود دارد بسیار آسان می‌باشد که مردم فریب بخورند و فکر کنند که حذف چربی‌‌ها از رژیم غذائی چیز خوبی می‌باشد.اما این موضوع در واقع یک فاجعه می‌باشد مخصوصا برای افرادی که خواهان داشتن یک فیزیک بدنی بسیار زیبا هستند.
با ترکیب پروتئین‌های بدون چربی از منابع با کیفیت و مصرف مقادیر مناسب از سبزیجات و کربوهیدرات‌های خوب و چربی‌‌های سالم شما در واقع سرعت متابولیسم خود را به شکل بسیار ویژه ای افزایش خواهید داد و بدن شما در نهایت در تمام ۲۴ ساعت روز تبدیل به یک ماشین چربی سوزی خواهد شد.بهترین موضوع نیز در اینباره این است که تمام این اتفاقات میتواند بدون مصرف مکمل‌ها یا قرص‌های لاغری رخ دهد و دیگر نیازی هم نخواهد بود روزی ۱۰۰۰ کرانچ انجام دهید!
قانون ۴ : روی رژیم خود تمرکز کنید
به منظور چربی سوزی و آشکار کردن عضلات شکم بسیار مهم می‌باشد که شما به طور متعادل از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها استفاده کنید.پروتئین در ساخت و حفظ عضلات کمک بسیاری می‌کند و در واقع می‌توان گفت که مهم ترین درشت مغذی می‌باشد زیرا از طریق هضم پروتئین مقادیر بالایی از کالری در بدن میسوزد و به چربی سوزی کمک می‌کند.
محاسبه مقادیر مورد نیاز و مناسب کربوهیدرات‌ها میتواند کمی پیچیده باشد اما بهترین راهکار این می‌باشد که بیشترین میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را در وعده بعد از تمرین مصرف کنید.هنگامی که شما بعد از تمرین کربوهیدرات خود را مصرف می‌کنید آنها بلافاصله جذب ماهیچه‌ها میشوند و فرایند رشد عضلات را بهبود می‌بخشند.مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین همچنین باعث ریکاوری سریعتر شده که در نتیجه شما را زودتر به اهداف خود خواهند رسند.
بسیاری از مردم بر این موضوع عقیده دارند که چربی‌‌ها باعث چاقی افراد میشود اما در واقعیت چربی‌‌های سالم نظیر روغن ماهی، آجیل‌ها و روغن زیتون در فرایند چربی سوزی شما میتوانند بسیار موثر باشند.چربی‌‌های غذائی موجود در رژیم شما باعث حفظ ثبات سطح انسولین در بدن خواهد شد که این موضوع باعث میشود که شما چربی بیشتری در بدن خود تولید نکنید.
آخرین نکته غذائی ما نیز این است که به مقدار زیاد از فیبر‌ها و سبزیجات خام در هر وعده غذائی خود استفاده کنید.سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که همگی آنها برای داشتن بدنی عضلانی و کم چرب و شکمی شش تکه بسیار مهم میباشند.
قانون ۵ : انجام ۱۰۰۰ کرانچ در روز را متوقف کنید
انجام حرکات چند مفصلی سنگینی که تمام بدن را تحت تاثیر خود قرار میدهند باعث ارتقا چربی سوزی و عضله سازی بیشتری میشوند و در مقایسه با حرکاتی نظیر دراز و نشست میتوانند روی عضلات شکم شما تاثیر بیشتری داشته باشند.
به جای اینکه یک ساعت از وقت تمرین خود را صرف انجام صد‌ها حرکت دراز و نشست کنید بهتر است تمرکز خود را روی حرکات سازنده تر قرار دهید.در زیر لیستی از حرکات چند مفصلی را مشاهده می‌کنید که بسیار سازنده هستند و بیشتر عضلات بدن را تحت فشار قرار میدهند و این حرکات در واقع باید جز ثابت برنامه تمرینی هر فردی باشد :
اسکات هالتر
لانگز دمبل
ددلیفت هالتر
پرس سرشانه هالتر
دیپ
پشت بازو پرس دست جمع
بارفیکس
پرس سینه
شنا
قانون ۶ : از روش‌های هوشمندانه تری در تمرینات هوازی استفاده کنید
بسیاری از مردم هنوز گمان میکنند که بهترین راه لاغر شدن انجام تمرینات هوازی طولانی مدت با شدت کم یا متوسط می‌باشد.این روش از تمرینات هوازی جای خود را دارد اما راه‌های بسیار بهتری نیز وجود دارد.پیشنهاد ما انجام تمرینات اینتروال همراه با تمرینات مخصوص شکم می‌باشد.برای مثال اگر شما در حال انجام تمرینات هوازی اینتروال خود روی دوچرخه ثابت یا تردمیل هستید سعی کنید ۳۰ ثانیه را با نهایت شدت بدوید و سپس بلافاصله از دستگاه پایین آمده و یک ست ۲۰ تکراری کرانچ با توپ را انجام دهید.سپس دوباره روی دستگاه هوازی خود قرار بگیرید و ۳۰ ثانیه با شدت بدوید.این چرخه را ۵-۸ بار تکرار کنید.شما همچنین میتوانید بین این تمرینات هوازی اینتروال خود از حرکات شکم متنوعی استفاده کنید.
مترجم : حسام رضایی