معرفی‌ ۲ برنامه کارامد برای افزایش حداکثری قدرت و حجم

برای هر کسی‌ که به دنبال یک عضله سازی بسیار مناسب می‌باشد یکی‌ از مهم‌ ترین جنبه‌ها پیروی از یک برنامه بدن سازی مناسب و کارامد می‌باشد.امروزه برنامه‌های بدن سازی فراوانی‌ وجود دارد که میتواند شما را سردرگم کند پس انتخاب از بین اینهمه برنامه مختلف امری بسیار مهم می‌باشد.

یکی‌ از نکات حیاتی این است که شما در ابتدا باید درک کنید که کدام فاکتور‌های تمرینی شما را میتوانند به حداکثر رشد عضلانی برسانند.هر برنامه تمرینی که این اصول را دارا باشد مطمئنا از دیگر برنامه‌ها که فاقد این اصول هستند بسیار بهتر می‌باشد.اکنون بیاییم با هم نگاهی‌ به دو سیستم تمرینی و نکات مثبت و منفی‌ هر کدام بیندازیم.

۱) سیستم تمرینی (5 * 5)

سیستم تمرینی (5 * 5) یکی‌ از محبوب‌ ترین سیستم‌های تمرینی در بین کسانی‌ است که خواهان افزایش حداکثری قدرت و حجم خود هستند.هدف این برنامه تمرینی انجام سه حرکت اصلی‌ برای تحت فشار قرار دادن گروه‌های عضلانی اصلی‌ و مهم می‌باشد (شامل حرکات بالا تنه و پاین تنه در یک جلسه تمرینی).انجام این سه حرکت با ۵ ‌ست و با ۵ تکرار انجام خواهد شد.در پایان هر جلسه تمرینی شما در صورت تمایل میتوانید چند حرکت تک مفصلی را به برنامه خود اضافه کنید اما خود برنامه چنین چیزی را طلب نمیکند.

نکات مثبت

یکی‌ از بزرگ‌ ترین مزایای این سیستم تمرینی این است که شما میتوانید در طول هفته عضلات خود را با فراوانی‌ بیشتری تمرین دهید.از آنجایی که شما هر روز در میا‌‌ن فیبر‌های ماهیچه ا‌‌ی فراوانی‌ را تحریک می‌کنید شما شاهد آزاد سازی مقادیر فراوانی‌ از تستوسترون خواهید بود و در نتیجه رشد عضلات شما بسیار خوب و قابل قبول خواهد بود.همچنین بسیاری از افراد با پیروی از این برنامه ذکر کرده‌اند که اشتهای آنها بسیار بیشتر شده است.

نکات منفی‌

یکی‌ از نکاتی‌ که باید در مورد این برنامه ذکر شود این است که این برنامه برای مبتدی‌ها میتواند بسیار سنگین و منجر به تمرین زدگی در آنها شود.بهتر است که قبل از انجام این سیستم تمرینی حداقل ۳-۶ ماه سابقه تمرینی داشته باشید به این طریق شما مطمئن خواهید بود که بدن شما توانایی کنترل فشار تمرینات را خواهد داشت.

یکی‌ دیگر از نکات منفی‌ این تمرین این است که شما در هفته باید سه جلسه سنگین را تمرین کنید که این برنامه میتواند اگر شما درگیر یک فعالیت سنگین دیگر نیز باشید برای شما مشکل ساز شود.اگر به غیر از بدن سازی درگیر یک ورزش سنگین دیگر نیز هستید بهتر است که از یک برنامه بدن سازی ای استفاده کنید که دارای فشار کمتری باشد تا بیش از حد خسته نشوید.

نمونه برنامه تمرینی

برنامه ۱

اسکات هالتر  (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

پرس سینه  (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

زیربغل هالتر خم  (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

بارفیکس  (۲ ‌ست با ۸ تکرار)

نشر جانب  (۲ ‌ست با ۸ تکرار)

دراز نشست  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

برنامه ۲

اسکات از جلو  (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

پرس سرشانه هالتر  (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

ددلیفت  (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

شنا  (۲ ‌ست با ۸ تکرار)

جلو بازو هالتر  (۲ ‌ست با ۸ تکرار)

پشت بازو تک دمبل از پشت سر  (۲ ‌ست با ۸ تکرار)

۲) سیستم پر حجم آلمانی‌

یکی‌ دیگر از سیستم‌های پر حجم تمرینی عضله‌ ساز سیستم پر حجم آلمانی‌ می‌باشد.این برنامه نیز تا حدودی شبیه سیستم (5 * 5) می‌باشد اما حجم این برنامه تمرینی بیشتر می‌باشد و در ‌ست‌های بیشتری انجام میشود.همچنین تعداد تکرار‌ها نیز در این برنامه بیشتر از برنامه قبل است و هر ‌ست در حرکات اصلی شامل ۱۰ تکرار خواهد بود.نحوه طراحی این برنامه تمرکز روی تمرین دادن دو گروه عضلانی اصلی‌ در هر جلسه می‌باشد.

نکات مثبت :

اگر دارای سابقه تمرینی مناسبی هستید انجام این برنامه در کنار یک رژیم غذائی مناسب میتواند سرعت عضله‌ سازی شما را به شدت افزایش دهد.بسیاری از افراد همراه انجام این سیستم تمرینی دیگر به جنبه تغذیه هیچ توجهی‌ ندارند و نتیجه آن این خواهد بود که پس مدت کوتاهی‌ این افراد شاهد از بین رفتن عضلات خود خواهند بود.اگر شما خواهان نتیجه گیری حداکثری از این برنامه هستید داشتن یک رژیم غذائی پر کالری یکی‌ از موارد ضروری آن می‌باشد.

نکات منفی‌ :

همانند سیستم تمرینی قبلی‌ اگر شما بخواهید در کنار این برنامه تمرینی از فعالیت‌های سنگین دیگر نظیر ورزش‌های پر فشار یا تمرینات هوازی سنگین استفاده کنید ممکن است دچار مشکل شوید و با کمبود انرژی مواجه شوید.هنگام انجام این برنامه شما باید تا جای ممکن از دیگر فعالیت‌های خود بکاهید تا بدن فرصت کافی‌ برای ریکاوری و پیشرفت داشته باشد.این موضوع بسیار مهم می‌باشد.

یکی‌ دیگر از نکات منفی‌ این برنامه این است که اگر شما خواهان افزایش حداکثری قدرت خود هستید احتمالا این برنامه بهترین گزینه‌ شما نخواهد بود.دلیل آن این است که شما برای افزایش خالص قدرت خود معمولا باید با تکرار‌های پایین تمرینات خود را انجام دهید اما این برنامه دارای این نکته نمی‌باشد.

نمونه برنامه تمرینی

تمرین ۱

پرس سینه دمبل  (۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار)

زیربغل هالتر خم  (۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار)

قفسه سینه دستگاه  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

زیربغل هالتر روی میز شیب دار  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

تمرین ۲

اسکات  (۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار)

ساق پا ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

ساق پا نشسته  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

زیرشکم خلبانی‌  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

تمرین ۳

پرس سرشانه هالتر  (۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار)

جلو بازو دمبل  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

پشت بازو سیمکش خوابیده  (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

مترجم : حسام رضایی